Zomertijd, de periode die begint in maart en eindigt in november, wanneer we onze klokken een heel uur vooruit of achteruit zetten, is geweldig voor degenen die zich geen leven zonder voldoende zonlicht kunnen voorstellen - en een grote last voor degenen die merken dat ze het moeilijk hebben daarom slapen. "Met de zomertijd eindigend dit weekend, krijgen we allemaal in wezen een uur slaap, maar het is ook een beetje een verandering in onze 24-uurs interne klok, ons circadiane ritme, " zegt gecertificeerde slaapwetenschapscoach Bill Fish, oprichter van Tuck.com, de site met slaapinformatie. "Het kan even duren voordat je lichaam zich aan de verandering aanpast."
Het goede nieuws? Zelfs als je het in het begin moeilijk hebt om naar bed te gaan, zijn er voldoende manieren om in een mum van tijd een rustgevende nachtrust te krijgen. Met dat in gedachten hebben we deze 30 gezonde trucs samengesteld voor het resetten van je slaap tijdens zomertijd - geen luxe gereedschap of medicijnen nodig.
1 Verwijder cafeïne na het ontbijt.
Shutterstock
Hoe moeilijk het ook is, het weggooien van dat kopje koffie in de middag is misschien wel het beste wat je doet voor je slaapschema wanneer de tijd verandert. Stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen grote schade aanrichten aan het natuurlijke ritme van uw lichaam zoals het is, en de effecten ervan worden alleen maar versterkt door een gebrek aan slaap. Dat betekent echter niet alleen dat de koffie nixt.
"Chocolade (vooral donkere chocolade) moet dicht bij bed worden vermeden omdat het verbindingen bevat die structureel vergelijkbaar zijn met cafeïne", zegt biochemicus Dr. Mike Roussell, Ph.D., maker van Neutein, een supplement dat een betere slaap bevordert. Naast het herstellen van die late chocolade-fix, helpt het overslaan van bepaalde hoofdpijnremedies die cafeïne bevatten je op de lange termijn.
2 Maak een geleidelijke slaapovergang.
Shutterstock
Hoewel het verleidelijk kan zijn om te proberen je slaap in slechts één nacht aan te passen, kan dit meer kwaad dan goed doen. Neem in plaats daarvan een geleidelijke aanpak.
"Degenen die de overgang van de zomertijd moeilijk vinden, kunnen proberen elke nacht 15 minuten later naar bed te gaan, beginnend op de woensdag voordat de klok verandert. Dus als je normaal om 23.00 uur naar bed gaat, ga dan om 11 uur naar bed: Woensdag 15.00 uur. Ga de volgende nacht om 11.30 uur naar bed, de volgende nacht naar bed om 11.45 uur en dan op zaterdag om middernacht naar bed, "stelt voor gecertificeerde klinische slaapgezondheidsexpert Martin Reed, M.Ed, oprichter van Insomnia Coach.
3 Train overdag.
Shutterstock
Als u graag de tijd wilt aanpassen tijdens de zomertijd, probeer dan eerst uw trainingsschema aan te passen. De resultaten van een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep onthullen dat het krijgen van 225 minuten beweging overdag in een enkele week het vermogen van de proefpersonen om te bezwijken, verhoogde. Degenen die 's nachts hetzelfde deden, hadden het echter moeilijker om uit te rusten.
4 Begin uw dag eerder.
Shutterstock
Hoe pijnlijk het ook kan zijn op de eerste dag dat u het probeert, als u uw dag eerder begint, kan dit enkele belangrijke voordelen voor uw slaapcyclus opleveren wanneer de tijd verandert. "De beste manier om vermoeidheid na de zomertijd te voorkomen, is om iets eerder op te staan", zegt Dr. Kat Lederle, Ph.D., specialist in slaapgeneeskunde en slaaptherapeut.
Beter nog, hierdoor kunt u de hele dag minder vermoeid raken. "Naarmate het daglicht eerder begint en eindigt na de zomertijd, zal dit je blootstellen aan meer zonlicht en daardoor je productie van melatonine remmen. Dit zal je helpen om je minder moe te voelen", zegt Lederle.
5 Houd hetzelfde nachtschema aan.
Shutterstock
Denk je dat DST een goed moment is om grote veranderingen in je nachtelijke routine te maken? Denk nog eens goed na. Volgens een studie gepubliceerd in BMC Public Health , hadden studenten met onregelmatige gewoonten voor het slapengaan een significante toename van de slaperigheid overdag en hadden ze meer moeite om in slaap te vallen dan degenen die nacht na nacht aan hetzelfde schema vasthielden.
6 Slaap met uw telefoon uit het zicht (en geest).
Shutterstock
Als u uw telefoon naast u heeft terwijl u in bed ligt, wordt u niet alleen bewust van de vaak onaangename planningstijd die hoort bij zomertijd, maar kunt u er ook van weerhouden de rust te krijgen die u nodig hebt.
Volgens onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Haifa, vermindert het blauwe licht dat wordt uitgezonden door apparaten zoals telefoons, tablets, tv's en computerschermen zowel de duur als de kwaliteit van de slaap, wat de moeilijkheid van het aanpassen van uw slaapcyclus aan zomertijd verergert.
7 Pomp de vezel in uw dieet op.
Shutterstock
Een verrassende manier om je dieet en slaapschema beter te maken als de zomertijd toeslaat? Verhoog de vezel die je eet. Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine onthulde dat vezelarme diëten gepaard gingen met een verhoogd risico op slaapstoornissen, dus ga je gang en laad je maaltijden met wat extra bladgroenten, lijnzaad of volle granen.
8 Voeg wat mindfulness-meditatie toe aan je routine.
Shutterstock
Een beetje mindfulness kan een lange weg gaan als het gaat om aanpassing aan de tijdsverandering. Volgens een 2015-studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine sliepen oudere volwassenen met slaapstoornissen die gedurende zes weken mindfulness-meditaties aan hun routines hadden toegevoegd beter dan degenen die zich aan hun gebruikelijke routine hielden.
9 Neem wat zonlicht op.
Het recept voor betere slaap als de zomertijd uw slaapschema verstoort? Genieten van nog meer zonlicht. "zoveel mogelijk blootstelling aan natuurlijk licht op zondagochtend om te helpen de lichaamsklok te resetten - ga dan op zondagavond naar je normale bedtijd om je te helpen normaal op te staan op maandag, " suggereert Reed. En onderzoek bevestigt dat het kan werken, zelfs voor mensen met een serieus moeilijke tijd om zich aan te passen.
Onderzoekers van het Tepecik Education and Research Hospital en de Ege University in Turkije ontdekten zelfs dat oudere proefpersonen die hun blootstelling aan zonlicht tussen 8:00 en 10:00 uur verhoogden, beter sliepen dan degenen die de behandeling met zonneschijn hadden overgeslagen.
10 Sla de drank over.
Met de koude omgeving binnen, de donkere dagen en de ravage Daylight Saving Time kan je slaapschema aantasten, misschien wil je vooral genieten van een cocktail of twee. Als u zich echter tegen deze impuls verzet, bent u uiteindelijk beter uitgerust.
Volgens onderzoekers van Penn State University en Brigham and Women's Hospital wordt alcoholconsumptie geassocieerd met een verhoogd risico op REM-problemen, wat leidt tot kortere en minder rustgevende slaap. "Alcohol verstoort uw natuurlijke slaapcycli en moet daarom voorafgaand aan het slapen worden vermeden, " zegt Dr. Roussell.
11 Zet de hitte niet op.
Shutterstock
Wanneer de zomertijd eindigt in november, is de kilte in de lucht waarschijnlijk meer dan genoeg om je naar de thermostaat te laten reiken in een poging om warm te blijven. Dit kan echter meer problemen veroorzaken dan het waard is. Onderzoekers van de Clinique du Sommeil in Lille, Frankrijk ontdekten dat temperaturen tussen 60, 8º en 66, 2º Fahrenheit een meer rustgevende slaap aanmoedigden, dus koop jezelf wat extra uren in bed (en bespaar jezelf wat geld op verwarmingsrekeningen) door je huis aangenaam koel te verlaten.
12 Vergroot uw eiwitinname.
Shutterstock
Wanneer het koude weer binnenkomt, hebben veel mensen de neiging om naar hartelijkere maaltijden te snakken. Het goede nieuws? Je kunt vollopen zonder op zetmeelrijke koolhydraten te vertrouwen en je slaap in één klap verbeteren door wat extra eiwit aan je dieet toe te voegen. Onderzoekers van Purdue University ontdekten zelfs dat proefpersonen met overgewicht en obesitas die hun eiwitinname verhoogden, beter sliepen na het aanpassen van hun dieet.
13 Sla het dutje over.
Shutterstock
Hoe verleidelijk het ook kan zijn om een dutje te doen om de veranderingen in je schema in verband met zomertijd tegen te gaan, dit kan je slapeloosheid verergeren. Zelfs als het moeilijk is in de eerste paar dagen na de tijdschakelaar, doe je best om overdag wakker te blijven en zul je 's nachts gemakkelijker kunnen rusten.
14 Gooi de zoete snacks weg.
Shutterstock
Hoewel zoete snacks je een plotselinge uitbarsting van energie kunnen geven, zullen ze geen positieve langetermijnvoordelen opleveren als het gaat om het resetten van je slaapcyclus tijdens zomertijd. Volgens de resultaten van een gezamenlijke studie van onderzoekers van Columbia University en St. Luke's / Roosevelt Hospital worden suikerhoudende voedingsmiddelen in het algemeen geassocieerd met frequentere slaapstoornissen en minder herstellende slaap.
15 Begin uw ochtenden met havermout.
Shutterstock
Wat u 's ochtends eet, kan een serieuze invloed hebben op hoe goed u zich aanpast aan de tijdverandering wanneer de zomertijd begint of eindigt. Dus, hoe zorg je ervoor dat je lichaam wordt gereset? Probeer je ochtenden te beginnen met een kom havermout. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Circadian Rhythms onthult dat mensen die een tryptofaan-rijk ontbijt aten, zoals havermout, hun nachtelijke melatonineproductie verhoogden, waardoor het gemakkelijker werd om weg te dommelen.
16 Geniet van een eerder diner.
Shutterstock
Wilt u uw slaapschema weer op de rails krijgen als de tijd verandert? Maak diner een eerder evenement. "Het onthouden van twee tot drie uur vóór het slapen gaan kan helpen met slapen, omdat het hongerhormoon ghrelin ervoor kan zorgen dat uw lichaam gevoelig is voor neurotransmitters die helpen bij het vallen van de slaap", zegt Dr. Roussell.
17 Dim je lichten voordat je naar bed gaat.
Shutterstock
Doe je lichten uit voordat je naar bed gaat en je merkt misschien niet eens dat de tijd verandert. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Circadian Rhythms onthult dat blootstelling aan licht met lage kleurtemperatuur, zoals die in de rode en gele familie, of dimmer van traditionele lichten, kan helpen bij de productie van melatonine, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen, ondanks de tijdsverandering.
18 Trek sokken aan voor het slapen gaan.
Je voeten warm houden als je naar bed gaat, kan de eenvoudigste manier zijn om de algehele impact van zomertijd op je slaapschema te verminderen. Onderzoekers van de Nationale Universiteit van Seoul ontdekten dat individuen die sokken naar bed droegen, de hoeveelheid tijd die nodig was om in slaap te vallen met 7, 5 minuten verkortten en in totaal 32 minuten langer sliepen.
19 Verminder uw inname van gefrituurd voedsel
Hoewel je je misschien traag en slaperig voelt na een maaltijd met gefrituurd voedsel, zal het eten van die vettige traktaties je niet echt goed doen als het gaat om het resetten van je interne klok. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine wordt een hoge inname van verzadigd vet zelfs geassocieerd met minder rustgevende slaap en meer wake-ups tijdens de nacht.
20 Gooi de middernachtsnack weg.
Shutterstock
Sorry, late-night snackers: iets uit de koelkast halen als je niet kunt slapen kan je DST-gerelateerde slapeloosheid verergeren. De resultaten van een 2011-studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine onthullen een verband tussen nachtelijk eten en slechte slaap, dus geef, waar mogelijk, een pauze tussen uw laatste maaltijd en wanneer u op het hooi slaat.
21 Vertel Fido om op pad te gaan.
Als je graag je slaapkwaliteit en -kwantiteit wilt verbeteren wanneer de zomertijd begint, is het tijd om je huisdieren de kofferbak uit je bed te geven. Volgens onderzoek van de Mayo Clinic kan het moeilijker zijn om te slapen als huisdieren in je bed liggen. Stuur ze echter niet te ver weg: wetende dat ze in de buurt zijn, kan uw slaapkwaliteit zelfs verbeteren.
22 Praat met een arts over uw depressie.
Shutterstock
De verandering van seizoenen leidt vaak tot meer dan alleen slaapstoornissen, maar ook veranderingen in de stemming. Als u zich wat slechter voelt wanneer de zomertijd begint, is het tijd om met uw arts te praten. Volgens een onderzoek is er een sterke bidirectionele relatie tussen slaapverlies en depressie, wat betekent dat hoe meer slaap je verliest, hoe groter de kans dat je depressief wordt en hoe depressiever je bent, hoe meer slaap je waarschijnlijk hebt verliezen.
23 Zet wat muziek op.
Shutterstock
Hoewel je door het koude weer en het mogelijke slaapverlies misschien geen zin hebt om te dansen, kan het toch de moeite waard zijn om de deuntjes op te peppen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Advanced Nursing , verbeterde het luisteren naar klassieke muziek voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk bij studenten met slaapproblemen. Als je denkt dat het luisteren naar je favoriete boek vergelijkbare resultaten oplevert, denk dan nog eens na: audioboeken bleken geen effect te hebben.
24 Neem massage op in uw zelfzorgroutine.
Sla die pijnen en pijnen die samenhangen met de weersverandering en je slapeloze nachten in één klap weg door wat massage aan je routine toe te voegen. Volgens een studie gepubliceerd in Sleep Science, verhoogde massage de slaapkwaliteit bij vrouwen met slapeloosheid.
25 Sluit af met wat kruidenthee.
In plaats van te genieten van een slaapmutsje, sluit u uw dag op een gezonde manier af (en laat Daylight Saving Time zien wie de baas is) door in plaats daarvan wat kruidenthee te drinken. Uit de resultaten van een Taiwanese studie blijkt dat consumptie van kamillethee geassocieerd wordt met verbeterde slaapkwaliteit en verminderde depressies.
26 Trakteer uzelf op een bubbelbad.
Een beetje ontspanning aan het einde van een lange dag in de vorm van een warm bad kan het verschil maken als het gaat om het bestrijden van de slaapveranderende effecten van de zomertijd. De resultaten van een onderzoek uitgevoerd bij vrouwelijke vrijwilligers van 20 stuks laten zien dat warme baden de slaperigheid van de deelnemers voor het slapengaan verhoogde, evenals zowel de slow-wave als fase-4 slaap.
27 Verminder uw afhankelijkheid van slaapmedicatie.
Shutterstock
Wanneer u weet dat de zomertijd gaat toeslaan, moet u ervoor zorgen dat u niet meer afhankelijk bent van OTC-slaapmiddelen. Regelmatig gebruik van slaapmedicatie kan ervoor zorgen dat u ervan afhankelijk bent en kan rebound slapeloosheid veroorzaken wanneer u zich aanpast aan de effecten of stopt met cold turkey. En als u zich tot medicatie moet wenden, probeer dan een natuurlijke oplossing voordat u zich tot receptpillen wendt.
"Kwaliteit, rustgevende slaap is zo essentieel om gezond te blijven, en we moeten er allemaal een prioriteit van maken", zegt Dr. Elson Haas, MD oprichter en directeur van Preventief Medisch Centrum van Marin en auteur van gezond blijven met NIEUWE Geneeskunde: Integratie van Natural, Oosterse en westerse benaderingen voor optimale gezondheid . "Het gebruik van slaapmiddelen zoals melatonine of tryptofaan of 5-HTP als voorlopers van melatonine kan ons helpen ons aan te passen aan onze beste slaaptijd."
28 Houd uw kamer fluisterstil.
Shutterstock / luca pbl
Hoewel het geluid van het ritselende geluid buiten of het geluid van een stadsstraat je misschien kalmeert, doen ze je geen plezier als het gaat om je slaap. De oplossing? Investeer in een witte ruismachine of app. Volgens onderzoek gepubliceerd in de Archives of Disease in Childhood , vielen beruchte wispelturige pasgeborenen met witte ruismachines aan hun slaapomgeving veel sneller in slaap dan degenen die dat niet deden.
29 Schakel over naar een nachtdouche.
Shutterstock
Hoewel je ochtenddouche verfrissend kan zijn, is het verstandig om 's nachts te beginnen met schoonmaken als je de effecten van zomertijd wilt bestrijden. Volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Physiology and Occupational Therapy , vielen de deelnemers aan de studie die 's nachts baadden sneller in slaap en genoten van een betere slaap dan degenen die dat niet deden, en ze bewogen ook minder vaak tijdens de slaap.
30 Geen stress over de overgang.
Hoewel het idee dat je wakker wordt met een onrustig, chagrijnig en groezelig gevoel genoeg kan zijn om iemand angstig te maken, proberen de hoeveelheid stress geassocieerd met de overgang naar de zomertijd te beperken door consistentie in je routine te handhaven en een nieuw zelf te implementeren- zorgmaatregelen zullen u op de lange termijn beter van dienst zijn. Onderzoekers van de Universiteit van Korea in Seoel vonden een belangrijk verband tussen stress en een vermindering van de slaapduur en kwaliteit, dus probeer jezelf langzaam aan je nieuwe slaapschema te houden en je zult de overgang veel gemakkelijker maken.
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over hoe je je beste leven kunt leiden, klik hier om ons te volgen op Instagram!
Lees dit volgende
10 geniale trucs om midden in de nacht in slaap te vallen
Verspil geen seconde meer hopeloos staren naar het plafond.
Zo wordt u wakker zonder wekker
Niet meer snoozen en verliezen.
30 raarste dingen die je in je slaap doet
Geweld, seks en magie? Blijkt dat je nachtelijke acht uur zijn als een HBO-drama.
11 Door artsen goedgekeurde geheimen om sneller in slaap te vallen - Vanavond
En nee, schapen tellen is daar niet een van.
50 geweldige tips voor de beste slaap ooit
Dit advies van artsen, wetenschappers en andere experts zorgt ervoor dat je vannacht beter slaapt.
10 manieren waarop zomertijd goed voor u is
Dat uur slaap opofferen kan op de lange termijn de moeite waard zijn.
10 manieren waarop zomertijd u slecht is
Die woede die je voelt om naar voren te springen? Volledig gerechtvaardigd.
