Het kerstseizoen vraagt veel van ons: er zijn versieringen om op te zetten, cadeautjes om te kopen, feesten om bij te wonen, feesten om voor te bereiden - en, als je kleintjes hebt, de illusie om te creëren dat een dikke man een omgekeerde inbraak zal plegen in uw huis. Het goede nieuws is dat door enkele of alle van de volgende strategieën te gebruiken, u de stress die gepaard gaat met de vakantie kunt minimaliseren. Ach, je kunt er deze keer zelfs van genieten.
Mediteren
De vakantie kan soms als een shakedown aanvoelen. Gelukkig kost meditatie je geen cent, en je kunt het overal en altijd doen. Volgens een overzicht van 47 studies gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Internal Medicine in 2014, was mindfulness-meditatie effectief in het verminderen van angst, depressie en pijn. De techniek houdt in dat je stilstaat en je concentreert op het huidige moment, terwijl je je concentreert op ontspannende spanningsgebieden in het hele lichaam. De auteur van de studie rapporteerde dat zei dat slechts twee en een half uur van de oefening per week voldoende was om significante resultaten te zien.
Geld uitgeven, maar aan ervaringen, geen dingen
Natuurlijk willen we de gezichten van onze geliefden zien oplichten wanneer we ze een tastbaar geschenk geven waarvan we weten dat ze er dol op zullen zijn, maar een groep psychologen hebben iets ontdekt dat ze de Easterlin-paradox noemen, die stelt dat fysieke bezittingen ons alleen maar gelukkiger maken naar een punt. Anders dan dingen worden ervaringen onderdeel van onszelf. Of het nu gaat om luxe vakanties of een reis naar de film, ervaringen zorgen ook voor sociale connecties, die de humeurverhogende voordelen hebben aangetoond.
Glimlach
Af en toe valt er iets te zeggen voor een beetje onoprechtheid, vooral rond de feestdagen. Volgens een onderzoek van de Universiteit van Kansas vermindert het dwingen van een nep-glimlach stress. Aan proefpersonen werd gevraagd om hun handen in een emmer ijswater te steken terwijl ze een glimlach dwongen. Onderzoekers die de proefpersonen volgden, noteerden een lagere bloeddruk bij de mensen die door de ijzige ervaring lachten. Wat meer is, de smilers meldden minder angst dan degenen die neutrale of verontruste uitdrukkingen vertoonden.
Stop met sluipen van sigaretten
Al die vakantiestress is genoeg om je terug te verleiden tot een aantal oude slechte gewoonten. En hoewel je roken misschien associeert met het verminderen van je stressniveau, smeekt de expert om te verschillen. Onderzoek toont aan dat met de eerste sigaret van de dag de hartslag met 10 tot 20 slagen per minuut zal stijgen. De bloeddruk stijgt 5 tot 10 punten.
Veters en ga weg
Denk aan een korte ochtendloop of krachtcircuit als raketbrandstof om je door het hectische seizoen te loodsen. Onderzoekers in Denemarken ontdekten dat mensen die slechts twee uur per week sporten - dat is slechts 17 minuten per dag - 61 procent minder kans hebben om gestrest te zijn. "Mensen die oefenen voorafgaand aan stressvolle ontmoetingen melden lagere pieken in de bloeddruk tijdens de evenementen omdat hun bloedvaten ontspannen zijn", zegt Rod Dishman, Ph.D., een professor in de bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Georgia. Zweten voor je werk kan minder zweten betekenen als je eenmaal hebt geklokt. Probeer onze exclusieve How to Stay Lean for Life: The Workout!
Maak een lijst
Nee, niet om bij te houden wie ondeugend of aardig is geweest. Het is een coping-strategie voor een periode waarin je takenlijst lijkt te groeien en groeien. Natuurlijk kan het maken van een lange lijst van dingen die je moet doen op de korte termijn stressvol lijken, maar het hebben van een agenda kan uiteindelijk duurder zijn. "Veel te doen zorgt voor een gezond gevoel van druk om meer focus te bereiken", zegt Don Wetmore, JD, oprichter van het Productivity Institute. Wetmore stelt voor om je dag met 50 procent te plannen. "Een project heeft de neiging uit te breiden met de tijd die eraan is toegewezen", zegt hij. "Geef jezelf een ding om te doen, en het zal de hele dag duren. Maar geef jezelf 12 dingen en je krijgt er negen voor elkaar."
Doe iets leuks
Misschien wel het meest aangrijpende verhaal over de feestdagen is A Christmas Carol . Bekend voor? Mooi zo. Stel jezelf nu de vraag: wie is er meer gestrest door het seizoen, Ebenezer Scrooge of zijn neef Fred, die zijn gierige oom elk jaar uitnodigt voor Kerstmis, ook al is hij bijna zeker dat hij zal weigeren? Wees als Fred, zelfs voor mensen in je leven die zich routinematig voordoen als klootzakken. "Vermijden draagt op de lange termijn bij aan stress", zegt consultant en psycholoog Mario Alonso, Ph.D. "Door problemen onder ogen te zien en ernaar te handelen, neem je de controle en dat gevoel van empowerment zal stress verminderen." Nog beter: een willekeurige daad van vriendelijkheid tegenover de klootzak op kantoor zal je automatisch een beter gevoel over jezelf geven, zelfs als het niet wordt erkend, misschien vooral als het niet wordt gewaardeerd.
Knijp hier
In de traditionele Chinese geneeskunde wordt de vlezige plek tussen je wijsvinger en duim de hoku-plek genoemd. Als je daar slechts 30 seconden stevige druk uitoefent, kan de spanning in je bovenlichaam verminderen. Wanneer je je overweldigd voelt door de vakantiegekte, geef je je hoku-plek een knijpbeweging en haal diep adem.
Ga analoog
Het constante zoemen van de mobiele telefoon en e-mailwaarschuwingen houden ons in vecht-of-vluchtmodus door uitbarstingen van adrenaline te stimuleren. Dit is niet alleen vermoeiend, het draagt ook bij aan toenemende stressniveaus. Gebruik vakantiefeesten als een excuus om deze gadgets uit te schakelen.
Ga niet op cafeïne uit
Cafeïne kan je een broodnodige energieboost geven tijdens een seizoen vol plichten en verplichtingen, maar verbruikt te veel en je kunt je stressniveau en de bijbehorende hormonen verhogen. Probeer in plaats van koffie thee. In een Brits onderzoek ondervonden mensen die de hele dag vier koppen zwarte thee dronken een vermindering van 47 procent in cortisol, een hormoon dat verband houdt met stress.
Doe minder, geniet meer
"We gaan overboord om anderen te plezieren tijdens de vakantie: winkelen, koken, kaarten sturen en elk evenement bijwonen", zegt George Pratt, PhD, een psycholoog bij Scripps Memorial Hospital La Jolla in Californië. "Zorg in plaats daarvan voor jezelf door minstens één keer nee te zeggen - en misschien meer."
Spreek af wie wat doet
Zoals de meeste gezinsgerelateerde problemen, zijn vakantie-klusjes - het oplichten van vakantielichten, cadeautjes kopen, een groot aantal familie en vrienden vermaken - een samenwerking die minder draait om efficiëntie dan emotie. "Begin met haar", zegt Audrey Nelson, Ph.D., co-auteur van The Gender Communication Handbook . "Vraag naar haar gedachten, gevoelens en ideeën over hoe deze taken moeten verlopen. Hoe meer wederzijds en gedeeld het besluitvormingsproces, hoe beter."
Vergeet perfectie
Heeft het waarschuwende kerstverhaal van Clark W. Griswold je niets geleerd over je krankzinnige verlangen om te winnen bij het organiseren van een feestdag? Stop met geobsedeerd te zijn door alles te doen. De wereld zal niet eindigen als het huis een beetje rommelig is of het diner een paar minuten te laat is. "Richt je energie op het genieten van de mensen in je leven", zegt Donna Schempp, de programmadirecteur van de Family Caregiver Alliance. Maak je niet druk om de kleine dingen, en je vakantie zal veel leuker zijn.
Als het goed voelt, doe het dan
Je hebt misschien een kerstboom of een Chanoeka-struik in je huis geïnstalleerd, maar laat je daar niet van weerhouden. In een recente studie vonden Britse onderzoekers een direct verband tussen de tijd die in de groene ruimte werd doorgebracht en verminderde stressniveaus. (De Japanners noemen het 'bosbaden'.) Als het te koud is, neem dan 15 minuten om een ding te doen waar je van houdt. Speel met de hond, bekijk YouTube-clips van katten die in kerstbomen springen, wat je boot ook drijft. Onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh ontdekten dat deelnemers aan de studie die zich bezighielden met plezierige activiteiten verlagingen van de bloeddruk en cortisolspiegels vertoonden.
Adem door één neusgat tegelijk
Het wordt de Nadishudhi-ademhalingsmethode met alternatieve neusgaten genoemd en het heeft een diepgaand en onmiddellijk effect op het lichaam, zegt Kavita Chandwani, MD, M.PH. Ze beschrijft de techniek: houd je rechter neusgat gesloten met je duim en adem dan in via je linker neusgat. Bedek je linker neusgat zonder je adem te laten ontsnappen. Adem uit door het rechter neusgat, adem dan in door dat neusgat met het linker neusgat bedekt, sluit je rechter neusgat en adem uit via de linkerzijde. Doe dit gedurende 1 minuut. Hoe langer de ademhaling, hoe beter. Als je een van de luchtdoorgangen afsluit, neem je langere, diepere ademhalingen (het dwingt je in essentie tot buikademhaling), wat de zenuwen kalmeert, de hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt.
Slaap beter met 5-HTP
Van dit plantenextract (verkrijgbaar in capsules bij de meeste drogisterijen) wordt gedacht dat het serotonine verhoogt, angst vermindert en de slaap verbetert. Na overleg met uw arts, probeer het te nemen en noteer hoe het de hoeveelheid stress die u ervaart beïnvloedt.
Plan een echte vakantie
Zoals je zou verwachten, kan het nemen van minstens vier of vijf dagen vrij werken je stressniveau drastisch verlagen. Als je kinderen hebt en kiest voor een verblijf tijdens de vakantie, neem dan om beurten je partner de plicht om kinderen te plegen - of stuur ze naar hun eigen vakantie bij oma om jezelf wat ruimte te geven om te ademen.
Praat langzamer
Wanneer je je overweldigd voelt door vakantiestress, oefen dan langzamer praten dan je normaal zou doen. U zult waarschijnlijk merken dat u duidelijker kunt denken en redelijker kunt reageren op stressvolle situaties. Je projecteert ook een gevoel van kalmte. Zie, gestresste mensen hebben de neiging snel en ademloos te praten; door uw spraak te vertragen, zult u ook minder angstig lijken en meer controle over elke situatie.
Drink het harde spul alleen tijdens de maaltijd
Ontvang uw 8 uur
Hier is een reden om je te vestigen voor een dutje voor een lange winter. Gezonde slaap stelt het lichaam in staat om te herstellen en beter in staat te zijn de bloeddruk te reguleren, zegt Ka-Kit Hui, MD, professor en directeur van het Center for East-West Medicine aan de David Geffen School of Medicine van UCLA.
Ondersteuning geven en ontvangen
Gebruik dinervoorbereidingstijd om uw vrouw of echtgenoot naar hun dag te vragen, vooral als de vakantiestress toeneemt. Nieuw onderzoek van de Staatsuniversiteit van Florida bij meer dan 400 werkende koppels wees uit dat mannen en vrouwen met ondersteunende echtgenoten zich beter concentreerden op het werk, minder snel vermoeid naar huis kwamen en meer voldoening gaven over de hoeveelheid tijd die ze met hun kinderen doorbrachten. Bekijk onze exclusieve gids voor de geheimen van de beste relaties om de woningbranden brandend te houden!
Kijk vooruit
Het zou verleidelijk zijn om je hersenen uit te zetten na de chaos van een andere dag in de aanloop naar de vakantie, maar voordat je dat doet, neem je 15 minuten om na te denken over de taken van de volgende dag. De meeste mensen stellen dat kleine detail uit voor de ochtend, en het werkt nooit. "Het is de grootste productiviteitsfout van allemaal", zegt Morgenstern. "De dag stort je al neer." Plan morgen plus twee: de driedaagse boog houdt je gefocust op het grotere geheel en je zult beter worden in het delegeren, prioriteren en regelen van vakantietaken.
Heb seks
"Seks is een krachtige stressbreker", zegt Daniel Kirsch, Ph.D., president van het American Institute of Stress. "Het maakt endorfines vrij en veroorzaakt diepe ontspanning." Eerste stap? Wind naar beneden. Stress, inclusief vakantiestress, verstikt het orgasme van vrouwen en erecties van mannen. Stel voor om samen te douchen of haar een massage aan te bieden, zegt Debby Herbenick, Ph.D., auteur van While It Feels Good . Als je nog steeds geen zin hebt, maak je geen zorgen. "Te veel mannen hebben seks als ze niet echt in de stemming zijn", zegt ze. "En dan hebben ze problemen waar ze gek van worden, en die angst maakt ze de volgende keer bang. Neem een regencontrole. Vrouwen doen het altijd - mannen kunnen dat ook."
Geef een 'hands-on' cadeau
In één onderzoek hadden deelnemers die massages gaven minder medische ellende en minder stress dan degenen die rubdowns kregen. Waarom gaan jij en je partner niet voor een paarmassage of, als je het gevoel hebt dat je zelf bewegingen hebt, geef elkaar een cadeau.
Denk positief
Negatief denken kan de stressreactie van uw lichaam activeren, net als een echte bedreiging. Hun vakanties zijn een tijd om te vieren met je familie en vrienden (zelfs als ze je stress bezorgen!). Een optimistische kijk helpt je om uitdagingen aan te gaan die op je afkomen.
