Het is geen geheim dat wanneer u de grote "vier-o" raakt, het afwerpen van ongewenst gewicht niet eenvoudiger wordt. Naast een vertragend metabolisme en verminderde spiermassa, "bewegen we niet zoveel, en misschien koken we niet meer zoveel voor onszelf, of eten we zo veel eiwitten als we zouden moeten zijn", zegt Susan Bowerman, een geregistreerde diëtist bij Discover Good Nutrition.
Maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. "We moeten ons alleen bewust zijn van deze factoren bij het kiezen van dieet- en fitnessroutines om af te vallen en een gezonde levensstijl te behouden", zegt ze. Dus hou je mond en lees verder - want we hebben tientallen gezondheids- en fitnessdeskundigen benaderd en hier een volledige checklist samengesteld met trucs, tips en hacks om je taille onder controle te houden na 40 te zijn geworden.
1 Vraag het uw arts
Shutterstock
"Het is raadzaam om te beginnen met een reis van het gewichtsverlies door overleg met uw medische provider, " zegt Dr. Anna Zacharcenko, van het Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Na 40 jaar kunnen gezondheidsfactoren zoals endocriene problemen, bijwerkingen van medicatie en een vertragend metabolisme allemaal op onvoorziene manieren invloed hebben op de gewichtstoename.
"Een discussie met uw medische zorgverlener kan helpen om te achterhalen wat mogelijk bijdraagt", zegt ze - en die factoren zullen u helpen bij het nemen van de juiste maatregelen.
2 Schrijf je redenen op
"Articuleren voor jezelf wat zijn uw redenen voor het gewenste gewichtsverlies en schrijf deze op", zegt Dr. Zacharcenko. Bewaar ze vervolgens ergens zichtbaar. "Het ontwerpen van een eenvoudig herinneringssysteem voor uw redenen voor gewichtsverlies kan helpen de motivatie te behouden en op koers te blijven", legt ze uit. In momenten van frustratie is het belangrijk om jezelf eraan te herinneren waarom je jezelf uitdaagt en waarom de inspanning het helemaal waard is.
3 Mix in hersteltrainingen
Shutterstock
"Na 40 jaar wordt het nog belangrijker om slimmer en consistenter te trainen voor vetverlies", zegt Amira Lamb, een gecertificeerde personal trainer en de oprichter van Holistic Hottie. Daarmee bedoelt ze een balans te vinden tussen intensievere trainingen en hersteloefeningen zoals Pilates.
De waarheid is dat herstel belangrijk is en dat het langer duurt voordat je lichaam herstelt na 40. "Het is moeilijker om af te vallen als je gewond raakt", zegt ze. "Of handhaaf wat je hebt bereikt."
4 sloot geraffineerde korrels
"Om vet te verwijderen, sloot geraffineerde granen zoals witbrood en witte rijst, en eet meer volle granen zoals havermout, gerst, farro, quinoa, volkoren pasta en bruine rijst, " zegt Kimberly Gomer, een expert in gezondheid en welzijn in het Pritikin Health Resort.
5 Neem de leiding over uw maaltijden
Shutterstock
"Probeer zoveel mogelijk de baas te zijn over je dieet", zegt Bowerman. "Uit eten gaan is leuk en handig, maar restaurantporties zijn vaak groot en servers kunnen je ertoe dwingen extra's te bestellen die je niet wilt."
Als je uit eten gaat, raadt ze je aan om van tevoren het menu te lezen en een gezonde maaltijd te kiezen. Wanneer u bestelt, vraagt u de server beleefd om te vragen dat de chef tijdens het koken de olie aan het licht brengt. Oh, en eet geen brood of bestel geen dessert!
6 Krijg een ondersteuningssysteem
Shutterstock
"Zoek een ondersteuningssysteem om u te helpen met uw doelstellingen voor gewichtsverlies gedurende ten minste zes maanden", zegt Dr. Zacharcenko.
Ze suggereert een steungroep voor gewichtsverlies, een regelmatige diëtist of een ontmoeting met een gezondheidscoach. "Onderzoek suggereert dat langdurig gezond gewichtsverlies en -onderhoud wordt gekenmerkt door follow-up op langere termijn met een ondersteuningssysteem, " zegt ze.
Met zoveel mensen die vergelijkbare doelen delen, is het immers niet alleen nodig.
7 Houd een voedingsdagboek bij
Shutterstock
"Onderzoek suggereert dat die personen die zelf hun gedrag volgen, succesvoller zijn in het handhaven van gedragsverandering op de lange termijn, " zegt Dr. Zacharcenko.
Het hoeft ook niet in een fysiek dagboek te zijn. "Profiteer van de beschikbare smartphone of internet-gebaseerde applicaties voor het bijhouden van voedselinname en dagelijkse lichaamsbeweging, " suggereert ze.
Vertrouw ons: als je een foto maakt van elk gerecht dat je eet en er na een week op terugkijkt, verander je je eetgewoonten.
9 Kies geen saai maaltijdplan
"Kies een plan dat haalbaar lijkt en niet zal leiden tot verveling", beveelt Dr. Zacharcenko aan. Je doel is tenslotte om je eraan te houden - en dat is echt heel erg moeilijk als je je volkomen ellendig voelt.
"Vraag uw primaire zorgverlener om een aantal gezonde voedingsplannen voor te stellen met de juiste balans van voedingsstoffen voor uw ouder wordende lichaam, " zegt ze. Kies dan degene die u het meest aanspreekt.
10 Wees op uw hoede voor uw omgeving
Shutterstock
"Let op hoe en waar u uw maaltijden consumeert", zegt Dr. Zacharcenko. "Wees je bewust van en pas op voor triggers in het milieu die de weg kunnen effenen voor hersenloze voedselconsumptie."
Wat ze bedoelt is: als je er een vreselijke gewoonte van hebt om elke keer als je op de bank valt en je Netflix-account na een lange dag op het werk op je botert popcorn op te kauwen, doe je jezelf geen plezier. Het is tijd om je bewust te zijn van dat gedrag, zodat je het kunt afleren - of het kunt vervangen door iets dat veel gezonder is en in overeenstemming is met je doelstellingen voor gewichtsverlies.
11 Prijs jezelf dagelijks
Shutterstock
"Het is belangrijk om onszelf te prijzen als we ervoor gekozen hebben op koers te blijven", zegt Dr. Zacharcenko. "Zorg ervoor dat u aan het einde van elke dag het gezonde gedrag erkent dat u hebt aangenomen."
Elke dag is immers een strijd en het is belangrijk om je dagelijkse overwinningen in de gaten te houden.
12 Blijf gehydrateerd
Afbeelding via Amazon
Dr. Anthony Balduzzi, oprichter van The Fit Father Project, beveelt aan om dagelijks tweeënhalf tot drie liter water te drinken. "Het spoelt niet alleen giftige stoffen weg, maar houdt honger op afstand en zorgt ervoor dat je spieren op maximale sterkte kunnen werken om op de lange termijn meer calorieën te verbranden, " zegt hij. Een grote waterfles bij de hand houden helpt!
13 Doe squats
"Omdat spierweefsel calorieën veel sneller verbrandt dan vet, is het handhaven van spiermassa duidelijk een van de belangrijkste dingen die je kunt doen", zegt Bowerman. "Dus neem deel aan activiteiten die je spieren uitdagen, zodat je ze kunt opbouwen en onderhouden." Wandelen, weerstandsbanden en yoga zijn allemaal geweldige opties, zegt ze.
14 Ga eerder een uur naar bed
Shutterstock
Voldoende slaap krijgen is cruciaal voor elk afslankprogramma, zegt Balduzzi. "Als je minimaal zes uur kunt fotograferen (hoewel zeven en een half of meer ideaal is), heb je meer energie, een correct werkend metabolisme en verse, herstelde spieren om mager weefsel te blijven opbouwen, " zegt hij.
15 Verander herhaling in gewoonte
Gewoonten creëren is de beste manier om op de lange termijn gewichtsverlies te bereiken, zegt Balduzzi.
Kleine veranderingen, zoals het overschakelen van je dagelijkse frisdrank op een glas water, leiden tot grotere veranderingen, zoals naar je werk lopen, wat tot nog grotere veranderingen leidt - zoals drie dagen per week naar de sportschool gaan - "en ineens word je een vetverbrandingsmachine, "zegt hij. Binnenkort wordt ook je gewenste gewicht een tweede natuur.
16 Stel geen Pie-in-the-Sky in
Shutterstock
Hoewel het goed is om ambitieus te zijn, stel je geen doel voor gewichtsverlies dat niet haalbaar is - de waargenomen mislukking als gevolg hiervan zal je alleen mentaal terughouden. In plaats daarvan, identificeer realistische doelen samen met uw primaire zorgverlener, zegt Dr. Zacharcenko.
"Dit vertaalt zich in een stabiele, veilige manier om langzaam ponden te laten vallen", zegt ze. En we weten allemaal hoe "langzame en gestage" tarieven op de lange termijn.
17 Breng vreugdevolle wijzigingen aan
Shutterstock
Wanneer je levensstijlveranderingen aanbrengt, kies je die waar je vrolijk mee bezig kunt zijn, zegt Bracha Goetz, auteur van Searching For God In The Garbage , een memoires over het overwinnen van voedselverslaving. Als u dit doet, wordt het veel eenvoudiger om ze in een dagelijkse routine te veranderen. "Er zijn ongeveer 400 herhalingen nodig om een nieuwe synaps in de hersenen te creëren, tenzij het tijdens het spelen wordt gedaan, in welk geval het tussen 10 en 20 duurt", legt ze uit. "Dus de snelste manier om positieve veranderingen aan te brengen, is ze met vreugde te maken."
8 Vermijd voedingsmiddelen met majoors
"Vermijd voedsel dat zijn eigen tv-reclame heeft", zegt Charlene Bazarian van FBJFit, een blog over gewichtsverlies. Er is een reden waarom de makers advertentie-dollars moeten uitgeven om je te overtuigen om hun producten te eten, zegt ze, en het is meestal geen goede.
18 Pas op voor BLTS
Shutterstock
Als het gaat om gewichtsverlies na 40, tellen zelfs de kleine dingen, zegt Bazarian. "Beten, likken en smaken kloppen - en ook Sips", waarschuwt ze. Herinner jezelf eraan dat je, om je doel te bereiken, deze kleine geneugten opzij moet zetten en misschien ook echte BLT's moet weggooien.
19 Focus op voeding boven calorieën
Voordat u er zelfs maar aan denkt om calorieën te verbranden en kilo's af te werpen, moet u ervoor zorgen dat uw dieet op orde komt, zegt Dr. Balduzzi. "Het is veel gemakkelijker om minder calorieën te consumeren dan om ze te verbranden", zegt hij. "Je kunt een slecht dieet niet overtreffen."
20 Houd uw oefening kort en intens
Shutterstock
Als het gaat om trainen voor gewichtsverlies na 40, is kort en krachtig de sleutel, zegt Balduzzi. "Korte en intense periodes van oefening zijn nuttiger en efficiënter dan lange en matige vormen, " legt hij uit. Dus duw jezelf tot het uiterste, wetende dat het snel voorbij zal zijn.
21 Doe meer dan Cardio
Cardio alleen - hardlopen of fietsen - is niet van plan om gewicht te verliezen, zegt Alejandra Font, mede-oprichter van The Camp Transformation Centre.
"De belangrijkste reden dat veel mensen, met name vrouwen, aankomen terwijl ze gezondheidsgewoonten implementeren, is te wijten aan een verlies van spiermassa", legt ze uit. Om het proces om te keren, is het cruciaal om eerst die spier opnieuw op te bouwen en vervolgens overtollige calorieën te verbranden.
22 Doe elke dag minstens een beetje oefening
Shutterstock
De beste manier om ervoor te zorgen dat je gewichtstoename blijft hangen, is door elke dag te sporten, zegt Font. Hoewel het geen identieke intensiteit hoeft te zijn, zorgt dit er wel voor dat je metabolisme de hele dag door vet blijft verbranden. "Veel mensen ouder dan 40 hebben een hectisch leven, maar manieren vinden om lichaamsbeweging in het dagelijks leven op te nemen is van cruciaal belang", zegt ze.
24 Laad eiwit op
"Om spierherstel en -groei te ondersteunen, moet u voldoende eiwitten in uw dieet opnemen", suggereert Bowerman. "Plantaardige eiwitbronnen, zoals erwten, bonen en vooral soja, bieden gezonde en betaalbare opties om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen."
25 Let op calorieën
Shutterstock
Met een verminderde activiteitsgraad en metabolisme na 40, telt elke calorie, zegt Bowerman. "Let op de extra's in je dieet, " beveelt ze aan. "Calorieën van vetten, snoep en alcohol kloppen snel, dus kies verstandig en gebruik ze spaarzaam."
26 Eet uw groenten en fruit
Eet alles wat beschikbaar is in de buurt van je supermarkt, en dat betekent heel veel groenten en fruit, zegt Bowerman. Deze voedzame voedingsmiddelen zullen je voedingsgewoonten vervullen en tegelijkertijd relatief weinig calorieën toevoegen. Pro-tip: wees niet bang om diepvries te kopen als je favorieten buiten het seizoen zijn - ze zijn "net zo voedzaam als verse variëteiten", zegt ze, "en er is geen verspilling."
27 Weeg jezelf wekelijks
Shutterstock
Zoals met elk doel, kunt u met de juiste gegevens op intelligente wijze reageren op problemen die zich voordoen. Hoewel u niet geobsedeerd bent door exacte cijfers, is het belangrijk om uzelf eenmaal per week te wegen, dringt Cary Williams, CEO van Boxing & Barbells aan. Natuurlijk hoeft een slechte week geen ramp te zijn, dus neem elke weging met een korreltje zout. "Maar je moet wel bijhouden", zegt hij.
28 Live van "Health Over Wealth"
Shutterstock
Na 40 jaar is het gemakkelijk om je carrière een gezond gewicht in de weg te laten staan. Dat is de reden waarom het cruciaal is om "te denken dat je gezondheid belangrijker is dan je rijkdom", zegt Williams. Zelfs als het betekent dat je vroeg moet stoppen met werken voordat je gaat sporten voordat de sportschool sluit, is een goede gezondheid absoluut onbetaalbaar.
29 Herinner jezelf eraan dat geschikte mensen ook druk zijn
Shutterstock
Excuses zijn dodelijk als het gaat om gewichtsverlies. Als je je overweldigd voelt door de taak die voor je ligt, herinner jezelf er dan eenvoudig aan dat "je niet drukker bent dan een fit persoon", zegt Bazarian. Als zij de tijd erin kunnen steken, kunt u dat ook.
30 Doe een training "Verzekering"
Shutterstock
"Streef 's ochtends eerst naar een kleine' verzekeringstraining 'voordat de wereld je dag probeert te stelen", zegt Bazarian. Dat kan een korte uitbarsting van lichaamsgewichtoefeningen, een ronde sprinten of gewoon een paar jacks springen betekenen.
Vooral na 40 jaar kan de wereld - inclusief familie, werk en geliefden - behoorlijk wat eisen. Trainen voordat al die verplichtingen binnenkomen, kan ervoor zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt om de dag te overwinnen, ongeacht welke obstakels je tegenkomt.
31 Verdeel uw workouts
"Breek uw trainingen gedurende de dag in beheersbare stukken", dringt Bazarian aan. Dit houdt niet alleen dingen interessant, maar bespaart u ook een langere periode alleen aan uw eigen lichaam.
Het vinden van dat soort tijd kan moeilijk zijn als je ouder bent. "In plaats van te zitten kijken naar voetbaltraining of karate-klasse, loop je het pad op om de trappen van het stadion te beklimmen, " beveelt ze aan om tegelijkertijd aan twee verplichtingen te voldoen.
32 Herinner jezelf eraan dat eten een keuze is
Shutterstock
"Zie voedsel als een keuze, niet als een beloning of straf", zegt Bazarian. De manier waarop u uw dieet opvat, kan een grote invloed hebben op de manier waarop u het eet. "Je 'verdient' geen decadent dessert, noch ben je jezelf" aan het beroven "als je het niet hebt, " zegt ze. Je kiest eenvoudig wat je wilt eten om je best te voelen - en er uit te zien.
33 Winkel voor de buitenpaden
Shutterstock
Boodschappen doen wanneer u probeert af te vallen kan een gevaarlijke propositie zijn. Gelukkig heeft Bazarian een heuristiek om dingen simpel te houden: "shop de buitenbeuken van de supermarkt", legt ze uit. "Dat is meestal waar de minst bewerkte voedingsmiddelen zijn."
Probeer bovendien dingen te eten 'in hun puurste vorm', zegt ze - bijvoorbeeld voor sinaasappelsap.
34 Drinken uit elke waterfontein
Shutterstock
Zelfs met uw hydratatiebehoeften in gedachten, kan het krijgen van voldoende water voor veel mensen moeilijk zijn. Om op koers te blijven, "loop nooit langs een bron van schoon water", zegt Bazarian. "Drink het op!"
23 Koop uw magnesium
Shutterstock
Een onder erkend ingrediënt in gewichtsverlies boven de 40 is magnesium, zegt Dr. Carolyn Dean, een voedingsdeskundige en auteur van The Magnesium Miracle . "Magnesium is cruciaal voor gezond gewichtsverlies omdat het honderden enzymen activeert die de spijsvertering, absorptie en het gebruik van eiwitten, vetten en koolhydraten regelen, " zegt ze.
Er zijn veel manieren om je dagelijkse portie van dit cruciale mineraal te krijgen, waaronder volkoren, quinoa, spinazie, avocado en supplementvormen.
35 Besteed aandacht aan caloriedichtheid
Shutterstock
Hoewel het tellen van calorieën nuttig kan zijn, is een andere optie om aandacht te besteden aan de caloriedichtheid van voedingsmiddelen, zegt Gomer. "Door te kiezen voor voedsel zoals fruit en groenten, gekookte bonen en peulvruchten, gekookte volle granen en magere zuivelproducten, kun je meer eten en je nog steeds vol voelen zonder je taille te beschadigen, " zegt ze.
36 Word comfortabel in de Gewichtsruimte
"Een pond spier verbrandt ongeveer zes calorieën per dag tijdens het rusten, terwijl een pond vet ongeveer twee verbrandt, " zegt Gomer. Dus, "het opbouwen van spiermassa helpt je eigenlijk om kilo's af te werpen die op de lange termijn zullen blijven afvallen."
Maar als je niet gewend bent aan het trainen van ruimtes in de sportschool, is de kans groot dat je geïntimideerd raakt. Probeer deze angst om uit de weg te kijken te overwinnen door eenvoudig te doen machines uit te proberen die je bewegingen begeleiden. En als je kunt, investeer dan in een trainer die aan de slag kan met trainingen die je snel en met vertrouwen kunt doen.
37 Controleer uw testosteron
Na 40 daalt het testosteronniveau bij zowel mannen als vrouwen. Helaas zijn "lage testosteronniveaus gekoppeld aan verhoogde vetmassa naast een aantal andere metabole problemen", zegt dr. Chirag Shah, mede-oprichter van Accesa Labs.
38 Vraag of het je maag of je ziel is
Shutterstock
Als dit het laatste is, denk dan aan dingen die je meer plezier zouden kunnen bezorgen, zoals contact opnemen met een vriend of even de tijd nemen om gewoon aanwezig te zijn. "Plotseling… noemt de grote zak chips je naam niet meer zo luid", zegt ze.
39 Probeer acupunctuur
Het is waarschijnlijk niet het eerste wat in je opkomt, maar acupunctuur kan een grote hulp zijn in de reis naar gelukzaligheid, zegt Ellen Barrett, een fitnessprofessional en coach voor gewichtsverlies. "Het is zeer effectief in het herstellen van de balans met hormonen, helpt bij spijsverteringsproblemen en geeft je gewoon energie", legt ze uit.
40 Uitgesneden 's avonds laat eten
Die late-night snacks opgehaald terwijl je half in slaap lag in je ondergoed? Verwijderd.
"Eet voor 18.00 uur en sluit dan de keuken", zegt Barrett. Naast het opnemen van ongewenste calorieën, is eten 's avonds laat ook' bewezen de slaap te verstoren ', legt ze uit. En om af te vallen - en het weg te houden - heb je je Z's nodig. En voor hulp bij het afweren van die honger in de vierde maaltijd, bekijk je de 27 slimste manieren om je verlangens te beheersen.
