Af en toe is het eten van fastfood, het krijgen van een slechte nachtrust en het annuleren van je trainingsles geen groot probleem. Maar wanneer deze steeds vaker voorkomende gewoonten worden, zul je je waarschijnlijk behoorlijk rot voelen. Als je op die plek aankomt, kan het onmogelijk lijken om dingen om te draaien en weer terug te keren naar je gezonde, levendige zelf. Het goede nieuws is dat het eenvoudiger is dan u denkt. In feite kunt u dit al binnen 24 uur doen.
"Ik ben een groot voorstander van kleine veranderingen - niet alleen omdat ze zich minder ontmoedigend voelen, maar omdat de impact zo inspirerend kan zijn", zegt Amy Gorin, MS, RDN, een geregistreerde diëtistenvoedingsdeskundige en eigenaar van Amy Gorin Nutrition in New York Stad. "Veel manieren waarop je je gezondheid in slechts een dag kunt helpen, zullen je motiveren om door te gaan met dat gezonde gedrag." Probeer vandaag nog deze door experts goedgekeurde tips om uw gezondheid in recordtijd te veranderen.
1 Wacht niet zo lang met ontbijten.
Shutterstock
Intermitterend vasten is nu trendier dan ooit, maar om je gezondheid snel te verbeteren, wil je ontbijten. "Eet zeker binnen een uur na het wakker worden", zegt Cara Clark, CN, een in Californië gevestigde gecertificeerde voedingsdeskundige en eigenaar van Cara Clark Nutrition. "Als je 's ochtends niet eet na het vasten, dan houd je een langzamer metabolisme en een lage bloedsuikerspiegel vast, waardoor je lichaam mogelijk zelfs vet opslaat wanneer je eindelijk eet."
2 En begin uw dag met warm citroenwater.
Shutterstock
Een groot glas water drinken nadat je wakker bent, is een van de meest verfrissende dingen die je 's ochtends kunt doen. Maar voeg de volgende keer dat je dit doet wat citroen toe voor extra gezondheidsbevorderende voordelen. "Begin elke ochtend met warm citroenwater", zegt Robyn Youkilis, een gecertificeerde gezondheidscoach in New York en Los Angeles, en auteur van Go With Your Gut . "Het is een van de oudste trucs in het boek, maar dat komt omdat het werkt."
Volgens Youkilis is het "een zachte manier om je spijsvertering wakker te maken en kan het helpen de natuurlijke detoxsystemen van je lichaam te ondersteunen, waardoor wallen en een opgeblazen gevoel worden verminderd." Als je jezelf een extra boost wilt geven, "kun je de hele dag ook citroen aan je water toevoegen", zegt ze.
3 Vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
Shutterstock
We weten dat bewerkte voedingsmiddelen heerlijk smaken, maar helaas zullen de meeste van hen niets anders voor je doen dan je lusteloos maken. "Het eten van een standaard Amerikaans dieet met veel toegevoegd zout, suiker en vet kan leiden tot symptomen van depressie en angst, terwijl het eten van echt, onbewerkt voedsel - zoals noten, groenten, fruit en volle granen - ervoor zorgt dat je humeur goed blijft u natuurlijke energie, "zegt Hilary Hinrichs, een gecertificeerde gezondheidscoach en eigenaar van Holistic Hilary in New York City.
4 Verminder natrium.
Shutterstock
Natrium is overal . En als je er teveel van eet, zul je de niet-zo-leuke effecten voelen. "Als je veel natrium inneemt, kun je een opgeblazen en ontstoken gevoel krijgen", zegt Gorin. "Natrium kan in veel voedingsmiddelen binnendringen - vooral restaurantvoedsel en verpakt voedsel, inclusief diepvriesmaaltijden. Zelfs brood kan een probleem zijn."
De American Heart Association beveelt niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag aan en gaat voor de meeste volwassenen naar een ideale limiet van niet meer dan 1500 milligram per dag. "Wanneer u uw zoutinname verlaagt, kunt u zich onmiddellijk minder opgeblazen en gezonder voelen", zegt Gorin.
5 Drink je fruit en groenten.
Shutterstock
Je bent niet alleen beperkt tot het eten van fruit en groenten. Gorin zegt dat het belangrijk is om te onthouden dat je ze ook kunt drinken.
"Een van de gemakkelijkste manieren om je gezondheid te helpen is om groenten of fruit bij elke maaltijd of snack op te nemen. Dat betekent niet alleen vers fruit en groenten, maar ook 100 procent sap, " zegt ze. "Het krijgen van uw dagelijkse porties producten op de korte termijn kan de bloeddruk, de spijsvertering en de hydratatie verlagen. Op de lange termijn helpt het uw risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker te verlagen."
6 Heroverweeg waar u uw vloeistoffen krijgt.
Shutterstock
Je hebt misschien het gevoel dat je perfect gehydrateerd bent. Maar als je erover nadenkt, hoeveel water drink je eigenlijk? "De nummer één methode die u kunt gebruiken om uw gezondheid in één dag om te keren, is het verhogen van uw waterinname", zegt Jenny Carr, een in Wyoming gevestigde gecertificeerde anti-inflammatoire gezondheidscoach en auteur van Peace of Cake: The Secret to an Anti- Ontstekingsdieet . "Zuiver, schoon water ontgift, stabiliseert de bloedsuikerspiegel, smeert gewrichten en - natuurlijk - hydrateert, " zegt ze.
7 En draag rond een waterfles.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft, is om een fles water overal mee naartoe te nemen.
"Het drinken van voldoende water en goed gehydrateerd zijn, kan je gezondheid op zoveel manieren beïnvloeden, van het verminderen van je hoofdpijn tot het helpen verlichten van constipatie, " zegt Gorin. "Neem overdag een fles water mee en drink vaak. En vergeet niet te drinken tijdens de maaltijd! Als u geen fan bent van water, kan ongezoete thee u ook helpen hydrateren."
8 Strek het uit.
Shutterstock
Je weet dat sporten een must is; stretchen daarentegen wordt soms opzij geborsteld. Niet alleen voel je je op het moment beter, maar volgens Harvard Medical School houdt het je ook flexibel, sterk en mobiel naarmate je ouder wordt. Bovendien is het een snelle en effectieve manier om de spanning in uw lichaam te bestrijden die hoofdpijn, nekpijn, kaakpijn en meer kan veroorzaken.
9 Ga voor een maaltijdcombinatie met drie bedreigingen.
Shutterstock
U hoeft zich niet langer af te vragen wat u op uw bord kunt leggen om u te helpen zich op uw best te voelen. Volgens Clark kun je het simpel houden door je te concentreren op drie belangrijke groepen die je gezondheid vandaag en in de toekomst zullen helpen verbeteren. "Combineer een mager eiwit, gezond vet en koolhydraten in elke maaltijd, " zegt ze. "Dit zal leiden tot optimale energie en vetverbranding."
10 Doe wat diepe ademhalingsoefeningen.
Shutterstock
Hoe vaak neem je de tijd om overdag echt te ademen? Geen korte, oppervlakkige, gestresste ademhalingen, maar diepe ins en outs die je meteen energie geven? Volgens Harvard Medical School resulteert diepe ademhaling - ook bekend als diafragmatische ademhaling - in een volledige zuurstofuitwisseling in je lichaam die je hartslag kan vertragen en je bloeddruk onder controle kan houden, om nog maar te zwijgen van hulp om spanning en angst te verlichten.
"We gaan vaak door onze drukke dagen zonder onszelf in te checken om te zien hoe we ons voelen", zegt Hinrichs. "Elk uur diep ademhalen kan stress helpen bestrijden en je een gelukkiger en meer tevreden gevoel geven om door te gaan met je dag."
11 Zorg dat u voedingsetiketten leest.
Shutterstock
Pak niet zomaar iets van de plank en stop het in uw winkelwagen. Voordat u besluit om een item in de supermarkt te kopen, zegt Gorin om ervoor te zorgen dat u eerst het voedingsetiket leest. Veel van de artikelen in de winkelrekken bevatten veel natrium en toegevoegde suiker - twee dingen die ervoor kunnen zorgen dat u zich niet op uw best voelt. Zodra u ze uitschakelt, begint uw gezondheid onmiddellijk te verbeteren.
12 Verander de manier waarop je je eiwitten binnenkrijgt.
Shutterstock
Een eiwittekort is waarschijnlijk niet iets waar je je zorgen over hoeft te maken: volgens Harvard Health consumeren de meeste Amerikaanse volwassenen meer dan genoeg. Het echte ding om op te richten voor een betere gezondheid is welk soort je eet.
"Heel vaak wanneer we ons energiezuinig, misselijk voelen of een moeilijke tijd hebben om ons te concentreren, is het omdat onze bloedsuikerspiegel niet goed is", legt Carr uit. "Het eten van schone eiwitten - wat betekent dat organische, plantaardige eiwitten zonder vulstoffen, of met gras gevoederd, vrije uitloop of wild gevangen vlees - is een snelle manier om jezelf te aarden en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren."
13 Eet zonder afleiding.
Shutterstock
Tegenwoordig kan het vreemd aanvoelen om te eten zonder enige vorm van afleiding, zoals door je telefoon scrollen of naar je favoriete programma kijken. Helaas is die slechte gewoonte niet bevorderlijk voor je gezondheid.
"Bewust eten helpt je smaken en texturen op te merken, hoe je je voelt wanneer je een bepaald voedsel eet, en wanneer je genoeg hebt gehad, waardoor je je kunt afstemmen op de natuurlijke honger- en volheidssignalen van je lichaam, " zegt Youkilis.
14 Blijf bij zelfgemaakte maaltijden.
Shutterstock / bbernard
Het is leuk om uit eten te gaan in restaurants of afhaalmaaltijden te bestellen. Wat echter niet leuk is, is dat je je de rest van de nacht verschrikkelijk voelt. In plaats van maaltijden te eten die meestal in natrium zitten, gezondheidsschadelijke oliën, overtollige calorieën en maagschadelijk vet, blijf thuis maaltijden maken met gezonde, eenvoudige ingrediënten. Zelfs één dag na de overstap kan je helpen je beter te voelen en je gezondheid te verbeteren.
15 Wacht niet te lang tussen de maaltijden.
Shutterstock
Als uw super-vroege ontbijt meestal wordt gevolgd door een late lunch, wilt u misschien uw maaltijdschema heroverwegen. "Eet binnen drie tot vier uur na uw vorige maaltijd, " zegt Clark. "Hierdoor wordt je bloedsuiker beschermd tegen te laag worden, wat kan leiden tot koolhydraten of het verlangen naar suiker. Door een stabiele en gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven, voorkom je niet alleen ziekte, maar verbrand je ook vet als brandstof. Dit kan leiden tot betere gemoedstoestanden, betere energie en meer."
16 Check-in op uw stressniveaus.
Shutterstock
Stress eist een zware tol op het lichaam. Het kan uw gezondheid, humeur, energieniveaus, productiviteit beïnvloeden - in principe elk aspect van uw leven. Door de tijd te nemen om bij uzelf in te checken en te zien hoe u zich voelt, kunt u eventuele problemen aanpakken die u kunnen bezwaren. Vaak zul je je hierdoor bijna onmiddellijk beter voelen.
"Check in jezelf en hoe je je voelt", zegt Hinrichs. "Visualiseer jezelf op een wipwap. Als je je erg gestrest voelt, zal de wipwap helemaal naar één kant gaan en daar blijven totdat je weer naar een plek van vrede terugkeert. Hoe langer je daarin zit gestresste staat, hoe meer energie verloren gaat aan stress."
17 Beperk de hoeveelheid cafeïne die u drinkt.
Shutterstock
Je zou elke dag cafeïne kunnen gebruiken, maar overdrijven kan je gezondheid schaden. Volgens de Mayo Clinic veroorzaakt te veel cafeïne niet alleen slaapproblemen 's nachts, maar kan het ook angst verergeren, hoofdpijn veroorzaken en een negatieve invloed hebben op je humeur. Als u meer dan 400 mg cafeïne per dag drinkt, verminder dan de koffie of frisdrank om uw gezondheid onmiddellijk te verbeteren.
18 En beperk het comfortvoedsel.
Shutterstock
"Wanneer een persoon zich niet goed voelt, reiken ze meestal naar een soort comfortvoedsel, " zegt Carr. "Heel vaak zitten deze boordevol ingrediënten zoals bewerkte suiker, tarwe, zuivelproducten, geraffineerde oliën, GGO's en zelfs alcohol - het beste ontstekingsvoedsel waardoor je je aanzienlijk minder dan ideaal voelt."
De oplossing, legt Carr uit, is om gezondere versies te kiezen van het voedsel waar je het meest van houdt. "Vind ruilmiddelen voor de voedingsmiddelen waarvan je houdt en die ook je gezondheid ondersteunen", zegt ze. "Op die manier zul je je nooit beroofd voelen en tegelijkertijd de regeneratie en vitaliteit van je lichaam ondersteunen."
19 Krijg een volledige nachtrust.
Shutterstock
Slaap is zo'n onderschat hulpmiddel om je gezondheid te verbeteren. Ondanks dat het zo gemakkelijk is - veel gemakkelijker dan zweten in de sportschool of een gezonde maaltijd klaarmaakt! - kan het een echte uitdaging zijn om de aanbevolen zeven en een half tot acht uur te krijgen. Maar het maken van uw missie om dit te doen verbetert uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
"Niemand van ons neemt grote beslissingen als we overwerkt of oververmoeid zijn. Ik weet dat ik me altijd een nieuwe vrouw voel na een goede nachtrust", zegt Youkilis. "zo'n eenvoudige manier om je lichaam te laten rusten, resetten en verjongen."
20 Breng tijd buitenshuis door.
Shutterstock
Als je je minder goed voelt, ga dan naar buiten. Een studie uit 2019, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Health Research, toonde aan dat het eenvoudigweg voldoende is 20 minuten buiten te zijn om de vruchten te plukken. Die omvatten niet alleen fysieke voordelen, zoals een lagere bloeddruk en hartslag, maar ook mentale voordelen, zoals lagere stressniveaus en een verbeterd humeur.
21 Proef de regenboog.
Shutterstock
Het is tijd om eindelijk naar je ouders te luisteren en je groenten op te eten. En terwijl je toch bezig bent, zorg er ook voor dat je de regenboog eet. "Probeer elke dag vijf verschillende kleuren groenten en fruit te eten, " zegt Clark. "De richtlijn die ons altijd is geleerd, is om zeven tot negen porties fruit en groenten per dag te eten, en het is gemakkelijk om hieraan te voldoen als je ze bij elke maaltijd eet."
22 Wissel geraffineerde suiker in voor gezonde suiker.
Shutterstock
Suiker is niet de duivel. Je kunt het hebben en ervan genieten, maar als je je op je best wilt voelen in een korte tijd, houd je dan vooral aan de soorten die uit fruit komen - niet je favoriete ontbijtgebak. "Je lichaam breekt de suiker uit fruit veel langzamer af en creëert duurzame energie", zegt Hinrichs. "Dit betekent niet dat je 100 bananen per dag moet eten, maar het eten van de aanbevolen drie tot vier porties fruit zal geweldig werken voor duurzame energie."
23 Pak wat Epsom-zout en neem een bad.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Baden kunnen ongelooflijk ontspannend en verkwikkend zijn, vooral als je Epsom-zout aan de mix toevoegt. "Epsom-zoutbaden zijn een van mijn standaardactiviteiten als ik me niet op mijn best voel. Ze voeden je met mineralen, halen gifstoffen uit en geven je de tijd en ruimte om stil te worden - iets dat zeer nodig is in de moderne- dag, snelle wereld, "zegt Carr. "Als je je Epsom-zoutbad op lichaamstemperatuur maakt - ongeveer 98 tot 99 graden - is het diep voedend en ondersteunend voor het zenuwstelsel."
24 Kauw je eten.
Shutterstock
De meeste mensen kauwen bijna niet zoveel als ze zouden moeten eten tijdens het eten; ervoor zorgen dat u dit doet, kan uw gezondheid snel ten goede komen. "Spijsvertering begint in de mond, " zegt Youkilis. "Wanneer je je voedsel grondig kauwt, stimuleer je je spijsverteringssappen om je maaltijd beter te verwerken. Bovendien zul je van nature vertragen en waarschijnlijk iets minder eten."
25 Corrigeer uw houding.
Shutterstock
De hele dag doorzakken is niet goed voor je gezondheid. Door rechtop te zitten en rechtop te staan, is je zelfvertrouwen niet het enige dat een directe boost krijgt - ook je gezondheid. Volgens de Mayo Clinic kan het goed uitgelijnd houden van je lichaam overmatige belasting van je gewrichten, spieren en stekels voorkomen, wat elke pijn kan verlichten die je dagelijks zou kunnen voelen. Dat kan geen hoofdpijn, rug- en nekpijn of kaakpijn meer betekenen, maar ook betere ademhaling, minder vermoeidheid en meer energie.
26 Beperk uw alcoholinname.
Shutterstock
Die wijn die je elke avond drinkt, smaakt zeker geweldig. Helaas kan dit een van de redenen zijn waarom je je niet op je best voelt.
"Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat drinken na het werk later op de avond vermoeidheid kan veroorzaken. Dat komt omdat alcohol een depressivum is en je vertraagt, " zegt Hinrichs. "Het beperken van de hoeveelheid alcohol die je per dag of week drinkt, kan je lichaam helpen langere tijd energiek te blijven. Terwijl drinkwater tussen alcoholische dranken het probleem kan helpen bestrijden, is matiging de sleutel tot duurzame energie."
27 Ga zweten.
Shutterstock
Hoewel het bewegen van je lichaam in het algemeen belangrijk is, gaat er niets boven het opknappen van dingen en zweten om je algehele gezondheid echt te verbeteren. "Het is verbazingwekkend wat een zweterige training kan doen voor je humeur, " zegt Youkilis. "Oefening of beweging is de perfecte manier om je geest leeg te maken, stress te verminderen en je energie te stimuleren."
28 Heb een meditatiesessie.
Shutterstock
Inmiddels weet je waarschijnlijk hoe goed mediteren is voor je gezondheid. Een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, heeft aangetoond dat het je kan helpen om 's nachts beter te slapen, angst en depressie te bestrijden en zelfs je bloeddruk kan verlagen en je hart gezond kan houden. Hoewel de langetermijnvoordelen voor de gezondheid van een dagelijkse meditatiesessie duidelijk zijn, zul je dezelfde humeurverhogende en angstverminderende effecten dezelfde dag voelen.
29 Til enkele gewichten op.
Shutterstock
Elke vorm van oefening die u doet, kan uw gezondheid verbeteren. Een die vooral nuttig kan zijn, is het tillen van gewichten. Volgens de Cleveland Clinic kan krachttraining helpen de botdichtheid te verbeteren en uw risico op letsel te verminderen, evenals uw basale metabolisme te verbeteren, waardoor uw lichaam calorieën beter verbrandt. Iets wat je meteen gaat merken is het vermogen om je energieniveau te verhogen. Na een enkele sessie voel je je als een miljoen dollar.
30 Zet 30 minuten opzij om te bewegen.
Shutterstock
Veel Amerikanen brengen de hele dag door met zitten en staren naar een computerscherm. En dat is natuurlijk niet bepaald het beste voor je lichamelijke of geestelijke gezondheid. Om die verloren energie terug te krijgen, moet je elke dag een klein beetje tijd vrijmaken om vrij te bewegen, of je nu gaat wandelen, een yogales volgt of je uitrekt.
"Beweeg je lichaam minstens 30 minuten per dag, " zegt Clark. "Ik raad meestal aan om dit minstens een paar keer per week te doen, en het zo snel mogelijk te starten zal je helpen je op je best te voelen." En voor een aantal eenvoudige manieren om te beginnen, leert u deze 50 manieren om fit te blijven na 50.
