Het is iets waar je zelden aan denkt, maar elke seconde van elke dag functioneert je lichaam op zijn eigen kleine, unieke tijdschema: op bepaalde momenten zullen je hormonen vuren, je energieniveaus zullen stijgen of dalen, je honger zal toeslaan of verdwijnen en je lichaam wordt wakker of sluit de winkel voor reparatie. Natuurlijk heb ik het over je circadiane ritme - of je lichaamsklok - die alles regelt, van je slaap-waakcyclus tot de tijden van de dag waarop je klaar bent om het meest productief te zijn.
Als je interne klok niet goed werkt - of je niet hebt geslapen of verschillende tijdzones hebt gesprongen - is het niet goed. (Het kan van alles leiden, van slechte slaapkwaliteit tot verminderde hersenfunctie.) Maar zelfs als u goed uitrust, kunt u eenvoudig uw dagklok plannen en productiever zijn als u goed uitrust. Dus, of u nu uw lichaamsklok opnieuw wilt instellen of gewoon wilt maximaliseren, hier zijn de 30 beste hacks die u gegarandeerd gezonder maken. En voor meer manieren om gezond te zijn, hier is waarom Instagram uw geheime wapen is voor gewichtsverlies.
1 Neem Melatonine
De beste manier om uw lichaamsklok opnieuw in te stellen is om eerder dan normaal te gaan slapen, maar zoals we allemaal weten, is dat veel gemakkelijker gezegd dan gedaan. Ga onze goede vriend Melatonin binnen.
Melatonine is het lichtgevoelige hormoon dat verantwoordelijk is voor het onder controle houden van uw slaap-waakcyclus en voor het weer op de rails krijgen van uw circadiane ritme - of u nu laat in de nacht hebt gewerkt of een geval van jetlag heeft gehad. Neem gewoon wat melatoninesupplementen voor het slapen gaan, zegt de Cleveland Clinic. Ook goed nieuws: Melatonine fungeert ook als een van de 15 vrij verkrijgbare medicijnen die je slimmer maken.
2 Doe je best tussen 9.00 en 12.00 uur
Shutterstock
Het is misschien verleidelijk om je ochtend door te brengen met het doen van alledaagse taken op het werk en dan dingen op te pakken in de middag, maar dat is wanneer je energie begint te dalen dankzij je natuurlijke circadiane ritme. (Ja, ook bekend als de gevreesde middag-inzinking.) Volgens de Harvard Business Review heb je echt maar een paar uur 's ochtends om op je piekniveau van alertheid te werken - dan tegen 15.00 uur sta je op een dieptepunt. Oh, en als je je top voelt en niet kunt focussen? Daydreamers, Fear Not! De wetenschap zegt dat je super slim bent
3 Stel een strikte bedtijd in
Natuurlijk is licht goed voor wanneer je je energiek wilt voelen, maar niet zo zeer als je een goede nachtrust probeert te krijgen. Omdat goed sluiten van cruciaal belang is bij het resetten van je lichaam - niet alleen mentaal, maar ook fysiek - zorg ervoor dat je je aan een normale bedtijd houdt. Als je eenmaal in een groef zit, zul je merken dat je sneller in slaap valt en je lichaam een beter geoliede machine zal zijn.
4 Train in de late namiddag
Je workout 's ochtends uit de weg ruimen is een pluspunt, maar de timing komt niet overeen met je lichaamsklok. Je zult nog steeds een geweldige workout hebben, maar een 2012-studie gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research ontdekte dat je kracht- en flexibiliteitsniveaus in de late namiddag op hun hoogtepunt zijn als gevolg van je lichaamstemperatuur die de hele dag stijgt. (Leuk feit: dat is ook het moment van de dag waarop Olympische records meestal worden verbroken!) En voor meer goede gezondheidstips, hier is waarom Instagram de sleutel is tot gewichtsverlies.
5 Drink koffie voordat je dutjes doet
Shutterstock
Als je gaat slapen, maak er dan het beste van. Drink een kopje koffie voordat je gaat slapen om je middag dicht te houden - en je lichaamsklok. Hoewel te veel cafeïne je circadiane ritme kan verstoren, ontdekte een studie gepubliceerd in het tijdschrift Psychophysiology dat je net een klein beetje drinkt voordat een snel dutje van 15 minuten je kan helpen om langer wakker en energiek te blijven dan wanneer je alleen bent.
6 Eet wanneer uw metabolisme vuurt
Als je nog steeds het ontbijt overslaat, stop dan nu: niet alleen helpt die eerste maaltijd van de dag later om te veel eten te voorkomen, maar het voedt je ook en geeft je de hele dag energie, zegt de Mayo Clinic. Bovendien werkt het in het voordeel van uw lichaamsklok: omdat uw metabolisme 's ochtends beter is, kunt u wegkomen met het eten van een zwaardere maaltijd.
7 Neem 's middags geen belangrijke beslissingen
Als je belangrijke beslissingen gaat nemen, doe het dan 's ochtends: een studie ontdekte dat het deel van de hersenen dat je helpt te onderscheiden wat een voordeel is en wat een risico begint rond 14.00 uur af te nemen, dus het is misschien niet de beste tijd om verder te gaan met iets groots dat je leven zal beïnvloeden.
8 Neem stappen om uw stressniveau te verlagen
Shutterstock
Je kunt je stress maar zo vaak opzij schuiven voordat deze het beste uit je haalt. Het knoeit niet alleen met je mentale gezondheid, maar ook met je lichamelijke gezondheid. Te veel stress verandert je immuunsysteem en verhoogt je risico op alles, van depressie tot hartaandoeningen, zegt de Mayo Clinic. Uiteindelijk wordt ook je lichaamsklok beïnvloed, waardoor je je 24/7 uitgeput voelt. Voorkom het vroeg door tijd voor jezelf te nemen, of dat nu met sporten is of gewoon ontspannen 's nachts met een goed boek.
9 Neem Probiotica
De bacteriën in je darmen hebben meer invloed op je lichaamsklok dan je denkt en veroorzaken onevenwichtigheden dan alles kunnen beïnvloeden, van je slaap en hormonen tot je immuunsysteem, zegt het Kresser Institute. Probeer probiotica om je circadiane ritme te herstellen om alles normaal te laten werken en ervoor te zorgen dat je gezond bent.
10 Eet een eerder diner
Shutterstock
Sorry, geen diner meer eten voor Netflix om 21.00 uur. Eet in plaats daarvan met je circadiane ritmes voor de beste resultaten. Een studie uit 2011 wees uit dat degenen die 's avonds laat aten hun risico op obesitas, evenals gastro-intestinale, cerebrovasculaire en cardiovasculaire aandoeningen als gevolg van de veranderingen in het metabolisme verhoogden. U? Hoe eerder hoe beter. En wat culinaire inspiratie nodig? Bekijk de 50 beste voedingsmiddelen voor je hersenen.
11 Stop 's nachts tv kijken
Elke avond doorbrengen met binge-kijken naar je favoriete programma lijkt misschien een geweldige manier om te ontspannen, maar het verstoort ook je circadiane ritmes. Uit een vondst uit 2017 bleek dat je je door al die tijd voor het scherm te voelen, bedraad voelt, wat leidt tot slechtere slaap. Vroeg afsluiten - en misschien in plaats daarvan lezen - kan u helpen op een normaal tijdstip in slaap te vallen en u helpen gezond te blijven.
12 Probeer lichttherapie
Licht heeft een grote impact op je lichaamsklok - waarschijnlijk meer dan je je zelfs realiseert. Omdat je circadiane ritmes worden gesynchroniseerd met dag en nacht, voel je je energieker als je in het licht bent, natuurlijk of niet. Maar als er iets met je slaappatroon knoeit, kan lichttherapie je lichaam weer op het goede spoor brengen, niet alleen de kwaliteit van de slaap die je hebt verbeteren, maar ook je meer alert maken als je wakker bent.
13 Werk niet meteen in de ochtend
Alsof je een excuus nodig hebt, toch? Als je 's ochtends wakker wordt, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen en verlangt het waarschijnlijk nog steeds naar wat meer tijd tussen de lakens. Neem dus in de vroege uurtjes de tijd om koffie te zetten en de krant te lezen. Zodra uw energie begint te werken, kunt u aan uw eigenlijke werk beginnen.
14 Snijd cafeïne lang voor het slapengaan
Ga je gang en neem je dagelijkse kopje Joe, maar stop met drinken minstens zes uur voordat je de zak raakt. Als je te laat op de dag cafeïne hebt, kan dat je slaapcyclus verstoren en op je beurt je lichaamsklok verknoeien, zegt een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Plan geen middagbijeenkomsten in
Het nemen van beslissingen is 's middags slecht, evenals het plannen van vergaderingen. Omdat je energieniveau en alertheid rond 14.00 of 15.00 uur een grote dip hebben, is dit de slechtste tijd om te gaan zitten en dingen met je baas te bespreken. Ga in plaats daarvan 's ochtends voor iets als je energie op zijn hoogtepunt is.
16 Vind uw eerste dutje
Ja, het is helemaal OK om je dutje te doen (zelfs Albert Einstein en Thomas Edison waren bekende nappers!), Met of zonder de eerder genoemde koffiehack. Een snelle snooze van 20 tot 30 minuten kan je humeur, alertheid en prestaties verbeteren, zegt de National Sleep Foundation - je hoeft alleen het juiste venster te vinden. Als je voelt dat je lichaam om 15.00 uur begint te slepen, neem dan de tijd om te slapen: je kunt met je lichaamsklok werken en een tijdje rusten om jezelf daarna weer op te pakken.
17 Neem een koud bad of douche voor het slapengaan
Terwijl warme baden voor het slapengaan misschien het meest ontspannend lijken om je te helpen in slaapstand te komen zodra je jezelf in bed stopt, zweert life-hacking goeroe Tim Ferriss bij ijsbaden. Op zijn blog zei hij dat hij ze 10 minuten per uur voor het slapengaan had uitgeprobeerd met 2 tot 3 zakken ijs en uiteindelijk werd hij volledig uitgeschakeld, kreeg zijn lichaamsklok terug op het goede spoor en voelde hij zich meer uitgerust.
18 Ga naar de sportschool als je je traag voelt
Voel je je niet productief? Gebruik die tijd om naar de sportschool te gaan. Of het nu tijdens uw lunchpauze of halverwege de middag is, u kunt misschien niet in staat zijn om uw persoonlijke records te halen - nogmaals, dat zal in de vroege avond moeten gebeuren - maar die pauze om te zweten helpt u uw tijd effectiever te gebruiken.
19 Drink geen alcohol voor het slapen gaan
Nee, zelfs geen wijn. Studies hebben aangetoond dat alcohol allerlei slaapproblemen kan veroorzaken. Natuurlijk kan het je in het begin slaperig maken, maar uiteindelijk zal het je REM-fase beïnvloeden, je circadiaanse ritmes beïnvloeden en je wakker maken tijdens de nacht (dan de volgende dag super moe voelen).
20 Ga eerder naar bed
Vecht 's nachts niet tegen je vermoeidheid - werk ermee. Als je 's avonds laat opblijft, wordt je eetlust belazerd, en dat kan leiden tot gewichtstoename, zegt een studie uit 2011 van de Northwestern University. Raak het hooi vroeg en je zult over het algemeen beter functioneren. (Bovendien hoef je je geen zorgen te maken over vervelende verlangens.)
21 Plan taken met weinig belang op het juiste moment in
Plan niets belangrijks op de uren van de dag waarvan je weet dat je weinig energie hebt. Gebruik in plaats daarvan die trage uren om een dutje te doen of aan een training te beginnen en gebruik uw energieke uren voor de taken die wat meer aandacht en focus nodig hebben.
22 Breng meer tijd buitenshuis door
Om uw circadiane ritmes weer op de rails te krijgen voor een betere gezondheid, is misschien een reis in de buitenlucht nodig. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in Current Biology, ontdekte dat deelnemers die op een weekend kampeertocht gingen, hun melatonine verlegden terwijl ze in de natuur waren, waardoor ze een nacht eerder in slaap vielen zodra ze terugkwamen.
23 Snel om te helpen met Jet-Lag
Is er iets ergers dan jetlag? Gelukkig kun je het verslaan door je lichaamsklok te hacken. Volgens Harvard Medical School zal vasten gedurende 12 tot 16 uur leiden tot een reset van je circadiane ritmes, waardoor je al die sufheid kunt overtreffen.
24 Stop met slapen
In het weekend uitslapen voelt in het begin zeker geweldig, maar dat zal na een tijdje niet het geval zijn: volgens een onderzoek kan te lang sluimeren knoeien met de interne klok van je lichaam, waardoor je eetlust en metabolisme verandert, wat leidt tot gewichtstoename.
25 Mediteer
Shutterstock
Weet je hoe stress je lichaamsklok beïnvloedt, waardoor je risico loopt op allerlei gezondheidsproblemen? Een eenvoudige manier om je niveaus te verlagen is door te mediteren - zelfs gedurende 10 minuten per dag - waarvan is aangetoond dat het je zenuwen kalmeert en je mentale gezondheid verbetert.
26 Verlaag de temperatuur
Shutterstock
Ervoor zorgen dat je slaapkamer pikzwart is, doet absoluut wonderen voor je slaapcyclus, maar een andere must is temperatuurregeling. Volgens de National Sleep Foundation ligt de optimale slaaptemperatuur tussen 67 en 70 graden Fahrenheit, wat het gemakkelijker maakt om wat gesloten ogen te krijgen en een hoogwaardige REM-slaap te hebben.
27 Neem elke ochtend een warme douche
Shutterstock
Hoewel u 's nachts kunt profiteren van een ijskoud bad, doet een warme douche uw lichaam' s ochtends goed. Omdat je lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze stijgt als je wakker wordt en begint te bewegen, zal springen in de douche het proces versnellen en je energie vroeg opvoeren.
28 Houd technologie uit de slaapkamer
Een pikzwarte kamer is niet alleen cruciaal om te slapen en je lichaamsklok op koers te houden, maar ook beperkende technologie. Begin een paar uur voor het slapengaan uit te schakelen en houd het allemaal uit de slaapkamer: het blauwe licht van uw schermen heeft aangetoond dat het melatonine beïnvloedt, uw lichaamsklok verschuift en uw gezondheid schaadt.
29 Neem een mentale pauze na het eten van de lunch
Shutterstock
Heb je je ooit super suf gevoeld na het eten van de lunch? Nou, daar is een reden voor. Je alertheid vertraagt natuurlijk na het eten, waardoor het een geweldige tijd is om een pauze te nemen om te genieten van een snel dutje. In plaats van de slaperigheid af te weren, werk er dan mee en je bent weer op weg voordat je het weet.
