Het is waar wat ze zeggen: oude gewoonten sterven hard. Ja, onze ondeugden weigeren naar beneden te gaan zonder een gevecht, maar weten dat het niet onmogelijk is om ze kwijt te raken (vraag het maar aan een voormalige roker). Met een goed ondersteuningssysteem, de juiste mantra's en een beetje extra slaap, kun je zelfs je slechte gewoontes stoppen.
Wat je slechte gewoonte ook is - knokkel, uitstelgedrag of de alomtegenwoordige neiging om alles en nog wat te overdenken - je kunt deze door wetenschap ondersteunde strategieën gebruiken om er een eind aan te maken. (Maar wees geduldig: experts zeggen dat het tot 254 dagen kan duren om een gewoonte uit te roeien zodra het, nou ja, gewoonte is.) En als je je faux pas effectief hebt geëlimineerd, bekijk dan deze 40 manieren om nieuw te ontwikkelen Gewoonten na 40.
1 Maak uw doelen zo specifiek mogelijk.
Het is ons overkomen: je zegt tegen jezelf dat je meer gaat sporten, alleen om de volgende dag weer op de bank te liggen met je hand diep in een kom popcorn begraven. In plaats van jezelf in deze negatieve cyclus van ongezonde gewoonten te laten vallen, stelt motivatie-expert Michael Vallis voor om van brede doelen (zoals 'Ik ga sporten') iets specifiekers te maken (zoals 'Ik ga twee keer per week 30 minuten na het werk hardlopen'.) Deze expliciete doelstellingen helpen je om je volbracht te voelen - en hoe beter je je voelt, hoe gemotiveerder je zult zijn om vooruit te blijven gaan.
2 Focus op één ding tegelijk.
Shutterstock
Als je verschillende slechte gewoonten in één keer probeert te overwinnen, eindigt dat alleen maar in een ramp. Volgens Power of Habit- auteur Charles Duhigg is de truc om ondeugden voorgoed te schoppen door er slechts één tegelijk aan te pakken. "Als je alles in één keer probeert te transformeren, is het vaak heel, heel destabiliserend, " vertelde Duhigg aan Bakadesuyo . "Het kan frustrerend zijn om te zeggen: 'Als je tien gewoonten hebt die je wilt veranderen, betekent dit dat het acht of negen maanden gaat duren'… het is de moeite waard om een maand door te brengen om één gedrag permanent te veranderen. Je gaat oogsten de voordelen daarvan voor het volgende decennium. " En voor meer manieren om lang en voorspoedig te leven, probeer deze 20 Healthy Life-regels waar je volgens moet leven.
3 Let goed op.
Shutterstock
Soms worden onze slechte gewoonten zo ingebakken in ons dat we ons niet eens realiseren wanneer we ze voeden. Wanneer dit het geval is, hebben wetenschappers ontdekt dat we, door ons bewust te zijn van onze acties, onze delinquente verlangens kunnen overrulen. Kijk maar naar de resultaten van deze studie gepubliceerd in het Journal of Consumer Affairs : onderzoekers ontdekten dat mensen die voedseletiketten lezen en niet trainen, meer afvallen dan mensen die naar de sportschool gaan, maar eten wat ze willen. Econoom Howard Rachlin ontdekte op dezelfde manier dat wanneer rokers werd gevraagd om elke dag hetzelfde aantal sigaretten te consumeren, ze eigenlijk minder begonnen te consumeren, waarschijnlijk omdat ze zich meer bewust werden van hun slechte gewoonte en een verandering wilden aanbrengen.
4 Voer een vertraging van 20 seconden uit.
Overal waar we komen, zullen er triggers zijn die ons verleiden, dus een van de beste manieren om een slechte gewoonte te doorbreken is om de verleidingen moeilijker te bezweren - zelfs al is het maar 20 seconden. "Te veel televisie kijken? Haal gewoon de batterijen van de afstandsbediening eruit, wat een vertraging van 20 seconden oplevert en het vermindert de hoeveelheid tv-mensen dramatisch, " vertelde Shawn Achor aan Bakadesuyo . Als uw indiscreties van de eetbare variëteit zijn, zet u bijvoorbeeld uw junkfood op slot - het voorkomt dat u met het gezicht in het zoete spul duikt.
5 Stoppen met roken, drinken…
Shutterstock
Melk. Volgens rokers van het Duke University Medical Center is seriële rokers veel minder geneigd om naar buiten te slepen nadat ze het hebben gedronken. Ze ontdekten dat rokers die melk, water, fruit en groenten consumeerden minder genoten van de smaak van sigaretten, terwijl degenen die alcohol, koffie en vlees consumeerden meer van de smaak genoten. "Met een paar wijzigingen in hun dieet - consumeren… een koud glas melk en het vermijden van items die sigaretten goed laten smaken - kunnen rokers het stoppen een beetje gemakkelijker maken, " vertelde studie-auteur Joseph McClernon, Ph.D., aan Science Daily . En goed nieuws: consumptiemelk is ook een van de 30 beste manieren om uw metabolisme na 30 te stimuleren.
6 Zoek een cue.
Shutterstock
Om een slechte gewoonte op te heffen, stelt professor Alison Phillips voor om je te concentreren op een signaal dat je waarschuwt om een betere, gezondere gewoonte aan te gaan. In haar onderzoek gepubliceerd in H ealth Psychology , ontdekte ze dat sedentaire mensen vaker zouden bewegen als ze daartoe door een signaal werden gevraagd. Enkele aanwijzingen die Phillips suggereert voor mensen die meer willen trainen zijn een wekker in de ochtend of rechtstreeks van het werk naar de sportschool rijden om een routine te maken. En voor meer nuttige gezonde tips, leer de 30 manieren om Six-Pack Abs na 30 te krijgen.
7 Communiceer met anderen in dezelfde boot.
Shutterstock
Het is waar wat ze zeggen: we kunnen ons redden met een beetje hulp van onze vrienden. Een studie van onderzoekers van de Universiteit van Californië, Irvine, ontdekte dat 42 procent van de rokers die sociale media gebruikten voor morele steun, succesvol kon stoppen en een nog groter deel (72 procent) de gewoonte kon doorbreken wanneer hun sociale media gebruik betrokken bemoedigende woorden uit geautomatiseerde berichten. De auteurs van de studie bepaalden dat de Twitter-gesprekken mensen een plek gaven om op te scheppen over hun prestaties en tegelijkertijd op donkere dagen hulp zoeken. En voor meer stressoplossingen, zult u dol zijn op deze 12 geniale trucs om angst in opwinding te veranderen.
8 Elimineer oude gewoonten met lichaamsbeweging.
Volgens onderzoekers van Concordia University is de beste manier om je rookgewoonte te verslaan het vervangen door lichaamsbeweging. Toen ze de gewoonten van rokers analyseerden, ontdekten ze dat degenen die begonnen te sporten beter in staat waren om de sigaretten af te wenden. Zelfs een simpele workout zoals wandelen was voldoende om ontwenningsverschijnselen te verminderen, dus misschien wilt u dat pakje sigaretten vervangen door een lidmaatschap van een sportschool. Als je hulp nodig hebt om naar de sportschool te gaan, zijn hier 11 manieren waarop slimme mensen zichzelf motiveren om te gaan.
9 Investeer in een echte wekker.
Shutterstock
Jezelf vertellen dat je een vroege vogel gaat worden is één ding, maar eigenlijk de gewoonte hebben om wakker te worden om bijvoorbeeld 5:00 te zijn, is iets heel anders. Als je meer van je ochtenden wilt beginnen, stelt slaapexpert Dr. Neil Stanley voor om een wekker te gebruiken (en nee, niet die op je telefoon.) In één onderzoek meldde 26 procent van de tieners en studenten dat ze gewekt waren midden in de nacht door hun telefoon afgaat, dus Stanley raadt aan zo ver mogelijk weg van je telefoon te slapen voor een nacht van herstellende rust. Hoe beter je slaapt, hoe gemakkelijker het wordt om wakker te worden. En voor meer tips over een goede nachtrust, bekijk 40 Tips voor een betere nachtrust op zomernachten.
10 Stel je voor waar je wilt zijn.
Als je doel is om te stoppen met het verspillen van al je geld, zegt Don Basers, de auteur van Money Basics voor het visualiseren van de dingen die je wilt. "Ontwikkel een opwindend mentaal beeld van waar je over vijf jaar wilt zijn", vertelde Chambers aan Time . "Denk elke dag na het oprijden van uw oprit naar uw werk na over dat beeld." Deze dromen zullen je motiveren om je te concentreren op een langetermijndoelstelling in plaats van op korte termijn pleziertjes, en "echte vooruitgang wordt geboekt." En voor meer budgetteringstips, mis de 40 manieren om uw besparingen na 40 serieus te verhogen.
11 Krijg een extra uur slaap.
Wil je die vervelende trek in suiker stoppen? Je bed is misschien het antwoord waar je naar op zoek was. Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat proefpersonen die hun tijd in bed tot 90 minuten verliepen, hun suikerinname met gemiddeld 11, 8 gram per dag verminderden gedurende een periode van vier weken.
12 Investeer in gelmanicures.
Nagelbijten is een slechte - om maar te zwijgen van onhygiënische - gewoonte. Toch is het moeilijk te breken. Als u deel uitmaakt van de geschatte 30 procent van de bevolking (volgens cijfers gepubliceerd in het Journal of Dermatological Treatment ) die hun nagels bijten, overweeg dan om elke maand een deel van uw salaris opzij te zetten voor gelmanicures. Zoals nagelspecialist Dr. Dana Stern tegen InStyle zei, kunnen deze speciale, langdurige manicures 'een ongelooflijk hulpmiddel zijn om nagelbijters te helpen' de gewoonte te bijten '."
13 Ga naar technologie voor een helpende hand.
Ongebreideld technisch gebruik krijgt een slechte rap (en meestal om een goede reden), maar zo nu en dan kan het handig zijn - zoals in het geval van het overwinnen van een oude gewoonte. Onderzoekers van de Northwestern University ontdekten onlangs dat proefpersonen met behulp van smartphone-apps en geldelijke stimulansen de inname van groenten met 6, 5 porties konden verhogen, de inname van verzadigd vet konden verminderen en de training met 25 minuten per dag konden verhogen. Wilt u deze methode thuis proberen? Sommige apps, zoals MyFitnessPal, bieden een eenvoudige manier om voedselinname en lichaamsbeweging bij te houden, en andere zoals DietBet belonen u zelfs monetair voor het verliezen van gewicht.
14 Overwin negatieve gedachten met het woord "maar".
Shutterstock
"Ik haat de manier waarop ik eruit zie en ik zal nooit beter worden." Hoe vaak heb je merkt dat je dit herhaalde, jezelf in elkaar sloeg omdat je een training miste of een extra koekje at? De volgende keer dat je de eindeloze negatieve gedachtencyclus ingaat, raadt zelfhulpexpert James Clear aan om de zin af te ronden met een "maar" - zoals in "Ik ben dom en niemand respecteert me, maar ik werk eraan een waardevolle vaardigheid ontwikkelen."
"In plaats van jezelf in elkaar te slaan over een fout, moet je ervoor plannen", schreef Clear. "We glippen allemaal zo nu en dan."
15 Wees alert.
Shutterstock
Voordat je je overgeeft aan dat tweede fluitje van een cent of nog een nacht slaap verliest ten gunste van een vriendenmarathon , vraag jezelf af: hoe voel ik me hier echt bij? Toen psychiater Judson Brewer rokers opdroeg dat te doen, ontdekte ze dat ze twee keer zoveel kans hadden om te stoppen. Het is duidelijk dat alleen al je slechte gewoonten in acht nemen voldoende is om ervoor te zorgen dat je ze voorgoed wilt elimineren.
16 Maak een avond vrij voor alleen u en uw doelen.
Shutterstock
"De meeste mensen leven het leven op de automatische piloot en zijn niet opzettelijk over het ontwerpen van hun leven of zijn duidelijk over hoe ze willen leven en zijn", zegt executive coach Shefali Raina. Haar oplossing? Plan elke maand een "date night", waar u de tijd kunt nemen om na te gaan hoeveel u heeft bereikt voor uw doelen en hoeveel u nog meer wilt bereiken.
17 Reis naar nieuwe en exotische landen.
Een vakantie nemen is een win-win: u geniet niet alleen van de wonderen van de wereld, maar u bent ook een stap dichter bij het doorbreken van uw slechte gewoonten. Studies hebben aangetoond dat degenen die reizen minder depressief zijn en een groter gevoel van voldoening melden. Veel van onze oude gewoonten zijn gewoon manieren om met begraven angst om te gaan, dus reizen kan die onderliggende problemen verlichten en de behoefte aan die ondeugden in de eerste plaats verslaan. Als u besluit om een reis te maken, zorg er dan voor dat u de 25 landen poetst waar u het kraanwater niet mag drinken.
18 Schakel uw smartphonemeldingen uit.
Je zult hard onder druk staan om je technische verslaving te bestrijden als je telefoon constant afgaat met meldingen. "De smartphone is als een draagbare gokautomaat, " vertelde Dr. David Greenfield, oprichter van het Center for Internet and Technology Addiction, aan CNBC . "Het geroezemoes en piepje laten je weten dat er iets is. We zijn allemaal onwetend geconditioneerd door onze smartphone." En voor meer manieren om technologie te vermijden, probeer deze 20 geniale manieren om tijd te doden zonder een smartphone.
19 Geef je slechte gewoonte een persona.
"Ik wend me tot een van mijn meer omstreden kwaliteiten wanneer ik klaar ben om een slechte gewoonte te doorbreken: koppigheid, " vertelde businesscoach Marla Tabaka Inc. "Als ik iets genoeg wil en mijn hersenen vertellen me dat ik het niet kan hebben, ben ik op een missie om het verkeerd te bewijzen! Toen ik besloot gluten uit mijn dieet te elimineren, humaniseerde ik de" vijand "(gluten) door het te geven een persoonlijkheid. Ik zag het als een klein personage dat me ervan weerhield me goed te voelen. Noem me gek, maar ik had eigenlijk gesprekken met gluten - en het werkte."
20 Trakteer uzelf.
Natuurlijk zijn er duidelijke voordelen aan het schoonmaken van je kamer of het doen van je was, maar ze zijn niet altijd genoeg om je uitstel te overwinnen. Als je dingen snel gedaan wilt krijgen, probeer je eigen prikkels te geven, zoals jezelf trakteren op een koffiepauze voor elke taak op het werk die je voltooit of het kopen van een nieuwe workouttop voor elke week dat je de sportschool bereikt. Deze beloningen zijn de kleine duw die je nodig hebt om die uitstel om te zetten in motivatie.
21 herhalen. Herhaling. Herhaling.
Shutterstock
Het kan 15 tot 254 dagen duren om een nieuwe gewoonte te creëren en een van de belangrijkste onderdelen van het proces is herhaling. Uit onderzoek van de Society for Personality and Social Psychology blijkt dat 40 procent van de normale gewoonten van een persoon elke dag in vrijwel identieke situaties wordt uitgevoerd. Vertaling: Doe elke dag op hetzelfde tijdstip iets, en uiteindelijk zal het blijven. Dezelfde logica is van toepassing op het doorbreken van een gewoonte
22 Ga van de bank af.
23 Eet met je linkerhand.
Of probeer iets anders dat u hyper bewust maakt van wat u doet. Psycholoog Dr. Saliha Afridi zegt dat een kleine, eenvoudige verandering in onze dagelijkse routine "je hersenen alert houdt en je bewuster maakt". En hoe meer we herkennen wat we doen, hoe gemakkelijker het is om een verandering aan te brengen.
24 Houd een schriftelijk dossier bij.
Shutterstock
Wanneer je de gedachten en gevoelens opsomt die je slechte gewoonten omringen, word je je meer bewust van de motivaties achter hen. "Leg de antecedenten neer, de emoties rondom en wat er door je hoofd gaat" , vertelde klinisch psycholoog Janet L. Wolfe, PhD, aan WebMD. Dit zal je slechte gewoonte bewuster maken."
25 Blijf op de hoogte van uw gewichtsverlies.
Of u nu meer geld wilt besparen of een paar kilo's wilt afwerpen, voedingsadviseur Leslie Bonci zegt dat het het beste is om uw voortgang bij te houden. "We reageren goed op cijfers en dit is veel minder vaag en veel tastbaarder, " zei Bonci. "Dit zet dingen direct in je gezicht, zodat je wordt geconfronteerd met wat je wel of niet hebt gedaan." En voor manieren om die pond-afnemende aantallen te laten stijgen (of liever, laten vallen), leer de 100 Motiverende gewichtsverlies Tips voor de zomer.
26 Fijn jezelf.
Shutterstock
Er is een reden waarom zoveel mensen zich tot de vloekpot wenden wanneer ze willen stoppen met vloeken: het is omdat het werkt. Een Australische schrijver merkte op dat hij, na de zweerpotmethode te hebben toegepast, slechts 18 keer in één week vloekte, vergeleken met zijn oude wekelijkse gemiddelde van ongeveer 400 expletives. "Het was verrassend eenvoudig om zinloze en aanstootgevende uitbarstingen te beperken met de vloekpot die over me heen hing, " schreef hij. En terwijl je toch bezig bent, wil je misschien deze 20 dingen vermijden waarvan je zegt dat je niet wist dat ze aanstootgevend waren.
27 Wees de advocaat van je eigen duivel.
Shutterstock
Vlak voordat je op je nagels bijt of je knokkels kraakt, wat zeg je dan tegen jezelf? De kans is groot dat het zoiets klinkt als "Nog één keer zal me niet doden" of "Ik weet dat dit slecht is, maar ik kan er niets aan doen" - weet je, het soort dingen dat niet zo geweldig zou klinken als je zei ze aan iemand anders. En in feite kan het hardop zeggen ze helpen om deze gewoonten voorgoed te elimineren, volgens psycholoog James Claiborn.
"Mensen kunnen een aantal belangrijke stappen zetten als ze behoorlijk goed kijken naar die 'toestemminggevende' gedachten, " vertelde hij de Huffington Post . "Als je hardop zei, zouden ze waarschijnlijk niet erg geloofwaardig klinken - zelfs niet voor jou."
28 Vervang de woorden "Ik kan het niet" door "Ik kan het niet".
Als iemand je vraagt of je een toetje wilt, zeg dan dat je niets wilt in plaats van te zeggen dat je niets kunt hebben. Laat de wetenschap je gewoon overtuigen: onderzoekers hebben de proefpersonen in twee groepen opgesplitst: de ene groep kreeg de opdracht om te zeggen: "Ik kan geen chocolade eten" en de andere om te zeggen: "Ik eet geen chocolade." Ze ontdekten dat de groep die zei dat ze geen chocolade eten ervoor koos om het snoep bijna 70 procent minder vaak te eten.
29 Zoek iemand die je onderweg zal ondersteunen.
Een oude gewoonte overwinnen zal niet eenvoudig zijn, daarom heb je onderweg de steun van je vrienden nodig. "Onderzoek toont aan dat het hebben van vrienden of familieleden die uw doelen ondersteunen, het succes op lange termijn verbetert", zegt voedingsdeskundige Cynthia Sass. "Zelfs als ze niet hetzelfde doen als jij, kan iemand je aanmoedigen of luisteren wanneer je een zware dag hebt, je helpen vast te houden wanneer je zin hebt om op te geven."
30 Bereid u voor op de worstcasescenario's.
Shutterstock
Terwijl je je slechte gewoonte probeert te doorbreken, moet je een positieve houding aannemen, maar het is ook belangrijk om voorbereid te zijn op de dingen die mis kunnen gaan als je je levensstijl verandert. "Zoek uit wat er allemaal mis kan gaan, en gebruik die als wegwijzers voor de dingen waar je op voorbereid moet zijn als je aan het veranderen begint, " vertelde psychologie en marketing professor Art Markman aan de Huffington Post . "Veel obstakels zijn heel reëel."
31 Meld je aan voor meer trainingslessen.
Klaar om die doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken? Uit onderzoek blijkt dat mensen eerder geneigd zijn echt te trainen als ze het in een groep doen. "Trainen met een menigte heeft een overvloed aan met elkaar verbonden voordelen, waaronder verbetering van de consistentie, duur, motivatie, conversatie en inspiratie, " vertelde Dian Griesel, Ph.D., aan NBC News . "Trainingen met anderen verbeteren de consistentie omdat ze een commitment met zich meebrengen."
32 Zorg ervoor dat uw doelen SMART zijn.
Shutterstock
Zoals in: specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdsgebonden. Zoals verslavingsspecialist Sharoo Izadi schreef: "Op korte termijn is het effectiever vanuit een motiverend standpunt om je gevoel van voldoening en zelfeffectiviteit te vergroten door de doelen te bereiken die je hebt gezegd te bereiken in tegenstelling tot het maken van grote en vaak onrealistische veranderingen."
33 Stel een timer in wanneer u dingen te lang gaat nadenken.
Shutterstock
Overdenkers hebben de neiging om hun gedachten de vrije loop te laten en het is moeilijk om uit ervaring te spreken. Maar als je deze negatieve gedachten wilt overmeesteren, stelt Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT voor om jezelf slechts een bepaalde periode te laten nadenken - en dan meteen verder te gaan. "Word je echt bewust van hoe vaak je veronderstellingen in feiten omzet", vertelde Osborn aan Bustle .
34 Eet niet als je verdrietig bent.
Shutterstock
Overeten is een serieus probleem waar meer dan 2 miljoen mensen last van hebben, maar er zijn veel manieren om aan het probleem te werken. "Als je merkt dat je negatieve gedachten over jezelf of je leven denkt terwijl je eet, stop dan gewoon, " zegt Dr. Lisa Palmer. "Wees je altijd bewust van de reden waarom je wilt eten en denk twee keer na wanneer je merkt dat je na het avondnieuws naar die snack reikt." En als je een humeurboost nodig hebt, lees dan deze 70 grappen zodat Corny ze je in de steek laten.
35 Mediteren.
Shutterstock
Volgens de Mayo Clinic kan het beoefenen van meditatie je een gevoel van sereniteit geven, je kijk op het leven veranderen en je zelfbewustzijn vergroten - en al deze nieuwe vaardigheden helpen je op weg naar je oude gewoonten. Als je merkt dat je moeite hebt om je geest af te sluiten, probeer dan deze 10 manieren om je tijdens meditatie beter te concentreren.
36 Vraag jezelf de drie waarom s.
Shutterstock
Vraag jezelf af voordat je gaat roken: "Waarom?" Nadat u een antwoord hebt geformuleerd, volgt u dat op met nog een "Waarom?" En nog een andere. Als je drie goede redenen kunt bedenken om te doen wat je doet, dan heb je vertrouwen in je acties - of in dit geval, je twijfelt aan je beslissing om die sigaret aan te steken.
37 Vergeet niet de belangrijkste maaltijd van de dag.
We hebben het natuurlijk over ontbijt! "Studies tonen aan dat mensen die ontbijten melden in een beter humeur zijn en de hele dag meer energie hebben", meldt WebMD. En als je in een goed humeur bent, heb je veel minder kans om je over te geven aan die slechte gewoonten. Terwijl je toch bezig bent, kun je ook proberen de beste manier om een energieboost te krijgen zonder koffie.
38 Pak een banaan voor het slapen gaan.
39 Koop een plant.
Shutterstock
Als uitstelgedrag je probleem is, dan is een plant misschien wel de oplossing. Eén studie toonde aan dat het toevoegen van groen aan een werkruimte de productiviteit met 15 procent verhoogde. Bovendien kan een klein beetje groen elke ruimte direct verlichten.
40 Kleed je om indruk te maken.
"Kleed je goed en passend en je zult verrast zijn hoeveel zelfvertrouwen het energieniveau kan verhogen, " legt arts Mashfika Alam uit. En met die energiereserves kun je eindelijk naar de sportschool gaan, het huis schoonmaken of een maaltijd bereiden op weg naar een gezondere levensstijl. Op zoek naar meer manieren om je beste leven te leiden? Begin met de 20 beste apps voor een beter georganiseerd leven.
