Overmatig gestrest zijn is slecht voor je. Hoe erg? Nou, echt slecht. Zoals, scheer-jaren-van-je-leven slecht, wreed-veroudering-je-van-binnen-en-buiten slecht. En ja, onze collectieve stress wordt alleen maar erger. Uit een onderzoek van de American Psychological Association bleek dat een op de vijf Amerikanen aangaf zich "extreem" gestrest te voelen.
Hoewel er geen aanwijzingen zijn dat de wereld waarin we leven binnenkort minder stressvol zal worden, kunt u zich bemoedigd voelen door het feit dat stress op verschillende kleine en eenvoudige manieren kan worden beheerd. Hieronder staan 30 technieken om die gierig gestresste gevoelens te bestrijden, voorgesteld door experts, die u gegarandeerd zullen helpen uw last te verlichten. En voor meer goed advies om uw stress te verminderen, is het belangrijk om de 20 fouten te kennen die uw stress alleen maar verergeren.
1 Snooze niet - u zult verliezen
Shutterstock
De relatie tussen stress en slaap is wederkerig, zegt Rosenberg, en vermoeidheid maakt het omgaan met zelfs kleine spanningen moeilijker. "Je zult niet zo helder denken en beslissingen zullen langzamer komen", zegt hij. Slaap in plaats daarvan zo laat als je kunt, maar gun jezelf een buffer van 15 minuten. Gebruik dan die minuten om je gedachten te laten afdwalen, in plaats van weg te dommelen. "Als je problemen hebt om 's ochtends op te staan, overweeg dan het koffiedutje. Onze schrijver heeft het een week lang elke ochtend geprobeerd en het heeft zijn leven veranderd.
2 Rijg in en ga weg
Denk aan een korte ochtendloop of krachtcircuit als raketbrandstof om je de dag door te brengen. Onderzoekers in Denemarken ontdekten dat mensen die slechts twee uur per week sporten - dat is slechts 17 minuten per dag - 61 procent minder kans hebben om zich gestrest te voelen. "Mensen die oefenen voorafgaand aan stressvolle ontmoetingen rapporteren lagere bloeddrukpieken tijdens de gebeurtenissen omdat hun bloedvaten ontspannen zijn", zegt Rod Dishman, Ph.D., een professor in de bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Georgia. Zweten voor het werk kan minder zweten betekenen - en minder gevoelens van overdreven stress - als je eenmaal hebt geklokt. Inspiratie nodig? Probeer onze exclusieve How to Stay Lean for Life: The Workout.
3 Maak een lijst
Het maken van een lange lijst met dingen die je moet doen, lijkt op de korte termijn stressvol, maar als je geen agenda hebt, kan dit uiteindelijk duurder worden. "Veel te doen zorgt voor een gezond gevoel van druk om meer focus te bereiken", zegt Don Wetmore, JD, oprichter van het Productivity Institute. Wetmore stelt voor om uw dag met 50 procent te plannen.
"Een project heeft de neiging uit te breiden met de tijd die eraan is toegewezen", zegt hij. "Geef jezelf een ding om te doen, en het zal de hele dag duren. Maar geef jezelf 12 dingen en je krijgt er negen voor elkaar." En voor meer kleine manieren om stress te verlichten, probeer dit ene woord te zeggen dat je stemming met 25 procent verhoogt.
4 Gebruik vertragingen en hik in uw voordeel
Soms werken dingen niet zoals je je voorstelt, en het is genoeg om je volledig gestrest te maken. "Stress wordt veroorzaakt door verwachtingen op het ene niveau en de realiteit op het andere", zegt Wetmore. "Wanneer je verwachtingen niet voldoen aan de realiteit, voel je stress." Je kunt die hik je dag laten ontsporen, of je kunt iets als een vertraagde trein of geannuleerde vlucht bekijken als een gelegenheid om iets op je lijst af te vinken. "We hebben allemaal een lijst van secundair belangrijke dingen om voor te zorgen", zegt David Allen, auteur van Getting Things Done . "Dit soort vertragingen is een goed moment om je moeder te bellen die je hebt uitgesteld." Volg deze 20 nieuwe regels voor succesvolle ondernemers voor meer geheimen van zakelijk succes.
5 Voer werkbelasting triage uit
Shutterstock
Niet alle taken die voor je liggen, vereisen dezelfde hoeveelheid tijd en moeite. Dus wat moet er eerst gebeuren? De kleine dingen die je in korte volgorde weg kunt meppen, of wat zwaar tillen? "Als je de taak binnen twee minuten of minder kunt voltooien, doe het dan meteen", zegt Allen. Als het iets tijdrovend is, bewaar het dan totdat je de kans hebt gehad om urgente opdrachten uit de weg te ruimen. Zet al die tijd Spotify op en maak een afspeellijst. Onderzoekers van de Universiteit van Windsor ontdekten dat mensen die naar hun favoriete muziek luisterden, zich positiever voelden en beter presteerden bij taken waarvoor creatieve input nodig was.
6 Word comfortabel met ongemak
De meesten van ons beschouwen angst als iets om te vermijden, maar het kan daadwerkelijk positieve verandering teweegbrengen - als je weet hoe je het moet gebruiken. "Angst is een natuurlijke emotie die leeft in de kloof tussen waar we zijn en waar we willen zijn", zegt Robert Rosen, Ph.D., oprichter van Healthy Companies International en auteur van Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "We moeten opnieuw formuleren hoe we naar angst kijken. Het is niet iets om voor weg te lopen, maar iets dat kan worden gebruikt als productieve energie." Dat is slechts een van deze 25 manieren om nu gelukkiger te zijn!
7 Weersta de drang om jezelf te vergelijken
Een preoccupatie met onszelf vergelijken met onze vrienden en rivalen is vaak een verliezende propositie. "Mensen die een probleem met angst hebben, raken verloren in het beoordelen van zichzelf", zegt Mel Schwartz, Ph.D., een psychotherapeut in Westport, Connecticut. Schwartz zegt dat we meten om orde in ons leven te creëren, maar daardoor verliezen we onze menselijkheid. "De kritische stem is tot slaaf maken", zegt hij. "Om te ontsnappen, moet je jezelf accepteren en leuk vinden wie je bent."
8 Word gerust met nee
Shutterstock
Hoewel we niet de reputatie willen hebben minder te zijn dan een teamspeler, zou een akkoord om te veel aan te nemen een recept kunnen zijn voor een ramp. "Geef niks snel" ja ", zegt Marty Seldman, Ph.D., auteur van Survival of the Savvy . "Mensen lowball altijd de tijd die een taak zal duren. Plots ben je overcommit." In plaats daarvan oefen je de kunst van het 'zachte nee', zegt Seldman. "Zeg:" Ik heb geen tijd om me hieraan te binden, maar laten we lunchen en ik zal je vertellen wat ik zou doen. " Door een vraag als deze te benaderen, zul je ondersteunend overkomen en je schema realistisch houden. Terwijl je bezig bent, werk je met deze 8 Spelveranderende Strategieën die elke baas moet weten in je dagelijkse routine.
9 Ga niet te veel cafeïne binnen
Cafeïne is geweldig om over de bult heen te komen, maar verbruikt te veel en je zou je stressniveau en de bijbehorende hormonen kunnen verhogen. Probeer in plaats van koffie thee. In een Brits onderzoek ondervonden mensen die de hele dag vier koppen zwarte thee dronken een vermindering van 47 procent in cortisol, een hormoon dat verband houdt met stress.
10 Maak vrienden met uw archnemesis
Boos zijn tegenover iemand met wie je werkt is, op zijn zachtst gezegd, niet ideaal. Tenzij je een echte masochist bent, vermijd je die persoon waarschijnlijk, en maak je jezelf los van een situatie waarvan je zou willen dat die weg zou gaan. Geen bueno . "Vermijden draagt bij aan stress op de lange termijn. Het kan in eerste instantie stress verlagen, maar uiteindelijk blijven dingen je onbeheerd achter", zegt Mario Alonso, Ph.D. "Door problemen onder ogen te zien en ernaar te handelen, neem je de controle. Dat gevoel van empowerment zal stress verminderen." Dat is slechts een van de 30 levensvaardigheden die elke man moet weten.
11 Minimaliseer onderbrekingen
Shutterstock
Volgens een onderzoek van de Universiteit van Californië kost een onderbreking u gemiddeld 23 minuten voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke taak. De onderzoekers zeggen zelfs dat het tijdelijk afsnijden van e-mail de stress aanzienlijk kan verminderen en je focus kan verbeteren. Je kunt het beste een stukje lopen. "Werk ergens anders", zegt Allen. "Ga zitten in een lege vergaderruimte waar u de verbinding kunt verbreken, en mensen zullen het moeilijker hebben om u op te sporen. Uw omgeving veranderen is misschien het beste wat u kunt doen."
12 Voed geen stress met slecht voedsel
Ze noemen het troostmaaltijd, maar de gedachte om naar een vergadering te gaan terwijl je jezelf vervloekt omdat je een gigantische cheeseburger en friet hebt ingeademd, is juist de tegenstelling van comfortabel. Als het op eten aankomt, kies dan voor een lichtere optie. En hoewel het goed is om je koolhydraten onder controle te houden, elimineer ze niet volledig. "Koolhydraten zorgen ervoor dat de hersenen het anti-angst elixer serotonine vrijgeven, " zegt Mike Roussell, Ph.D., auteur van The Six Pillars of Nutrition . Roussell beveelt aan om volkoren, vezelrijke koolhydraten - bijvoorbeeld bruine rijst of bonen - te combineren met magere eiwitten zoals kalkoen, garnalen of een biefstuk met drie punten. "Het eiwit helpt je bloedsuiker te stabiliseren en zorgt ervoor dat je de rest van de dag met voldoende energie doorkruist." Dat zijn niet de enige voedingsmiddelen met verrassende geneeskrachtige eigenschappen - sla je keuken in met deze 20 Amazing Healing Foods!
13 Sneak geen sigaret
Shutterstock
Stoppen met de peuken was de nr. 1 levensstijlverandering genoemd door elke arts en onderzoeker met wie we spraken. Maar zelfs casual rokers moeten oppassen: onderzoek toont aan dat met de eerste sigaret van de dag de hartslag met 10 tot 20 slagen per minuut zal stijgen. De bloeddruk stijgt 5 tot 10 punten. Dit alles om te zeggen: als je een junk bent met nicotine, kun je verwachten echt gestrest te blijven.
14 Chat het uit
Laten we eerlijk zijn: de dagelijkse sleur kan soms een isolerende en zelfs ontmenselijkende ervaring zijn. Bovendien tonen onderzoeken aan dat sociale ondersteuning een sleutelfactor is om stress te verminderen. Als het op werkdruk aankomt, is het eenvoudig om gedachten met een collega te delen. Onderzoekers suggereren zelfs dat alleen al de aanwezigheid van een vriendelijk gezicht stress verlicht. In een studie aan de Universiteit van Tokio ontdekten onderzoekers dat ratten die een elektrische schok kregen lagere lichaamstemperaturen en stresshormoonspiegels hadden toen ze werden vergezeld door een andere rat die niet werd gezapt. De ratten die in eenzaamheid waren geschokt, werden gek. Als je een rat in de maling neemt over je stressniveaus, wees dan klaar met een glimlach. Zoek een reden om te grijnzen met deze 25 manieren om nu gelukkiger te zijn!
15 Adem door een neusgat
Het wordt de Nadishudhi-ademhalingsmethode met alternatieve neusgaten genoemd en het heeft een diepgaand en onmiddellijk effect op het lichaam, zegt Kavita Chandwani, MD, M.PH. Ze beschrijft de techniek: houd je rechter neusgat gesloten met je duim; adem in via je linker neusgat. Bedek je linker neusgat zonder je adem te laten ontsnappen. Adem uit door het rechter neusgat, adem dan in door dat neusgat met het linker neusgat bedekt. Sluit je rechter neusgat en adem uit via de linkerkant. Doe dit een minuut lang. Hoe langer de ademhaling, hoe beter. Als je een van de luchtdoorgangen afsluit, neem je langere, diepere ademhalingen (het dwingt je in essentie tot buikademhaling), wat de zenuwen kalmeert, de hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt.
16 Underpromise, overweergave
De baas wil dat je je doelen verbetert. Maar na het kraken van de cijfers, realiseer je je dat wat hij vraagt een bereik zal zijn. De concurrent in u is misschien snel bij elkaar, maar controleer uw enthousiasme. Een bescheiden doel kan u op de lange termijn helpen. "Beheer de verwachtingen al vroeg. Op die manier zul je niet te veel committeren, veel werk verzetten en toch teleurstellende resultaten behalen", zegt Seldman. Het is beter om bescheiden doelen te overtreffen dan tekort te schieten aan al te agressieve doelen. Mensen zijn gelukkiger met onverwacht goed nieuws dan met voorspelbaar succes, zeggen onderzoekers van de Universiteit van Florida. Maak een inventaris op van deze 25 levensveranderende lessen van Super-succesvolle mannen.
17 Plan de maaltijden van de week
Nadat je de hele dag beslissingen hebt genomen, is het laatste wat je wilt doen uitzoeken wat je ter plekke kunt eten. "Het nemen van beslissingen in de supermarkt is ongelooflijk stressvol, vooral als je niet voorbereid bent en honger hebt", zegt Julie Morgenstern, een productiviteitsexpert en auteur van Making Work Work . Dus beslis van tevoren wat je gaat eten. Kies eerst een avond van de week om boodschappen te doen. (Woensdag is het minst druk, volgens de National Supermarket Association.) Maak vervolgens een lijst met benodigdheden, zoals eieren, melk en boter. Maak vervolgens een tweede lijst met alle items die u nodig hebt voor het koken dat u of uw gezin van plan bent die week te doen. "Dat is de lijst die je bijwerkt en roteert", zegt Morgenstern. "U kunt het in 15 minuten plannen wanneer u de sjabloon hebt ingesteld." Als u op een plek woont, wordt het aangeboden door een supermarktbezorgbedrijf zoals FreshDirect, nog beter. Maak gebruik van de handige app en zorg ervoor dat het levensonderhoud van de week op je wacht als je thuiskomt.
18 Overgang van werk u naar huis u
Hoe u omgaat met deze overgang is cruciaal. Je kunt beginnen met één ding om het einde van de werkdag aan te geven, door onbewust de conference calls, eindeloze vergaderingen en e-mails met volleys naar bed te brengen. Schenk uzelf een drankje in, doe wat Miles Davis aan, doe alles wat u uit de werkmodus haalt. "Een van mijn patiënten verandert onmiddellijk van kleding", zegt Mogel. "Het geeft aan dat 'ondernemer' voor de avond met pensioen is en het is tijd voor familie." In staat zijn om een stapje terug te doen en meer dingen te doen waar je van houdt, is slechts een van de 40 beste dingen van in de 40 zijn!
19 Spreek af wie wat doet
Shutterstock
Zoals de meeste gezinsgerelateerde problemen, zijn klusjes een samenwerking, een die minder draait om efficiëntie dan emotie. "Begin met haar", zegt Audrey Nelson, Ph.D., co-auteur van The Gender Communication Handbook . "Vraag naar haar gedachten, gevoelens en ideeën over hoe deze taken moeten verlopen. Hoe meer wederzijds en gedeeld het besluitvormingsproces, hoe beter." Zelfs als jullie allemaal karweitjes hebben gedaan, zijn er momenten dat een van jullie meer dringende taken heeft - extra werk vanuit het kantoor, kritieke oproepen om te doen. Neem dus contact met haar op om te kijken of er nog iets is dat ze nodig heeft. "Je kunt haar vragen welk karwei ze het meest haat", zegt Nelson, "en om de paar weken met haar ruilen."
20 Als het goed voelt, doe het dan
Shutterstock
Als je eenmaal thuis bent, ga je naar buiten in je tuin of ander groen in de buurt. In een recente studie vonden onderzoekers in Engeland een direct verband tussen de tijd die in de groene ruimte werd doorgebracht en verminderde stressniveaus. (De Japanners noemen het 'bosbaden'.) Als je een stad bent die gladder is of het is te koud / warm / regenachtig / wat dan ook, neem dan 15 minuten om een ding te doen waar je van houdt. Speel met de hond, bekijk YouTube-clips van mensen die omvallen, wat je boot ook drijft. Onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh ontdekten dat deelnemers aan de studie die zich bezighielden met plezierige activiteiten verlagingen van de bloeddruk en cortisolspiegels vertoonden. Begin elke dag met deze ongelooflijke 50 dingen die je moet doen voordat je sterft.
21 Vestig een plaats voor alles
Shutterstock
"Opruimen kost een fractie van de tijd als je een georganiseerde infrastructuur hebt", zegt Morgenstern. Hoe meer je kunt ontcijferen, hoe beter. "Je hebt misschien drie steelpannen nodig, niet zes", zegt ze. "Als het duidelijk is waar alles naartoe gaat, hoeft geen ruimte meer dan acht minuten schoon te maken."
22 Ondersteuning geven en ontvangen
Gebruik de voorbereidingstijd voor het diner om uw vrouw of echtgenoot naar hun dag te vragen. Nieuw onderzoek van de Staatsuniversiteit van Florida bij meer dan 400 werkende koppels wees uit dat mannen en vrouwen met ondersteunende echtgenoten zich beter concentreerden op het werk, minder snel vermoeid naar huis kwamen en meer voldoening gaven over de hoeveelheid tijd die ze met hun kinderen doorbrachten. Bekijk onze exclusieve gids voor de geheimen van de beste relaties om de woningbranden brandend te houden!
23 Geef een opruimtijd op
Zoek een wekelijks blok: "Verzamel zoveel mogelijk boodschappen en klusjes in dat uur of twee", zegt Morgenstern. "De routine verdeelt de klusjes in stukken en ze stoppen met je tijd te verspillen. De routine bevrijdt je van stress."
24 Kijk vooruit
Shutterstock
Het zou verleidelijk zijn om je hersenen uit te zetten nadat het eten klaar is, de werkbladen zijn schoongemaakt en de kinderen liggen in bed, maar voordat je dat doet, denk er dan 15 minuten over na wat je vandaag moet doen. De meeste mensen stellen dat kleine detail uit voor de ochtend, en het werkt nooit. "Het is de grootste productiviteitsfout van allemaal", zegt Morgenstern. "De dag stort je al neer." Plan morgen plus twee: de driedaagse boog houdt je gefocust op het grotere geheel, je wordt beter in het delegeren van werk en je voelt je meteen minder gestrest. Volg deze 25 dingen die rijke mensen altijd doen voor meer succestips van mensen die weten!
25 Heb seks
"Seks is een krachtige stressbreker", zegt Daniel Kirsch, Ph.D., president van het American Institute of Stress. "Het maakt endorfines vrij en veroorzaakt diepe ontspanning." Eerste stap? Wind naar beneden. Gestresst zijn onderdrukt vrouwenorgasmen en erecties bij mannen. Stel voor samen te douchen of haar een massage aan te bieden, zegt Debby Herbenick, Ph.D., de auteur van Omdat het goed voelt . (En als je echt een kick wilt geven, overweeg dan een paar van de 30 beste seksspeeltjes die je liefdesleven zullen verbeteren.)
Maar als je nog steeds geen zin hebt, maak je geen zorgen. "Te veel mannen hebben seks als ze niet echt in de stemming zijn", zegt ze. 'En dan hebben ze problemen waar ze gek van worden, en die angst maakt ze de volgende keer bang. Neem een regencontrole. Vrouwen doen het altijd - mannen ook.'
26 Krijg je 8 uur
Gezonde slaap stelt het lichaam in staat om te herstellen en de bloeddruk beter te reguleren, zegt Ka-Kit Hui, MD, een professor en directeur van het Center for East-West Medicine aan de David Geffen School of Medicine van UCLA. Met dat in gedachten, volg de resterende tips om ervoor te zorgen dat je je stressdempers een vechtkans geeft om alles wat je jezelf doormaakt in een dag te verwerken. Voldoende slaap krijgen is slechts een van deze 50 manieren om er jonger uit te zien in je 50s.
27 Pre-game voor slaaptijd
Shutterstock
Ben je een gewoontedier? Dat zou je moeten zijn. Door minimaal een uur voor het slapengaan elke avond hetzelfde te doen, programmeer je slaaptriggers. Deze triggers kunnen zijn: schrijven in uw slaapdagboek, een kwarkhapje eten of iets anders op deze lijst doen. Na verloop van tijd zullen je hersenen die dingen gaan associëren met bedtijd en zullen ze je snel in slaap sluimeren. Voor je het weet, voel je je minder gestrest.
28 Bekijk uw apparaten anders
Shutterstock
Je late Netflix-gewoonte kan het moeilijker maken om een goede nachtrust te krijgen. Volgens recent onderzoek van de National Academy of Sciences kan het blauwe licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals uw computer, iPad of LED-televisie de productie van melatonine, het slaaphormoon, beïnvloeden, wat de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt en ertoe leidt dat u zich gestrest voelt. Als je je tech-gewoonte 's nachts helemaal niet kunt verslaan, download dan een gratis programma met de naam F.lux. Gedurende de dag verandert de software geleidelijk de lichtemissies van uw elektronische apparaten van blauw naar warm rood, een tint die de stimulerende effecten van blauw licht minimaliseert. Helaas kan het niet hetzelfde doen voor je televisie, dus dat moet je gewoon wegdraaien. Of draag blu-blockers.
29 Stel een wektijd en een slaaptijd in
Shutterstock
Natuurlijk is het even wennen, maar het volgen van een consistent slaapschema versterkt de slaap-waakcyclus van het lichaam en bevordert een betere shuteye. Op dezelfde manier helpt het instellen van uw wekker om elke dag op hetzelfde tijdstip af te gaan u ook om beter te slapen. Volgens psychologen van de Kansas State University kunnen af en toe slapen - zelfs maar één keer per week - de interne klok van je lichaam op een andere slaapcyclus instellen, waardoor het moeilijker wordt om weg te slapen nadat je in bed bent gekropen.
30 Stop met proberen in slaap te vallen
Probeer je jezelf ooit 'lunchtijd' te maken tijdens de lunch? Natuurlijk niet. Je hebt honger of je bent het niet. Hetzelfde geldt voor slaap. Focus op het heden om die gestreste gevoelens te helpen elimineren. Rustig je geest door je armen en benen te strekken. Focus op langzame, doelbewuste bewegingen. Herhaling. Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat, terwijl slapen de beste manier is om lichaam en geest te verjongen, je bij jezelf kunt troosten met het idee dat een gezamenlijke rust beter is dan de klok gooien, draaien en controleren. En probeer deze 10 manieren om vannacht beter te slapen - ze helpen je de beste shuteye van je leven te krijgen.
(Foto bovenaan: Joshua Earle)
