Zorgen maken is een natuurlijk onderdeel van mens-zijn. Soms kunnen we ons echter een beetje teveel zorgen maken, zelfs tot het punt dat het ons dagelijks leven begint te beïnvloeden. Om je te helpen dit te bestrijden, hebben we met therapeuten en experts in de geestelijke gezondheidszorg gesproken over hun tips en trucs om je minder zorgen te maken en meer te leven.
1 Maak uzelf gedurende een bepaalde periode onbereikbaar.
Shutterstock
Wanneer u constant op uw apparaten bent en naar uw e-mail of uw drukke agenda kijkt, kan het moeilijk zijn om een echte pauze te nemen van alle stress van het dagelijkse leven, waardoor al uw zorgen zich opstapelen en gaan smeren.
"De voortdurende afleidingen van werk, vrienden, familie en app-meldingen hebben een negatieve invloed op ons vermogen om gefocust te blijven", legt gelicentieerde geestelijke gezondheidsadviseur Elena Jackson uit Norwalk, Connecticut uit. "Onze geest springt constant van gedachte naar gedachte. Dit springen bootst de angst van de race-gedachten na."
De oplossing? Maak elke dag wat tijd vrij waarop u onbereikbaar bent, ongeacht of dat betekent dat u uw apparaten uitschakelt of er gewoon niet naar kijkt. Die tijd nemen om te resetten is van cruciaal belang als het gaat om minder zorgen te maken.
2 Begin uw dag met een plan.
Shutterstock
"De meeste zorgen zijn over een oncontroleerbare situatie. Daarom zorgt het plannen van de beheersbaarheid ervoor dat je mentaal beter voorbereid bent om goed op elke situatie te reageren. Hoe vaker je goed reageert, hoe zelfverzekerder je je voelt", zegt ze. "Ook kan de voorspelbaarheid van een plan de onzekerheid die gepaard gaat met angst in evenwicht brengen."
3 Vocaliseer je zorgen en angsten.
Shutterstock
Joree Rose, licentiehouder op basis van Bay Area, zegt dat haar cliënten leren om hun bezorgde gedachten te uiten, hen op afstand houdt. "je de gedachten laten zien en je zorgen maken om wat het is, en vertraagt eigenlijk je reactie erop", legt Rose uit. "Het creëert ruimte tussen u en uw gedachten, die de angst of angsten voeden, en helpt u om een reactie erop te kiezen in plaats van impulsief op de gedachte te reageren."
Even de tijd nemen om te zeggen: "Ik maak me nu echt zorgen", of "Mijn verbeeldingskracht is overdrive en ik vind het moeilijk om het te vertragen" kan het verschil maken.
4 Gewoon ademen.
Shutterstock
Hoe eenvoudig het ook klinkt, er is een reden waarom ademhalingstechnieken zo vaak worden aangeprezen door therapeuten. "kalmeert de hersenen en het lichaam door het 'rust en verteren' deel van onze hersenen te activeren; dat is het deel van onze hersenen dat ons eraan herinnert dat er geen echte bedreiging is en dat we in feite veilig zijn, " legt Rose uit. "Dit helpt de hartslag te kalmeren, de geest terug te laten keren naar het huidige moment en onze overactieve gedachten te vertragen."
5 Denk aan uw zorgen over de toekomst.
Shutterstock
Als het gaat om angst, houden mensen niet altijd rekening met de langetermijnimplicaties van waar ze zich zorgen over maken - ook al zouden ze dat moeten doen. Dat komt omdat het implementeren van wat psychotherapeut Jennifer Weaver-Breitenbecher de 'sterfbed'-theorie noemt, vrijwel onmiddellijk een negatieve gedachte kan wegnemen.
"Vraag jezelf af of het van belang is op je sterfbed. Als het antwoord 'ja' is, dan is je angst waarschijnlijk juist; als je antwoord 'nee' is, moet je verder gaan, " legt de counselor uit Rhode Island uit. "Het helpt om prikkels voor angst in perspectief te plaatsen."
6 Roep enkele positieve herinneringen op.
Shutterstock
Als je een paar minuten de tijd neemt om bewust herinneringen op te halen over positieve herinneringen - al dan niet gerelateerd aan je huidige zorgen of niet - kan dat je geruststellen en je in een positievere hoofdruimte brengen.
In een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Psychology and Psychotherapy , konden onderzoekers van de Universiteit van Liverpool aantonen dat het herinneren van herinneringen geassocieerd met positieve ervaringen kan helpen positieve emoties te genereren in een tijd van stress of zorgen.
7 Of stel je het slechtste scenario voor.
Shutterstock
Wanneer de geest vol bezorgde gedachten is, stellen de meeste mensen voor weg te sturen van negativiteit. En hoewel het meestal aan de positieve kant helpt, zegt de erkende psycholoog Wyatt Fisher uit Boulder, Colorado, dat nadenken over het worst-case scenario ook kan helpen om je zorgen te stoppen.
"Ontdek het worst-case scenario van wat er zou kunnen gebeuren met iets waar je je zorgen over maakt. Ontwikkel vervolgens een concreet plan over hoe je de situatie zou aanpakken als dat zou gebeuren", legt hij uit. "Het ontwikkelen van een plan creëert een gevoel van controle en paraatheid, wat de angst voor het worst-case scenario vermindert."
8 Gebruik de "so" -methode.
Shutterstock
Piekeren omvat veel "wat als" - en als je minder wilt benadrukken, zegt Fisher dat je je "wat als" moet opschrijven met een "zo" ervoor. "Daarom wordt 'Wat als ik de loonsverhoging niet krijg', 'Dus wat als ik de loonsverhoging niet krijg?' Het is een snelle en gemakkelijke manier om angst te verminderen en te stoppen met piekeren, "legt hij uit.
9 Schrijf op waar je dankbaar voor bent.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, een erkend psychotherapeut en eigenaar van Create Your Life Studio in Santa Barbara, Californië, zegt dat in plaats van zich te wenden tot sociale media als een manier om "ergens verbinding mee te maken" terwijl je angstig bent, je moet proberen contact te maken met jezelf en je eigen leven. Haar methode van keuze? Dankbaarheid.
"Het starten van een dagelijkse dankbaarheidsoefening helpt ons om alles te onthouden waar dankbaar voor is en het helpt om weer verbinding met jezelf te maken", zegt ze. "Om te beginnen met een dagelijkse dankbaarheidsoefening, schrijf je gewoon twee of drie goede dingen op waar je elke nacht dankbaar voor bent voordat je naar bed gaat. Het herinneren aan de kleine gelukkige momenten helpt je om een slechte dag in perspectief te plaatsen. Onthoud hoeveel goedheid je bent zo gelukkig dat je ervan kunt genieten dat je je door een slechte dag niet laat misleiden door te denken dat je een slecht leven hebt. '
10 Of noteer in het algemeen uw gedachten.
Shutterstock
Journaling is een hulpmiddel dat door veel therapeuten wordt gebruikt - en met goede reden. "Dingen opschrijven kan je helpen om naar je gedachten te kijken door ze daadwerkelijk op de pagina te zien", zegt Angela Ficken, de therapeut achter Progress Wellness in Boston. "Hiermee kun je een dialoog tussen jou en wat je angst ook veroorzaakt. Door deze gedachten zichtbaar te maken, kun je ze onthouden, zodat je ze kunt analyseren en vervangen door meer nuttige gedachten en bruikbare stappen."
11 Houd een ijsblokje in uw hand.
Shutterstock
Als je wilt stoppen met piekeren, 'gebruik dan aardingstechnieken om je systeem te' shocken ', zegt Ben Barrett, een maatschappelijk werker die gespecialiseerd is in geestelijke gezondheid in Muskegon, Michigan. "Neem een koude douche of houd een ijsblokje in je hand en concentreer je echt op het water dat je lichaam raakt of het ijsblokje in je hand."
Ficken stelt in het bijzonder voor om een ijsblokje in één hand boven de gootsteen te houden en te zien hoe lang het duurt voordat je merkt dat je nergens anders aan kunt denken dan hoe koud je hand voelt. Focussen op andere overweldigende en onschadelijke sensaties kunnen je hersenen een broodnodige pauze geven.
12 Maak een feel-good-afspeellijst.
Shutterstock
"Maak een afspeellijst met nummers die je leuk vindt en die kalme, hoopvolle, gelukkige of vredige gevoelens oproepen, " suggereert Ficken. "Speel het regelmatig, zoals op weg naar het werk, op school of thuis, tijdens de lunch, 's avonds voor het slapen gaan, of in de sportschool en maak verbinding met de muziek en de kalmerende effecten. Dan kun je je angstig voelen, of wanneer je kunt voorspellen dat je je misschien angstig voelt, je kunt op play drukken en weten dat je deze remedie klaar hebt."
13 Laat het verleden los.
Shutterstock
Soms wanneer je je vasthoudt aan het verleden - vooral aan bijzonder pijnlijke herinneringen, zoals een scheiding - merk je dat je je zorgen maakt over dingen die je niet langer kunt veranderen. Als dit klinkt als jouw situatie, beveelt Scott-Hudson een geleide beeldtechniek aan die zij "herkauwen" noemt.
"Denk aan een kleur die je doet denken aan de persoon met wie je worstelt om te vergeven. Neem de kleur en stel je zijn hoofd voor als een ballon van dezelfde kleur", legt ze uit. "Als je merkt dat je je begint te herinneren aan het verraad of de overtreding, stel je dan voor dat je een ballon met die bijbehorende kleur vasthoudt, en stel je vervolgens voor dat je de ballon loslaat en loslaat."
14 Leer nee te zeggen.
Shutterstock
Mensen vermijden vaak nee te zeggen uit angst om onbeleefd en egoïstisch te worden. Maar als je te veel op je bord legt en je schema overbelast, leidt dit alleen maar tot extra stress op je einde.
"Het opnemen van te veel verantwoordelijkheden kan een grote bijdrage leveren aan stress en angst, en het kan leiden tot volledige burn-out indien niet aangevinkt", zegt Nina LaRosa, marketing directeur van Moxie Media, een trainingsbedrijf dat helpt bij het beheren van stress op de werkplek, gevestigd in New Orleans. "Weet dat er niets mis is met het zeggen van beleefd, maar krachtig, wanneer dat nodig is. Op het werk zullen je manager en collega's hoogstwaarschijnlijk begrijpen als je te veel op je bord hebt om een andere taak of project aan te nemen. Thuis, je vrienden en familie kan je misschien helpen terwijl je je stress of angst aanpakt."
15 Organiseer u.
Shutterstock
LaRosa zegt dat wanneer u veel te doen hebt en er geen duidelijke prioriteiten voor taken zijn, dit onnodige zorgen kan veroorzaken. Om dit probleem te bestrijden, stelt ze voor om een werkagenda te krijgen en de datums voor al uw vergaderingen, taken en deadlines te noteren, en een taakbeheertool te gebruiken om te helpen met klusjes, projecten en activiteiten thuis.
"Zodra je al je verantwoordelijkheden op orde hebt, evalueer je ze eerlijk en beslis je eerst wat je moet prioriteren", zegt ze. "Als je eenmaal een duidelijk plan van aanpak hebt, kan je angst beginnen af te nemen."
16 Verander uw vooruitzichten.
Shutterstock
Hoewel piekeren vaak negatieve gedachten veroorzaakt, is het omgekeerde ook waar - dat negatieve gedachten zorgen kunnen veroorzaken. Daarom raadt LaRosa aan om te kijken hoe je dingen als een van de eerste stappen in je genezingsproces ziet als je minder wilt benadrukken.
"In sommige gevallen kan een negatieve kijk op angst en stemmingsproblemen bijdragen", zegt ze. "Het is moeilijk om je goed te voelen als je constant negatief denkt. De eerste stap is om deze neiging en eventuele patronen van negatief denken te herkennen. Vergeet niet dat je je perceptie kunt beheersen en besluiten dingen met een positievere kijk te benaderen."
17 Bootst je relaxte vrienden na.
iStock
Weet je wat ze zeggen over het vervalsen tot je het haalt? Nou, zakenman Tony Arevalo uit Portland, Oregon, zegt dat hij relaxte mensen nabootst als een manier om zijn eigen angst te verlichten.
"Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt dat je te laat op je date bent met een vriend, zorg er dan voor dat je volgt hoe je relaxte vriend zich gedraagt, in de hoop dat je hetzelfde, meer ontspannen, stressvrije patroon ontwikkelt leven, "zegt hij. "Of zoek gewoon een collega die onder druk staat en probeer erachter te komen hoe deze collega erin slaagt een complexe taak te voltooien zonder te zweten." Arevalo zegt dat het omringen met mensen die zorgelooser zijn dan hij is, hem heeft geholpen om te leren over stressmanagement.
18 Debatteer tegen je angst.
Shutterstock
Soms helpt het om je zorgen te personifiëren en er zelfs ruzie mee te maken. Volgens gediplomeerde psycholoog Kahina Louis van Miramar, Florida, kun je hiermee op zoek gaan naar bewijsmateriaal dat tegen je angstige of bezorgde gedachten ingaat en het idealiter bestrijden voordat het je beter wordt.
"Vraag jezelf af: is dit eerder gebeurd? Is dit iedereen en elke keer in deze situatie overkomen? Hoe waarschijnlijk is deze uitkomst waar ik me zorgen over maak? Wat zijn de feiten hier?".
19 Maak tijd vrij om je zorgen te maken.
Shutterstock
Wat er ook gebeurt, iedereen maakt zich zorgen over iets tijdens zijn leven. En als u zich zorgen maakt - of u nu de rekeningen betaalt of een groot werkproject voltooit - dan kunt u het beste wat tijd vrijmaken om u gestrest te voelen.
"Het klinkt misschien tegen je intuïtie, maar als je tijd hebt om je zorgen te maken, kun je je zorgen maken over de intentie", legt Adina Mahalli uit, een adviseur voor geestelijke gezondheid bij Maple Holistics. "Dit kan helpen om je tijd te bekommeren om je zorgen te maken. Ongeacht het tijdstip waarop je je zorgen maakt, beperk je dit tot een tijdslot van vijf tot 10 minuten. Zodra je deze tijd hebt gepland, kun je hopelijk beter worden controle en duidelijkheid over uw zorgwekkende gedachten."
20 Verplaats je perspectief.
Shutterstock
J. Marie Novak, oprichter van de website Believe and Create, schrijft in haar boek How to Kick Your Worry Habit and Just Happier veel over het wegnemen van zorgwekkende gedachten. Haar beste tip is echter kort, krachtig en eenvoudig: verander je perspectief.
"Worriers blijven steken in dezelfde oude patronen die worden veroorzaakt door het leven altijd vanuit hetzelfde oude perspectief te bekijken, " zegt ze. "Het maakt niet uit wat je doet om je wereld anders te zien of te ervaren, zorg er gewoon voor dat je iets doet. Laat de herinnering aan die inspanning dan als een herinnering voor je dienen wanneer er verontrustende gedachten opkomen dat je misschien alleen een schakelaar nodig hebt in perspectief."
21 Ontdek activiteiten die u helpen de tijd uit het oog te verliezen.
Shutterstock
Lauren Cook, een clinicus die werkt in het studiebureau voor studenten van de Universiteit van San Diego, zegt dat wanneer mensen naar haar toekomen met angstige gedachten, ze zegt dat ze zichzelf moeten afleiden met een activiteit die hun geest gefocust houdt.
"Vaak met angst zitten we zo in ons hoofd. Als je volledig ondergedompeld bent in een activiteit waarbij je de tijd uit het oog verliest, vergeet je vaak dat je zelfs angst ervaart", legt ze uit. "Of het nu gaat surfen, schilderen of koken, zoek activiteiten die uw volledige aandacht vereisen, omdat dit niet veel ruimte laat voor angst."
22 Accepteer de angst.
Shutterstock
Soms als je je te veel zorgen maakt, kun je je angstig maken over het feit dat je angstig bent. Om dit tegen te gaan, raadt Cook aan te leren 'de angst te accepteren'.
"Het voelt contra-intuïtief, maar we worden vaak zo opgewonden als we angst hebben, en dit verergert de symptomen alleen maar, " zegt ze. "We noemen dit metaworrying: wanneer we ons zorgen maken over hoeveel we ons zorgen maken. Wanneer we ervoor kiezen om te accepteren dat we angst ervaren, neemt het zijn kracht weg. Het betekent niet dat het niet ongemakkelijk zal voelen, maar wanneer je omhelst in plaats van het gevoel van stress te bestrijden, je neemt de extra laag van beschaamd jezelf weg voor je symptomen."
23 Bekijk iets waar je van houdt.
Shutterstock
Len Sone, een leraar die zichzelf bekrachtigt, merkt dat het doen waar je van houdt kan helpen om stress of angst die je ervaart te verlichten. "De beste manier om angst weg te nemen die ik heb gevonden, is door een tv-programma of film op te zetten waar je van houdt, omdat dat je meteen in een andere gemoedstoestand brengt", zegt ze. "Een opbeurende film of serie kan je eraan herinneren dat het leven goed kan zijn en het kan je helpen lang genoeg van je angst af te leiden om een beetje verlichting en zelfs vreugde te krijgen. Zelfs na slechts 15 tot 30 minuten beginnen we ons vaak veel beter te voelen."
24 Minder koffie drinken.
Shutterstock
Hoe graag je 's ochtends ook van een goede cafeïne-boost houdt, je dagelijkse kop koffie kan je zorgen maken. Een artikel uit 2009, gepubliceerd in het tijdschrift Continuing Education Topics & Issues, merkt op dat grote doses cafeïne van 200 milligram - het equivalent van ongeveer twee kopjes koffie van 8 ounce, soms zelfs minder - negatieve effecten kunnen veroorzaken, waaronder verhoogde angst en nervositeit.
25 Beperk uw alcoholinname.
Shutterstock
Hoewel je misschien voor het slapengaan van een glas wijn geniet, moet je twee keer nadenken voordat je je in een slaapmutsje stort. Volgens Tasha Holland-Korengay, een psychotherapeut en oprichter van Wellness in Real Life, kunnen zelfs kleine hoeveelheden alcohol je denkpatronen verstoren en je meer zorgen maken.
"Sla de alcohol over en verbeter je kortetermijngeheugen, verminder angstgevoelens en verbeter het vermogen van je hersenen om diepe slaappatronen te handhaven", zegt Holland-Kornegay. "Verwissel je avondglas wijn met kamillethee en je zult merken hoeveel beter je je de volgende dag voelt."
26 Probeer meditatie.
Shutterstock
Een van de meest beproefde methoden om angst te verlichten, is meditatie. Uit een studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Biological Psychiatry, is zelfs gebleken dat meditatie ingebeelde angsten en zorgen kan helpen bestrijden.
In het onderzoek hadden onderzoekers 42 deelnemers een yoga- en meditatiecursus van acht weken die was ontworpen om angstsymptomen te verminderen. Aan het einde van de acht weken durende studie lieten de deelnemers veranderingen zien in de hippocampus - het gebied van de hersenen dat geassocieerd wordt met leren en emoties - dat uiteindelijk hielp om "veerkracht te bevorderen" en "stress en angst te verminderen".
27 Probeer vreemde methoden - letterlijk.
Shutterstock
Soms moet je buiten je comfortzone gaan om een angststillende methode te vinden die voor jou werkt. En voor gecertificeerde genezer en trainer Jan Tucker uit Temecula, Californië, is die methode Qigong, een Chinese energiepraktijk vergelijkbaar met Tai Chi.
"De Qigong die ik doe, heeft één beweging die zorgen wegneemt en blokkades uit het maagkanaal verwijdert, " zegt ze. "Mensen die Qigong-bewegingen doen, houden van de rust en het evenwicht die dit met zich meebrengt. Mijn studenten vertellen me zonder falen dat ze 's nachts beter slapen nadat ze de bewegingen met mij hebben geoefend."
28 Word fysiek.
Shutterstock
Naast kalmerende bewegingen zoals meditatie en yoga, kunnen regelmatige dagelijkse oefeningen ook helpen zorgen en stress te verminderen. In feite analyseerde een meta-analyse uit 2010 die werd gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine bijna 50 studies die tussen 1995 en 2007 werden uitgevoerd en ontdekte dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van angst met gemiddeld 29 procent verminderde.
29 En krijg bezig.
Shutterstock
Zorgen kunnen ons vaak stoppen in onze sporen, waardoor het moeilijk is om tijd te vinden voor iets anders. Wanneer je echter andere dingen opstapelt omdat je je zorgen maakt, zorgt dat alleen maar voor meer stress op de weg. Zelfs als je niet in de stemming bent om dingen van je takenlijst af te vinken, zal het krijgen van dingen - en jezelf afleiden van vervelende zeurende gedachten in het proces - je helpen je nu en in de toekomst minder zorgen te maken.
30 Aai je hond.
Shutterstock
Tegenwoordig hebben veel hogescholen en universiteiten programma's die "therapiehonden" gebruiken - en niet voor niets. Een studie van de Washington State University, gepubliceerd in het tijdschrift AERA Open in 2019, toonde aan dat deze programma's, naast het verbeteren van de stemming van studenten, ook daadwerkelijk ernstige stressverlichting kunnen bieden. In de studie leidde slechts 10 minuten aaien en spelen met katten of honden tot lagere niveaus van cortisol, het belangrijkste stresshormoon van het lichaam.
31 Gebruik lavendelolie.
Shutterstock
Wilt u zich minder zorgen maken? Probeer etherische oliën - met name de variëteit met lavendelgeur. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, toonde aan dat deze geur met succes de stress-, angst- en depressieniveaus verlaagde bij vrouwen die een maand eerder waren bevallen.
32 Onderzoek mogelijke positieve resultaten.
Shutterstock
Licentie-psychotherapeut Tess Brigham van Bay Area in Californië daagt angstige patiënten uit om na te denken over mogelijke positieve resultaten in plaats van negatieve. "Je kunt vastlopen in het altijd denken dat het ergste zal gebeuren, of je kunt omarmen en je de mogelijkheden voorstellen", zegt ze. "Daag jezelf uit om te vragen wat er zou gebeuren als het tegenovergestelde waar was. Wat als je van je nieuwe baan houdt? Wat als jij en je partner dieper verliefd worden?"
33 Maak angst je vriend.
Shutterstock
Het klinkt misschien onmogelijk, maar volgens Brigham kan het denken aan je angst als een vriend, geen vijand, het verschil maken. "Boos worden en onze angsten vermijden, houdt ons gewoon vast en leidt tot meer angst, " zegt ze. "Wanneer je je vriend tot angst maakt, zul je zien dat je zorgen niet zo eng zijn als je denkt. Net als elke andere vriend luister je soms naar wat ze te zeggen hebben en soms niet. Angst werkt op precies dezelfde manier. Soms moet je naar je zorgen luisteren en anders reageren en soms niet. " En voor meer geweldige manieren om angst te bestrijden, bekijk deze 12 geniale trucs om angst in opwinding te veranderen.
Kali Coleman Kali is assistent-redacteur bij Best Life.