Tegen de tijd dat je 40 wordt, kan het lijken alsof je vastzit. Je hebt dezelfde gewoonten - zowel goed als slecht - die je al jaren, zo niet tientallen jaren beoefent. Maar omdat je veertiger een tijd bent waarin je lichaam, je interesses en je verantwoordelijkheden belangrijke veranderingen ondergaan, moeten je gewoonten dat ook doen - vooral met betrekking tot je gezondheid. Met dat in gedachten, hier zijn 40 gewoonten die je vanaf dit moment deel wilt gaan uitmaken van je dagelijkse leven, volgens medische en gezondheidsdeskundigen.
1 Confronteren je ondeugden.
Shutterstock
Je slechte gewoonten zijn ongetwijfeld diep ingebakken tegen de tijd dat je in de 40 bent, maar in deze levensfase heb je ook een duidelijk gevoel van het soort schade dat ze kunnen veroorzaken. Je 40's zijn de tijd om je gedrag onder de loep te nemen en je ondeugden in de kiem te smoren.
"Als je rookt, drink meer dan je zou moeten (meer dan één drankje voor vrouwen en twee voor mannen per dag op een regelmatige basis), overmatig gokken… of worstelen met andere vormen van verslaving, is het van cruciaal belang om die slechte gewoonten onder ogen te zien en actie ', zegt Lisa Doggett, MD, een huisarts in Austin, Texas. "De gevolgen van ongecontroleerde ondeugden kunnen toenemen met de leeftijd en het bereiken van een arts, ondersteunende vriend of andere middelen in de gemeenschap kan een groot verschil maken."
2 Geef prioriteit aan preventieve gezondheid.
Shutterstock
Plan jaarlijkse (of halfjaarlijkse) geneesmiddelen met uw arts en zorg ervoor dat u de bevelen van de arts opvolgt. "De tarieven van chronische ziekten nemen aanzienlijk toe naarmate we ouder worden, " zegt Doggett. "Aandoeningen zoals diabetes, hoog cholesterol en hypertensie kunnen vroeg worden ontdekt door middel van routinematige medische bezoeken, en vroege behandeling vermindert het risico op hartaandoeningen en andere complicaties. Kankerpercentages stijgen ook naarmate we ouder worden, dus screeningstests worden belangrijker in onze 40s."
3 Krijg elke nacht voldoende slaap.
PeopleImages / iStock
Je hebt gehoord dat slaap belangrijk is - en je weet uit de eerste hand hoe ellendig je kunt zijn als je er geen genoeg van krijgt. Maar als je eenmaal in de 40 bent, moet je misschien opnieuw beoordelen hoeveel slaap je krijgt. "De kwaliteit van onze slaap neigt af te nemen met de leeftijd, deels als gevolg van verhoogde stress in het leven en ook vanwege hormonale veranderingen die optreden bij zowel mannen als vrouwen boven de 40", zegt Ivana Chapman, een fitness- en voedingscoach gevestigd in Toronto. "Het krijgen van de aanbevolen zeven tot negen uur slaap zal je immuunsysteem verbeteren, stressniveaus verlagen en je herstel van inspanning optimaliseren."
4 En word wakker zonder wekker.
5 Houd technologie uit de slaapkamer.
Shutterstock
Voor velen van ons zijn smartphones in slechts een paar jaar van een nieuwigheid naar een noodzaak gegaan. En hoewel deze apparaten veel pluspunten bieden - zoals entertainment en verbinding - kunnen ze ook schadelijk zijn voor je mentale gezondheid en de ontwikkeling van goede gewoonten.
"Als het gaat om slapen, zijn 40-plussers het ergst. De meeste van hun slaapstoornissen komen door overmatig gebruik van technologie - het blauwe licht van smartphones, computers en televisies verstoort het natuurlijke circadiane ritme omdat het de productie van melatonine remt, " zegt Walter Gaman, MD, co-auteur van Stay Young: 10 Proven Steps to Ultimate Health . "Vermijd elektronica twee uur voor het slapengaan en kies in plaats daarvan voor een geweldige roman."
6 Sta op aan uw bureau.
baona / iStock
"Veel van de taken die mensen van in de veertig vereisen zwaar computerwerk. Terwijl je vingers misschien negentig tot niets worden, blijven je grote spieren stilstaan", zegt Gaman. "Zitten is echt het nieuwe roken, omdat het leven van een zittende levensstijl de ontsteking verhoogt en ontsteking de oorzaak is van de meeste chronische ziekten."
Dus wat kunt u doen als u de hele dag aan uw bureau moet zitten? Neem een staand of loopbandbureau, of neem de hele dag micro-pauzes om te strekken of rond het blok te lopen. Er zijn veel kleine maar betekenisvolle wijzigingen die u kunt aanbrengen om te voorkomen dat uw gezondheid in gevaar komt.
7 Gewichtstrein.
Shutterstock
Deze gewoonte om gezond te worden in je veertig zal je op meerdere manieren ten goede komen. "Trainen met gewichten twee tot vier keer per week bouwt spieren op en behoudt de botdichtheid", legt Chapman uit. "Het maakt het ook gemakkelijker om op gewicht te blijven, omdat een slanker lichaam met meer spieren metabolisch actiever is en de hele dag meer calorieën verbrandt."
8 Eet meer eiwitten.
Shutterstock
"Het opbouwen en behouden van waardevolle spieren is niet mogelijk als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt", zegt Chapman. Ze merkt op dat de aanbeveling van de USDA - 5, 5 ons eiwit per dag - 'onnodig laag is en niet de hoeveelheid eiwit vertegenwoordigt die nodig is voor optimale gezondheid en spieronderhoud en -groei'. Ze zegt dat je, om spieren in je 40e te behouden en te bouwen, moet streven naar 0, 8 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.
9 En voeg meer noten toe aan uw dieet.
Shutterstock
Er is een reden waarom artsen noten voor noten zijn, vooral naarmate hun patiënten ouder worden. In de loop van meer dan 20 jaar volgden onderzoekers van de Harvard School of Public Health met bijna 156.000 mannen en vrouwen in intervallen van vier jaar. Hun onderzoek, dat in 2019 werd gepubliceerd in het British Medical Journal , bepaalde dat proefpersonen die een dagelijkse portie van elk type noot aten, een lager risico hadden op gewichtstoename en obesitas.
"Het toevoegen van een gram noten aan je dieet in plaats van minder gezond voedsel - zoals rood of verwerkt vlees, friet of zoete snacks - kan helpen die langzame, geleidelijke gewichtstoename te voorkomen nadat je volwassen bent geworden en het risico op obesitas verminderen - gerelateerde hart- en vaatziekten, "studie auteur Xiaoran Liu, PhD, zei in een verklaring.
10 Zorg voor uw darmgezondheid.
Shutterstock
Hoewel je verstandig wilt eten om je gewicht onder controle te houden, is het niet alleen de grootte van je darmen waar je je zorgen over moet maken in je veertig. "Tachtig procent van je immuniteit zit in je darmen", zegt Gaman. "Het beschermen van uw microbioom moet de hoogste prioriteit hebben. Doe dit door kunstmatige zoetstoffen te vermijden en uw inname van voedingsmiddelen met veel prebiotica en probiotica, zoals yoghurt, zuurkool en asperges, te verhogen."
11 Koop producten op de lokale boerenmarkt.
Shutterstock
Tegenwoordig hebben de meeste steden minstens één boerenmarkt, zo niet meerdere. Dit zijn geweldige plaatsen om naar verse producten te gaan - en terwijl je daar bent, kun je geïnspireerd raken om voedzame maaltijden te maken met seizoensgebonden ingrediënten. Door middel van programma's zoals Prescription for Health, schrijven sommige artsen zelfs "recepten" voor hun patiënten om de boerenmarkt te bezoeken om te zorgen voor voldoende inname van fruit en groenten.
12 Ga jaarlijks naar de dermatoloog.
Shutterstock
Jaarlijks bezoeken aan de dermatoloog wordt vooral belangrijk zodra je 40 bent. Volgens de American Cancer Society neemt het risico op melanomen toe met de leeftijd, en de gemiddelde leeftijd voor diagnose is 65. Zorg ervoor dat je je huid minstens eenmaal per jaar laat controleren, zodat als u huidkanker heeft, kunt u deze in een vroeg stadium laten behandelen.
13 Breng elke dag zonnebrandcrème aan.
RuslanDashinsky / iStock
Dit is een goede gewoonte op elke leeftijd, maar het is vooral van cruciaal belang in je 40s, aangezien je melanoomrisico toeneemt met de leeftijd, en de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lijsten blootstelling aan UV-stralen van de zon als een van de grootste beheersbare. risicofactoren. Zoek een zonnebrandcrème met vochtinbrengende crème om jezelf te beschermen tegen huidkanker en tegelijkertijd die rimpels te bestrijden.
14 Draag een zonnebril.
Shutterstock
Zonnebrillen zijn meer dan alleen een fashion statement; ze voorkomen "UV-blootstelling, bevordert huidkanker van de oogleden en kanker van het slijmvlies van het oppervlak van het oog", zegt Howard R. Krauss, MD, chirurgische neuro-oogarts in het Providence St. John's Health Center in Santa Monica, Californië. Na 40 jaar raadt hij aan om niet alleen in de zomer een zonnebril te dragen, maar ook wanneer u naar buiten gaat.
15 Zorg voor een specifiek fitnessregime.
Shutterstock
"De topleiders en meest succesvolle mensen ter wereld maken fitness een prioriteit", zegt Marcello Pedalino, een fitnesstrainer, mindfulness-coach en auteur van Celebrate Life . "Slaap, voeding en lichaamsbeweging zijn de basis en een consistente implementatie van alle drie is van het grootste belang als je klaar wilt zijn voor wat het leven je ook maar oplegt."
16 Blijf goed (en positief) gezelschap.
Shutterstock
Het is belangrijk om er een gewoonte van te maken om tijd door te brengen met mensen die je leven verrijken. De wetenschap heeft aangetoond dat negativiteit besmettelijk is, dus plannen maken met positieve en opbeurende mensen kan in plaats daarvan een lange weg gaan voor wat betreft je mentale en emotionele welzijn.
Volgens Pedalino moet je je afvragen in welke groep een bepaalde sociale connectie valt: een VIP (Very Inspiring Person) of een VDP (Very Draining Person). "Doe je best om met VIP's om te gaan die je inspireren, je machtigen en het beste in je naar boven halen", zegt hij. "Verwijder uzelf van het bedrijf van VDP's, mensen die voor elke oplossing een probleem kunnen bedenken."
17 Zorg voor nauwe verbindingen.
Shutterstock
"Tijd doorbrengen met diegenen die betekenis hebben in ons leven, wie we ons het meest comfortabel voelen in de buurt en op wie we kunnen vertrouwen, stellen ons in staat een gevoel van intimiteit, vertrouwen te voelen en ons te ontdoen van stress", zegt Deborah Heiser, een lifestyle-adviseur en oprichter van IMAGE and The Mentor Project. En hier is een toegevoegde bonus: een meta-analyse uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Medicine, toonde aan dat proefpersonen met sterkere sociale relaties een 50 procent grotere kans op overleven hadden.
18 Adem diep elke dag.
adamkaz / iStock
Artsen zweren zoveel bij deze gezonde en stressverlichtende gewoonte dat de meesten het zelfs zelf beoefenen. "Ik heb 30 seconden nodig om me opnieuw te centreren", zegt Michael Sinel, MD, een assistent klinisch professor aan de UCLA Department of Medicine. "Dit kan eenvoudig worden gedaan door drie langzame, diepe ademhalingen te nemen, door vier seconden in te ademen en zes seconden uit te ademen. Dit helpt me mijn geest leeg te maken zodat ik me kan concentreren."
19 Neem warme baden.
Shutterstock
Wil je wat calorieën verbranden en stoom afblazen in één klap? Teken een heet bad. Een studie gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift Temperatuur toonde aan dat 60 minuten in een warm bad zitten 130 calorieën verbrandt, wat hetzelfde is als je 30 minuten zou verbranden. Bovendien zagen de deelnemers aan de studie ook een lagere bloedsuikerspiegel en verminderde ontsteking als ze een uur lang in warm water zaten. De voordelen van baden zijn echt eindeloos!
20 Lach en glimlach vaak.
Shutterstock
De gewoonte krijgen om te glimlachen wanneer je een kamer binnenkomt en gemakkelijk en open te lachen wanneer je iets grappig vindt, is niet alleen besmettelijk, het is ook gezond voor je. Zoals de Mayo Clinic opmerkt, verbetert lachen je humeur, vermindert stress en verbetert zelfs je hartgezondheid.
21 Compliment mensen.
Shutterstock
Neem de tijd om te wijzen op de dingen die je leuk vindt aan anderen, of het nu een vriend, collega of Uber-chauffeur is. Alleen al een snelle goedkeurende opmerking over iemands schoenen of de manier waarop ze hun werk deden, zorgt ervoor dat jullie je beiden beter voelen. Onderzoek - zoals deze studie uit 2008, gepubliceerd in het tijdschrift Neuron - heeft aangetoond dat complimentjes zorgen voor feel-good gebieden van de hersenen die de stemming verbeteren en je motiveren om dingen voor elkaar te krijgen. Bovendien levert het geven van complimenten waarschijnlijk meer complimenten op!
22 Heb meer seks.
Shutterstock
Als je een toegewijde relatie hebt, is de kans groot dat de seks sinds je huwelijksreis een beetje is afgenomen. Als dit het geval is, probeer dan de vonk opnieuw aan te wakkeren en seks vaker te gebruiken. Het voelt niet alleen goed, maar er zijn ook orgasmen gevonden die stress en depressie verminderen en de immuniteit van uw lichaam tegen infecties verhogen.
23 En word creatiever in de slaapkamer.
Marilyn Nieves / iStock
Door er een gewoonte van te maken om creatiever te worden in de slaapkamer, wordt ook je relatie versterkt en worden jij en je partner op hun beurt gezonder, meer ontspannen en meer voldaan. Uit een studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Psychological Science , bleek zelfs dat mensen met gelukkige partners over een periode van acht jaar een lager sterftekansrisico hadden.
24 Reis meer.
Shutterstock
Wanneer was de laatste keer dat u op reis ging? Als je erover zou moeten nadenken, is de kans groot dat je lichaam en hersenen een rust kunnen gebruiken. Hoewel sparen voor je pensioen belangrijk is, moet je ook een paar keer per jaar budgetteren voor een aantal memorabele vakanties. Niet alleen bieden deze reizen een welkome verandering van tempo, maar uit onderzoek uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Psychosomatic Medicine, is ook gebleken dat ontspannen activiteiten - zoals die u tijdens uw vakantie doet - stressgerelateerde cortisolspiegels kunnen verlagen en uw bloeddruk kunnen verlagen.
25 Neem meer activiteiten op in uw dagelijks leven.
Shutterstock
Vakantie is niet de enige manier om stressverlagende ontspannende activiteiten in uw schema op te nemen. "Begin met het plannen van goede dingen, zoals vrienden ontmoeten, wandelen, een familielid bezoeken dat je al jaren niet meer hebt gezien, enz.", Zegt David Bennett, een gecertificeerde adviseur en relatie-expert die de website The Popular Man runt. "Je zult merken dat als je begint met het plannen van positieve dingen, je meer van die positieve dingen doet en je beter voelt."
26 Mediteer.
Shutterstock
Een andere gewoonte die grote gezondheidsvoordelen biedt - mentaal, fysiek en nog veel meer - is meditatie. "Onze wereld is veel te snel en er zijn veel te veel waargenomen bedreigingen voor onze amygdalae om te beheren", zegt Jonathan DeYoe, auteur van Mindful Money en oprichter van DeYoe Wealth Management in Berkeley, Californië. "Mindfulness, zoals meditatie, kan onze natuurlijke reactiviteit vertragen en ons helpen betere oplossingen te bedenken."
27 Oefen dankbaarheid.
Shutterstock
Er zijn ongetwijfeld veel dingen die u frustreren of die u niet de hele dag door bevalt, maar voor uw eigen gemoedsrust en welzijn op de lange termijn kan het gebruik van dankbaarheid heel voordelig zijn.
"Dankbaarheid is een geweldige gewoonte waarmee een persoon de ervaringen kan waarderen die hij heeft gehad en die hem heeft gemaakt tot wie hij nu is", legt Anthony Treas uit, een gezondheidscoach voor mannen. Onderzoek gepubliceerd in The Review of Communication in 2016 toonde zelfs aan dat dankbaarheid ervoor zorgt dat mensen sneller naar de sportschool gaan.
28 Behandel donkere cirkels.
Shutterstock
Een veel voorkomend teintprobleem dat mensen in hun 40s treft, zijn die gezwollen donkere onderogen. Om hiervan af te komen, wil je oogcrème een standaard onderdeel van je ochtendroutine maken. Zoek met name naar een crème die retinol bevat; zoals de in New York gevestigde dermatoloog Joshua Zeichner, MD, aan Real Simple heeft uitgelegd, dit ingrediënt "stimuleert de collageenproductie om de huid onder de ogen te verstevigen en de huid te versterken."
29 Drink veel water.
Shutterstock
Hydrateren doet allerlei geweldige dingen voor je gezondheid, geest en lichaam, en het wordt alleen maar belangrijker als je ouder wordt. Zoals de CDC opmerkt, houdt drinkwater de interne temperatuur van je lichaam in stand, smeert en beschermt het je gewrichten, beschermt het je ruggenmerg en helpt het je lichaam te ontdoen van afval via urineren, transpiratie en stoelgang.
30 Doe dutjes.
Shutterstock
Niet elke door artsen aanbevolen gezonde gewoonte na 40 is noodzakelijkerwijs moeilijk. Een voorbeeld: voor een betere gezondheid van het hart raden veel gezondheidswerkers aan om meer dutjes in uw schema te plaatsen. Uit een observationele studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Heart , bleek zelfs dat proefpersonen die een of twee keer per week dutten, een 48 procent lager risico hadden op een hartaanval, beroerte en hartfalen in vergelijking met mensen die nooit dutten.
31 Beheer je woede.
Shutterstock
Als er een emotie is die je achter wilt laten in je 30s, dan is het woede. Behalve dat het je emotioneel beïnvloedde, bleek uit een onderzoek uit 2019 van de American Heart Association dat boos zijn kan leiden tot de ontwikkeling van chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.
32 Gebruik een elektrische tandenborstel.
Shutterstock
Van elektrische tandenborstels is altijd bewezen dat ze effectiever zijn dan handmatige. Volgens Blue Back Dental, een tandartspraktijk in Connecticut, zijn ze beter in het verwijderen van tandplak, houden ze je tandvlees gezonder en zijn ze gemakkelijker te gebruiken. Met het brede scala aan stijlen en prijspunten dat nu beschikbaar is, is er geen excuus om niet te upgraden - je tanden en tandvlees zullen je dankbaar zijn.
33 Breng voldoende tijd buiten door.
Shutterstock
De meeste mensen in de veertig kennen de mentale en humeurverhogende voordelen van in de natuur zijn, maar hoe zit het met de fysieke? Een studie uit 2014 van de Universiteit van Southampton ontdekte dat ultraviolet licht - zelfs wanneer het in kleine doses wordt toegediend - de bloedvaten verwijt en de bloeddruk aanzienlijk verlaagt. Nog een ander 2018-onderzoek van de Universiteit van East Anglia concludeerde dat degenen die meer tijd in groene ruimtes doorbrachten, een verminderd risico hadden op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vroege dood.
34 Vroeg wakker worden.
Shutterstock
Ben Franklin wist waar hij het over had: vroege vogels hebben de neiging om gezond, rijk en wijs te worden. En volgens een 2018-studie gepubliceerd in het Journal of Psychiatric Research , zijn ze ook mentaal gezonder. In de vier jaar durende studie van meer dan 32.000 vrouwelijke verpleegkundigen, liepen degenen die laat opstonden meer kans op depressiviteit dan degenen die aan de eerdere kant wakker werden.
35 Geniet elke ochtend van een uitgebreid ontbijt.
Unsplash / Heather Ford
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag - en niet alleen omdat pannenkoeken heerlijk zijn. In 2018 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Tel Aviv dat een groot ontbijt zwaarlijvige patiënten en patiënten met diabetes type 2 hielp om respectievelijk af te vallen en hun behoefte aan insuline te verminderen.
36 Oefening in de ochtend.
Shutterstock
Of het nu gaat om een complete training of slechts een paar minuten strekken, actief worden als onderdeel van uw ochtendroutine zal uw hersenen goed doen. Je zult je de hele dag door meer ontspannen en meer gefocust voelen. Een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine, vond bijvoorbeeld dat wanneer oudere volwassenen 's ochtends slechts 30 minuten trainden, ze de hele dag door een verbeterde cognitie zagen.
37 Actief pendelen naar het werk.
Shutterstock
Als de afstand van uw huis naar uw werkplek niet absurd lang is, probeer dan van uw woon-werkverkeer een wandeling of fietstocht te maken, waardoor deze actiever wordt. Omdat actief zijn in de ochtend zowel mentale als fysieke voordelen heeft die lang duren, is het de perfecte manier om uw dag te beginnen. Bovendien bleek uit onderzoek dat in 2017 in het British Medical Journal werd gepubliceerd specifiek dat lopen naar het werk geassocieerd was met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten.
38 Profiteer van de sauna van uw sportschool.
Shutterstock
Wees niet bang om na een zweetsessie in de sportschool in de sauna te springen. "Sauna's helpen het lichaam te ontgiften… en er is aangetoond dat het stress en het risico op beroertes vermindert, " merkt Richard Harris, MD, de oprichter van Great Health & Wellness, een in Houston gevestigde wellness-kliniek op. "Sauna's zorgen ervoor dat het lichaam een specifiek eiwit, genaamd 'heat shock' eiwitten, verhoogt, die tal van gezondheidsvoordelen hebben."
39 Zorg altijd voor een boek.
Shutterstock
Of het nu gaat om een roman, een biografie of een handleiding voor zelfhulp, u moet altijd een boek hebben dat u aan het lezen bent. Lezen inspireert niet alleen nieuwe ideeën, verbetert uw leesvaardigheid en verbreedt uw kennisbasis, maar het biedt u ook de mentale voordelen van het uitbreiden van uw geest. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Neurology , ontdekte zelfs dat lezen de natuurlijke cognitieve achteruitgang van oudere volwassenen vertraagt.
40 Maak tijd vrij voor jezelf.
Shutterstock
"In welk stadium je je ook bevindt, je hebt waarschijnlijk je eigen zelf, doelen of prioriteiten uit het oog verloren", zegt Julia Colangelo, LCSW, een therapeut en een maatschappelijk werker in New York City. "Probeer opnieuw te bezoeken hoe je het liefst je tijd wilt doorbrengen en creëer een ruimte gedurende je dag om jezelf de tijd te geven om je op jezelf te concentreren. Dit kan in de vorm zijn van een hobby waarvan je dacht dat je daar geen tijd voor had, iets nieuws proberen, of een nieuwe routine voor jezelf beginnen bij zonsopgang of zonsondergang. " Deze kleine maar belangrijke verandering kan een serieuze impact hebben op je mentale welzijn in je 40s en verder! En voor meer manieren om mentaal fit te blijven, zijn hier 20 door experts ondersteunde manieren om uw geestelijke gezondheid elke dag te verbeteren.
