Feit: Als je ons een homegym laat zien, laten we je een gym zien die eigenlijk nooit wordt gebruikt. Maar het is volkomen begrijpelijk. Als uw "thuisgymnastiek" niet veel meer is dan een hometrainer of de 30-jarige NordicTrack in een krappe kelder tussen dozen met kerstversiering en stoffige oude boeken, zouden we het ook niet gebruiken. Daarom, als je echt gebruik wilt maken van je homegym, moet je er een plek van maken waar je tijd wilt doorbrengen.
Begin met het overwegen van de high-end sportscholen die je hebt kunnen bezoeken (of gezien in films): de equinoxen en privéracketclubs van de wereld. Het zijn plaatsen van ongeëvenaarde kalmte en schoon, plekken die je kunt rondhangen, zelfs als je niet aan het trainen was. Volg dit model in je eigen thuisgymnastiek en je zult manieren vinden om groot en klein te verheffen wat je daar hebt - zonder jezelf in faillissement te brengen. Hier is hoe te beginnen.
1 Investeer in een complete set van halters en platen
Misschien wel het belangrijkste apparaat dat je voor je homegym krijgt, deze set vormt de basis van je hele sportschool. Je gebruikt het voor alles, van squats tot deadlifts tot allerlei soorten borst- en schouderdrukken en, als je op een Achilles-niveau fitnessniveau bent, biceps krullen - dus kies verstandig.
Onthoud: u hebt geen hoogwaardige of bijzonder dure gewichten nodig, maar ze moeten in goede staat zijn - en, nog belangrijker, compleet. Een volledige set moet ten minste acht platen van elk 5 pond, 10 pond en 25 pond hebben en vier exemplaren van elk 35 pond en 45 pond. Je totale hoeveelheid van elke plaat moet ook gelijk zijn - je krijgt geen perfect uitgebalanceerde reep met twee 45's aan de ene kant en één 45, een 35 en een 10 aan de andere.
2 Installeer een pull-up bar
Een van de meest efficiënte, effectieve en goedkope manieren om thuis een training te krijgen, is het installeren van een uittrekbare balk. Maar investeer niet in een van die veel voorkomende deuropeningsmodellen: ze beperken uw bewegingsbereik en lopen, zelfs als ze correct worden geïnstalleerd, het risico van crashen, wat kan leiden tot letsel.
In plaats daarvan spring je op voor een aan de muur gemonteerde versie, zoals het immer populaire heavy-duty model van Titan fitness ($ 69), dat tot 500 pond kan dragen. Het is breed (53 inch), dus je kunt gemakkelijk je handgreep variëren om alle spieren op je rug te trainen. Bovendien steekt het drie voet uit de muur, waardoor je voldoende ruimte hebt voor allerlei ab-oefeningen, van beenliften tot kniestukken tot (als je echt zin hebt in een kernbrand) hangende fietsschoppen.
3 Investeer in een spiegel
Elke goede sportschool vereist veel oppervlakken waarop u naar uzelf kunt kijken. En het is niet alleen een ijdelheid! Door te investeren in een spiegelwand of twee, kun je ervoor zorgen dat je je herhalingen veilig en correct doet (een goede vorm betekent een lager risico op letsel) en, in het proces, zal de verlichting verbeteren en de ruimte groter laten aanvoelen Als geheel. En wat is er leuk aan het trainen als je geen fitheid kunt zien? (Oké, het is een beetje een ijdelheid.)
4 Zie het licht
Als het gaat om natuurlijke energizers, is het moeilijk om natuurlijk licht te verslaan; Vitamine D is een van de grote stemmingsverbeteraars en energieleveranciers van Moeder Natuur. Als u kunt profiteren van een raam of uw sportschool in een deel van uw huis kunt plaatsen waar een raam met uitzicht is of waar veel zonlicht naar binnen stroomt, zult u zeker een meetbare prestatieverbetering ervaren. En ja, dit betekent dat je kelder geen ideale plek is voor een homegym.
5 Zorg dat er voldoende ruimte is
Beoordeel vroeg in het planningsproces de ruimte die u van plan bent om uw thuisgymnastiek in te richten. Je hoeft je hele ontspanningsruimte niet op te offeren, maar je moet minstens voldoende ruimte vrijmaken om een paar stukjes basisuitrusting te houden en een ruimte hebben om comfortabel te rekken, ab-routines en andere lichaamsgewichtoefeningen. Zoals Brad Sherman, een partner bij FLOAT, een in Manhattan gevestigd duurzaam ontwerpbureau, tegen Men's Journal zei dat je minstens 100 vierkante voet wilt reserveren. Elke kleinere, en je hebt alleen ruimte voor sit-ups, push-ups, en, nou ja, dat is het vrijwel - en je kunt die in letterlijk elke kamer doen.
6 Neem de juiste bank
Stel uzelf een aantal vragen voordat u in een bank belegt. Welke oefeningen ga ik doen? Hoeveel posities heb ik nodig? Hoeveel gewicht ga ik tillen? Past het op mijn lengte? Als je van plan bent om lichtgewicht oefeningen in een plat vlak te doen, is een eenvoudige platte bank, zoals het standaard aanbod van Amazon Basics ($ 49), voldoende.
Maar als u op zoek bent naar een training met een bepaalde mate van variatie, wilt u een keiharde verstelbare bank oppakken. We hebben het over zeven instellingen - variërend van geweigerd (voor sit-ups) tot plat tot geneigd tot militair (een rechte verticale 90 graden) - en een gewichtscapaciteit van enkele honderden ponden, om zowel u als het gewicht dat u tillen. Kijk daarvoor naar Bowflex. Hun gewichtsbankjes, die beginnen bij $ 159, doen dat allemaal en worden geleverd met extra beenbeugels voor maximale stabiliteit tijdens bijzonder zware sets.
7 Vergeet de accessoires niet
Sommige van de beste individuele spiertrainingen die de mensheid kent, komen niet van het tillen van zware gewichten. Ze komen van het gebruik van de verschillende accessoires die je vindt over goed uitgeruste sportscholen. Medicijnballen. Weerstandsbanden. Jump-touwen. Waterklokken. Als je merkt dat je regelmatig plateaus raakt (maak je geen zorgen: het overkomt iedereen), al deze uitrusting is essentieel om je te helpen het volgende niveau te bereiken.
Stel dat Russische wendingen je bijvoorbeeld niet meer zo verbranden als vroeger. Begin ze te doen terwijl je een medicijnbal vasthoudt en kijk hoe je je voelt. Of, zeg dat je benching-belasting plat is, hoewel je niet sterk genoeg bent om meer platen toe te voegen. Wikkel een weerstandsband van vijf pond rond de bar en onder je bank en doe je herhalingen daarmee voor een paar trainingen, en je zult goed in gewicht kunnen stijgen. Het punt is: je wilt niet hoog en droog betrapt worden zonder zulke uitrusting.
8 Splurge op een flatscreen (of twee)
Loop elke sportschool op de planeet binnen en wijs op het meest voorkomende object. Nee, het is geen loopband - het is een flatscreen-tv! Sportscholen hebben tegenwoordig geen tekort aan LCD-schermen, voor het veronderstelde doel om leden afleiding te geven in de vorm van eindeloze hartverscheurende media. (Een elliptische sessie is veel minder zwaar met Mission Impossible op de achtergrond.) De vraag is dan: waarom kan uw homegym niet dezelfde luxe hebben?
Installeer een flatscreen - of beter nog, een flatscreen voor elke kant van de sportschool - waarop u actiefilms, horrorfilms of iets anders kunt spelen dat uw hartslag verhoogt, om u door sets te helpen. Onze aanbeveling: doe een Law & Order: SVU- marathon (ze lopen altijd op ten minste één kanaal) voor serieuze opdringerige inspiratie.
9 Investeer in cardioapparatuur die u daadwerkelijk zult gebruiken
Er is geen tekort aan gimmicky en dure "exer-cycles" en boogmachines die beloven je fit te maken dan je ooit bent geweest! en versnipper je kern in zes weken als nooit tevoren! Maar het beste is, zoals altijd, om bij de klassiekers te blijven: een hometrainer, een elliptische, een loopband. Gebruikte loopbanden zijn zelfs zeer betaalbaar. Ze geven je tegenwoordig slechts een paar honderd dollar op Amazon - en je zult er een leven lang gebruik van krijgen. Praten over een waardevolle investering.
10 Kies de juiste verfkleur
Shutterstock
Er is de staal-en-onyx-esthetiek bij Equinox, de paars-en-gele levendigheid van Planet Fitness, en de oranje, nou ja, alles bij Orange Theory. Maar het blijkt dat een eenvoudigere benadering van kleur - met name muurverf - de juiste weg is. Sherman suggereert zoiets als de "heldere en energieke" Super White-tint van Benjamin Moore. Zorg er gewoon voor dat het mat wordt. Het is moeilijk om zweet van een glanzende of semi-glanzende afwerking te dweilen.
11 Huur een personal trainer
Een essentieel aspect van luxe sportscholen is tegenwoordig het personeel, namelijk een diepe bank met attente personal trainers. Investeer in een personal trainer om je thuisgymnastiek echt naar luxe op een hoger niveau te brengen. Natuurlijk kan het een beetje kosten - prijzen variëren van alles, van postcode tot tijdstip van de dag - maar je hoeft maar een handvol sessies te boeken. Zodra je een op maat gemaakt plan hebt opgesteld met je trainer en weet hoe je alle bewegingen kunt uitvoeren, ben je op weg om helemaal alleen te oefenen. FitnessTrainer is een uitstekende bron voor het opsporen van een personal trainer in uw omgeving.
12 Koop een minikoelkast
Een sportschool van topkwaliteit omvat meestal een klein afkoelgedeelte waar u een eiwitrijke snack kunt ophalen om op te laden en aan te vullen. Uw huis kan hetzelfde doen. Investeer gewoon in een barkoelkast en bevoorraad deze met gezonde, verfrissende drankjes en snacks - eiwitshakes en repen, magere Griekse yoghurt, zelfs flessenwater met elektrolyt is beter dan niets - dat je kunt pakken als je klaar bent met zweten.
13 Maak uw eigen sapbar
Shutterstock
Of, nog beter, ga helemaal uit en maak een kleine sapbar in je sportschool. Ontvang een goede sapcentrifuge - zoals de 60-ounce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) - sommige vers fruit en groenten, en een goede opslag van eiwitkracht.
14 Onderhoud de apparatuur
Het maakt niet uit hoe luxe je thuisgymnastiek is als je de apparatuur niet goed onderhoudt. Veeg de machines na gebruik schoon (zweet kan de bekleding aantasten). Rek uw gewichten opnieuw op wanneer u er klaar mee bent (gewichten achterlaten op een balk is slecht voor het metaal). En als u het van de mensen van Primo Fitness neemt, wilt u uw machines maandelijks smeren (om alle onderdelen soepel te laten bewegen).
15 Maak de juiste soundtrack
Volgens recent onderzoek in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , is de ideale muziek voor maximale energie elke melodie die is ingesteld op een BPM van 145. Snelle muziek zoals deze "negeert" in wezen de signalen van de hersenen voor vermoeidheid. Daarom blazen sportscholen altijd snelle muziek uit (op zo'n hoog volume). Wanneer je een workout-afspeellijst samenstelt, schiet je op voor die BPM-markering.
16 Investeer in een goed geluidssysteem
Er zijn twee benaderingen die u hier kunt aanpakken. Eén, opzichtig. De andere, praktisch. Wat we zeggen is, als je alles wilt doen en je gym wilt instellen met wall-to-wall Bose surround-sound, laat ons je niet tegenhouden. Zoals uit dat onderzoek van Journal of Sports Medicine and Physical Fitness is gebleken, zal het je training alleen maar stimuleren.
Maar als je meer praktisch wilt houwen - zowel in hoe je het zou gebruiken als hoe je portemonnee wordt geraakt - bekijk dan de Sonos One ($ 199). Het is luid. Het heeft Alexa-integratie. Het maakt verbinding met uw wifi, zodat u overal in uw huis kunt uitzenden. En het kan naadloos nummers afspelen van elke streamingdienst, van Spotify tot Apple Music tot (als je nog steeds een van de weinige miljoen overgebleven abonnees bent) Pandora.
17 Krijg betere verlichting
Iedereen heeft een hekel aan harde, felle lichten in persoon. Maar het verwerken van de verlichtingsesthetiek uit de nieuwste Williams Sonoma-catalogus is verre van de beste stap om te maken bij het ontwerpen van je homegym. Warm licht, zegt Sherman, is een natuurlijke relaxant - het laatste wat je wilt in een ruimte die maximale energie-output vereist.
18 Stel de temperatuur fijn af
De International Fitness Association beveelt aan dat de gymtemperatuur wordt ingesteld tussen 68º en 72º Fahrenheit. Toch is er iets dat hete yoga wordt genoemd, waar de kamer overal tussen 92º en 105º Fahrenheit is. En Dwayne "the Rock" Johnson, misschien wel de sterkste man ter wereld, werkt legendarisch met de hitte op volle toeren. (De reden: trainen met schroeiende templijnen blaast vet weg en versterkt aerobe energie.) Speel wat rond met je thermostaat en ontdek wat werkt.
19 Zorg voor een goede luchtstroom
Shutterstock
Het is geen rocket science: een sportschool zonder goede ventilatie gaat stinken. Zorg bij het kiezen van een ruimte voor de uwe dat er minstens één venster is. Op die manier kunt u, in plaats van een ingewikkeld, duur ventilatiesysteem te installeren, gewoon een goed geplaatste ventilator opzetten (door de kamer, tegenover het raam). Plus, de solide dwarsbries die je van de ventilator krijgt, zal je zeker betoveren.
20 Haal wat schuimrollen
Ze zijn goedkoop (minder dan twintig dollar per pop) en essentieel voor een goede warming-up en cool-down routine. Er is geen excuus om niet een paar in de hoeken van je homegym te hebben liggen.
21 Koop een waterbron
Shutterstock
Uw koelkast opbergen met tientallen plastic flessen water is verschrikkelijk voor het milieu. Net als mouw na mouw van wegwerpbekers. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat heen en weer rennen naar de dichtstbijzijnde gootsteen een complete verspilling van tijd is.) Overweeg in plaats daarvan te investeren in een waterkoeler van commerciële kwaliteit ($ 150) voor de ruimte.
22 Je geuren verhogen
De kracht van geuren wordt vaak over het hoofd gezien. Geuren kunnen, wanneer ze correct worden ingezet, uw training aanzienlijk verbeteren. Volgens de National Sleep Foundation is pepermunt bijvoorbeeld een van de meest energieleverende geuren die er zijn. En als u op zoek bent naar een cognitieve verversing na de training, is eucalyptus uw beste vriend (geen wonder dat de handdoeken bij Equinox ermee doordrenkt zijn).
23 Volg jezelf
Overweeg om een deel van de muren van uw huisgymnastiek te schilderen met krijtbordverf (of op zijn minst een whiteboard op te hangen). Daar scrol je naar beneden en zie je een gevisualiseerde, datagestuurde weergave van hoe je meetbaar fit wordt, week na week. Je kunt ook doelen opschrijven ("Run a 7:00 mile by November") of inspirerende quotes (zoals Blink Fitness's "Strong arms make for good high fives").
24 Koop enkele speciale mini-handdoeken
Feit: Je gaat zweten. Een eenvoudige manier om een vleugje luxe in je thuisgymboe te stoppen, is om ervoor te zorgen dat er een constant vernieuwde stapel mini-handdoeken is, zodat je niet voor elke training dezelfde bezwete lap gebruikt. Voor een ultra-weelderige aanraking, week je handdoeken een nacht in water met citrusgeur en koel je ze in die eerder genoemde minikoelkast.
25 Selecteer de juiste vloermaterialen
S
Een goede thuisgymnastiek heeft goede vloeren nodig, maar u hoeft uw bestaande vloer niet te scheuren. Leg in plaats daarvan een paar zachte matten ter bescherming tegen onbedoeld vallende gewichten. De in elkaar grijpende Prosource Puzzle-set (vanaf $ 20), waarmee je het exacte bedrag dat je nodig hebt, op maat kunt kiezen, moet het lukken - en in strak zwart ziet het er ook geweldig uit.
26 Krijg een rek
27 Houd het georganiseerd
Shutterstock
Ja, uiterlijk doet ertoe. Je zou toch niet een racketclub binnenlopen en gewichten vinden die willekeurig over de vloer zijn uitgestrooid? Behandel je sportschool met hetzelfde respect. En terwijl je toch bezig bent, steel een lijn van Radiohead en zet alles op de juiste plaats! De 10-pounders gaan waar het "10" zegt, 20-pounders waar het "20" zegt, enzovoort. Geniet dan van luxe.
