Naarmate de dag vordert, wanneer je je energie voelt dalen, doe je waarschijnlijk wat miljoenen mensen elke dag doen en een kop koffie pakken. Maar hoewel dat nauwelijks abnormaal of ongezond is, kan het vertrouwen op een cafeïne schok (of een half dozijn van hen) leiden tot een lager rendement bij elke volgende drank, waardoor je meer moet drinken om dezelfde schok te voelen of zoveel te drinken dat je begint zenuwachtig voelen.
"Hoewel koffieconsumptie een aantal voordelen voor de gezondheid heeft, toont onderzoek ook aan dat je er zelfs meer moe van kunt worden", zegt Jeanette Kimszal, expert op het gebied van voeding en fitness. "Het wordt een vicieuze cirkel van moe zijn en naar koffie reiken, alleen maar om je te vermoeien."
Ze adviseert om, als je koffie moet drinken, het bij een kopje per dag te houden om de "negatieve energie-afvoerende effecten" te minimaliseren. Of waarom niet helemaal een pauze nemen van koffie, en probeer een van deze 25 oplossingen die energie leveren zonder cafeïne? Dit is hoe je energie krijgt zonder cafeïne.
1 Pak een wortel
Shutterstock
Meer groenten eten kan een grote impact hebben op je energieniveau. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen die kunnen dienen als de broodnodige brandstof waar je lichaam 's ochtends en de rest van de dag naar hunkert.
"We moeten elke dag tussen de negen en 10 porties groenten consumeren, zegt Kimszal." Dit lijkt misschien veel, maar het is slechts een half tot een kopje per portie. Dit betekent dat als u drie kopjes aan elke maaltijd toevoegt, u de aanbevolen inname krijgt."
2 Voeg Chia Seeds toe aan je ontbijtgranen
"Dit voedsel zit boordevol vezels, eiwitten en gezond vet dat je 's ochtends een boost van energie geeft", legt Kimszal uit.
Ze hebben de aanduiding 'superfood' verdiend dankzij hun hoge concentratie aan voedingsstoffen, antioxidanten en Omega-3-vetzuren (meer dan zalm, gram voor gram). Ze geven je ook een klein beetje energie.
3 Krijg altijd ten minste 6 uur
Shutterstock
Ja, het is een no-brainer, maar de beste manier om ervoor te zorgen dat je 's ochtends een uitbarsting van energie hebt zonder cafeïne is om ervoor te zorgen dat je' s nachts voldoende slaapt. Zorg ervoor dat je minstens zes uur slaap krijgt, eerder naar bed gaat dan je waarschijnlijk nodig hebt en wakker wordt zonder een alarm nodig te hebben.
4 Stel een star slaapschema in
"Zorg ervoor dat je een routine voor het slapengaan instelt, zodat je lichaam weet dat het tijd is om te rusten", adviseert fitnesscoach Kylene Terhune (ook bekend als The Tiny Fit Diva). "Koel uw huis 's avonds, zodat uw lichaam kan reageren op het natuurlijke signaal van de natuur dat het tijd is om af te sluiten. Vermijd technologie en / of draag een blauw licht blokkerende bril tot twee uur voor het slapen gaan."
5 Eet rauwe cacao
Technisch gezien is dit geen koffie drinken. Terhune zweert erbij als alternatief voor een warme kop Joe. Ze legt uit:
"Rauwe cacao heeft PEA (fenylethylamine), waarvan bekend is dat het in sommige gevallen het energieniveau verhoogt - afhankelijk van je reactievermogen kan het je op dezelfde manier energie geven als een shot espresso."
6 Maak een wandeling
Een stevige ochtendwandeling kan je energie snel opladen, vooral als je een paar uur achter de balie hebt doorgebracht. Maak een wandeling rond het blok en waardeer de natuurlijke omgeving die je tegenkomt en de levendigheid van de buurt.
"Dit hoeft niet lang te zijn, maar zelfs een paar minuten buiten stappen in de zon zorgt ervoor dat je circadiane ritmes goed lopen", zegt Andrea Traviliian, een levenscoach. "De ochtendzon heeft meer blauw licht om je op gang te krijgen."
7 Neem een Power Nap
Vooral als je merkt dat je energie tegen de middag afvuurt, kan het vinden van een rustige plek om een kort dutje te doen de tweede helft van je dag transformeren - veel effectiever dan een nieuwe kop cafeïne.
"Als je de kans hebt om een dutje te doen 15–25 minuten rust, is dat broodnodige rust, om je de rest van de dag te verjongen, " legt Nikki Walter, TEAM Athlete voor Bodybuilding.com uit. "Stille tijd helpt met mijn energie, vooral vóór een tweede training in de avonduren."
8 Draai aan de melodieën
Zoals iedereen die zijn workoutmix heeft gevonden terwijl hij de elliptische machine raakte, weet, kan muziek wonderen verrichten op uw energieniveau - en u echt die boost van energie geven zonder cafeïne.
"Speel iets opgewekt en positief dat je in een goed humeur brengt, zelfs als je een moeilijke start had", dringt Walter aan. "Dans terwijl je je klaarmaakt, of zing in de weg om te werken."
9 Voeg magnesium toe
Het vinden van manieren om magnesium aan je dieet toe te voegen, kan een uitstekende manier zijn om je energie te verhogen.
"Dit is handig voor het afbreken van glucose in energie", zegt Walter. Ze suggereert amandelen of volle granen als ontbijt.
10 Hydrateren
Shutterstock
Je hebt gehoord hoe belangrijk water is voor je gezondheid en voeding, maar het is misschien niet bij je opgekomen dat gehydrateerd blijven kan helpen om je energie te verhogen zonder cafeïne.
"Veel mensen verbinden lage energie niet met uitdroging", zegt Ginny Wright, een voedingscoach en personal trainer. Ze adviseert elke dag een derde van je lichaamsgewicht in ons water te drinken - en begin 's morgens vroeg.
"Een warme kop water met een beetje citroen is een goede manier om te beginnen", zegt Wright. "Blijf dan de hele dag water drinken. Drink water voordat je eet. Misschien heb je honger naar honger. Pas 's avonds op als je te veel drinkt, want dit plan kan averechts werken en je' s nachts wakker maken."
11 Krijg een ochtendtraining
Net als hydratatie is het geen verrassing dat sporten goed voor je is, maar als je een van die sporters na het werk bent, kun je overwegen je schema aan te passen. Een ochtendtraining of stretchroutine geeft je een uitbarsting van energie zonder cafeïne die je tot in de vroege middag kan duren. Wright stelt deze routine voor:
"Ga recht uit bed en ga in beweging. Begin langzaam met een zachte rek van je hoofdspieren. Doe een voorwaartse vouw om je wervelkolom te decomprimeren; trek je hiel naar je bilspieren om je quads te strekken en een grote schouderrol te geven. Verhoog nu langzaam uw hartslag door uw lichaam te bewegen op een manier die u leuk vindt en die u uitdaagt. Misschien een lichaamsgewichttraining of zwemmen of fietsen. Bonuspunten voor buiten trainen en contact maken met de natuur."
12 Doe overdag een micro-training
"Doe een paar push-ups of springt om je bloed zuurstof naar je spieren te laten pompen", suggereert Wright. "Strek je armen over je hoofd, leun en strek naar beide kanten en raak je tenen aan voordat je weer gaat zitten."
13 Begin gisteren
"De manier waarop je je 's ochtends voelt, is direct gerelateerd aan wat je de dag en nacht ervoor hebt gedaan, " legt Denny Hemingson uit, dieet- en lifestyle-expert en functioneel diagnostisch voedingsdeskundige. "Heb je een schoon dieet gegeten, cafeïne na 13.00 uur vermeden, elektronica een uur voor het slapengaan afgesloten en 7-8 uur rustgevende slaap gehad? Overdrijf de alcohol ook niet, want het is bewezen dat het lichaam het diepste binnendringt stadia van slaap."
14 Mediteren
Shutterstock
Zo goed als een micro-workout is om een paar minuten te stoppen om je ademhaling te oefenen en je geest te concentreren door een mini-meditatie.
"Neem vijf minuten om wat diep te ademen en houd je aandacht op je adem", adviseert Hemingson. "Als je geest afdwaalt, breng het dan gewoon terug naar je adem. Het is verbazingwekkend wat dit voor je mentale energie kan doen en het bereid je voor op de dag."
15 Schrijf in een dagboek
Shutterstock
Soms is de meest effectieve manier om je energie te verhogen zonder cafeïne niet door iets dat je met je lichaam doet, maar door toegang te krijgen tot je geest. Door op te schrijven wat je bezighoudt, kun je je energie beter concentreren en er tegelijkertijd meer van maken.
"Neem vijf tot 20 minuten om je gedachten, gevoelens en je taken op te schrijven", beveelt life coach Kathy McCabe aan. "Dit is een krachtige oefening en tijdschepper. Door deze tijd te nemen, kun je zien wat er 'door je hersenen stroomt' en kun je je topprioriteiten voor de dag organiseren."
16 Doe bevestigingen
Shutterstock
Net als bij journaling zijn de positieve effecten van het zeggen van positieve affirmaties tegen jezelf ondersteund door wetenschap en onderzoek. Oefen 's ochtends met een positieve zelfpraat en u zult uw gevoelens opnieuw formuleren en helpen uw emoties onder controle te houden - in plaats van zich hulpeloos te voelen wanneer u ze onder ogen ziet.
"Als je bijvoorbeeld niet gemotiveerd bent om naar je werk te gaan, neem dan even de tijd om te beslissen hoe je je die dag wilt voelen", suggereert McCabe. "Het kan zijn: 'Ik wil me geconcentreerd en kalm voelen en niet overweldigd.'"
17 Verhoog uw vezelinname
Een vezelrijk ontbijt is een uitstekende manier om de dag te beginnen. Een standaard Amerikaans ontbijt van vlees, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen kan je suiker- en vetgehalte verhogen… en een uur of twee later leiden tot de onvermijdelijke crash. In plaats daarvan stelt McCabe je voor: "Probeer een smoothie met bosbessen en amandelboter, gemaakt met je favoriete niet-zuivelmelk. Gooi een beetje vlas voor je Omega-3's en een paar bevroren broccolisperen of een handvol spinazie voor extra anti -oxidanten. Je zult de groenten niet proeven."
18 Drink wat thee
Je hebt geen koffie nodig als je een goede zwarte of groene thee hebt. De cafeïne is niet zo sterk, maar je zult waarschijnlijk merken dat het genoeg is voor je doeleinden.
"Het is een redelijk goede manier om je dag vol energie te beginnen", zegt Mashfika Alam, een arts. "Het kan je helpen op de lange termijn fit te blijven, omdat het je hart stimuleert om beter te pompen, je metabolisme om beter te werken, en zorgt voor een goed uithoudingsvermogen." Dus pak een doos Earl Grey, Darjeeling of een andere van de vele soorten zwarte thee die er zijn en je kunt de koffie helemaal overslaan.
19 Verbeter uw garderobe
Dit lijkt misschien niet direct verband te houden met je fysieke energieniveau, maar het is verrassend hoeveel een verbetering van je outfit je energie kan verhogen zonder cafeïne.
"Kleed je goed en passend en je zult verrast zijn hoeveel zelfvertrouwen het energieniveau kan verhogen, " zegt Alam.
Neem een paar extra minuten om ervoor te zorgen dat je shirt gestreken is, je das recht is of dat je schoenen fris schijnen - je voelt je bijna onmiddellijk beter.
20 Maak een wandeling
Shutterstock
"Een geheim is om de activiteit leuk en plezierig te houden door te kiezen voor schilderachtige locaties of wandelen", zegt Scott Deuty, auteur van het gewichtsverliesboek Secrets of an Former 50 Fat Fat Man . "Wandelen zorgt ook voor een geweldige date, met conversatie en de mogelijkheid om iemand te leren kennen. De laatste plek waar ik naartoe ga voor activiteiten is binnenshuis, vooral in een 'dungym'."
21 Haal het onaangename spul uit de weg
Shutterstock
Marlene Caroselli, en auteur en bedrijfstrainer, stellen voor het advies van Mark Twain op te volgen: "Als je een kikker moet doorslikken, kijk er dan niet te lang naar." Met andere woorden, haal de dingen die je niet wilt doen eerst uit de weg, en zo snel als je kunt.
"Je zult de rest van de dag energieke gedachten krijgen over de prestatie", zegt Caroselli. "Een vroege ochtendtraining helpt ook - het hoeft niet lang te duren - als je minuten geeft, kom je in de 'go-get-'em'-modus."
22 Neem een koude douche
Of je er nu een nodig hebt of niet, dit is een manier om je lichaam snel wakker te maken en je hersenen een boost van energie te geven. Je kunt warm beginnen en het langzaam tot koud reduceren, als het starten te koud is.
"Blijf zo lang als je kunt - misschien 30 seconden in het begin, en je kunt in de loop van de tijd 1-3 minuten opbouwen", zegt Hemingson. "Het koude water is verkwikkend en het activeert ook bruin vet, groeihormoon en androgenen om u te helpen de dag te nemen."
23 Haal je kruiden
Nog een laatste advies dat Hemingson biedt: voeg meer kruiden toe aan je dieet.
"Adaptogene kruiden zoals Rhodiola, Ashwaghanda en Ginseng kunnen allemaal helpen bij het creëren van een energieke, gerichte en ontspannen staat van zijn", zegt hij.
24 Droge borstel
Voordat je onder de douche springt, kun je je lichaam wakker maken door "droog borstelen" - in principe met een houten borstel om je huid helemaal te wrijven.
"Dit zal niet alleen je lymfestelsel stimuleren en de droge winterhuid afschudden, het is een passieve manier om je lichaam voor de dag te strekken en op te warmen", zegt Kara Martin Snyder, een gezondheids- en levensstijlstrateeg die holistische wellness van VitalCorps runt. onderhoud.
25 pond een groen sap
Shutterstock
Of je nu een sapcentrifuge thuis hebt of langskomen bij een smoothieplek in de buurt van je werk, een flinke scheut groen sap krijgt allerlei goede dingen in je systeem - snel.
"Voedzame, dichte, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool hebben belangrijke antioxiderende eigenschappen en helpen bij de bescherming tegen kanker en andere ziekten", legt Samantha Kelley uit, een holistische levensstijlcoach en oprichter van SunKissed Health. "Als alternatief kun je snel een groene smoothie in de blender mixen met een bos groen, verse of bevroren bessen en amandel- of kokosmelk. Hoe dan ook, het is een geweldige manier om eerst een gezonde dosis fruit en groenten te krijgen de ochtend."
