Dementie neemt al jaren toe in de Verenigde Staten - en helaas vertoont het geen tekenen van stoppen. In 2019 meldde de Alzheimer's Association dat 5, 8 miljoen Amerikanen leven met de ziekte van Alzheimer. Enger, maar alleen al tijdens de 15-jarige periode tussen 1999 en 2014 stegen de sterfgevallen door Alzheimer in de Verenigde Staten met 55 procent, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hoewel de gegevens een beangstigende trend laten zien, zijn er nog steeds dingen die je kunt doen om je hersenen te beschermen tegen dementie. Blijf lezen om enkele van de verrassende gewoonten te ontdekken die je risico op dementie kunnen verminderen en je cognitief goed in je gouden jaren kunnen laten passen.
1 Poets je tanden.
Shutterstock
Hoewel je tanden poetsen belangrijk is voordat je 40 wordt, is het nog meer zo als je de middelbare leeftijd bereikt. Dit is natuurlijk een trefzekere manier om gaatjes en gevreesde kunstgebitten te voorkomen - maar verder kan het ook uw dementie-risico verminderen. Dat is volgens een 2019-studie gepubliceerd in het tijdschrift Science Advances , waarin werd vastgesteld dat de bacteriën die tandvleesontsteking veroorzaken, vanuit de mond naar de hersenen kunnen migreren en schade aanrichten aan zenuwcellen, waardoor je vatbaarder wordt voor de ziekte van Alzheimer.
2 Verlaag uw cholesterol.
Shutterstock
Na uw 40e verjaardag is het belangrijk om u te concentreren op het verlagen van uw cholesterol - niet alleen voor uw hartgezondheid, maar ook voor uw geheugen. Een studie uit 2011, gepubliceerd in het tijdschrift Neurology, analyseerde hersenspecimens van autopsieën en ontdekte dat proefpersonen met een hoger cholesterolgehalte bij overlijden ook meer kans hadden op neuritische plaques, een soort afzetting in de hersenen die wordt gebruikt om de ziekte van Alzheimer bij de overledene te diagnosticeren.
3 Drink meer koffie.
Shutterstock
Goed nieuws voor al jullie java-fans: je hoeft je trek in koffie niet te beteugelen om je hersenen gezond te houden. Integendeel, wetenschappers moedigen 's ochtends eigenlijk een kopje koffie aan om je geheugen te beschermen. In een 2018-studie gepubliceerd in Frontiers in Neuroscience , concludeerden onderzoekers dat kopjes van zowel cafeïne als cafeïnevrij donker gebraad fenylindanen bevatten, verbindingen die de bèta-amyloïde en tau-eiwitten blokkeren om samen te klonteren en ziekten zoals Alzheimer en Parkinson te veroorzaken.
4 Of brouw een kopje cacao.
Shutterstock
Geen fan van koffie? Geen zorgen, bestel gewoon een warme kop cacao. Een studie uit 2014 van het Columbia University Medical Center wees uit dat de cacaoflavanolen in cacaobonen de functie van de dentate gyrus kunnen verbeteren, het hersengebied geassocieerd met leeftijdsgebonden geheugenverlies.
5 Probeer een biet latte.
Shutterstock
Profiteer van de bietenlatte-trend die Instagram overneemt. Volgens onderzoek gepresenteerd op de 255e National Meeting & Exposition van de American Chemical Society in 2018, zit er een verbinding in bietenextract genaamd betanine die reacties in de hersenen die betrokken zijn bij de ziekte van Alzheimer kan remmen.
6 Eet meer paddestoelen.
Shutterstock
De volgende keer dat je een ei klautert of salade slaat, gooi er wat paddenstoelen in. Een studie uit 2019, gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease, verzamelde gegevens in de loop van zes jaar en concludeerde dat oudere volwassenen die meer dan twee standaard aten porties champignons per week - of minstens 1 ½ kopje champignons - hadden 50 procent minder kans op milde cognitieve stoornissen.
7 Verlaag uw bloeddruk.
Shutterstock
Werk samen met uw arts om uw bloeddruk onder controle te krijgen voordat deze een probleem wordt voor zowel uw hart als uw hersenen. Volgens de analyse van Johns Hopkins Medicine, hadden mensen die bloeddrukmedicatie gebruikten de helft minder kans om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen dan degenen die geen voorgeschreven medicatie kregen. Dat komt omdat het hebben van hoge bloeddruk de kleine bloedvaten in de hersenen kan beïnvloeden en op zijn beurt de regio's die verantwoordelijk zijn voor denken en geheugen kan beschadigen.
8 Bekijk een grappige film.
Shutterstock
Gooi een komediespecial of een Mel Brooks- klassieker voor je volgende filmavond. Een studie gepresenteerd tijdens de Experimentele Biologie-bijeenkomst in 2014 wees uit dat oudere personen die een grappige video van 20 minuten bekeken, beter presteerden op een geheugentest en lagere niveaus van het stresshormoon cortisol hadden dan degenen die niet eerder lachten. De verbinding zou kunnen bestaan omdat cortisol neuronen in de hersenen die verband houden met geheugen kan beschadigen.
9 Maak meer wandelingen.
Shutterstock
Hoe meer je loopt, hoe minder geheugenverlies je zult zien. In 2011 hadden onderzoekers van het Departement Radiologie van de Universiteit van Pittsburgh personen met milde cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer vijf mijl per week lopen, en ze ontdekten dat deze eenvoudige strategie de progressie van beide ziekten kon vertragen over een 10- jaarperiode.
10 Maak een Facebook-account.
Shutterstock
Het is de hoogste tijd om het internet te omarmen - niet alleen voor uw sociale leven, maar ook voor uw gezondheid. Een analyse uit 2014 gepubliceerd in The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences concludeerde dat personen tussen de 50 en 89 jaar die digitaal geletterd waren beter presteerden op cognitieve tests, wat duidt op minder cognitieve achteruitgang.
11 Snack op wat chocolade.
Shutterstock
Een van de gemakkelijkste manieren om het risico op Alzheimer te verminderen, is ook de zoetste: voeg gewoon wat pure chocolade van hoge kwaliteit aan uw dieet toe. Chocolade is een goede bron van tryptofaan, die je mentaal scherp kan houden naarmate je ouder wordt. Volgens een studie uit 2000, gepubliceerd in het American Journal of Psychiatry , veroorzaakten lage tryptofaanwaarden zelfs verminderde cognitieve vaardigheden bij volwassenen met Alzheimer, wat suggereert dat het eten van meer tryptofaanrijk voedsel - zoals haver, zuivelproducten, chocolade, kikkererwten, zaden, eieren, en rood vlees - kan mogelijk de progressie van de ziekte vertragen.
12 Poets de klassiekers op.
Shutterstock
Wilt u uw dementie risico verminderen? Open een goed boek. Een studie uit 2003, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, toonde aan dat mensen die regelmatig lezen een lager risico op dementie hadden.
13 Leer een muziekinstrument spelen.
Shutterstock
Alleen omdat je in de 40 bent, wil nog niet zeggen dat het te laat is om een nieuw instrument op te pakken. Integendeel, nu is een van de beste tijden voor u om te leren spelen: hetzelfde onderzoek van The New England Journal of Medicine toont aan dat senioren die een instrument bespelen minder snel dementie ontwikkelen in hun latere jaren. Nu is dat muziek in onze oren!
14 Veel rode vruchten.
Shutterstock
Elke dag een beetje rood fruit op je bord kan veel meer cognitief passende jaren in je toekomst betekenen. In 2017 ontdekten onderzoekers van de afdeling Neurologie van de Georgetown University dat resveratrol, een fenol dat voorkomt in rood fruit, pinda's en chocolade, kan helpen de integriteit van de bloed-hersenbarrière van een persoon te handhaven, waarvan disfunctie een potentiële voorloper is van het ontstaan van Alzheimer.
15 Beperk uw alcoholinname.
Shutterstock
Zwaar drinken is een ernstig probleem - een probleem dat niet alleen uw lever beïnvloedt, maar ook uw geest. Een 2018-studie gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet Public Health toonde aan dat van de 57.000 gevallen van dementie met vroege aanvang die ze bestudeerden, maar liefst 57 procent op de een of andere manier gerelateerd was aan chronisch zwaar drinken.
16 En als u drinkt, geniet dan van een glas rode wijn.
Shutterstock
We hebben allemaal gehoord van de talloze gevaren van drinken, maar er is een goede reden om op te drinken: de juiste drank voor volwassenen - rode wijn, om precies te zijn - kan uw risico op het ontwikkelen van Alzheimer misschien verlagen. Onderzoek suggereert niet alleen dat de resveratrol in rode wijn de bloed-hersenbarrière ten goede kan komen, maar in 2018 vonden onderzoekers van de Universiteit van Rochester Medical Center een verband tussen het drinken van af en toe een glas wijn en lagere niveaus van aan Alzheimer gerelateerde toxines in de hersenen.
17 Eet meer zalm en tonijn.
Shutterstock
Deze bevatten - samen met andere vette vis, lijnzaad en noten - hoge niveaus van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waarvan studies hebben aangetoond dat ze de ziekte van Alzheimer kunnen afweren.
18 Ga keto.
Shutterstock
Dit dieet doet meer dan alleen maar helpen u snel gewicht te verliezen. Het kan ook de sleutel zijn om het risico op Alzheimer te verminderen. In 2018 onthulden onderzoekers van de Universiteit van Kansas, die hun bevindingen publiceerden in Alzheimer & Dementia: Translationeel onderzoek en klinische interventies , een verband tussen verbeterde cognitieve prestaties en een vetrijk, koolhydraatarm dieet zoals keto.
19 Wees u bewust van welke medicijnen u gebruikt.
Shutterstock
Doe wat onderzoek voordat je blindelings de medicijnen gebruikt die je wordt voorgeschreven. Een studie uit 2019, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, toonde aan dat bepaalde klassen anticholinerge geneesmiddelen - met name antidepressiva, blaasantimuscarinica, antipsychotica en anti-epileptica - geassocieerd waren met een 50 procent verhoogde kans op dementie als een persoon ze drie jaar lang dagelijks zou gebruiken. Aangezien niet alleen anticholinerge geneesmiddelen beschikbaar zijn, adviseren de onderzoekers artsen met oudere patiënten om deze met voorzichtigheid voor te schrijven.
20 Zorg voor wat natuurlijk zonlicht.
Shutterstock
Hoewel te veel zonlicht uw risico op huidkanker kan verhogen, kan gecontroleerde blootstelling uw dementie-risico verminderen. In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Neurology , hadden volwassenen met lage niveaus van vitamine D - een vitamine die biologisch beschikbaar is via blootstelling aan de zon - meer dan het dubbele risico om dementie en Alzheimer te ontwikkelen dan hun volwaardige tegenhangers. Gelukkig zou slechts 15 minuten buiten een dag voldoende moeten zijn om je vitamine D voldoende te stimuleren - en zo niet, dan kunnen supplementen altijd helpen.
21 Draag altijd een helm.
Shutterstock
Het is niet verwonderlijk dat een ernstige klap op het hoofd een langdurige invloed kan hebben op de gezondheid van je hersenen. Volgens de Alzheimer's Association kunnen traumatisch hersenletsel veroorzaakt door dingen zoals vallen en auto-ongelukken "het risico op het ontwikkelen van Alzheimer of een ander type dementie jaren na het letsel vergroten", dus zorg ervoor dat u zich in de auto vastzet, draag een helm wanneer u fietst, en ga voorzichtig te werk op gladde oppervlakken.
22 Stop met het drinken van frisdrank.
Shutterstock
Je hebt misschien de tailleverruimende en geestverruimende effecten van frisdrank in je 20s en 30s kunnen verwerken, maar nu je 40 bent geworden, is het tijd om al die suikerachtige drankjes op te geven. Uit een onderzoek van de Boston University School of Medicine uit 2017 bleek dat degenen die suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sap consumeerden, vaak meer kans hadden op kleinere hippocampale volumes, een hersengebied dat met geheugen wordt geassocieerd.
23 Log 's nachts minimaal zeven uur slaap.
Shutterstock
Als u voldoende rust krijgt, kunt u het risico op Alzheimer verminderen. Volgens onderzoekers van het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in 2018, verhoogt een gebrek aan slaap de hoeveelheid bèta-amyloïde - een eiwit gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer - in de hersenen. In de studie schoot slechts één nacht slaapgebrek bèta-amyloïde niveaus omhoog met maar liefst 5 procent onder proefpersonen. Schaam je dus niet voor die 21 uur bedtijd - het zal je geest op de lange termijn beschermen.
24 Verlies die extra kilo's.
Shutterstock
Een evaluatie van onderzoek uitgevoerd aan de University of Pennsylvania School of Medicine in 2013 suggereert een verband tussen obesitas, het hormoon leptine voor energieverbruik en het risico van Alzheimer. Dus als u uw risico wilt verminderen, is er geen tijd zoals nu om gezonder te gaan eten en wat extra oefeningen aan uw routine toe te voegen.
25 En probeer dan een constant gewicht te behouden.
Shutterstock
Je lichaam (en hersenen) zijn misschien in staat geweest om constante gewichtsschommelingen in je 20s en 30s aan te kunnen, maar het is veel minder bedreven in het doen zodra je je 40s en 50s hebt bereikt. In feite onderzocht een studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift BMJ Open , 67.219 oudere volwassenen en ontdekte dat degenen die gedurende een periode van twee jaar een toename of afname van de BMI met 10 procent of meer hadden gedurende een periode van twee jaar, een groter risico op dementie hadden dan degenen met een gewicht.
26 Laat uw nuchtere bloedsuiker controleren.
Shutterstock / Monkey zakelijke afbeeldingen
Je kunt twee vliegen in één klap slaan door naar de dokter te gaan en je nuchtere bloedsuikerspiegel te laten controleren. Dit zal je niet alleen vertellen of je pre-diabetes of diabetes hebt, maar dezelfde BMJ Open- studie uit 2019 wees uit dat individuen met een hoge nuchtere bloedsuikerspiegel 1, 6 keer meer kans hadden om dementie te ontwikkelen in vergelijking met mensen met normale bloedsuikerwaarden.
27 Breng tijd door met je vrienden.
Shutterstock
Rondhangen met leden van je innerlijke cirkel kan de sleutel zijn om je cognitieve fitheid op latere leeftijd te behouden. Onderzoek gepubliceerd in het januari nummer van Alzheimer & Dementie heeft een verband aangetoond tussen sociaal actief blijven en een lager risico op dementie. Dus ga je gang en plan een reguliere koffiedatum met je vrienden wanneer je schema het toelaat.
28 Blaas wat stoom af in de sauna.
Shutterstock
Het geheim van het afweren van dementie kan stomend worden. Dat blijkt uit onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Age and Aging , waaruit bleek dat mannen die in de loop van 20 jaar vier tot zeven keer per week saunabaden namen 66 procent minder kans hadden op dementie dan degenen die slechts één keer de sauna gebruikten een week.
29 Pak enkele kruiswoordpuzzels.
Shutterstock
Hoewel het kruiswoordraadsel van de New York Times Sunday misschien niet ieders kopje thee is, kan het puzzelen met woordfrequenties met enige frequentie je scherp houden als je ouder wordt. Onderzoek gepubliceerd in de januari-editie van het Journal of the International Neuropsychological Society heeft aangetoond dat personen met dementie die regelmatig kruiswoordpuzzels deden hun cognitieve achteruitgang vertraagden.
30 Voltooi een puzzel.
Shutterstock
Je favoriete tijdverdrijf in je jeugd kan de sleutel zijn tot een lager risico op Alzheimer naarmate je ouder wordt. Volgens onderzoek van de Universiteit van Pittsburgh in 2011 werden recreatieve activiteiten - inclusief puzzels - geassocieerd met lagere dementiegraad.
31 Oefen yoga.
Shutterstock
Yoga is niet alleen de sleutel tot een leniger lichaam. Het is ook de eerste stap naar een leniger geest. Een studie gepubliceerd in de editie van april 2017 van Internationale Psychogeriatrie wees uit dat proefpersonen ouder dan 55 die Kundalini-yoga beoefenden, het geheugen hadden verbeterd, de uitvoerende functies hadden verbeterd en depressieve symptomen hadden verminderd na slechts 12 weken.
32 Mediteren.
Shutterstock
Meditatie is een andere geweldige manier om je geluk te verminderen en het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen. In dezelfde studie uit 2017 ontdekten onderzoekers dat meditatie de cognitieve achteruitgang en emotionele turbulentie verminderde die vaak voorloper is van een diagnose van Alzheimer. Dus stap waar mogelijk in die zenzone.
33 Luister naar muziek.
Shutterstock
Zet de muziek harder en draai die vensters naar beneden - je zult zowel je oren als je hersenen een plezier doen. In 2016 ontdekten onderzoekers van de West Virginia University dat luisteren naar muziek het geheugen kan verbeteren en mentale achteruitgang kan verminderen bij volwassenen met cognitieve problemen.
34 Leer een nieuwe taal.
Shutterstock
Tweetaligheid is een handige troef wanneer u probeert zaken te doen in het buitenland of moeiteloos naar verschillende landen reist. En verrassend genoeg is het ook behoorlijk goed voor je hersenen. Onderzoek gepubliceerd in 2013 in het tijdschrift Neurology onthult dat een polyglot kan helpen het begin van dementie te vertragen. Dus wees niet bang om vandaag nog Spaans, Frans, Mandarijn of een andere taal te leren!
35 Houd uw stressniveau onder controle.
Shutterstock
Stress is slecht voor elk deel van ons lichaam: het maakt ons gespannen, prikkelbaar en verhoogt de hoeveelheid cortisol in ons lichaam. Erger nog, ongecontroleerde stress kan je zelfs vatbaar maken voor Alzheimer. In 2013 brachten onderzoekers van de Umeå University in Zweden stress in verband met verhoogde ziektes. Als je je overweldigd voelt, is er geen tijd zoals het heden om professionele hulp te zoeken.
36 Geniet van regelmatige trainingen.
Shutterstock
Geloof het of niet, je verhoogt je hersenkracht bij elke training die je doet. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease , onthult bijvoorbeeld dat regelmatig sporten een preventief effect kan hebben op de ziekte van Alzheimer, terwijl aanvullend onderzoek suggereert dat sporten de progressie van de ziekte kan vertragen door oxidatieve schade in de hersenen te verminderen. Dus, zelfs als het onwaarschijnlijk lijkt dat je binnenkort een Olympiër wordt, kan het aantrekken van die sneakers je ook helpen om je nek fit te houden!
37 Plant een tuin.
Shutterstock
Als je niet naar de sportschool gaat, overweeg dan om te gaan tuinieren. Volgens de Alzheimer's Society is graven in de tuin een rigoureuze weerstandsactiviteit die uw dementie-risico kan verminderen (en uw spieren er fantastisch uit kan laten zien!). Probeer minimaal twee keer per week tijd in uw tuin door te brengen voor maximale bescherming.
38 Stoppen met roken.
Shutterstock
Van rimpels tot longkanker, veel van de gevaren van roken zijn voor de meeste volwassenen minder verrassend. Er is echter één rookgerelateerde aandoening die u misschien nog niet kent: de ziekte van Alzheimer. In 2015 vonden onderzoekers van de Universiteit van Californië, San Francisco en het San Francisco VA Medical Center een verband tussen roken en verhoogde percentages Alzheimer, waardoor je nog een reden hebt om te stoppen met oplichten.
39 Laat je oren controleren.
Shutterstock
Regelmatige bezoeken aan het kantoor van de arts kunnen u helpen een van de meest verrassende voorlopers van de ziekte van Alzheimer te verhelpen: gehoorverlies. Volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in The Lancet , kan onbehandeld gehoorverlies iemands risico op Alzheimer en andere vormen van dementie verhogen.
40 Houd u aan het mediterrane dieet.
Shutterstock
Een dieet vol bevredigend voedsel zoals olijfolie, noten, zalm en rode wijn klinkt misschien als een droom. En als je eraan toevoegt dat het je hersenen evenveel kan helpen als je taille, klinkt het zeker te mooi om waar te zijn. Het is echter niet alleen een fantasie: in 2006 vonden onderzoekers van Columbia University een verband tussen naleving van een mediterraan dieet en een lager risico op de ziekte van Alzheimer. Succes smaakte nog nooit zo goed! En voor meer heerlijke gezondheidstips, bekijk deze 33 voedingsmiddelen die veroudering van binnenuit bestrijden.
