Vraag iemand die ooit heeft geprobeerd om die laatste 10 pond op middelbare leeftijd te dumpen en zij zullen u vertellen: afvallen voor en na 40 zijn twee verschillende dieren. Het gemakkelijke gewichtsverlies dat je genoten hebt in je tienerjaren en 20s is verleden tijd, vervangen door nieuwe problemen om de weegschaal te laten groeien, zelfs met veel oefening.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition , daalde de stofwisseling van deelnemers aan de studie met elk 78 decennium per dag, terwijl het calorieverbranding daalde met maximaal 68 calorieën per dag. Hoewel dit kan betekenen dat het meer werk kost om de ponden in je 40s af te werpen, is het verre van onmogelijk om dit te doen; in feite kunnen slechts een paar kleine wijzigingen in uw gebruikelijke routine ervoor zorgen dat u uw streefgewicht bereikt voordat u het weet. En wanneer je aan die afslanking wilt beginnen, ontdek dan waarom Sunshine je geheime gewichtsverlies is!
1 Sta eerder op
Shutterstock
Wil je die extra kilo's weggooien die je in je 40s teisteren? Begin met eerder wakker te worden. Volgens onderzoek gepubliceerd door The Obesity Society, maken vroege vogels vaak gezondere voedselkeuzes dan hun tegenhangers van de nachtuil. En als je wilt weten waarom je 's ochtends zo moe bent, ontdek dan de 40 manieren waarop je slaap verandert na 40!
2 Train voor het ontbijt
Shutterstock
Een goed begin van uw dag betekent dat u aan uw gewichtsverlies werkt voordat u gaat zitten om te ontbijten. Een studie gepubliceerd in Obesity onthult dat de combinatie van vasten en lichaamsbeweging bij de proefpersonen meer gewichtsverlies opleverde dan alleen caloriebeperking of lichaamsbeweging. Gelukkig is een beter lichaam binnen handbereik - zorg er gewoon voor dat deze 7 meest verrassende alledaagse trainingsmoordenaars je niet eerst in de weg staan.
3 Til enkele gewichten op
Shutterstock / Kzenon
Wil je afvallen? Begin het op te tillen. Onderzoekers van de Wake Forest University ontdekten dat het verminderen van calorieën en gewichtstraining de deelnemers aan de studie hielp meer vet en minder spieren te verliezen dan aerobe training, caloriebeperking of een combinatie van beide, terwijl ze dezelfde hoeveelheid gewicht verloren als de aerobe trainingsgroep. En als u nog meer wilt knippen, is dit de veiligste manier om meer dan 40 gewicht te verliezen.
4 Begin uw dag met eieren
Shutterstock
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, vooral als je voor eieren kiest. Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Obesity onthult dat proefpersonen die eieren aten voor het ontbijt een 61 procent grotere daling van hun BMI hadden en een 34 procent grotere taille-afname dan degenen die een vergelijkbaar aantal calorieën aten, maar uit koolhydraatrijke bronnen. En voor nog meer geweldige manieren om er op je best uit te zien, zijn hier de 15 kapsels voor mannen waardoor je er meteen jonger uitziet.
5 Maak ontbijt uw grootste maaltijd
Afvallen meer dan 40 hoeft niet te betekenen dat de maaltijden mager zijn. Een groot ontbijt kan je misschien zelfs helpen om die doelen te bereiken. Uit een onderzoek uit 2013 blijkt zelfs dat vrouwen die het grootste deel van hun calorieën aten bij het ontbijt, meer dan twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die het grootste deel van hun calorieën later op de dag hadden. En voor meer gezondheidsnieuws, bekijk je de 30 raarste dingen die je in je slaap doet.
6 Haal wat zonlicht
Een beetje gecontroleerd zonlicht is misschien net wat je nodig hebt om je taille te verkleinen na 40. Onderzoekers van de Northwestern University hebben blootstelling aan vroeg ochtendzonlicht gekoppeld aan lagere BMI's, dus wees niet bang om buiten in de ochtend te komen. En voor meer geweldige gewoonten die je moet oppakken, bekijk de 50 levensveranderingen die je na 50 moet aanbrengen.
7 Grijp een appel
Een appel per dag houdt de dokter weg, vooral als je probeert af te vallen. Onderzoek gepubliceerd in Nutrition onthult dat het eten van drie appels per dag gepaard ging met aanzienlijk meer gewichtsverlies dan het eten van een snack op basis van havermout. En als je de fontein van de jeugd wilt ontdekken, begin dan met de 25 voedingsmiddelen die je voor altijd jong houden.
8 Neem de trap
Shutterstock
Hoewel het misschien een kleine verandering lijkt, kan het nemen van de trap in plaats van de lift een groot verschil maken als het gaat om je gewichtsverlies. Volgens onderzoek van de McMaster University hebben korte uitbarstingen van traplopen de cardiovasculaire gezondheid van de proefpersonen aanzienlijk verbeterd. Beter nog, een persoon met een gemiddeld gewicht kan verwachten meer dan 10 calorieën per trap te verbranden - geen onbelangrijk aantal in de loop van een week of maand. Meer stimulans nodig om te zweten? De 7 dingen die met je lichaam gebeuren wanneer je traint, zullen je overtuigd maken.
9 Drink twee koppen water bij elke maaltijd
Shutterstock
Wilt u bij elke maaltijd afvallen? Voorspellen met wat water. Eén studie laat zien dat proefpersonen die twee glazen water dronken voor de maaltijd vijf pond meer verloren tijdens een 12 weken durende studie dan degenen die meteen ingraven.
10 Buddy Up
Shutterstock
Voel je je zwaar onder druk om de motivatie te vinden om regelmatig naar de sportschool te gaan? Grijp een vriend. Onderzoek in het Journal of Behavioral Medicine toonde zelfs aan dat mensen die sociale ondersteuning kregen na gewichtsverlies meer kans hadden op een calorietekort dan mensen zonder vergelijkbare ondersteuning.
11 Plan enkele stressverlagende activiteiten
Het afhouden van die ongewenste kilo's vereist meer dan alleen naar de sportschool gaan: het betekent ook enige zelfzorg in de vorm van stressverlichtende activiteiten. Een onderzoek uit 2017 laat zien dat concentraties van het stresshormoon cortisol in de bloedbaan aanzienlijk verband houden met obesitas, dus geef jezelf voldoende mogelijkheden om waar mogelijk zonder voedsel te decomprimeren. En wie weet? Misschien zul je net zo oud worden als deze 10 65 toonaangevende dames die er geweldig uitzien.
12 Voeg wat gezond vet toe aan uw maaltijden
Shutterstock
Eet vet om dun te worden. Onderzoek gepubliceerd in Experimentele & Klinische Cardiologie laat zien dat een vetrijk dieet niet alleen aanzienlijk gewichtsverlies opleverde, maar ook het goede cholesterol onder proefpersonen met obesitas verbeterde.
13 Eet voor een spiegel
Shutterstock
Heb je geen etentje? Probeer in plaats daarvan voor een spiegel te eten. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the Association for Consumer Research , waren mensen die voor een spiegel aten zich scherper bewust van hun slechte voedselkeuze en vonden ze minder plezierig. En voor meer slimme hacks, bekijk deze 50 Genius gewichtsverlies-motivatietrucs.
14 Knijp wat citrus
Shutterstock
De sleutel tot meer dan 40 afvallen? Een beetje citroen in dat water. Niet alleen helpt goed gehydrateerd te worden om af te slanken en die dorstige signalen te negeren die je zou kunnen verwarren met honger, onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition onthult dat citroenpolyfenolen hebben bijgedragen aan dieetgerelateerde obesitas bij proefdieren.
15 Houd een voedingsdagboek bij
Shutterstock
Dagboeken zijn niet alleen voor het bijhouden van je tienerliefde. In uw 40s, committeren aan het bijhouden van een voedingsdagboek en u kunt genieten van meer gewichtsverlies. Uit onderzoek van Kaiser Permanente is zelfs gebleken dat personen die een voedingsdagboek bijhouden, twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die hun voedsel niet hebben genoteerd.
16 Haal een paar keer diep adem
Een paar keer diep ademhalen kan een paar pond van de weegschaal betekenen, zelfs als je te maken hebt met een metabolische inzinking van meer dan 40. Onderzoek gepubliceerd in de BMJ suggereert dat veel van het vet dat we verliezen wordt uitgeademd, en diepe ademhaling kan helpen cortisolspiegels te verlagen, waardoor je algehele risico op gewichtstoename vermindert.
17 Roep uw belangrijke andere in
18 Voeg wat olijfolie toe aan uw maaltijden
Hartziekte blijft de nummer één moordenaar ter wereld, maar een mediterraan dieet kan de sleutel zijn om uw risico te verlagen. Beter nog, het kan je zelfs helpen afvallen. Volgens onderzoek gepubliceerd in The Lancet Diabetes & Endocrinology , leverde een mediterraan dieet met olijfolie veel gewichtsverlies op, ondanks het hoge vetgehalte.
19 Neem foto's van uw eten
Shutterstock
Wil je dat reservewiel afwerpen? Begin met het fotograferen van je eten. Onderzoek suggereert dat het nemen van voedselfoto's de verantwoording van een dieter kan vergroten, dus ga je gang en plaats die prachtige biefstuk of salade op je Instagram voordat je gaat graven. En voor meer geweldige life hacks, overweeg deze 70 Genius Tricks om je vertrouwen te vergroten.
20 Gooi de transvetten weg
Shutterstock
Ontgrendel een slanker leven door vandaag die transvetten uit uw dieet te halen. Onderzoekers van het Wake Forest Baptist Medical Center ontdekten dat diëten met veel transvetten een grotere gewichtstoename veroorzaakten dan mensen met hetzelfde aantal calorieën, maar met gezondere vormen van vet.
21 Pregame Met een peer
Voordat je begint met je maaltijd, snack op een peer - het kan zijn dat die cijfers op de schaal misschien in de goede richting blijven. Onderzoek gepubliceerd in Nutrition onthult dat mensen die drie peren per dag consumeerden aanzienlijk meer gewicht verloren dan een controlegroep.
22 Sla het binge-watching over
Ruil die Netflix-eetbuien voor een actievere date en je zult misschien merken dat de kilo's wegsmelten, zelfs als je metabolisme traag lijkt na 40. Volgens onderzoekers van Brigham Young University is binge-watching gekoppeld aan de consumptie van minder groenten en fruit en een kleinere kans op het krijgen van de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit.
23 Snack op sommige noten
Shutterstock
Hoewel ze misschien niet caloriearm zijn, kan het toevoegen van wat noten aan je dieet je helpen om in de loop van de tijd gewichtstoename te voorkomen. Uit een vijf jaar durende studie in het Loma Linda University Adventist Health Sciences Centre bleek zelfs dat mensen die regelmatig noten aten minder snel aankwamen dan degenen die ze overgeslagen hadden.
24 Krijg ondersteuning voor sociale media
Shutterstock
Het verliezen van dat meer dan 40 pudge begint op sociale media. Volgens onderzoek aan de Universiteit van Californië, Irvine, hielp het krijgen van ondersteuning via sociale media om gemotiveerd en op koers te blijven.
25 Vecht tegen de drang om te eten met lichaamsbeweging
Shutterstock
Wil je de eetlust bestrijden? Probeer je lichaam te bewegen. Eén studie onthult dat, enigszins tegenstrijdig, lichaamsbeweging de eetlust eigenlijk vermindert, dus als een verlangen toeslaat, probeer dan op zijn plaats te joggen of een paar herhalingen te doen om te zien of het voorbij is.
26 Stel de stemming in met een geurkaars
27 Sla de toegevoegde suiker over
Shutterstock
De sleutel tot een slanker u in uw 40s is het weggooien van die toegevoegde suikers in uw voedsel. Amerikanen halen gemiddeld 13% van hun dagelijkse calorieën niet alleen uit toegevoegde suikers, maar onderzoek suggereert dat het nu verwijderen van die toegevoegde suikers uw risico op hart- en vaatziekten op de lange termijn kan verminderen.
28 Maar als u zich overgeeft, kies dan voor pure chocolade
29 Geef je eten meer pit
Shutterstock
Geef je smaakpapillen iets om naar uit te kijken en verklein die taille door je eten wat pittiger te maken. Onderzoek suggereert dat capsaïcine, de verbinding die paprika's hun warmte geeft, het vermogen van het menselijk lichaam om vet te verbranden kan vergroten, dus wees niet bang om dat recept met vijf alarmen uit te schakelen.
30 Sla de commercials over
Shutterstock
Wil je afvallen? Probeer uw favoriete films of tv-programma's te bekijken op een streamingdienst in plaats van op tv. Uit één onderzoek blijkt dat kinderen 45 procent meer aten na het bekijken van voedsel, terwijl volwassenen consumeerden door gezondere en ongezonde snacks na het zien van voedselreclame.
31 Pack op de Probiotica
Afvallen en je buik boven de 40 afvlakken door wat probiotica aan je dieet toe te voegen. Onderzoek suggereert dat het toevoegen van enkele probiotica aan uw maaltijden uw risico op gewichtstoename kan verminderen, dus wees niet bang om zuurkool of kimchi deel uit te maken van uw normale maaltijdplan.
32 Neem een lunchpauze
Shutterstock
Veel werkplekken bieden lunchen van een uur, maar zo weinigen van ons nemen onze werkgevers daadwerkelijk mee op die middagpauze. Onderzoek suggereert dat afgeleid eten kan leiden tot gewichtstoename, dus geef jezelf waar mogelijk een afleidingsvrije periode om te eten.
33 Kies de intensiteit
Een beetje meer intensiteit in uw training kan op de lange termijn veel minder gewicht op uw lichaam betekenen. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Obesity onthult dat hoge intensiteitsoefening de vetoxidatie verhoogt, waardoor het gemakkelijker wordt om de kilo's kwijt te raken door simpelweg de intensiteit te verhogen.
34 Draai een spier vast
Shutterstock
Probeert u die impulsen om te eten te beheersen? Probeer je vuist op elkaar te klemmen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Consumer Research , kan het dichtklemmen van spieren de wilskracht vrijwel onmiddellijk verhogen.
35 Sloot die slaapmuts
Afvallen boven de 40 kan net zo eenvoudig zijn als het verliezen van die nachtelijke cocktail of dat glas wijn. Naast het besparen van uzelf een paar honderd calorieën, zal het slopen van de drankjes uw REM-slaap verbeteren, waardoor mogelijk ook het vetverbrandend vermogen van uw lichaam wordt verhoogd.
36 Kies voor vetrijke voedingsmiddelen
Shutterstock
Het overslaan van die trieste vetarme vervangers voor je favoriete voedsel kan je op de lange termijn een paar pond besparen. Volle voedingsmiddelen zijn niet alleen bevredigender dan hun vetarme tegenhangers, onderzoek suggereert dat volle zuivelproducten zelfs uw risico op diabetes type 2 kunnen verminderen.
37 Afslank uw diner
Shutterstock
Gooi die feestachtige diners weg en je kunt die ongewenste pondjes smelten. Je dag beginnen met je grootste maaltijd en afbouwen tot een licht diner is de sleutel tot het verliezen van meer gewicht op de lange termijn.
38 Doe het licht hoger
Shutterstock
Zeg zo lang tegen kaarslicht als je probeert om gewicht boven de 40 te verliezen. Onderzoek suggereert dat zwak licht ons echt meer laat eten, dus eet je maaltijden in een goed verlichte ruimte waar mogelijk zonder afleiding.
39 Cook Dinner at Home
Een gezonder lichaam boven de 40 begint met gezondere maaltijden. En het is niet verwonderlijk dat onderzoek suggereert dat onze gezondste maaltijden meestal in het comfort van onze eigen keuken worden bereid. Dus, waar mogelijk, gooi die vette afhaal en trakteer uzelf op de heerlijke, gewichtsverliesbevorderende maaltijden die u verdient door uw innerlijke Julia Child te kanaliseren.
40 Sluit de keuken
Shutterstock
Je hebt 's nachts een bedtijd, net als je keuken. Onderzoek suggereert dat het sluiten van je keuken 's nachts en jezelf een paar uur vasten geven voordat je gaat slapen de sleutel kan zijn om zo lang te zeggen tegen die ongewenste kilo's die je voorgoed in je 40s hebt opgedaan.
