Feit: Wanneer je metabolisme op hoge leeftijd begint te sputteren, is het beste wat je kunt doen om de resulterende effecten tegen te gaan, meer spiermassa opbouwen. Waarom? Nou, het is eenvoudig: je spiercellen bevatten - in tegenstelling tot je vetcellen - deze kleine hardwerkende organellen, mitochondria genaamd, die verantwoordelijk zijn voor het nemen van de spullen uit je voedsel en het omzetten in energie. Als je meer spieren hebt, is het een fundamentele waarheid dat je meer van het spul dat je eet in het niets verbrandt dan dat je het opslaat in je buik.
Dit is vooral het geval wanneer je je vijfde decennium bereikt, wanneer je metabolisme echt begint te slippen. Daarom hebben we de 40 grootste oefeningen geïsoleerd om je spieren tot in de veertig op te bouwen. Ze zijn gemakkelijk, ze zijn veilig en als je er een gewoonte van maakt, zul je geschokt zijn over hoe geweldig je eruit ziet. En voor nog meer geweldige manieren om gezonder te worden naarmate je ouder wordt, ken je de 40 gewoontes bij Drop by Age 40.
1 Barbell bankdrukken
Deze klassieke oefening is niet voor niets klassiek - er zijn maar weinig die je borst zo effectief en consequent zullen trainen. Houd je aan de stang vast, op schouderbreedte uit elkaar, en buig je rug lichtjes. Til de stang uit het rek, laat deze langzaam naar je borst zakken, ellebogen naar je zij. Raak je borstbeen licht aan en duw de stang terug in een vloeiende beweging. En voor nog meer goede fitnesstips, hier is hoe je Michael B. Jordan's hardcore Black Panther- training kunt stelen.
2 Halterbankdrukken
Een andere manier om deze spieren aan te pakken is om achterover te leunen, met een halter in elke hand, handpalmen naar je voeten gericht, beginnend met ze op het niveau van je schouders. Druk beide gewichten recht omhoog en strek uw armen uit totdat ze bijna recht zijn (maar zorg ervoor dat u ze niet vergrendelt). Laat ze terug in een gestage beweging zakken. En als u op zoek bent naar nog meer geweldige trainingen, test dan de beste full-body bandtraining die iedereen kan doen.
3 Haltervlieg
Ga op een vlakke bank liggen met een halter in elke hand. Houd een lichte buiging in uw ellebogen en spreid uw armen totdat het gewicht gelijk is met uw schouders. Buig uw borstspieren en trek de gewichten terug naar hun oorspronkelijke positie. En voor meer geweldige workout #inspo, bekijk deze 10 geweldige trainingsvideo's uit de jaren 90 die nog steeds geweldig zijn.
4 Schuine haltervlieg
Om uw borstspieren af te ronden, gaat u op de verstelbare bank liggen in een hoek van 30-45 graden, met een halter in elke hand, uw polsen gedraaid zodat de handpalmen naar elkaar toe zijn gericht. Druk beide gewichten recht omhoog en spreid vervolgens uw armen open, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt tot ze op schouderhoogte zijn. Breng de gewichten terug over je borst en breng ze terug naar de oorspronkelijke positie.
5 Schuine halterpers
Ga op dezelfde verstelbare bank liggen met een halter in elke hand op schouderhoogte. Druk de halters recht omhoog over je borst tot je armen bijna recht zijn (maar zonder je ellebogen te vergrendelen) en laat je rug vervolgens in de oorspronkelijke positie zakken.
6 Lage hellingspers
Stel de verstelbare bank plat of maximaal 30 graden in, grijp een balk iets breder dan schouderbreedte en trek de balk uit het rek. Laat de stang naar je borstbeen zakken, terwijl je je ellebogen naar je zijkanten steekt. Zodra het je borst raakt, duw je het weer omhoog.
7 Barbell overhead pers
Om je schouder op te bouwen (en niet te vergeten je buikspieren), is dit een super effectieve optie. Neem de stang uit een squatrek en grijp hem iets breder dan schouderbreedte. Houd het op het niveau van je schouders, met onderarmen loodrecht op de vloer. Span je buikspieren aan, druk op de balk boven je hoofd en duw je hoofd naar voren terwijl de balk hem passeert.
8 Staande haltervlieg
Shutterstock / Kzenon
Houd met je armen recht naar je toe een halter in elke hand. Zwaai de gewichten een paar centimeter omhoog, waardoor een "ondersteboven V-vorm" ontstaat, maar vermijd schouderophalend.
9 Zittende halter schoon
Ga op de rand van een bank zitten en houd een halter in elke hand naast je. Leun een beetje naar voren terwijl u uw onderrug plat houdt. Druk de halters snel omhoog, strek je lichaam en draai je polsen zodat ze naar voren wijzen terwijl de gewichten naar schouderhoogte gaan.
10 Maak schoon en druk op
Staand, met voeten op schouderbreedte uit elkaar, leg de bar op de vloer, grijp hem op schouderbreedte. Til de stang van de vloer en als deze langs je knieën gaat, spring en haal de stang op, zodat deze op schouderhoogte vangt. Eindig door de balk recht boven je hoofd te drukken en je buikspieren te buigen zoals je doet.
11 Boerenwandeling
Pak de zwaarste halters die je aankunt en loop in een rechte lijn met je borst naar voren en schouders naar achteren. Loop zo ver als je kunt totdat je de halters weer neer moet zetten.
12 Skullcrusher
Het klinkt misschien eng, maar met deze oefening voel je je zo goed als je het goed doet. Ga op een bank liggen met je voeten op de grond en pak de halter vast met een bovenhandse greep. Til het uit het rek en houd het boven uw hoofd zodat uw armen het gewicht ondersteunen. Buig je armen naar de elleboog en breng de balk langzaam tot bijna de bovenkant van je voorhoofd. Houd uw ellebogen in hun positie en strek uw armen langzaam uit.
13 Bankdrukken met gesloten greep
Ga op een platte bank liggen, met handen die de halter een paar centimeter uit elkaar grijpen. Til de stang uit het rek en laat deze tot op uw borst zakken, waarbij u ervoor zorgt dat de ellebogen dicht bij uw romp blijven (om uw triceps het meeste werk te laten doen). Til de balk weer omhoog en herhaal.
14 Zittende halterverlenging
Zittend op de rand van de bank, grijp een domoor met beide handen, met de handpalmen naar boven en de duimen tegen elkaar. Houd het op armlengte. Houd de bovenarmen dicht bij uw hoofd en uw ellebogen naar binnen, laat het gewicht achter uw hoofd zakken totdat de onderarmen uw biceps raken en keer dan terug naar de beginpositie.
15 Kabel naar beneden duwen
Deze kabel wordt ook wel pushdown van de kabel genoemd en omvat het bevestigen van een stang aan een hoge katrol en grijpen met palmen naar beneden gericht. Sta rechtop en gebruik uw triceps om de stang naar beneden te drukken totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt en de stang uw dijen raakt. Breng de stang weer omhoog en keer terug naar de beginpositie.
16 Pushup
Geen apparatuur vereist behalve een paar armen en een vloer. Plaats jezelf op handen en voeten met je handen recht onder je schouders, armen recht. Houd je lichaam recht, buig je ellebogen en laat je lichaam op de grond zakken, terwijl je je ellebogen naar je toe steekt terwijl je gaat. Zodra je borst de vloer bijna raakt, duw je terug naar boven.
17 Gewogen pushup
Uitgaande van dezelfde pushup-positie, voeg een halterschijf, zandzak of een ander extra gewicht toe aan uw bovenrug. Laat jezelf op de grond zakken tot je borst bijna raakt, terwijl je lichaam recht blijft. Druk jezelf weer omhoog en strek je ellebogen.
18 Halterbodempers
Liggend plat op je rug op een mat, pak een paar halters in een bovenhandse greep. Zet je voeten op de vloer en buig je ellebogen tot 90 graden, maar raak de vloer niet helemaal aan. Druk de gewichten omhoog totdat uw armen bijna gestrekt zijn, met schouders niet van de vloer op. Breng de gewichten terug naar de oorspronkelijke positie.
19 Halterperspers
Ga plat op de bank liggen, druk de halters samen op je borst, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Til ze op boven je borst tot je armen bijna gestrekt zijn. Houd de halters omhoog en druk ze enkele seconden zo hard mogelijk samen. Lager terug naar je borst en herhaal.
20 Pullup
Deze klassieke oefening raakt een aantal spieren, waaronder armen, schouders, buikspieren en meer. Om dit te doen, grijpt u de trekbalk op schouderbreedte uit elkaar, grijpt u overhand (handpalmen van u af) en laat u uw lichaam hangen. Buig je knieën om je voeten van de vloer te heffen en trek jezelf omhoog, trek je schouderbladen naar achteren en span je buikspieren aan totdat je kin boven de stang is. Keer gestaag terug naar de beginpositie en herhaal.
21 Gewogen pullup
Houd een halter tussen je voeten of bevestig een verzwaarde riem om je middel en volg dezelfde routine als de pullup.
22 Pullup met brede grip
Pak de pullupstang vast met een bovenhandse greep breder dan schouderbreedte. Volg de stappen van een standaard pullup en trek je lichaam naar de bar totdat je kin eroverheen is.
23 Chinup
Shutterstock
Hang aan de bar met een handgreep onder hand (handpalmen naar u toe). Buig je knieën en til je lichaam op zodat je kin over de balk gaat. Houd even vast en keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
24 Staande halterkrul
Pak een paar halters en houd ze op armlengte tegen je zij, staand en naar voren kijkend. Houd je bovenarmen tegen je lichaam, draai je handen zodat de handpalmen naar voren wijzen en buig je ellebogen, terwijl je de halters naar je schouders krult. Houd even vast en keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
25 Offset-grip halterkrul
Shutterstock
In plaats van uw handpalm op de halter te centreren, verschuift deze oefening de gewichtsverdeling enigszins, waardoor uw biceps-brachii iets meer werk doen. Pak de halters vast zodat uw duimen of uw pink tegen de kop van de halter liggen en er ruimte is aan de andere kant van de greep. Volg dezelfde routine als bij de staande halterkrul.
26 Hamerkrul
Nog een kleine variatie op de krul waardoor verschillende delen van je biceps harder werken. Houd de halters naast je en houd je handpalmen naar binnen gericht terwijl je ze krult totdat de koppen van de halters bijna je schouders raken. Houd even vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
27 Knielende krul met één arm
Knielend op een mat (om te voorkomen dat u andere spieren gebruikt om het werk te doen), houdt u een halter in één hand met de palm naar buiten gericht. Houd je bovenarm opzij en krul het gewicht totdat het dicht bij je schouder komt. Houd ingedrukt en keer terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen op één arm, geef het gewicht dan aan je andere hand en herhaal.
28 Schuine halterrij
Een goede oefening om je op je rugspieren te richten. Leg uw borst op een verstelbare bank met een hoek van 30 tot 45 graden. Pak een halter in elke hand en til ze op, trek je schouderbladen naar achteren om een roeibeweging te maken terwijl je ze naar je zij trekt en ze terug naar beneden brengt.
29 Afwisselende halterrij
Nog een goede rugtraining, voor deze buig je naar voren op de heupen met een halter in elke hand, waardoor je onderrug in een natuurlijke boog blijft. Til een halter opzij, laat hem zakken en herhaal deze met uw andere halter.
30 Deadlift
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en heupen naar achteren gebogen, grijpend een halter net buiten je knieën. Houd uw rug plat, strek uw heupen uit zodat u rechtop gaat staan en trek de stang omhoog langs uw lichaam. Houd je ogen op de grond een paar voet voor je terwijl je omhoog gaat totdat je helemaal rechtop staat en recht vooruit staart. Laat de balk langzaam zakken en keer terug naar de startpositie.
31 Roemeense deadlift
Houd de halter met een schouderbreedte grip en voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je heupen naar achteren, buig je knieën terwijl je de balk laat zakken. Zodra u een rek in uw hamstrings voelt, keert u terug naar de beginpositie en zorgt u ervoor dat uw onderrug zijn natuurlijke boog overal behoudt.
32 Squat
Gebruik een squat rack om de halter zo ver mogelijk uit elkaar te houden en plaats hem achter je hoofd op je vallen. Druk je schouderbladen samen, til de halter uit het rek en neem een paar stappen terug, staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je heupen naar achteren en buig je knieën, laat je lichaam zakken terwijl je de natuurlijke boog van je onderrug behoudt. Strek je knieën naar achteren en ga weer staan.
33 Front squat
Plaats een halter op een power rack op schouderhoogte. Pak de halter boven schouderbreedte vast en til uw ellebogen op zodat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Neem de stang uit het rek. Laat het op uw vingertoppen rusten en neem een stap achteruit, waarbij u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar zet. Hurk laag op de grond met behoud van de natuurlijke boog in je onderrug. Strek je benen weer omhoog en herhaal de oefening.
34 Halter squat
Houd halters tegen de schouders, op schouderbreedte uit elkaar. Hurk zo laag als je kunt, terwijl je de natuurlijke boog naar je onderrug houdt en de gewichten op hun plaats houdt. Ga achteruit staan en herhaal de oefening.
35 Dumbbell stepup
Ga achter een bank staan met een halter in elke hand, armen hangend langs je lichaam. Stap op de bank en laat je achterste been achter je. Voltooi herhalingen op één been en schakel dan over naar je andere been.
36 Beenpers
Zet de machine op een comfortabel niveau, met uw knieën in lijn met uw voeten en licht gebogen. Verwijder de beveiligingen en laat de gewichten langzaam zakken totdat uw knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden. Druk de gewichten weer omhoog en herhaal.
37 Walking lunge
Met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand, stap je met één been naar voren en laat je lichaam zakken zodat je achterste knie de vloer bijna raakt en je voorste dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met uw andere been.
38 Achteruitval
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar, neem een stap achteruit met je rechtervoet en laat je lichaam zakken zoals je deed voor de lopende uitval, zodat je achterste knie de vloer bijna raakt en je voorste dij evenwijdig is. Keer terug naar de beginpositie en voltooi de volgende rep met uw andere been.
39 Medicijnbal gooien met borst
Houd de medicijnbal in knielende positie tegenover een muur in beide handen op borsthoogte. Met zoveel vaart als je erin kunt gooien, gooi je de bal recht vooruit. Terwijl de bal je handen verlaat, volg je je handen alsof je een duw in de lucht doet. Pak de medicijnbal terug en herhaal.
40 Crunch
Shutterstock
Denk niet dat we buikspieren zijn vergeten. Ga op je rug op een mat liggen, buig je knieën en houd je voeten geplant. Steek je armen over je borst en je onderrug op de mat, til je schouders op zodat je een rek in je buik voelt. Houd de verhoogde positie enkele ogenblikken vast voordat u weer naar beneden gaat naar de mat. Voor meer informatie over fit worden, bekijk de 30 grootste trainingsmythes.
