Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) heeft ongeveer 70 procent van alle patiënten met hun eerste hartaanval een hoge bloeddruk, ook bekend als hypertensie. Bovendien meldt de organisatie dat in 2013 meer dan 360.000 doden in Amerika hypertensie als primaire of bijdragende oorzaak hebben vermeld.
Het is duidelijk dat hypertensie een ernstige risicofactor is als het gaat om hartaandoeningen. Er zijn echter eenvoudige manieren om hoge bloeddruk te beheersen - in veel gevallen zijn er geen medicijnen op recept verkrijgbaar. Als je je zorgen maakt over je alarmerende hoge bloeddruk, lees dan verder om erachter te komen hoe je je bloeddruk op natuurlijke wijze kunt verlagen.
1 Eet wat pure chocolade.
Shutterstock
Een zoete manier om je bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen is met pure chocolade. Serieus: een studie van Harvard die werd gepresenteerd tijdens de wetenschappelijke sessie van de American Heart Association over hart- en vaatziekten in 2011, toonde aan dat het dagelijks eten van slechts een klein vierkantje van de zoete traktatie de bloeddruk voor mensen met hypertensie met succes kan verlagen.
Hoewel donkere chocolade zijn voordelen heeft, moet je toch voorzichtig zijn om het niet te overdrijven. Robert Greenfield, MD, medisch directeur van niet-invasieve cardiologie en cardiale revalidatie bij MemorialCare Heart & Vascular Institute in Californië, waarschuwt dat "hoewel donkere chocolade een aantal natuurlijke antioxidanten heeft" mensen niet moeten vertrouwen op dit product dat vet en koolhydraten is."
2 Let op uw gewicht.
Shutterstock
Werken aan je taille kan ook helpen om je bloeddruk te verlagen. In feite merkt de American Heart Association op dat voor mensen met overgewicht "het verliezen van slechts vijf tot tien kilo je bloeddruk kan helpen verlagen". Volgens Greenfield is "gewichtsbeheersing" een van de "beste aanbevelingen" als het gaat om het verlagen van uw bloeddruk.
3 Eet meer walnoten.
4 Neem een theepauze.
Shutterstock
"Zeker, " theetijd "heeft grote voordelen door het aanbieden van een pauze gedurende de dag, " zegt Greenfield. "Alleen al deze stressverlager kan helpen bij bloeddrukbeheersing." En dat niet alleen, maar studies hebben aangetoond dat theesoorten variërend van hibiscusthee tot zwarte thee het potentieel hebben om de bloeddruk te verlagen dankzij hun antioxiderende eigenschappen.
5 Krijg uw slaapapneu onder controle.
Shutterstock
Klaagt uw partner over hoe hard u snurkt wanneer u sluimert? Als dat zo is, wilt u misschien een slaaparts bezoeken om uw lawaaierige nachtgewoonten onder controle te krijgen - niet alleen omwille van de slaap van uw partner, maar ook voor uw bloeddruk.
"Er is een zeer sterk verband tussen slaapstoornis-syndromen en hoge bloeddruk", legt Greenfield uit. "Sterker nog, een oorzaak van resistente hypertensie is slaapapneu. Veel mensen met overgewicht ontwikkelen zowel slaapapneu als hypertensie, en beide aandoeningen kunnen worden gecorrigeerd door gewicht te verminderen."
6 Volg een mediterraan dieet.
Shutterstock
"Het DASH-dieet (dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen) en het mediterrane dieet zijn de beste diëten om te volgen voor cardiovasculaire gezondheid en bloeddrukcontrole", zegt Greenfield.
Uit een studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension, bleek inderdaad dat ouderen na 12 maanden op een mediterraan dieet een verlaging van de systolische bloeddruk zagen (dat wil zeggen de druk wanneer uw hart bloed pompt) met gemiddeld 5, 5 millimeter kwik (mmHg).
7 Eet elke dag wat bosbessen.
Shutterstock
Een kopje bosbessen is vrijwel alles wat je elke dag moet eten om je systolische bloeddruk te verlagen, volgens een 2019-studie gepubliceerd in het Journal of Gerontology . Toen de wetenschappers achter de studie gezonde vrijwilligers een maand lang elke dag 200 gram bosbessen aten, zag de gemiddelde deelnemer een verlaging van de bloeddruk met 5 mmHg. De onderzoekers veronderstellen dat veel van dit voordeel te wijten is aan de anthocyanen in bosbessen, die het fruit ook hun donkere tint geven.
8 En smeer ook wat watermeloen!
Shutterstock
Als je geen grote fan bent van bosbessen, overweeg dan om je watermeloeninname te verhogen. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het American Journal of Hypertension , toonde aan dat individuen met overgewicht die twee soorten watermeloenextract kregen, in de loop van 12 weken verbeteringen zagen in zowel hun bloeddruk als hartstress.
9 Neem meer middagslaapjes.
LightField Studios / Shutterstock
Dutten doet meer dan alleen maar een broodnodige energiestoot geven. Per studie uit 2019, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology , zagen individuen die een middagdutje deden een significante verlaging van zowel hun systolische bloeddruk als diastolische bloeddruk (dat wil zeggen de druk in rust tussen de slagen). In het bijzonder hadden mensen die dutten in de loop van 24 uur gemiddelde systolische bloeddrukwaarden die 5, 3 mmHg lager waren dan degenen die wakker bleven.
10 Zoek een yogales waar je van houdt.
Shutterstock / 16.00 uur productie
Yoga is goed voor je spieren, geest en bloeddruk. In een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Psychosomatic Medicine , ontdekten onderzoekers dat op mindfulness gebaseerde stressreductie - waarbij meditatie, yoga en bodyscanoefeningen betrokken waren - de systolische bloeddruk met gemiddeld bijna 5 mmHg en de diastolische bloeddruk met bijna 2 mmHg verlaagde..
11 Ga naar buiten!
Shutterstock
U kunt eenvoudig bloeddrukmedicatie vermijden door meer tijd buiten door te brengen. In een onderzoek uit 2014 van de Universiteit van Southampton ontdekten onderzoekers dat zonlicht de hoeveelheden stikstofoxide in de huid en het bloed kan veranderen, wat op zijn beurt de bloeddruk verlaagt.
12 Beperk uw alcoholgebruik.
Shutterstock
Mensen die op natuurlijke wijze hun bloeddruk willen verlagen, moeten streven naar 'matige alcoholconsumptie', zegt David Cutler, MD, huisarts in het gezondheidscentrum van Providence Saint John's in Californië. Zoals de Mayo Clinic opmerkt, kunnen zware drinkers die even vaak hun hart ophalen, maar liefst een vermindering van 4 mmHg van hun systolische bloeddruk zien.
13 Ga 's morgens naar de sportschool.
Shutterstock
Stel uw alarm 30 minuten eerder in dan normaal, zodat u de sportschool kunt raken voordat u naar uw werk gaat. Onderzoek gepubliceerd in 2019 in het tijdschrift Hypertension toonde aan dat zowel mannen als vrouwen die naar de sportschool gingen en 30 minuten op de loopband liepen voordat ze werkten, een gemiddelde bloeddrukverlaging van 8 uur van 3, 4 mmHg zagen.
14 En sta regelmatig de hele dag op van uw bureau.
15 Geniet van meer kaliumrijk voedsel.
Shutterstock
Kaliumrijke voedingsmiddelen worden sterk aanbevolen voor mensen met hypertensie. In een studie uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension , testten onderzoekers de effecten van zowel kaliumchloride als kaliumcitraat op hypertensieve personen en ontdekten dat de stoffen de systolische bloeddruk konden verlagen met respectievelijk 11 mmHg en 13 mmHg. Sommige geweldige voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte die u aan uw dieet kunt toevoegen voor een betere bloeddruk zijn bananen, spinazie, aardappelen, sinaasappelsap, yoghurt en bruine bonen.
16 Controleer uw natriuminname.
Shutterstock
"Verlaag uw natriuminname" als u uw bloeddruk wilt verlagen, zegt Cutler. Waarom? Volgens de American Heart Association veroorzaakt overtollig natrium in uw bloedbaan een toename van vloeistoffen in uw bloedvaten, wat op zijn beurt leidt tot meer bloedstroom en dus een verhoging van de bloeddruk. "Het is alsof de watertoevoer naar een tuinslang hoger wordt - de druk in de slang neemt toe naarmate er meer water doorheen wordt geblazen, " legt de organisatie uit. Streef naar niet meer dan 2.300 mg natrium per dag, volgens de CDC.
17 Eet minder vaak uit.
Shutterstock
Hoe gezond je ook probeert te zijn als je uit eten gaat, het is ongelooflijk waarschijnlijk dat je veel meer natrium verbruikt dan je zou denken. Een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, concludeerde dat de gemiddelde volwassene 1, 292 mg natrium consumeerde tijdens elke maaltijd die hij in een restaurant at, hoewel maar liefst 90 procent van de ondervraagde volwassenen onderschatte hoeveel natrium er in hun voedsel zat met een gemiddelde van 1, 013 mg. Omdat je je natriuminname niet kunt regelen als je niet weet hoeveel natrium je eigenlijk eet, is het het beste om je aan huisgemaakte maaltijden te houden totdat je bloeddruk onder controle is.
18 Houd uw vitamine C-waarden onder controle.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Als het gaat om het op natuurlijke wijze verlagen van je bloeddruk, is vitamine C je beste vriend. In een meta-analyse van 2012, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , concludeerden onderzoekers dat het dagelijks consumeren van ongeveer 500 mg vitamine C - het equivalent van ongeveer zes kopjes sinaasappelsap - de bloeddruk op de korte termijn met bijna 4 mmHg kan verminderen.
19 Kruid je maaltijden met chilipepers.
Shutterstock
Hoe pittiger het gerecht, hoe beter de bloeddruk. Dat blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het augustus 2010 nummer van Cell Metabolism , waarin werd vastgesteld dat langdurig gebruik van capsaïcine - een van de belangrijkste componenten van chilipepers - BP kan verminderen.
20 Luister naar meer ontspannende muziek.
21 Stop met roken.
Shutterstock
Het is niet verwonderlijk dat roken net zo slecht is voor je bloeddruk als, nou ja, voor bijna elk ander aspect van je gezondheid. Volgens de Mayo Clinic neemt je bloeddruk elke keer dat je een sigaret rookt een paar minuten toe, en het opgeven van deze bankschroef kan deze pieken beperken en helpen om je bloeddruk binnen een normaal normaal bereik te houden.
22 Ga gek met knoflook.
Shutterstock
U hoeft geen knoflook op te geven om uw bloeddruk onder controle te krijgen. Integendeel, knoflook is een van de beste dingen die u aan uw dieet kunt toevoegen als u uw hypertensie wilt temmen. Een artikel uit 2011, gepubliceerd in het tijdschrift Pharmacognosy Review, merkt op dat de bolvormige plant "wordt verondersteld de stikstofoxideproductie te verhogen, wat resulteert in relaxatie van gladde spieren en vaatverwijding", wat de verwijding van bloedvaten is.
23 Neem een probiotisch supplement.
Shutterstock
Bescherm je hart met een probiotisch supplement. Een meta-analyse uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension, analyseerde negen onderzoeken en ontdekte dat het totale probiotische gebruik de systolische bloeddruk met 3, 56 mmHg en de diastolische bloeddruk met 2, 38 mmHg verminderde.
24 Neem de trap.
Shutterstock
Kies ervoor om de lift zoveel mogelijk over te slaan ten gunste van de trap. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Menopause, ontdekte dat wanneer hypertensieve vrouwen 192 stappen twee tot vijf keer per dag klommen, ze in staat waren om hun bloeddruk te verlagen en hun beenkracht te verbeteren. Win-win!
25 Houd uw stressniveaus onder controle.
Shutterstock
Volgens de American Heart Association zorgen de hormonen die het lichaam afgeeft in tijden van stress (zoals cortisol en adrenaline) "het lichaam voorbereiden op de 'vecht- of vluchtreactie' door de bloedvaten te vernauwen - en dit verhoogt op zijn beurt het bloed tijdelijk druk. Daarom kan het leren om je stressniveau te beperken net zo effectief een remedie voor hypertensie zijn als medicatie. En voor manieren om kalm te blijven, bekijk deze 12 geniale trucs om angst in opwinding te veranderen.
