Zomeravonden worden misschien geassocieerd met romantiek en plezier, maar voor sommigen van ons zijn ze evenzeer verbonden met gooien en draaien, zweten en in bed liggen en de hitte vervloeken. En krijg dit: zelfs als je de hele nacht slaapt, kan het weer je nog steeds beïnvloeden. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Physiological Anthropology heeft aangetoond dat warm weer je trage golf en REM-cycli kan verstoren, wat betekent dat je slaapkwaliteit lijdt, ongeacht of je wakker wordt of niet.
Gelukkig zijn er genoeg manieren om het slapen 's nachts gemakkelijker te maken - zelfs als een hittegolf toeslaat. Hierin hebben we de beste verzameld. Dus lees verder - en blijf kalm!
1 Neem een warme douche
Shutterstock
Het lijkt waarschijnlijk contra-intuïtief wanneer het in feite buiten kookt, maar een warme douche voor het slapengaan is precies wat je moet helpen om in slaap te vallen op een hete zomernacht. Volgens onderzoek gepubliceerd in Sleep , kan een daling van de lichaamstemperatuur voor het slapengaan een fysiologische trigger zijn om in slaap te vallen. Dus, het verhogen van je lichaamstemperatuur met een warme douche kan helpen om die reactie op gang te brengen.
Een paar kanttekeningen: stoom uit een warme douche kan de hitte in uw plaats verergeren, dus zorg ervoor dat u een raam kraakt of een ventilator aanzet. En blijf daar niet te lang in, want dat kan leiden tot een jeukende, droge huid.
2 Controleer uw schildklier
Shutterstock
Hyperthyreoïdie, een overproductie van schildklierhormoon, treft talloze mannen en vrouwen. Als het toeslaat, kan het onder andere slaapstoornissen en een overgevoeligheid voor hitte veroorzaken, waardoor het moeilijker wordt om te slapen in de zomer. Gelukkig kun je beginnen met de 20 beste manieren om een gezondere schildklier te hebben als je er zeker van wilt zijn dat je schildklier in topvorm blijft.
3 Oefen Pranayama
Shutterstock / fizkes
Voor een snelle afkoeling die niet veel moeite of kosten kost, probeer je een verkoelend ademhalingspatroon dat in yoga bekend staat als sitali pranayama.
Om te oefenen, zit u met uw hoofd, nek en rug in lijn en open dan uw mond in een O-vorm. Rol je tong in een buisje en steek deze door de opening in je lippen. Adem dan langzaam in door je mond, alsof je door een rietje drinkt. Sluit je mond en adem uit door je neusgaten. Herhaal deze stappen gedurende twee tot drie minuten, en je zult verrast zijn hoeveel koeler je je voelt. Je kunt het ook gebruiken als een gelegenheid om mindfulness te oefenen, wat betekent dat je ook minder gestrest bent als je klaar bent.
4 Luister naar de regen
Het geluid van regen wordt door je hersenen geïnterpreteerd als een 'niet-bedreiging', volgens Dr. Orfeu Buxton, universitair hoofddocent biobehavioral health aan de Pennsylvania State University. Regen is ook 'roze ruis', een soort breedspectrumgeluid dat de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt als je er 's nachts naar luistert, kunt verhogen, volgens onderzoek gepubliceerd in Neuron.
Bovendien associëren veel mensen onbewust het geluid van regen met koeler weer, dus het is mogelijk om je hersenen te laten denken dat het niet zo heet is als het in werkelijkheid is. Er zijn apps, lawaaimachines en zelfs video's op YouTube die je de hele nacht regen kunnen bieden om je te helpen beter te slapen als de hitte hoog is.
5 Draag de juiste pyjama
Het debat over de vraag of het beter is om naakt of in pyjama te slapen als het buiten warm is, is nog steeds onrustig, waarbij de ene kant beweert dat minder kleding koeler is, en de andere zegt dat als je naakt bent, er geen stof is om vocht af te voeren, waardoor je heter wordt. Maar één ding waar iedereen het over eens kan zijn, is dat je in juli geen flaneljam naar bed kunt dragen. Ga in plaats daarvan voor een los geweven katoen of stof die speciaal is ontworpen om vocht af te voeren, zoals een bamboe-viscosemix.
6 Haal de wol eruit
Je dacht waarschijnlijk dat je klaar was met wol voor het seizoen. Maar ervan uitgaande dat je niet allergisch bent, kan een wollen topmatras je de hele nacht koel houden. Wol is van nature thermoregulerend en ademend, wat betekent dat het reageert op je lichaamstemperatuur en vocht kan absorberen en afgeven. Dus als uw matras verandert in een miniatuur-hete plaat zodra de temperaturen beginnen te stijgen, overweeg dan om een wollen matrasbeschermer te kopen in plaats van een traditionele schuim.
7 Koop de juiste vellen
8 Draai naar de natuur
Shutterstock
Black Cohosh wordt al lang gebruikt om opvliegers te behandelen, maar het kan net zo effectief zijn om u te helpen comfortabel te slapen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Ethnopharmacology heeft aangetoond dat het kan helpen bij het reguleren van de interne lichaamstemperatuur, dus als je de hele nacht door verbrandt, kan dit supplement je lijden helpen.
9 Oefening voor het slapen gaan
Shutterstock
Je denkt misschien dat sporten voor het slapen gaan een vreselijk idee is, maar doe het goed en je zult blij zijn dat je de gewoonte hebt aangenomen. Probeer ongeveer een uur voor je naar bed gaat te trainen, waardoor je moe wordt en je hartslag nog voldoende tijd hebt om weer normaal te worden. Volg het allemaal met een warme douche en je kunt die lichaamstemperatuurdaling activeren die je helpt in slaap te vallen.
10 Probeer migraine-pleisters
Als je nog nooit migraine hebt gehad, weet je misschien niets van de verkoelende pleisters voor migraine. Met deze zelfklevende pleisters kan uw hele hoofd koel aanvoelen - soms tot 12 uur lang. Voor een snelle, gemakkelijke manier om je hele lichaam af te koelen, pak je een doos en kleef je er een aan je hoofd, de achterkant van je nek of een plek die te warm aanvoelt.
11 Drink een kopje thee
Het is duidelijk dat je niets wilt drinken dat cafeïne bevat voordat je naar bed gaat, maar een kopje kruidenthee kan je gewoon de verlichting bieden die je zoekt - en een kopje chrysantthee in het bijzonder is misschien net wat je nodig hebt om af te koelen bij einde van de dag. Waarom? Welnu, artsen uit de Chinese geneeskunde zijn ervan overtuigd dat chrysant de lichaamstemperatuur met succes kan verlagen. Nee, het is niet bewezen, maar als je merkt dat je moeite hebt om z's te vangen tijdens het ergste van de zomer, kan het geen kwaad om dit oude huismiddeltje eens te proberen.
12 Slaap met nat haar
Water dat verdampt als het opdroogt, kan een koelend effect hebben, dus als je de slordig warrige lokken aankan die je de volgende dag hebt, overweeg dan om met nat haar te gaan slapen, waardoor je hoofd meteen een airconditioner wordt.
13 Ja, eet beter
Shutterstock
De hypothalamus maakt deel uit van uw hersenen die zowel uw lichaamstemperatuur als uw circadiane cyclus regelt, en onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Obesity and Molecular Metabolism heeft aangetoond dat voedingsmiddelen met veel vet of suiker een ontsteking van de hypothalamus veroorzaken. Dus nix het ijs en krijg je hersenen terug in vorm voor het slapen.
14 Zet uw thermostaat goed
15 Verlaag uw draadtelling
Een andere manier om jezelf elke nacht te saboteren is door te slapen op te luxe lakens. Een hoog aantal draadjes kan geweldig aanvoelen, maar het maakt vellen minder ademend. Kies voor een lager aantal draden met een zachtere katoenvezel, zoals percale of Egyptisch katoen, om uw bed de hele nacht koel te houden.
16 Kijk naar boekweit
Je lakens zijn niet de enige dingen die je bed 's nachts warm kunnen maken. Als je merkt dat je vaak midden in de nacht wakker wordt om je kussen om te draaien naar de "koele kant", kun je overwegen een boekweitkussen te kopen. Een boekweitkussen houdt de warmte niet vast, dankzij alle lucht die tussen de afzonderlijke korrels circuleert, waardoor het langer koel blijft.
17 Ga Egyptisch
De 'Egyptische methode' om 's nachts koel te houden, is het spoelen van een handdoek of laken in koud water en eronder liggen. Voordat je het naar bed brengt, zorg ervoor dat je zoveel mogelijk water uitwringt of het zelfs door een centrifugecyclus laat lopen. De verdamping zou je moeten helpen koel te houden.
18 Was uw lakens
Shutterstock
Als je 's nachts wakker wordt door allergieën, probeer dan vaker je lakens te wassen. Je bed is helaas een vrij veel voorkomende rustplaats voor pollen, vooral tijdens de warmere maanden, maar regelmatig wassen kan helpen. En hoe verleidelijk het ook is als het leuk is, droog je beddengoed niet aan de lijn, want een enorm, nat stuk stof dat buiten hangt, wordt meteen een pollenval.
19 Gebruik een slaapmasker
De langere zomerdagen zijn een vloek en een zegen. Je hebt meer tijd om buiten te genieten, maar de zon kan je ook eerder wakker maken dan in de winter. Als dit een probleem voor u is, koop dan een lichtgewicht slaapmasker.
20 Probeer een hangmat
Je hebt misschien al gemerkt dat je bed het moeilijker maakt om te slapen bij warm weer. Een optie is om het bed volledig te slopen en in een hangmat te slapen. Een hangmat krijgt een aanzienlijk betere luchtcirculatie dan een matras, en de zachte schommelende beweging van een hangmat creëert 'slaapspillen', korte uitbarstingen van hersenactiviteit geassocieerd met vredige slaap in lawaaierige omgevingen.
21 Ontkoppel de elektronica voordat u naar bed gaat
Inmiddels weet je waarschijnlijk dat je niet naar schermen moet kijken voordat je naar bed gaat, omdat het blauwe licht dat ze uitzenden, het moeilijk kan maken om in slaap te vallen. Maar in dit geval betekent "loskoppelen voor het slapengaan" eigenlijk al je spullen loskoppelen. Als je 's nachts veel apparaten en gadgets hebt aangesloten, genereren ze warmte, zelfs als ze niet worden gebruikt. Sluit voor het gemak alles aan op een stekkerdoos en schakel deze vervolgens uit voordat u naar bed gaat om uw kamer koeler te houden.
22 Trek uw schoenen uit
Maak er een gewoonte van om je schoenen uit te doen als je thuiskomt. Waarom? Nou, rondlopen in schoenen die je buiten draagt, is een geweldige manier om overal in huis stuifmeel te volgen, wat allergieën kan veroorzaken en het moeilijker maakt om de nacht door te slapen.
23 Ontvang een luchtontvochtiger
Het oude gezegde "het is niet de hitte, het is de luchtvochtigheid" is gedeeltelijk waar. De hitte helpt niet, maar de luchtvochtigheid maakt het slapen in de zomer een stuk slechter. In het ideale geval heeft uw slaapomgeving een vochtigheidsgraad van ongeveer 30 procent, dus als u ergens benauwd woont, wilt u misschien investeren in een luchtontvochtiger om uw leven te verbeteren.
24 Koel uw kussen
Als je al het perfecte kussen hebt gevonden en het niet wilt inruilen voor een boekweit gevuld, kun je een kussen voor kussenkoeling kopen. Steek het gewoon onder je kussen om het de hele nacht koel te houden.
25 Houd een thermoskan bij uw bed
Een thermoskan is niet alleen geweldig om warme dranken warm te houden. Het kan ook koude dranken koud houden. Vervang uw gebruikelijke bedglas water door een bedthermoskan of reisbeker koud water, dus als u midden in de nacht wakker wordt, kunt u een slokje drinken van iets koels en verfrissends, in plaats van de vreselijke ervaring van het drinken van warm water wanneer je slaapt half.
26 Overweeg een koelspray
Shutterstock
Voor een onmiddellijke afkoeling, maak je eigen koelspray uit aloë, toverhazelaar en pepermuntolie. De aloë en toverhazelaar kalmeren je huid, terwijl de pepermuntolie ervoor zorgt dat de koude receptoren van je huid in overdrive schoppen, waardoor je met koele signalen naar je hersenen wordt gestuurd waardoor je je koeler voelt.
27 Eet licht
Je was waarschijnlijk niet van plan de oven aan te steken om een ovenschotel te maken op een 90-graden nacht, maar de National Sleep Foundation beveelt aan om ook vettig of gekruid voedsel vóór het slapen gaan te vermijden. Beschouw die hittegolf als een excuus om de boerenmarkt te verkennen!
28 Gebruik gerichte koeling
Shutterstock
Om snel af te koelen, laat koud water lopen of wrijf ijsblokjes op uw polspunten. Bloedvaten bevinden zich daar dicht bij het oppervlak, dus een beetje afkoeling kan veel afkoeling hebben. Vergeet niet om naast je polsen en je nek de bovenkant van je voeten te doen voor maximale koelte.
29 Blijf gehydrateerd
Shutterstock
Je beseft het misschien niet, maar uitgedroogd slapen is een geweldige manier om een slechte nachtrust te krijgen. Uitdroging kan storend snurken en nachtelijke krampen veroorzaken. En hogere temperaturen buiten betekent dat je nog meer moet drinken om het water te compenseren dat je verliest door zweten. Dus als de temperatuur begint te stijgen, moet u extra water drinken om te voorkomen dat u uitgedroogd wordt.
30 Mist jezelf
Houd een kleine spuitfles bij de hand om uzelf vlak voor het slapengaan te vernevelen. Het water dat op je huid verdampt, zal je afkoelen. Of, voor nog meer verkoelende actie, kun je meer hightech gaan met een van die handheld-fans met een fles eraan vast.
31 Sluit uw Windows
32 Controleer uw schermen
33 Alleen slapen
Shutterstock
Zomeravonden zijn misschien romantisch, maar zomerbedtijd kan beter alleen worden doorgebracht. Als je het kunt slingeren, is je partner in een apart bed slapen een geweldige manier om dingen af te koelen. Je elimineert de lichaamswarmte die wordt gegenereerd door een andere persoon in bed bij je te hebben, plus je kunt uitgeslapen slapen, wat betekent dat meer lucht je lichaam kan raken en je koel kan houden.
34 Sla de Sangria over
Shutterstock
De zomer is de tijd voor sangria, mojito's, margaritas, mint juleps en talloze andere geweldige cocktails, maar als je de hele nacht wilt slapen, is het het beste om de alcohol helemaal over te slaan. Vanwege de hitte ben je al eerder uitgedroogd, waardoor alcohol erger wordt. Bovendien ontdekte een studie gepubliceerd in het Brain Research Bulletin dat alcohol het vermogen van je lichaam om zijn temperatuur te reguleren, ongeschikt maakt, waardoor je je warmer voelt in het weer dat al warm is.
35 Koel uw warm waterfles
Voordat je op een warme nacht het hooi raakt, vul je je warmwaterkruik met water en steek je het in de vriezer. Als het koud is, breng je het naar bed en houd je het aan je voeten om je lichaam en je bed zo koel mogelijk te houden.
36 Investeer in koelmoffen
De koelmouwen die lopers op hun armen en benen dragen, kunnen je ook 's nachts koel houden. Ze zijn tenslotte ontworpen om vocht af te voeren en uw lichaamstemperatuur laag te houden. Dus wees niet bang om voor het slapengaan aan te passen!
37 Maak een droog, koud pak
Wilt u snel afkoelen en beter slapen? Neem een sok en vul deze met rijst. Bewaar het in de vriezer of koelkast, en u kunt het 's nachts met u naar bed brengen om het op uw ogen of de achterkant van uw nek te laten rusten om u af te koelen.
38 Investeer in droogmiddelen
39 Doe wat yoga
Yoga is ontspannend genoeg voor het slapen gaan dat studio's vaak lessen speciaal voor dat doel hebben. Als je thuis aan het oefenen bent, wil je misschien houdingen vermijden die veel warmte en energie genereren, zoals zonnegroeten en wendingen, en in plaats daarvan focussen op het zacht strekken van je schouders, heupen en hamstrings, samen met bewust ademen om te ontspannen je lichaam en geest en bereid je voor op bed.
40 Afvallen
Wanneer je meer weegt, genereert je lichaam meer warmte, volgens onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition . Daarnaast fungeert een dikke laag vet op je buik als een isolator en houdt warmte vast in je lichaam, waardoor je ook warmer wordt. Als je te zwaar bent en wakker wordt van oververhitting in je slaap, kun je overwegen om een paar kilo af te vallen. En als u niet weet waar u moet beginnen, leer dan de 15 gevaarlijkste dieettrends die u koste wat kost moet vermijden.
