Met nieuwe trainingen die elke dag opduiken, kan het gemakkelijk zijn om een van de gemakkelijkste - en meest effectieve - oefeningen van allemaal te verwaarlozen: wandelen. Maar hoewel wandelen eenvoudig is, zijn de voordelen ervan allesbehalve. Van wandelen is aangetoond dat het alles verbetert, van hart- en longgezondheid tot hersenkracht en geheugen.
Toch wil je niet doorgaan met je looproutine zonder strategie of doelen in gedachten. Daarom hebben we de beste studies en wetenschap rond ieders favoriete oefening verzameld. Met deze voordelen in gedachten, parkeer je je auto aan het andere einde van de parkeergarage en wissel je je middagpauze in voor een middagwandeling in een mum van tijd.
1 Je stappen kunnen je hersens helpen stromen
Shutterstock
Elke stap die je zet, levert meer bloed in je hersenen, volgens onderzoek van New Mexico Highlands University. De onderzoekers ontdekten dat de druk van de impact van elke stap golven door de slagaders stuurt en de bloedtoevoer naar de hersenen aanzienlijk kan verhogen. Ze speculeren dat meer lopen de cognitieve prestaties kan verbeteren en het welzijn kan vergroten.
2 Wandelen beschermt u tegen hartfalen
Toen onderzoekers van het American College of Cardiology naar de loopgewoonten van 89.000 postmenopauzale vrouwen in de loop van tien jaar keken, ontdekten ze dat als het op wandelen aankomt, meer beter is. Hoe vaker, langer en sneller de vrouwen liepen, hoe lager hun risico op hartfalen. Elke factor werd onafhankelijk geassocieerd met een lager risico, maar de grootste voordelen waren van degenen die alle drie combineerden en twee of drie keer per week minstens 40 minuten stevig wandelden.
3 Zelfs een klein beetje kan voordelen hebben
Zelfs zonder de CDC-aanbevolen 150 minuten matige training (of 75 minuten krachtig trainen) te raken, kan wandelen grote dingen voor uw gezondheid doen. Een beetje lopen - zelfs als het minder is dan de aanbevolen hoeveelheid - is nog steeds gekoppeld aan een 26 procent lager risico om aan welke oorzaak dan ook te sterven, volgens een tien jaar durende studie van 139.000 oudere volwassenen. Langer lopen werd geassocieerd met nog betere resultaten, maar het toont wel aan dat sommige activiteit beter is dan geen.
4 Lopen kan nog grotere voordelen hebben dan hardlopen
Denk je dat het de moeite waard is om het trottoir te raken als je niet hardloopt? Denk nog eens goed na. Lopen kan zelfs beter beschermen tegen hartaandoeningen dan hardlopen, volgens een onderzoek in Arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie. Toen 33.000 hardlopers en 15.000 wandelaars dezelfde hoeveelheid energie verbrandden, op basis van de afstand die ze aflegden, verminderde de wandelgroep hun risico op coronaire hartziekten met 9, 3 procent, vergeleken met 4, 5 procent voor de hardlopers. Ze hadden ook betere verbeteringen in hun risico op een eerste hoge bloeddruk en cholesterol en een iets lager risico op het ontwikkelen van diabetes.
5 Het verlicht rugpijn
Een lange wandeling kan gewoon een tegengif zijn voor een pijnlijke rug. Een kleine studie van volwassenen met chronische lage rugpijn wees uit dat een zes weken durend wandelprogramma, waarbij werd gewerkt van een wandeling van 20 minuten naar een wandeling van 40 minuten, even effectief was voor pijnverlichting als een duur versterkend revalidatieprogramma. Aan het einde van hun programma's konden beide groepen verder lopen, vertoonden een beter uithoudingsvermogen van de rompflexibiliteit en verminderde rugpijn.
6 Het kan uw kansen om zwanger te raken vergroten
Als je problemen hebt gehad met het stichten van een gezin, begin dan met het verlaten van de slaapkamer - en het huis uit. Ongeveer 1.200 vrouwen die een of twee zwangerschapsverliezen hadden gehad, probeerden zes zwangerschappen te doorstaan en rapporteerden of ze succesvol waren geweest. Lopen was de sterkste voorspeller van conceptie bij vrouwen met hoge BMI's, volgens resultaten in het tijdschrift Human Reproduction. Overgewicht en zwaarlijvige deelnemers die minstens tien minuten achter elkaar liepen, verbeterden hun kansen om zwanger te worden met 82 procent.
7 Bepaalde passen verbeteren je humeur
Shutterstock
Je hebt misschien een natuurlijk parmere manier van lopen als je je gelukkig voelt, maar een studie in de Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry vond ook het tegenovergestelde waar: een gelukkige wandeling brengt een gelukkige stemming. Vrijwilligers liepen op een loopband met een meter die meet hoe gelukkig hun wandeling was. De deelnemers wisten niet wat de meter betekende, maar kregen de opdracht om hun houding aan te passen zodat deze naar links (droeviger) of naar rechts (gelukkiger) zou bewegen terwijl verschillende woorden verschenen. Degenen die eindigden met een vrolijke stap herinnerden zich meer positieve woorden (bijv. Mooi), terwijl degenen met een vertrapte draf een beter geheugen hadden van negatieve woorden (bijv. Bang). Als je wat pit in je stap zet, kan je mindset veranderen, zodat je je kunt concentreren op het goede in het leven.
8 Het vermindert risicofactoren bij nierziekten
Shutterstock
Als u een chronische nierziekte heeft, loont het om in beweging te komen. Een onderzoek onder 6300 nierpatiënten in China wees uit dat degenen die wandelden om te oefenen hun risico op overlijden met een derde verkleinde. Meer lopen betekende nog grotere voordelen. Patiënten die zeven of meer keer per week liepen, hadden 59 procent minder kans om te overlijden tijdens het jaarlange onderzoek en hadden 44 procent minder kans op dialyse of een niertransplantatie.
9 Wandelen weren af van dementie
Shutterstock
Lopen maakt niet alleen je hoofd leeg, het geeft het een blijvende boost. In een klein onderzoek van de Universiteit van Maryland namen volwassenen met de ziekte van Alzheimer of milde cognitieve stoornissen vier wandelingen van 30 minuten per week. Tegen de tijd dat drie maanden waren verstreken, waren ze beter in het onthouden van groepen woorden. Bovendien vertoonden mensen met milde cognitieve stoornissen verbeteringen in delen van hun hersenen die verband hielden met geheugenverlies.
10 U wordt natuurlijk actiever
Bega nu met een wandelprogramma en het kan voordelen voor de gezondheid hebben, zelfs als u het opgeeft. Voor een reeks onderzoeken in Engeland kregen inactieve volwassenen stappentellers en oefenadvies en kregen ze opdracht om een wandelprogramma van 12 weken te starten. Drie tot vier jaar later namen degenen die met de wandelprogramma's waren begonnen elke dag een extra 400 tot 600 stappen en deden een extra half uur matige of krachtige lichamelijke activiteit, vergeleken met patiënten aan wie nooit was verteld om te beginnen met lopen. Benadruk een dagelijkse wandeling en misschien loop je de rest van de dag ook de trap op.
11 Kankerpatiënten kunnen bijwerkingen voorkomen
Een vriend met prostaatkanker uitnodigen voor een wandeling kan sommige van zijn resultaten verbeteren als hij er klaar voor is. Snel wandelen en andere niet-krachtige activiteit is gekoppeld aan meer energie, minder depressie en gezonder gewicht, volgens een studie van 51.000 mannen die werden behandeld voor prostaatkanker.
12 Het kan leiden tot uw volgende geweldige idee
Shutterstock
Zit je vast aan een probleem op het werk? Ga weg van je bureau en neem een rondje om het blok. In een reeks experimenten kregen studenten creatieve denkproeven, hetzij tijdens het lopen, zitten of buiten in een rolstoel worden geduwd. In elke proef kwamen de wandelaars met meer creatieve oplossingen dan de zittende vrijwilligers. De resultaten klopten, zelfs bij dezelfde personen; toen ze overschakelden van lopen naar zitten, kwamen hun meest nieuwe ideeën toen ze verhuisden.
13 Wandelen komt ten goede aan overlevenden van een beroerte
Shutterstock
Een gemakkelijke wandeling kan overlevenden van een beroerte overeind krijgen als ze zich moe en nerveus voelen over vallen. Bijna 130 mensen die een beroerte hebben overleefd, kregen therapeutische massages of begonnen drie maanden per week aan een wandelprogramma van drie maanden. Aan het einde van de studie had de wandelgroep een 17 procent grotere verbetering van de kwaliteit van leven en ging 18 procent verder tijdens een duurtest, vergeleken met de massagegroep.
14 Het beschermt tegen "zittende ziekte"
Elke dag naar de sportschool gaan? Optimistisch. Een keer per uur opstaan? Realistisch. Gelukkig kan zelfs een snel uitstapje op kantoor genoeg zijn om de gezondheidsschade van teveel zitten te compenseren, volgens een studie in het Clinical Journal van de American Society of Nephrology. Kijkend naar dagelijkse activiteitsgegevens van 3.200 volwassenen die versnellingsmeters droegen, ontdekten onderzoekers dat het vervangen van slechts twee minuten zitten per uur door wandelen of een andere lichte activiteit het risico op overlijden met 33 procent verminderde. Hetzelfde klopte niet als deelnemers rechtop stonden en niet bewogen. Beschouw dit als je excuus om langs de waterkoeler te springen.
15 Het kan worden opgenomen in uw woon-werkverkeer
shutterstock
Springen in de auto is eenvoudig, maar als je dicht genoeg bij het kantoor woont, kun je trainen tijdens de tijd die je normaal gesproken doorbrengt met autorijden. Een onderzoek onder meer dan 150.000 mensen in het Verenigd Koninkrijk wees uit dat werknemers die naar hun werk liepen of fietsten lagere BMI's en lichaamsvetpercentages hadden dan degenen die naar kantoor reden. Bonus: Niet meer in het verkeer zitten!
16 Het voorkomt dat u uw spijt opnieuw speelt
Als je niet kunt stoppen met aan iets negatiefs te denken, vertel die giftige gedachten dan om een wandeling te maken - letterlijk. Een kleine studie liet de deelnemers een wandeling van 90 minuten maken door een natuurlijke omgeving of een stad. Degenen die de natuur waren binnengestapt, rapporteerden minder te herkauwen en hadden minder activiteit in hersengebieden geassocieerd met psychische aandoeningen.
17 Lopen kan het risico op borstkanker verminderen
Ja, er zijn manieren om jezelf te beschermen tegen borstkanker - en wandelen is daar een van. Een studie van meer dan 73.000 postmenopauzale vrouwen wees uit dat degenen wier enige fysieke activiteit was, hun risico op borstkanker met 14 procent verminderde door zeven uur of meer per week te bewegen, vergeleken met degenen die slechts drie uur of minder liepen.
18 Een wandeling in het park kan je relaxen
Shutterstock
Locatie, locatie, locatie. Wandelen in de groene ruimte kan je een grotere humeurboost geven dan wegdraaien op de elliptische trainer. In een kleine studie maakten volwassenen een wandeling van 25 minuten over drie verschillende locaties in Edinburgh, Schotland: een winkelstraat, een winkelgebied en een groen pad. Ondertussen heeft een apparaat hersenactiviteit gemeten om hun emoties te meten. Toen de wandelaars in het groen waren, waren ze minder gefrustreerd, betrokken en opgewonden en meer meditatief.
19 Het is een natuurlijk antidepressivum
Shutterstock
Weersta de neiging om op de bank te gaan liggen; wandelen is een bekende manier om je humeur te verbeteren. Een onderzoek onder 40 volwassenen met een depressieve stoornis startte een programma van 30 minuten, hetzij stevig wandelen of rustig rusten. Na 16 weken verminderden beide groepen gevoelens van depressie, angst, vermoeidheid, spanning, verwarring en woede, maar de wandelaars zagen aanvullende verbeteringen: een beter gevoel van welzijn en kracht.
20 Een vriend kan mee taggen
Shutterstock
Een vriend vragen om mee te doen aan je middagwandeling kan meer voordelen bieden dan alleen de laatste roddels inhalen. Een kleine studie in Toegepaste Psychologie: Gezondheid en Welzijn ontdekte dat studenten zich na een 40-minuten durende wandeling door een straat meer gerevitaliseerd voelden toen een vriend meegat, hoewel hetzelfde niet klopte tijdens parkwandelingen.
21 Het kan je helpen een gevecht te overwinnen
Shutterstock
Een wandeling met je partner na een groot gevecht kan je helpen dingen uit te werken, volgens een studie in de Amerikaanse psycholoog. Ten eerste krijgt u elk de individuele voordelen van stressreductie en stemmingsboost. Een wandeling kan ook het rapport verbeteren, omdat wandelende partners de neiging hebben om synchroon te bewegen, plus, verhuizen naar een nieuwe locatie kan helpen je denkrichting en vonkresolutie te veranderen. Geeft een nieuwe betekenis aan "verder gaan", hè?
22 Het is een ontspannende vorm van lichamelijke activiteit
Springen in een spin-klasse is niet bepaald de meest ontspannen manier om een avond door te brengen, maar wandelen is kalmerend en actief. Een studie van 20 volwassenen met hoge bloeddruk wees uit dat wandelen in een bos de hartslag verminderde, plus een gevoel van innerlijke rust gaf, vergeleken met vrijwilligers die in een stedelijk gebied hadden gelopen. Lopen tussen de bomen bood ook meer winst in gevoelens van comfort, ontspanning en kracht, terwijl het gevoel van spanning, vijandigheid, depressie en vermoeidheid afnam.
23 Het is een natuurlijke gelegenheid om wat meditatie in te persen
Je hebt gehoord van de voordelen van meditatie, maar realistisch gezien kan het moeilijk zijn om tijd vrij te maken om rustig te zitten en niets te doen. Combineer het echter met een lichte workout, en misschien volg je het wel. Een proef met oudere volwassenen wees uit dat degenen die 30 minuten durende wandelessiesessies voltooiden, meldden dat ze de sessies leuk vonden en alleen verdergingen, zelfs nadat het programma van een maand was afgelopen.
24 U kunt quality time krijgen met uw hond
Je kunt je hond niet meenemen naar de sportschool, maar je kunt wel Fido meenemen in de buurt. En het laat niet alleen je pooch zijn benen strekken - je krijgt ook voordelen. Een onderzoek onder 771 gepensioneerden wees uit dat het bezit van een hond alleen geen gezondheidsboost gaf, maar het regelmatig uitlaten van een hond was gekoppeld aan een lagere BMI, minder chronische gezondheidsproblemen en minder doktersbezoeken.
25 Het kost geen cent
Shutterstock
In tegenstelling tot een duur lidmaatschap van een sportschool of een investering in gespecialiseerde apparatuur, is wandelen 100 procent gratis, zolang je een fatsoenlijk paar schoenen hebt. Als u in beweging komt, kunt u zelfs geld besparen. Inactieve mensen geven $ 1, 437 per jaar extra uit aan gezondheidszorg in vergelijking met actieve volwassenen, volgens gegevens van bijna 58.000 volwassenen.
26 Wandelen voegt jaren toe aan je leven
Shutterstock
Wil je langer leven? Een wandeling maken is een gemakkelijke plek om te beginnen - en er is niet veel voor nodig. Volgens de studie van 655.000 volwassenen in de leeftijd van 21 tot 90 jaar wordt elke week maximaal 75 minuten hardlopen tot 1, 8 minuten extra lang, volgens een studie van 655.000 volwassenen in de leeftijd van 21 tot 90 jaar.
27 Het houdt uw longen gezond
Lopen laat je misschien niet huffend en puffend zoals andere workouts - maar in sommige opzichten is dat een goede zaak. Een onderzoek onder bijna 400 patiënten met chronische obstructieve longziekte (COPD) wees uit dat degenen die het minst liepen, meer geneigd waren in het ziekenhuis te worden opgenomen. De onderzoekers concludeerden dat het lopen van slechts twee tot vier mijl per dag zou kunnen helpen COPD-patiënten uit het ziekenhuis te houden.
28 Het kan uw bloedsuikerspiegel stabiel houden
Shutterstock
Tijd je wandeling goed, en je zou die dip na de maaltijd in energie kunnen afweren. Uit een klein onderzoek onder oudere volwassenen met een risico op pre-diabetes bleek dat de bloedsuikerspiegel van de deelnemers stabieler bleef als ze overdag wandelden. De meest significante resultaten kwamen toen ze na hun drie maaltijden per dag een wandeling van 15 minuten maakten, in plaats van al hun stappen in te drukken tijdens een wedstrijd van 45 minuten.
29 Je kunt een opleiding krijgen als je gaat
Shutterstock
Als je aandacht besteedt aan een podcast-host of gesproken boekverteller, kun je je herhalingen uit het oog verliezen tijdens krachttraining, maar je koptelefoon erin houden staat een eenvoudige wandeling niet in de weg. Kies een interessant boek of podcast en je kunt iets nieuws leren terwijl je je benen strekt. Uit een studie onder studenten in Tennessee bleek dat studenten die hun informatie uit een podcast haalden, net zo goed presteerden als hun collega's die een lezing bijwoonden. Verdwaal in een goed boek en je merkt misschien dat een "snelle wandeling rond het blok" een training van 30 minuten wordt.
30 U kunt uzelf een bestemming geven
De volgende keer dat u naar de supermarkt wilt, houdt u uw auto op de oprit. Lopen is nog steeds oefening, zelfs als u het gebruikt voor "actief transport" in plaats van pure oefening. Een beoordeling van 30 onderzoeken in de preventieve geneeskunde wees uit dat de gezondheidsvoordelen van fysieke activiteit van wandelen of fietsen in plaats van rijden opwegen tegen mogelijke risico's zoals verkeer en luchtvervuiling. Bovendien betekent het verlaten van uw auto dat u geld kunt besparen op benzine. Voor meer advies over gezond blijven en je goed voelen, bekijk je deze 100 anti-aging geheimen om er jonger dan ooit uit te zien en te voelen.
