Overzicht
U rent weg en ren en ren, maar u werpt geen pond. Wat geeft? Het is een van de meest voorkomende pijnpunten voor mensen die trainen. Al die moeite en zo weinig beloning, maar waarom is dat?
Eenvoudig: Cardio is vaak niet de snelste manier om af te vallen, en het is zeker niet de enige manier. Er is echter een oplossing waarmee u minder tijd in de sportschool kunt doorbrengen en nog betere resultaten kunt zien.
Krachttraining is een essentieel onderdeel van elk programma dan benadrukt het vetverlies op de lange termijn.
Alwyn Cosgrove, fitnessexpert en auteur
Shake Up your Workout
ALS JE … Drie mijl per week hardloopt.
PROBEER DIT … Voer krachttraining oefeningen uit met een gematigde weerstand voor twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen, gericht op de grote spiergroepen zoals je borst, rug en benen. Dit duurt slechts ongeveer 30 minuten. Volg het met een 1- tot 1. 5-mijlsrun om nog steeds je cardiotraining te krijgen.
ALS JIJ … Til drie keer per week op met een machinecircuit.
PROBEER DIT … Leer tillen met vrije gewichten en maak daarvan de hoeksteen van je programma. Maak er een doel van om één samengestelde oefening per week te leren. Goede liften zijn onder meer squats, deadlifts, kin-ups, rijen, push-ups, bankdrukken en overhead-persen.
ALS JE … Elke dag een lift doet, maar geen cardio doet.
PROBEER DIT … Schakel over naar een meer uitgebalanceerde routine. Krachttraining drie tot vier keer per week is genoeg. Denk aan het einde van je training over het gooien van een of andere vorm van cardio. Als je niet van hardlopen houdt, probeer dan verschillende opties, zoals de roeier, kettlebell training of zelfs gevechtstouwen als je sportschool ze heeft.
1. Meer vet verbranden met krachttraining
Veel te veel mensen richten zich op het aantal calorieën dat ze verbranden terwijl ze in de sportschool zitten, maar dit is kortzichtig.
Stop met concentreren op het aantal calorieën dat je verbrandt in de sportschool en concentreer je in plaats daarvan op hoe je lichaam calorieën uitgeeft buiten de sportschool. Je verbrandt de hele dag calorieën, ongeacht wat je doet, maar lichaamsbeweging helpt de snelheid te verhogen waarmee je die calorieën verbrandt.
Bij de meeste traditionele cardio-steady-state verbruikt u calorieën terwijl u traint, maar als u eenmaal bent gestopt, keert u snel terug naar uw normale metabolische snelheid. Krachttraining bouwt echter spieren op, en meer spieren helpen je om meer calorieën te verbranden - zelfs als je op de bank zit.
"Krachttraining is een essentieel onderdeel van elk programma dan benadrukt het vetverlies op de lange termijn," zei Alwyn Cosgrove, co-auteur van het boek The New Rules of Lifting.
Zie het als volgt: hoe meer spieren je hebt, hoe meer brandstof je constant verbrandt.Een loopband of elliptische trainer wordt vaak gezien als de snelle oplossing om lichaamsvet kwijt te raken - en ze zijn zeker handig als het je doel is om de cardiovasculaire gezondheid of het uithoudingsvermogen te verbeteren - maar krachttraining is een krachtige bondgenoot.
2. Verzetstraining maakt vrouwen niet 'mannelijk'
Deze mythe zal gewoon niet sterven, en helaas is het vreselijk misleid.
Het vergt veel werk zowel binnen als buiten de sportschool om groot of omvangrijk te worden. Je moet niet alleen toegewijd zijn aan je training, maar je hebt ook goede voeding nodig als je serieus wilt worden.
"Er is een grote misvatting over wat bulk veroorzaakt Bulk is geen spier, het is spieren die bedekt zijn met vet," zei Mike Roussell, auteur en voedingsadviseur. "Dus als je denkt dat je te omvangrijk bent, dan is het is belangrijk om je dieet te verfijnen om het overtollige vet te verliezen - niet om gewichtstraining op te geven. "
Vrouwen hebben een duidelijk nadeel als het de bedoeling is om op grootte te zetten. Ze hebben ongeveer een tiende van de testosteron van mannen, en testosteron is een belangrijk onderdeel in het spieropbouwproces.
Vrouwen kunnen echter spieren opbouwen. Maar in het algemeen, in plaats van groot en omvangrijk, zullen ze het type lange en magere spieren zijn dat veel vrouwen verlangen.
3. Gewichtstraining Voordelen Uw athleticisme
Als u wilt kijken, bewegen en u als een atleet wilt voelen, hebt u een overeenkomstige krachttraining nodig.
"Topsporters hebben hun lichaam nodig om te functioneren als een efficiënte eenheid", zegt Wil Fleming, Performance Coach en mede-eigenaar van Force Fitness and Performance in Bloomington, Indiana. "Dus focus op big-bang bewegingen die gebruikmaken van meerdere spiergroepen - zowel de prime movers als de kleinere stabilisatoren.
Het uitgangspunt hier is eenvoudig: stop met het isoleren van lichaamsdelen en het onophoudelijk wegpompen van de machines Focus op samengestelde oefeningen met meerdere verbindingen Huur een trainer of coach en leer hurken, deadlift, kin en overhead press veilig en effectief.
De enige reden waarom uw athleticisme beperkt zal zijn in de sportschool is als u een ineffectief programma volgt of een programma dat is ontworpen voor "show" versus "go".
4. Hardlopen is niet altijd de beste manier om fit te worden
Het is niet zo dat hardlopen slecht is, maar het legt een behoorlijke hoeveelheid stress op je spieren en gewrichten. Recreatieve hardlopers kunnen verwondingen hebben veroorzaakt door wea kness in de kern en heup-stabiliserende spieren. Het betere plan is om de tijd te nemen om de spieren van je kern en heupen eerst te ontwikkelen in plaats van van de bank te springen en drie mijl te rennen.
Voor de heupstabilisatoren, begin met eenvoudige oefeningen met één been, zoals split-squats, lunges en step-ups. In de kern helpen oefeningen zoals voorplanken, zijplanken en vogelhonden je sterker en stabieler te worden, waardoor je veel minder kans hebt om jezelf te verwonden als je besluit om die 5K uit te voeren.
Sommige mensen hebben activiteiten nodig die wat vriendelijker zijn, omdat het beuken veroorzaakt door het lopen op een loopband of een trottoir gewoon te veel is.Als je van meer traditionele opties houdt, zal een dual-action hometrainer of roeier niet alleen heel veel spieren gebruiken, maar ook een deel van de stress van je gewrichten wegnemen.
Als je nieuwere (en mogelijk meer opwindende) variaties wilt, overweeg dan kettlebell swings, medicine ball of barbell circuits, Prowler pusht of zelfs rope rope-oefeningen.
Er zijn veel verschillende manieren om in vorm te komen, en terwijl u hardloopt, is dit slechts één optie die u tot uw beschikking hebt.
De bottom line
Krachttraining kan u helpen uw lichaamsvet te verliezen en is waarschijnlijk een sneller ticket voor een betere conditie dan steady-state cardio. Het zal ook je atletisch vermogen niet beperken, maar het waarschijnlijker verbeteren, en vrouwen kunnen enorm veel voordeel halen uit weerstandstraining zonder omvangrijk te worden.
Voor degenen onder u die graag rennen, onthoud dat dit maar één manier is om uw conditie te verbeteren, maar zeker niet de enige manier. Dus zorg ervoor dat je wat krachttraining combineert om letsel te voorkomen en atletisch te verbeteren.
Zoals bij elk programma, moet je echter het werk doen. Het is tijd om naar de sportschool te gaan!
Misschien vind je dit ook leuk
