De grote 4-0 sluipt als een dief in de nacht. Plots is het gemakkelijker om aan te komen en moeilijker om af te vallen. Je spieren zijn vaker moe. En dingen rondom zijn over het algemeen… squishier. Dit alles wil zeggen dat, wanneer het strandseizoen voorbijgaat - en het is inderdaad alles behalve hier - de kansen dat je je shirt enthousiast uitdoet klein zijn voor niemand.
Gelukkig is alle hoop niet verloren. Door een gezondheidsbewuste levensstijl aan te nemen en een hart-pompend fysiek regime te ondergaan, kunt u de klok terugdraaien en uw lichaam transformeren op manieren die u zich nooit had voorgesteld. Daarom hebben we het beste advies van experts verzameld: eerst tips en trucs om uw levensstijl in vorm te krijgen en vervolgens een uitgebreide reeks bewegingen om uw lichaam daar te krijgen. Volg ze tot een tee en je bent klaar om elk strand met vertrouwen te vereren. En voor meer manieren om je lichaam in strandwaardige staat te versnipperen, leer je de 30 manieren om Six-Pack Abs na 30 te krijgen.
1 Laat de lange cardio-uren vallen.
Shutterstock
Loopbanden kunnen een val zijn. Als het gaat om het smelten van vet, is het doel om je hartslag omhoog te krijgen - en daar te houden - wat een ding veroorzaakt dat overmatig zuurstofverbruik na het sporten wordt genoemd (EPOC, of, zoals je het kunt noemen, "afterburn.") Met EPOC verbrandt je lichaam calorieën lang nadat je de training hebt afgerond. Een lange jogging met lage intensiteit helpt je daar niet bij. En voor meer manieren om uw cardio te optimaliseren, bekijk de 15 dingen die iedereen verkeerd doet tijdens het hardlopen.
2 En doe wat HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) omvat snelle en intense bewegingen gevolgd door korte herstelperioden. Volgens een studie in het Journal of Obesity is HIIT effectiever in het verminderen van "buikvet dan andere soorten lichaamsbeweging". Wat meer is, is uit onderzoek gebleken dat mannen ouder dan 40 jaar die HIIT in hun routines opnemen, soortgelijke voordelen genieten als degenen die al vóór de leeftijd van 30 begonnen. Geen wonder dat het een van de 10 beste manieren is om snel 10 pond te verliezen.
3 Herstel is de sleutel tussen trainingen.
De meeste experts zijn het erover eens dat meer dan 2 of 3 HIIT-trainingen in een week contraproductief zijn. Als het gaat om intensieve training, moet de trainingsintensiteit omgekeerd evenredig zijn aan uw trainingsduur. Met andere woorden, hoe intenser de training, hoe korter deze zou moeten zijn en hoe meer hersteltijd je lichaam zou moeten hebben.
4 10.000 stappen per dag.
Leren lopen is niet alleen een belangrijke mijlpaal voor zuigelingen, maar het is ook een van de belangrijkste stappen die we kunnen nemen om in optimale gezondheid te blijven. Als u 10.000 stappen per dag loopt, blijft u lenig, voorkomt u atrofie en behoudt u een gezonde cardiovasculaire functie. En voor meer manieren om vorm te krijgen, leer je de 40 manieren om je beste lichaam in je 40s te krijgen.
5 Breek uw wandelingen af.
Een geweldige manier om uw 10.000 stappen te bereiken is om tijd vrij te maken van uw bureau. Zelfs drie wandelingen van 10 minuten zouden voldoende moeten zijn - en volgens de Mayo Clinic is dit een goede manier om uw risico op een aantal slopende gezondheidsproblemen te verminderen.
6 Plan uw routine.
Shutterstock
Het metabolisme van uw lichaam verandert met de leeftijd, maar dit betekent niet dat het moet vertragen. Een gezond voedings- en oefenplan is een zekere manier om het onder controle te houden. Op die manier blijf je bij het plan. Als je hulp nodig hebt bij het vastleggen van een routine, bekijk dan de 40 manieren om na 40 nieuwe gewoonten te ontwikkelen.
7 Ken uw lichaamstype en plan dienovereenkomstig.
Shutterstock
Volgens fitnessconsultant Sue Wilkerson: "Het kennen van je eigen lichaamstype zal je helpen zowel je voedings- als trainingsbehoeften te begrijpen voor het verliezen van vet en het verkrijgen van spieren, en zal je ook helpen om een langetermijnstrategie te plannen die redelijk is en je niet bepaalt voor teleurstelling. " En voor meer manieren om jezelf in beweging te krijgen, leer je de 20 door wetenschap ondersteunde manieren om jezelf te motiveren om af te vallen.
8 Blijf gehydrateerd.
Shutterstock
Als u vóór, tijdens en na uw training veel water drinkt, blijft u jonger. "Vloeistoffen verdunnen de spijsverteringsenzymen en kunnen de spijsvertering en efficiënte opname van vitale voedingsstoffen vertragen", zegt Gay Riley, RD, van Net Nutritionist. "Om optimale voeding (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen) te krijgen uit het voedsel dat u eet, drinkt u uw vloeistoffen 30 minuten vóór en 30 minuten na uw maaltijd. De juiste balans van voedingsstoffen en een gezonde spijsvertering zijn de sleutels tot efficiënte energie metabolisme."
9 Houd een goede mix van oefeningen met weinig impact.
Je hebt waarschijnlijk al het gevoel gehad dat sommige oefeningen je lichaam zwaarder belasten dan andere. Constant rennen kan bijvoorbeeld heel hard zijn op je knieën en rug. Volgens onderzoek in het Journal of Athletic Training kan een goede balans tussen oefeningen met weinig en veel impact - misschien hier joggen, een pittige Peloton-fietstocht daar - botten en gewrichten versterken.
10 Neem regelmatig een pauze.
Onderzoek heeft aangetoond dat periodieke pauze-intervallen tijdens uw training uw lichaam helpen vet te verbranden. Vul dit op als nog een reden om wat HIIT te doen.
11 Ga zwemmen.
Shutterstock
Een van de beste plaatsen om een goed afgeronde training te bereiken zonder te veel stress en spanning op uw botten en gewrichten uit te oefenen, is in het zwembad. Een goede zwemroutine werkt zowat elke spier in je lichaam, van je schouders tot aan je kuiten, en geeft je meer energie dan ooit.
12 7-9 uur slaap 's nachts.
Gripe en zeur alles wat je wilt, maar volgens de National Sleep Foundation hebben volwassenen tussen de 26 en 64 jaar elke nacht ongeveer 7 tot 9 uur slaap nodig voor maximaal spierherstel. (Als je zo'n acht uur per nacht hebt, kun je ook de hersenfunctie een boost geven.) Als je problemen hebt met afdrijven - en blijf wegglijden - zorg er dan voor dat je de 70 Tips voor je beste nachtrust ooit nog eens goed leest.
13 Speel wat tennis.
Dubbelspel zal niet alleen je sociale spel stimuleren, maar het is een geweldige manier om de cardiovasculaire functie te stimuleren en je armen en benen te versterken.
14 Vergeet de gewichten niet.
15 Eiwit in elke maaltijd.
Als het gaat om het optimaliseren van uw dieet voor een strandbodem, is eiwit verreweg de belangrijkste voedingsstof. Het helpt spierweefsel op te bouwen en spierherstel na de training te stimuleren, terwijl het u essentiële energie geeft. Eet veel wit vlees kip (het is minder vet dan donker vlees) en sockeye zalm (het zit vol met hart-gezonde Omega-3 vetzuren).
16 Plan één maaltijd per dag rond koolhydraten.
Maar - zolang je vaak aan het trainen bent - moet je niet helemaal van koolhydraten afzien. Zorg ervoor dat je de gezonde dingen eet: quinoa, haver en volkoren opties waar mogelijk. Voor een primer, sla een voorraad in van de 10 koolhydraten die uw sixpack niet zullen doen ontsporen.
17 Veel vezels.
Vezel is een component van sommige koolhydraten die niet kan worden verteerd. Het dringt door ons systeem en wordt onderweg opgeruimd. Als je dit doet, kun je je langer vol voelen.
18 Sloot de cocktails.
Een van de meest stiekeme daders voor gewichtstoename: Cocktails. Om te beginnen is de alcohol zelf calorierijk - en de calorieën zijn "leeg", of nurtitionaly nutteloos, om op te starten. (Een portie jenever van twee gram kan bijvoorbeeld bijna 150 calorieën bevatten.) Stapel er dan sappen, suikers, siropen op - en er is geen manier om er maar één te hebben. Deze nummers kloppen.
19 Houd het consistent.
Consistentie is de sleutel tot het krijgen van wasbord abs. En naarmate je lichaam ouder wordt, wordt het herwinnen van momentum moeilijker. Begin dus met een consistente routine en stop niet. Zoals Gregg Avedon, voormalig model en gecertificeerde personal trainer, zegt: "Uiteindelijk is het geen rocket science. Wees consistent en train minstens drie keer per week."
20 Chest — Barbell Bench Press
Grijp een platte balk op schouderbreedte, laat de balk naar je borst zakken en duw naar boven. Schiet op tien herhalingen. Dit bouwt kracht en spierdefinitie over je hele borst en geeft je die benijdenswaardige ritssluiting die de meeste jongens hunkeren. Blijf gewoon veilig door ervoor te zorgen dat u een hoek van 90 graden houdt in het midden van de beweging tussen de onderarmen en de bovenarmen.
21 Borst — Dumbbell Bench Press
Probeer vervolgens de bankdrukken met losse gewichten. Doe het op een vlakke bank, een schuine bank en een geweigerde bank. De drie afzonderlijke bewegingen helpen je spiercontrole op te bouwen en stabilisatoren in je hele borstgebied op te bouwen, wat uiteindelijk leidt tot spieren met meer definitie. En voor meer manieren om je te verdiepen en uit te rukken, leer je de 40 beste oefeningen voor het toevoegen van spieren na 40.
22 Borst — Omgekeerde rij
Gelijk aan een pullup, maar misschien beter omschreven als een achterwaartse pushup. Houd je lichaam recht en je zult dit ook in je rugspieren voelen.
23 Borst — De opdrukoefening
Een oldie maar goodie, de push-up, goed gedaan, zal je armen, rug en kern versterken. Maar het raakt vooral je borst. Sla deze klassieker niet over. Werk je omhoog tot je 5 sets van 20 herhalingen kunt doen met 10 seconden rust tussendoor.
24 Terug — Halterrij met 2 armen
Leun over twee vrije gewichten. Houd je rug recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de gewichten vast, trek naar uw borst totdat uw triceps recht zijn. Houd de lading licht en schiet voor 4 sets van 12 herhalingen, met slechts 5-10 seconden rust tussendoor. Met deze zet krijg je lats als bergen.
25 Terug - Swiss Ball hyperextensie
Houd de bal recht op uw middellijn en uw voeten plat tegen een muur voor stabiliteit. Duw de bal naar buiten en trek hem terug naar u toe. Doe dit 10 keer. Deze inverse crunch zal je onderrug laten branden - en zal ook het onderste deel van je buikspieren versnipperen.
26 Terug - rugverlenging
Als een alternatief voor de Swiss Ball Hyperextension, probeer deze oefening om je onderrug te richten. De meeste sportscholen hebben er een speciale machine voor, maar als de jouwe dat niet doet, kun je dit als volgt doen: Ga met je gezicht naar beneden op een bank voor hyperextensie liggen. Leun naar voren tot je in een hoek van 90 graden bent gebogen - houd je rug de hele tijd recht - en keer terug. Dat is één vertegenwoordiger. Pak een verzwaarde plaat voor meer weerstand. (Je ziet misschien superfit jongens en meisjes die deze bewegingen aftrekken met 45-pond platen. Om te beginnen, blijf bij een 10-pond één. Je vermindert op die manier het risico op pijnlijke onderrugletsel.)
27 Terug - Halterrij met 1 arm
Laat een knie op een bank rusten, trap uw andere voet opzij (voor stabiliteit), houd uw rug plat, breng de halter op borsthoogte en laat deze zakken totdat uw arm volledig is uitgestrekt. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 4 sets van 12 - aan elke kant.
28 armen - Arnold Press
Deze oefening richt zich op verschillende spiergroepen. De draaiende beweging helpt je om alle spieren in je armen te raken - biceps, triceps en onderarmen - en de stijgende beweging verscheurt je schouders.
29 armen - standaard halterkrul
Shutterstock
Deze klassieke beweging is niets bijzonders - en als je ons nodig hebt om je er doorheen te leiden, ga je naar een trainer, stat - maar er zijn weinig manieren om je biceps beter te richten dan dit. Om dingen te veranderen, meng je in een halter om de druk van je stabilisatoren te verminderen en je direct te concentreren op het krijgen van die benijdenswaardige hoefijzerlook.
30 armen - haltercirkels
Met deze retro-beweging krijg je twee-voor-één: gebruik kleinere gewichten en een groot aantal herhalingen om je armen en schouders te versterken.
31 benen - Dit beencircuit
Begin met 20 squats (probeer wat gewichten toe te voegen), dan 20 lunges, 20 staande kuitverhogingen en 20 achterste beenliften (aan elke kant). Neem tussen elke set ongeveer 20 seconden rust en herhaal dit circuit 3 keer.
32 benen - beenkrullen
Probeer niet heroïsch te zijn - wees gewoon conservatief met de hoeveelheid gewicht. Deze oefening richt zich op je hamstrings en gluts. Waarschuwing: wees voorbereid op problemen met lopen de volgende dag.
33 Abs - planken
Planken zijn gemakkelijk te leren en vormen een veilige manier om rugpijn te verminderen en de houding te verbeteren. Ga in een push-up positie en laat uw lichaamsgewicht op uw onderarmen zakken. Houd je rug helemaal recht en klem je kern vast. Probeer vier per minuut vast te houden en herhaal dit nog drie keer. Terwijl je kracht opbouwt, voeg je 10 seconden toe aan elke set.
34 Abs — Flutter Kicks
Ga op je rug liggen, hef je benen op en fladder langzaam je benen op en neer, houd ze recht. Je kunt ook experimenteren met je handen onder je stuitje of op de vloer onder een hoek van 45 graden en met je hoofd plat te houden of het in een bijna crunch-positie te brengen. Om dit veilig te doen, houdt u uw onderrug plat op de grond.
35 Abs - beenliften
Ga op je rug liggen en hef je rechte benen op en neer. Om de beste training te krijgen, doe je deze langzaam zonder dat je voeten de grond raken. Experimenteer met open en gesloten benen.
36 Abs - Reverse Crunches
Terwijl je op je rug zit, breng je je gebogen knieën samen naar je borst en laat je ze weer zakken. Experimenteer met je hoofd plat op de grond en omhoog in een crunch-positie.
37 Abs - 30 seconden beenintrek
Dit is bijna hetzelfde als de omgekeerde crunch, behalve deze keer, strek je benen recht uit zonder de grond te raken. Terwijl je je knieën buigt, breng ze naar je borst en strek je ze vervolgens weer uit.
38 Abs - ruitenwissers
Deze oefening kan worden gedaan met gebogen of gestrekte benen. Ga op de grond liggen en leg je armen aan weerszijden uitgestrekt. Houd uw bovenbeen in een hoek van 90 graden met uw romp en "veeg" ze langzaam van links naar rechts samen.
39 Abs - alternerende Superman
Ga op je voorkant liggen met je armen en benen uitgestrekt in een Superman-positie en zorg ervoor dat je borst plat op de grond blijft. Til tegelijkertijd uw rechterarm en uw linkerbeen op en wissel vervolgens af met de andere arm en been.
40 Abs - klok Abs
Terwijl je in dezelfde positie ligt als beenliften, hef je je benen samen op. Draai vervolgens je benen samen in een cirkel met de klok mee. Roteer 10 keer en herhaal dan tegen de klok in. Zorg ervoor dat uw voeten de grond niet raken. En voor nog meer goed fitnessadvies, steel de Michael Panther- training van Michael B. Jordan.
