Het is het toppunt van fitness: six-pack abs. We willen ze allemaal. En hoewel het moeilijk is om six-pack abs te krijgen op elke leeftijd, wordt die uitdaging exponentieel moeilijker als je eenmaal 30 bent.
Gelukkig, als je al redelijk fit bent, slechts een paar aanpassingen aan je routine hier, een paar aanpassingen aan je dieet daar, en je bent goed op weg naar geraspte maagglorie. Daarom hebben we de beste tips en trucs verzameld - door experts goedgekeurd advies om ervoor te zorgen dat je binnen no time de gebeeldhouwde buikspieren van je dromen hebt. En voor een aantal kernspecifieke bewegingen, bekijk de beste trainingen voor het krijgen van die zomer Six-Pack.
1 DOEN: Sit-ups.
Ondanks het feit dat sit-ups op grote schaal worden bestraft - iedereen van Harvard Medical School tot het Amerikaanse leger adviseert om ze niet uit te voeren - moet je de klassieke zet nog niet uitsluiten. De primaire functie van de sit-up is het werken aan je rectus abdominis , dat zijn de sixpack-spieren die de meeste mensen willen, zegt Katie Barrett, hoofdinstructeur bij B / SPOKE Cycling Studio in Boston en een gecertificeerde personal trainer. "Maar door die volledige sit-up te doen, werken ook je heupflexoren en andere stabiliserende kernspieren." De sleutel is ervoor te zorgen dat je ze correct doet. (En hier is hoe dat te doen).
2 EAT: zoete aardappelen.
Algemene kennis zal je vertellen dat, om six-pack abs te krijgen, koolhydraten verboten zijn. Algemene kennis is goed - min of meer. De sleutel is om de verkeerde koolhydraten, zoals frites, te vermijden en de juiste koolhydraten te eten, zoals zoete aardappelen. Deze oranje lekkernijen zitten vol carotenoïden, die voorkomen dat calorieën vet worden; vezels, waardoor je verzadigd blijft en uiteindelijk minder eet; en vitamine C, die je energie geeft (om te trainen). En voor meer ab-shreddervoedsel, bekijk de 10 Gezonde koolhydraten die je sixpack niet zullen doen ontsporen.
3 WERK: Je obliques.
Shutterstock
Als het gaat om de kern te werken, concentreren veel mensen zich op buikspieren en verwaarlozen ze hun obliques (of wat je misschien weet als "side abs"). Maar, zegt Barrett, deze clandestiene spieren zijn net zo belangrijk: ze "houden alles weggestopt". Om een goede schuine training te krijgen, ga je naar de katrolmachine en begin je een paar Paloff-persen te doen. Als u niet weet hoe u de oefening moet uitvoeren, lees dan onze uitgebreide gids over het beheersen van de beweging.
4 DOEN: Hangende poot omhoog.
"Heb ik een geheim voor het bouwen van een gescheurde buik?" vraagt Gregg Avedon, een gecertificeerde personal trainer en voormalig mannelijk model. "Ja, dat doe ik: hangende been heft op." Terwijl crunches en sit-ups het bovenste deel van je kern raken, verhoogt het hangende been ook dat moeilijk te raken onderste gedeelte van de buik. Om het volledige effect te behalen, doet Avedon drie sets van 30 aan het begin van elke training. En voor meer wijs advies van Avedon, leer zijn Beste One-Move, Total-Body Workouts aller tijden.
5 VERMIJDEN: Bier.
Elk bier dat je drinkt, bevat ongeveer 150 calorieën. En de meeste van die calorieën zijn "leeg" - of met andere woorden, voedingswaarde nutteloos. Als je een gewone bierdrinker bent, zou je elke week honderden of duizenden of volledig nutteloze calorieën kunnen consumeren. Die kloppen snel. Een goed alternatief plengoffer zou tequila zijn, dat minder dan de helft van de calorieën per alcoholvolume bevat - en nul koolhydraten. Als je echter een flesje of twee terug moet gooien, zorg er dan voor dat je een van de 30 beste post-workoutbieren drinkt.
6 SPLIT: verbeter je core-workouts.
Dag van de benen, dag van de armen, dag van borst en schouders. Je verdeelt je reguliere trainingen al op spiergroep; steel een pagina uit het ab-shredderboek van Alicia Vikander en doe hetzelfde tot in de kern. Om gescheurd te worden voor Tomb Raider , brak Vikander haar kerntrainingen in drie dagen: isometrisch (duurbewegingen, zoals planken); kracht (sit-ups, hangende been verhoogt); en schuin-specifiek (u dat verteld).
7 KRIJG: Een goede nachtrust.
Shutterstock
"Als we niet de aanbevolen 7 tot 8 uur slaap per nacht krijgen, kan je lichaam cortisol opbouwen, wat buikvet kan accumuleren", zegt Ilsye Shapiro, RD, een diëtiste uit New York. En voor geweldig slaapadvies, mis de 40 manieren om beter te slapen in je 40s niet.
8 BEWAREN: Kalm (en doorgaan).
Shutterstock
Stress, zoals studies keer op keer hebben bevestigd, is een andere trefzekere manier om je cortisolspiegels te verhogen. Om ze laag te houden - en ook buikvet te verbannen - leer je hoe je ontstressen. Om te beginnen, probeer de 30 gemakkelijkste manieren om stress voorgoed te verbannen.
9 DOEN: Intervaltraining.
Voor een manier om calorieën te verbranden en de buikspieren onder je buik te laten zien, hoef je niet verder te zoeken dan intensieve intervaltraining (HIIT). Door deel te nemen aan HIIT, activeer je een overmatig zuurstofverbruik na het sporten (ook wel EPOC of 'afterburn' genoemd), wat betekent dat je calorieën blijft verbranden lang nadat je je routine hebt afgerond.
Hier is hoe een standaard HIIT-routine verloopt: één minuut inspannende oefening gevolgd door 30 seconden rust, vier tot zes keer herhaald. Je kunt het voor alles doen: sprinten gevolgd door lopen; op volle kracht fietsen gevolgd door een ontspannen tempo; vlinderslagen gevolgd door een peddel. Of, als je echt de warmte op HIIT wilt verhogen, probeer dan De beste HIIT-training om de klok terug te draaien.
10 EAT: genoeg calorieën.
Shutterstock
De wiskunde is eenvoudig: uw calorieën laag houden is een trefzekere manier om uw gewicht laag te houden. Maar zorg ervoor dat je niet te laag dompelt. Te weinig eten kan uw metabolisme vertragen, wat nadelige effecten op uw lichaam kan hebben. "Het weet niet wanneer de volgende maaltijd is", zegt Shapiro. Anders gezegd: als het tijd is dat je lichaam calorieën verbrandt, kan het deze vasthouden. Denk aan je lichaam als een oven. Het heeft constant brandstofinname nodig om te blijven branden.
11 DOEN: Stabiliteitskarbonades.
De meeste kernoefeningen raken een bepaald deel van je kern: je rectus , je schuine, enzovoort. Maar de high-cable split-stabiliteits-chop is de enige oefening die je hele buik raakt. Ja, het is niet zo inspannend voor elke individuele vezel als sommige andere bewegingen. Maar het zal meer plekken raken dan iets anders, daarom is het een geweldige oefening om je routine aan te passen. Hier is precies hoe het eruit te halen.
12 NEEM: Creatinesupplementen.
Creatine werkt tweevoudig. Het helpt je spieren water vast te houden, wat betekent dat ze echt knallen, en het geeft je langdurige energie, wat betekent dat je een zware training kunt doorstaan, geen probleem. En het nemen gaat moeiteloos: doe de volgende keer dat u naar de sportschool gaat een schepje in uw waterfles. ( Best Life beveelt de smaak van de fruitpunch aan. Het is verreweg de soepelste.) En voor meer geweldige workout-boostende voedingssupplementen, bekijk de 50 beste supplementen op de planeet.
13 DOEN: geïnverteerde pulserende buikspieren.
Denk aan deze beweging op hoog niveau als een supercharged crunch. Houd op een neergaande bank je rug recht en je armen naast je en til dan alleen je hoofd, nek en schouders twee centimeter van de bank af. Houd twee seconden vast. Doe 20 - drie keer.
14 BEHANDELING: Jezelf.
Shutterstock
"Als je een kleine traktatie en verwennerij per dag nodig hebt, om te voorkomen dat je het in het weekend overdrijft, " zegt Shapiro, ga ervoor. Zorg er wel voor dat je "ongeveer 150 calorieën of minder gebruikt". Het is een kleine truc om je op het goede spoor te houden. Overweeg donkere chocolade voor een goede zoete traktatie (dat is een reep met een cacaobeoordeling van 70 procent of hoger). Volgens een studie in Circulation Heart Failure , kunnen de flavanolen binnenin je risico op hartaandoeningen met meer dan 30 procent verlagen.
15 EAT: Bananen.
Shutterstock
Bananen bevatten veel kalium, wat niet alleen een goede voedingsstof is voor het verlagen van de bloeddruk, maar ook kan helpen om buikzwellingen te verminderen. En voor meer manieren om uw dieet gezond te optimaliseren, leert u de 40 Heart Foods om te eten na 40.
16 LIFT: Vaak.
Shutterstock
Voor elke pond spier op je frame, verbrand je 6 extra calorieën per uur zonder iets te doen. We raden u niet aan bulk tot Avengers- status. Maar door een paar kilo aan je frame toe te voegen, kun je zonder calorieën calorieën en ongewenst vet smelten.
17 EAT: magere eiwitten.
Vis, kip, varkensvlees - dit vlees bevat veel eiwitten en weinig vet, wat betekent dat het spieren opbouwt en energie opvoert, allemaal zonder uw macro's uit de maling te gooien. En als je rundvlees moet eten, spring dan alleen met gras; het bevat veel omega-3-vetzuren, die volgens onderzoek in PLoS One de tailleomvang kunnen helpen verminderen.
18 DOEN: Fietsschoppen.
Ga op je rug liggen, armen achter je hoofd, alsof je in een crunchpositie bent, met benen omhoog en gebogen in een hoek van 90 graden. Schop je benen heen en weer alsof je op een fiets rijdt. Terwijl u dat doet, kunt u ook het bovenste deel van uw romp draaien in combinatie met uw benen. Voor maximale toning, doe dit zo lang als je het kunt nemen. Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, vergeet je hem nooit meer - het is net als fietsen!
19 BE: voorzichtig.
Shutterstock
"Door je handen achter je hoofd te houden en jezelf in de sit-up te trekken", legt Barrett uit, "krijg je veel nekproblemen en kun je zelfs je nek belasten." Als u uzelf verwondt, worden uw trainingen pijnlijk en zult u ze minder vaak doen. En zonder een training, zie je nooit een geraspte buik.
20 DO: Stretch tijdens elke training.
Zorg er ook voor dat je aan het begin van elke training strekt. Ab-oefeningen hebben de neiging om wervelkolombewegingen te gebruiken en als zodanig is het gemakkelijk om aan je nek of onderrug te trekken. Door lenig te blijven, verklein je de kans op blessures - en vergroot je de kans op regelmatige lichaamsbeweging.
21 DOEN: V-ups.
Een kruising tussen een beenverhoging en een crunch, de V-up wordt verdedigd door persoonlijke trainers en #fitspo-beïnvloeders. Het raakt zowel het bovenste als het onderste gedeelte van je buikspieren en geeft definitie op die moeilijk te raken plekken. Hier is hoe het te doen. Ga plat op de grond liggen, armen boven je hoofd. Til je benen op en houd ze recht naar het plafond. Probeer tegelijkertijd je tenen aan te raken. (Je hoeft er niet helemaal te komen.) Keer terug naar een vlakke positie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe zoveel als je kunt. Zodra je moeiteloos vier herhalingen van vijftien kunt doen, begin je een medicijnbal toe te voegen voor verhoogde weerstand.
22 EAT: Havermout voor het ontbijt.
In plaats van je dag te beginnen met suikerrijke ontbijtgranen of een tijdrovend eiergerecht, maak je een boot met haver. Het is een gerecht vol met vezels, dus je zult niet de behoefte voelen om te snoepen, en elke portie wordt geleverd met 10 gram abtonerende eiwitten.
23 DOEN: Zijplanken.
Je bent waarschijnlijk goed bekend met de gewone plank. Maar de vaak over het hoofd geziene zijplank is een geweldige manier om die schuine stukken te vernietigen. Til je lichaam loodrecht op de vloer op, til je lichaam van de vloer en steun je romp op je onderarm. Klem je buikspieren vast. Schiet een minuutje vast en doe dan hetzelfde aan de andere kant.
24 GANG: Na je trainingen.
Shutterstock
"Terwijl het helpt bij het stimuleren van een korte afgifte van adrenaline en cortisol", zegt Ariane Hundt, voedingscoach en fitness-expert, "lopen vermindert de stresseffecten en zorgt ervoor dat lichaamsvet kan worden verbrand."
25 EAT: de juiste powerbars.
Je kunt powerbars beschouwen als eiwitrijke snacks die perfect zijn voor of na de training. En hoewel je niet helemaal ongelijk hebt, heb je het ook niet helemaal mis. Naast de hoge eiwitgehalten zitten veel krachtrepen stiekem vol met suiker, waardoor alle zoekende inspanningen van je krijsen tot stilstand komen. Dus als je naar een reep gaat, controleer dan eerst de voedingsfeiten. Veel repen - zoals het aanbod van ONE of thinkThin - hebben slechts 1 gram suiker voor 20 gram eiwit (en smaken nog steeds heerlijk, om op te starten).
26 SIT: Op een Zwitserse bal.
In plaats van je go-to-bureaustoel, wissel je hem in voor een Zwitserse bal. Volgens Jim Youssef, MD, een orthopedisch chirurg bij Durango Orthopedics, zal deze eenvoudige swap je dwingen om je hele dag door te werken aan je core, zodat je nog steeds je buikspieren aan het afstellen bent, zelfs als je bezig bent te doen wat je het meest doet: werk.
27 VERMIJDEN: Soda.
Net als bier heeft elke frisdrank ongeveer 150 calorieën. Wat erger is, is echter dat frisdrank in het algemeen vol zit met verwerkte suikers, wat zeker alle pogingen om je kern te versterken zal ontsporen. En als je denkt dat het drinken van een dieet of zero-cal dingen prima is, denk dan nog eens goed na. Volgens een studie in het Yale Journal of Biology and Medicine , komen mensen die regelmatig light frisdrank drinken uiteindelijk meer aan dan degenen die regelmatig frisdrank drinken. Met andere woorden, als buikspieren je doel zijn, blijf dan helemaal uit de buurt van het spul.
28 PROBEER: de 80-20-regel.
Shutterstock
Een van de beste trucs voor het krijgen van six-pack abs is om wat gewicht te verliezen, zelfs als het slechts een paar pond is. En een van de beste manieren om af te vallen is zich te houden aan de 80-20-methode. Omdat het je hersenen ongeveer 20 minuten kost om je maag "in te halen" en te beseffen dat, he, je bent vol, vaak eet je meer dan nodig is. Eet dus 80 procent van wat je normaal zou eten en wacht dan 20 minuten. Als je nog steeds honger hebt, eet dan de resterende 20 procent van je portie. Maar de kans is groot dat u geen honger zult lijden. En voor nog meer geweldige manieren om gewicht te verliezen, beheer je de 20 Technieken Succesvolle Dieters Share.
29 DOEN: Crunches.
Shutterstock
Je doet ze al jaren, en met goede reden. Crunches zijn een van de beste oefeningen om de bovenkant van je buikspieren te verstevigen - of het deel dat, wanneer gedefinieerd, meer dan enig ander deel van je lichaam, het echt laat lijken alsof je een tijdschriftwaardig middenrif hebt. Dus stop niet met ze nu te doen.
30 VERBLIJF: Consistent.
"Uiteindelijk is het geen rocket science", zegt Avedon. "wees consistent en train minimaal drie keer per week."
Ari Notis Ari is een senior editor, gespecialiseerd in nieuws en cultuur.