Het is geen geheim dat een goede nachtrust belangrijk is. Afgezien van het geven van je lichaam de pauze die het na een lange dag verdient, kan het volgens Harvard Medical School ook helpen een gezond metabolisme te behouden, je geheugen scherp te houden en de algehele gezondheid van je hersenen te bevorderen. Ondanks onze behoefte aan kwaliteitsvolle sluitingen, houden we ons allemaal nog steeds bezig met activiteiten die een zoete slaap in de weg staan, zelfs op manieren die u zich misschien niet helemaal realiseert. Van tv kijken in bed tot knuffelen met je hond, dit zijn de gewoonten die elke slaaparts afschuwelijk zouden maken.
1 Laat de lichten aan
Shutterstock
Vindt u vaak dat u in slaap valt met de gloed van een bedlampje of het licht dat uit uw kast komt? Welnu, volgens Rose MacDowell, de hoofdonderzoeksmedewerker bij slaapaccessoires review site Sleepopolis, kunnen deze lichtbronnen je misschien beletten een goede nachtrust te bereiken.
Zelfs als een grote lichtbron niet is ingeschakeld, "kan licht van stopcontacten, kabeldozen en klokken voldoende zijn om de productie van het slaapbevorderende hormoon melatonine te stoppen, de slaap te vertragen of te verstoren en de slaapkwaliteit te verlagen", zegt MacDowell.
2 Alcohol drinken voor het slapengaan
Shutterstock
Natuurlijk, een glas wijn lijkt misschien een ontspannende manier om je lichaam klaar te maken voor slaap, maar volgens MacDowell heeft de stof de gewoonte om het circadiane ritme van je lichaam te verpesten en te voorkomen dat je een bevredigende REM-cyclus aangaat.
"Alcohol van welke aard dan ook die te dicht bij het slapengaan ligt, kan je helpen in slaap te vallen, maar daar betaal je later voor. Alcohol veroorzaakt schade aan je circadiane ritme en veroorzaakt ontwaken nadat de verdovende effecten zijn verdwenen, " legt ze uit. "Alcohol zorgt ervoor dat het lichaam te veel tijd doorbrengt in diepe slaap en niet genoeg in REM-slaap, wat dromen en de verwerking van herinneringen en emoties kan beïnvloeden."
3 Je slaapkamer te warm houden
Shutterstock
Het blijkt dat je lichaam veel meer in diepe slaap komt als je slaapkamer koel is. "Het lichaam verlaagt zijn kerntemperatuur ter voorbereiding op de slaap, waardoor een warmere omgeving minder bevorderlijk is voor slaap", legt MacDowell uit. "Omdat het lichaam minder goed kan zweten en rillen tijdens de slaap, kunnen te hoge of te lage kamertemperatuur ertoe leiden dat het lichaam wakker wordt om de kern- en huidtemperatuur te regelen."
Dus wat is de sweet spot op de thermostaat als het gaat om slapen? Volgens de National Sleep Foundation moet je je thermostaat instellen op ergens tussen de 60 en 67 graden Fahrenheit.
4 Slapen zonder sokken aan
Shutterstock
Hoewel slaaploze sokken beslist luxer kunnen aanvoelen, bleek uit een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Physiological Anthropology , dat slapen met sokken een langere en aangenamere slaap bevordert. Volgens de studie kunnen degenen die met sokken slapen minstens 32 minuten extra slaap verwachten, naast de meer rustgevende sluiter die ontstaat doordat je lichaam beter in staat is om de temperatuur te reguleren.
5 In slaap vallen en op vreemde uren wakker worden
Shutterstock
Zelfs als je in je carrière of levensstijl midden in de nacht wakker wordt en midden in de middag naar bed gaat, is er een gezonde manier om die Z's te vangen. MacDowell merkt op dat zolang je je schema consistent houdt - zoals wanneer je naar bed gaat en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt - je in staat bent om een gezonde slaaproutine te bereiken.
"Slaapartsen raden aan om elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend, om uw circadiane ritme te reguleren en consistente slaappatronen te behouden", zegt ze. Helaas betekent dit dat je 10-uurs slaapsessies op zondag misschien moeten eindigen.
6 Lezen of tv kijken in bed
Shutterstock
Hoewel je het leuk vindt om een boek te lezen of tv te kijken in bed, waarschuwt MacDowell dat deze activiteiten je hersenen actief zullen houden tot het moment waarop je probeert te slapen in een goede nachtrust.
"Lezen, tv kijken, studeren of werken in bed kan je inspanningen om te slapen belemmeren", zegt ze. "De hersenen en het lichaam zijn gevoelig voor gewoonte en routine. Gebruik je bed voor iets anders dan slaap en seks en je kunt jezelf conditioneren om slaap te associëren met waakactiviteiten."
7 Neem uw problemen mee naar bed
Shutterstock
"Als je in bed ligt en aan alles op je schema voor de volgende dag denkt, is de kans groot dat je slaap zal lijden", zegt MacDowell. "Slaap hangt niet alleen af van je circadiane ritme en je niveau van vermoeidheid, maar ook van je vermogen om je gedachten en centrale zenuwstelsel te kalmeren. Bij herkauwen kunnen stresshormonen zoals cortisol en adrenaline vrijkomen, die het zenuwstelsel activeren en je hersenen op hoog alarm."
Om deze rusteloze gedachten te bestrijden, neem deel aan wat meditatie of schrijf in je dagboek. Het verdrijven van alle gedachten die uw vermogen om te ontspannen kunnen belemmeren, zal leiden tot een diepere (en betere) slaap.
8 In bed blijven door aanvallen van slapeloosheid
Shutterstock
De volgende keer dat een aanval van slapeloosheid je wakker in bed laat liggen om 2 uur 's nachts, kwellend over je slaaparme toekomst, stelt MacDowell voor om op te staan en je frustraties uit de slaapkamer te halen.
"Gefrustreerd in bed liggen als je niet in slaap kunt komen of na het ontwaken weer in slaap kunt vallen, kan je lichaam conditioneren om het bed te associëren met het onvermogen om te slapen, " zegt ze. "Als je na 20 minuten niet in slaap valt of weer in slaap valt, sta dan op en lees of doe een andere rustige activiteit totdat je klaar bent om te slapen."
9 Slapen op de verkeerde lakens
Shutterstock
De National Sleep Foundation beveelt aan te investeren in de perfecte set lakens om uw slaapervaring comfortabeler te maken. Volgens de experts wil je naar twee factoren kijken: aantal draden en materiaal.
Hoe hoger het aantal draden, hoe zachter de vellen. En tijdens de zomermaanden zult u nooit willen slapen op lakens die meer dan 400 draden tellen, omdat iets te hoog warmte vasthoudt en uw lichaam niet goed laat ventileren. Evenzo zullen vellen gemaakt van katoen, bamboe en linnen je lichaam bijzonder koel houden terwijl je slaapt.
10 Of slapen in de verkeerde posities
Shutterstock
Volgens experts van The Better Sleep Council zijn er zes slaapposities: foetaal (aan je zijde, opgerold); jaarling (aan uw zijde, uitgestrekte armen); logboek (aan uw zijde); solider (op je rug); zeester (op je rug, uitgestrekt); en vrije val (languit op je buik). En eenvoudig door uw slaappositie te veranderen, kunt u ontdekken dat uw slapeloze nachten niet langer zijn.
De raad zegt dat de beste slaapposities die op je rug en zijkant zijn, omdat slapen op je buik je rug en nek kan belasten.
11 Of slapen op de verkeerde matras
Shutterstock
Het verbeteren van je slaapkwaliteit kan zo eenvoudig zijn als je oude matras weggooien en investeren in een nieuwe die je lichaam de ondersteuning geeft die het nodig heeft. "Er is niets erger dan de hele nacht friemelen op een oud matras, wetende dat je je nooit op je gemak zult voelen en wakker worden met een pijnlijke rug of schouders, " zegt MacDowell.
"Iedereen slaapt anders, en het is noodzakelijk om een matras te hebben die ons individueel ondersteunt", merkt ze op. "Rugslapers hebben meestal een steviger matras nodig, terwijl degenen die op hun zij slapen een iets zachtere matras nodig hebben om zich aan hun lichaam aan te passen."
12 Werken tot het slapengaan
Shutterstock
Zoals onderzoekers van Sleep Advisor aangeven, hebben je hersenen tijd nodig om na een lange dag te decomprimeren. Daarom raden ze af om tot aan het slapengaan te werken, want anders werken je hersenen nog steeds met een miljoen mijl per uur wanneer je probeert uit te schakelen. Zelfs als je laat moet werken, moet je je geest een korte pauze gunnen voordat je onvermijdelijk besluit om te gaan slapen. De tijd tussen die twee activiteiten zorgt ervoor dat je actieve brein je niet de hele nacht wakker houdt.
13 Op de sluimerknop drukken
Shutterstock
Zelfs als het minstens een keer 's ochtends op de sluimerknop drukken onderdeel van je routine is geworden, zeggen de experts van Sleep Advisor dat je je slaapschema zou kunnen schaden.
"Hoewel het moeilijk is om 's ochtends als eerste wakker te worden, zal slapen je niet voorzien van een goede nachtrust, " leggen ze uit. "Je zult waarschijnlijk een paar minuten in lichte slaap dommelen en dan even later wakker worden geslagen. Tegen de tijd dat je eindelijk opstaat, ben je eerder suf en prikkelbaar dan als je net uit bed was gekomen toen je alarm ging eerst."
14 Te laat trainen
Shutterstock
Hoewel je enige gelegenheid om te sporten net voor het slapengaan kan vallen, kan het te laat in de nacht gaan sporten je misschien beletten om zoete dromen te hebben.
"Trainen verhoogt onze adrenalinewaarden en hartslag, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen - en te blijven slapen", zegt Terry Cralle, een klinische slaapopleider en slaapconsulent bij Saatva. "In plaats van naar de sportschool te gaan of op een loopband te rennen, voer je meer low-impact-activiteiten uit zoals Pilates of yoga. Deze activiteiten houden je adrenaline en hartslag stabiel, terwijl je toch de nodige oefeningen doet."
15 Bladeren door Instagram voordat je in slaap valt
Shutterstock
Zoals Cralle aangeeft, is bewezen dat het scrollen door apps op je telefoon terwijl je in bed ligt, je slaapcyclus drastisch kan verstoren. Dat is waarom de expert zegt dat je "de sociale media moet laten scrollen" en in plaats daarvan "een slaapmasker op moet doen en naar een korte podcast moet luisteren om het dagelijkse nieuws te horen."
16 De verkeerde snacks voor 's avonds laat eten
Shutterstock
Op een bepaald moment in de nacht lijkt die halflege bak met koekjesdeegijs bijna je naam uit de keuken te roepen. Maar volgens Cralle kunnen die late snacks met een hoog vet- en suikergehalte voorkomen wat ervoor zorgt dat je niet in slaap kunt vallen.
"Iedereen geniet van een late-night snack, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen een serieuze impact hebben op je slaapcyclus, " legt ze uit. "Voedingsmiddelen met veel vet en suiker, zoals chocolade, zijn in verband gebracht met minder diepe slaap en zorgen ervoor dat mensen de hele nacht meer wakker worden. Neem in plaats van een ijskom 's avonds laat de tijd om voedingsmiddelen te eten die melatonine bevorderen - een slaapverwekkend hormoon - zoals kersen en yoghurt."
17 Of grote, zware maaltijden eten vlak voor het slapengaan
Shutterstock
Het blijkt dat het eten van een grote kom pasta voor het avondeten uw kans op gesloten ogen kan verminderen. In feite kan het eten van iets te zwaar een paar uur voor je naar bed gaat maagpijn en brandend maagzuur veroorzaken waardoor je de hele nacht door kunt gooien en draaien.
"Probeer eerder op de avond etenstijd te maken en vermijd zwaar, rijk voedsel binnen twee uur na bed", merkt HelpGuide op. "Pittige of zure voedingsmiddelen kunnen maagproblemen veroorzaken."
18 De hele dag binnen blijven
Shutterstock / David Prado Perucha
Hoewel je je blootstelling aan licht zou moeten beperken als je 's avonds afwikkelt, is het volgens HelpGuide ook belangrijk om de hele dag door zoveel mogelijk natuurlijk zonlicht in te nemen. Na het wakker worden, moet je proberen zo vroeg mogelijk de zon in te gaan, omdat natuurlijk licht je circadiane ritme in gang zet.
19 Roken
Shutterstock
Alsof het niet erg genoeg is dat roken je levensduur kan verkorten, werd sigarettenrook in een studie uit 2008, gepubliceerd in het tijdschrift Chest , ook gekoppeld aan onbevredigende slaap. Volgens de onderzoekers ervaren sigarettenrokers zich terugtrekken op cruciale punten in hun slaapcyclus, waardoor ze minder rustgevend worden en vaak onderbroken slapen. Dus, om de best mogelijke slaap te krijgen (en uw algehele gezondheid te verbeteren), overweeg dan om uw rookgewoonte onmiddellijk te staken.
20 Medicijnen met cafeïne toegediend voor het slapengaan
Shutterstock
Veel vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals Excedrin, bevatten veel cafeïne die je slaapcyclus ernstig kan veranderen, zegt de National Sleep Foundation. En andere medicijnen - zoals medicijnen die worden gebruikt om ADHD, astma en hoge bloeddruk te behandelen - kunnen niet alleen slapeloosheid veroorzaken, maar kunnen ook voorkomen dat u een goede nachtrust krijgt.
Dus, voordat je een pil laat vallen om je migraine te verlichten, moet je de hoeveelheid cafeïne in elke dosis onderzoeken, omdat dit de reden kan zijn dat je de hele nacht wakker bent. (En als u denkt dat uw recept de oorzaak van uw probleem kan zijn, praat dan met uw arts over het overschakelen op medicijnen.)
21 Uw huisdieren uitnodigen om met u te slapen
Shutterstock
Ondanks het feit dat slapen met je huisdieren je gelukkiger kan maken, bleek uit een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings , dat los slapen van Fido je kansen vergroot om de meest rustgevende gesloten ogen te krijgen. Met uw huisdier in de buurt, bent u immers waarschijnlijker dat u het grootste deel van de nacht doorbrengt en ervoor zorgt dat u ze niet per ongeluk in uw slaap schopt.
Het goede nieuws? Dezelfde studie wees uit dat het slapen in je kamer van je huisdier geen inbreuk maakt op je kwaliteit van de slaap - dus je kunt je hond nog steeds een bot gooien door hem naar dromenland te laten afdrijven op slechts een paar meter afstand van jou.
22 Lange dutjes doen
Shutterstock
Hoewel dit misschien lijkt te wijzen op het voor de hand liggende, kunnen lange dutjes je slaapschema ernstig veranderen. Bovendien wijst de Mayo Clinic erop dat een dutje overdag dat meer dan 30 minuten duurt, ook uw slapeloosheid en slaapkwaliteit kan verergeren.
Om optimaal te profiteren van de voordelen van een dutje - waaronder een beter humeur en minder vermoeidheid - moet u ervoor zorgen dat ze na 20 tot 30 minuten kort en krachtig zijn.
23 Uw contacten achterlaten
Shutterstock
Niet alleen kan de irritatie van het verlaten van je contacten van invloed zijn op je kwaliteit van de slaap, maar volgens de National Sleep Foundation kan het je ogen ook ontnemen van zowel een broodnodige pauze als een gezonde dosis zuurstof.
Neem dus de tijd om die contactlenzen te verwijderen voordat u gaat rusten - uw oogarts en slaaparts zullen u hiervoor bedanken.
24 Slapen in een lawaaierige kamer
Shutterstock
Geluiden die grillig en ongecontroleerd zijn, kunnen uw slaap verstoren en u wakker houden, zegt de National Sleep Foundation. In de aanwezigheid van ongecontroleerde geluiden van buitenaf - zoals die van een huilende baby, wegenbouw of misschien zelfs een snurkende echtgenoot - heb je meer kans om te gooien en te draaien. Gebruik voor de beste slaapkwaliteit een witte ruismachine of zachte muziek om jezelf in slaap te sussen.
25 Cafeïne consumeren minder dan zes uur voor het slapen gaan
Shutterstock / antlio
De consumptie van elke vorm van cafeïnehoudende drank kan je slaapkwaliteit beïnvloeden, volgens de National Sleep Foundation - en niet alleen als het vlak voor je naar bed gaat. Zes uur na inname van cafeïne zit de helft van wat je hebt geconsumeerd nog steeds in je lichaam, waardoor het stimulerende supplement achterblijft in je slaapschema ruim na je laatste cuppa. Probeer de hoeveelheid koffie en / of thee die u consumeert tot de eerste helft van de dag te beperken om de slapeloosheid die cafeïne kan veroorzaken te voorkomen. En voor meer manieren om de slaap van uw dromen te krijgen, zijn hier de 40 beste manieren om een goede nachtrust te krijgen.
