Met januari minder dan een maand weg, is de kans groot dat je begint na te denken over die nieuwjaarsresoluties en wat je hoopt te bereiken in 2018. Maar wist je dat maar liefst 80 procent van alle nieuwjaarsresoluties per seconde faalt week van februari? Dat is niet verwonderlijk, gezien onderzoek dat is gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology, waarin wordt gesteld dat het gemiddeld meer dan twee maanden duurt om een gewoonte te vormen.
Nou, we willen je helpen om je het komende jaar succesvol te maken. We keken naar onderzoek en vroegen topexperts om de beste tips, trucs en hacks om gewoonten te behouden. Dus lees verder en veel geluk! En voor gewoonten die je moet schoppen, hier zijn de 34 slechte gewoonten die iedereen zou moeten stoppen op de leeftijd van 40.
1 Denk op lange termijn.
Hoewel het belangrijk is om in het nu te leven, onthoudt het ook waar je naartoe werkt. In een onderzoek naar motivatie uitgevoerd door de American Psychological Association, ontdekten onderzoekers dat een groter concept in gedachten kan helpen met discipline. En voor meer goed advies, hier zijn 100 manieren om een (veel) gezondere man of vrouw te zijn.
2 Begin klein.
De American Psychological Association suggereert ook dat nadat je het grotere doel hebt geïdentificeerd, het opsplitst in beter beheersbare doelen die je nu kunt bereiken. Een wekelijks doel is een goede manier om te beginnen, want na zeven dagen weet je of je het haalt of niet. En voor nog meer goed advies, hier zijn 40 manieren om uw salaris elke maand op te rekken.
3 Spaarkracht voor grote beslissingen.
Volgens een studie in de Harvard Business Review is het het beste om het aantal beslissingen dat u neemt te beperken om de discipline op de lange termijn te handhaven. Met andere woorden, maak zo veel alledaagse dingen in je levensroutine, zodat je geen hersenkracht hoeft te verspillen door onnodige beslissingen te nemen. Als je die gedachtegang wilt uitbreiden, zullen deze 15 vrij verkrijgbare medicijnen je slimmer maken.
4 Stel doelen die echte waarde voor u hebben.
In de komende weken zullen veel mensen zeggen dat ze in het nieuwe jaar willen afvallen. Maar willen ze echt afvallen of zeggen ze dat omdat het zo populair is? "Je doelen moeten echt in lijn zijn met wat je wilt bereiken of je verspilt gewoon je tijd", zegt Alok Trivedi, DC, een in Chicago gevestigde psychologische prestatiecoach en de auteur van Chasing Success. "Wanneer je doelen stelt op basis van de waarden van anderen, word je gefrustreerd, verergerd en heb je een hekel aan jezelf."
5 Wees niet zo beperkend.
De alles-of-niets-mindset moet verdwijnen. Het draait allemaal om balans en geluk als je succes wilt bereiken. "Snijd dat af in de eenzijdige achtervolging van zoiets als versnipperde buikspieren en, hoewel je ze misschien krijgt, kan ik bijna garanderen dat het maar voor een korte tijd zal zijn, " legt Adam Rosante uit, een in New York City gevestigde fitness en voedingscoach.
6 Werk aan één gewoonte tegelijk.
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen niet slagen in hun doelen, vooral als ze op fitness zijn gericht, is dat ze te veel tegelijk proberen op te nemen, legt Rosante uit. "En als je de slinger naar het verste uiteinde van één spectrum slingert, raad eens wat er daarna gebeurt?" hij legt uit. "Het zwaait onvermijdelijk helemaal terug naar de andere kant." Focus op het ene doel voordat u aan een ander gaat werken. Ook: misschien wilt u meer lezen over de 20 manieren waarop dit populaire recreatieve medicijn uw gezondheid beïnvloedt.
7 Overweeg een coach.
Het hebben van een coach die goed geïnformeerd is in het gebied waar je doel ligt, kan je echt helpen daar te komen. "U wilt ervoor zorgen dat u iemand vindt met een solide achtergrond en een diepgaande kennis in het veld", zegt Noam Tamir, CSCS, eigenaar van TS Fitness in New York City. "Je wilt een coach die contact met je kan maken en die weet hoe je te motiveren. Je wilt iemand die je optilt als je de bal laat vallen. Het maakt het ook leuker."
8 Maak geen visieborden.
In tegenstelling tot wat we hebben laten geloven over het bereiken van doelen, kan het maken van visionboards volgens Trivedi eigenlijk een van de ergste dingen zijn die je kunt doen. "In feite noem ik ze nachtmerrieplanken", zegt hij. "De reden - je kijkt constant naar een fantasie. Het zal je in het gezicht slaan en je het gevoel geven dat je faalt." Altijd foto's van grote herenhuizen, luxe auto's en superfit modellen zien, is geen realiteit en zal je niet inspireren. Het kan zelfs averechts werken door je zelfvertrouwen en verlangen om vooruit te komen weg te nemen.
9 Maak een bevestiging.
Hoe positiever, hoe beter! Volgens een studie in het tijdschrift Personality and Social Psychology Bulletin presteerden individuen beter bij het gebruik van zelfbevestigingen. Bovendien helpt het ook de zenuwen te kalmeren! Stel de best mogelijke bevestiging op met de beste manier om elke dag vroeger wakker te worden.
10 Heb een persoonlijke levensfilosofie.
Shutterstock
En maak jezelf duidelijk wat het is. Denk na: een duidelijke verklaring van wie je bent als persoon. "Het gaat niet om wat populair of trending is - het gaat om wat belangrijk is voor jou en alleen jij", zegt Rosante. "Dit wordt je North Star voor het dagelijks sturen van je gedachten, woorden en acties. Het stelt je in staat je meest authentieke zelf te zijn en wordt de raketbrandstof die je nodig hebt om je naar je doelen te leiden."
11 doelen die betrekking hebben stok gemakkelijker.
Onderzoek heeft aangetoond dat doelen die op elkaar zijn afgestemd, gemakkelijker te bereiken zijn. "Kleine verandering zorgt ervoor dat grote dingen gebeuren", zegt Tamir. "Begin met één doel en als je eenmaal succesvol bent, doe hetzelfde voor de andere doelen op je lijst."
12 Herinner jezelf.
Shutterstock
Uit een onderzoek in de Society for Personality and Social Psychology bleek dat 40 procent van de dagelijkse activiteiten van mensen elke dag in vrijwel dezelfde situaties wordt uitgevoerd. Waarom? Omdat herhaling de sleutel kan zijn bij het vormen van een gewoonte. Hoe meer je jezelf eraan herinnert wat je probeert te bereiken en waarom, hoe groter de kans dat je er zo aan vasthoudt. En voor nog meer geweldige manieren om jezelf te verbeteren, lees de 20 regels voor gezond leven waaraan je moet voldoen.
13 Zoek anderen met vergelijkbare gewoonten.
Lees boeken. Films bekijken. Zoek documentaires op over wat je wilt bereiken of over individuen die hebben bereikt of uitblinken in wat je wilt doen. Volgens Psychology Today kunnen rolmodellen ons helpen motiveren om onze beste te zijn.
14 Omring jezelf met ondersteunende mensen.
Shutterstock
Ondersteuning is een van de beste hulpmiddelen om het te houden. "Onderzoek toont aan dat het hebben van vrienden of familieleden die uw doelen ondersteunen, het succes op de lange termijn verbetert", legt Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, een voedingsdeskundige uit New York, uit. "Zelfs als ze niet dezelfde dingen doen die je doet, kan iemand je aanmoedigen of luisteren wanneer je een zware dag hebt, je helpen vast te houden wanneer je zin hebt om op te geven." Zoek ten minste één persoon die het krijgt en vraag of u regelmatig bij hen kunt inchecken. Zelfs een snelle tekst kan u helpen op koers te blijven.
15 Laat de vergelijkingen aan anderen over.
Wat je in je leven wilt bereiken en bereiken, is heel anders dan wat iemand anders wil, dus verspil geen tijd aan het vergelijken van jezelf met anderen. "Dit zal je alleen maar gefrustreerd laten voelen en je naar beneden slepen", zegt Trivedi. "Niets goeds komt er ooit uit en het veroorzaakt psychologische verwarring."
16 Stel geen tijdslimiet in.
Shutterstock
Hoewel je er zeker van wilt zijn dat je een einddoel in zicht hebt, wil je geen limiet stellen aan een gewoonte die je probeert te vormen. "De maatschappij geeft ons al het gevoel dat we tegenwoordig niet snel genoeg bewegen", zegt Joanne Encarnacion, een in San Francisco gevestigde integrerende gezondheids- en levenscoach. "De wereld kan veeleisend zijn en je verdient elk moment om te pauzeren."
17 Heb een specifiek plan.
Uw plan is uw stappenplan dat u naar succes of falen leidt. Dus bereid je voor op de eerste. Volgens de American Psychological Association, hoe specifieker je plan kan zijn, hoe beter.
18 Zet een succesvolle omgeving op.
Heb je apparatuur om goed te koken? Zijn uw hardloopschoenen of gewichten gemakkelijk toegankelijk? Heb je je slaapkamer zo ingesteld dat hij bevorderlijk is om te slapen, niet om te feesten? Zeg vaarwel tegen alles dat je doelen kan bereiken. "Succes is meer dan sporten en goed eten", zegt Leslie Bonci, RD, oprichter van het voedingsadviesbureau ActiveEatingAdvice. "Het is ook uw omgeving."
19 Rekruteer een accountabilibuddy.
Als iemand anders dan uzelf aan hetzelfde doel werkt, kunt u dit samen bereiken. Volgens de American Psychological Association kan het betrekken van een buddy je helpen motiveren en verantwoordelijk houden.
20 Visualiseer uw doel.
Shutterstock
Een gewoonte begaan, betekent dat je het helemaal in je hoofd hebt. Volgens Psychology Today kunnen mentale oefening en visualisatie je echt helpen voorbereiden op succes.
21 Herhaling is de sleutel.
Shutterstock
Denk er eens over na: Elke keer als je naar het toilet gaat, was je je handen na, toch? Het is een tweede natuur. Volgens onderzoek in het British Journal of General Practice leidt deze herhaling van een eenvoudige actie in een consistente context ertoe dat de actie automatisch wordt geactiveerd - ook bekend als een gewoonte.
22 Wees eerlijk tegen jezelf.
Shutterstock
Proberen van een onbereikbaar doel een gewoonte te maken, is gewoon jezelf klaarmaken voor mislukking. "Wees in plaats daarvan eerlijk over waar je nu bent en begrijp waar je wilt zijn", zegt Rosante. "Breng vervolgens een eenvoudig plan in kaart dat u kunt volgen."
23 Volg uw voortgang.
Het valt niet te ontkennen - verantwoordelijkheid helpt uw succes te verbeteren. En je kunt jezelf verantwoordelijk houden door je voortgang bij te houden, of het nu met een food-app, een fitnesshorloge, een dagboek of een bloeddrukmeter is. "We reageren goed op cijfers en dit is veel minder vaag en veel tastbaarder", zegt Bonci. "Dit zet dingen direct in je gezicht, zodat je wordt geconfronteerd met wat je wel of niet hebt gedaan."
24 Vier succes.
Positieve bekrachtiging kan een goede zaak zijn als je je aan een gewoonte probeert te houden, of het nu van jezelf komt of van iemand anders. "Ik probeer ervoor te zorgen dat mijn klanten zich niet overweldigd of verslagen voelen als ze een tegenvaller hebben", zegt Tamir. "In plaats daarvan kan focussen op het positieve hen helpen hun geest op te vrolijken en hen aan te moedigen vooruit te blijven gaan. Ik heb deze methode van andere geweldige coaches geleerd en ook op mijzelf toegepast."
25 Koop een productiviteitsplanner.
Shutterstock
Nee, we hebben het niet over je iPhone-agenda met werkafspraken - koop een echte planner waarin je kunt schrijven. "Dit is een eenvoudige planner die van tevoren aangeeft wat je vijf belangrijkste taken van de week zijn", zegt Don Saladino, NASM, eigenaar van Drive Health Clubs in New York City. "Je zult ook vijf taken van secundair belang opschrijven, samen met extra taken. De sleutel hier is om op te schrijven wat je moet doen om gelukkig en succesvol te zijn voor de week." Dit proces helpt niet alleen bij de organisatie, maar ook bij de uitvoering, wat leidt tot succes.
26 Krijg de juiste mindset.
Shuttersock
Terwijl sommige gewoonten niet veel opoffering vereisen, doen anderen dat wel. Als u op zoek bent naar een positieve verandering die enige discipline vereist, wees daar dan op voorbereid. "Als je positieve verandering wilt, moet je jezelf uitdagen", zegt Rosante. "Weet gewoon dat aan de andere kant van ongemak en twijfel een veel sterkere versie van jezelf is."
27 Maak SMART-doelen.
shutterstock
Specifiek. Meetbaar. Haalbaar. Relevant. Op basis van tijd. Onderzoek heeft aangetoond dat dit een van de meest succesvolle methoden is om doelen te stellen.
28 Heb niet het gevoel dat je perfect moet zijn.
Het is onmogelijk om perfect te zijn, en proberen kan meer kwaad dan goed veroorzaken. "Je moet een plan hebben dat je minimaal 80 procent van de tijd kunt volgen", zegt Rosante. "Als je het verprutst, sla jezelf dan niet in elkaar. Het leven gaat over leven en de vrijheid om je eigen geluk onbeschaamd te omarmen."
29 Plan uw trainingen in uw planner.
Noteer niet alleen de dagen, maar ook de tijd en training die u die dag wilt doen. "Dit voorkomt dat u per ongeluk iets anders plant tijdens deze tijdsperioden, en zorgt er ook voor dat uw trainingssessies net zo essentieel lijken als elke belangrijke vergadering of afspraak", legt Wayne Westcott, PhD, CSCS, een professor in de bewegingswetenschappen aan het Quincy College uit.
30 Houd uw fitnessapparatuur gereed voor gebruik.
Shutterstock
Pak je sportschool de avond ervoor in, of leg je kleren uit zodat ze klaar zijn wanneer je wakker wordt. "Dit voorkomt dat je het huis uit gaat zonder je trainingsbehoeften of als je 's ochtends te laat bent, geen tijd hebt om je spullen te verzamelen, " zegt Wescott. Het elimineert een excuus.
31 Eenvoudige en korte trainingen zijn goed
Tijd is altijd de vijand als het gaat om fitness. "Omdat ons leven druk is en tijd onze meest waardevolle hulpbron is, zijn onze trainingen meestal het eerste wat op het hakblok belandt", zegt Rosante. "Tenzij je je voorbereidt op een bodybuilding-wedstrijd, is er geen reden voor je trainingen om veel langer te zijn dan 45 minuten, tops. De sleutel is consistentie en eenvoudige, effectieve, wetenschappelijk onderbouwde programmering."
32 Laat anderen weten wanneer je aan het trainen bent.
Zeg het hardop en vertel zoveel mensen als ze willen luisteren. "Als je anderen vertelt wanneer je van plan bent om tijdens de week te trainen, voel je je vastberaden om je woord te houden en je workout te doen zoals aangekondigd, " zegt Westcott. Het kan ook helpen voorkomen dat anderen proberen u te laten ontsporen met andere plannen.
33 Kies een bewezen programma.
Alles wat door de wetenschap wordt ondersteund, is beter dan iets dat je op internet leest. "Een programma gebaseerd op wetenschap geeft je structuur", zegt Tamir. "We hebben vaak veel dingen aan de hand, en in plaats van alleen naar de sportschool te gaan of gezond te eten zonder bewezen plan, helpt dit je toegewijd te blijven aan je einddoel." En als het iets is dat voor veel andere mensen heeft gewerkt, zal het waarschijnlijk ook voor jou werken.
34 Vertraag jezelf bij elke maaltijd.
Shutterstock
Als je minder probeert te eten, is dit een goede manier om je eraan te houden. Onderzoek van de Universiteit van Rhode Island constateerde 30 gezonde vrouwen tijdens twee afzonderlijke bezoeken en ontdekte dat wanneer de vrouwen langzamer aten (21 minuten langer), ze minder voedsel consumeerden, ongeveer vier gram water en 65 minder calorieën innamen - dat is vier keer minder calorieën per minuut. Snelle eters meldden een lager verzadigingsniveau, ondanks het eten van meer voedsel in minder tijd. "Om deze techniek te gebruiken, neem kleinere hapjes, leg je keukengerei tussen hapjes in en kauw je voedsel grondiger, " suggereert Sass.
35 Neem bij elke maaltijd iets met kleur op.
Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord dat een kleurrijk bord een gezond bord is, en het is waar. Groenten en fruit zijn enkele van de meest kleurrijke voedingsmiddelen in het spectrum. Door wat aan je maaltijden toe te voegen, kun je je aan een voedings- of gewichtsverliesdoelstelling houden. "Dit verhoogt uw dagelijkse productinname, zorgt voor een aantrekkelijke uitstraling, houdt uw mond bezig met kauwen en voegt de broodnodige vezels toe", legt Bonci uit.
36 Eet als een kind.
Shutterstock
Als u de portiegrootte wilt bijsnijden, schakelt u over naar kleinere borden, glazen en bestek. "Het lijkt misschien gek, maar hiermee kun je niet zoveel op je bord leggen", legt Bonci uit.
37 Gebruik veel kruiden.
Suiker is niet de enige manier om smaak in je maaltijd te krijgen. Gember, kaneel, nootmuskaat, kruidnagel en pompoentaartkruiden zijn allemaal zoete opties die de calorie-punch niet dragen. "Zelfs vanille-, citroen-, amandel- en esdoornextract hebben een zoet aroma en een zoete smaak", legt Bonci uit. "Plakjes citrus toegevoegd aan water, bruisend water en thee zorgen voor een zoete smaak die ook niet uit een suikerpakket komt."
38 Vervang wat je opgeeft.
39 Prioriteren.
Shutterstock
Natuurlijk zijn er misschien een paar doelen die je wilt bereiken, dus wat is de beste manier om te kiezen waar je begint? "Gebruik de 5-3-1-regel", stelt Tamir voor. "Kies vijf dingen die je wilt bereiken als het gaat om je fitness- of gewichtsverliesdoelen, " zegt hij. "Kies vervolgens daaruit 3 die het meest haalbaar en wenselijk zijn, en kies uit die drie er een waar u vandaag klaar voor bent."
40 Houd een voedingsdagboek bij en schrijf er dagelijks in.
Shutterstock
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Preventative Medicine ontdekte dat mensen die zes dagen per week een voedingsdagboek bijhielden tweemaal zoveel gewicht verloren als degenen die slechts één dag per week of minder gegevens bijhouden. "Het werkt omdat het je bewustzijn verhoogt en je dwingt om bewust te zijn van wat en hoeveel je hebt gegeten, en verbindingen te leggen waarom", legt Sass uit. "Als we niet bijhouden, hebben we de neiging om te onderschatten hoeveel we hebben gegeten, of zelfs sommige voedingsmiddelen, snacks of drankjes vergeten."
