De meeste mensen in de moderne wereld zijn op zoek naar meer energie. We werken te hard, maken meer verplichtingen dan we aankunnen, en - tenminste voor de meeste mensen - genoeg slaap krijgen is een lachwekkend onrealistische droom. Voeg veroudering toe aan de mix en we zijn klaar voor.
Maar zelfs na 40 jaar zijn er tal van strategieën die u kunt gebruiken voor zowel werk als spel. Van mentale trucs tot belangrijke voedingsstoffen om toe te voegen aan uw dieet tot slimmer plannen, hier is hoe u uw energie kunt verhogen zodat u uw 40's tot uw beste decennium ooit kunt maken. En als je op dit moment behoefte hebt aan een energieboost, probeer dan onmiddellijk een van deze 50 manieren om een persoon met een hogere energie te zijn.
1 Plan uw downtime
De drang om alles te doen en te profiteren van alle kansen is misschien groot, maar de realiteit is dat wanneer je in de 40 bent, je niet constant van het ene op het andere kunt stuiteren zonder een pauze te nemen. Plan rusttijden in tussen sociale en gezinsverplichtingen, en je zult merken dat je meer opgewonden bent over alles op je bord dan dat je overweldigd en vervallen bent.
2 Denk aan je wederhelft
Shutterstock
Bewaar dit onder: rare energietrucs die echt werken. Volgens een studie in de psychofysiologie kan het denken aan een romantische partner de bloedglucose en "eustress" (oftewel het goede soort stress) niveaus verhogen, wat na verloop van tijd een boost van energie geeft. Of je nu al heel lang met je partner bent of iemand nieuw ziet, het lijkt erop dat vaak aan hen denken je wonderen zou kunnen doen. En als je nog geen partner hebt, zorg er dan voor dat je Het geheim kent om een geweldige eerste indruk te maken.
3 Eet elke vier uur
Shutterstock
Om je op je best te voelen, heb je brandstof in de tank nodig, wat betekent dat je geen lange openingen tussen maaltijden en snacks achterlaat. In plaats van slechts drie vierkante maaltijden per dag te eten, moet je ervoor zorgen dat je niet langer dan vier uur zonder eten gaat.
4 Slaap minder om meer te slapen
Shutterstock
Ja werkelijk. Naarmate we ouder worden, wordt het steeds verleidelijker om tijd in bed door te brengen zonder daadwerkelijk te slapen. Dit kan het voor jou moeilijker maken om goede slaap te krijgen, volgens Harvard Health Publishing . Dit is de oplossing die ze voorstellen: doe niet overdag een dutje en begin met slechts vier uur slaap per nacht.
Zolang je voelt dat je slaap van goede kwaliteit krijgt terwijl je in bed ligt, blijf 15 tot 30 minuten slaap per nacht toevoegen. Deze methode bevordert een meer rustgevende slaap op de lange termijn, hoewel het in eerste instantie contra-intuïtief lijkt. Deze 70 tips voor uw beste nachtrust ooit zouden u in de goede richting moeten leiden.
5 Verhoog uw inname van kalium
Kalium is een voedingsstof waarover je niet zo vaak hoort als anderen, maar het is belangrijk voor je energieniveau en algehele gezondheid, vooral als je ouder wordt. Een van de grootste voordelen van de voedingsstof is een verbeterde gezondheid van het hart en lagere bloeddruk, en een tekort daaraan kan uw verlangen om iets te doen of ergens heen te gaan ernstig verminderen. Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 4.700 milligram van het spul nodig, wat eigenlijk best veel is. Gebruik voedsel zoals avocado, spinazie, gedroogde abrikozen en zoete aardappel om ervoor te zorgen dat je genoeg van het spul krijgt. Dit zijn allemaal enkele van de 30 beste voedingsmiddelen voor het maximaliseren van uw energieniveaus.
6 Krijg die jaarlijkse fysieke
Shutterstock
De waarheid is dat wanneer je 40 wordt, er een aantal fysiologische redenen zijn waarom je misschien weinig energie hebt, van schildklieronevenwicht tot perimenopauze tot lagere testosteronniveaus. Als je de hele tijd weinig brandstof hebt, is het de moeite waard om contact op te nemen met je arts over wat er aan de hand is; het kan een snelle en gemakkelijke oplossing zijn. Het zal je ook helpen de 10 geheimen te kennen voor het maximaliseren van elk doktersbezoek.
7 Houd wat pepermuntolie bij de hand
Je denkt misschien dat etherische oliën BS zijn, maar sommige zijn in feite door onderzoek ondersteund. "Pepermunt is die essentiële olie die je nodig hebt op het nachtkastje", zegt Isaac Jones, DC, een expert op het gebied van functionele voeding en chiropractor. "Of je nu te laat uitging met vrienden of een kinderziekte wakker schudde , pepermunt zal het lukken als je wakker moet worden en aan de slag gaat. Het zal ook je prestaties gedurende de dag verbeteren. Een studie in het Journal of Phytomedicine toonde een significante verbetering van de atletische prestaties wanneer proefpersonen pepermuntolie kregen."
8 Heb meer seks
Vooral 's ochtends. Het is misschien moeilijk om in "de stemming" te raken wanneer je weinig energie hebt, maar testosteronniveaus zijn het hoogst als je stijgt, wat betekent dat het de ideale tijd is om druk te worden. Afgezien van een gezondere relatie (wat absoluut altijd een pluspunt is), kun je een behoorlijke oxytocine-boost verwachten - een hormoon dat stress vermindert, waardoor je je energieker kunt voelen. Bekijk voor meer informatie de 40 manieren om een gezond seksleven te hebben na 40.
9 Hack je mitochondriën
Levensduur is de nieuwe anti-aging en het in goede conditie houden van je mitochondriën - de energieproducenten in je cellen - is een van de sleutels om je jong en energiek te voelen in je veertig.
Een van de beste manieren om dit te doen, volgens onderzoek, is oefening, hoewel je strategisch moet zijn over wat voor soort. In plaats van alleen te focussen op oefeningen met lage of hoge intensiteit, moet u beide doen. Onderzoek gepresenteerd op de bijeenkomst van het American College of Sports Medicine 2016 suggereerde dat gemiddelde mensen slechts twee van elke tien trainingen nodig hebben om een hoge intensiteit te hebben om mitochondriale voordelen te behalen. En voor meer trainingsadvies, bekijk de 40 geweldige oefeningen voor het toevoegen van spieren boven de 40.
10 Probeer een vitamine B-supplement van de volgende generatie
Hoewel we het hebben over de cellulaire structuur, is er ook gloednieuw onderzoek dat aantoont dat een stof genaamd NAD + belangrijker is voor het verminderen van tekenen van veroudering dan eerder werd gedacht.
"Er is een verbinding genaamd NAD + in elke cel van ons lichaam. Het helpt onze cellen hun werk te doen en is gekoppeld aan onze energieniveaus en gezonder ouder worden", legt Alyssa Dweck, MD, een praktiserende gynaecoloog in Westchester County, New York, uit. "Maar onze NAD + -niveaus nemen aanzienlijk af naarmate we ouder worden, en slechte levensstijlgewoonten putten ook onze NAD + -niveaus uit, zodat onze cellen mogelijk niet meer zo goed presteren als ze ooit deden. Verschillende klinische onderzoeken hebben nu aangetoond dat aanvulling met een geavanceerde vorm van vitamine B3 genaamd Tru Niagen (ook wel NR genoemd) helpt om NAD + -niveaus aan te vullen. " En voor advies over welke supplementen u zeker moet doorgeven, zijn hier 20 feiten over de supplementenindustrie die u zullen afschrikken.
11 Neem de juiste vitamines
12 Omgaan met schulden
Shutterstock
Onderzoek suggereert dat stress over schulden - in het bijzonder creditcardschuld - schadelijk is voor uw gezondheid. Stress is een van de grootste uithoudingsvermogen-zappers, dus door een plan te bedenken om schulden af te lossen, verlicht je je emotionele belasting. En hey, als je een van degenen bent die graag de loterij speelt, hier zijn de meest voorkomende Powerball winnende nummers.
13 Krijg uw stroom op
Shutterstock
Hoewel elke oefening een goed idee is als je je wilt opfrissen, is aangetoond dat yoga een bijzonder stimulerend effect heeft bij mensen van alle leeftijden - zelfs in de leeftijd van 65 tot 85!
14 Probeer wat mentale gymnastiek
Het is gemakkelijk om gestrest te raken over alles wat er in je leven aan de hand is, vooral als je te maken krijgt met problemen die vaak in je 40e voorkomen: gezondheidscrises, financiële problemen en werkuitdagingen.
In plaats van je te concentreren op alles wat fout gaat, kun je je perspectief verleggen door je leven in te beelden zonder al het goede dat je momenteel hebt. Soms kan deze mentale oefening mensen helpen hun perspectief aan te passen en zich verjongd te voelen nadat ze zich realiseren hoe gelukkig ze zijn met het hebben van bepaalde positieve aspecten van hun leven.
15 Handhaaf een gezond gewicht
Shutterstock
Het onder controle houden van uw gewicht is een algemeen gezondheidsadvies en de reden is eenvoudig: het meenemen van een extra lading kan energiezuinig zijn. Dit wordt nog belangrijker wanneer je je 40e raakt, omdat het moeilijker wordt om af te vallen naarmate je ouder wordt.
Volgens onderzoek van de CDC is ongeveer 42 procent van de vrouwen in de VS in de veertig en vijftig zwaarlijvig, samen met 38 procent van de mannen in dezelfde leeftijdsgroep. Als je een gezond gewicht hebt, is een van de beste dingen die je kunt doen voor je energie om het te handhaven. Als dit niet het geval is, neem dan contact op met een zorgverlener over wat u kunt doen om naar een gezondere plek te gaan.
16 Laad op lycopeen
Shutterstock
Lycopeen, een fytonutriënt die tomaten zijn rode kleur geeft, is een krachtige antioxidant die de hersenfunctie en mentale focus kan verbeteren. Krijg de jouwe door meer fruit en groenten zoals tomaten, watermeloen en grapefruit te eten, of kies voor een zelfstandig supplement. Als een toegevoegde bonus is lycopeen geweldig voor je ooggezondheid, die kan beginnen te dalen rond de leeftijd van 40.
17 Eet eerst vet, koolhydraten later
Shutterstock
We hebben het natuurlijk over gezonde vetten, zoals avocado, noten, zaden, olijfolie en meer. "Vet eten als je eerste maaltijd kan je metabolisme reguleren en je de hele dag verzadigd houden", legt Naomi Whittel uit, auteur van het bestverkopende boek van de New York Times, Glow15. "Dit zal je lichaam helpen vet als brandstof te verwerken, en door koolhydraten te sparen voor je laatste maaltijd, zul je een positieve invloed hebben op je serotoninegehalte, waardoor optimale rust en hersteltijd voor je lichaam ontstaat, zodat je uitgerust en klaar bent om de volgende dag aan te pakken."
18 Zeg nee
Shutterstock
Dingen doen die je niet wilt doen omdat je het gevoel hebt dat je moet, is gewoon iets dat je in je veertig moet opgeven als je je energiek wilt voelen. "Er is een sterk verband tussen overwerk en vermoeidheid, en vermoeidheid put absoluut energie uit, zowel fysiek als emotioneel, " legt Kristina Hallett, Ph.D, een klinisch psycholoog en executive coach uit. "Goede grenzen en leren nee te zeggen, gaan een lange weg naar het doen herleven van energie, wat ook leidt tot geluk wanneer je de tijd maakt om te doen wat je vervult en opwekt.
19 Varieer met uw eiwitbronnen
Het eten van voldoende eiwitten is essentieel om je takenlijst bij te houden, maar het is ook belangrijk om te schakelen waar je het vandaan haalt, volgens een recensie gepubliceerd in Osteoporosis International . Het behouden van spiermassa, die van nature begint af te nemen met elk jaar dat voorbijgaat, is cruciaal voor het behoud van vitaliteit, maar deze review suggereert dat het verkrijgen van al uw eiwitten uit dierlijke bronnen in feite sneller spierverlies kan veroorzaken. Meng dingen met enkele plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, quinoa en tofu om spierretentie te bevorderen.
20 Houd levendige vrienden dichtbij
Shutterstock
Met wie je jezelf omringt, is belangrijk, vooral als je weinig sociale tijd over hebt. Onderzoek toont aan dat je sociale cirkel echt de macht heeft om jou te beïnvloeden, van hoe je keuzes maakt tot hoeveel zelfbeheersing je hebt. Energie maakt ook deel uit van de vergelijking, dus doe een poging om tijd door te brengen met diegenen die 'boven' zijn dan ze 'beneden' zijn en de vruchten plukken.
21 Snack slim
Shutterstock
Snacking kan echt doorkomen met een energieboost wanneer je het nodig hebt, maar in je 40s moet je een beetje strategischer zijn over wat je in je lichaam stopt om het gewenste resultaat te bereiken. De magische combinatie? Eiwit, een beetje vet en vezels. Het eiwit zorgt voor een energieboost, de vezel houdt je vol en het vet helpt het effect langer te duren.
22 Sla de middag Java over
Cafeïne is een energiebooster - duh. En hoewel je misschien de hele dag in je 20s en 30s hebt gepakt, is de kans groot dat de methode niet meer voor je werkt. Dat komt omdat het drinken van cafeïne na 14.00 uur meer kwaad dan goed voor je energieniveaus kan veroorzaken (vooral de volgende dag) door je vermogen om goed te slapen te remmen. Beperk cafeïnegebruik tot AM en vroege PM-uren voor optimale energieniveaus.
23 Gooi wat maca in je smoothie
Adaptogenen, of natuurlijk voorkomende stoffen die uw lichaam helpen omgaan met stress, zijn momenteel trending. Maca, een plant die van nature in Peru groeit, staat vooral bekend om zijn energiebevorderende voordelen. Het komt meestal in poedervorm, dus gooi een schepje in je dagelijkse smoothie voor een broodnodige pick-me-up.
24 Neem een dag voor geestelijke gezondheid
Shutterstock
Omdat je het verdient.
25 Probeer AutophaTea
Vergeet sap reinigt; het lichaam heeft een natuurlijke manier om zichzelf te reinigen, ook bekend als autofagie, wat letterlijk 'zelfeten' betekent. Het klinkt misschien freaky, maar het is volkomen natuurlijk en zelfs goed voor je lichaam om zich te ontdoen van celonderdelen die het niet langer nodig heeft en ze te gebruiken om nieuwe te maken. Je kunt dit proces aanmoedigen met lichaamsbeweging, vasten, een koolhydraatarm dieet, maar Whittel suggereert ook "AutophaTea", dat thuis kan worden gemaakt van hele citrus bergamot Earl Grey-thee, groene thee, kaneel en kokosolie. "Elk ingrediënt heeft bewezen energie te stimuleren, vet sneller te verbranden, de immuniteit te verhogen en de ouderdomsziekten te bestrijden, " zegt ze.
26… En intermitterend vasten
Shutterstock
Over vasten gesproken, de trendy intermitterende vastenbenadering kan sommige mensen in de 40 helpen om een beter energieniveau te bereiken. "Intermitterend vasten (periodes van onbeperkt en beperkt eten) samen met eiwitcycli (periodes van normale of hoge eiwitconsumptie en lage eiwitconsumptie) zorgen voor 'goede' stress in je lichaam omdat het lichaam begint te voelen dat er geen voedingsstoffen binnenkomen; je autophagy wordt geactiveerd, waardoor uw cellen het recyclingproces kunnen initiëren, "legt Whittel uit.
27 Sla de energiebalk over
Shutterstock
Kies in plaats daarvan voor echt eten. Veel mensen denken dat eiwitten of energierepen een snelle energieboost zullen bieden, en dat is waar - misschien wel - maar het is meestal vanwege hun hoge suikergehalte, wat betekent dat je een behoorlijk behoorlijke kans hebt om later op de dag te crashen. Kies in plaats daarvan voor iets minder bewerkt voor langer brandende brandstof.
28 Maak tijd vrij voor wat je gelukkig maakt
"Als we gelukkig zijn, kunnen we ons beter concentreren, concentreren en een grotere motivatie hebben om uitdagende taken aan te pakken", legt Dr. Hallett uit. Met andere woorden, je hebt meer energie als je gewoon tijd vrijmaakt voor hobby's en activiteiten tegen de tijd dat je 40 wordt, moet je een goed idee hebben van wat dat zijn.
29 Kijk eens iets grappig
Shutterstock
Dit zorgt niet alleen voor een beter humeur, maar onderzoek toont ook aan dat lachen je kan helpen om alert en wakker te blijven wanneer je je uitgeput voelt. Wie weet? En hoewel een wandeling of snelle workout niet mogelijk is als je te maken hebt met kinderen, werk, diner, wat dan ook, is het een makkie om een grappige video op je telefoon of computer te maken. En als je filmavond hebt, zijn hier de 30 grappigste films aller tijden.
30 Raak vertrouwd met uw persoonlijke lichaamsklok
Shutterstock
Het meest voorkomende energieadvies is vroeg in de ochtend wakker worden en 's avonds vroeg naar bed gaan. Dat werkt misschien voor sommige mensen, maar onderzoek suggereert dat hoe je eigen persoonlijke circadiane ritme werkt, zeer individueel en genetisch bepaald is. Als je veertig bent, ken je jezelf redelijk goed en kun je gerust zeggen dat je grip hebt wanneer je je van nature het meest energiek voelt gedurende de dag. Als het advies 'vroeg opstaan, vroeg naar bed' niet van toepassing is, doe dan je eigen ding en vind een slaap / waakschema dat logisch is voor je eigen persoonlijke biologie.
31 Verbeter uw houding
Shutterstock
Volgens onderzoek kan lage energie worden beïnvloed door een slechte houding. Als je dit nog niet hebt uitgezocht tegen de tijd dat je 40 wordt, is dit het moment.
32 Laat het gaan
Als je nog steeds een wrok koestert tegen iemand uit je 30s, 20s of zelfs eerder, dan is het nu het moment om je woede aan te pakken en verder te gaan. Woede onttrekt je letterlijk aan energie, dus neem een teken uit die film waar je kinderen de afgelopen jaren naar hebben gekeken en laat het los.
33 Ruil koffie voor yerba mate
Koffie is geweldig, maar het kan zwaar zijn op het spijsverteringsstelsel naarmate je ouder wordt. Als je dagelijkse koffiegewoonte een rotzooi is met je maag-darmkanaal, probeer dan een darmvriendelijk alternatief zoals Yerba Mate, dat ongeveer 30 tot 40 mg cafeïne per kopje bevat, waardoor het veilig is om alle AM te drinken. Een grotere boost nodig? Probeer de poederversie, die tot 220 mg cafeïne kan bevatten, vergelijkbaar met wat je zou vinden in een sterke kop koffie.
34 Neem visolie
Je hebt waarschijnlijk gehoord over de breinbevorderende voordelen van visolie, dus waarom probeer je het niet? Een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Investigation toonde aan dat vrijwilligers die gedurende 35 dagen visolie innamen, snellere mentale reactietijden vertoonden en zich krachtiger en minder depressief voelden dan voorheen.
35 Geef het uitstellen op
Niets trekt het leven uit je zoals je zorgen maken over iets dat je moet doen dat je liever niet doet, en tegen je veertig moet je echt leren om uitstelgedrag over te slaan ten gunste van iets wat realistischer is.
"De manier om uitstel op te geven is in plaats daarvan uitstel te gebruiken en rigoureus eerlijk te zijn over uw bedoelingen, " Randi Gunther Ph.D. schreef in Psychology Today . "Als je niet echt iets gaat doen tot op het laatste moment, en je hebt jezelf voor de gek gehouden, plan het gewoon als je weet dat je dat gaat doen. Je kunt alleen doen wat voor je ligt. Roer een grote zorgenaanval zal niet alleen de klus klaren, maar neemt ook uw plezier en competentie weg in wat u op dit moment doet."
36 Eet meer bessen
Hoe meer planten je in je dieet kunt krijgen, hoe beter, en bessen zijn niet alleen nutritionele krachtpatsers, maar ze zijn ook echt natuurlijke energieboosters dankzij hun anthocyaninegehalte. Anthocyanen helpen oxidatieve stress te verminderen en kunnen zelfs onze geest scherp houden naarmate we ouder worden.
37 Versnel dingen
Als je je traag voelt, probeer dan een snelheid toe te voegen aan wat je doet. Onderzoek suggereert dat je lichaam sneller kan inhalen als je je hersenen dwingt om sneller te lezen, sneller te praten of notities te maken in een razendsnel tempo.
38 Was uw gezicht met koud water
Shutterstock
Een supersnelle manier nodig om jezelf op te fokken? Spat wat koud water op je gezicht en je bent goed om te gaan, althans tijdelijk. Koud water stimuleert je zenuwstelsel en geeft je een schok van bewustzijn wanneer je het het meest nodig hebt.
39 Trek een felrood shirt aan
Onderzoek toont aan dat het kijken naar iets felrood je kan helpen om je gefocust te voelen wanneer je een opfriscursus nodig hebt, en een van de gemakkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat je de hele dag door de kleur ziet, is om het gewoon te dragen.
40 Vertel jezelf dat je genoeg energie hebt
Shutterstock
Als al het andere faalt, probeer jezelf simpelweg te vertellen dat je voldoende sap in de tank hebt om te doen wat je vandaag nog moet doen. Door het idee te verwijderen dat je te moe bent om iets voor elkaar te krijgen, zul je misschien merken dat je meer energie hebt dan je dacht.
Word wakker aan de rechterkant van het bed met deze 30 beste manieren om meer energie te krijgen voor de middag.
