Als bij u de diagnose hoge bloeddruk (of hypertensie) is gesteld, raad eens: u bent net lid geworden van de helft van de volwassenen in de Verenigde Staten. Nog verontrustender is het feit dat 28 procent van hen niet eens weet dat ze het hebben, daarom wordt hoge bloeddruk de 'stille moordenaar' genoemd. Hoge bloeddruk verhoogt uw risico op hartaandoeningen, beroertes, aneurysma's en nierfalen - en het draagt elk jaar bij aan meer dan 15% van de sterfte in de VS.
Sta me nu toe wat goed nieuws te bieden: u kunt hypertensie beheren en uw bloeddruk verlagen door een aantal eenvoudige en gemakkelijk uitvoerbare tips en technieken. Dit zijn dingen die u elke dag kunt doen om uw hoge bloeddruk te verlagen en uw risico op vroegtijdig overlijden te verlagen. Probeer op zijn minst een paar van deze 40 oefeningen in uw leven te implementeren voor gezondere bloedvaten, een sterker hart en een langer leven. Voor meer hacks om een langer leven te leiden, bekijk deze 100 manieren om te leven tot 100.
1 Neem elke ochtend een kopje yoghurt
Studies hebben aangetoond dat een bepaald type nuttige bacteriën dat in onze darm leeft, de effecten van zoutrijke diëten kan blokkeren en de bloeddruk normaal kan houden. Yoghurt en andere voedingsmiddelen die goede bacteriën bevatten, zoals kefir, kimchi en zuurkool, worden probiotica genoemd en kunnen helpen onze darm gezond te houden. En terwijl je het eet, weet dat er een geheim tweede gebruik is voor je yoghurtdeksel.
2 Controleer thuis uw bloeddruk
Een manier om bovenop je gezondheid te blijven, is om het thuis snel en gemakkelijk te kunnen controleren, en dat geldt vooral voor de bloeddruk. Wetenschappers van de Universiteit van Oxford ontdekten dat mensen met hypertensie die zichzelf thuis controleerden - en die door medische professionals buitenshuis werden ondersteund - in staat waren om dit met een aanzienlijke 3, 2 mmHg te verminderen in vergelijking met degenen die uitsluitend op doktersafspraken vertrouwden. En voor meer geweldig gezondheidsadvies, hier zijn de 20 dagelijkse gewoonten die uw risico op kanker verhogen.
3 Zweet vaak in een sauna
Het lijkt misschien een beetje contra-intuïtief, maar een recent onderzoek uit Finland wees uit dat het bezoeken van een sauna het risico op hoge bloeddruk kan verlagen. Onderzoekers meldden dat mensen die vier tot zeven keer per week in het warmtebad gingen een 50% lagere bloeddruk hadden dan degenen die slechts één keer per week gingen. Voor meer over sauna's, hier zijn 9 geweldige gezondheidsvoordelen van sauna's.
4 Pluk peren en ander vezelrijk voedsel
Voedingsmiddelen rijk aan vezels zoals peren, frambozen, zwarte bonen en kikkererwten zijn enkele dingen waar je elke dag op moet letten. Het hoge vezelgehalte zorgt ervoor dat we ons langer vol voelen, zodat u gemakkelijker een gezond gewicht kunt behouden, wat belangrijk is om de bloeddruk onder controle te houden. Lees meer over deze 40 Heart Foods om te eten na 40 voor meer informatie over wat te eten.
5 Mediteer 2, 5 uur per week
Shutterstock
Meditatie en het beoefenen van mindfulness is al lang bekend als een grote stressverlichter en hoe lager je stress, hoe beter je bloeddruk. Recent onderzoek uit Kent State zegt dat het oefenen van twee en een half uur mindfulnessgedrag elke week, zoals zitmeditatie, bodyscans en yoga, de bloeddruk met ongeveer 5 mmHg kan verlagen. Bonus: Mindful zijn is ook een van de 100 beste anti-aging geheimen!
6 Pak een huisdier op
Het maakt niet uit of het een kat, hond, vis, vogel of zelfs reptiel is, het hebben van een huisdier kan een leuke en lonende manier zijn om stress te verslaan. De langetermijnvoordelen van gezelschap en stressverminderende speeltijd die je met een huisdier kunt krijgen, kunnen volgens meerdere onderzoeken bloeddrukverlagende voordelen bieden.
7 Neem een kop zoete aardappelen
Een lagere zoutinname is goed om de bloeddruk normaal te houden, maar het toevoegen van voedsel met kalium kan ook helpen. Deze voedingsmiddelen - zoals zoete aardappelen, avocado's, spinazie, bonen - leveren meer kalium in ons systeem, waarvan is aangetoond dat het de nieren ertoe aanzet meer zout te verdrijven, volgens een studie van USC.
8 Bedek salades met olijfolie
Wanneer je olijfolie op groenten zoals sla, kool en wortels, die vol nitrieten zitten, maakt het verbindingen die nitro-vetzuren worden genoemd, zegt een recente studie. Olijfolie heeft onverzadigde vetten die deze transformatie mogelijk maken, en die nieuwe zuren creëren enzymen die de bloeddruk verlagen. En voor nog meer goed advies over gezond eten, hier zijn de 20 slechtste voedselmythes die nog steeds bestaan.
9 Neem wat kruidenthee
Het drinken van drie kopjes kruidenthee die elke dag wat hibiscus bevatten, bleek de bloeddruk te verlagen, zegt een studie van Tufts University. Onderzoekers denken dat de fytochemicaliën in het ingrediënt ontstekingen in de bloedvaten verminderen.
10 Pop veel hete pepers
Shutterstock
Het actieve ingrediënt in hete pepers, en degene die je mond in brand steekt, wordt capsaïcine genoemd. Studies hebben aangetoond dat vurige verbinding kan helpen om hoge bloeddruk te verlagen, omdat het bloedvaten laat ontspannen en meer bloed kan doorstromen.
11 Drink wat scherp kersensap
Shutterstock
Een studie van de Northumbria University in het Verenigd Koninkrijk meldde dat het eenvoudig drinken van wat scherp Montmorency-kersensap de hoge bloeddruk kan verlagen met een vergelijkbare hoeveelheid in vergelijking met het innemen van medicijnen. De druppel, die werd gemeten op 7 mmHg lager in de drie uur na het drinken, is meer dan nodig is om het risico op een beroerte met 38% te verminderen. Voor meer geweldige manieren om uw dieet te upgraden, kunt u overwegen te investeren in enkele van de 30 beste voedingsmiddelen om uw energieniveau te maximaliseren.
12 Laat u regelmatig testen
13 Ga op een roeier
14 Steek oordoppen in
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je slaapkamer koel en donker is wanneer je de zak raakt, maar het is ook belangrijk om een rustige omgeving te hebben. Studies hebben aangetoond dat voor een rustgevende en herstellende slaap, zelfs matig harde geluiden - zoals een zoemende airconditioner - uw bloeddruk kunnen verhogen. En als je problemen hebt met slapen, lees dan de 65 tips voor je beste slaap ooit.
15 Open een watermeloen
Shutterstock
Watermeloen zit vol met vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die bijdragen aan een gezond lichaam. Ze zitten ook boordevol aminozuren citrulline en arginine, en een studie uit 2010 van de Florida State University ontdekte dat een watermeloenextract met 6 gram aminozuren de bloeddruk bij gezonde volwassenen kon verlagen.
16 Mix cardio en yoga tijdens uw trainingen
Een beetje yoga doen en cardio toevoegen kan je trainingsroutine de extra slag geven om de bloeddruk te verlagen, zegt een nieuwe studie uit India. Onderzoekers hebben aangetoond dat de combinatie ook de lichaamsmassa en het cholesterolgehalte kan verlagen. En als je op reis bent, hier is de beste manier om yoga te doen in een vliegtuig.
17 Word meer seksueel
Energieke activiteit tussen de vellen kan niet alleen je hart versterken, het is ook geweldig voor het verlagen van stressniveaus door endorfines af te geven. Deze kalmerende en sensuele stressverminderingstechniek zal uw bloeddruk verlagen - zorg ervoor dat u vaak seks hebt, minstens vier keer per week.
18 Doe deadlifts
Door multi-gewrichtsoefeningen of samengestelde oefeningen uit te dagen, daag je je lichaam uit en krijg veel bloed stroomt, wat zorgt voor een sterker hart en meer ontspannen bloedvaten. Je kunt squats, pushups en lunges doen, maar als je tijd hebt, doe je tenminste deadlifts, want ze werken ongeveer 90% van je spieren in één beweging.
19 Leg mager rundvlees op je bord
Veel diëten die bedoeld zijn om de bloeddruk te verlagen, zeggen vaak dat ze rood vlees helemaal weglaten, maar elke dag mager rundvlees krijgen is hart-gezond gebleken, zegt nieuw onderzoek van Penn State. Ga voor mager vlees zoals rond gebraden, top entrecote en flap steak, en voeg ook veel fruit en groenten toe. En als je het gevoel hebt dat je stuk rundvlees niet zo luxe is als je wilt, maak je geen zorgen: stop het gewoon in een van deze 15 beste steakmarinades op de planeet.
20 Blijf uit de buurt van kunstsnoepjes
Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen met toegevoegde suiker wanneer u probeert af te vallen en de bloeddruk te verlagen, maar zorg er ook voor dat u geen kunstmatige zoetstoffen gebruikt. Een Canadese studie wees uit dat nep-zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk kunnen verhogen.
21 Werk niet overuren
Informeer je baas dat lange en stressvolle dagen op de klok je eerder kunnen doden. Een onderzoek bij meer dan 10.000 werknemers dat werd gepubliceerd in het European Heart Journal, toonde aan dat drie of meer uren werken gedurende een normale dag van zeven uur het risico op overlijden aan hartgerelateerde problemen zoals hoge bloeddruk met 60% verhoogde. Als dat klinkt zoals jij, relax dan! En lees De beste manier om balans te bereiken.
22 Drink een glas bietensap
Het is misschien niet het lekkerste sap ter wereld, maar als je elke dag een kopje bietensap drinkt, kan je bloeddruk dalen, zegt onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension. De hoge nitraatgehaltes werken om de bloedvaten uit te breiden, wat een gemakkelijkere doorgang en lagere druk mogelijk maakt.
23 Raak de gewichten een uur per week
Shutterstock / Kzenon
Gewichtheffen voor een uur per week kan uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk met 17% verlagen, zegt een nieuwe studie gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings. Als je ook wat aerobe oefeningen kunt toevoegen, merken onderzoekers op, is aangetoond dat die mix het meest beschermend is voor het cardiovasculaire systeem.
24 Maak een spinaziesalade
Spinazie bevat veel kalium, wat helpt bij het verwijderen van natrium uit je lichaam, en het bevat plantaardige stoffen die de eetlust kunnen verminderen en de hunkering naar zout voedsel dat kan leiden tot gewichtstoename kunnen verminderen. Een hoge body mass index is gekoppeld aan hoge bloeddruk, zegt een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in JAMA Cardiology .
25 Baden in het bos
Shutterstock
De door Japan uitgevonden handeling van shinrin-yoku , of bosbaden , kan de bloeddruk verlagen en de productie van stresshormonen beperken. Je hoeft echter niet naar Japan te gaan om de rustgevende voordelen te ervaren, ga gewoon naar een lokaal bos en neem de tijd om te vertragen en te genieten van de bomen en de groene ruimte. Op zoek naar een geweldige bestemming? Probeer een van de 20 meest zen plaatsen op aarde.
26 Stop met het consumeren van energiedranken
De populaire - en behoorlijk walgelijke - dranken die mensen die een boost nodig hebben, graag laten leeglopen, kunnen ook je bloeddruk verhogen, dus elimineer ze uit je dieet. Ze bevatten meestal veel cafeïne en taurine die beide de bloeddruk en hartfunctie negatief kunnen beïnvloeden, hebben studies aangetoond.
27 Stop bij een theelepel zout
Naast het krijgen van meer kalium in uw dieet, moet u ook de natriuminname beperken. Als u meer dan de aanbevolen hoeveelheid van 2300 mg per dag (gelijk aan één theelepel) krijgt, hetzij uit toegevoegd zout of uit wat al in uw voedsel zit, knip het dan uit. Extra zout kan leiden tot hoge bloeddruk, stijve slagaders en hartaandoeningen. En voor meer geavanceerd gezondheidsadvies, hier zijn de 40 gezondheidsmythes die u elke dag hoort.
28 Maak elk uur een korte wandeling
Het is aangetoond dat het opstaan en vaker bewegen gedurende de dag de gezondheid verbetert, en een studie van de Universiteit van Missouri heeft aangetoond dat slechts 10 minuten wandelen na het zitten je bloedvaten kan openen en de bloedstroom kan herstellen. Zes tot acht uur per dag zitten vermindert je bloedstroom in de benen aanzienlijk.
29 Nosh op donkere chocolade
Shutterstock
Een recente meta-analyse van 15 studies ontdekte dat het eten van donkere chocolade de bloeddruk kan verlagen bij mensen die al hypertensie hebben. De decadente traktatie zit vol met hart-gezonde cacaoflavanolen of plantaardige stoffen die de werking van de bloedvaten bevorderen.
30 Doe een dutje van 45 minuten
Shutterstock
Maak wat tijd over voor een snelle slaapstand en u kunt uw bloeddruk verlagen, volgens onderzoek uit 2011 dat verscheen in het International Journal of Behavioral Medicine . De studie wees uit dat slaap overdag van 45-60 minuten lang de bloeddrukwaarden aanzienlijk verlaagde. Wil je je dutjesgame echt verbeteren? Overweeg een "koffie dutje." Volgens onze correspondent zal het uw leven veranderen.
31 Krijg regelmatig snurken uitgecheckt
Snurken is niet alleen super irritant voor de mensen om je heen, het kan ook een signaal zijn dat je last hebt van een slaapstoornis zoals slaapapneu. Een enkel geval van slaapapneu verprutst de poging van het lichaam om de bloeddruk te reguleren, wat de bloedvaten kan beschadigen en kan bijdragen aan hartaandoeningen. En lees de 5 redenen waarom je elke avond snurkt - en hoe je het kunt stoppen om snurken voor eens en voor altijd te helpen pletten.
32 Beperk smartphone gebruik
Het constante gezoem en meldingen en teksten die het leven met de moderne smartphone definiëren, kunnen sommige aspecten van je leven gemakkelijker maken, maar over het algemeen zorgt de kakofonie en aandachtsverlies voor meer stress en hogere bloeddruk. Probeer elke dag een paar uur telefoonvrije tijd opzij te zetten… als je de kracht hebt.
33 Neem een visoliesupplement
De omega-3-vetzuren die worden aangetroffen in koudwatervissen zoals makreel en zalm zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart. Om genoeg te krijgen om hoge bloeddruk te verlagen, wendt u zich tot een visoliesupplement van hoge kwaliteit - de meeste documenten bevelen tot 1.000 mg per dag aan - zegt een studie van de University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Heb meer gelachen
Leren om te ontspannen, lachen en in het algemeen gelukkiger zijn, maakt je gezonder en heeft niet alleen een sterker cardiovasculair systeem. Als je een gelukkiger en humoristischer leven leidt, geven je hersenen dopamine af en circuleren vervolgens een verbinding die de bloeddruk verlaagt, zegt een recente studie.
35 Krijg een paar stralen
Shutterstock
Zittend in de zon is geweldig voor vitamine D, maar het blootstellen van je huid aan zonlicht is ook een manier om je bloeddruk te verlagen, volgens een studie van de Universiteit van Southampton in het Verenigd Koninkrijk. De stralen produceren stikstofmonoxide in de huid en het bloed. stijging, die bloedvaten ontspant en de bloeddruk verlaagt.
36 Snack op handvol rozijnen
Deze opgedroogde druiven zijn geladen met plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd, samen met kalium, vezels en antioxidanten. Elke dag wat rozijnen eten kan je bloeddruk aanzienlijk verlagen, zegt een studie uit 2012. Druiven blijken ook de bloeddruk te verlagen, dus meng wat in je dieet als je geen fan bent van rozijnen.
37 Stel uw nek af
38 Roerbak wat tofu vanavond
Een stof die wordt gevonden in sojaproducten zoals tofu en sojamelk, isoflavonen genaamd (ook gevonden in groene thee en pinda's, onder andere) kan aanzienlijke bloeddrukverlagende eigenschappen hebben, zegt een studie van de Columbia University. Men denkt dat isoflavonen werken aan het verlagen van de bloeddruk door de enzymen die stikstofoxide maken te verhogen.
39 Meng een partij gazpacho op
Van de verse groenten waaruit een grote kom gazpacho wordt samengesteld (tomaten, komkommers, uien, knoflook en olijfolie), is aangetoond dat ze allemaal een hoge bloeddruk verlagen. Maar de combinatie versterkt het effect en maakt de koude soep tot een dodelijke hypertensie, zegt een studie uit 2012 uit Spanje.
40 Supplement met wei-eiwit
Shutterstock
Een shake gemaakt met eiwitpoeder is een constant ritueel na het tillen van gewichten, maar het consumeren van wei-eiwit kan ook tegen hoge bloeddruk vechten. De Washington State University toonde aan dat het dagelijks drinken van goedkope eiwitdranken de druk kan verlagen bij mensen met hypertensie. Bekijk de 5 beste eiwitrijke snacks voor mannen voor meer informatie over welke eiwitten je moet eten.
