De digitale stroom van fitnesstips en trucs voor gezond eten kan iemand snel uit het oog verliezen wat echt gezond is - en wat niet. Er is zelfs een groeiende kloof tussen quick-fix gimmicks en de beproefde wijsheid van goed opgeleide professionals. Laat je niet in het donker achter en laat je niet misleiden door fitness-rages. In plaats daarvan, kom op deze 40 dingen die alleen echt gezonde mensen weten!
1 De meeste mensen overschatten de calorieën die hun trainingen verbranden.
Shutterstock
Het schatten van calorieën is een belangrijke vaardigheid bij het handhaven van een gezond gewicht, maar volgens een 2016-studie in Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening zijn de meesten van ons er behoorlijk slecht in. In de studie voltooiden 58 proefpersonen een training van 25 minuten op verschillende intensiteitsniveaus. Ze werden vervolgens gevraagd om te schatten hoeveel calorieën ze hadden verbrand en een maaltijd te bereiden die het calorische equivalent was. Mensen overschatten en overschatten te veel hoeveel calorieën ze verbrandden en hoeveel ze aten, waaruit bleek dat voor de totale bevolking het tellen van calorieën meer giswerk is dan de wetenschap.
2 Slechts 10 procent van de Amerikanen eet de juiste hoeveelheid natrium.
Shutterstock
Net als suiker is natrium verborgen in zowat elke hoek van het Amerikaanse dieet. Maar volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) verbruikt slechts 10 procent van de Amerikanen de juiste hoeveelheid. Dus, wat is de beste manier om te bezuinigen? Kook zelf met hele ingrediënten en sla het overtollige zout over ten gunste van kruiden en specerijen die ook je smaakpapillen zullen prikkelen.
3 Amerikanen eten drie keer meer vlees dan de rest van de wereld.
Shutterstock
Zoals een studie uit 2011 in het tijdschrift Public Health Nutrition verklaart, consumeren Amerikanen vlees met een snelheid van driemaal het wereldwijde gemiddelde. Afgezien van de impact op het milieu van die verbluffende statistiek en de morele vragen rond de vleesindustrie, wijst de studie op een groot gezondheidsprobleem: verhoogde risico's op kanker en chronische ziekten. "Als uw dieet vlees bevat, is het het beste om te kiezen voor magere delen biologisch vlees - stok met kip, varkensvlees en grasgevoerd rundvlees - indien mogelijk, en eet het met mate.
4 Frisdrank kan uw diabetesrisico verdubbelen.
Shutterstock
Het is waarschijnlijk geen verrassing dat frisdrank slecht voor je is, met zijn enorm veel suiker en een niet-bestaande voedingsbijdrage. Maar de meeste mensen realiseren zich niet hoe ingrijpend de impact op hun gezondheid kan zijn. Een onderzoek uit 2007 in het American Journal of Public Health toonde aan dat vrouwen die slechts één frisdrank per dag consumeerden twee keer zoveel kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen.
5 Dieet frisdrank kan metabool syndroom en gewichtstoename veroorzaken.
Shutterstock
Sommige mensen denken dat het antwoord op frisdrankkritiek is om over te schakelen op light frisdrank. Maar echt gezonde mensen weten dat deze soda-bedriegers vol chemicaliën zitten en een hele reeks gevaren voor je gezondheid inhouden. Een studie uit 2015 in het tijdschrift Nutrients toont een positieve associatie tussen alle soorten frisdrankconsumptie en het metabool syndroom, en merkte op dat "light frisdranken positief in verband werden gebracht met de tailleomtrek." En als je meer wilt weten over waarom je het spul moet opbergen, kijk dan waarom light frisdrank een van de 30 dingen is waarvan je geen idee had dat het kanker kon veroorzaken.
6 Junkfood kan een soort verslaving veroorzaken.
Heb je ooit ontdekt dat één cheatmaaltijd alles is wat nodig is om je weg te sturen van je normale routine? Je bent nauwelijks alleen. "Er is steeds meer bewijs dat veel sterk bewerkte voedingsmiddelen verslavende eigenschappen hebben en dat sommige gevallen van dwangmatig eten lijken op een verslavingsstoornis", legt een studie uit 2014 in het tijdschrift Frontiers in Psychology uit .
7 Koolhydraten zijn niet de vijand.
8 Het eten van de juiste vetten helpt je af te slanken.
9 Er bestaat zoiets als "goede cholesterol."
Shutterstock
Kent u het verschil tussen LDL- en HDL-cholesterol? Welnu, de gezondheid van je hart hangt ervan af. Volgens de Mayo Clinic is lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) 'slecht' cholesterol - het type dat plaque kan opbouwen in uw vaatwanden als gevolg van het eten van teveel verzadigd vet. Aan de andere kant wordt lipoproteïne met een hoge dichtheid (HDL) beschouwd als 'goed' cholesterol, omdat het helpt LDL uit uw bloedbaan naar uw lever te verplaatsen, waar het kan worden verwerkt en in afval kan worden afgebroken.
10 Het drinken van alcohol zal je dieetplannen verergeren.
Shutterstock
Zoals een studie uit 2014 in het American Journal of Public Health uitlegt, neemt de gemiddelde drinker in de Verenigde Staten 16 procent van hun totale calorieën uit alcohol op en compenseert die calorieën zelden in andere delen van hun dieet.
11 Voedingsbedrijven betalen voor studies om te zeggen dat hun producten gezond zijn.
12 "Alles natuurlijk" betekent vrijwel niets.
Shutterstock
Is het net zo waarschijnlijk dat u een product met het label "all natural" koopt als een ander product dat als "organisch" wordt beschouwd? Zijn uw eieren "vrije uitloop" en uw saladedressings "licht"? Een pluim voor het proberen om gezondheidsbewust te zijn, maar echt gezonde mensen weten dat deze labels vaak opzettelijk misleidend zijn voor consumenten, azen op uw wens gezonder en meer verantwoording af te leggen en u een hoge vergoeding vragen voor het voorrecht. Voor de goede orde, de USDA stelt dat "al het natuurlijke" vlees legaal nog kan worden verwerkt; "vrije uitloop" betekent dat pluimvee op een bepaald moment tijdens zijn levensduur toegang had tot de buitenlucht (maar heeft geen andere vereisten voor wat dat betekent); en "licht" kan in sommige gevallen verwijzen naar de smaak van de dressing, in plaats van het aantal calorieën of het voedingsprofiel.
13 Sommige voedselverpakkingen bevatten schadelijke chemicaliën.
Afgezien van het bedrog van opzettelijk misleidende etiketten, zijn verpakte voedingsmiddelen vaak meer verwerkt en worden ze soms minder gezond gemaakt door chemicaliën in de verpakking zelf. Zoals onderzoekers in Dieet, Voeding en Kanker: Richtingen voor onderzoek uitleggen: "Meer dan 2500 chemische stoffen worden opzettelijk aan levensmiddelen toegevoegd om smaak, kleur, stabiliteit, textuur of kosten te wijzigen. Bovendien worden naar schatting 12.000 stoffen gebruikt in een dergelijke manier waarop ze onbedoeld in de voedselvoorziening terecht kunnen komen. Deze stoffen omvatten componenten van voedselverpakkingsmaterialen, verwerkingshulpmiddelen, residuen van bestrijdingsmiddelen en geneesmiddelen die aan dieren worden gegeven. " Daarom is het zo belangrijk om je dieet te vullen met hele voedingsmiddelen, inclusief biologisch fruit en groenten van je lokale kruidenier of boerenmarkt.
14 Oefening verhoogt de stemming en de cognitieve functie.
Echt gezonde mensen zijn geen onbekende voor de humeurvoordelen van een geweldige training. Volgens een onderzoek uit 2017 in het tijdschrift Brain Plasticity , is 'aangetoond dat acute inspanning affectieve, gemoedstoestand en emotionele toestanden verbetert', evenals 'een algeheel klein positief effect op cognitief functioneren, vooral in gebieden met prefrontale cortex-afhankelijke cognitie."
Of, zoals Dr. Vernon Williams, directeur van het Center for Sports Neurology and Pain Medicine van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, Californië, stelt: "veel mensen realiseren zich misschien niet dat echte fysieke oefeningen, vooral die oefeningen die zijn ontworpen om spiermassa op te bouwen, kan een aanzienlijk positief effect hebben op de kwaliteit van leven van een persoon. " En voor meer manieren om je op je best te voelen, zal het zeggen van dit ene woord je humeur met 25 procent verhogen.
15 "Gezond" is niet synoniem met "caloriearm".
Shutterstock
Hoewel mensen zich steeds meer bewust worden van het feit dat caloriearm voedsel niet noodzakelijkerwijs gezond is (light frisdranken, iemand?), Zijn veel glazuur over het feit dat alleen omdat iets gezond is, niet betekent dat je het als caloriearm kunt behandelen. Bijvoorbeeld, deze studie uit 2010 in het tijdschrift Nutrients zegt: "In vergelijking met andere veel voorkomende voedingsmiddelen hebben noten een optimale voedingsdichtheid met betrekking tot gezonde mineralen, zoals calcium, magnesium en kalium." Toch kan het eten van meer dan een handvol (een portie van ongeveer een ounce) honderden extra calorieën in een mum van tijd inpakken.
16 Stress zorgt ervoor dat je buikvet opslaat.
Shutterstock
Gestresst op het werk, of door de relaties in je leven? Als die stress oncontroleerbaar aanvoelt, kan het zelfs nog meer tol eisen dan u denkt. Volgens deze studie uit 2011 in het tijdschrift Obesity veroorzaakt stress de reactie van het ontwaken van cortisol, die onafhankelijk gekoppeld is aan verhoogd buikvet. Maar het probleem houdt niet op met een paar extra kilo's rond je buik. Het vet dat het helpt aanmaken is visceraal vet, een gevaarlijke variëteit die zich rond je interne organen wikkelt, wat leidt tot een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes, beroerte en meer.
17 Darmgezondheid is de sleutel.
Shutterstock
Darmgezondheid is een fascinerende nieuwe weg in wetenschappelijke ontdekking, en we staan nog maar aan het begin van het begrijpen van de impact van darmflora. Een invloedrijk onderzoek uit 2015 in het tijdschrift Clinical Psychopharmacology and Neuroscience heeft aangetoond dat niet alleen de darmgezondheid uw immuunsysteem, metabolisme en spijsverteringskanaal beïnvloedt, maar ook een diepgaande band heeft met uw hersenen die zelfs depressie kan veroorzaken. Naarmate het onderzoek vordert, weten insiders in de gezondheidszorg dat dit veld de gezondheidsdiscussies van morgen kan bepalen.
18 "Verdringen" betekent dat u niet hoeft "uit te snijden".
Shutterstock
Op zoek naar een directe manier om uw dieet gezonder te maken? In plaats van voedselgroepen uit te schakelen, weten gezonde mensen dat het beter is om ongezond voedsel te "verdringen" door het volbrengen van het gezonde voedsel. Door tweederde van je bord te vullen met verse groenten, en de rest van je bord te gebruiken voor andere voedselgroepen, kun je ervoor zorgen dat je al het gezondste spul vult - zonder jezelf te beperken om iets specifieks te eten.
21 Gewichtstraining is niet alleen om op te bouwen.
Shutterstock / Kzenon
Als je op zoek bent naar een manier om er sterker uit te zien en je te voelen, zullen weinig dingen je lichaam transformeren als een solide routine voor gewichtheffen. Maar deze studie uit 2014 in Current Sports Medicine Report toont aan dat weerstandstraining nog meer doet: het is ook "even effectief als bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere ziekten." Hoewel minder vaak aanbevolen voor algemene gezondheidsvoordelen, zijn weerstandstrainingsprogramma's volgens de onderzoekers een waardevol 'recept voor de volksgezondheid'.
20 De wellness-industrie kan ronduit ongezond zijn.
Shutterstock
Op het eerste gezicht bestaat de wellness-industrie om ons allemaal te helpen ons beste, gezondste zelf te worden. Maar de realiteit achter deze industrie van $ 4, 2 biljoen is dat hoe meer je je lichaam niet leuk vindt, hoe groter de kans dat je geld uitgeeft - en helaas heeft negativiteit echt wortel geschoten.
Uit een onderzoek uit 2018 in MHealth bleek dat 88 procent van de berichten en commentaren op fitness- en voedingspagina's op Facebook schadelijke gezondheidsboodschappen promootten. "Deze Facebook-groepen, hoewel bedoeld als een soort online ondersteuningsforum, bieden een open ruimte voor lichaamsnegativiteit en promotie van extreem gedrag omwille van de dunheid", schrijven de auteurs. Echt gezonde mensen weten dat wellness niet gaat over het hebben van de perfecte 'strandbodem'. Het gaat om voor jezelf zorgen en gezondheid voorop stellen.
21 Maaltijdplanning is de sleutel tot consistentie.
In een onderzoek uit 2017 in het International Journal of Behaviour Nutrition and Physical Activity , ontdekten onderzoekers dat maaltijdplanning geassocieerd is met een gezonder dieet en een lager algemeen gewicht. Het plannen van uw maaltijden - en vooral het bereiden en porteren van maaltijden vooraf - is een concrete manier om ervoor te zorgen dat u thuis meer kookt en een redelijke calorie-inname aanhoudt.
22 Zelfs een training van 15 minuten kan wonderen verrichten.
Shutterstock
Volgens een studie uit 2011 in het Journal of Obesity zijn zelfs korte trainingen goed voor gewichtsverlies, algehele gezondheid en een lang leven. De studie legt uit dat zeer intensieve intermitterende lichaamsbeweging (HIIE) "mogelijk effectiever is in het verminderen van onderhuids en buikvet dan andere soorten lichaamsbeweging." Deze korte maar krachtige trainingen "verbeteren zowel de aerobe als de anaerobe conditie aanzienlijk. HIIE verlaagt ook de insulineresistentie aanzienlijk", merken de onderzoekers op. Vind elke dag 10 of 15 minuten en geef alles wat je hebt!
23 Je bouwt spieren door ze te scheuren en te repareren.
Shutterstock
Spieren worden opgebouwd via een proces dat hypertrofie wordt genoemd: als je je spieren tijdens een training belast, scheur je ze lichtjes, dan komen de vezels weer samen tijdens een rustfase en bouwen ze massa op. Maar echt gezonde mensen weten dat je lichaam zijn werk niet kan doen als je je spieren geen tijd geeft om te herstellen!
24 Het beste trainingsplan is datgene waaraan u zich daadwerkelijk zult houden.
Shutterstock
Natuurlijk kun je in de kern van precies dat trainingsplan de meeste calorieën verbranden of de meeste spieren opbouwt, maar uiteindelijk weten echt gezonde mensen dat het beste trainingsplan degene is waar je genoeg van geniet om daadwerkelijk aan vast te houden.
Dr. Peter LePort, een bariatrische chirurg en medisch directeur van het MemorialCare chirurgisch gewichtsverliescentrum in Fountain Valley, Californië, benadrukt dat je, voor langdurig succes, duurzame veranderingen moet aanbrengen die in je levensstijl passen. Hij stelt voor om fietsen, zwemmen, schaatsen, bergbeklimmen of andere fysieke activiteiten op te nemen waarvan je met vrienden kunt genieten.
25 Meditatie is goed voor je geest en je hersenen.
Shutterstock
We weten allemaal dat meditatie goed is voor mentale ontspanning, maar minder mensen realiseren zich dat het daadwerkelijk een neurologisch effect op de hersenen kan hebben. Een studie uit 2015 in Frontiers in Aging Neuroscience stelt dat langdurige meditatie daadwerkelijk kan helpen cognitieve achteruitgang te verminderen.
26 "NEAT" -activiteiten kunnen je fit maken of breken.
Shutterstock
Iedereen weet dat sporten goed voor je is, maar het is wat je doet tussen trainingen die het meest telt. Thermogenese zonder activiteit, ook wel NEAT genoemd, bestaat uit de kleine dagelijkse dingen die je doet om je lichaam in beweging te houden en je calorieën te verbranden. Dit kan een trap oplopen, boodschappentassen dragen of met je kinderen spelen. Volgens een onderzoek uit 2018 in het Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , wordt "low NEAT geassocieerd met obesitas", en voor degenen die niet actief trainen , is NEAT-activiteit de enige grootste variabele in gewichtsbeheersing.
27 Voedingssupplementen hebben epileptische aanvallen, coma en leverfalen veroorzaakt.
Shutterstock
Dieetpillen, speciale shakes en supplementen lijken misschien een snelkoppeling naar fitness, maar echt gezonde mensen zullen je vertellen dat veel van deze producten op zijn best ineffectief en in het slechtste geval ronduit gevaarlijk kunnen zijn. Zoals een studie uit 2015, gepubliceerd in het American Journal of Public Health, verklaart, terwijl bijna 80 procent van de Amerikanen dagelijks voedingssupplementen nemen, blijven ze slecht gereguleerd. "Maar liefst een derde van de oproepen tot gifcontrolecentra geassocieerd met voedingssupplementen meldt dergelijke bijwerkingen (coma, epileptische aanvallen, hartinfarct, leverfalen en overlijden"), aldus de studie.
28 Steroïden worden niet alleen gebruikt voor sportprestaties.
Shutterstock
Fitness- en levensstijlbeïnvloeders op sociale media vertellen niet altijd de waarheid over hoe ze hun slanke en strakke lichaamsbouw hebben gekregen. In de afgelopen jaren hebben steeds meer insiders op sociale media toegegeven dat steroïden in toenemende mate worden gebruikt om het uiterlijk te verbeteren in plaats van sportprestaties, ondanks ernstige bijwerkingen. Volgens deze studie uit 2006 in het Journal of Sports Science and Medicine omvatten de risico's die gepaard gaan met het gebruik van steroïden een verminderde myocardiale functie, leverschade, hoger risico op leverkanker, testiculaire atrofie, veranderingen in het libido, acne en meer.
29 Bepaalde voedingsmiddelen veroorzaken thermogenese.
Shutterstock
Zoals een studie uit 2004 in het tijdschrift Nutrition and Metabolism uitlegt: "Dagelijkse energieverbruik bestaat uit drie componenten: basaal metabolisme, door voeding geïnduceerde thermogenese en de energiekosten van fysieke activiteit." Dieet-geïnduceerde thermogenese wordt gemeten als de toename van het energieverbruik boven de basale stofwisseling, en bepaalde voedingsmiddelen kunnen meer doen om die uitgaven te stimuleren. Probeer eieren, groene thee, magere eiwitten, gember, knoflook, zalm en chilipepers om de thermogenese in je eigen dieet op gang te brengen!
30 Een geheim voor het verbranden van vet is… vet.
Shutterstock
Geloof het of niet, thermogenese wordt eigenlijk veroorzaakt door vet - niet het witte vetweefsel dat uitzet als we aankomen, maar bruin vet dat helpt "grote hoeveelheden chemische energie als warmte af te voeren", zoals een studie uit 2009 in het tijdschrift Diabetes zegt. Dankzij dit bruine vet is "dieet-geïnduceerde adaptieve thermogenese" een kennelijk compenserend mechanisme om overgewicht en obesitas te beperken."
31 Het drinken van koud water leidt tot thermogenese.
Shutterstock
Het lijkt erop dat er geen einde komt aan de voordelen van gehydrateerd blijven. Een onderzoek uit 2007 in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism toonde aan dat je door koud water te drinken, thermogenese kunt activeren en je metabolisme kunt verhogen. Slechts 500 milliliter "verhoogde het energieverbruik met 24 procent in de loop van 60 minuten na inname", merkt de studie op.
32 functionele fitnessoefeningen doen meer voor je lichaam.
Shutterstock
Volgens een onderzoek uit 2018 in het tijdschrift Sports , leiden "Crossfit" -stijl routines die meerdere spiergroepen gebruiken om het lichaam voor te bereiden op echte activiteiten - beter bekend als functionele training met hoge intensiteit (HIFT) - tot significante verbeteringen in het maximale zuurstofverbruik, afname van lichaamsvet en verbetering van het gehalte aan botmineralen.
33 Overbelasting is het belangrijkste geval van letsel bij inspanning.
Shutterstock
Een studie uit 2015 in het tijdschrift Injury Epidemiology beoordeelde 2.873 gevallen van inspanningsgerelateerd letsel in fitnessfaciliteiten en ontdekte dat verwondingen door overbelasting goed waren voor meer dan 36 procent van alle gemelde verwondingen. Gezonde mensen weten dat vorm van cruciaal belang is voor de veiligheid van de training, en een blessure door overdrijven kan je weken uit je routine halen.
34 Beperkende diëten leiden tot gewichtstoename.
Shutterstock
Volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Physiology uit 2011 , "is minder dan 20 procent van de individuen die hebben geprobeerd om af te vallen, in staat om een reductie van 10 procent te bereiken en te behouden in een jaar. Echt gezonde mensen weten dat als het gaat om gewichtsverlies, de race langzaam en gestaag wint.
35 Satiety is een volledige zintuiglijke ervaring.
36 Visceraal vet draagt bij aan kanker.
Shutterstock
Voor de meeste mensen is vet vet, ongeacht waar het zich bevindt en hoe het daar is gekomen. Maar mensen in de gezondheidszorg weten echt dat er een groot verschil is tussen onderhuids vet (het soort dat direct onder je huid rust) en visceraal vet (het soort dat zich ontwikkelt in je buikholte, rond je interne organen). Volgens een studie uit 2012 van het British Institute of Radiology wordt visceraal vet "geassocieerd met medische aandoeningen zoals metabool syndroom, hart- en vaatziekten en verschillende maligniteiten, waaronder prostaat-, borst- en darmkanker."
37 Te veel eiwitten kunnen leverproblemen, botaandoeningen en meer veroorzaken.
Shutterstock
Eiwitrijke diëten zijn enorm in populariteit gestegen en voor het grootste deel zijn magere eiwitten goed voor je lichaam: ze helpen je spieren op te bouwen en bevatten relatief weinig calorieën. Maar er is een limiet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0, 36 gram per pond van uw gewicht, en een studie uit 2013 in het tijdschrift ISRN Nutrition legt uit dat er geen opmerkelijk voordeel is om die aanbeveling te volgen. Wat meer is, de studie gevonden associaties tussen overconsumptie van eiwit- en botaandoeningen, nierfunctiestoornissen, verhoogd risico op kanker, aandoeningen van de leverfunctie en geprecipiteerde progressie van kransslagaderaandoeningen.
38 U kunt uw hele dieet opbouwen rond "superfoods".
Shutterstock
Er zijn een paar belangrijke voedingsmiddelen die dagelijks op uw menu moeten verschijnen. Dit zijn superfoods, de reuzen van de voedingswereld, die de grootste voedingswaarde voor je geld bieden. Groene thee, donkere bladgroenten, bessen, noten en zaden, zalm, peulvruchten, avocado, quinoa en eieren zijn allemaal een geweldige plek om te beginnen. De sleutel is een evenwicht tussen magere eiwitten, gezonde vetten, langzame afgifte complexe koolhydraten en voedingsrijke producten.
39 Uw hormonen zijn de sleutel tot gewichtsbeheersing.
Shutterstock
Je denkt misschien dat honger net zo eenvoudig is als een tijdje niet hebben gegeten. Maar echt gezonde mensen weten dat er iets complexers aan het werk is: het hongerhormoon, ghrelin. Volgens een studie uit 2013 in het tijdschrift Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , zijn de kenmerkende functies van ghrelin de stimulerende effecten op voedselinname, vetafzetting en groeihormoonafgifte. Dit specifieke hormoon beïnvloedt hoe onweerstaanbaar je honger voelt. Het vermijden van suiker en het eten van voldoende eiwitten helpt dit hormoon onder controle te houden.
40 Mensen die sporten worden minder vaak ziek.
Shutterstock
De mythe dat lichaamsbeweging uw immuunsysteem kwetsbaarder maakt voor aanvallen, is gewoon te lang doorgegaan. Een onderzoek uit 2018 in Frontiers in Immunology ontkracht dit en beweert dat het tegenovergestelde waarschijnlijk is. De onderzoekers ontdekten dat regelmatige lichamelijke activiteit de incidentie van veel chronische ziekten op oudere leeftijd vermindert, waaronder virale en bacteriële infecties, kanker en chronische inflammatoire aandoeningen. En als u klaar bent om uw gezondheid naar een hoger niveau te tillen, zijn dit de beste manieren om uw immuunsysteem kogelvrij te maken.
