Iedereen heeft een vuur onder zijn of haar voeten. Maar na jaren van branden kan het uitgaan - zomaar.
Het is niet alleen de stress van gemiste deadlines. Het is ook niet de angst die gepaard gaat met frequente werkweken van 60 uur. Burnout, met name van de kantoorgerelateerde variëteit, is een echte medische aandoening. Volgens onderzoek van het Department of Women's and Children's Health aan het Karolinska Institutet in Stockholm ondergaan de hersenen van mensen die burn-out ervaren fysieke, structurele veranderingen. (Ja, overbelasting van jezelf kan ervoor zorgen dat je meest essentiële orgaan tastbaar transformeert.) Wat meer is, kantoor burn-out heeft ook talloze andere negatieve bijwerkingen, waaronder verhoogde stress, angst en depressie, en verminderde energie, geluk en productiviteit.
Kortom, burnout op kantoor is slecht .
Gelukkig is het niet onmogelijk om een burn-out op kantoor te verminderen of zelfs helemaal te overwinnen. Als u het gewicht van de maling op uw schouders voelt, neem dan een stap achteruit. Analyseer je gewoontes. En neem vervolgens enkele nieuwe aan - specifiek de 25 die hier worden beschreven. Elk van hen wordt ondersteund door experts en bewezen het gevoel van burn-out te verminderen, of dat spreekwoordelijke vuur onder je voeten nog steeds smeult of lang geleden is gedoofd. En voor trucs om je aan deze tactieken te houden, leer de 40 manieren om na 40 nieuwe gewoonten te ontwikkelen.
1 Ga uit Dodge.
"Neem vakantie" behoort tot de meest geciteerde methoden voor het overwinnen van een burn-out op kantoor. En niet voor niets: het werkt. Op vakantie gaan is bewezen verjongend te zijn in elke hoedanigheid. Het vermindert stress, stimuleert de stemming en, volgens nieuw onderzoek van de Northwestern University, versterkt het je creatieve proces, wat betekent dat je een nog betere medewerker bent als je weer achter je bureau zit. Om meer redenen (niet dat u overtuigend nodig heeft) waarom u een reis zou moeten boeken, stat, bekijk de 35 beste redenen om onmiddellijk op vakantie te gaan - onmiddellijk.
2 Neem uw maandag en vrijdag terug.
Volgens het project van de US Travel Association: Time Off, laat meer dan de helft van alle Amerikanen sommige of al hun vakantiedagen op tafel liggen. Zoals het jaarverslag van de organisatie heeft onthuld, aarzelen werknemers om langere perioden op te stijgen, onder meer vanwege de angst dat ze zullen worden vervangen, of dat de werklast zich bij terugkeer opstapelt naar onhandelbare niveaus.
Gelukkig kunt u al uw vakantiedagen gebruiken zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over dergelijke zorgen. De win-win-oplossing: neem het hele jaar door een aantal lange weekends. Zoals sociaal psycholoog Heidi Grant Halvorson tegen de Harvard Business Review zei, "profiteer je veel beter van het regelmatig nemen van drie- en vierdaagse weekenden."
3 Sla zomeravonden niet over.
Het is een goede weddenschap dat uw bedrijf een variatie biedt aan zogenaamde zomervrijdagen, vooral als u werkt in een zwaar industrie, zoals technologie of marketing. Volgens de Society for Human Resources Management biedt zelfs meer dan 40 procent van de werkgevers het pluspunt van de zomervrijdagen: vierdaagse werkweken van Memorial Day tot Labor Day. Het beleid verschilt natuurlijk per bedrijf - u mag er bijvoorbeeld maar twee of drie toestaan, bijvoorbeeld naar eigen goeddunken - dus controleer goed wat het beleid van uw bedrijf is. En neem dan die vrije dagen. En als u nog meer vrije tijd wilt, leer dan de geheime truc die leidt tot meer vakantiedagen op het werk.
4 Maak uw schema drukker.
Shutterstock
Het lijkt misschien niet intuïtief om nog iets toe te voegen aan een al volgepakt schema. Maar volgens consultant James Sudakow, die gespecialiseerd is in 'bedrijfsresultaten door mensen', kan het ondernemen van nog een activiteit meer energie geven en een gevoel van burn-out verminderen. De crux: het moet persoonlijk zijn, zoals een wekelijkse gitaarles of een vrijdagochtend fietstocht.
5 Begin elke dag met een jog, geen sprint.
Net zoals je moet opwarmen voor een training, moet je je hersenen revitaliseren voordat je energieverslindende taken uitvoert. Begin uw dag met wat low-impact werk - delegeren, vergaderingen opzetten, reageren op e-mails, dat soort dingen - voordat u verdergaat met de dingen die serieuze denkkracht vereisen.
6 Behandel uw dag vervolgens als een HIIT-routine.
Shutterstock
Dan, als je eenmaal helemaal opgewarmd bent, modelleer je dag op de meest effectieve spieropbouwende, vetverbrandende training van allemaal: intervaltraining met hoge intensiteit. De Pomodoro-techniek is een goed voorbeeld van hoe de techniek van de sportschool naar het kantoor kan worden overgedragen. Dit is hoe het gaat: werk 25 minuten ijverig, pauzeer, laat 5 minuten rondhangen en herhaal. Stop en luier vijftien minuten in de vierde cyclus. Het is de ideale mix van productiviteit en mentale ledigheid. En voor meer verbazingwekkende tijd hacks, leer de 60 manieren om elke dag een extra 60 minuten te kopen.
7 Ga naar de trap.
Shutterstock
Veel burn-out komt voort uit het afschrijven van energieniveaus. Als je tot de ongeveer 99.9999 procent van de Amerikanen bent die rond 14.30 uur een steile druppel uithoudingsvermogen ervaart, loop dan een paar minuten de trap op en af. Onderzoekers van het Department of Kinesiology van de University of Georgia ontdekten dat het een vergelijkbare energieboost geeft als wat je krijgt van een kopje koffie - maar zonder de hartverwarmende bijwerkingen.
8 Nap als een kat.
Denk aan een catnap zoals de herstartknop op uw computer. Na het opnieuw opstarten werkt elke functie iets soepeler en iets sneller. Als je dat kunt, steel dan een moment in de middag voor een dutje. De positieve bijwerkingen - van een beter humeur tot onmiddellijk aangescherpte mentale scherpte - zijn goed gedocumenteerd door de wetenschappelijke gemeenschap. Als u echter in een REM-toestand drijft, heeft u eigenlijk een nadelig effect, dus snijd uw dutje na 20 minuten af, max.
9 Stel e-mail-responstijden in.
Shutterstock
En reageer niet op berichten buiten de door u ingestelde tijdspaden. Veel burn-out komt voort uit het feit dat veel kantoormedewerkers tegenwoordig 24/7/365 op de klok staan. Door u aan een strikt e-mailschema te houden, zult u niet te lijden hebben onder de stress - en daarmee samenhangende burn-out - die het gevolg is van frequente communicatie buiten kantooruren. Beheers de 17 Genius e-mailhacks die je leven zullen verbeteren voor meer manieren om alles uit de ene service te halen waar we allemaal aan vastzitten.
10 Schakel uw mobiele meldingen uit.
Shutterstock
Net zoals de e-mail van 23:39 uur 's ochtends een antwoord kan krijgen, kan de lunch halverwege 30 minuten wachten. Maar meer dan alleen mobiele e-mail, voor een echt uitstel, moet u meldingen voor al uw aan het werk gerelateerde apps uitschakelen - van Google Drive tot de instant messaging-service waaraan uw kantoor is gekoppeld.
11 Stel "vermijdingsdoelen" in.
Shutterstock
Kortom, als je niet op kantoor bent, werk dan niet. Onthoud: Je tijd is je tijd. Een goede manier om ervoor te zorgen dat het zo blijft, is om het als een taak te behandelen. Maak in uw takenlijst - als u die hebt - een item "Controleer e-mail niet". Als je vervolgens met succes niets bereikt, krijg je een soortgelijke endorfine-rush als die je krijgt wanneer je iets bereikt, wat betekent dat je je eraan zult houden. Psychologen noemen dit een vermijdingsdoel .
12 Stel "naderingsdoelen" in.
Aan de andere kant zweren sommige productiviteitsexperts het tegenovergestelde: doelen naderen of iets om naar uit te kijken. Het plannen van een diner met vrienden geeft je bijvoorbeeld iets om naar uit te kijken en naar te streven aan het einde van de dag. Of een klein weekendje weg bereikt hetzelfde resultaat op een macro (wekelijkse) basis. Beide zijn trefzekere manieren om jezelf af te leiden van een burn-out op kantoor. Bovendien bleek uit onderzoek van de Universiteit van Rochester dat naderingsdoelen een grotere stemmingsimpuls geven dan vermijdingsdoelen.
13 Schiet voor een promotie.
Vermijdingsdoelen en benaderingsdoelen zullen echter alleen het opbranden van kantoren zoveel verminderen. Houd u aan de beste ouderwetse doelen voor het beste resultaat. Een goede: een promotie nastreven. Wetende dat er een verandering zou kunnen zijn - in verantwoordelijkheden, in salaris - zal je helpen de hele dag door te sjokken. Lees de 20 manieren waarop emotionele intelligentie u kan helpen een promotie te krijgen voor tips over het landen van die volgende stap.
14 Of op zijn minst een loonsverhoging.
Als je niet op een plek bent om een hele sport op de carrièreladder te beklimmen, kan een verhoging aan de horizon dezelfde motiverende factor dienen. Voor tips om er een te landen, is dit precies hoe u om een verhoging kunt vragen.
15 Herstructureer uw uren.
Velen van ons zitten al jaren vast in dezelfde 9-tot-5 (of 10-tot-6) schemastructuur. Dit kan eentonig worden - en die eentonigheid kan leiden tot slopende gevoelens van burn-out op kantoor. Als je hogere ups het goed vinden, speel dan met je schema. Misschien is 11:00 uur tot 19:00 uur bijvoorbeeld meer jouw snelheid. Of misschien is 08:00 tot 18:00 uur met een uitgebreide lunch ideaal. Speel ermee.
16 Herstructureer uw dagen.
Shutterstock
Evenzo kunt u zich losmaken van de monotonie door wijzigingen aan te brengen in de standaardwerkweek van maandag tot vrijdag. Als een fulltime werknemer in loondienst moet je nog steeds een week van 40 uur fotograferen. Maar misschien neemt dat de vorm aan van een structuur van dinsdag tot zaterdag, of misschien als drie dagen van 12 uur gevolgd door een periode van 4 uur. Nogmaals: wat voor jou ook werkt (en je baas).
17 Verspil uw vrije tijd niet.
Shutterstock
Als je thuiskomt van je werk, is het leuk om je voeten omhoog te trappen en eindeloze sitcom-herhalingen op Netflix te bekijken. Maar volgens Halvorson is iets mentaler belasten beter om burn-out te bestrijden - zolang het iets is waarin je geïnteresseerd bent. Onze aanbeveling? Neem de tijd om een nieuwe taal te leren.
18 Slaap zacht.
Er zijn maar weinig dingen die je algehele energie en enthousiasme doen stijgen dan slaap missen. De National Sleep Foundation beveelt, in tegenstelling tot de alledaagse overtuiging van 'acht uur', aan dat volwassen volwassenen elke nacht ongeveer zeven uur rust krijgen. Doe dit en je zult je humeur zien omhoogschieten, ongeacht wat er voor je ligt - zelfs als het een torenhoge stapel werk is.
19 Verminder uw werklast.
Shutterstock
Ja, het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar het doorsnijden van die torenhoge stapel is een van de beste stappen die je kunt nemen om een burn-out op kantoor te overwinnen. Volgens de Association of Psychological Science (APS) zijn er zes sleutelfactoren die leiden tot burn-out. De bovenste? Werkdruk. (De andere vijf: controle, beloning, gemeenschap, eerlijkheid en waarden.) Als je kunt, zou je moeten kijken naar het verminderen van de hoeveelheid spullen op je bord.
Begin met een eerlijk gesprek met je baas. Negen van de tien keer willen ze je op maximale efficiëntie (dus: minimaal risico op burn-out) en zullen er alles aan doen om tegemoet te komen. Werk vervolgens aan het weigeren van extra opdrachten wanneer u uw takenlijst in de toekomst naar Hulk-niveau voelt zwellen.
21 Socialiseer meer.
Door een gemeenschap van gelijkgestemde collega's aan te moedigen - mensen in uw bedrijf met vergelijkbare vaardigheden en verantwoordelijkheden, op vergelijkbare punten op de bedrijfsladder, die waarschijnlijk net zoveel burn-out ervaren als u - heeft u een groep om medelijden mee te hebben. Volgens een rapport in Scientific American is een dergelijke medelijden een effectieve manier om je eigen burn-out te verminderen. Door te weten dat anderen in dezelfde boot zitten als jij, zul je je beter voelen over je eigen problemen. Ga uit voor een groepslunch. Plan een happy hour.
22 Mediteer.
Het duurt slechts 10 minuten. Het kan helpen uw bloeddruk te verlagen, uw stress te verminderen en uw angst te verminderen. En volgens recent onderzoek in JAMA Internal Medicine kan het je zelfs helpen te slapen als een engel - wat wederom een bewezen methode is om eventuele gevoelens van burn-out terug te bellen.
23 Speel een "wat als" -spel.
Shutterstock
Visualiseer dat je je baan zou verlaten, hoe het leven eruit zou zien als je plotseling niet meer op kantoor kwam (en socialiseren met die nieuwe vrienden). Als dat je overstuur maakt, nou… Laten we zeggen dat burn-out misschien niet het ergste ter wereld is.
24 Voer een passieproject uit.
Bij Google, misschien wel 's werelds meest innovatieve bedrijf, is er een zogenaamde' 20 procent-regel '. Het is het bedrijfsbeleid en, kort gezegd, het dicteert dat een hele vijfde van de werkuren van een werknemer moet worden besteed aan het nastreven van passieprojecten. (Het is trouwens niet alleen voor werknemers. Enkele van de meest baanbrekende innovaties van Google, zoals Gmail en Google Maps, zijn ontworpen op basis van dit beleid.) Met dit beleid hebben werknemers enige controle over hun werkomgeving.
25 Update uw LinkedIn-profiel.
En werk vervolgens je CV bij. Als niets anders werkt, is het misschien tijd om weer op de markt te komen.
Ari Notis Ari is een senior editor, gespecialiseerd in nieuws en cultuur.