Als je je down voelt in de donkere en koude wintermaanden, schrijven mensen het meestal op tot de 'winterblues', maar het is veel meer dan dat. Ongeveer vijf procent van de Amerikaanse volwassenen ervaart seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) - die een verschuiving inhoudt die vergelijkbaar is met depressie met symptomen variërend van verdrietig voelen tot een verandering in eetlust en energieniveaus - tot 40 procent van het jaar. (Met andere woorden: een lange tijd.) En als u zich afvraagt hoe u seizoensgebonden depressie kunt bestrijden, hebben wij u gedekt.
Hoewel je misschien niet in staat bent om het weer te veranderen en de zon onder de schaduwen vandaan te halen, wil je zeker de volgende tips lezen over hoe je seizoensgebonden depressie kunt bestrijden. En als je op zoek bent naar een trefzekere instant moodbooster? Weet dat het zeggen van dit ene woord je humeur met 25 procent zal verhogen.
1 Probeer lichttherapie
Wanneer de zon nergens te vinden is, moet je met het volgende beste ding gaan: lichttherapie. De dozen variëren in prijs afhankelijk van de grootte (deze draagbare optie is $ 33 op Amazon) en zijn redelijk moeiteloos. Volgens de American Psychiatric Association (APA) hoef je alleen maar 20 minuten of meer per dag aan het licht te zitten, bij voorkeur direct nadat je wakker wordt. Tijdens het uitfilteren van de schadelijke UV-stralen, krijg je een prettige stemmingsboost, en in slechts een week behandeling, konden je de symptomen al zien verdwijnen. En voor meer rang-A-manieren om je humeur een boost te geven, zijn hier 70 geniale trucs om meteen gelukkig te worden.
2 Begin anders naar de winter te kijken
Als je een kind bent, is de winter je speeltuin: je mag sleeën, forten en sneeuwmannen bouwen en sneeuwengelen maken tot je wangen gevoelloos zijn. De winter als volwassene is daarentegen niet zo glamoureus: het is donker, somber en je gevoelloosheid komt meestal voor als je probeert al het ijs van je voorruit te schrapen.
Het is misschien moeilijk om je manier van denken te veranderen, maar doe dat als de inwoners van Tromsø, Noorwegen, waar de zon een paar maanden lang niet opkomt: zie het donker en koud als een tijd om persoonlijke groei na te streven en je gezellig bij het gezin te voelen en vrienden. Vanwege hun positieve vooruitzichten, bleek uit een onderzoek dat Noren verrassend lage percentages winterdepressie hadden. Het is misschien moeilijk om je hersenen om te scholen, maar het kan je geestelijke gezondheid goed doen. En als je gewoon op zoek bent om weg te gaan en ergens warm te gaan, bekijk dan deze 8 exclusieve reizen om mee te nemen met vrienden.
3 Verminder alcohol
Je favoriete rode wijn kan je misschien warm houden en je door vakantiebijeenkomsten brengen zonder krankzinnig te worden, maar misschien wil je dat glas neerzetten. Omdat het een deprimerend middel is, bleek uit een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het tijdschrift Psychiatry Research, dat overmatig gebruik in verband is gebracht met SAD, dus als je het uit je dieet haalt, kan dit je geestelijke gezondheid ten goede komen. Gebruik deze 7 geniale trucs om met succes door uw droge januari te navigeren voor extra hulp.
4 Stop met slapen
Draagt in winterslaap, dus waarom kunnen we dat niet? Het is verleidelijk om de hele dag te slapen als de temperatuur daalt, maar het komt je geestelijke gezondheid niet ten goede. Volgens de Mayo Clinic is het belangrijk om het tijdens de slaap niet te overdrijven: haal wat je nodig hebt, maar slaap niet in. Sta vroeg op en begin je dag met iets actiefs en een stevig ontbijt, hoe verleidelijk het ook is om verborgen te blijven onder de dekens. En voor meer trucs om het maximale uit elke 24 uur te halen, bekijk 29 Beste Body Hacks om je dag te maximaliseren.
5 Zoek een stoel bij het raam
Sommige dagen zie je misschien zelfs de zon niet; je gaat het kantoor binnen terwijl het nog donker is en vertrekt net als de nacht valt. Om een beetje zonlicht in je leven te krijgen - waarvan de APA zegt dat het je symptomen kan helpen verbeteren - zoek je een plek om bij een raam te werken om jezelf een stemmingsboost te geven. En als dat niet mogelijk is waar u werkt, neem dan een kleine pauze om rond te lopen en zoveel mogelijk licht te krijgen als u kunt gedurende de dag. Blijkt dat een beetje zonneschijn je kan helpen om dat doel voor gewichtsverlies te bereiken. Lees meer over waarom Sunshine je ultieme geheime wapen voor gewichtsverlies is.
6 Vul je huis met planten
Zodra de winter voorbij is, begint alles buiten te sterven en verdwijnt al het groen. Je hoeft echter niet te wachten tot de lente om het weer te zien - breng veel planten in je huis om dingen op te vrolijken, je humeur op te vrolijken en een gezonde luchtstroom op gang te brengen. Als je ze ziet groeien, krijg je een nieuw gevoel van doelgerichtheid.
7 Mediteer elke dag
Inmiddels heb je het een miljoen keer gehoord. De voordelen van meditatie worden alleen maar groter en het nemen van de tijd om de mind-body-techniek te gebruiken kan je drastisch helpen omgaan met seizoensgebonden depressie, zegt de Mayo Clinic. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, begin dan langzaam en gebruik dagelijks begeleide meditaties in een app zoals Headspace of neem ze op in het einde van je workouts, zoals de betaalbare, overal te doen online workouts van bewegings- en meditatieleraar Kait Hurley. Bonus: dagelijkse meditatie is een van de 40 geweldige gewoonten om na 40 aan te nemen.
8 Plan regelmatige bijeenkomsten met vrienden
Als je met SAD te maken hebt, is het veel gemakkelijker om gewoon thuis tv te blijven kijken dan uitgaan en vrienden zien, maar socialiseren is zo belangrijk, zegt de Mayo Clinic. Hoewel een beetje binge-watching sesh nooit iemand pijn deed, zijn er veel voordelen aan het persoonlijk contact hebben met de mensen om wie je geeft. Zelfs een paar keer per week koffie of diner pakken zal je humeur dramatisch verbeteren.
9 Plan een reis
Waarom in de kou blijven hangen als je het je kunt veroorloven om weg te komen? Maak er een traditie van om een leuke reis met vrienden in het holst van de winter te boeken naar een mooie, tropische plek - of op zijn minst ergens met veel warmte en zonneschijn. Het krijgen van die fysieke en mentale ontsnapping zal je humeur onmiddellijk opfleuren en je helpen beter met het weer om te gaan zodra je weer thuis bent. Op zoek naar geweldige reizen #inspo? Bekijk deze sprookjesachtige stad in Nederland waar de straten volledig van water zijn gemaakt.
10 Laad op asperges
11 Investeer in een nieuwe wekker
In plaats van wakker te worden met een vervelende, schetterende wekker in de vroege ochtend duisternis, verander je routine om je te helpen vechten tegen SAD. Een studie uit 2006, gepubliceerd in het American Journal of Psychiatry, ontdekte dat je met een stimulator voor de dageraad - zoals Philips 'wake-up light dat de opkomende zon nabootst - je op een meer natuurlijke manier wakker maakt en als antidepressivum fungeert (alleen minus de pillen).
12 Probeer therapie
Maar niet zomaar een therapie - cognitieve gedragstherapie, die in een studie uit 2015, gepubliceerd in het American Journal of Psychiatry, niet alleen goed is in het bestrijden van SAD, maar ook om ervoor te zorgen dat het niet terugkomt. Vooral deze deelnemers aan de studie daagden negatieve gedachten over de winter uit en vermeden gedrag dan hun humeur, maar de feitelijke technieken zullen van therapeut tot therapeut verschillen.
13 Ga wandelen
Natuurlijk is het koud - maar het buitenleven is nog steeds geweldig voor je geestelijke gezondheid, ongeacht het seizoen. Of het nu 's ochtends voor het werk is of tijdens uw lunchpauze, neem de tijd om wat daglicht op te nemen wanneer u maar kunt. Inademen van de frisse lucht zal je lichaam goed doen, zegt de Mayo Clinic.
14 Eet wat chocolade
Wie wordt er niet een beetje gelukkiger na het eten van een hap chocola? Zolang je er een kiest die 70 procent cacao of hoger is, krijg je een gezonde dosis endorfines, waardoor je je meteen een geluksvlaag voelt. Ga gewoon niet overboord: denk aan een klein beetje als onderdeel van uw dagelijkse SAD-behandeling, niet de hele reep.
15 Verwen uzelf met een massage
Je zou alleen om stressredenen regelmatig een massage moeten krijgen, maar iemand die al je knikken uitwerkt, kan ook helpen met seizoensgebonden depressies. Volgens een beoordeling in 2009 gepubliceerd in het International Journal of Neuroscience , kan die tijd doorgebracht in pure ontspanningsmodus helpen de serotonine en dopamine in je lichaam te verhogen, waardoor je een instant humeurboost krijgt. En voor meer hulp bij het verbeteren van uw humeur, leert u De beste manier om stress te verminderen.
16 Doe wat vrijwilligerswerk
Het maakt niet uit of je kinderen helpt hun huiswerk te maken op een naschoolse programma of honden laat wandelen in het asiel. Als je het huis verlaat en goed doet, krijg je niet alleen wat frisse lucht en zonlicht, maar het doet ook goed voor anderen, waardoor je je op meerdere niveaus goed voelt. Plus, wie weet - misschien breng je uiteindelijk een van die schattige pups mee naar huis.
17 Word een artiest
U hoeft niet op het niveau van Monet te zijn om de vruchten te plukken die een beetje kunsttherapie heeft voor uw geestelijke gezondheid. Volgens de Mayo Clinic kan de mind-body-techniek om iets te maken - of het nu een schilderij is, een tekening of zelfs iets met Play-Doh - je symptomen helpen verlichten.
18 Probeer begeleide afbeeldingen
Als de gedachte aan mediteren je bang maakt, zul je geleide beelden leuk vinden. De oefening geeft je suggesties om je geest naar toe te leiden, zodat je al je zintuigen tegelijk kunt gebruiken om je lichaam te ontspannen en te ontspannen. Het klinkt misschien gek, maar het sluiten van je ogen en het voorstellen van zoiets eenvoudigs als het schillen van een sinaasappel en het eten kan je helpen een beetje beter om te gaan.
19 Beperk de opname van koolhydraten
Als je je in de put voelt, is er altijd één ding dat alles beter maakt: koolhydraten. (Een onderzoek uit 1997, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, toonde zelfs aan dat depressiviteit in de eerste plaats de reden zou kunnen zijn voor die onbedwingbare trek.) Maar geen koolhydraten die het lichaam voeden, zoals bruine rijst en volkoren pasta - eenvoudige koolhydraten die je bloed verhogen suikerniveaus, zoals donuts en koekjes en kom na kom spaghetti.
Ze kunnen je een heel tweede moment gelukkig maken, maar uiteindelijk zullen die effecten slijten en voel je je slechter dan voordat je neerkwam. Voed in plaats daarvan uw lichaam met gezond voedsel - niet het zoete, bewerkte spul.
20 Eet meer tropisch voedsel
21 Maak van de winter je favoriete seizoen
Ja, december tot maart is behoorlijk somber - maar het is ook echt geweldig als je er volledig gebruik van maakt. De winter is het enige seizoen dat je in dekens kunt bundelen en warme chocolademelk kunt drinken, peperkoekhuizen kunt bouwen zonder oordeel en je bij het vuur kunt nestelen. Als je ze niet kunt verslaan, doe dan mee.
22 Laat de schaduwen in uw huis achter
Als je last hebt van SAD, heb je zoveel mogelijk licht nodig - en dat betekent dat het tijd is om van die donkere, dikke tinten af te komen. Upgrade uw raambehandelingen om de maximale hoeveelheid natuurlijk licht in uw huis te laten en hang zo vaak mogelijk rond in die heldere gebieden.
23 Beperk de tijd op uw telefoon
Om ervoor te zorgen dat uw geestelijke gezondheid volledig is uitgerust om seizoensgebonden depressie te bestrijden, moet u ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid rust krijgt. Helaas, als je de hele nacht na het werk door je telefoon bladert, kunnen die blauwe lichten je slaap beïnvloeden. Zet in plaats daarvan uw apparaten een paar uur voor het slapengaan in de vliegtuigmodus, zodat u goed kunt ontspannen.
24 Beweeg je lichaam
Als je je neerslachtig voelt, is het laatste wat je wilt doen je trainingskleding aan doen en wat lichaamsbeweging krijgen. Je hartslag verhogen kan echter super voordelig zijn - vooral als het een gewoonte wordt. Een gemakkelijke manier om dat te doen is door je aan te melden voor een soort oefenprogramma, of het nu een pakket yogalessen is of een hardloopgroep. Scott Bea, PsyD, vertelde de Cleveland Clinic dat de beweging een goede hersenchemie zal produceren en dat gevoel van willen rondslingeren en niets doen zal bestrijden.
25 Marie Kondo Your Home
Marie Kondo is snel de koningin van de organisatie geworden met haar geliefde KonMari, en het is misschien tijd om het thuis te gaan gebruiken. Natuurlijk, het is een beetje vroeg voor de voorjaarsschoonmaak, maar als je de tijd neemt om op te ruimen en een heleboel dingen weg te doen die je niet nodig hebt, zal je ruimte niet alleen weer opleven, maar ook jezelf, waardoor je je een stuk minder somber voelt. En als je je afvraagt hoe je seizoensgebonden depressies kunt bestrijden, is iets alleen voor jezelf doen een goede plek om te beginnen.
26 Heb regelmatig seks
27 Word een boekworm
In plaats van tijd op je telefoon door te brengen of tv te kijken, breng je je liefde voor boeken opnieuw aan - weet je, die dingen die je vroeger las voordat streamingdiensten zoals Hulu en Netflix in beeld kwamen. Een studie uit 2008, gepubliceerd in Social Indicators Research, wees uit dat gelukkige mensen veel meer tijd besteden aan lezen dan wanneer ze voor de tv zitten, en een stapel oude favorieten pakken zal je helpen je een beetje beter te voelen.
28 Neem vitamine D-supplementen
Als je je afvraagt hoe je seizoensgebonden depressie kunt bestrijden, is vitamine D een goede plek om te beginnen. Wanneer u een verminderde serotonine-activiteit heeft, kunt u zich gemakkelijk gaan voelen, dus het is niet zo verwonderlijk dat onvoldoende kunnen worden geassocieerd met SAD. En als je SAD hebt, produceer je misschien ook minder vitamine D.
Supplementen nemen lijkt de voor de hand liggende optie, en hoewel het National Institute of Mental Health (NIH) zegt dat er gemengde meningen zijn over de vraag of het effectief is of niet, laten sommige onderzoeken zien dat het net zo goed kan werken als lichttherapie. Eet meer vitamine D-rijk voedsel - zoals verrijkte notenmelk, champignons en havermout - en praat met je dokter over het toevoegen van een dagelijks supplement aan je dieet om de blues voorgoed te verslaan.
29 Gebruik etherische oliën
Essentiële oliën worden steeds populairder; er is eigenlijk voor elk wat wils, of je nu gestrest bent of wat energie nodig hebt. En - je raadt het al! - er is ook iets voor mensen die lijden aan SAD. Een recensie uit 2017 in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ontdekte dat etherische oliën kunnen dienen als een effectieve therapeutische optie voor mensen met depressieve symptomen, en enkele van de beste opties zijn bergamot, lavendel, kamille en citroen.
30 Koop een spray tan
Het is niet gezond om in de zon te liggen en echt bruin te worden. Een nep, aan de andere kant, kan je een beetje opfleuren in somber winterweer. Ook al breng je het grootste deel van je wintermaanden door in truien en jeans, het krijgen van een spraytan - of het kopen van een zelfbruiner - zoals deze eenvoudig te gebruiken optie van St. Tropez - geeft je een gezonde gloed en maakt je voelt je ook een beetje levendiger. En voor meer manieren om die winterblues te vermijden, bekijk 25 manieren om de winterblues te verslaan.
