Tegen de tijd dat je 30 bereikt, krijg je eindelijk je huis op orde. Op dit moment heb je waarschijnlijk een carrièrepad, een besteedbaar inkomen, een comfortabel huis, een stijlvolle kledingkast. Het lijkt alsof je op het hoogtepunt van je krachten bent en de dingen breken echt je weg. Dan gebeurt het vrij plotseling.
Je merkt dat het wintergewicht in de lente niet zo gemakkelijk loskomt. Dat je broek een beetje lekker is. Dat een paar drankjes op een vrijdagavond het grootste deel van je zaterdag kan verpesten. Je zegt tegen jezelf dat het komt omdat je bezig bent met werk en hebt gelukkiger in de sportschool, een beetje te veel drinkt en te vaak afhaalmaaltijden eet. Dat kan allemaal waar zijn. Maar dat schuilt in het feit dat er iets anders aan de hand is: je metabolisme vertraagt. Het goede nieuws is dat door enkele wijzigingen aan te brengen in hoe je dingen doet, je kunt leren hoe je je metabolisme te stimuleren en het uiteindelijk weer in een hogere versnelling te zetten. Er is slechts een beetje knowhow voor nodig. Zoals deze beste metabolisme-boosters.
1 Zet uw thermostaat lager
Shutterstock
Op een lijst met verschillende eenvoudige manieren om uw metabolisme te stimuleren, is dit misschien een van de gemakkelijkste. Neem de temperatuur in je slaapkamer een stuk lager. Dat is het! Een hete nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes suggereert dat het simpelweg inschakelen van de wisselstroom de voorraden bruin vet van een persoon subtiel kan transformeren - "goed" vet, gestimuleerd door koude temperaturen, dat ons warm houdt door "slechte" vetvoorraden te verbranden. Deelnemers sliepen een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen: een neutrale 75 graden, een koele 66 graden en een zwoele 81 graden. Na vier weken slapen op 66 graden hadden de mannen hun volume aan bruin vet bijna verdubbeld.
2 Lach om mager te blijven
Het is geen grap: echt lachen kan volgens een studie gepubliceerd in The International Journal of Obesity een stijging van 10 tot 20 procent van het basisverbruik van energie en de hartslag in rust veroorzaken. Dat betekent dat een giggle fest van 10-15 minuten 40 tot 170 calorieën kan verbranden. Wie lacht er nu het laatst? Je doet!
3 Zorg ervoor dat u genoeg eet
4 Drink groene thee
Het brouwsel bevat catechinen, een type antioxidant dat de afgifte van vet uit vetcellen activeert en het vermogen van de lever om vet in energie om te zetten, versnelt. In een recent onderzoek van 12 weken, uitgevoerd door Dalhousie University, deden deelnemers die dagelijks 4 tot 5 koppen groene thee dronken, daarna een training van 25 minuten, verloren gemiddeld twee kilo meer en meer buikvet dan de niet-thee -drinkende sporters.
5 Ga biologisch
"Hormonen bepalen hoe ons lichaam de energie gebruikt die we het geven", zegt voedingsdeskundige Lisa Jubilee. "Tussen onze voortplantings-, schildklier- en groeihormonen, eetlust, insuline en hongerhormonen - leptine en ghreline - moeten onze lichamen een lastige evenwichtsoefening uitvoeren om ons slank, energiek en levensvatbare voortplantingswezens te houden." Die taken zijn veel moeilijker geworden vanwege de hormoonresiduen die we consumeren via voedsel dat door kooien is opgewekt. Als je je metabolisme een flinke boost wilt geven, zegt Jubilee, schakel dan over op biologisch, grasgevoerd, door grasland opgewekt rundvlees, eieren en zuivelproducten, en vermijd die vervelende hormonen tijdens de maaltijd.
6 Word intens
Als het gaat om de beste trainingen voor gewichtsverlies en het verhogen van uw metabolisme, kunnen noch gewichten, noch cardio de naald volledig zelfstandig verplaatsen. Intervaltraining is de beste manier om kilo's af te stoten, uw metabolisme te verhogen, uw cholesterolprofiel te verbeteren en de insulinegevoeligheid te verbeteren. In de sportschool meld je je aan voor een HIIT-les of verander je favoriete aerobe oefening (hardlopen, fietsen, zelfs wandelen) in een intervalworkout door perioden van intense snelheid toe te voegen (start met 30 tot 60 seconden) gevolgd door rustperioden (normale snelheid) voor dezelfde hoeveelheid tijd. Doe dit zes tot 10 keer om een vet-snijdende training te voltooien.
7 Drink meer water
Shutterstock
Gewichtsverlies wordt nauwelijks eenvoudiger dan dit: meer water drinken kan de snelheid waarmee je calorieën verbrandt verhogen, volgens een studie in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Na het drinken van ongeveer 17 ons water (ongeveer 2 lange glazen), stegen de metabolische snelheden van de deelnemers met 30 procent. De onderzoekers schatten dat het verhogen van de waterinname met 1, 5 liter per dag (ongeveer 6 kopjes) in de loop van het jaar 17.400 extra calorieën zou verbranden - een gewichtsverlies van ongeveer vijf pond!
8 Gebruik extra vierge olijfolie
Ons lichaam heeft voedingsvet nodig - met name gezonde oliën - om af te vallen en goed te functioneren. De juiste soorten vetten en oliën helpen honger te verminderen, uw metabolisme te maximaliseren en voedingsstoffen door uw lichaam te versnellen. Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie kunnen het lichaam daadwerkelijk helpen calorieën te verbranden.
9 Doe wat spiermassa aan
Zelfs als je in rust bent, verbrandt je lichaam constant calorieën. In feite wordt 75% van de calorieën die je elke dag verbrandt, opgebruikt om je in leven te houden. "Rust metabolisme" is veel hoger bij mensen met meer spieren, omdat elk pond spier ongeveer zes calorieën per dag gebruikt om zichzelf te onderhouden. Als je slechts vijf pond spiermassa kunt pakken en volhouden, verbrand je het calorische equivalent van drie pond vet in de loop van een jaar.
10 Eet eidooiers
Shutterstock
Hoewel het waar is dat eiwitten weinig calorieën bevatten, vetvrij zijn en het grootste deel van de eiwitten in een ei bevatten, is het eten van het hele ei gunstig voor het stimuleren van je metabolisme. De dooier bevat veel metabolisme-veroorzakende voedingsstoffen, waaronder in vet oplosbare vitamines, essentiële vetzuren en - het belangrijkste - choline, een krachtige verbinding die het genmechanisme aanvalt dat uw lichaam triggert om vet rond uw lever op te slaan.
11 Gewoon doen… In het kort
Shutterstock
Vergeet urenlang kloppen op de loopband, onderzoek dat werd gepubliceerd in het tijdschrift Physiological Reports, toonde aan dat mensen die vijf uitbarstingen van maximaal 30 seconden fietsen, gevolgd door vier minuten rust, die dag 200 extra calorieën verbrandden. Dat is slechts 2, 5 minuten werk voor een rustmetabolisme boost die 24 tot 48 uur zal duren.
12 Eet koolhydraten 's nachts
De theorie is logisch: je lichaam verbrandt koolhydraten voor energie, maar als je ze eet voordat je gaat slapen, slaat je lichaam ze gewoon op als vet. Maar de pasta-nomics van gewichtsverlies zijn niet zo eenvoudig. Een studie in het European Journal of Nutrition plaatste twee groepen mannen op identieke diëten voor gewichtsverlies. Het enige verschil? De helft van de groep at de hele dag koolhydraten, terwijl de tweede groep koolhydraten reserveerde voor de nacht. Het resultaat? De nachtelijke koolhydraatgroep vertoonde een aanzienlijk hogere dieetgeïnduceerde thermogenese (wat betekent dat ze meer calorieën verbrandden bij het verteren van hun voedsel de volgende dag). Bovendien vertoonde de koolhydraatgroep overdag verhoogde bloedsuikerspiegel. Een andere studie in het tijdschrift Obesity zag vergelijkbare resultaten. Nachtelijke koolhydraten verloren 27 procent meer lichaamsvet - en voelden 13, 7 procent voller - dan die op het standaarddieet.
13 Eet broccoli
Calcium en vitamine C werken goed samen om de stofwisseling te stimuleren. Broccoli bevat beide voedingsstoffen, om nog maar te zwijgen van het soort vezel waarvan is aangetoond dat het TEF verhoogt (het thermische effect van voedsel, of uw metabolisme na het eten). Wat meer is: Broccoli bevat een verbinding die op een genetisch niveau werkt om kankersen effectief uit te schakelen, wat leidt tot de gerichte dood van kankercellen en het vertragen van ziekteprogressie. Een studie gepubliceerd door het Journal of the National Cancer Institute toonde aan dat mannen die drie of meer porties broccoli per week aten een 41 procent lager risico op prostaatkanker hadden in vergelijking met mannen die minder dan één portie per week aten.
14 Vermijd light frisdrank
Shutterstock
Ja, ja, het heeft nul calorieën, maar het drinken van light frisdrank kan nog steeds ravage spelen met je doel om een platte buik te hebben. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Trends in Endocrinology & Metabolism toont aan dat kunstmatig gezoete dranken de normale metabolische reactie van het lichaam op suiker kunnen verstoren, waardoor de eetlust zelfs toeneemt. In toenemende mate worden dieetdranken in verband gebracht met gewichtstoename, metabool syndroom en tal van andere kwalen. Kortom: vermijd light frisdrank als u van plan bent uw metabolisme te stimuleren.
15 Minder stress
Shutterstock
Die koude pil die je van tijd tot tijd moet nemen? Het kan een metabolismebooster zijn. Dat komt omdat stress ervoor kan zorgen dat het lichaam voedsel langzamer metaboliseert, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Biological Psychiatry . Tot overmaat van ramp is het voedsel waar we naar verlangen als we gestrest zijn vaak vet en vol suiker. Onderzoekers zeggen dat de combinatie van high-cal hunkeren naar en een door stress geïnduceerde, slak-tempo metabolisme kan leiden tot aanzienlijke gewichtstoename. Om je metabolisme sterk te houden, bestrijd je stress met gelach. Onderzoek toont aan dat glimlachen en lachen (zie tip # 2) ervoor zorgt dat het niveau van stresshormonen afneemt.
16 Eet dagelijks genoeg eiwitten
Mitch Mandel en Thomas McDonald
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, wat je ook doet. Als je naar de sportschool gaat, begin je al met het opbouwen van spieren, maar als je eiwitten eet, gaat het niet kapot en vertraagt je je metabolisme. Eiwitbehoeften verschillen per individu, maar het consumeren van 0, 8 tot één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag zou voldoende moeten zijn om gewichtsverlies te stimuleren, zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, een diëtist in New York City. Voor een persoon van 58 kilo zou dat tussen 46 en 58 gram eiwit zijn. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Metabolism heeft aangetoond dat omdat proteïne moeilijker voor het lichaam is om af te breken en te verteren dan andere voedingsstoffen, het de verbranding na de maaltijd met maar liefst 35 procent kan verhogen.
17 Ga naar bed
Shutterstock
Een Finse onderzoeker keek naar sets identieke tweelingen en ontdekte dat de tweeling die minder sliep in elke set broers en zussen meer visceraal vet had. Als je niets anders doet, maakt alleen een extra half uur shuteye het verschil. Als je chronisch weinig slaap hebt, wees dan niet verbaasd als je een paar kilo wint zonder een hap extra voedsel te eten. "Een gebrek aan slaap kan verschillende metabole problemen veroorzaken", zegt voedingsdeskundige Seth Santoro. "Het kan ertoe leiden dat u minder calorieën verbrandt, gebrek aan eetlust onder controle hebt en een toename van cortisol niveaus ervaart, die vet opslaat." Gebrek aan voldoende slaap - volgens deskundigen is dat voor de meeste mensen 7 tot 9 uur per nacht - leidt ook tot een verminderde glucosetolerantie, ook bekend als het vermogen van uw lichaam om suiker als brandstof te gebruiken. "We hebben allemaal die minder-dan-adequate nachtrust", zegt voedingsdeskundige Lisa Jubilee. "Maar als het een normale zaak is, kun je beter de nachtrust verlengen dan sporten, als vetverlies of gewichtsbehoud je doel is."
18 Neem een standpunt in op het werk
Shutterstock
Idealiter slapen we ongeveer acht uur voor elke 24. De meeste mensen brengen nog zeven tot tien uur door aan hun bureau. Dat betekent dat de meesten van ons de overgrote meerderheid van onze tijd zittend doorbrengen. Onze lichamen zijn niet ontworpen voor dit niveau van inactiviteit - de meeste van de evolutionaire geschiedenis van de mens omvatte actief zijn, op zoek naar voedsel en brandstof. Voedingsdeskundige Lisa Jubilee zegt dat een manier om dagelijks meer calorieën te verbranden is om meer te staan en minder te zitten. Ze citeert een Britse studie waarin bleek dat staan op het werk 50 meer calorieën per uur verbrandde dan zitten. Als dat niet zo klinkt, overweeg dan dit: als je slechts drie uur van je dag staat, zou je in een jaar meer dan 30.000 extra calorieën verbruiken - wat neerkomt op ongeveer 8 pond vet.
19 Knabbelen Op Chocolade
Shutterstock
In een studie door Zwitserse en Duitse onderzoekers aten gelukkige deelnemers gedurende twee weken dagelijks ongeveer 1, 5 ons pure chocolade. Uiteindelijk hadden deze chocoladesnibblers lagere stresshormoonspiegels en een meer gereguleerd metabolisme dan een controlegroep. Wetenschappers speculeren dat chemicaliën in cacao, zoals flavonoïden, een rol spelen bij het reguleren van het metabolisme door stress te verlichten die ervoor kan zorgen dat je vetverbrandende motoren op het verkeerde been worden gezet. Als je denkt dat dit een licentie is om wild te worden, let dan op: we hebben het over kleine hoeveelheden hoogwaardige pure chocolade. Onderzoekers zeggen 1, 5 gram is genoeg.
20 Eet kaas
Ja, dat heb je goed gehoord! We weten allemaal dat kaas een bevredigend, draagbaar en goedkoop voedsel is dat boordevol calcium, vitamine D en eiwitten zit. Het is die laatste kwaliteit die het tot een metabolisme-revver maakt. "Calcium kan ook gewichtsverlies bevorderen, omdat het helpt de spiermassa te behouden, waardoor het metabolisme wordt gestimuleerd en behouden, waardoor u de hele dag door calorieën efficiënter kunt verbranden", zegt Tanya Zuckerbrot, RD, auteur van The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Met glasvezel! Dat betekent echter niet dat je jezelf kunt helpen aan een met kaas doordrenkte ovenschotel. Verwerk kaas in vezelrijke snacks om ze meer verzadigend te maken.
21 Eet vet voedsel
Shutterstock
Mensen die veel vetrijke zuivelproducten eten, hebben eigenlijk de laagste incidentie van diabetes, volgens een studie uit 2015 van 26.930 mensen in het American Journal of Clinical Nutrition . Degenen die veel vetarme zuivelproducten aten, hadden daarentegen de hoogste incidentie. De onderzoekers speculeerden dat hoewel calcium, eiwitten, vitamine D en andere voedingsstoffen in yoghurt inderdaad goed voor ons zijn, we het vet nodig hebben dat bij hen past om hun beschermende effecten te krijgen - en om je metabolisme te stimuleren.
22 Haal uw vitamine D
Als er één supplement is dat de meeste Amerikanen zouden moeten nemen, dan is het vitamine D. Het is essentieel voor het behoud van metabolisme-opwekkend spierweefsel, maar onderzoekers uit India schatten dat slechts 20 procent van de Amerikanen voldoende via hun dieet binnenkrijgt. Hoewel je 90 procent van je aanbevolen dagelijkse waarde (400 IE) kunt nagelen in een portie zalm van 3, 5 ounce, is een dagelijks supplement heel logisch. Andere goede voedingsbronnen: zalm, verrijkte melk en granen en eieren.
23 Eet hele voedingsmiddelen
Shutterstock
De smoothierevolutie is aangebroken en veel mensen zijn bushels van groene bladgroenten aan het afvagen. Geloof het of niet, er is een nadeel aan deze ingenieuze bezorgmethode. Een groot deel van het werk van het lichaam - voedsel afbreken zodat het lichaam voedingsstoffen kan opnemen - is uitbesteed aan onze Nutribullets en Vitamixen. Dat betekent dat het lichaam veel minder energie verbruikt dan wanneer we boerenkool, spinazie en bananen in hun vaste vorm zouden eten. Smoothies zijn geweldig voor gewichtsverlies, maar door prioriteit te geven aan mager vlees, vis, vezelige groenten en fruit, verhoogt u TEF (thermisch effect van voedsel) en verbruikt u meer calorieën bij de spijsvertering.
24 Eet zalm
Er zijn veel vissen in de zee, maar zalm is misschien de beste voor je metabolisme. Dat komt omdat de meeste gevallen van onderactieve schildklier het gevolg zijn van een ontsteking van de klier en zalm heeft belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen dankzij het rijke gehalte aan omega-3-vetzuren. Uit een onderzoek van de Universiteit van IJsland dat naar de effecten van gewichtsverlies en zeevruchtenconsumptie keek, bleek zelfs dat zalm het meest effectief is in het verminderen van ontstekingen - beter dan kabeljauw, visolie en een visvrij dieet. De visachtige vetzuren kunnen ook aangeven dat schildkliercellen in de lever meer vet verbranden, suggereert een recente studie gepubliceerd in The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Een appel per dag…
Elke dag een appel eten kan helpen metabool syndroom, een aandoening geassocieerd met buikvet, hart- en vaatziekten en diabetes te voorkomen. Ze houden de dokter op afstand en je muffintoppen op afstand, omdat appels een caloriearme, voedzame bron van vezels zijn, waarvan studies hebben bewezen dat ze een integraal onderdeel vormen van het verminderen van visceraal vet. Een recent onderzoek in het Wake Forest Baptist Medical Center wees uit dat voor elke toename van 10 gram oplosbare vezels per dag, visceraal vet in vijf jaar met 3, 7 procent werd verminderd.
26 Eet drie vierkante maaltijden, niet meer
Bodybuilders hebben lang gezworen door om de paar uur te eten om hun spieren vol te houden, maar geven geen afbreuk aan het gewichtsverliespotentieel van drie vierkanten per dag. Een studie in het tijdschrift Hepatology zette twee groepen mannen op diëten met gewichtstoename. Eén groep verdeelde de calorieën over drie kleine maaltijden met tussendoortjes, terwijl de tweede groep hetzelfde aantal calorieën at in drie vierkante maaltijden. Terwijl beide groepen aankwamen, ontdekten onderzoekers dat buikvet - de gevaarlijke soort die het risico op hartaandoeningen verhoogt - alleen toenam in de frequentiegroep met hoge maaltijden.
27 Drink minder drank om meer vet te verbranden
Terwijl met mate drinken om de zoveel tijd je taille niet te veel schade toebrengt, waardoor het een gewoonte wordt om je stofwisseling te vertragen. Waarom? Wanneer je lichaam een cocktail heeft om af te breken, heeft het voorrang op al het voedsel dat je al hebt gegeten en wacht om te worden verteerd. Dit vertraagt het gehele metabolische proces. Bij de gelegenheden dat u besloot te genieten, houd u dan aan caloriearme drankjes.
28 Snack op yoghurt
Probiotica in producten zoals yoghurt en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals augurken en zuurkool helpen goede bacteriën in de darm voedsel efficiënter te verwerken. Yoghurt is niet alleen een geweldige bron van eiwitten en calcium, maar studies hebben ook aangetoond dat het eten als onderdeel van een caloriearm dieet het metabolisme kan verhogen. En u kunt het de hele dag in gerechten verwerken.
29 Dim de lichten
Shutterstock
Wilt u een sneller metabolisme hebben? Installeer apps zoals f.lux of twilight op uw apparaten. Ze verminderen bepaalde delen van het lichtspectrum naarmate je naar bed gaat. Studies hebben aangetoond dat LED-verlichting in telefoons de productie van het slaaphormoon melatonine verstoort. Een spinnende stofwisseling wordt enorm geholpen door een goede nachtrust. Dus neem je late nacht een paar centen lager… tenminste in termen van schermhelderheid.
30 Eet de boter die op bomen groeit
Maar in plaats van cholesterol en trans- en verzadigde vetten in boter, bevat avocado metabolismeverhogend enkelvoudig onverzadigd vet. Maar dat is niet alles. Elk zit ook boordevol vezels en antioxidanten die vrije radicalen doden. Vrije radicalen zijn destructieve malafide zuurstofmoleculen - natuurlijke bijproducten van het metabolisme - die verschillende kettingreacties in het lichaam veroorzaken die cellen en DNA vernietigen en allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken.
