Ik weet het. Het leven zou zoveel gemakkelijker zijn als we naar broccoli zouden snakken in plaats van junkfood. Maar helaas is het leven een dagelijkse strijd om onszelf tegen te houden van zoute frietjes en zoete, zoete traktaties.
Nu, er is niets mis met een incidentele traktatie - je moet immers af en toe #TreatYoSelf! - maar als je dagelijks weinig tot geen zelfbeheersing hebt, kun je jezelf voorbereiden op gewichtstoename en ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en kanker op de weg. Uit een recent onderzoek is zelfs gebleken dat met name suiker hetzelfde verlangen en intrekkingen veroorzaakt als cocaïne. (Yikes).
Goed nieuws! Je kunt je verlangens voor eens en voor altijd verslaan door deze wetenschappelijk onderbouwde technieken te gebruiken. Van het tikken op je voorhoofd tot het spelen van Tetris, neem de tijd om erachter te komen welke optie het beste voor jou werkt. Het beste van alles: je voelt je binnen de kortste keren als een kampioen. En voor meer geweldig gezondheidsadvies, mis deze 30 eenvoudige manieren om stress te bestrijden niet.
1 Geef toe (maar een beetje)
Shutterstock
Is het niet grappig hoe meer je tegen jezelf zegt dat je iets niet kunt hebben, hoe meer je er naar hunkert? Hier is wat goed nieuws: als er een avond is dat je een beetje chocolade wilt, kun je het hebben - de truc om gewoon een klein beetje te hebben.
Volgens de Mayo Clinic is er niets mis met het genieten van een klein deel van iets waar je zin in hebt in een algeheel gezond dieet - en het voorkomt dat je later van de rails valt. In plaats van je geliefde junkfood helemaal uit te snijden, kun je hier en daar een klein hapje eten. Maar als één beet ertoe leidt dat het hele ding vijf minuten later verslindt, is deze methode misschien niet iets voor jou. En voor nog meer geweldige gezondheidshacks, probeer Saying This One Word dat je stemming met 25 procent verhoogt.
2 Leid jezelf af
De volgende keer dat je jezelf betrapt op kwijlen over de gedachte aan 'net uit de oven' chocoladeschilferkoekjes, probeer jezelf af te leiden: in één onderzoek ontdekten onderzoekers dat ze 10 seconden besteedden aan het visualiseren van iets - alles! - behalve dat die koekjes eigenlijk hielpen om weg te doen met het verlangen helemaal.
Terwijl de deelnemers alles voorstelden, van een leeuw in een dierentuin tot een bos, kun je alles kiezen wat je wilt. Sluit gewoon je ogen en gebruik je verbeelding zo goed mogelijk om je hersenen met succes af te leiden en die verlangens te laten verdwijnen.
3 Probeer wat pepermunt
Het blijkt dat je je weg naar betere zelfbeheersing kunt ruiken. Een onderzoek uit 2008 wees uit dat het nemen van een vleugje pepermunt de deelnemers hielp hun verlangens te verminderen en gedurende de dag minder calorieën te consumeren. En gek genoeg is gezegd dat het hele mint-ding jarenlang mensen met voedselgerelateerde zelfcontrole helpt. Zozeer zelfs dat één bedrijf, Crave Crush, een munt ontwikkeld die je kunt eten waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het zich bindt aan zoete smaakreceptoren om het hunkeren naar te verminderen. Voor meer goed advies over het veroveren van je dag, zijn hier 15 eenvoudige hacks die je op tijd zullen maken - altijd.
4 Maak een stevige wandeling
Er is je waarschijnlijk verteld dat je van je verlangens moet afkomen, en de wetenschap ondersteunt eigenlijk de eenvoudige techniek: een onderzoek uit 2008 wees uit dat een stevige wandeling van 15 minuten de onbedwingbare trek kan verminderen, je kan helpen een beetje te oefenen en te voorkomen dat je die chocolade verslindt bar waar je over aan het kwijlen bent. Als je gaat hardlopen, probeer dan De slimme manier om je schoenen vast te binden voor een run.
5 Speel Tetris
6 Spring op de intermitterende vastende bandwagon
Iedereen heeft de laatste tijd over intermitterend vasten gesproken en het kan je helpen om je zelfbeheersing op een belangrijke manier terug te krijgen. Volgens de Cleveland Clinic kan het de hele dag door verminderen naar onbedwingbare trek, waardoor je minder zoet en zout voedsel wilt. Afgezien van het helpen van je gezonder eten, is ook aangetoond dat intermitterend vasten het cholesterolgehalte verlaagt en zelfs de ontsteking vermindert.
7 Wees bewuster
Shutterstock
Zodra een verlangen toeslaat, is het moeilijk om er niet naar te handelen. Maar door meer bewust te zijn van je lichaam en wat het echt nodig heeft (niet wat het wil!), Kun je die driften doorgeven voordat ze het beste uit je halen. Deelnemers aan een onderzoek, bijvoorbeeld, leerden gemeenschappelijke op mindfulness gebaseerde technieken die hun verlangens aanzienlijk verminderden. Door naar je lichaam te luisteren, leer je ze te accepteren wanneer ze komen en weten dat ze van nature vervagen, maar niet toegeven. Het klinkt lastig en vergt oefening, maar het kan worden gedaan.
8 Eet de hele dag regelmatig
Shutterstock
Sommige mensen denken dat de beste manier om hun verlangens te beheersen is door te proberen hun voedselinname te beperken, maar je zou eigenlijk het tegenovergestelde moeten doen: volgens de Cleveland Clinic is het beter om je lichaam gedurende de dag regelmatig van brandstof te voorzien en ervoor te zorgen dat je je maaltijd behoudt en snacktijden consistent - en neem een eiwitbron in elke maaltijd, als je kunt. Eet gewoon goed voedsel, zoals de 10 beste voedingsmiddelen voor je hart.
9 Grijp wat boetseerklei
Het is misschien tijd om de Play-Doh opnieuw uit te schakelen. Een onderzoek uit 2012 liet de deelnemers 10 minuten besteden aan het construeren van vormen van klei, en die tijd die ze met hun handen werkten (en zichzelf afleiden!) Hielp hen daadwerkelijk hun verlangens effectiever te verminderen dan dezelfde hoeveelheid tijd te besteden aan het laten afdwalen van hun geest.
10 Gebruik dynamische visuele ruis
Shutterstock
Heb je ooit gehoord van dynamische visuele ruis? Zie het als witte ruis, maar dan voor je ogen. Toen een groep deelnemers de dynamische visuele ruisweergave zag wanneer ze hunkeren naar een verlangen, meldden ze minder intense verlangens en aten daardoor minder calorieën gedurende de dag. Wil je het zelf proberen? De volgende keer dat de drang om iets liefs te verslinden, video en kijk of je vergelijkbare resultaten hebt.
11 Focus op je geluk
Hoewel in een slecht humeur is aangetoond dat je naar junkfood snakt (wie wil er geen hamburger en friet na een bijzonder stressvolle werkdag?), Kan gelukkig zijn, minder angstig en minder gestrest zijn dringt aan en kies in plaats daarvan gezondere opties.
Soms is gelukkig zijn echter gemakkelijker gezegd dan gedaan. Om je geluk te vergroten, beveelt de Mayo Clinic aan dingen te doen zoals opnieuw contact maken met wat je vreugde brengt, jezelf op de eerste plaats zetten en jezelf onderdompelen in de natuur. Als u extra hulp nodig hebt, zijn hier 30 manieren om te ontstressen in slechts 30 seconden (of minder!).
12 Eet gezonde vetten
Terwijl eiwit belangrijk is voor het beteugelen van hunkeren naar, is het eten van gezonde vetten dat ook, zegt de Cleveland Clinic. Als je in het bijzonder een suikergewoonte probeert te doorbreken, probeer dan bij elke maaltijd gezonde vetten op te nemen, zoals noten en zaden, vis en avocado, die allemaal boordevol hart-gezonde omega-3 vetzuren zitten. (Ja, dat is een excuus om meer guac te eten. Graag gedaan.) Ze zijn ook superverzadigend.
13 Haal wat Spinazie-extract
Shutterstock
Heb je ooit gehoord van spinazie-extract? Vijf gram per dag van het supplement - letterlijk pure spinazie verkocht in poeder- of capsulevorm die je met water kunt innemen of in je ochtendmoothie kunt mengen - niet alleen hielp de deelnemers aan een onderzoek in 2014 om af te vallen, maar verminderde ook hun behoefte aan chocolade tot 95 procent. Deze optie - gemaakt met 100 procent spinazie-extract - is een geweldige optie als u de Popeye-goedgekeurde methode eens wilt proberen.
14 Houd uw stressniveaus onder controle
Shutterstock
Als je de laatste tijd extra gestresst bent, kan dat een plotselinge toename van het hunkeren naar verklaren. Stress en junkfood gaan hand in hand, en een manier om die suikerhoudende voedingsmiddelen uit je hoofd te krijgen is door je zenuwen te kalmeren. Omdat studies hebben aangetoond dat verhoogde stress je in het bijzonder zoet voedsel (en veel ervan!) Kan geven, kan het verlagen van je stressniveau met methoden zoals meditatie en lichaamsbeweging je eetpatroon weer op de rails krijgen.
15 Eet ontbijt
16 Geef je eiwit een boost
Shutterstock
Over eiwit gesproken, het ontbijt is niet de enige maaltijd om op te focussen. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van je inname goed nieuws is om het hunkeren naar te bestrijden, maar in het bijzonder bleek dat het verhogen van je eiwitinname tot 25 procent van je dagelijkse calorieën de hunkering met 60 procent kon verminderen, waardoor je de hele dag door niet aan voedsel zou denken vecht de drang om een late-night snack te eten.
17 Train regelmatig
18 Neem een beetje donkere chocolade
19 Kauwgom
Als je een stukje zoete kauwgom in je mond stopt wanneer je aan ijs begint te denken, kan dat je wat gunsten doen: een onderzoek uit 2011 wees uit dat je het minstens 45 minuten kauwt, je verlangens aanzienlijk kan onderdrukken. Wanneer u een pak pakt, moet u ervoor zorgen dat u de suikervrije variëteit kiest om uw tanden gezond te houden, zegt de American Dental Association.
20 Praktijk disidentificatie
Shuttersock
Als het moeilijk is om te denken aan al het voedsel dat je wenst, ga dan weg, desidentificatie - of "afstand nemen van je verlangens" - zou de weg kunnen zijn. Het is aangetoond dat de vaardigheid het verlangen naar eten aanzienlijk vermindert, en het enige dat je hoeft te doen om je zelfbeheersing in de loop van de tijd te vergroten, is je verlangen erkennen, je ervan bewust zijn dat het gewoon een andere gedachte is en het vervolgens laten verdwijnen door jezelf van de gedachte te distantiëren. Het vergt oefening, maar het werkt.
21 Eet dessert met ontbijt
Dessert eten is misschien wat je in de eerste plaats probeert te vermijden, maar in één onderzoek bleek dat degenen die een eiwitrijk 600-calorie ontbijt met 60 gram koolhydraten inclusief een kleine traktatie aten, eigenlijk meer gewicht verloren dan de andere deelnemers aan de studie die een dieet met 304 calorieën en weinig koolhydraten aten. Hoe is dat mogelijk? Welnu, degenen die hun dag met het dessert begonnen, voelden minder honger en meldden gedurende de dag minder verlangens, waardoor ze beter in staat bleven om aan hun dieet te blijven dan de andere groep.
22 Ga slapen
Shutterstock
Een goede nachtrust krijgen is gemakkelijker gezegd dan gedaan - er zijn tenslotte talloze Netflix-shows om te bingelen. Maar als het gaat om het hunkeren naar, is het waarschijnlijk de meest moeiteloze tactiek. Eén studie toonde aan dat slaapgebrek je meer kans geeft op junkfood, en het vangen van een juiste hoeveelheid zzzs zal ervoor zorgen dat je een beetje meer zelfbeheersing hebt.
23 Beloon jezelf
Toen je een kind was, hadden je ouders je misschien een traktatie gegeven om goed te zijn - en dat hoeft niet te stoppen als volwassene. Uit één onderzoek bleek dat het belonen van jezelf na het weerstaan van de verleiding om toe te geven aan een verlangen, je in de toekomst zelfs betere zelfbeheersing kan geven, omdat je terugkijkt op die momenten waarop je je verzette en trots op jezelf bent. Of je jezelf nu trakteert op een filmavond in het theater of een nieuwe fitnessgadget, je hebt meer kans om door te gaan met een goede gewoonte als je er iets voor terugkrijgt.
24 Tik op je voorhoofd
Het klinkt misschien gek, maar een onderzoek zegt dat je daadwerkelijk je verlangens kunt afscheid nemen. Toen de deelnemers werd gevraagd om op hun voorhoofd te tikken, met hun teen op de vloer te tikken of naar een blinde muur te staren wanneer ze naar een bepaald voedsel hunkerde, nam de intensiteit van hun verlangen in elk scenario drastisch af - maar het hele voorhoofd-kloppende ding kwam naar buiten bovenop als de meest succesvolle optie.
25 Snack op Walnoten
Shutterstock
Walnoten zijn niet alleen een geweldige manier om in je omega-3 vetzuren te komen - in een recent onderzoek bevorderden ze ook gevoelens van volheid, gecontroleerde eetlust en hielpen de deelnemers met het hunkeren naar. In het experiment dronken ze dagelijkse smoothies die elk 48 gram walnoten bevatten, maar in plaats van je calorieën te drinken, doe je er wat in een zakje en draag je ze mee voor als je de hele dag honger hebt.
26 Denk aan de gevolgen op lange termijn
Als je aan pizza denkt, concentreer je je dan maar op één ding: die pizza in je buik krijgen. Maar volgens onderzoekers kan het nadenken over de gevolgen op de lange termijn in tegenstelling tot alleen de onmiddellijke voldoening, daadwerkelijk bijdragen aan het verminderen van die verlangens. Als je weet dat je in pijn op de bank gaat liggen na drie vettige plakjes te hebben verslonden en echt aan dat resultaat denkt, zul je minder geneigd zijn om je over te geven.
27 Beperk voedingsmiddelen met een hoge glycemische index
Shutterstock
Uiteraard zijn glycemische voedingsmiddelen zoals suiker, witte aardappelen, witbrood en witte rijst heerlijk, maar als het gaat om het beheersen van hunkeren, toonde één onderzoek aan dat het het beste is om ze te vermijden. (Ja, dat betekent ook frieten.) Onderzoekers ontdekten dat voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte gemakkelijker te eten zijn en mogelijk hetzelfde hersenmechanisme activeren dat verslaafd is, waardoor je lichaam naar dat voedsel hunkert. Gelukkig is het gemakkelijk om de driften om te keren door die voedingsmiddelen te beperken en in plaats daarvan gezondere opties te eten, zoals bruine rijst en veel groene groenten. (En zoete frietjes, want een leven zonder friet is helemaal geen leven.)
