Met het ouder worden komt een langzamere stofwisseling, wat betekent dat 's avonds laat maaltijden en zoete snacks die ooit ongestraft werden geconsumeerd, snel vaste armaturen rond de taille worden. En hoewel het misschien niet zo gemakkelijk is om die extra kilo's op 40 te werpen als op 25, zijn er tal van manieren om vorm te krijgen en te genieten van een slanker, gezonder lichaam. "hoeft niet ingewikkeld te zijn", verzekert Shayla Roberts, een Peak Performance Coach bij Evolution Coaching U, die gespecialiseerd is in het helpen van volwassenen "en fit te blijven."
Natuurlijk wil er goed uitzien in een zwempak niet de enige motivator zijn om naar de sportschool te gaan: sommige van de beste bewegingen, zegt Roberts, hebben effecten die veel verder gaan dan de esthetiek, waaronder een verhoogde balans, coördinatie en zelfs het verbeteren van hersenen en hart Gezondheid. Dus graaf je favoriete gymspullen uit en ga aan de slag met deze 40 beste fitnessbewegingen voor de set van meer dan 40.
1 High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT, of hoge intensiteit intervaltraining, bestaat uit korte trainingen die afwisselen tussen perioden van intense activiteit en rust. Gewoonlijk klokken binnen 15 minuten of minder, HIIT is de perfecte optie voor drukbezette individuen die zich willen vormen zonder uren in de sportschool door te brengen. Beter nog, het is bewezen dat HIIT, naast zijn beknoptheid, 24 uur na het trainen effectief is in het herladen van vertragende metabolismen.
2 plank
Planken kunnen er bedrieglijk eenvoudig uitzien - totdat je ze probeert, dat wil zeggen. Terwijl u met uw gezicht naar beneden ligt, plaatst u uw ellebogen direct onder uw schouders en houdt u uw polsen in lijn met uw ellebogen. Duw vervolgens op je ellebogen (of handen, als je een sterke kern hebt) en tenen, en maak je rug en benen in een rechte lijn. Terwijl u zich in deze positie bevindt, trekt u uw buikspieren aan alsof u zich klaarmaakt voor een stoot en houdt u deze 30 seconden vast. Rust ongeveer een minuut en doe het dan opnieuw, drie tot vijf keer. Terwijl de plank meerdere spiergroepen aangrijpt, helpt de kernconditie vooral de rugpijn te verlichten die velen ondervindt als ze voorbij de veertig bewegen.
3 Balance Ball Crunches
Naast het elimineren van de harde impact van de vloer op je wervelkolom, kan het uitvoeren van crunches bovenop een oefenbal een aantal verrassende voordelen hebben. Het zorgt namelijk voor een significante toename van de buikspieractiviteit ten opzichte van dezelfde beweging die op de vloer wordt gedaan. Om een balansbal te crunchen, laat u uw rug op de balansbal rusten met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen achter uw hoofd. Adem diep in en adem uit bij je uitademing, zodat je hoofd en borst omhoog kunnen komen. Houd 3 tot 5 seconden vast, laat dan langzaam los en keer terug naar uw oorspronkelijke positie.
4 push-ups
Push-ups zijn volgens Roberts een noodzakelijke remedie voor de sedentaire levensstijl die wordt geëist door velen van ons die taken uitvoeren op computerschermen. "Als je tijd achter een bureau voor een scherm doorbrengt, heb je je borstspieren verkort en gespannen", legt ze uit. Door een duwoefening uit te voeren - bankdrukken is een ander voorbeeld - biedt u broodnodige oefening aan uw borstspieren, voorste deltoïden en triceps. "Niemand doet duwoefeningen in het dagelijks leven, " waarschuwde ze, dus die spieren hebben extra aandacht nodig.
5 burpees
In termen van efficiëntie en een verbranding van het hele lichaam, is niets vergelijkbaar met de boer. Deze favoriet van zowel militaire ambtenaren als voetbalcoaches is in theorie misschien eenvoudig, maar is moeilijker dan het lijkt. De oefening is in wezen een snelle, vierdelige beweging, herhaald ad nauseam: begin te staan, ga dan naar een squat en spring van daaruit op een plank met uitgestrekte armen. Spring daarna terug van de plank in een squat en vervolgens van een squat naar een staande positie, start de cyclus opnieuw. Hoewel er verschillende variaties van de standaardburpee zijn, bouwen ze allemaal voort op deze standaard, tijdloze basis, waarbij ze alles van je armen tot je buikspieren afstemmen.
6 Kruipen
Osteopaat en Natural Movement Fitness Coach Ed Paget beveelt aan te kruipen naar leden van de set van meer dan 40 op zoek naar toon. "Het is een beweging van het hele lichaam", legt hij uit, dat de kernkracht, balans en flexibiliteit van onze tenen, kuiten, quads en bilspieren opbouwt. Begin de oefening met een typische kruipbeweging, met zes contactpunten met de vloer, en verhoog vervolgens de moeilijkheid door slechts vier punten toe te staan: de handen en voeten. Voeg naarmate je vordert complexiteit toe door op oneffen terrein te kruipen, zoals een evenwichtsbalk of een rotsachtig oppervlak.
7 Zwemmen
Shutterstock
De eenvoudige handeling van zwemmen kan een geweldige manier zijn om kernspiergroepen te verjongen, vooral bij mensen boven de 40. Naast het verminderen van stress en ontstekingen, kan deze oefening met weinig impact ook "de algehele spierkracht, uithoudingsvermogen en tonus verbeteren", aldus aan Caleb Backe, een personal trainer en gezondheids- en wellnessdeskundige bij Maple Holistics. Volgens Backe is er eigenlijk gewoon geen "betere training".
8 squat
Hurken is een van die oefeningen die je, naast een nuttige fitnessbeweging, ook voorbereiden op de meer alledaagse momenten van het dagelijks leven. "Van het in- en uitstappen tot het gebruik van het toilet, " hurken is een "basisbeweging", zegt Lauren Seib, een NASM-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur. Om een effectieve squat uit te voeren, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en breng je je heupen naar de grond. Houd hierbij uw buikspieren vast en probeer uw dijen parallel aan de grond te houden en uw knieën over uw enkels. Wanneer het tijd is om weer op te staan, duw je gewoon op je hielen, laat je de positie los en herhaal je.
9 dips
De "dip" is een klassieke spieropbouwende beweging, en met goede reden. Naast het feit dat het thuis kan worden gedaan, zonder dure apparatuur, werkt het ook met succes bijna je hele bovenlichaam. Om te beginnen, zoek je gewoon twee stevige oppervlakken van dezelfde hoogte die dichtbij genoeg zijn om comfortabel te houden. Til jezelf vervolgens op, houd je armen op schouderlengte uit elkaar en houd je benen in een hoek van negentig graden gedurende twee tot drie seconden. Laat daarna jezelf langzaam vier tot zes seconden zakken en begin opnieuw.
10 Doorway Stretch
Afbeelding via
Het beste ding over een deuropeningrek - naast het losmaken van je bovenlichaamsspieren - is dat alles wat het nodig heeft een deuropening is. Om er een uit te voeren, leg je je armen aan weerszijden van een deurpost met je handen omhoog, loodrecht op de vloer. Plaats dan een voet voor de andere en stap door de deuropening. Buig uw knie met hetzelfde been - met behoud van uw armpositie op de deurpost - totdat u een rek op uw borst en schouders voelt. Houd dertig seconden vast en keer terug naar je startpositie, doe het allemaal opnieuw met je andere been.
11 Kuit stretch
Shutterstock
Kuitspieren zijn een integraal onderdeel van de goede werking van uw benen, wat betekent dat ze fit blijven om de juiste vorm te behouden bij het rennen en uitvoeren van andere cardio-routines, en vermindert het risico op een val. Gelukkig is het rekken van je kuiten eenvoudig: je hebt alleen een muur nodig. Ga ervoor staan met je armen gestrekt en je handpalmen er tegenaan. Houd een voet plat op de vloer en strek uw andere been naar achteren, plaats het plat op de vloer achter u zonder uw knie te buigen. Leun tegen de muur tot je een rek voelt in het uitgestrekte kalf. Houd dertig seconden vast en wissel dan van been. Herhaal twee tot drie keer en voer dagelijks uit.
12 Vlieg achteruit
Naarmate je ouder wordt, kan een leven van slechte houding ravage aanrichten op vrijwel elk deel van je lichaam. Om die reden is het belangrijk om onze schouders en bovenruggen te versterken - dat is waar de omgekeerde vlieg binnenkomt. Met een set geschikte handgewichten verzacht u uw knieën en gooit u naar voren op de heup, terwijl u uw rug recht houdt zonder deze te ronden. Buig je armen alsof je "een boom knuffelt" en adem uit terwijl je je armen naar buiten opent. Jennifer McCamish, een voormalige Rockette en eigenaar van de yogastudio Dancers Shape, beveelt aan dat degenen die deze beweging doen doorgaan totdat ze "het gevoel krijgen een noot tussen de schouderbladen te kraken." Adem uit als je terugkeert naar je startpositie.
13 rijen
Naast duwoefeningen, is het belangrijk om trekoefeningen uit te voeren om je houding te egaliseren, je schouderspieren te versterken en zelfs je ademhaling te verbeteren. Om van al deze voordelen te genieten, beveelt Roberts de zittende rij aan. Zorg ervoor dat je je rug altijd rechtop houdt, je romp stil en je buikspieren schrap als je je terugtrekt. "Het zou moeilijk moeten zijn", zegt ze, maar "je lats, biceps, achterdeltoïden, vallen en rhomboids zullen je bedanken."
14 Deadlifts
Shutterstock
Terwijl de algemene wijsheid zegt om deadlifts en andere "harde" oefeningen uit de weg te gaan naarmate je ouder wordt, is Seib het daar niet mee eens. "Wanneer was de laatste keer dat je partner iets direct in het midden van de vloer achterliet en je moest het uit de weg zetten", zegt ze, en legt uit waarom de deadlift cruciaal is voor het versterken van de spieren die we zeker moeten gebruiken om rijpheid. Zorg er eerst voor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar blijven en houd je onderrug recht. Terwijl je je borst begint op te tillen van parallel aan de vloer tot loodrecht daarop, trek je het gewicht naar je dijen en houd je knieën zacht totdat je schouders zijn uitgelijnd met je heupen. Adem vervolgens uit en verplaats het gewicht op een gecontroleerde manier naar de grond.
15 wandelen Lunges
Voor degenen met de wens om spieren op te bouwen, maar zonder de neiging om noodzakelijkerwijs een gewicht vast te pakken, is de uitval een uitstekende beweging om kracht op te bouwen. De lopende longe, hoewel er wat meer ruimte voor nodig is om te bereiken dan de stationaire variëteit, is zeer efficiënt voor het trainen van je hele onderlichaam, van voet tot dijbeen. Begin door rechtop te staan en stap met één voet naar voren. Buig vervolgens beide knieën in een hoek van 90 graden, maar zonder de achterste knie de vloer te laten raken. De voorste knie moet ondertussen direct boven de enkel zijn. Duw af met je voorste voet, breng je achterste voet naar voren en ga naar een andere longe - dit keer met je tegenovergestelde voet vooraan. En voor een extra zegen aan je bovenlichaam, voeg je wat dumbbells toe aan je routine.
16 Houtkarbonade
Naarmate je ouder wordt, is het leuk om deel te nemen aan recreatieve activiteiten zoals golf en tennis. Om dit zonder pijn te doen, is het echter belangrijk om rotatiebeweging te oefenen, waarvoor Seib de houthak aanbeveelt. Begin in een squat met een licht gewicht of een medicijnbal op je linkerheup. Uitademen, verplaats het gewicht boven je hoofd aan je rechterkant, terwijl je recht blijft staan. Ga na het vasthouden terug naar een squat en herhaal dit voordat je naar de andere kant overschakelt.
17 Staand Push Up
Push-ups zijn ideaal om je kern en bovenlichaam in één klap te verstevigen. Naarmate u ouder wordt, kunnen de drukopdrukoefeningen op uw polsen worden geplaatst. Polsen kunnen echter overbelast raken. Als dat het geval is, probeer dan een staande push-up. Begin met een arm op armlengte, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun tegen de muur en plaats je handpalmen er op schouderhoogte en schouderbreedte uit elkaar tegen. Buig langzaam, buig je ellebogen en laat je bovenlichaam naar de muur zakken terwijl je voeten plat op de vloer blijven. Houd een seconde vast, adem uit en duw jezelf terug in je oorspronkelijke positie.
18 Barbell Bench Press
Gewichtstraining is cruciaal nadat u de 40-jarige mark hebt bereikt, en weinig bewegingen zijn zo effectief als het bankdrukken - er is een reden dat het is opgenomen in vrijwel elke training op het scherm. Begin door op een vlakke bank te liggen met een balk in je handen, recht boven je hoofd en je armen vergrendeld. Inademen, laat de balk langzaam zakken tot deze net boven het midden van uw borst is. Adem na een korte pauze uit en duw de stang terug naar zijn uitgangspositie, waarbij je je armen vergrendelt en je borst knijpt zodra deze er is. Houd even vast en breng vervolgens de balk langzaam terug naar beneden, de beweging herhalend.
19 De Turkse Getup
De Turkse opstaan (of TGU, kort gezegd) is een notoir gecompliceerde, maar waanzinnig voordelige training voor het hele lichaam. Met een uitval, een rotatie en een pers, evenals een beweging van de vloer, bouwt de beweging een lichamelijk bewustzijn op dat overgaat in alle andere oefeningen die je doet. Beginnend in een zijplank, beweeg een voet naar de vloer voor je totdat je voorste been in een hoek van 90 graden staat, terwijl je altijd een hand op de vloer en een op een halter houdt. Verplaats vervolgens uw lichaam naar een zittende positie, verwissel de benen en plaats uzelf weer in de zijplankpositie.
20 Stoel bovenlichaam stretch
Afbeelding via
De stretch van het bovenlichaam van de stoel is - naast een effectieve beweging om je schouders los te maken - een geweldige manier om op te warmen zonder zelfs je stoel te verlaten. Met je voeten geplant, reik je naar achteren met je handen en pak je de rug van de stoel vast, terwijl je je armen recht houdt. Laat je bovenlichaam langzaam naar voren zakken en houd je armen recht totdat je hoofd tussen je knieën zit. Houd 15 tot 30 seconden vast en begin een rek in je schouders te voelen.
21 Omgekeerde uitval en rotatie
Dit is slechts een van de vele gecombineerde bewegingen die door Seib worden bepleit om "uw evenwicht, kernstabiliteit en mobiliteit allemaal tegelijk uit te dagen". Begin met het plaatsen van je voeten op heupbreedte, stap achteruit met een voet in een uitval, terwijl je eraan herinnert om je knie van de grond te houden. Blijf in deze positie en met je kern in beweging, en draai je bovenlichaam in de richting van je voorste dijbeen. Uitademen, kom terug naar het midden en sta op, klaar om weer te gaan.
22 Zijbeenlift
"Falls, " zegt McCanish, "zijn een van de grootste zorgen voor volwassenen naarmate ze ouder worden." Het is daarom van cruciaal belang om het evenwicht te verbeteren naarmate je ouder wordt. Een geweldige manier om de kernontvoerdersspieren rond onze heupen te trainen die ons helpen in balans te komen, zei ze, is de zijbeenlift. Met zachte knieën leunt u een kant van uw lichaam tegen een hard oppervlak, met uw hand er bovenop. Adem uit, druk je arm in het oppervlak en til je buitenbeen van je lichaam af. Houd het recht, buig je voet en draai je hiel naar het plafond. Adem in en keer terug naar je oorspronkelijke positie.
23 Krabwandeling
De krabloop is een andere zeer efficiënte, samengestelde oefening die je kern, je bilspieren en je benen weet te versterken. Begin met op de grond te zitten met je voeten uit elkaar en je handpalmen op de grond ruim achter je heupen. Span je buikspieren aan, druk je voeten en handpalmen in de grond en til jezelf van de vloer. Loop met je linkervoet en rechterhand naar voren en herhaal dit aan de andere kant. Nadat je bedreven bent geworden in het vooruitgaan, doe je achteruit. Om de moeilijkheid te vergroten, schop je voeten op terwijl je verder gaat.
24 Diagonaal verhogen
Probeer de diagonale verhoging om de broodnodige spieren op te bouwen. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een halter in één hand en laat hem op de tegenovergestelde dij rusten. Terwijl je je rug recht houdt, steek je de hand op met de halter over je lichaam en breng je de arm parallel aan de vloer en op schouderhoogte. Terwijl u dit doet, steekt u uw hand uit zodat uw handpalm naar voren wijst. Adem uit en herhaal.
25 Glute Bridge
De bilspier is cruciaal voor het behoud van flexibiliteit en beweging naarmate je ouder wordt. Het wordt echter maar al te vaak vergeten. De glute bridge is een effectieve, machine-vrije manier om dit te verhelpen. Liggend met je gezicht op de grond, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, til je je heupen omhoog totdat ze een rechte lijn vormen met je knieën en schouders. Houd daarbij uw buikspieren strak en houd de positie enkele ogenblikken vast voordat u langzaam weer naar beneden komt. Zorg ervoor dat je niet van je hielen duwt - de kracht zou alleen uit je heupen moeten komen - en herhaal.
26 Box Squat
Hoewel de box squat soms een slechte reputatie krijgt als een gevaarlijke beweging, is het eigenlijk - als het goed wordt gedaan - een oefening die alle soorten populaties kan overstijgen. Met een balk op je schouders en een doos achter je, duw je knieën en billen naar buiten om een afdaling naar beneden te beginnen. Uiteindelijk moet je het vak in een positie dicht bij een squat bereiken. Trek langzaam de doos in - niet op en neer - en ontspan je heupen. Na een korte pauze rijd je omhoog van je voeten en duw je je knieën naar buiten, totdat je je uitgangspositie terugkrijgt. Houd hierbij strakke buikspieren vast en houd uw hoofd naar voren gericht.
27 Loopband
Shutterstock
Omdat je na je 40e niet zo veel vrije tijd hebt, is het belangrijk om zoveel mogelijk waar voor je geld te krijgen als het gaat om sporten. Overweeg voor cardio de hellingband. Door bergop te rennen in plaats van op een vlak oppervlak, zelfs als het slechts 1 procent kantelt, kunt u het aantal verbrande calorieën aanzienlijk verhogen. Bovendien verhoogt het het werk van uw cardio zonder u te dwingen om sneller te rennen, waardoor het wat onnodige stress van uw knieën haalt.
28 Staande kuitopheffing
Kalveren zijn een van de meest cruciale spiergroepen voor het behoud van mobiliteit naarmate we ouder worden. De staande kuitopfok is een geweldige, stressvrije manier om je kuiten te laten kloppen zonder je huis te verlaten. Sta op de rand van een trede - of een fitnessplatform, als je die hebt - duw op je tenen en laat je hielen van de rug hangen. Houd daarbij uw buikspieren strak en voel u vrij om uw hand tegen de muur te leunen voor ondersteuning. Houd de positie enkele ogenblikken vast en laat dan je hielen zakken tot onder de trede totdat je een rek in je kuiten voelt. Til voor een maximaal effect zo hoog mogelijk op en dip zo laag als je kunt.
29 Reikwijdte voorwaarts met één been
Het voorwaartse bereik van één been is geweldig voor zowel het versterken van je buikspieren als het verbeteren van je balans. Sta rechtop en met één voet van de vloer, leun naar voren totdat je bovenlichaam evenwijdig is aan de vloer. Terwijl u dit doet, houdt u uw armen gestrekt en schopt u uw opgeheven voet naar achteren totdat deze een plaats vormt met uw voeten, handen en hoofd. Houd de positie enkele seconden vast en breng vervolgens je voet terug naar de vloer, waarbij je je oorspronkelijke positie opnieuw inschakelt. Wissel na tien tot 12 herhalingen van kant.
30 oor tot schouder
Met strakke vallen kan het voelen alsof je een zware rugzak overal mee naartoe neemt. Het is ook een veel voorkomende oorzaak van wat lijkt op niet-gerelateerde nek- en schouderpijn. Om die reden is het cruciaal om het regelmatig te strekken. Breng om te beginnen je rechteroor naar je rechterschouder, zonder je linkerschouder op te tillen. Til vervolgens uw rechterhand op uw hoofd en laat deze op uw linkerwang rusten. Zonder te trekken, oefen lichte druk uit op het hoofd - u zou een rek in uw bovenste vallen moeten voelen. Adem in, houd de positie dertig seconden vast, laat vervolgens los en doe de andere kant.
31 Halter haalt zijn schouders op
Naast het strekken van je vallen, is het cruciaal om ze ook te versterken. Terwijl een schouderophalen een isolatiebeweging is - wat betekent dat het slechts één gewricht gebruikt en in combinatie met andere, samengestelde bewegingen moet worden gedaan - is het toch zeer effectief in het bieden van uw vallen de extra kracht die ze nodig hebben om de dag door te komen. Begin met rechtop staan met een gewicht in elke hand, handpalmen naar je heupen gericht. Houd je armen gestrekt, til je schouders op en adem uit, terwijl je de bovenkant even vasthoudt. Laat de gewichten langzaam zakken, zorg ervoor dat uw biceps niet zijn ingeschakeld en herhaal.
32 Reverse Lunges met Bicep Curl
Voor degenen die de taak aankunnen, zijn er niet veel bewegingen die zo uitdagend en alomvattend zijn als de omgekeerde longe en biceps curl. Om die reden is het cruciaal om het op je repertoire te hebben. Begin met je voeten bij elkaar en gewichten aan je zijde. Ga met een voet achteruit in een uitval en breng beide gewichten op je schouders in een krulbeweging. Breng uw voet naar voren, keer terug naar uw oorspronkelijke positie en breng de gewichten langzaam terug naar uw zijde. Schakel naar de andere kant en herhaal.
33 Deadlift met één been
Voor een oefening voor het hele lichaam die je billen, benen, rug en kern versterkt, hoef je niet verder te zoeken dan de deadlift met één been. Hoewel het in het begin misschien moeilijk lijkt, laat je daar niet door afschrikken - het wordt met de tijd gemakkelijker. Buig met een gewicht in één hand naar de heup, duw uw andere been van de vloer en laat het gewicht zakken tot u evenwijdig aan de grond bent. Zorg ervoor dat je je kern strakker maakt en niet je rug afrondt. Verhoog het gewicht voor een grotere uitdaging.
34 Tai Chi
Tai Chi is een eeuwenoude Chinese oefening met langzame, methodische bewegingen en diepe ademhaling. Naast het plaatsen van een lichte stressbelasting op spieren en gewrichten - waardoor het perfect is voor lichamen van alle vormen, leeftijden en maten - kan tai chi een meditatieve oefening zijn, die een korte onderbreking biedt van de aanval van de dag. En als je niet meer hebt getraind sinds je 20s, wees dan niet bang, de minimale eisen van Tai Chi maken het de perfecte terugkeer naar een fysieke levensstijl.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates is een oefensysteem, ontwikkeld in de vroege jaren 1900, bedoeld om de coördinatie, balans, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te versterken. De oefening bestaat uit een reeks gecontroleerde bewegingen, waarbij de nadruk wordt gelegd op de juiste vorm en ademhaling. Net als tai chi is de sfeer van rust perfect voor de overwerkte 40-jarige die samen met hun training wat mentale rust probeert te vinden. Het vinden van een instructeur zou ook niet moeilijk moeten zijn: hoewel het technisch gezien een veld zonder vergunning is, schatten studies dat er alleen al in de Verenigde Staten meer dan 12 miljoen beoefenaars zijn.
36 Yoga
Shutterstock
Ondanks het uiterlijk is yoga veel meer dan een bevlieging. Voor personen ouder dan 40 kan het precies zijn wat de arts heeft besteld. Vanwege de vele verschillende soorten yoga die beschikbaar zijn (hatha, anusara, bikram en kundalini zijn slechts enkele), kan een bepaald regime worden afgestemd op een aantal leeftijdsgerelateerde aandoeningen, waaronder verlies van spierspanning, rugpijn en inflexibiliteit. Bovendien kan de focus van de oude praktijk op ademhaling en focus helpen mentale helderheid te versterken en de stemming op te vrolijken.
37 Stand-up paddlesurfen
Deze manier van watertransport is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je aan lichaamsbeweging denkt, maar het is eigenlijk een van de snelst groeiende fitnesstrends van vandaag. Dat komt omdat het naast recreatief plezier ook een full-body workout biedt. Om die reden noemen sommigen het 'per ongeluk oefenen'. Naast de druk van kop tot teen van peddelen, verbetert het ook het evenwicht door u te dwingen obstakels te navigeren en te voorkomen dat u in uw plaatselijke meer kantelt.
38 stevig wandelen
shutte
Snel wandelen, gedefinieerd als ongeveer 100 stappen per minuut, kan net zo effectief zijn als een vetverbrander als een bezoek aan de sportschool, en zonder alle dure apparatuur of stinkende kleedkamers. Zet je techniek gewoon op een rij, trek comfortabele sneakers aan en ga op pad; experts raden minstens twee keer per week een wandeling van 30- tot 60 minuten aan. Naast de calorische voordelen is stevig wandelen ook een gewichtdragende oefening, waardoor het ontstaan van osteoporose wordt voorkomen. Ten slotte helpt het ongewenste gedachten af te weren: van mensen met een depressie is aangetoond dat ze al na een paar wandelingen per week voordelen in hun humeur hebben.
39 Draaien
Spinning is een geweldige oefening om de calorieën te verbranden, volledige lichaamstraining van een run zonder al die onnodige stress op verouderende gewrichten te leggen. Klassen zijn ondertussen vaak een grote motivatie voor diegenen die moeite hebben zich te concentreren op een oefening, omdat je in een kamer bent van gelijkgestemde fietsers die elkaar aansporen om door te gaan. De mogelijkheid om de weerstand van je eigen fiets te variëren, betekent ook dat je je nooit zorgen hoeft te maken dat je achter een paar 20-plussers aankomt - gewoon terugschakelen voor een gemakkelijkere rit.
40 elliptische middelen
Shutterstock
Cardio-oefening wordt cruciaal naarmate je ouder wordt. Naast het in goede staat houden van ons hart, is aangetoond dat het het hersengeheugen en functioneren verbetert, dementie en andere tekenen van cognitief verval tegengaat. De meest populaire vorm van cardio, hardlopen, heeft echter ook nadelen en oefent druk uit op je knieën, heupen en ruggen. Probeer in plaats daarvan een elliptische trainer - u krijgt alle voordelen van een loopband zonder een van deze mogelijke valkuilen te ervaren. Er is een reden dat je er in bijna elke sportschool een ziet.
