Als je veertig bent, is het maar al te gemakkelijk om slaap op te offeren ten gunste van je waarschijnlijk overweldigende takenlijst. Het krijgen van een goede nacht van gesloten ogen past meestal niet bij uw dagelijkse poging om een evenwicht te vinden tussen uw gezinsleven, uw werkleven en uw persoonlijke leven. Maar omwille van je mentale en fysieke welzijn, is het laatste wat je moet doen skimpen over slaap. Zoals een analyse uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Nature and Science of Sleep, uitlegt, kan het krijgen van onvoldoende gezonde slaap je stressniveau beïnvloeden, je humeur veranderen en zelfs je risico op hartaandoeningen verhogen. Dus als u klaar bent om uw slaap serieuzer te gaan nemen, hebben wij u gedekt. Volg deze 40 eenvoudige manieren om beter te slapen na 40.
1 Houd een normale routine aan.
2 Laat wat lucht binnen.
3 Blaas een paar bubbels.
Shutterstock
Wie wist dat deze kindertijd uit het verleden de sleutel zou kunnen zijn om als volwassene beter te slapen? Natuurlijk, het voelt misschien gek op dit moment, maar Rachel E. Salas, MD, een universitair hoofddocent aan de Afdeling Neurologie van Johns Hopkins, zweert bij deze methode om in slaap te vallen. Zoals ze in een interview met het Brain Science Institute van de school heeft uitgelegd, heeft bellen blazen een ontspannend effect, vooral "wanneer de hersenen de bubbel zien verdwijnen en verdwijnen of knallen…. Je ziet visueel iets uit je loskomen."
4 Schrijf een takenlijst voordat u gaat slapen.
Shutterstock
Als je nadenkt over manieren om te ontspannen, is het laatste wat je te binnen schiet waarschijnlijk het schrijven van een takenlijst. Maar volgens een onderzoek uit 2018 in het Journal of Experimental Psychology , kan het opschrijven van je to-do's voordat je naar bed gaat je helpen sneller te slapen. Door al je naderende gedachten in één keer naar buiten te brengen, zo gaat het denken, zul je geen tijd verspillen zonder lusteloos nadenken over je op handen zijnde drukke dag tot in de vroege uurtjes.
5 Zet de thermostaat lager.
Shutterstock
De ervaring kan erop wijzen dat warmte de slaap verwekt; we zijn tenslotte allemaal ingedommeld in een geroosterde bestuurskamer of collegezaal. Omdat je lichaamstemperatuur echter een paar graden daalt bij het begin van de slaap, kun je je lichaam helpen weg te dromen naar dromenland door simpelweg de temperatuur in je kamer te verlagen. De ideale temperatuur? Tussen 60 en 67 graden Fahrenheit, volgens de National Sleep Foundation.
6 Spring in de douche.
Shutterstock
Een andere manier om de kerntemperatuur van je lichaam te verlagen (en sneller in slaap te vallen) is door vóór het slapengaan een douche te nemen. Zelfs als je in warmer water baadt, zal je lichaamstemperatuur dalen zodra je uit de douche in de koele lucht stapt en afdroogt.
7 Eet meer vis.
Shutterstock
Het loont om zalm in te slaan. In een onderzoek uit 2017 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania dat het eten van vis een betere, rustiger slaap kan bevorderen. Hoe? Vis bevat veel omega-3-vetzuren, waarvan wordt aangenomen dat ze de productie van het slaapregulerend hormoon melatonine verhogen. Als je de smaak van vis niet kunt verdragen, spring dan in plaats daarvan voor wat omega-3-capsules.
8 Gebruik een gewogen deken.
Shutterstock
Er is een reden waarom gewogen dekens tegenwoordig heel populair zijn. Zoals een studie uit 2006, gepubliceerd in Ergotherapie en Geestelijke Gezondheid, verklaart, bevorderen deze dekens een betere slaap door het gevoel na te bootsen dat baby's ervaren terwijl ze worden ingebakerd.
9 En koop een paar verduisteringsgordijnen.
Shutterstock
Zoals klinisch psycholoog Michael J. Breus, PhD, een diplomaat van de American Board of Sleep Medicine, op zijn website opmerkt, is de ideale slaapomgeving er een die donker is, omdat duisternis de afgifte van het slaaphormoon melatonine veroorzaakt. Hoewel het gemakkelijk is om uw eigen lampen te bedienen, is het moeilijker om straatverlichting uit te schakelen en de koplampen van passerende auto's te vermijden.
Gelukkig kun je op zijn minst voorkomen dat deze buitenstimulerende middelen je slaapkamer binnenkomen via verduisteringsgordijnen. Deze gordijnen zijn speciaal ontworpen om al het licht van buitenaf te blokkeren. Zeg vaarwel tegen fel licht en hallo tegen ononderbroken slaap!
10 Beperk uw koffie-inname.
Shutterstock
'S Ochtends is het drinken van een kopje koffie een geweldige manier om de dag te beginnen met een schok van energie. 'S Nachts is het echter een slecht idee om je over te geven aan de bittere drank, want als je eindelijk tot rust wilt komen, zal die koffie het extra moeilijk maken.
In 2013 vergeleken onderzoekers van het Wayne State College of Medicine de disruptiviteit van het consumeren van 400 mg cafeïne (wat zit in je typische 16 oz. Koffie) op slaap op drie verschillende tijdstippen: vlak voor het slapengaan, drie uur voor het slapengaan en zes uur voor bedtijd. Het blijkt dat zelfs proefpersonen die zes uur voor het slapengaan hun laatste kop koffie dronken, slaapstoornissen hadden.
11 Vermijd pijnstillers met cafeïne erin.
iStock / Jelena Danilovic
Koffie is niet de enige stof die stimulerende cafeïne bevat. Sommige pijnstillers, zoals Excedrin Migraine en Midol, stoppen het ook in hun pillen. Dus als u iets neemt om pijn voor het slapengaan uit te bannen, lees dan het etiket en vermijd per ongeluk een verkwikkende dosis cafeïne.
12 Koop een witte ruismachine.
Shutterstock / luca pbl
Machines met witte ruis kunnen het in slaap vallen en in slaap blijven zoveel gemakkelijker maken. In een studie uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine , splitsten onderzoekers de deelnemers in twee groepen, degenen die met witte ruismachines slapen en degenen die dat niet doen, en stelden ze vervolgens bloot aan opgenomen ziekenhuisgeluiden. Door analyse van de hersengolven van de proefpersonen, ontdekten de onderzoekers dat degenen die sliepen met witte ruismachines nauwelijks werden verstoord door de ICU-geluiden, terwijl degenen die sliepen zonder een frequente slaapopwekking te ervaren. Dus, als je wilt dat je slaapruimte stil maar niet griezelig is, is een witte ruismachine een geweldige investering.
13 Breng wat tijd door in het donker voordat je naar bed gaat.
Shutterstock
Wees voorzichtig met hoeveel tijd je in lichte kamers zit voordat je naar bed gaat. Een studie uit 2011, gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, toonde aan dat wanneer proefpersonen in de 8 uur voor het slapengaan aan licht werden blootgesteld, 99 procent van hen een vertraagde afgifte van melatonine zag, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.
14 Slaap niet met uw huisdier.
Shutterstock
We weten dat je dol bent op knuffelen met Fido, maar je pup in bed hebben is niet ideaal als het gaat om je slaappatroon. Toen onderzoekers van de Mayo Clinic gedurende vijf maanden hondeneigenaren observeerden in een onderzoek uit 2017, ontdekten ze dat degenen die hun dieren met hen in bed lieten slapen, vaker gedurende de nacht wakker werden. Het goede nieuws? Uit dezelfde studie bleek dat eigenaren van gezelschapsdieren voldoende sliepen wanneer hun huisdieren in de slaapkamer waren, alleen niet op het bed.
15 Ga naar de sportschool.
Shutterstock
Een gemakkelijke manier om tegelijkertijd je lichaam te vormen en ervoor te zorgen dat je na 40 jaar beter slaapt, is door meer naar de sportschool te gaan. Uit een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, bleek dat de activiteitsniveaus van een persoon rechtstreeks verband hielden met hun slaapkwaliteit.
16 Maar vermijd intensieve training voor het slapen gaan.
Shutterstock
Over het algemeen maakt de tijd die u traint geen groot verschil uit als het gaat om uw welzijn. Als u echter meer uitgerust en ontspannen wilt zijn, is er een type training dat u moet vermijden om te dicht bij het slapengaan te doen: krachtige training.
Toen onderzoekers van het Institute of Human Movement Sciences and Sport van ETH Zürich gegevens analyseerden over hoe sporten voor het slapengaan het slaappatroon in 2018 beïnvloedt, concludeerden ze dat elke vorm van oefening waarbij een persoon niet kan spreken omdat ze zo buiten adem zijn kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
17 Mediteren.
Shutterstock
Meditatie kan een aantal ernstige slaapverwekkende voordelen hebben. In een studie uit 2015 gepubliceerd in JAMA Internal Medicine , ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die deelnamen aan op mindfulness gebaseerde praktijken minder slaapgerelateerde problemen, minder symptomen van slapeloosheid en minder moe waren.
18 Volg een yogales.
Shutterstock
Zelfs als je in je 20s en 30s nooit een enkele neerwaartse hond poseerde, zou je een paar yogalessen in je 40s moeten overwegen. In een onderzoek uit 2012, uitgevoerd door het National Center for Complementary and Integrative Health, meldde meer dan 55 procent van de mensen die yogalessen volgden dat ze een betere slaap hadden ervaren als gevolg van hun oefening.
19 Drink kersensap voor het slapengaan.
Shutterstock
Scherp kersensap bevat slaapinducerende chemicaliën zoals procyanidinen en anthocyanen, dus het kan gewoon de sleutel zijn om een paar minuten aan uw REM-slaapcyclus te besteden. Uit een onderzoek uit 2018 in het American Journal of Therapeutics bleek zelfs dat het drinken van kersensap voor het slapengaan oudere proefpersonen gemiddeld 84 minuten langer liet slapen, dus drink op!
20 Snack op voedingsmiddelen zoals noten en schokkerige zalm.
Shutterstock
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? Ze bevatten allebei het aminozuur tryptofaan, waarvan is aangetoond dat het sufheid veroorzaakt, zoals een mijlpaalstudie uit 1982 is gepubliceerd in het Journal of Psychiatric Research .
21 Eet een banaan.
Shutterstock
Je hebt keer op keer gehoord dat eten voor het slapen gaan een slecht idee is - het verhoogt je bloedsuikerspiegel, het zorgt ervoor dat je aankomt, het houdt je wakker, enzovoort. Maar in werkelijkheid, als je het juiste voedsel eet - namelijk een banaan - is een kleine snack voordat je de zak raakt helemaal prima. Uit onderzoek van de Airlangga Universiteit in Indonesië in 2017 bleek dat oudere mensen die een banaan of twee aten voor het slapengaan, sneller in slaap konden vallen dan degenen die dat niet deden.
22 Beperk je dutjes tot slechts 20 minuten.
Shutterstock
Te veel slapen tijdens een dutje kan zelfs je nachtelijke slaap saboteren. Volgens de Mayo Clinic kunnen lange dutjes - dat wil zeggen alles meer dan 20 minuten - je nachtelijke slaap verpesten, vooral als je vaak last hebt van slapeloosheid of slechte slaapkwaliteit.
23 Trek enkele sokken aan.
Shutterstock
Sokken naar bed dragen is een goede manier om je slaap te verbeteren. Volgens een vaak aangehaald onderzoek uit 1999, gepubliceerd in het tijdschrift Nature , "is de mate van verwijding van bloedvaten in de huid van de handen en voeten… de beste fysiologische voorspeller voor het snelle begin van de slaap." Om het in leek te zeggen: hoe warmer je voeten zijn, hoe sneller je in slaap valt.
24 Verwissel uw matras.
Shutterstock
Hoe lang heb je je matras al? Als je het niet hebt vervangen sinds je begin 30 was, zou je kunnen overwegen een nieuwe stat te kopen.
Volgens de slaapprofessionals van Sleep Help moet je je matras om de 7 tot 10 jaar vervangen. Na ongeveer tien jaar is de gemiddelde matras doorhangend en versleten, dus als je erop slaapt, voel je je ongemakkelijk, rusteloos en pijn.
25 Zet wat rustgevende deuntjes op.
Shutterstock
Of het nu gaat om een coffeeshop-jazz of een afspeellijst met regenachtige dag akoestische jam, trage muziek met een snelheid van 80 slagen per minuut of minder kan de geest kalmeren en je in slaap sussen. In een onderzoek uit 2004, gepubliceerd in Issues and Innovations in Nursing Practice, lieten oudere volwassenen drie weken lang voor het slapengaan 45 minuten 'kalmerende muziekbanden' horen en ontdekten dat deze interventie resulteerde in een betere slaapkwaliteit, langere slaapduur, minder slaapstoornissen en minder tijd doorgebracht in slaap vallen.
26 Strek het uit voordat u gaat slapen.
Shutterstock
Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het uitrekken wordt. Onze lichamen hebben de neiging om te spannen en aan te spannen naarmate we ouder worden, dus door een paar rekoefeningen te doen voordat je gaat slapen, kun je voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt met pijn. Toen Nederlandse onderzoekers in een onderzoek uit 2012 vijf weken lang elke avond voor het slapengaan oudere volwassenen aten in kalf- en hamstringrekten, ontdekten ze dat deelnemers minder krampen in de benen hadden en dus minder slaapstoornissen.
27 Druk je dankbaarheid uit.
Shutterstock
Het loont om positief te zijn, vooral als je probeert beter te slapen. Toen een team van onderzoekers onder leiding van een professor aan de Universiteit van Californië, San Diego, de dankbaarheidsniveaus van patiënten met hartfalen vergeleek in 2015, ontdekten ze dat degenen die dankbaarheid beoefenden, beter sliepen en de hele dag minder moe waren.
28 Vul je kamer met de geur van lavendel.
Shutterstock
Of je nu de voorkeur geeft aan kaarsen of een diffuser, zorg ervoor dat je je kamer vult met de zoete geur van lavendel rond het slapengaan. In een studie uit 2005 gepubliceerd in The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , ontdekten onderzoekers dat de geur van lavendel een diepere, meer herstellende slaap bevorderde bij proefpersonen.
29 Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip slapen.
iStock
Last-minute noodsituaties en late nachten op kantoor staan uw routine in de weg. Als u er echter voor wilt zorgen dat u elke nacht rustgevende slaap krijgt, moet u uw best doen om consequent tegelijkertijd naar bed te gaan. Zoals de National Sleep Foundation opmerkt, houdt het vasthouden aan een slaapschema "de klok van uw lichaam reguleren en kan u helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven voor de nacht."
30 Maak lezen onderdeel van uw nachtelijke routine.
Shutterstock
Of je nu een fantasiefanaat bent of liever geniet van romantische romans, probeer elke avond voor het slapengaan een goed boek te lezen. In een studie uit 2009 van de Universiteit van Sussex, ontdekten onderzoekers dat lezen het stressniveau met 68 procent verminderde - en hoe minder gestrest je bent, hoe gemakkelijker het is om weg te dromen naar dromenland.
31 Krijg een massage.
Shutterstock
Een excuus nodig om te genieten van een massage? Welnu, een studie uit 1998 van de University of Arkansas College of Nursing concludeerde dat rugmassages een effectieve manier waren om slaap te bevorderen bij ernstig zieke patiënten.
32 Breng overdag wat tijd buiten door.
33 Verwijder rommel in uw slaapkamer.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Er zijn verschillende redenen waarom u uw slaapkamer vrij van rommel zou moeten houden - beter slapen is een van hen. Volgens een onderzoek dat werd gepresenteerd tijdens de 2015 bijeenkomst van de Associated Professional Slaapverenigingen, hebben mensen met een risico op hamsteren de neiging om meer slaapstoornissen te ervaren en het duurt langer om in slaap te vallen.
"Hoarders hebben meestal problemen met het nemen van beslissingen en de uitvoerende functie; van slechte slaap is bekend dat het de cognitie in het algemeen aantast, dus als hoarders rommelige / onbruikbare slaapkamers hebben (en minder comfortabele, functionele bedden), kan elk bestaand risico op cognitieve disfunctie, depressie en stress verhogen als de slaapkwaliteit verslechtert, "zei hoofdauteur Pamela Thacher, universitair docent psychologie aan de St. Lawrence University, in een verklaring.
34 Als u een bed deelt, krijgt u afzonderlijke dekens.
Shutterstock
Gooi en draai je 's nachts omdat je partner een deken is? Als dat het geval is, slaap je beter door simpelweg te investeren in een tweede deken - een voor elk lichaam. Als je je zorgen maakt dat dit er vreemd uitziet, kun je de twee dekens bedekken met één dekbed. Probleem opgelost!
35 Controleer uw e-mails niet na werktijd.
Shutterstock
Het kan verleidelijk zijn om je e-mails te controleren, zelfs nadat je het kantoor hebt verlaten. Uw gezondheid en geluk zullen er echter baat bij hebben als u uitschakelt en stopt als de werkuren voorbij zijn.
En als we zeggen afsluiten, bedoelen we het volledig vergeten van werk: een onderzoek uit Virginia Tech uit 2018 wees uit dat het nadenken over het controleren van die e-mails stressniveaus kan verhogen en daardoor je kostbare zzz's in de weg kan staan.
36 En houd elektronica volledig uit de slaapkamer.
Shutterstock
Probeer niet in slaap te vallen terwijl je door Instagram bladert of terwijl je je favoriete Netflix-serie inhaalt. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je elektronica te gebruiken tot het moment dat je afdrijft, bleek uit een onderzoek uit 2012 van het Rensselaer Polytechnic Institute dat het besteden van twee uur aan apparaten met verlichte schermen melatonine met ongeveer 22 procent onderdrukte, waardoor het moeilijker werd om in slaap te vallen.
37 Draai uw wekker van u af.
Shutterstock / Antonova Granna
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, maakt staren naar de klok het alleen maar erger. "Het verhoogt je stress en zorgen dat je niet in slaap valt, " verklaarde Lisa Meltzer, een onderwijswetenschapper voor de National Sleep Foundation, aan HuffPost .
Haar oplossing? Draai uw wekker van u af. Als je de minuten niet voorbij kunt zien gaan, zul je het veel gemakkelijker hebben om jezelf te ontstressen en te laten slapen.
38 Als u moeite heeft om in slaap te vallen, overweeg dan om wakker te blijven.
iStock
Dit advies klinkt misschien contra-intuïtief, maar zoals Colin Espie, een professor in slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford, tegen CNN zei, werkt het. "Als je je op je gemak kunt voelen met het idee om wakker te blijven, dan zijn de faalangst en frustratie die gepaard gaan met proberen te slapen nergens naartoe en daalt je opwindingsniveau", legt hij uit.
39 Probeer een angstverlichtende app te gebruiken.
adamkaz / iStock
Als je angst je 's nachts wakker houdt, is een meditatieve app zoals Headspace of Calm misschien wat je nodig hebt om beter te slapen. Deze geleide meditatie-apps, hoewel ze allemaal een andere benadering hebben van angst en stressverlichting, zijn ontworpen om je geest te verlichten en alle gedachten te elimineren die voorkomen dat je in slaap valt.
40 Neem melatonine - gewoon niet teveel.
Shutterstock
Weet je dat hormoon dat we eerder noemden, melatonine wordt genoemd, dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen? Hoewel je lichaam het op natuurlijke wijze produceert, wordt het ook verkocht als een vrij verkrijgbaar supplement en kun je het gebruiken om sneller in slaap te vallen.
Zorg ervoor dat u niet te veel neemt: zoals de National Sleep Foundation opmerkt, kan te veel melatonine hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en irritatie veroorzaken. Tussen twee tienden van een milligram en vijf milligram 60 minuten voordat je van plan bent om te gaan slapen, zou het lukken!
