Sta mij toe om ter zake te komen: een hart-gezond dieet volgen is lang niet zo grimmig als u waarschijnlijk denkt dat het zal zijn. Denk je dat het allemaal kipfilet en broccoli is? Denk nog eens goed na. Volgens vooraanstaande voedingsdeskundigen en de laatste onderzoeken kun je chocolade, pasta eten en alles met wat wijn afspoelen. (Dat wil zeggen, natuurlijk, als je springt voor de gezonde opties van al deze zogenaamde "slechte" voedingsmiddelen. Daarover later meer.) Wat volgt is een uitgebreid compendium van alle heerlijke gerechten - of het nu een nieuw dieet is toevoeging of een eenvoudige ruil voor een bestaand nietje - u moet eten om een ticker te bouwen die zo sterk is als staal. En voor meer manieren om uw hart te beschermen, leert u de 30 beste manieren om uw risico op hartaanval te verlagen.
1 Amandel-meelvervangers
Een van de beste manieren om uw hart gezond te houden, is het verminderen van uw inname van geraffineerde koolhydraten - pasta's, crackers, brood. Als zodanig zal elke gezondheidsbewuste persoon je vertellen dat je waar mogelijk voor volkoren opties moet springen. Maar tegenwoordig zijn er nog gezondere opties: voedsel gemaakt van amandelmeel.
Deze vervangers hebben minder koolhydraten, gezondere vetten en zelfs een vleugje eiwit. In je plaatselijke supermarkt kun je op zijn minst amandel-meelcrackers en tortilla's vinden - en het spul door zijn eenzame, als zelfgebakken brood jouw ding is. En voor gezonder levenadvies, hier is hoe het is om allergisch te zijn voor geluiden.
2 Parelgort
Als het gaat om hart-gezonde granen, ben je je waarschijnlijk goed bewust van de basis, zoals bruine rijst of quinoa, en hun inherente voordelen. Maar heb je gepareld gerst overwogen? Het is doordrenkt met vezels - ongeveer 10 gram tot de 2, 8 in quinoa - die volgens de Mayo Clinic je LDL-cholesterolgehalte verlaagt. (Dat is de slechte soort.) Voor meer advies over uw ticker, hier zijn de 40 manieren om hartziekte na 40 te voorkomen.
3 koffie (met kaneel)
Aan de ene kant verhoogt koffie je hartslag - tot enge niveaus, als je genoeg consumeert. Maar aan de andere kant zit de vroege ochtenddrank boordevol hart-gezonde antioxidanten. (Onthoud: je gemiddelde beker is niet ongezond vanwege de koffie maar vanwege de toegevoegde room en suiker.)
Verwissel je traditionele add-ons voor een scheutje kaneel. Volgens een studie in Diabetes Care kan een halve theelepel kaneel per dag je bloedsuikerspiegel, LDL-cholesterol en triglyceridenniveau rechtzetten - en zal je calorie-inname verminderen met 70 calorieën per kop. Geen wonder dat deze eenvoudige swap een van de 15 beste gezondheidshacks van 60 seconden is.
4 Donkere chocolade
Shutterstock
Chocoladeliefhebbers, verheug u zich: uw favoriete traktatie kan wonderen verrichten voor uw hart - zolang u de juiste soort eet. Volgens een studie in Circulation Heart Failure , zagen vrouwen die een of twee porties pure chocolade consumeren hun risico op hartaandoeningen met 32 procent afnemen. Voor het beste resultaat, spring voor chocolade met 70 procent cacao of hoger; je vindt er meer flavanolen. En voor meer leuke feiten over "decadent" voedsel, hier is waarom broodjes beter smaken wanneer ze in tweeën worden gesneden.
5 tomaten
Shutterstock
Van lycopeen, een antioxidant in tomaten, is aangetoond dat het de vaatwanden schoon houdt en het risico op verstopping en opbouw minimaliseert. Dus neem wat meer rood in je dieet. En nee, ketchup telt niet: de enorme hoeveelheid suiker compenseert eventuele hart-gezonde voordelen.
6 kurkuma
Kurkuma is een natuurlijk ontstekingsremmend kruid. Zien dat hartaandoeningen direct en herhaaldelijk zijn gekoppeld - naast de ziekte van Alzheimer en depressie - aan ontstekingen, is het goed om je niveaus laag te houden. Dus doe meer van het oranje stof in je dieet. En voor meer voordelen van kurkuma, leer hoe het gebruik van kurkuma je tanden witter kan maken dan ze ooit zijn geweest.
7 Watermeloen
Shutterstock
Vol met lycopeen en kalium - een voedingsstof waarvan bewezen is dat het de bloeddruk verlaagt - plus een niet-te-armoedige bron van vitamine C, is watermeloen de alles-in-één snufje hart-gezond voedsel.
8 lever
Ja, de lever speelt een essentiële rol bij het filteren van gifstoffen uit het lichaam, maar u hoeft zich geen zorgen te maken: hij zit er op geen enkele manier vol mee. In plaats daarvan zit de lever vol met vitamine B12, wat kan helpen de arteriële functie en doorstroming te verbeteren. Zorg er wel voor dat je het spul behandelt als een zeldzame voeding, omdat de lever vol zit met cholesterol. U zult uw USDA-aanbevolen dagelijkse waarde bereiken door slechts één portie van 3 ons te consumeren. En voor gezondere eettips, hier is de veiligste manier om bevroren vlees te ontdooien.
9 Varkenshaas
Als het gaat om het eten van vlees, is het altijd het beste om voor de magere dingen te springen - kip, vis, varkensvlees - maar weinig stukken zijn beter voor je hart dan varkenshaas. Naast het hebben van een gezonde hoeveelheid kalium, vind je ook magnesium, een andere gunstige bloeddrukverlagende voedingsstof.
10 Avocado's
Shutterstock
Avocado's zitten vol enkelvoudig onverzadigde vetten die helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol (dat is de slechte soort, de soort die tot hartaandoeningen leidt). Bovendien is aangetoond dat ze ontstekingen in de slagaders verminderen - en zijn ze heerlijk om op te starten.
11 haver
Shutterstock
Volgens een studie in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , kan het eten van slechts twee en een halve portie volle granen - zoals parelgort - uw risico op hartaandoeningen met meer dan 20 procent verlagen. Begin uw dag dus goed met het lekkerste graan in de vroege ochtend: havermout. Voor de beste (met andere woorden: lekkerste) resultaten, bedek het met bessen en kaneel, die beide hartversterkende voordelen hebben.
12 zwarte bonen
Volgens een studie in het Journal of Nutrition , zagen mensen die een portie van drie ons (of meer) per dag zwarte bonen kregen hun risico op een hartaanval met bijna 40 procent afnemen, dankzij een all-star line-up van voedingsstoffen, waaronder magnesium, vitamine B, vezels en kalium.
13 lijnzaad
Van lijnzaad is aangetoond dat het HDL-cholesterol verhoogt (dat is het goede, hartafhankelijke soort). Plus, slechts één portie wordt geleverd met 3 gram eetlust-verzadigende vezels.
14 Chia-zaden
Omega-3 vetzuren worden alom gevierd om hun hart-gezonde voordelen. En u bent waarschijnlijk op de hoogte van de zo geëtiketteerde beste bron: verse zalm. (Het boerderij-gekweekte spul heeft over het algemeen lagere niveaus dan het wilde spul.) Maar als je je omega-3's naar stratosferische niveaus wilt verhogen, slaap dan niet op chiazaad. Volgens het Institute of Medicine wordt je verondersteld dagelijks minimaal 600 mg te krijgen om voordelen voor je hart te halen. Een eetlepel chiazaad bevat maar liefst 2.250 mg . En voor meer manieren om gezonder te leven, bekijk 20 Nachtgewoonten die je gegarandeerd beter zullen laten slapen.
15 Spinazie
Shutterstock
Alle bladgroenten zijn goed voor je gezondheid, maar spinazie kan de toppositie innemen. Spinazie is niet alleen gestapeld met kalium en magnesium, maar bevat ook een gezonde dosis luteïne, een antioxidant die volgens experts kan helpen om verstopte bloedvaten te ontstoppen.
16 boerenkool
17 appels
Het blijkt dat het oude gezegde "één per dag houdt de dokter weg" klopt. Appels zitten vol met pectine, een stof die helpt voorkomen dat uw lichaam cholesterol opneemt. Het beste gedeelte? Alle appels - van Golden Delicious tot Granny Smith - bevatten pectine, zodat u zich aan uw favoriete type kunt houden en toch de vruchten kunt plukken.
18 bananen
Shutterstock
Volgens een studie in The New England Journal of Medicine zagen mensen die minstens 100 gram fruit per dag eten - ongeveer een halve appel of een hele banaan - het risico op een hartaanval met ongeveer 33 procent dalen. Hoewel appels cholesterolverlagende pectine bevatten, zijn bananen een uitstekende bron van bloeddrukverlagend kalium. Beide in je dieet opnemen is een solide keuze. En voor meer manieren om een slimmere eter te zijn - en overal omheen - botst u op de 20 dingen die uw arts waarschijnlijk verkeerd zal doen.
19 Edamame
Edamame is een uitstekende bron van vezels en kalium, twee voedingsstoffen die de gezondheid van het hart helpen versterken. Plus, deze groene bonen zijn een fantastische knaller om te eten. Om alle voordelen te maximaliseren, weersta de impuls om je edamame tot de dood te zout; hoge natriumgehaltes in uw bloedbaan zullen uw ticker ongeveer nul gunsten doen.
20 rode wijn
Shutterstock
Van de rijkste Syrah tot de meest complexe Cabernet, alle melanges van rode wijn zitten vol met een stof genaamd resveratrol, die LDL (slechte) cholesterolwaarden verlaagt, HDL (goede) cholesterolwaarden verhoogt en bloedstolsels helpt bestrijden. In feite is dit plengoffer zo goed voor je hart dat de American Heart Association aanbeveelt het te drinken - maximaal twee glazen per dag. Bodem omhoog! En als je meer redenen nodig hebt om achterover te leunen met een glas of twee (alsof), leer dan de 80 verbazingwekkende voordelen van het drinken van wijn.
21 walnoten
Shutterstock
Volgens een studie in het Journal of Nutrition , hebben mensen die anderhalve gram noten per week eten hun risico op hartaandoeningen met 37 procent verlaagd. Dus word gek! Voor ons geld zijn walnoten het beste voor u; ze zijn relatief vetarm, vol met Omega-3 vetzuren en onweerstaanbaar om van te watertanden.
22 amandelen
Shutterstock
Als je een van de mensen bent die walnoten vervelend vinden - dankzij moeilijk te kraken schelpen - zouden we je dat niet kwalijk nemen. In plaats daarvan wijzen we je op amandelen, een hart-gezonde vervanger die toevallig ook vol magnesium zit.
23 gekookte pinda's
Shutterstock
Pinda's zijn door hun eenzaamheid prima; gezonde niveaus van eiwitten en vezels zorgen daarvoor. Maar als je ze kookt, ontketen je geheime winkels van resveratrol, het spul dat rode wijn goed maakt voor je hart.
24 zoete aardappelen
Aardappelen, zoals bananen en watermeloen, zijn een geweldige bron van kalium. Maar zoete aardappelen hebben het extra voordeel dat ze vol zitten met carotenoïden, die helpen uw bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau te houden.
25 Griekse yoghurt
Shutterstock
Volgens de American Heart Association verminderen individuen die slechts 2 procent van hun totale calorie-inname uit yoghurt krijgen, hun risico op het ontwikkelen van hypertensie met 31 procent. Dat komt neer op één zes-ounce kop om de drie dagen. Voor ons geld, spring voor eiwitrijke Griekse yoghurt. Je ervaart hogere energieniveaus en een sterkere spierfunctie.
26 bessen
Bramen, bosbessen, frambozen, aardbeien - het zijn allemaal voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten en die ook weinig glycemisch zijn. Met andere woorden, het eten van bessen zal je bloedsuikerspiegel niet doen stijgen, en je krijgt nog steeds een snelle fix van zoetheid.
27 Volkoren opties
Volgens onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition , verminderde het krijgen van slechts drie dagelijkse porties volle granen het risico op het ontwikkelen van gevaarlijke bloeddrukniveaus. Beter nog, is het toevoegen van volle granen in uw dieet moeiteloos. Ruil witte rijst voor bruine rijst, wit brood voor zeven granen en griesmeelpasta voor volkoren spul.
28 Gember
Shutterstock
Volgens een studie in het International Journal of Cardiology kan slechts één theelepel gember per week de slagaderfunctie verbeteren - wat betekent dat je bloed efficiënt door je lichaam beweegt. Dus, de volgende keer dat je sushi krijgt, moet je niet beknibbelen op het toevoegen van de gember aan je rol.
29 Kamut
Zie er niet uit, maar kamut wordt binnen de kortste keren je go-to graan. Kamut zit niet alleen vol met Omega-3 vetzuren en vezels, maar is ook een betrouwbare eiwitbron; slechts één kopje levert 10 gram op. Wat meer is, volgens onderzoek in het European Journal of Clinical Nutrition , mensen met een hoog cholesterolgehalte die kamut verwisselden in plaats van geraffineerde granen (bijvoorbeeld rijst), zagen hun totale cholesterolgehalte binnen twee maanden naar normaal dalen.
30 bieten
Bieten zijn rijk aan nitraten, een chemische stof die volgens de Mayo Clinic de bloeddruk verlaagt en de vaatwanden losser maakt. Je zult ook een gezonde dosis hart-gezond kalium vinden in deze rougegroenten.
31 rozijnen
Volgens de mensen van het American College of Cardiology kunnen rozijnen het risico op hypertensie verminderen, vanwege hun hoge inherente kaliumgehaltes.
32 Broccoli
Broccoli heeft minimale niveaus van cholesterol, scheepsladingen vezels en werkt in elk hartig gerecht, of het nu een gooide salade of een stomende roerbak is. Wat is er niet om lief te hebben?
33 spruitjes
Zolang je ze niet bereidt in de stijl du jour - met andere woorden, gegooid met hopen vettig spek en ondergedompeld in stapels zout - kunnen spruitjes helpen arteriële ontsteking te verminderen, vanwege de hoge niveaus van kaempferol, een van de belangrijkste antioxidanten.
34 Citrus
De meeste mensen reiken naar een sinaasappel tijdens het koude en griepseizoen. Maar de vrucht - en alle citruses trouwens - heeft een bonus hart-gezond voordeel. Citrus zit vol met een chemische stof genaamd hesperidine, waarvan veel deskundigen zeggen dat het de bloedstroom helpt verbeteren.
35 Olijfolie
Olijfolie zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten - zolang het natuurlijk is en natuurlijk niet hyper-verwerkt - dat, wanneer het over groene bladgroenten, zoals boerenkool of spinazie besprenkeld wordt, "nitro-vetzuren" vormt die helpen de bloeddruk in stand te houden controleren. Maar wees voorzichtig en zorg ervoor dat je licht gaat: slechts één eetlepel heeft maar liefst 119 calorieën.
36 Groene thee
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, of EGCG, is een stof waarvan bekend is dat het helpt bij het voorkomen van hartaandoeningen en het verminderen van LDL (vergeet niet: dat is de slechte soort) cholesterol. Het spul is voornamelijk te vinden in een groene thee. Maar als u de smaak van deze spuitdrank niet lekker vindt, hoeft u zich geen zorgen te maken: u kunt EGCG-supplementen kopen bij uw plaatselijke apotheek.
37 Sojamelk
Sojamelk bevat, in tegenstelling tot lactosemelk, geen cholesterol, dus het is al een goed idee om van gewone melk te ruilen. Maar sojamelk, in tegenstelling tot amandelmelk, een andere gezonde vervanger, is ook een goede bron van niacine, een stof die helpt de bloedsomloop te verbeteren.
38 Knoflook
Het krijgen van een gezonde, regelmatige dosis knoflook kan helpen de vorming van plaque tussen de vaatwanden te voorkomen, wat leidt tot een verbeterde bloedstroom. Geen wonder dat de oude Egyptenaren volgens de legende het spul als ceremonieel afrodisiacum gebruikten.
39 eiwitten
Shutterstock
Onder sommige voedingsdeskundigen zijn eieren verboten; men denkt dat ze vol zitten met cholesterol. Tot op zekere hoogte is dit waar. Eidooiers hebben inderdaad een hoog cholesterolgehalte. Gelukkig is er een eenvoudige oplossing: gooi de dooiers weg en eet in plaats daarvan eiwitten - die geen cholesterol hebben -.
40 water
Shutterstock
Je hebt het een miljoen keer gehoord en je zult het weer horen: er zijn maar weinig dingen die beter voor je zijn dan constant gehydrateerd blijven. Door het handhaven van een gezonde inname - dat is zes glazen van 8 ounce per dag - zie je een betere huid, meer energie en, ja, een verhoogde bloedstroom. Wat meer is, recent onderzoek geeft aan dat gehydrateerd blijven je risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen met een verbijsterende 60 procent kan verminderen . Het is misschien hoog tijd om in te pakken en naar de Amerikaanse steden te verhuizen met het beste drinkwater.
Ari Notis Ari is een senior editor, gespecialiseerd in nieuws en cultuur.