Bill Bowerman had een naam voor iedereen die hardloopschoenen aantrekt en het trottoir raakt: hamburger.
Bowerman was de beroemde hardloopcoach van de Universiteit van Oregon die de eenden in een krachtpatser op afstand transformeerde en wordt gecrediteerd voor het aansteken van recreatief hardlopen in Amerika.
En hij hield van hamburgers.
"Ze zullen nooit recordtijden draaien, " zei hij over de hamburgers in zijn team, "maar ze kunnen hun eigen potentieel vervullen."
En in die verklaring is de ondubbelzinnige aantrekkingskracht van deze puurste individuele sport. Elke keer dat je rent, ben jij alleen - lichaam en geest - plus tijd en afstand. Specerijen optioneel.
Maar er zijn ook talloze voordelen op het gebied van gezondheid en anti-veroudering: je zult langer leven (Deense onderzoekers die 5 jaar lang meer dan 4.000 mannen bestudeerden, ontdekten dat normale joggers 34 procent minder kans hadden dan niet-hardlopers om aan welke oorzaak dan ook te overlijden) uw risico op hartaandoeningen (resultaten van de National Runners 'Health Study van 8.290 mannen toonden aan dat het risico van deelnemers op een hartaanval dramatisch afnam met elke toename van 10 mijl in wekelijkse loopafstand), en u zult slimmer zijn (een recente Duitse studie bleek dat hardlopers die minstens twee keer per week 30 minuten jogden hun concentratie en visuele geheugen verbeterden).
En als dat niet overtuigend genoeg is om een flitsende nieuwe paar flyknit-trappen te kopen, weet dan dat je ook harder zult blijven. Onderzoekers van de Harvard University keken naar het seksleven van 31.742 mannen van 50 jaar en ouder; ze ontdekten dat mannen die minstens 3 uur per week renden een 30 procent lager risico op erectiestoornissen hadden dan mannen die weinig of geen beweging kregen.
Maar de beste manier om te profiteren van de grote gezondheidsvoordelen van hardlopen? Meld je aan voor een race. Immmediately.
Ja, het overschrijden van een finishlijn levert een broodnodig gevoel van voldoening op, maar als je je agenda vandaag gewoon markeert met een toekomstige "racedag", krijg je een voorsprong. Studies hebben aangetoond dat sporters met meetbare, deadline-georiënteerde doelen (zoals die 5-K in de stad volgende maand) meer succes hebben bij het volgen van een trainingsprogramma dan jongens die trainen zonder hun doelen op te schrijven.
Zelfs als de laatste keer dat je 20 jaar geleden hardloopschoenen aan deed, in de gymschool van de middelbare school zat, kun je een hardloper worden. Je kunt gemakkelijk een 5-K (dat is slechts 5 km) of een 10-K na 4 weken training afmaken, en geloof het of niet, met iets meer moeite kun je je eerste halve marathon in slechts 12 weken voltooien.
Hier is hoe het te doen. En verbeter tijdens uw training een voorsprong met onze 52 Super Fast Health Boosters.
1 Aan de slag
Het enige dat je nodig hebt zijn het juiste paar schoenen en wat comfortabele kleding. Hoewel het niet uitmaakt wat je draagt, kleed je altijd voor een run alsof het buiten 10 ° F warmer is. Op deze manier ben je gekleed voor hoe warm je je voelt tijdens midrun, niet de eerste mijl, wanneer je lichaam nog aan het opwarmen is. Als je op zoek bent naar technologisch geavanceerde nieuwe trappen, zijn hier de beste hardloopschoenen die je in 2017 kunt kopen.
De sleutel is om langzaam te beginnen en geleidelijk aan uithoudingsvermogen op te bouwen. Te veel te snel proberen te doen, is de nummer één fout die beginners maken, zegt Greg McMillan, een oefenfysioloog en gecertificeerde atletiekcoach. "Blessures ontstaan wanneer hardlopers zichzelf pushen om hun kilometers of snelheid te snel te verhogen."
2 Beoordeel uw fitnessniveau.
Als regelmatige lichaamsbeweging geen deel uitmaakt van uw routine, moet u beginnen met wandelen: 3 dagen per week gedurende 20 tot 30 minuten, met vijf gemakkelijke jogging van 1 minuut verspreid over de hele tijd. (Gemakkelijk betekent dat je niet naar adem snakt.) "Hierdoor raken je benen heel, heel geleidelijk aan de impact", zegt marathoner Matt Fitzgerald, auteur van Performance Nutrition for Runners. Wanneer u deze training comfortabel kunt voltooien, verhoogt u de jogging-intervallen met stappen van een halve minuut en vermindert u de looppauzes totdat u de hele tijd hardloopt.
De volgende stap, of de eerste als je in een goede aerobe vorm bent, is om de duur van de runs te verlengen. "Het idee is om jezelf uit te dagen totdat je 50 tot 60 minuten kunt rennen", zegt McMillan.
Begin 3 dagen per week 20 minuten te rennen in een rustig tempo. Als je nog steeds wandelpauzes moet nemen, is dat prima. "Je wilt niet buiten adem raken tijdens deze runs; als je dat doet, ga je te snel", zegt McMillan. Het tempo verhogen betekent niet dat je een betere training krijgt. Onderzoek toont aan dat als je tijdens een training een gesprek kunt voeren (ook wel de talktest genoemd), je hart en ademhalingssnelheid binnen je doelaërobe zone liggen; als je pufft en pufft, loop je te hard.
Als je het gevoel hebt dat je nog 10 tot 20 minuten kunt blijven rennen, verleng dan twee van de runs. U kunt bijvoorbeeld 20 minuten lopen op maandag, 25 minuten op woensdag en 30 minuten op vrijdag; de volgende week kan dit 20, 30 en 35 minuten zijn. Nadat je ongeveer 50 minuten hebt gelopen, kun je serieus beginnen met trainen. Om meer kracht op te bouwen, hier is hoe spelen met knikkers je sneller zal laten rennen.
3 Voorkom letsel
Door de bovenstaande gids te volgen, kunt u gemakkelijker rennen en kunt u blessures voorkomen, maar er zijn andere maatregelen die u moet nemen om pijntjes en kwalen te voorkomen. (Zie hier voor onze gedetailleerde uitleg over 's werelds beste stretch.) Het belangrijkste na het goed passen van schoenen: altijd opwarmen. Dit betekent niet slechts een paar rekoefeningen, maar eerder een langzame wandeling / gemakkelijke loop gedurende 5 tot 10 minuten, lang genoeg om een zweet te breken. Zorg ervoor dat u daarna ook afkoelt.
Varieer het terrein, zodat je niet altijd op de harde stoep beukt. Dit is vooral cruciaal als je rugpijn hebt. In dat geval moet je proberen het grootste deel van je rennen op gras, paden, sporen en loopbanden te doen om de impactkracht te verzachten. Het halve marathon-plan dat je gaat starten, omvat kruistraining en gewichtstraining, waardoor je een sterkere, gezondere loper wordt terwijl je je primaire loopspieren rust geeft, zegt Fitzgerald. Bovendien bevat ons plan een wekelijkse snelheidstraining. Een onderzoek uit 2002 toont aan dat snel werken het risico op letsel met bijna 50 procent kan verminderen.
Onthoud: sprinten is een van de 10 beste cardiotraining voor mannen boven de 40.
4 Volg dit gedetailleerde trainingsplan
Nu u comfortabel ongeveer 8 km hardloopt, volgt u het trainingsschema in de onderstaande tabel. Hier is een gedetailleerde uitleg.
DE LANGE RUN: deze zondagse run is de belangrijkste van de drie runs die je gaat doen. De runs beginnen op 4 mijl en nemen elke week in afstand toe - met uitzondering van week 4 en 7, wat herstelweken zijn - en werken tot 12 mijl vlak voor de racedag. "Doe dit in een eerlijk tempo - een intensiteitsniveau van 6 of 7 op een schaal van 1 tot 10", zegt Fitzgerald. "Maar het belangrijkste is om de voorgeschreven afstand te halen."
Gebruik de lange runs ook om te oefenen met het innemen van vloeistoffen. Neem een fles water mee of berg vooraf een paar flessen op. "Neem elke kilometer of om de 10 minuten een slok water of sportdrank", zegt Fitzgerald. "Niet slurpen. Luister gewoon naar je lichaam."
DE HARD RUN: deze intervaltraining op woensdag is ontworpen om je een efficiëntere hardloper te maken. Begin met een eenvoudige warming-up van 5 tot 10 minuten. Voer vervolgens vier tot zes harde runs van elk 30 tot 90 seconden uit, gescheiden door jogs van dezelfde duur. Koel af met nog 5 minuten licht joggen. Probeer deze uit te voeren op een inspanningsniveau van ongeveer 8 met de herstel-jogs op niveau 4 of 5. "Deze training moet moeilijk zijn, maar u wilt ontspannen blijven. U moet in staat zijn om het laatste interval in hetzelfde tempo te beëindigen waarmee je begon de eerste. Als je als een vleermuis uit de hel begint, zul je dat tempo niet kunnen handhaven, "zegt Fitzgerald.
DE ONDERHOUDSLOOP: deze 4- tot 6-mijlsrun op vrijdag behoudt je basisniveau van fitness. Nogmaals, ren met een constant inspanningsniveau - 6 tot 7 op een schaal van 1 tot 10.
DE CARDIO-TRAINING: Voer een keer per week een vorm van cardiovasculaire training uit met een lage of niet-impact gedurende minimaal 20 tot 40 minuten. De elliptische trainer is de beste cross-training optie voor een hardloper, omdat het veel van dezelfde spieren doet die hardlopen. Fietsen, diepwaterlopen, zwemmen en traplopen zijn andere goede opties.
DE STERKTE TRAINING: "De meeste hardloopblessures worden veroorzaakt door instabiliteit bij belangrijke gewrichten, zoals de heupen, het bekken en de knieën, " zegt Fitzgerald. "Je moet tillen om je spieren te versterken tot het punt waarop ze je gewrichten goed kunnen stabiliseren." Bovendien kunt u met krachtige spieren langere, snellere stappen maken. Je kunt elke oefening doen die je wilt, maar concentreer je op die die de benen, buikspieren en rug versterken.
DE 5-K EN 10-K: Niet alleen zijn deze races tussendoelen die je op de been houden, maar "dit zijn ook generale repetities voor de halve marathon", zegt McMillan. "Gebruik ze om je routine te oefenen, zodat er niets misgaat in de grote race." Ze helpen je bij het kiezen van de meest geschikte kleding en het beste voedsel om te eten voor de langere race. Kortere races helpen je ook je tempo te bepalen. "Je moet leren je inspanningen over een race te verdelen, " zegt McMillan. Als u bijvoorbeeld de 10-K uitvoert in 49: 43 - een tempo van 8 minuten - moet u de helft kunnen eindigen in 1:49, of ongeveer een tempo van 8:22 per mijl. "Als je gemotiveerd bent door cijfers, kun je met een doeltempo beter trainen", zegt Fitzgerald.
Dit is je perfecte trainingsplan voor een halve marathon van 12 weken:
WEEK 1
ZON: 4-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (4 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 4-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 2
ZON: 5-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (5 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 4-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 3
ZON: 6-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (6 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 4-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 4
ZON: 5-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (4 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 4-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 5
ZON: 7-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (5 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 5-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 6
ZON: 8-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (5 × 30 seconden)
DUREN: 5-mijl rennen
FRI: Rust
SAT: 5-K race
WEEK 7
ZON: 6-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (4 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 5-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 8
ZON: 9-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (5 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 5-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 9
ZON: 10-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (6 × 30 seconden)
DUREN: 6-mijl rennen
FRI: Rust
SAT: 10-K race
WEEK 10
ZON: 6-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (5 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 6-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 11
ZON: 11-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: Intervallen (6 × 30 seconden)
THURS: Rust of krachttraining
FRI: 6-mijl rennen
SAT: Non-impact cardio
WEEK 12
ZON: 12-mijl rennen
MON: Rust
TUES: Krachttraining
WED: 4-mijl rennen
THURS: Non-impact cardio
FRI: Rust
SAT: Halve marathon-racedag
