U hoeft ons niet te vertellen dat Kerstmis niet altijd een vrolijke aangelegenheid is. Gezien alle eisen voor het geven van geschenken, voorbereiding op het interieur, gekke deadlines voor het einde van het jaar, kookverplichtingen, eindeloze ongemakkelijke vakantiepartijen en al die gevreesde run-ins met letterlijk elk lid van je familie, kan de vakantieperiode ervoor zorgen dat zelfs de meest emotioneel gezonde en intelligente persoon begint te kraken.
Maar vrees niet! We zijn hier om te helpen. Wat volgt is de meest uitgebreide lijst die je mogelijk kunt vinden om de vakantie te overleven - en alle stress die daarbij hoort - zonder iets te lijden dat lijkt op een paniekaanval. Dus lees verder en heb een prettige vakantie. (Ernstig!)
1 Focus op het heden
Shutterstock
Je kunt die gevoelens van overweldiging bestrijden, zegt klinisch psycholoog Nicole Issa, Psy.D., door je focus te verleggen naar het hier en nu.
"Tel kerstversieringen in een winkel, zoals het aantal kerstmannen dat je ziet terwijl je winkelt, " zegt Issa. "Als je op een feestje of maaltijd bent, concentreer je dan op de smaak van voedsel. Tel hoe vaak je elke hap kauwt." Wat je ook kiest om te doen, zorg er gewoon voor dat je je kunt "afstemmen op je omgeving" en je aandacht afleidt van die zorgen.
2 Maak tijd voor alles
Shutterstock
"Kies waar de tijd voor decoratie, winkelen, enz. Vandaan zal komen in plaats van te denken dat je het allemaal kunt doen, gefrustreerd raken wanneer je dat niet kunt, en dingen onbedoeld gemist worden of van slechte kwaliteit zijn, " zegt Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, een vertegenwoordiger van de Association for Applied Sport Psychology. "Als je iets toevoegt, kies dan wat je die dag aftrekt."
3 Grenzen instellen
Shutterstock
We hebben allemaal die familieleden die niet kunnen helpen, maar hun mening geven over je keuzes in het leven. Laat hun opmerkingen niet boos in je hoofd opwaaien. "Laat je ouders of andere familieleden al vroeg weten dat je hun inbreng waardeert en dat jij en je partner allebei volwassen zijn en zullen beslissen wat je voor je gezin wilt", zegt Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, een gecertificeerde Imago-therapeut bij het huwelijk restauratie project. "Als je je gevoelens op een veilige manier kunt uiten met liefde en respect, zullen je familieleden het waarschijnlijk begrijpen." Nog belangrijker: u zult veel minder stress voelen.
4 Geef vreemden een "geheim cadeau"
Shutterstock
Mensen een "geheim cadeau" geven is gemakkelijk, de moeite waard en kost geen cent. Dus hoe werkt het?
Kies eerst een vreemde in uw directe omgeving. Nu deze vreemdeling in je gedachten is, neem je een paar seconden om deze persoon een goede gezondheid en geluk te wensen.
"Door mensen in het geheim deze geschenken te geven, kun je beter humeur krijgen en de komende maanden beter worden", legt gecertificeerde hypnotiseur Charles Buckingham uit.
5 Besteed aandacht aan het grote geheel
Shutterstock
"Stress ontstaat in het vakantieseizoen wanneer men neigt naar kleine details en de focus van het grote geheel verliest", legt Joy Rains uit, een mindfulness trainer en auteur van Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind.
In plaats van je zorgen te maken over de kleine dingen die er nauwelijks toe doen, probeer je je focus te vergroten en de situatie in iets positiefs te veranderen. Als je bijvoorbeeld in de supermarkt ingrediënten voor een vakantiediner krijgt en de gangpaden overweldigend druk zijn, "kijk dan of je contact kunt maken met een gevoel van gemeenschap met alle andere mensen daar", zegt Rains. "U bent tenslotte allemaal daar om uw vakantie-ingrediënten te kopen, zodat u uw vakantiemaaltijden kunt bereiden."
6 Wees niet bang om nee te zeggen
Shutterstock
Natuurlijk kun je uitgenodigd worden voor vier of vijf partijen die allemaal binnen een week plaatsvinden, maar dat betekent niet dat je ze allemaal moet bezoeken. Integendeel, "de vakantie zal veel leuker en minder stressvol zijn als je alleen doet waar je toe in staat bent", zegt Alissa Schneider, MA, LMHC, een erkende geestelijke gezondheidsadviseur die gespecialiseerd is in het verlichten van angst.
Uiteindelijk stelt Schneider voor om naar je gevoelens te luisteren. Als je wordt overweldigd door de gedachte alleen al om een feest bij te wonen, dan is het waarschijnlijk tijd om uitnodigingen af te wijzen omwille van je gezond verstand.
7 Neem een leespauze van zes minuten
Je hoeft niet de hele Infinite Jest te lezen om de angsten te verzachten die romans te bieden hebben. Volgens een onderzoek van Seton Hall University kan lezen gedurende slechts 30 minuten de stressniveaus aanzienlijk verminderen en is het een effectievere stressverlichter dan thee drinken of zelfs luisteren naar kalmerende muziek.
8 Herken wat u niet kunt controleren
"Je hebt geen controle over de luchtvaartmaatschappijen, het weer of je tante Edna, maar je kunt wel bepalen hoe je op deze situaties reageert", zegt Tess Brigham, MFT, BCC, een erkende therapeut en een gecertificeerde coach. Voordat je je tanden op je hele luchthavenervaring knarset en een zure bui hebt voor de rest van je reis, beveelt Brigham aan "een intentie te stellen" voor de feestdagen - iets dat "je zal helpen om duidelijk te worden hoe je wilt verschijnen en wees als een persoon."
9 Wees eerlijk over je angst
10 Gebruik een door SEAL goedgekeurde ademhalingstechniek
"Zoek een plek op het evenement waar je alleen een minuut kunt krijgen. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, je rug recht en rol je schouders naar achteren. Ontspan je nek en plaats je hoofd zodat het recht op je rug rust. Dan, adem in voor een langzame telling van vier. Houd je adem in voor een langzame telling van vier. Adem uit voor een langzame telling van vier. Doe deze exacte adem nog drie keer."
Hoewel deze hele oefening je niet meer dan een minuut in beslag neemt, merkt Trakhtenberg op dat "het verschil als een wonder zal voelen."
11 Blijf bij een budget
Shutterstock
Natuurlijk is geld een van de grootste stressoren in de maand december. Als en wanneer u merkt dat uw financiën stress gaan veroorzaken, raadt Schneider aan om een budget voor de feestdagen te maken en u er strikt aan te houden. "Dit is een perfect gebied waar je kunt oefenen met het stellen van een grens en je eraan houden", zegt de counselor.
12 Elimineer uw verwachtingen
13 Maak tijd voor oefening
Shutterstock
"Lichamelijke activiteit is essentieel voor het omgaan met angst en stress", zegt Issa. En geloof haar niet zomaar: één meta-analyse gepubliceerd in JAMA ontdekte dat wanneer patiënten met chronische aandoeningen regelmatig sportten, ze een vermindering van 20 procent in stress-gerelateerde symptomen ervoeren in vergelijking met degenen die geen zweet braken.
14 En oefen met vrienden
Alleen sporten is een geweldige manier om gezond te blijven tijdens de feestdagen, maar als je je inspanningen om je verstand te sparen nog een stap verder wilt brengen, rekruteer dan een paar vrienden om samen met jou lessen in de sportschool te volgen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American Osteopathic Association , konden mensen die in een groep werkten hun stressniveau met 26 procent verlagen in vergelijking met degenen die ervoor kozen solo te zweten.
15 Profiteer van reisvertragingen
Waarom zou je zoiets uit de hand laten lopen als reisvertragingen je leuke festiviteiten verpesten? Als uw vlucht of trein een paar uur wordt uitgesteld, kunt u al die nieuwe vrije tijd gebruiken om een aantal dingen van uw takenlijst af te vinken in plaats van boos te wachten op vervoer. Dit zal niet alleen helpen om de tijd te doden, je zult je veel minder gestrest voelen zodra je trein of vliegtuig arriveert wetende dat je takenlijst net een beetje korter is.
16 Beknibbel niet tijdens de slaap
Shutterstock
Je kunt in de verleiding komen om de hele nacht op te blijven en dingen van je takenlijst te halen, maar het verminderen van de slaap is het laatste wat je wilt doen als je tijdens de vakantie gezond wilt blijven. In een recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of Experimental Psychology: General , ontdekten onderzoekers dat het verliezen van slaap beide gevoelens van woede verhoogt en het moeilijker maakt om te kalmeren in frustrerende situaties.
17 Ruimte voor uw vakantieverplichtingen
Shutterstock
"Breek vakantie-to-do-lijsten af door vooruit te plannen zodat je niet overweldigd raakt", zegt Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, chief learning officer bij Headway Emotional Health Services. Natuurlijk, je hebt misschien ontelbare dingen te doen vóór 25 december, maar als je nu vooruit begint te plannen, zou je alles van je lijst moeten kunnen afvinken zonder het allemaal tegelijk te hoeven doen.
18 Verhoog uw tolerantie voor stressvolle situaties
Shutterstock
Voordat je je angst te veel wordt, neem je elke dag een paar minuten om je tolerantie voor negatieve emoties te vergroten. Volgens Issa zijn sommige activiteiten die je tolerantie verbeteren onder meer "een paar minuten 's nachts nemen om je ademhaling te tellen, je hond aaien en zich concentreren op de zachtheid van zijn vacht, of extra tijd nemen tijdens je dagelijkse wandeling."
19 Opwarmen met een kopje thee
Zelfs als je geen frequente theedrinker bent, kun je overwegen om de warme drank toe te voegen aan je rotatie tijdens de zwaar stressvolle wintermaanden. Waarom? In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Psychopharmacology , ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die vier koppen thee per dag dronken een vermindering van 48 procent in stresshormoon cortisol zagen na het voltooien van een stressvolle taak, terwijl proefpersonen die een placebo dronken slechts een daling van 27 procent zagen.
20 Sla de festiviteiten helemaal over
Shutterstock
Als de vakantieperiode gewoon te veel voor je is om te verwerken, voel je dan niet verplicht om door de bewegingen te gaan alleen omdat iedereen dat is. "Je loopt niet weg van je problemen als je op vakantie gaat of ervoor kiest om de vakantie op een heel andere manier door te brengen dan wat je denkt dat van je wordt verwacht", zegt Houseman.
21 Verzin een spelplan
Shutterstock
"Vaak wordt stress niet veroorzaakt door een bepaalde situatie op zichzelf, maar vanwege een waargenomen gebrek aan controle", legt Stephen Glicksman, Ph.D., een adjunct universitair hoofddocent psychologie aan de Yeshiva University, uit. "Een manier om stress te voorkomen is door te proberen meer controle te krijgen over mogelijk stressvolle situaties." Als je bijvoorbeeld een uitstapje naar het winkelcentrum maakt, stelt Glicksman voor om een lijst te maken en uit te zoeken welke winkels je moet bezoeken voordat je zelfs maar een voet in het winkelcentrum stapt. En als je wilt, kun je zelfs een plan maken om jezelf te belonen voor het doornemen van je lijst - tenslotte houdt niets een persoon kalm en zo samengesteld als een feestelijke ijshoorn.
22 Leer de stresssignalen van uw lichaam herkennen
Omdat angst zich zowel mentaal als fysiek manifesteert, is het belangrijk dat je kunt herkennen wanneer je stress ondergaat. "Wanneer je je afstemt op je lichaam en opmerkt welke sensaties opkomen, leer je stress te herkennen naarmate het zich begint op te bouwen en zijn ze beter in staat om het te stoppen", legt klinisch psycholoog Eran Katz, MA uit.
23 Eet koekjes en selderij
Shutterstock
"Koude maanden en vakanties zorgen ervoor dat we comfortvoedsel willen gebruiken, maar gezond eten is belangrijk voor zowel emotionele als mentale gezondheid, " zegt Pickett. "Breng de instroom van koekjes, taarten en eierpunch in evenwicht met wintergroenten en veel water."
24 Oefen LILO-ademhaling
Shutterstock
LILO ademen - kort voor 'minder in, minder vaak' - is ademspecialist Tara A. Clancy's methode om overademing te overwinnen en kalm te blijven. Dus hoe werkt het? Begin met een regelmatige ademhaling door je neus en uitademen op dezelfde manier. Wacht een paar seconden en herhaal dan de ademhaling nog een keer, totdat je sereniteit is hersteld.
"LILO-ademhaling herstelt de balans van zuurstof en kooldioxide in het lichaam en zorgt ervoor dat u zich meteen op uw ademhaling kunt concentreren", legt Clancy uit. "Deze combinatie is een trefzekere manier om stress in zijn sporen te stoppen."
25 Laat niets tot het laatste moment over
Er is zoveel te doen tijdens de feestdagen, en "alles op het laatste moment bewaren zal alleen maar je stress verhogen", legt Prakash Masand, MD, een psychiater en oprichter van de Centers of Psychiatric Excellence, uit. Omdat je al weet dat de vakantie veel voorbereiding en planning zal inhouden, begin je je al weken op voorhand klaar te maken voor de festiviteiten, zo niet maanden, en vermijd eventuele uitstel-gerelateerde instortingen.
26 Registreren voor een yogales
Of je angst seizoensgebonden is of in de lente blijft hangen, yoga is een geweldige oefening om stress te verminderen en gezond te blijven tijdens de koudere maanden. Toen Iraanse onderzoekers 52 vrouwen hadden laten deelnemen aan slechts 12 yogasessies, ontdekten ze dat depressie, angst en stress allemaal aanzienlijk afnamen.
27 Neem een kleurpauze
Tegenwoordig is kleuren niet alleen voor kinderen. Volwassenen vinden de activiteit niet alleen leuk, maar onderzoek heeft aangetoond dat het helpt om angst te verlichten - en hoe ingewikkelder het kleurboekpatroon, hoe beter de stressverlagende voordelen.
28 Vermijd emotioneel eten
Shutterstock
"Velen van ons hebben de neiging om te eten om met emotionele chaos om te gaan, maar dit voegt alleen maar ponden toe en geeft je een nog slechter gevoel", legt Dr. Alok Trivedi uit, een expert op het gebied van menselijk gedrag en psychologische prestaties en oprichter van het Aligned Performance Institute. "Als iets u dwarszit, moet u het aanpakken - hoe onbeduidend het ook mag lijken."
29 Pop in een stuk kauwgom
Shutterstock
Neem een pakje kauwgom mee op elke vakantiereis die je dit jaar maakt. Waarom? Volgens een Australische studie gepresenteerd op het 10e Internationale Congres van Gedragsgeneeskunde, kunnen mensen die kauwgom kauwen hun angst verminderen met 17 procent tijdens een licht stressvolle situatie in vergelijking met mensen met niets in hun mond.
30 Noteer enkele positieve gedachten
Shutterstock
Al je energie richten op je positieve emoties in plaats van je negatieve, is misschien net genoeg om je winterblues te bestrijden. Dat is volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Health Psychology , waarin werd geconcludeerd dat het schrijven van slechts 20 minuten per dag over je positieve emoties de negatieve emotionele effecten van stress en angst kan verzachten.
31 Wees niet bang om hulp te vragen
Tijdens de vakantieperiode hebben veel te veel mensen het gevoel dat ze zelf tot in de puntjes moeten omgaan, van het geven van geschenken tot het versieren. "Heb niet het gevoel dat je de held van de feestdagen moet zijn", zegt Masand. "Vraag elke persoon om een gerecht mee te nemen naar het avondeten; zorg voor het versieren van een familie-activiteit waar de kinderen helpen, of overweeg een geschenkuitwisseling waarbij iedereen slechts één cadeau koopt om de stress te verlichten om voor iedereen iets te moeten kopen."
32 Beperk uw gebruik van sociale media
Shutterstock
Hoewel sociale media een geweldige plek zijn om familiefoto's te delen en vakantierecepten te krijgen, kan het te veel tijd besteden aan online platforms ertoe leiden dat je jezelf en je vakantievieringen gaat vergelijken met die van je vrienden. Als je je eigenwaarde en het succes van je vakantie-festiviteiten meet aan de hand van hoe het er allemaal uitziet op sociale media, stel je je vrijwel op als een mislukking.
33 Stel 30 minuten in voor "Zorgtijd"
Shutterstock
Klinisch psycholoog Sari Chait, Ph.D., in plaats van je hele dag te verspillen aan alle kleine ongemakken. beveelt aan om elke dag 30 minuten te reserveren, specifiek voor stress. "Wanneer mensen zich hieraan committeren, merken ze vaak dat ze hun zorgen op andere momenten van de dag beter kunnen beheersen, vooral als ze zichzelf eraan herinneren wanneer ze bang zijn dat ze zich later zorgen zullen maken", zegt Chait.
34 Probeer te communiceren
Shutterstock
Als je boos bent op iemand of je voelt dat een vriend of familielid om een of andere reden wrok koestert, probeer dan met die persoon te communiceren en de lucht vrij te maken. "Het is het onvermogen van mensen om te communiceren en de neiging om aannames te doen die hen in de problemen brengen", zegt Trivedi.
35 Neem deel aan een meditatie-sessie
Shutterstock
Een uur meditatie. Dat is alles wat nodig is om de angstniveaus voor de nabije toekomst te verminderen, volgens onderzoek gepresenteerd tijdens de 2018 Experimental Biology-bijeenkomst. Zelfs als je niet de grootste fan bent van langdurig stilzitten, is elke week een uur reserveren voor een klein beetje aandacht zeer uitvoerbaar - en de doelen rechtvaardigen absoluut de middelen.
36 Manipuleer je spieren
Shutterstock
Hier is een stressverlichtende tip, met dank aan Milana Perepyolkina, auteur van Gypsy Energy Secrets : wanneer je je gestrest begint te voelen, probeer dan bewust je spieren te spannen, alsof je 100 pond probeert te tillen. Na een paar seconden, ontspan je spieren "alsof je een zacht knuffeldier bent."
"Het is niet mogelijk om ontspannen spieren te hebben en tegelijkertijd stressvolle gedachten te denken", zegt Perepyolkina, en zo doelgericht focussen op het ontspannen van je spieren zal helpen om je geest, lichaam en ziel te kalmeren.
37 Krijg een massage
Iedereen die ooit een massage heeft gekregen, weet al dat het een van de meest ontspannende activiteiten is die er zijn. Uit onderzoek van de Universiteit van Umea in Zweden is recentelijk gebleken dat massages een gebied in de hersenen activeren dat verband houdt met gevoelens van extase en plezier en met succes de angstniveaus verminderen voor degenen die zich overgeven aan de spa.
38 Spritz Soothing Lavender
Shutterstock
Houd wat lavendelkaarsen aan terwijl u het huis klaarmaakt voor vakantiegangers. Volgens een meta-analyse die is gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , is de geur van lavendel net zo effectief bij het overwinnen van angstgevoelens als 0, 5 mg per dag anti-angstmiddel Lorazepam.
39 Vergeet niet te glimlachen
Shutterstock
Vecht tegen de drang om te fronsen wanneer iets je naar beneden haalt. Toen psychologen van de Universiteit van Kansas de relatie tussen stress en glimlachen analyseerden, ontdekten ze dat proefpersonen die werden geïnstrueerd om te glimlachen lagere hartslagen hadden - en dus minder angst - na activiteiten die stress opwekken.
40 Zoek professionele hulp
Shutterstock
Wees niet bang om een professional te bereiken als je vakantiestress uit de hand loopt. Het is geen schande om de hulp van een gecertificeerde professional te zoeken als je het gevoel hebt dat je negatieve emoties overweldigend zijn wat een gelukkige tijd van het jaar zou moeten zijn. Aan het einde van de dag zullen je geestelijke en lichamelijke gezondheid hiervan profiteren.
