Wanneer je 40 wordt, leer je heel snel dat de oefeningen en dieetroutines die je door je 20s en 30s voeren, het gewoon niet meer zullen verminderen. Ja, je metabolisme is vertraagd, evenals de natuurlijke productie van je lichaam van menselijk groeihormoon en je schildklierhormonen (die je metabolisme reguleren). Als je een man bent, produceer je minder spieropbouwend testosteron. Als je een vrouw bent, minder oestrogeen. En dames, ik zeg het niet graag, maar brandende energie kan zelfs nog moeilijker voor u zijn, omdat u inherent een slechtere spier-tot-vet verhouding heeft dan uw mannelijke collega's.
Maar dat betekent niet dat afvallen in je 40s onmogelijk is. Integendeel zelfs. Met een gerichte routine, een beetje discipline en een paar slimme stappen, kun je je buik plat maken en je jongere lichaam in een mum van tijd terugkrijgen. Dit is hoe - en voor meer geweldig gezondheidsadvies, mis de waarheid over het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap niet.
1 Heroverweeg het verband tussen voeding en lichaamsbeweging
Tien jaar geleden kon je waarschijnlijk wegkomen met eten wat je lekker vond, zolang je maar een paar keer per week naar de sportschool ging. Niet langer. "Hoewel sommige mensen geen probleem hebben om hun tijd in de sportschool te verlengen, steken ze niet altijd dezelfde tijd in hun voeding", zegt Liz Blom, een geregistreerde diëtist en wellnesscoach. "Maaltijden overslaan, slechte voedselkeuzes en een paar biertjes met vrienden kunnen fysieke activiteit overtreffen."
Hoewel lichaamsbeweging essentieel is, gaat 30 minuten hardcore cardio een paar honderd calorieën verbranden, tops - niet genoeg om een enkele cheeseburger goed te maken. Studies tonen niet aan dat een fysiek actieve persoon minder snel aankomt dan een inactieve persoon. Bovendien, omdat lichaamsbeweging uw eetlust verhoogt, zijn er aanwijzingen dat sporten soms uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies teniet kan doen of zelfs kan terugdraaien. Om het af te maken, is vasthouden aan een gezond dieet meestal gemakkelijker dan vasthouden aan een intens trainingsschema. Dus stop met schuldgevoelens over het overslaan van de sportschool - maak je zorgen over wat er op je bord ligt. En terwijl u uw dieet heroverweegt, lees dan zeker over de 7 beste voedingsmiddelen voor uw hart - en uw levensduur.
2 Laad uw vezelopname op
Vezel doet wonderen als het gaat om je gewicht laag te houden. "Vezelrijk voedsel is meestal meer vullend dan vezelarm voedsel, dus je zult waarschijnlijk minder eten en langer tevreden blijven", legt Blom uit. "En vezelrijk voedsel heeft de neiging om langer te eten en minder energierijk te zijn, wat betekent dat ze minder calorieën hebben voor hetzelfde volume voedsel.
Ze dringt er bij mannen op aan om gemiddeld 38 gram vezels per dag te consumeren en vrouwen 25 gram per dag - bonen, noten, volle granen en bruine rijst zijn allemaal goede bronnen hiervoor. En ontdek voor meer manieren om af te slanken waarom Sunshine jouw ultieme gewichtsverlieswapen is!
3 Eet om de achteruitgang van uw lichaam te compenseren
Shutterstock
Vanwege het natuurlijke proces van sarcopenie beginnen we allemaal rond de leeftijd van 30 jaar spiermassa te verliezen met een snelheid van 1 procent per jaar - een proces dat alleen versnelt als je je 40 bent geraakt. "Dit is om vele redenen een gezondheidsprobleem, maar een van de belangrijkste problemen met betrekking tot het gewicht is dat ons basaal metabolisme voornamelijk wordt bepaald door de hoeveelheid spiermassa die we hebben", legt Dr. Caroline Apovian, directeur van de Nutrition uit en Weight Management Center in het Boston Medical Center, evenals een professor aan de Boston University School of Medicine en de vice-president van The Obesity Society.
Naarmate onze spieren krimpen, vertragen onze metabolismen (volgens Apovian verbrandt de gemiddelde persoon ongeveer 200 minder calorieën per dag op 45-jarige leeftijd in vergelijking met 25-jarige leeftijd). Dus wat moet iemand in zijn of haar 40s doen? Welnu, eet een eiwitrijk dieet - de meest verzadigende van de macronutriënten, waardoor je je langer en minder verleid voelt door tussendoortjes. Maar als je gaat eten, zorg er dan voor dat het een van deze perfecte eiwitrijke snacks is.
4 Eet de juiste proteïne
Shutterstock
Natuurlijk is niet alle eiwitten even goed voor je. "De meeste mannen denken dat 'eiwit' een grote biefstuk betekent, " zegt Keith-Thomas Ayoob, universitair hoofddocent aan het Albert Einstein College of Medicine in New York City. "Dat kan veel eiwit bevatten, maar een goed gemarmerde biefstuk heeft ook veel vet - meer dan kan worden bijgesneden."
In plaats daarvan dringt Apoviaan erop aan dat mannen maaltijden bouwen rond gezondere eiwitbronnen: mager kalkoen, kip, zalm en planten. Eiwitrepen of -poeder kunnen goed zijn, maar ze moeten ongezoet zijn (geen van die snoeprepen die zich als gezondheidsvoedsel voordoen) en idealiter gebruik maken van wei en caseïne als eiwitbronnen. "Wei bevat bijzonder hoge niveaus van het aminozuur leucine, dat de eiwitsynthese stimuleert die mager spierweefsel beschermt, waardoor de basale stofwisseling op een optimale snelheid wordt gehouden", legt Apovian uit. "Caseïne daarentegen verteert langzaam, in de loop van enkele uren, om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en ons langer vol te houden."
Maar hey - als je een biefstuk eet, kun je hier thuis als een pro koken.
5 Krachttrein
De algemene overtuiging is dat cardiovasculaire oefeningen calorieën verbranden en krachttraining spieren opbouwt. Dat is waar - tot op zekere hoogte. Hoewel cardio geweldig is voor je hart, het vergroten van de longcapaciteit en het verminderen van stress, betekent dit niet dat je het exclusief moet doen, de voordelen van gewichtsverlies van krachttraining negeren.
"Het verliezen van spiermassa draagt bij aan een langzamer, gecompromitteerd metabolisme en een zachtere, rondere vorm", zegt Apovian. "Spiermassa moet worden behouden en opgebouwd - vooral naarmate we ouder worden - om gewicht te verliezen en af te houden."
Dat betekent niet dat je op The Rock moet lijken. Een paar keer per week trainen met gewichten is voldoende om het verlies van spiermassa te keren. Niet alleen dat: net als cardio is ook aangetoond dat krachttraining de stress verlaagt, terwijl het ook de cognitieve vaardigheden verbetert, beschermt tegen botverlies en het risico op diabetes type 2, kanker, hoge bloeddruk en hartaandoeningen vermindert.
6 Benadruk bewegingen van het hele lichaam
Shutterstock
Om de meeste voordelen van gewichtsverlies uit kracht te halen, moet u de nadruk leggen op bewegingen van het hele lichaam. "Squats en deadlifts zullen veel meer opleveren dan het isoleren van spiergroepen met krullen en dumbbell-raises", zegt Tyler Spraul, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en de hoofdtrainer bij Exercise.com. "Deze bewegingen zorgen voor het grootste calorieverbrandende effect, vooral als je zwaar aan het tillen bent."
Hij voegt eraan toe dat bewegingen met het hele lichaam sporters ook helpen hun eigen fysieke onevenwichtigheden te verbeteren die zich in de loop van de tijd op natuurlijke wijze ontwikkelen. Als u eenmaal meer zelfvertrouwen krijgt met deze technieken, kunt u het gewicht verhogen om extra calorieverbranding te zien, met name door het "afterburn-effect" omdat het lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs na het verlaten van de sportschool. Bonus: hier zijn de 15 eenvoudige manieren om er tien jaar jonger uit te zien.
7 Hack je salades
Shutterstock
Salades kunnen vaak slechter zijn dan de som van hun delen. Dat is vooral het geval als je bestelt in restaurants waar de boerenkool of spinazie wordt verdronken in dressing, croutons of andere heerlijke en ongezonde toppings, en waar de salade zelf groot genoeg is voor twee maaltijden.
Als je een salade hebt, houd de dressing dan bij olijfolie en balsamicoazijn (en niet teveel) en misschien een theelepel Parmezaanse kaas, maar niet meer. En houd er rekening mee dat er andere manieren zijn om je groenten te krijgen, dan salades. "Rooster alle groenten die je lekker vindt - bloemkool, wortelen en courgette werken goed, " zegt Ayoob. "Snijd ze in stukjes van dezelfde grootte, gooi ze in een plastic zak met wat olijfolie, in plaats van ze te borstelen met olie, wat wat calorieën bespaart maar toch de smaak levert." Voor meer hulp bij het opnieuw binnenhalen van uw dieet, hier is ons Stay Lean For Life-eetplan.
8 Cut Out the Midnight Snacks
Shutterstock
"Het verwijderen van die koolhydraten later 's nachts zal echt helpen, " zegt Jamie Logie, een gecertificeerde personal trainer, krachttraining specialist en voedingsdeskundige die gastheer is van de podcast Regained Wellness. "Die ongebruikte energie uit de koolhydraten zal eerder lichaamsvet worden omdat je lichaam aan het einde van de dag langzamer wordt en minder snel verbrandt."
Voeg hieraan toe dat na 40 je metabolisme als een rots begint te dalen en je een aantal grote uitdagingen hebt. Logie adviseert je om na 20.00 uur of zo te stoppen met eten, of in ieder geval zeker te houden met eiwitten of groenten die de bloedsuikerspiegel laag houden. Dus misschien ruil je dat stuk chocoladetaart in voor een wortel, en je bent in een mum van tijd in vorm. En als u meer wilt afvallen, is dit de veiligste manier om meer dan 40 af te vallen!
9 Maak vrienden met de Doggie Bag
Shutterstock
Maak er een gewoonte van uw eten te splitsen wanneer u naar een restaurant gaat. Zodra je maaltijd aankomt, snijd je het mentaal (of zelfs fysiek) in het midden, en weet je dat je de volgende dag de helft mee naar huis neemt voor de lunch.
"Je zult niemand hebben beledigd omdat je aan de maaltijd hebt deelgenomen", zegt Darius Russin, een door de raad gecertificeerde arts en voedingsdeskundige. "En je hebt morgen eten zodat je geen boodschappen doet."
10 Eet voor hormonale balans
Shutterstock
De testosteronniveaus van mannen beginnen te dalen in de veertig, wat vermoeidheid, slapeloosheid, zwakte, depressie en gewichtstoename kan veroorzaken. Maar het juiste dieet kan dit hormonale evenwicht beïnvloeden, volgens Apovian.
"Mannen moeten eidooiers en voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink in het dieet opnemen, zoals zeevruchten, spinazie, champignons en mager vlees, om de productie van testosteron te stimuleren, " zegt ze. "Ze moeten toegevoegde suikers, die testosteron verminderen, en ook soja, die oestrogeen in het lichaam imiteert, beperken of elimineren."
11 Snijd het zoete spul terug
12 Zelfs fruit
Helaas betekent dat vaak ook het wegsnijden van snoep uit de natuur. Zelfs fruitsuiker kan bijdragen aan overgewicht rond onze taille naarmate we ouder worden, dus het is het beste om jezelf dagelijks tot een kleine hoeveelheid te beperken. Hundt beveelt voor de meeste mensen niet meer dan 20 gram fructose per dag aan. "Wees zeer beperkt als het gaat om zetmeel, fruit en suiker, omdat deze het insulineniveau verhogen en daarmee vetopslag."
13 Veel biologisch voedsel kopen
Shutterstock
Een gezonder lichaam op middelbare leeftijd betekent niet alleen het eten van gezond voedsel, het betekent ook organisch eten. Volgens Dr. Etti Ben-Zion, PhD, Sr. VP van onderzoek en productontwikkeling en partner bij Dr. Smood, is biologisch voedsel de sleutel tot het behoud van de gezondheid van je huid naarmate je ouder wordt, waardoor je je jeugdige gloed in stand houdt werkwijze. "Het is heel belangrijk om kwaliteitsvol biologisch voedsel te eten boordevol antioxidanten en mineralen en zonder herbiciden, " zegt Dr. Ben-Zion. "Organische paprika's, haver, kliswortel en radijs zijn uitstekende bronnen van silica die het verouderingsproces vertragen en de glans en gloed van je huid verhogen."
14 Vergroot uw focus
Shutterstock
U hoeft de intensiteit niet te verhogen om een effectievere training te krijgen: alleen uw focus vergroten volstaat. "Leg de telefoon neer en focus. Als u slechts 30 minuten hebt, concentreer u dan op een intensieve en efficiënte training. Er zijn 23, 5 andere uren om afgeleid te worden", zegt Glenn Dickstein, oprichter en CEO van NeighborhoodTrainer en een NESTA-gecertificeerde personal trainer.
15 Hydrateer met gezonder water
Shutterstock
Ga er niet vanuit dat al het water op dezelfde manier wordt gemaakt als het gaat om je gezondheid. "Hydrateer met kwaliteitswater", zegt Dr. Ben-Zion. "Het meeste leidingwater is sterk vervuild, dus zorg ervoor dat je kwaliteitswater drinkt en het doordrenkt met een snufje Himalayazout, citroen of versier je water met Goji-bessen, rozijnen, komkommers of kruiden zoals peterselie voor extra ontgiftingseigenschappen."
16 Sla de zetmeelrijke groenten over
Alleen omdat iets technisch gezien een groente is, wil nog niet zeggen dat het je helpt een fitter, gezonder lichaam te krijgen, zegt Hundt. Ze beveelt aan om je inname van zetmeelrijke groenten ook te beperken als je ouder bent dan 40, dus houd die aardappelen, pompoen en maïs op het menu, maar alleen in kleine hoeveelheden.
17 Maak vrienden met gefermenteerd voedsel
Toner worden naarmate je ouder wordt, is gemakkelijker dan ooit met de toevoeging van probiotische voedingsmiddelen aan je dieet. Onderzoekers van de Université Laval ontdekten dat vrouwen wier voeding werd aangevuld met probiotica aanzienlijk meer gewicht verloren dan die in een controlegroep. Kimchi, hier kom je.
18 Channel Your Inner Yogi
U hoeft geen intensieve trainingen te doen om resultaten te zien wanneer u ouder bent dan 40. Hundt beveelt trainingen met een lagere intensiteit, zoals yoga, aan om uw fitnessdoelen te maximaliseren terwijl de cortisol-piekende stressreactie die andere trainingen kunnen veroorzaken, wordt beperkt.
19 Houd uw koolhydraten laag
Shutterstock
Hoewel veel mensen aannemen dat een koolhydraatarm dieet niet genoeg brandstof biedt om spieren op te bouwen, suggereert onderzoek dat het misschien de sleutel is tot het uithakken van het lichaam dat je altijd al wilde hebben. In een studie aan de Medische Universiteit van South Carolina ontdekten onderzoekers dat een dieet met weinig koolhydraten de vetvoorraden van het lichaam daadwerkelijk heeft verminderd zonder de spiermassa aanzienlijk uit te putten.
Eet elke paar uur eiwit
Shutterstock
Verhoog niet alleen uw totale eiwitinname in een enkele maaltijd, maar verspreid uw inname van eiwitrijk voedsel over de dag, beveelt Hundt aan. "Eiwit is een thermogeen voedsel, omdat ongeveer 30 calorieën van 100 calorieën worden verbruikt, gewoon door het spijsverteringsproces, dus als we het om de 4 uur eten, kunnen we ons vol en evenwichtig voelen, " zegt ze.
21 Gedelegeerde taken
22 Bereken uw metabolisme
Hoewel veel mensen acuut de effecten van hun vertragende metabolismen in hun veertig kunnen voelen, weten de meeste niet hoe ze het kunnen stoppen. Het krijgen van een metabolische beoordeling van een trainer of arts kan u echter helpen uw calorische en trainingsbehoeften beter te begrijpen en uw maaltijd- en trainingsplannen dienovereenkomstig aan te passen.
23 Ga zwemmen
Shutterstock
Je hoeft niet zweterig te worden om te genieten van een gezonde calorieverbranding. Hundt beveelt aan dat klanten boven de 40 proberen te zwemmen in plaats van enkele oefeningen met een hogere impact om de stressgerelateerde cortisolpieken te beperken die vaak worden veroorzaakt door oefeningen met een hogere impact.
24 Ga dansen
25 Veel plezier met voldoening van vetten
Shutterstock
Wil je fit worden in je 40s? Probeer gezond vet binnen te krijgen. Hundt beveelt aan om in de gaten te houden hoeveel vet je eet en ervoor te zorgen dat het uit kwaliteitsbronnen komt. "Vetinname moet ook worden gecontroleerd en moet meestal afkomstig zijn van avocado, olijfolie en de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren, " beveelt ze aan.
26 Blijf consistent
Hoewel het verleidelijk kan zijn om hier of daar een gymdag over te slaan, is consistent blijven de sleutel tot het behoud van je spiermassa naarmate je ouder wordt. In feite ontdekten onderzoekers in Denemarken dat slechts twee weken immobiliteit de spiermassa aanzienlijk verminderde, hetgeen zes weken training daarna niet kon goedmaken. "De grootste tip die ik kan geven is om consistent te zijn", zegt Dickstein. "Maak een programma dat past bij uw drukke professionele en gezinsplanning. Als u consequent slechts 20-30 minuten kunt oefenen, doe het dan. De langere dagen zullen zich voordoen en u bent beter geconditioneerd om ervan te profiteren."
27 Sla de frisdrank over
28 Eet vaker
Shutterstock
In plaats van drie vierkanten te eten, zijn je 40's het ideale moment om gedurende de dag kleinere maaltijden te proberen om de metabole dips te bestrijden die de middelbare leeftijd vergezellen. "Een ideaal dieet bestaat uit vier of vijf kleinere maaltijden gedurende de dag, veel groene salades met magere eiwitten en een beetje goed vet uit olijfolie en avocado, " zegt Hundt.
29 Bulk omhoog op vitamine D
Het toevoegen van een beetje extra vitamine D aan uw dieet kan de sleutel zijn om uw gezondheid en fitheid te behouden als u uw 40s binnengaat. Onderzoekers van de Universiteit van Milaan ontdekten dat hoge niveaus van vitamine D-suppletie het grootste gewichtsverlies opleverden bij volwassenen met overgewicht en obesitas, dus wees niet bang om te genieten van een beetje gecontroleerd zonlicht en supplementen.
30 Sla de marathontrainingen over
Die marathontrainingen die je leuk vond in je 20s, doen meer kwaad dan goed tegen de tijd dat 40 rond rolt. "In termen van trainingen moeten we begrijpen dat lange, langdurige cardio-sessies, zoals lange runs en zeer intense en stressvolle trainingen, zoals spinnen, sprinten en lange HIIT-trainingen, ons lichaam meer gestrest kunnen maken en hoge cortisol kunnen bevorderen niveaus, die vetopslag rond de buik verhoogt, "zegt Hundt.
31 Uitrekken
Shutterstock
Een beetje strekken kan een lange weg gaan als het gaat om het verbeteren van je algehele gezondheid, fitheid en je kans om gewond te raken in je 40s. Hoewel stretchen geen grote calorieverbrander is, onthult onderzoek gepubliceerd in het Journal of Athletic Training dat stretchen spierpijn en letsel aan gewonden kan verminderen, waardoor het risico wordt beperkt dat je buitenspel staat en niet kunt trainen.
32 Eet voor je workouts
Shutterstock
In de veertig is het belangrijker dan ooit om het juiste voedsel te eten om uw trainingen te voeden. "Een goede basisrichtlijn voor elke maaltijd zou zijn om te focussen op één tot twee porties magere eiwitten en twee porties groene groenten", zegt personal trainer Casey Dellas, die ook aanbeveelt om wat gezonde koolhydraten toe te voegen voor een extra boost van energie voor en na intense trainingssessies.
33 Pak een snel aan
Shutterstock
Intermitterend vasten is een grote woede in de fitnessgemeenschap, en met goede reden: onderzoek suggereert dat het een ideale manier is om je spiermassa te behouden terwijl je ongewenst vet weggooit. Onderzoek in het Journal of Translational Medicine suggereert zelfs dat acht weken van tijdgebonden eten aanzienlijk vetverlies opleverde met behoud van de spiermassa van de proefpersonen.
34 Vecht hunkeren naar chocolade
35 Voeg enkele Omega-3 toe aan uw maaltijdplan
Shutterstock
Het inruilen van die hamburger voor een omega-3-rijk stuk zalm kan de sleutel zijn tot het fit lichaam dat je boven de 40 wilt. Onderzoek gepubliceerd in PLoS One onthult dat omega-3-suppletie de tailleomtrek van obese proefpersonen aanzienlijk verminderde. Beter nog, onderzoek suggereert dat volumineuze omega-3 vetzuren zelfs uw risico op dementie kunnen verminderen naarmate u ouder wordt.
36 Lift tijdens het eten van een tekort
Shutterstock / Kzenon
Hoewel gewichtsverlies vaak ook spierverlies betekent, is er een manier om je zuurverdiende spieren te behouden terwijl je nog steeds vet snijdt. Onderzoekers van de McMaster University ontdekten dat caloriereductie tijdens gewichtstraining het lichaam signaleert om spiermassa te behouden, waardoor de stofwisseling en het fitnessniveau van een persoon worden behouden, zelfs terwijl vet wordt verloren.
37 Loop na uw trainingen
Shutterstock
Denk je dat je het je kunt veroorloven om af te koelen na je training? Denk nog eens goed na. Lopen is misschien wel de beste manier om meer vet te verbranden en tegelijkertijd het cortisolniveau van uw lichaam te verlagen. "De ideale training bestaat uit een 20-30 minuten durende sessie, gevolgd door een lange, ontspannen wandeling daarna", zegt Hundt. "Terwijl het tillen helpt een korte afgifte van adrenaline en cortisol te stimuleren, vermindert het lopen de stresseffecten en kan lichaamsvet worden verbrand."
38 Sla de alcohol over
Het lichaam krijgen dat je altijd al na 40 wilde hebben, kan betekenen dat je happy hour overslaat, vooral als je de neiging hebt om meer dan een drankje per keer te drinken. Onderzoekers in Korea hebben geconstateerd dat zwaar alcoholgebruik heeft bijgedragen aan meer spierverlies na de menopauze, dus als je probeert af te vallen en af te slanken, neem dan de drankjes uit je gebruikelijke routine of blijf bij één als je uitgaat.
39 Mediteren
Shutterstock
Oefening is niet de enige manier om je lichaam te verbeteren als je de middelbare leeftijd nadert. Volgens Hundt is meditatie een effectieve manier om je lichaam van binnenuit te verbeteren. "Meditatie en andere R & R-activiteiten zijn nu veel belangrijker dan ooit tevoren, omdat ze helpen stress te verminderen, de mentale focus te vergroten en stresshormonen te verlagen."
40 Zorg voor voldoende slaap
Shutterstock
Voldoende slaap krijgen is altijd een goed idee, maar het is vooral van cruciaal belang voor je gezondheid in je veertiger jaren. Volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology , is korte slaapduur gekoppeld aan zowel gewichtstoename als een verhoogde kans op obesitas, dus beknibbel niet op snoozing als je droomt van een slanker, gezonder lichaam.
