Een nieuwe gewoonte aannemen is zowel een wetenschap als een kunst. Hoewel je geest, toewijding en alle gebruikelijke houdbaarheid nodig hebt om iets dat je eerder vreemd was, rote te laten voelen, moet je ook de mechanica van de menselijke geest leren kennen (en dat, wanneer het komt tot nieuwe gewoonten, jij bent je eigen ergste vijand).
Dit geldt met name als je ouder bent dan 40, en je bent iemand die gelooft dat oude honden echt geen nieuwe trucs kunnen leren. (Feit: Dat kunnen ze.) Maar hier is het ding: als je op middelbare leeftijd een nieuwe gewoonte opdoet, moet je klein beginnen en verder bouwen aan je successen.
Dat gezegd hebbende, hier vind je het beste advies, inclusief alle door de wetenschap ondersteunde trucs en door experts goedgekeurde tips die je zeker helpen een nieuwe trainingsroutine (of dieet, of slaapschema of flosingsritueel) op te pakken en maak er een permanent onderdeel van in je leven. Lees verder en zie hoe uw leven onmiddellijk wordt geoptimaliseerd. En voor ideeën over wat voor soort activiteiten te veranderen in rituelen, leer de 40 beste gewoonten na 40 aan te nemen.
1 Gooi de zichtborden weg.
Shutterstock
Bij het creëren van een nieuwe gewoonte, is een gemeenschappelijke impuls om een visiebord te maken - een voetstuk van inspiratie om u te laten zien wat precies de vrucht van uw arbeid zal zijn. Weersta deze impuls. "Je kijkt constant naar een fantasie. Het zal je in het gezicht slaan en je een gevoel van falen geven", zegt Alok Trivedi, een in Chicago gevestigde prestatiecoach en de auteur van Chasing Success . "In feite noem ik ze nachtmerries." En voor meer informatie over het vormen van nieuwe gewoonten, zijn hier de 25 Daily Habits Rich People zweer bij.
2 Herhaal, herhaal, herhaal.
Shutterstock
Ooit afgevraagd waarom je altijd je tanden poetst voordat je deodorant aanbrengt? (Of vice versa?) Volgens onderzoek van de Society for Personality and Social Psychology, wordt 40 procent van de normale gewoonten van een individu uitgevoerd in vrijwel identieke dagelijkse situaties. Met andere woorden, doe elke dag iets en het zal onvermijdelijk blijven. Dus krijg je Groundhog Day op. En voor sommige gewoonten die je zeker wilt laten vallen, bekijk je de 25 dagelijkse gewoonten die je kankerrisico verhogen.
3 Houd uw lading licht.
Shutterstock
Als je meerdere gewoontes tegelijkertijd probeert aan te nemen, lijkt het op het dragen van een half dozijn boodschappentassen tegelijk: de kans is groot dat je alles laat vallen. Het kan verleidelijk zijn om ineens te willen beginnen met sporten, gezonder eten en eerder wakker worden. Maar uw beste keuze is om één gewoonte tegelijk te houden, legt Adam Rosante uit, een fitness- en voedingscoach in New York City. En als u op zoek bent naar een aantal geweldige gewoonten om aan te nemen, hier zijn de 40 geweldige gewoonten om na 40 aan te nemen.
4 Stel realistische doelen.
Wil je elke ochtend honderd push-ups doen? Of 10 procent van elke salaris opzij zetten? Dat zijn goede doelen. Maar een koortsachtige achtervolging - zelfs in het geval dat u uw doel bereikt - maakt een grote kans op terugslag. "Wanneer je de slinger naar het verste uiteinde van het ene spectrum slingert, " legt Rosante uit, "zwaait deze onvermijdelijk helemaal terug naar de andere kant." Begin klein. Ga in dit geval met 20 push-ups of 2 procent van uw salaris. En voor meer geweldige gewoonten, leer de 52 manieren om beter te worden met geld in 2018.
5 Automatiseren.
Shutterstock
Per onderzoek in de Harvard Business Review is de beste manier om een constant niveau van discipline te handhaven, vooral bij het aannemen van nieuwe gewoonten, het aantal beslissingen dat u dagelijks neemt, aanzienlijk te verminderen. Elke dag biedt talloze mogelijkheden om uw leven te automatiseren en te optimaliseren, beginnend in de eerste plaats. Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker (ja, ook in het weekend). Hammer een permanente ochtendroutine (en houd je eraan als uurwerk). En kies je kenmerkende Starbucks-drankje (hint: maak er een grande dead eye van).
6 Breek het af.
Shutterstock
Volgens de aanbevelingen van de American Psychological Association kan het breken van een groter doel wonderen doen bij het cementeren van een nieuwe gewoonte. Stel dat uw doel bijvoorbeeld is meer te oefenen. In plaats van alleen maar vaker naar de sportschool te gaan, kies je drie dagen per week als speciale sportschooldagen. Nu zijn je doelen: Oefening maandag, woensdag oefenen en zaterdag oefenen. Je voelt een gevoel van voldoening als je elk afvinkt - en dat zal je helpen doorgaan totdat sporten een regulier ritueel wordt. En om de dingen uit je routine te laten verdwijnen, zijn hier de 17 dagelijkse gewoonten die je hersenen verpesten.
7 Meet uw succesniveau tegen één persoon…
U. "Er komt nooit iets goeds", zegt Trivedi. "En het veroorzaakt psychologische verwarring." En voor meer uitstekend gezondheidsadvies, mis de 100 beste anti-aging geheimen niet.
8 Eet elke dag ontbijt.
Shutterstock
Je hebt keer op keer gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is. Het zet je metabolisme op gang, verleent essentiële vroege ochtendenergie en is verreweg de lekkerste maaltijd. (Eieren, spek, aardappelen en pannenkoeken? Dat eten we graag voor elke maaltijd.) Bovendien kan het ontbijt volgens onderzoek in Nutrition Journal de rest van de dag helpen de onbedwingbare trek te verminderen. Dus als je probeert minder te snacken, kan het ontbijt wonderen verrichten.
9 Ontwikkel een sociaal ondersteuningssysteem.
"Onderzoek toont aan dat het hebben van vrienden of familieleden die uw doelen ondersteunen, het succes op de lange termijn verbetert", zegt Cynthia Sass, een voedingsdeskundige uit New York. "Zelfs als ze niet dezelfde dingen doen die je doet, kan iemand je aanmoedigen of luisteren wanneer je een zware dag hebt, je helpen vast te houden wanneer je zin hebt om op te geven."
10 Of rekruteer een buddy.
Shutterstock
Het hebben van een ondersteuningsnetwerk helpt, maar het hebben van iemand naast je werkt je inspanningen enorm. Volgens de American Psychological Association, wanneer twee mensen hetzelfde - of een soortgelijk - doel nastreven, zullen beide het eerder bereiken.
11 Wees geduldig.
Er is een alom bekende spreektaal dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te ontwikkelen - en het is helemaal nep. Volgens nieuw onderzoek van University College London is de gemiddelde tijd eigenlijk 66 dagen . Dus blijf daar hangen. En voor nog meer geweldige suggesties, hier zijn de 20 nachtgewoonten die je gegarandeerd beter zullen laten slapen.
12 Mediteer.
Volgens de Mayo Clinic vermindert meditatie stress en angst, helpt het je langer en rustiger te slapen en kan het zelfs je geluk vergroten. Op je beurt zul je een verhoogde motivatie voelen om bij je wapens te blijven, dankzij je nieuwe energieniveaus. Het duurt slechts 15 minuten. Je kunt dit gemakkelijk in doen na je ochtendkoffie, tijdens je lunchpauze of voordat je in bed klimt. Bonus: mediteren is een van de 40 manieren om uw bloeddruk na 40 te verlagen.
13 Stel uw spaargeld in op verdoven.
Shutterstock
Als u geïnteresseerd bent om meer van uw salaris opzij te zetten, kan een app zoals Digit of Qaptial u helpen. U kiest een vooraf ingesteld bedrag van uw salaris - de meeste experts bevelen 20 procent aan - en de app zal dit automatisch op uw spaarrekening plaatsen. In een mum van tijd zul je versteld staan van hoeveel deeg je hebt opgeslagen. Lees de 40 manieren om uw spaargeld na 40 op te voeren voor meer manieren om uw rekeningen op te vullen.
14 Drink kersensap.
Shutterstock
Iedereen wil de gewoonte hebben om beter te slapen. Gelukkig is er een eenvoudige oplossing: kersensap. Volgens een studie in het American Journal of Therapeutics kan het drinken van een glas van het spul voor het slapengaan bijna anderhalf uur toevoegen aan je gemiddelde slaapcyclus. Zorg ervoor dat u voor natuurlijk sap kiest. Het verwerkte spul zit vol met suiker. En voor meer manieren om regelmatig acht uur te krijgen, beheers je de 65 tips voor je beste nachtrust ooit.
15 Neem de trap.
Shutterstock
10.000. Onder experts is dat het aantal stappen dat u per dag moet nemen. Actief blijven helpt vele aspecten van uw welzijn te verbeteren, van energieniveaus tot cardio-gezondheid, dus het is een uitstekende gewoonte om te adopteren. Maar het kan moeilijk zijn om dat magische getal te raken. Sla de lift over en neem elke keer de trap om te helpen. Je ziet je dagelijkse stappentelling snel stijgen.
16 Breek zelfbevestigingen uit.
Of het nu "Je bent verbluffend" of "Je bent niet te stoppen" is, elke ochtend een positieve zin in de spiegel zeggen, kan je helpen je aan je wapens te houden. Volgens onderzoek in het Bulletin over persoonlijkheid en sociale psychologie hadden mensen die dagelijkse zelfbevestigingen uitten meer kans om hun taken te voltooien. (Ja, een nieuwe gewoonte aannemen is een taak.)
17 Pak eerst eenvoudige items aan.
Shutterstock
"Kleine verandering zorgt ervoor dat grote dingen gebeuren", zegt Noam Tamir. "Begin met één doel en als je eenmaal succesvol bent, doe hetzelfde voor de andere doelen op je lijst." Dus als je eenmaal dagelijks bent begonnen met flossen, ga je naar grotere, hardere gewoontes, zoals het aanbrengen van maandelijkse witte strips. En wittere tanden zijn inderdaad je doelen, hier zijn de 20 geheimen voor wittere tanden na 40.
18 Elimineer uw deadline.
Shutterstock
"De maatschappij geeft ons al het gevoel dat we tegenwoordig niet snel genoeg bewegen", zegt Joanne Encarnacion, een in San Francisco gevestigde integrerende gezondheids- en levenscoach. "De wereld kan veeleisend zijn en je verdient elk moment om te pauzeren." Als je een harde deadline voor jezelf stelt ("Ik ga elke dag volgende maand beginnen met hardlopen!"), Zul je alleen maar falen. En vergeet niet: het duurt gemiddeld ongeveer twee maanden om van een actie een ritueel van de tweede natuur te maken.
19 Krijg in het onkruid.
Shutterstock
Volgens de American Psychological Association zal het opstellen van een zeer specifiek, detailgericht plan je kansen op succes vergroten. (Maak er opnieuw geen visiebord van.)
20 Begin met gooien.
21 Focus op de cijfers.
Shutterstock
Door je voortgang bij te houden, kun je je eraan houden, zegt Leslie Bonci, oprichter van ActiveEatingAdvice. "We reageren goed op cijfers en dit is veel minder vaag en veel tastbaarder. Dit brengt dingen direct in je gezicht, zodat je wordt geconfronteerd met wat je wel of niet hebt gedaan."
22 Beloon jezelf.
Het is een menselijke aard om positief te reageren op beloningen. Als je een benchmark voor je doel hebt bereikt, trakteer jezelf dan. Misschien is het een fles whisky van de bovenste plank. Misschien is het een Bloomingdales spree. Iets om naar te streven zal wonderen verrichten.
23 Blijf veerkrachtig.
Shutterstock
Ja, het veranderen van jaren van je hardgeprogrammeerde functie in naam van het oppakken van een nieuwe gewoonte zal ongemakkelijk zijn. "Als je positieve verandering wilt, moet je jezelf uitdagen", zegt Rosante. "Weet gewoon dat aan de andere kant van ongemak en twijfel een veel sterkere versie van jezelf is."
24 Wees SMART.
Specifiek. ("Ik wil de gewoonte hebben om meer te koken.") Meetbaar. (Hoe vaak heb je deze week gekookt? Deze maand?) Bereikbaar. (Hoe vaak kun je deze week koken? Deze maand?) Relevant. (Thuis koken verbetert de kwaliteit van leven door zowel de kosten als de frequentie van ongezonde maaltijden te verminderen.) Op tijd gebaseerd. (Hoe snel kun je beginnen?) SMART is een eeuwenoud systeem met een reden: het werkt.
25 Focus op het bijna bereiken van uw doel.
Perfectie wordt overschat - en kan zelfs uw doelstellingen belemmeren. "Als je het verprutst, sla jezelf dan niet in elkaar", zegt Rosante. "Je moet een plan hebben dat je minimaal 80 procent van de tijd kunt volgen."
26 Pak uw trainingsuitrusting voor.
Shutterstock
Door je workoutkleding, -schoenen en -accessoires de avond ervoor klaar te maken, kunt u de gewoonte aannemen om meer te sporten. "Dit voorkomt dat je het huis uit gaat zonder je trainingsbehoeften of 's ochtends geen tijd neemt om je spullen te verzamelen als je te laat bent", zegt Wayne Westcott, een professor in de bewegingswetenschappen aan het Quincy College.
27 Wees luid en trots.
Shutterstock
Vertel iedereen onder de zon dat je van plan bent om vaker naar de sportschool te gaan. "Als je anderen vertelt wanneer je van plan bent om tijdens de week te trainen, voel je je vastberaden om je woord te houden en je workout te doen zoals aangekondigd, " zegt Westcott.
28 Laat de vork zakken.
Shutterstock
Het is een goed idee om langzamer te eten. Snel eten kan leiden tot snelle gewichtstoename. (Het kost je hersenen ongeveer 20 minuten om je maag "in te halen", wat betekent dat je mogelijk lang aan het eten bent nadat je lichaam vol is.) Sass raadt aan om je bestek tussen elke hap te plaatsen. Het zijn slechts enkele seconden voor elke hap, maar dat wordt nog sterker tijdens een maaltijd.
29 Handhaaf de 80-20-regel.
Minder eten - een nobele gewoonte die velen van ons goed zouden kunnen oppakken - denk erover in cijfers. Herinner je je die "inhaal" -statistiek van 20 minuten? Eet ongeveer 80 procent van je normale portiegrootte, pauzeer en wacht dan 20 minuten voordat je iets anders eet.
30 Haal je nachtelijke shuteye.
Shutterstock
Een recente studie in het European Journal of Clinical Nutrition heeft aangetoond dat mensen die elke nacht minder dan zeven uur slapen, de volgende dag bijna 400 meer calorieën consumeerden dan normaal. Dus als je minder gewoon wilt worden, moet je meer slapen.
31 Weeg jezelf in de ochtend.
Shutterstock
Op de weg naar aanzienlijk gewichtsverlies kan het stappen op een weegschaal ontmoedigend zijn - soms zelfs tot het punt dat je de gewoonte helemaal vermijdt. Maar als u zich 's ochtends als eerste weegt, klokt u op een lager nummer in dan u later op de dag zou doen. En neem het van ons aan: dat is zeer bemoedigend.
32 Geef een maandelijkse date night aan…
Shutterstock
Met jezelf. "De meeste mensen leven het leven op de automatische piloot en zijn niet opzettelijk over het ontwerpen van hun leven of zijn duidelijk over hoe ze willen leven en zijn", zegt Shefali Raina, een executive coach bij The Wall Street Coach. Je maandelijkse 'date night', volgens Raina, zou een avond moeten zijn om je doelen te herzien. Je krijgt een kans om te zien hoe ver je nog te gaan hebt - of hoe ver je al bent gekomen.
33 Investeer in dat staande bureau.
Elke seconde die u aan uw bureau doorbrengt, leidt tot extra druk op uw wervelkolom, wat kan leiden tot schijfdegeneratie of, in extreme gevallen, beknelde zenuwen. Maar het is moeilijk om elke dag acht uur (of meer!) Op je voeten te staan. Als u een gemakkelijk instelbaar sta-bureau koopt, zoals bijvoorbeeld elk van de modellen van Varidesk, staat de optie de hele dag voor u klaar. Op dat moment is het gewoon te verleidelijk om een beetje op te komen.
34 Gamble.
Shutterstock
Ja, gokken kan een uitstekende motivator zijn. We raden Pact aan, een app waarbij u en anderen betalen voor een collectieve pool en individuele doelen stellen. Als je je doelen haalt, krijg je geld. Als je ze mist, is het geld weg. Het is het beste type gokken: op jezelf. Want als je niet op jezelf wedt, doet niemand het.
35 Inpakken en verplaatsen.
Volgens een nieuwe studie van het gegevensbedrijf Dstillery verschijnen mensen die 3, 7 km naar hun sportschool reizen - in tegenstelling tot 5, 1 km - met vijf keer de frequentie. Met andere woorden: als u weer in vorm wilt komen, is een uitstekende sportschool dicht bij huis een uitstekende plek om te beginnen.
36 Vind vervangingen.
Shutterstock
Elk ding dat je uit je leven verwijdert, laat een gat achter. Laten we zeggen dat je probeert om de gewoonte aan te nemen om gezonder te eten. "Als je soda opgeeft, vervang dan door bruisend water. Als je chips opgeeft, vervang dan door een ander knapperig voedsel, zoals geroosterde kikkererwten, " suggereert Bonci.
37 Houd een eetdagboek bij.
Shutterstock
Volgens een studie in het American Journal of Preventative Medicine , hebben mensen die dagelijks hun eetgewoonten opschrijven twee keer zoveel kans om zich aan een nieuw dieet te houden.
38 Schaal uw trainingstijd terug.
"Ons leven is druk en tijd is onze kostbaarste hulpbron, als het krap wordt, zijn onze trainingen meestal het eerste wat op het hakblok belandt", zegt Rosante. "Tenzij je je voorbereidt op een bodybuilding-wedstrijd, is er geen reden voor je trainingen om veel langer te zijn dan 45 minuten, tops." Zodra je je realiseert dat je een hele routine in minder dan een uur kunt passen, ben je meer geneigd om je eraan te houden.
39 Score!
Shutterstock
Door een app zoals Todoist te gebruiken - die beschikbaar is op desktop en smartphone en gegevens tussen de twee platforms integreert - stimuleer je jezelf om je aan doelen te houden. Voor elk item dat u afvinkt, geeft Todoist u punten. En studies suggereren dat zelfs digitale meldingen zoals deze fungeren als een soort beloningssysteem.
40 Commit.
Shutterstock
Je kan dit doen. (Denk eraan: 66 dagen.) En zodra u deze gewoonten hebt ontwikkeld, leert u de 40 beste manieren om ze elke dag te behouden.
Ari Notis Ari is een senior editor, gespecialiseerd in nieuws en cultuur.