Elke dag biedt een nieuwe - en belangrijke - mogelijkheid om opnieuw in uw gezondheid te investeren. En wanneer je 40 jaar of ouder bent, is het vooral belangrijk om elke kans te grijpen die je krijgt om een gezondheidsaanpassing aan te brengen. Gezonder worden hoeft immers niet te betekenen dat elke gewoonte of ontkenning van elke hunkering van onder tot boven wordt herzien. Door slechts een paar kleine veranderingen op te nemen, wordt u gezonder en energieker, en ziet u er vandaag, morgen en tientallen jaren geweldig uit en ziet u er geweldig uit. Blijf lezen om enkele kleine gezondheidsveranderingen te ontdekken die een groot verschil kunnen maken als je ouder bent dan 40.
1 Voeg een paar minuten meditatie toe aan je dagelijkse schema.
Shutterstock
Slechts een paar minuten meditatie per dag kan uw gezondheid verbeteren voor dagen, weken, maanden en jaren. Uit een studie uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Occupational Health Psychology, bleek dat personen die gedurende een periode van acht weken tussen 10 en 20 minuten app-gebaseerde meditatie deden, meer algemeen welzijn ervoeren, geminimaliseerde werkgerelateerde stress en verlaagde bloeddruk in vergelijking met een controlegroep.
2 Warm op voordat u gaat sporten.
Shutterstock
Je staat te popelen om meteen in je workout te springen, maar het toevoegen van een paar minuten rek- en warming-upoefeningen aan je routine kan het verschil betekenen tussen gezond blijven en het krijgen van een blessure. Opwarmen "geeft de spieren en gewrichten een waarschuwing dat ze op het punt staan aan het werk te gaan, omdat koude spieren veel minder flexibel zijn en veel gevoeliger voor blessures", legt Bert Mandelbaum, MD, een specialist in sportgeneeskunde en orthopedische chirurg aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Instituut in Los Angeles en auteur van The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Gelukkig zegt Mandelbaum dat slechts vijf minuten stevig wandelen, springen of lage intensiteit op een elliptische trainer alles is wat je nodig hebt om een groot verschil te maken.
3 En voeg ook een afkoelperiode toe aan uw training.
Shutterstock
"Afkoelen is net zo belangrijk als opwarmen", zegt Mandelbaum. "Het laat je hartslag langzaam terugkomen naar een rustsnelheid en maakt herstel op het lichaam gemakkelijker" door strakke spieren los te maken, legt hij uit. Een studie uit 2015, gepubliceerd in SpringerPlus, concludeerde zelfs dat mannen van middelbare leeftijd die stretchen aan hun routines toevoegden, arteriële stijfheid hadden verminderd - een sleutelfactor bij het verminderen van het risico op een hartaanval en beroerte - na slechts vier weken.
4 Schakel uw trainingen om.
Shutterstock
Als u dag in dag uit op dezelfde trainingen vertrouwt, maakt u zich op voor herhaaldelijk letsel. In plaats daarvan stelt Mandelbaum voor om je routine een tot twee dagen per week te veranderen. "Dit zorgt voor een nieuwe set spieren en geeft degenen die je net hebt gewerkt de kans om te rusten", legt hij uit, terwijl hij opmerkt dat dit "trainingen opwindend kan houden en tegelijkertijd het risico op blessures kan minimaliseren."
5 Doe elke dag een paar gewichtdragende oefeningen.
Shutterstock / antoniodiaz
Hoewel we van nature de neiging hebben om wat botverlies op middelbare leeftijd te ervaren, kunnen oefeningen zoals squats en step-ups het bijbehorende risico op letsel helpen verminderen. Zoals een studie uit 1996, gepubliceerd in het Journal of Bone and Mineral Research, opmerkte, kunnen gewichtdragende oefeningen - met name die welke het onderlichaam werken - verlies van botdichtheid verminderen, spieren versterken en zelfs uw risico op vallen en gebroken botten verlagen.
6 Loop waar mogelijk naar uw werk.
Shutterstock
Als het een mooie dag buiten is en je op een redelijke afstand bent, laat je de auto thuis en loop je naar je werk. Een studie uit 2009, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, toonde aan dat actief woon-werkverkeer obesitas, hoge bloeddruk, hoge triglycerideniveaus en hoge insulinespiegels kan helpen bestrijden. En volgens onderzoek gepresenteerd op EuroPRevent 2016, kan slechts 15 minuten wandelen per dag het risico op overlijden met 22 procent verminderen.
7 Verwissel uw stoel voor een oefenbal.
Shutterstock
Maak uw werkdag gezonder en aangenamer door een oefenbal te plaatsen voor die traditionele bureaustoel. Naast het feit dat die uren achter je bureau een beetje leuker werden gemaakt, toonde een studie uit 2013 gepubliceerd in BioMed Research International aan dat studenten wier stoelen werden vervangen door oefenballen minder fysiek ongemak en betere academische prestaties hadden.
8 En verbeter uw houding aan uw bureau.
Shutterstock
Een goede houding maakt je niet alleen langer en slanker, het kan ook je gezondheid verbeteren. Een onderzoek uit 2017 aan de Universiteit van Auckland toonde aan dat een minder slungelige, meer rechtopstaande houding vermoeidheid kan verlichten en de emotionele toestand van mensen met een depressie kan verbeteren.
9 Eet een appel aan het begin van uw maaltijden.
Shutterstock
Een appel per dag kan de dokter echt weghouden - en ook de tandarts. Een studie uit 2009, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, onthulde dat mensen die appels aten vóór de lunch hun totale calorie-inname met 15 procent verminderden, terwijl een studie uit 2018, gepubliceerd in PLOS One, aantoonde dat het eten van appels een effect heeft op bacteriën vergelijkbaar met wanneer je je tanden poetst.
10 En voeg wat avocado toe aan je voorgerechten.
Shutterstock
Heb je een extra stimulans nodig om extra te betalen voor die guac bij Chipotle? Zeg gewoon tegen jezelf dat het voor je gezondheid is. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, toonde aan dat het eten van avocado bij maaltijden de honger van de deelnemers aan de studie verminderde en hun verlangen om te eten gedurende een periode van zes uur verminderde. Dus het toevoegen van deze groene vrucht kan het gemakkelijker maken om die koppige kilo's af te werpen die de neiging hebben om te blijven hangen naarmate je ouder wordt.
11 Strooi wat lijnzaad in je ochtend smoothie.
Shutterstock
Maak uw favoriete smoothie binnen enkele seconden gezonder met de toevoeging van wat gemalen lijnzaad. Zonder de smaak of consistentie van uw drankje te veranderen, biedt lijnzaad een gezonde dosis vezels, waarvan een studie uit 2015, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, heeft aangetoond dat het uw risico op colorectale kanker kan verminderen.
12 Beperk uw alcoholinname.
Shutterstock
Naast het toevoegen van extra calorieën aan uw dieet, kan overmatig alcoholgebruik uw risico op darmkanker verhogen, volgens Anton Bilchik, MD, PhD, een chirurgisch oncoloog en hoofd van de geneeskunde aan het John Wayne Cancer Institute in het Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Californië. Als je gaat drinken, raadt Bilchik aan om het maximaal twee glazen per dag te gebruiken.
13 Neem een fles water overal mee naartoe.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Een beetje water kan je een stuk gezonder maken. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in de Annals of Nutrition and Metabolism, toonde aan dat zelfs kleine uitdroging zowel de stemming als het cognitieve vermogen kan beïnvloeden, dus zorg ervoor dat je elke dag minstens acht glazen water krijgt door een fles water mee te nemen en regelmatig bij te vullen gedurende de dag.
14 Wissel slechts één dagelijkse kop koffie in voor groene thee.
Shutterstock
Het vervangen van slechts één kopje koffie per dag voor wat groene thee kan na verloop van tijd grote gezondheidsvoordelen opleveren. Volgens een meta-analyse uit 2011, gepubliceerd in Obesity Reviews , verhoogden catechines en cafeïne - een combinatie gevonden in groene thee - samen het energieverbruik van de proefpersonen en de vetverbranding gedurende een periode van 24 uur.
15 Wacht een minuut voordat je die traktatie krijgt.
Shutterstock / Pormezz
In sommige gevallen kost het aanbrengen van grote veranderingen in uw gezondheid slechts een klein beetje tijd. In een onderzoek van Rush University uit 2017, toen proefpersonen gedwongen werden om slechts 25 seconden te wachten om toegang te krijgen tot een niet-zo-gezonde snack uit een automaat, koos tot vijf procent van de snackers in plaats daarvan voor iets gezonder.
16 Begin uw ochtend met eieren.
Shutterstock
Eieren zijn waar het om gaat als je je gezondheid wilt verbeteren. Een studie uit 2008, gepubliceerd in het International Journal of Obesity (Londen), vond dat het vervangen van een koolhydraatrijk ontbijt door een vergelijkbare hoeveelheid calorieën het gewichtsverlies verhoogt. In feite kan het selenium in eieren zelfs het risico op schildklieraandoeningen verminderen.
17 Snijd rood vlees uit uw dieet.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Het snijden van slechts een paar ontbijtworsten, steaks of hamburgers uit uw dieet kan een groot verschil maken als het gaat om uw algehele gezondheid en levensduur. "Darmkanker is in verband gebracht met gerookt, verwerkt voedsel en te veel rood vlees", legt Bilchik uit.
Enger nog, een 2019-studie gepubliceerd in het European Heart Journal onthulde dat wanneer proefpersonen dagelijks ongeveer 8 ons rood vlees consumeerden, hun niveaus van trimethylamine N-oxide (TMAO) - een chemische stof die sterk gekoppeld is aan hartaandoeningen - met maximaal 300 gram zijn toegenomen procent. Het goede nieuws? Na een maand wit vlees of een vegetarisch dieet te hebben gegeten, namen de TMAO-waarden van de proefpersonen aanzienlijk af.
18 Of kies gewoon voor een "Meatless Monday."
Shutterstock
Scheer honderden calorieën uit je dieet en verminder je risico op diabetes en hartaandoeningen door een zogenaamde 'Meatless Monday' te implementeren. (Het is precies hoe het klinkt.) Door eenvoudigweg te kiezen voor op veggie gebaseerde eiwitten in plaats hiervan op één dag per week, kunt u uw risico op hartaandoeningen verminderen en misschien zelfs een paar pond afwerpen.
19 Vertraag tijdens het eten.
Shutterstock
Als je eenmaal 40 bent, is een eenvoudige manier om gezonder te leven een snelle, trieste lunch op het bureau in lange, ontspannen lunches. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, toonde aan dat langzamer eten de verzadiging verhoogt en de totale calorie-inname vermindert bij personen met een normaal gewicht.
20 Voeg nog wat knoflook toe aan je maaltijden.
Shutterstock
Knoflook kan slecht zijn voor je ademhaling, maar het toevoegen van wat aan je favoriete recepten kan een belangrijke troef voor je gezondheid zijn. Niet alleen is knoflookconsumptie gekoppeld aan verlagingen van het risico op hartaandoeningen, maar een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Infectious Diseases and Treatment, heeft aangetoond dat de antibacteriële eigenschappen van knoflook zelfs kunnen helpen bij het bestrijden van staph en E. coli-bacteriën.
21 Sla de kunstmatige zoetstof over.
Shutterstock / SpeedKingz
Gooi die kunstmatige zoetstof in je koffie of thee en je bent in een mum van tijd gezonder. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het Yale Journal of Biology and Medicine, toonde aan dat kunstmatige zoetstoffen niet alleen het risico op gewichtstoename verhogen, maar dat mensen ook sneller naar echte suiker verlangen.
22 Maak havermout onderdeel van uw dagelijkse voeding.
Shutterstock
Havermout is niet alleen goedkoop en lekker, het is ook een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren. Een meta-analyse uit 2014, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, onthulde dat havermout slechte cholesterol kan verlagen, waardoor je het risico op hartaandoeningen vermindert.
23 Draag regelmatig een zonnebril.
Shutterstock
Die tinten doen meer dan je er stijlvol uit laten zien - ze zijn eigenlijk ook behoorlijk belangrijk voor je gezondheid. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Biological Chemistry, vond een verband tussen blootstelling aan UVA-stralen en de ontwikkeling van staar, dus trek die zonnebril aan voordat je naar buiten gaat.
24 Zorg voor gecontroleerd zonlicht.
Shutterstock
Hoewel zonnebaden waarschijnlijk nooit een door artsen goedgekeurde gewoonte zal zijn, kan het verhogen van uw vitamine D-niveaus met 15 minuten gecontroleerde blootstelling aan zonlicht per dag op de lange termijn ernstige voordelen opleveren. Een beoordeling uit 2015 van onderzoek gepubliceerd in Neurosciences (Riyadh) wees uit dat vitamine D-deficiëntie gekoppeld was aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van multiple sclerose, dus ga je gang en geniet van die stralen - gewoon kort.
25 Maak het aanbrengen van zonnebrandcrème onderdeel van uw dagelijkse routine.
RuslanDashinsky / iStock
Je pakt je sleutels, portemonnee en telefoon voordat je de deur uit gaat, maar je zou ook je zonnescherm moeten pakken. En hoe eerder je aan deze gewoonte begint, hoe beter: onderzoek gepubliceerd in JAMA Dermatology onthulde dat mensen die regelmatig zonnebrandcrème gebruikten in de kindertijd hun risico op melanoom met 40 procent verminderden in vergelijking met mensen met sporadisch zonnebrandcrème.
"Onze studie toont aan dat het gebruik van zonnebrandcrème in de kindertijd en volwassenheid beschermend was tegen melanoom bij jonge mensen in de leeftijd van 18-40 jaar, waarbij hun risico met 35 tot 40 procent was verminderd voor reguliere zonnebrandcrèmegebruikers vergeleken met mensen die het zelden gebruiken, " leidde hoofdonderzoeker Anne Cust zei in een verklaring.
26 Gebruik een geleidelijk licht om wakker te worden.
Shutterstock
In plaats van jezelf wakker te schudden met de minder-dan-zachte tonen van je wekker, kun je in plaats daarvan een wake-up light gebruiken. Volgens een onderzoek uit 2013 dat werd uitgevoerd in het Psychiatrisch Ziekenhuis van het Centrum voor Chronobiologie van Bazel, verbeterde geleidelijk wakker worden met een dageraadsimulator de stemming, mentale scherpte en algehele welzijn van de proefpersonen.
27 Sluit uw telefoon ver van uw bed aan.
Shutterstock
Als u uw telefoon net buiten bereik plaatst voordat u naar bed gaat, kan dit op de lange termijn een aantal grote gezondheidsvoordelen opleveren. Een studie uit 2011, gepubliceerd in Neuro Endocrinology Letters, merkte op dat het blauwe licht dat het uitstraalt de melatonineproductie van uw lichaam kan verminderen, waardoor het moeilijker wordt om een goede nachtrust te krijgen.
28 Ga een half uur eerder slapen.
PeopleImages / iStock
Nog iets eerder naar bed gaan kan het verschil maken als het gaat om de gezondheid van je hart. Volgens een studie uit 2019 van 3.974 volwassen deelnemers gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology , kan het krijgen van minder dan zes uur slaap iemands hartkwaalrisico met maar liefst 27 procent verhogen. Dus als je nog maar een half uur eerder het hooi raakt, kan je gezonder worden.
29 Was uw lakens vaker.
Shutterstock / Elvira Koneva
Een eenvoudige manier om uw gezondheid in een mum van tijd te verbeteren? Voeg een paar extra ladingen was toe aan je wekelijkse routine. Overweeg dat je kussensloop tegen het einde van een week tot 3 miljoen bacteriën kan bevatten - waarvan sommige je ziek kunnen maken - dus zorg ervoor dat je hem een paar keer per week wast, vooral als je ouder wordt en je immuunsysteem verzwakt.
30 Zet de thermostaat 's nachts uit.
Shutterstock
Draai de thermostaat slechts een paar graden naar beneden voor een betere gezondheid in een haast. Onderzoekers van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ontdekten dat personen die meer dan zes weken in een kamer van 66 ° F sliepen hun hoeveelheid bruin vet verhoogden, wat de bloedglucose verlaagt en het metabolisme verhoogt.
31 Flos elke dag.
Shutterstock
Je hebt het al een miljoen keer van je tandarts gehoord, maar het is de hoogste tijd dat je zijn of haar flossen advies ter harte neemt. Volgens een studie uit 2011 in het Journal of Aging Research kan dagelijks flossen het risico op overlijden met 30 procent verminderen.
32 Schraap je tong na het poetsen.
Shutterstock
Voordat je 's nachts het hooi raakt, neem je een minuut om je tong te schrapen of te poetsen na het reinigen van je tanden. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het International Journal of Clinical Pediatric Dentistry, toonde aan dat borstelen en schrapen van je tong beide effectieve middelen zijn om de totale orale plaque en bacteriën te verminderen, die beide in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
33 Was je make-upborstels elke week.
Shutterstock
Naarmate mensen ouder worden, hebben hun immuunsysteem de neiging om te verzwakken, waardoor ze vatbaarder worden voor infecties zoals die worden veroorzaakt door ongewassen make-uphulpmiddelen. Het goede nieuws? De make-upkwastreinigers die u bij uw plaatselijke drogist kunt krijgen, kunnen een aanzienlijk percentage van de schadelijke microben op uw borstels verwijderen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van staph of een andere kwastgerelateerde ziekte wordt verminderd.
34 Schrijf in een dagboek.
Shutterstock
Wil je je mentale gezondheid binnen enkele minuten verbeteren? Zelfs als je niemand hebt om je onaangename gevoelens aan te geven, kan het opschrijven in een dagboek je mentale last verlichten. Een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Psychophysiology, onthulde dat mensen met angst die zich bezighielden met expressief schrijven, hun gevoelens van bezorgdheid effectief verminderden.
35 Adem dieper (en met meer intentie).
adamkaz / iStock
Als u gedurende de dag een paar keer diep ademhaalt, kunt u zowel uw humeur als uw algehele gezondheid verbeteren. Een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Breathe, onthulde dat diepe ademhaling de hartslagvariabiliteit kan verminderen en gevoelens van kalmte en algehele welzijn kan vergroten.
36 Schakel de televisie uit en maak een kruiswoordpuzzel.
Shutterstock
Natuurlijk, het is leuk om naar je favoriete programma's te kijken, maar het kan je goed doen om eens in de zoveel tijd een enkele aflevering om te wisselen voor een kruiswoordpuzzel. Een studie uit 2011, gepubliceerd in het Journal of the International Neuropsychological Society, onthulde een verband tussen het doen van kruiswoordpuzzels en het verminderde risico op dementie, dus als je je hersenen gezond en scherp wilt houden, leg je de afstandsbediening neer en pak je een pen.
37 Praat met een therapeut.
Shutterstock
Als je gestrest bent, is praten met een therapeut een gemakkelijke manier om in een mum van tijd gezonder te worden. En dankzij internet hoef je niet eens naar een kantoor te gaan om de diensten van de therapeut te ontvangen; "teletherapie", door de kracht van internet, kunt u dezelfde voordelen plukken vanuit de privacy van uw eigen huis.
38 Stop met in je ogen te wrijven.
Shutterstock / Syda Productions
Ja, een gewoonte zo eenvoudig als in je ogen wrijven kan je gezondheid in gevaar brengen. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Case Reports in Oftalmologie, vond een verband tussen wrijven, verlies van het gezichtsvermogen en keratoconus - een verandering in de vorm van het oog - dus er is geen tijd zoals het heden om deze potentieel schadelijke gewoonte te verlaten terwijl u nog steeds uw visie intact.
39 Hang vaker met je vrienden rond.
Shutterstock
Een wekelijkse speelavond, drankjes met je collega's na het werk, of gewoon een vriend uitnodigen om van tijd tot tijd een film te kijken, kan grote voordelen voor je gezondheid hebben. Eenzaamheid is niet alleen gekoppeld aan alles, van gewichtstoename tot hartaandoeningen, maar een onderzoek uit 2015 uitgevoerd aan de Brigham Young University heeft aangetoond dat sociaal isolement een significante voorspeller was van vroege sterfte bij personen jonger dan 65 jaar met effecten die vergelijkbaar zijn met obesitas. Een beoordeling uit 2015 van onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Heart ontdekte zelfs dat beperkte sociale connecties geassocieerd waren met een toename van 29 procent in het risico op een hartaanval en een toename van 32 procent in het risico op een beroerte.
40 Geniet van de natuur.
Shutterstock
Een van de gemakkelijkste manieren om gezonder te zijn boven de 40? Ga gewoon naar buiten! Naast dat je buiten de mogelijkheid hebt om wat te bewegen, kan buiten zijn ook je geestelijke gezondheid ten goede komen. Zoals een studie uit 2014, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health, opmerkte, is toegang tot groene ruimte gekoppeld aan vermindering van stress, angst en depressie. En als u nog 40 jaar wilt verheugen, ontdek deze 100 manieren om tot 100 te leven.
