25 voedingsmiddelen mannen ouder dan 45 moeten eten

Dit zijn de smakelijke manieren om diabetes, gewichtstoename, gewrichtspijn - en andere leeftijdgerelateerde aandoeningen - op afstand te houden. —Door Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

45 worden is niet meer wat het was. Tegenwoordig kun je halverwege de 90 zijn en nog steeds een hipster-pictogram zijn zoals Jared Leto of Sophia Coppola, versnipperde buikspieren hebben zoals Justin Theroux of Mark Wahlberg, of de coole kinderen zoals Amy Poehler of Keegan-Michael Key kapot maken. Elk van deze sterren werd 45 jaar geleden geboren, maar geen van hen lijkt ons op iets van 'middelbare leeftijd'.

En er is een goede reden waarom: als je goed voor je lichaam zorgt door goed te eten, voorkom je leeftijdsgerelateerde gewichtstoename - de beste manier om in de loop van de tijd op de remmen te pompen. Bovendien zal het eten op dit moment alle andere veelbetekenende tekenen van veroudering voorkomen, van doktersbezoeken tot senior momenten.

Om uw gezondheid en uw hipster intact te houden, hebben we voedingsmiddelen die op de keukentafel van bijna elke magere, fitte, gezonde 45+ ster staan ​​en ook op uw dagelijkse menu moeten verschijnen.

Omdat ze cholesterol verlagen…

"Naarmate vrouwen en mannen ouder worden, stijgt hun cholesterolgehalte - het is gewoon een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces. Deels vanwege hormonale veranderingen en deels vanwege een afname van vetvrije massa en een daaropvolgende toename van vetmassa", legt Sarah Koszyk uit, MA, RDN, diëtist en co-auteur van Brain Food: 10 eenvoudige voedingsmiddelen die uw focus vergroten, uw geheugen verbeteren en depressie verminderen . Om uw "slechte" LDL-cholesterolgehalte onder controle te houden en verstopte bloedvaten af ​​te weren, blijf uit de buurt van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (ook bekend als "transvetten") en verminder uw algehele suikerinname, omdat suiker onlangs is gekoppeld aan een hoog cholesterolgehalte. Nog een slimme zet? Voeg meer van de cholesterolverlagende voedingsmiddelen hieronder toe aan uw dieetplan.

1 wilde zalm

Vette vis zoals wilde zalm bevat omega-3-vetzuren die helpen ontstekingen te verminderen, de plaque-opbouw in bloedvaten te vertragen en de verhouding tussen goed en slecht cholesterolgehalte te verhogen, legt Koszyk uit. "Ze hebben ook aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, waardoor de kans op een beroerte en hartfalen toeneemt." Vraagt ​​u zich af hoeveel te eten? Een analyse van 20 studies gepubliceerd in het tijdschrift JAMA geeft aan dat het eten van één tot twee porties vette vis van 3 ounce per week het risico op overlijden aan hartaandoeningen met maar liefst 36 procent vermindert! Als u al aan hartaandoeningen lijdt, raadt Koszyk aan uw inname te verhogen tot drie porties van 4 ons gedurende de week. "Naast de vis, wordt dagelijks drie 1000 mg omega-3-vitamines met EPA en DHA aanbevolen voor mensen met hartaandoeningen. Neem ze echter niet allemaal tegelijk. Neem er 's ochtends, een voor de lunch en één in de avond."

2 Avocado

Dankzij hun mono- en meervoudig onverzadigde vetten kunnen avocado's helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen wanneer ze worden geconsumeerd in plaats van verzadigde of transvetten. Overlaad je bord niet met het spul. Eén middelgrote vrucht (ja, avocado is een vrucht) bevat 227 calorieën - eet dus niet meer dan de helft in één keer. Bewaar de pit in het niet opgegeten gedeelte, pers wat citroensap uit en wikkel het stevig in plasticfolie. Dit houdt het fris en groen totdat je klaar bent om de rest op te eten.

3 groene thee

Groene thee helpt niet alleen bij het afvallen en helpt je sneller te herstellen na een training, de krachtige antioxidanten kunnen ook de niveaus van "slechte" cholesterol verlagen, terwijl tegelijkertijd de niveaus van "goede" cholesterol stijgen, volgens onderzoekers van Harvard. Hoe werkt het? "Studies tonen aan dat de polyfenolen in groene thee ervoor zorgen dat cholesterol niet kan worden opgenomen in de darm en ook het lichaam kan helpen cholesterol kwijt te raken", legt geregistreerde diëtist Isabel Smith uit. Geniet van de voordelen van thee met The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Testpanelleden verloren tot 10 pond in één week!)

4 Chia Seeds

Vis en noten worden het meest genoemd vanwege hun omega-3-gehalte, met zalm als het onofficiële poster-kind van de voedingsstof. Maar er zijn een aantal verrassende bronnen die u kunnen helpen uw dagelijkse dosis te halen, die 600 tot 1.100 milligram is, volgens het Institute of Medicine. Een van onze favorieten: chiazaad! Slechts twee eetlepels van het spul serveren maar liefst 4.500 milligram. Het is ook een van de beste bronnen van voedingsvezels ter wereld en verpakt 11 gram in een portie van 2 eetlepels, wat vooral goed nieuws is voor je taille. Voor elke toename van 10 gram vezels die per dag wordt gegeten, is het buikvet in vijf jaar met 3, 7 procent afgenomen. Niet alleen kan een plattere buik je die buff, Mark Wahlberg-lichaamsbouw geven waar je naar hunkert, maar het kan ook je hart en levensduur ten goede komen. Voeg de kleine maar krachtige zaden toe aan je haver, smoothies of Griekse yoghurt om de voordelen te plukken.

#

5 Havermout

Goed nieuws, liefhebbers van havermout, je go-to-morning-maaltijd is een van de beste gerechten die je kunt eten nadat je de grote 4-5 hebt gevierd. "Onderzoek suggereert dat de oplosbare vezel in haver helpt bij het verlagen van de 'slechte' LDL-cholesterolspiegel. Men denkt dat oplosbare vezels aan cholesterol blijven hangen en voorkomen dat het in het lichaam wordt opgenomen, " legt Koszyk uit. "Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, kun je overwegen om dagelijks haver te eten. Meng een kop gekookt havermout met 8 gehakte walnotenhelften (nog een smakelijk cholesterolverlagend voedsel), 1 eetlepel chiazaad en 1 kop bosbessen voor een maaltijd dat is een krachtpatser voor de gezondheid van het hart.

Omdat ze je geest scherp houden…

Het dragen van overtollig buikvet zorgt er niet alleen voor dat je broek strak aanvoelt en je knieën belast, het belast ook je hersenen. Onderzoek wijst er zelfs op dat obesitas op middelbare leeftijd een risicofactor is voor dementie op latere leeftijd. Wat is het verband tussen buik en brein? Net zoals het vet in je buik ervoor zorgt dat plaque de bloedvaten verstopt die bloed naar je hart voeren, zo verstopt het ook de slagaders rond de hersenen - een bijdragende factor in de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer. Om je hersenen te beschermen en ervoor te zorgen dat je alle namen van je kind goed onthoudt nadat je een grootouder bent geworden, kun je deze heerlijke maaltijden inslaan waarvan is aangetoond dat ze je taille krimpen en je hersenkracht versterken.

6 & 7 Bosbessen & Aardbeien

Ze zijn zoet, ze zijn sappig en ze zijn perfecte toevoegingen aan salades, haver en smoothies. Maar beter nog, bessen zijn geweldig hersenvoedsel en krachtige bronnen van vezels, een voedingsstof waarvan is aangetoond dat het helpt bij het afvallen. Volgens een Annals of Neurology- rapport kan het consumeren van een dieet rijk aan bosbessen en aardbeien de mentale achteruitgang helpen vertragen en het geheugen en de focus in je gouden jaren helpen behouden. Aardbeien zijn ook rijk aan foliumzuur, een voedingsstof waarvan is aangetoond dat bij consumptie met B-vitamines cognitieve achteruitgang en dementie wordt voorkomen.

8 olijfolie

Olijfolie is rijk aan kankerbestrijdende polyfenolen en enkelvoudig onverzadigde vetten die de gezondheid van het hart, langzame hersenveroudering en omgekeerde leeftijdsgerelateerde geheugentekorten bevorderen, legt Koszyk uit. Van een dieet dat rijk is aan de mediterrane basis, is ook aangetoond dat het de niveaus adiponectin verhoogt, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het afbreken van vetten in het lichaam. (Hoe meer iemand heeft, hoe lager hun BMI is.) Pluk de voordelen door van olijfolie uw favoriete kookvet te maken en het te gebruiken in dressings en sauzen. Maar onthoud: "Olie is een vet en we moeten nog steeds voorzichtig zijn met onze totale dagelijkse calorie-inname om gewichtstoename te voorkomen." Consumeer niet meer dan een eetlepel per dag.

9 Aubergine

Aubergine zit boordevol chloorvrij zuur en is goed voor meer dan alleen parmigiana. De glanzende, paarse veggie zit ook boordevol krachtige antioxidanten, anthocyanen genaamd, die neuroprotectieve voordelen bieden, zoals het versterken van het kortetermijngeheugen. En bonus: "Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat anthocyanen hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen door ontstekingen te verminderen en arteriële verharding te verminderen, " vertelt Koszyk. Om de voordelen te krijgen, voeg je de paarse veggie toe aan kalkoenburgers, sandwiches, zeevruchtenrisotto's en pastagerechten.

10 walnoten

Walnoten vormen een dubbele voedingswaarde: ze zijn niet alleen een van de beste voedingsbronnen van meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet dat genen activeert die de vetopslag verminderen, ze hebben ook aangetoond dat ze de hersenfunctie verbeteren bij muizen met de ziekte van Alzheimer. Hoewel we niet zeker kunnen zijn dat hetzelfde bij mensen zou gelden, kan het toevoegen van de noot aan uw dieet alleen uw gezondheid ten goede komen, dus het is zeker een poging waard. Bedek je haver en salades ermee, of gooi er wat in de keukenmachine en voeg het mengsel toe aan zelfgemaakte pesto sauzen.

Omdat ze diabetes afweren of beheersen…

Volgens de American Diabetes Association neemt ons risico op diabetes type 2 toe naarmate we ouder worden. Hoewel je niets kunt doen om ouder te worden, kun je actief blijven, afvallen en diabetesbestrijdende voedingsmiddelen aan je dieet toevoegen om de kans dat je de aandoening ontwikkelt te verlagen. Heeft u al diabetes? Naast een lijst met beschermende voedingsmiddelen, hebben we ook voedingssuggesties verzameld die uw conditie kunnen verbeteren. Blijf op de hoogte komen.

11 Guave

Krijg dit: Studies suggereren dat mensen met een hoog vitamine C-gehalte in hun systemen mogelijk ook de laagste incidentie van diabetes hebben. Maar voordat je naar die sinaasappel grijpt om gezond te blijven, overweeg dit: Guava levert 600% van de vitamine C per dag in slechts één kopje! Een kleine ronde sinaasappel daarentegen bevat slechts 85%. Hoewel het tropische fruit 4 gram eiwit per kopje bevat, raadt Smith aan om guave te combineren met een extra eiwitbron - zoals noten of een vetarm kaasstokje - om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel gelijkmatig blijft.

12 bonen

Bonen zijn misschien wel het krachtigste medicijn tegen diabetes in de supermarkt. In één onderzoek zagen diabetici die gedurende drie maanden elke dag een kopje bonen aten betere verbeteringen in hun bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht dan degenen die andere bronnen van vezels aten. En een langere studie die 64.000 vrouwen gedurende gemiddeld 4, 6 jaar volgde, ontdekte dat een hoge inname van bonen werd geassocieerd met een 38 procent lager risico op diabetes. Maar van alle bonen in de supermarkt, bevatten nierbonen de grootste voedingsbodem; slechts een half kopje bonen levert 14 gram - meer dan 3 porties havermout! En het is niet alleen standaardvezel, maar een speciale vorm die 'resistent zetmeel' wordt genoemd. Dit type heeft meer tijd nodig om te verteren dan andere vezels, waardoor het een zeer "lage glycemische" koolhydraat is die helpt om bloedsuikerpieken te voorkomen. Als u meestal de ingeblikte variëteit koopt, controleert u het etiket op additieven zoals suiker en zout en spoelt u uw bonen grondig voordat u gaat graven.

13 kersen

Kersen zitten boordevol anthocyanen, een antioxidant die helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij diabetici. Een onderzoek van Journal of Agricultural and Food Chemistry heeft zelfs aangetoond dat anthocyanen de insulineproductie met wel 50% kunnen verminderen! En krijg dit: kersen kunnen ook helpen om je midden te verkleinen.

14 eieren

Goed nieuws omelet overs, een American Journal of Clinical Nutrition studie van 2.332 mensen vond een omgekeerde relatie tussen het eten van eieren en lage bloedsuikerspiegel. Eieren hebben volgens een International Journal of Obesity- rapport ook aangetoond dat ze grote schommelingen in glucose- en insulinespiegels voorkomen. Maar dat is niet alles: het populaire ontbijteiwit is ook een krachtige bron van choline, een stof die helpt bij het reguleren van de genen die de opslag van buikvet veroorzaken. Met andere woorden, het eten van ze op de reg kan je helpen je liefdeshandvatten te verliezen en ziekte af te weren. Eieren hebben ook tal van andere gezondheidsvoordelen.

15 Onbewerkte tarwezemelen

Vezel: de meest magische voedingsstof in het voedselrijk. Niet alleen is het superverzadigend, waardoor het een must-eat is voor mensen die willen afvallen, het is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert en de bloedsuikerspiegel helpt beheersen, volgens de Mayo Clinic. Hoewel alles, van groenten en fruit tot noten en peulvruchten, de voedingsstof bevat, is tarwezemelen een van de meest krachtige bronnen, met maar liefst 14 gram per halve kop. Gemaakt van de dichte, buitenste schil van tarwekorrels, kunnen deze afslankkorrels worden gebruikt om een ​​zoete, nootachtige smaak toe te voegen aan zelfgemaakte muffins, wafels, pannenkoeken en broden. Het is ook een goede aanvulling op warme en koude ontbijtgranen. Als je je voedingsvezels echt wilt stimuleren, consumeer het dan solo, in papvorm, met een beetje kaneel en wat verse bessen.

16 Sardines

Sardines zijn een krachtige bron van omega-3 vetzuren, een voedingsstof die alles kan verbeteren, van uw cholesterolprofiel en humeur tot uw vermogen om de ziekte van Alzheimer af te weren. In een kleine studie van 148 mensen met een risico op diabetes, ontdekten onderzoekers dat mensen met een hogere verhouding van omega-3 tot omega-6 in hun bloed, meer kans hadden om hun bloedglucosespiegel te verbeteren en hun diabetesrisico te verlagen dan mensen met een minder gunstig profiel.

Omdat ze ontstekingen weghouden…

Met elke voorbijgaande verjaardag komen pijn en kwalen steeds vaker voor, meestal als gevolg van een ontsteking of overgewicht. "Als je zwaar bent of gewichtstoename ervaart, kunnen de extra kilo's de gewrichten belasten en ervoor zorgen dat ze sneller slijten. Dat is de reden waarom mensen met overgewicht ook een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van artritis, " vertelt Koszyk. "Bovendien bevat vet ontstekingschemicaliën genaamd cytokines, die ontstekingen kunnen bevorderen en verschillende systemen van het lichaam, inclusief onze gewrichten, negatief kunnen beïnvloeden."

17 kurkuma

Denk aan kurkuma als het volledig natuurlijke ibuprofen van Moeder Natuur. Curcumine, het actieve ingrediënt in het Indiase kruid, blokkeert de effecten van pro-inflammatoire enzymen en chemische pijnboodschappen, waardoor artritispijn en zwelling worden verlicht. Er is ook gevonden dat kurkuma de groei en verspreiding van kankercellen en een lager cholesterolgehalte verstoort. Om het gele kruid aan het dieet toe te voegen, strooi het op een tofu scramble, gooi het met geroosterde groenten of voeg het uw bruine rijst toe - de opties zijn echt eindeloos.

18 wortelen

Dankzij hun vitamine A- en bètacaroteengehalte zijn sinaasappelgroenten zoals sinaasappelpepers en wortelen sterke ontstekingsvechters. Deze groenten zijn ook rijk aan bèta-cryptoxanthine, een soort carotenoïde pigment, dat ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis kan afweren.

19 bladgroenten

Je wist al dat bladgroenten vol voedingsstoffen zoals boerenkool, boksoi en spinazie regelmatig in je dieet zouden moeten voorkomen, maar wist je dat ze je kunnen helpen pijn te houden? Het is waar - en het is allemaal te danken aan hun hoge gehalte aan sulforafaan, een verbinding die enzymen blokkeert die verband houden met gewrichtsvernietiging en ontsteking.

Omdat ze goed zijn voor je bloeddruk…

Je blijft uit de buurt van de zoutvaatje en hebt het met natrium gevulde verwerkte voedsel van de markt gedumpt, maar je bloeddruk is nog steeds hoog. Wat geeft? "Onze bloedvaten hebben receptoren die onze bloeddruk controleren en van nature veranderingen aanbrengen om een ​​consistente bloeddruk te helpen handhaven. Naarmate we ouder worden, worden deze receptoren echter minder gevoelig zodat de bloeddruk van mensen kan veranderen als gevolg van minder regulering, legt Koszyk uit." Bovendien worden onze bloedvaten naarmate we ouder worden dikker, stijver en minder flexibel. Onze slagaders helpen het bloed uit het hart te pompen, dus als de bloedstroom niet zo goed is en het hart harder moet werken, kan de bloeddruk stijgen. "Om uw niveaus weer normaal te maken, blijft u overtollig zout vermijden en voegt u deze zes bloed toe drukverlagende voedingsmiddelen voor uw wekelijkse opstelling:

20 & 21 Bieten & Bieten Groenen

Bieten en bietengroenten zijn rijk aan nitraten, een natuurlijke chemische stof die het uithoudingsvermogen verhoogt, de bloeddruk verlaagt en het hart beschermt door slagaderlijke wanden te ontstijgen, volgens de Mayo Clinic. De wortelgroente bevat ook 12% van het kalium van de dag, een mineraal dat de bloeddruk reguleert en helpt overtollig zout weg te spoelen.

22 Zoete Aardappel

Zoete aardappelen zitten boordevol kalium, een mineraal dat de effecten van natrium op de bloeddruk kan verminderen. Ze zijn ook rijk aan carotenoïden, krachtige antioxidanten die de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren en de insulineresistentie verlagen, waardoor wordt voorkomen dat calorieën worden omgezet in vet. (Woohoo!) Rooster ze als een kant van gegrild vlees of vis, of snijd ze en bak ze in gezonde friet.

23 donkere chocolade

Goed nieuws, chocoholics: dezelfde donkere chocolade die je smaakpapillen laat zingen, kan ook wonderen doen voor je bloeddruk. Cacaoproducten zijn rijk aan flavonoïden die BP kunnen verlagen bij mensen met zowel hypertensie als prehypertensie, volgens een BMC Medicine- studie uit 2010. Andere wetenschappelijke bevindingen geven aan dat cocoaflavanolen het lichaam kunnen helpen nitrieten te vormen, dezelfde chemische stof in bieten en bietengroenten die de bloedvaten verwijdt, de bloedstroom en bloeddruk vergemakkelijkt. We houden van Alter Eco Blackout en Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Volkorenbrood

Volgens een rapport van het American Journal of Clinical Nutrition uit 2010 was het dagelijks eten van drie porties volle granen gekoppeld aan een verlaging van de systolische bloeddruk. Quinoa, amarant, farro, tarwebessen en bulgur zijn enkele favorieten van Smith. We zijn ook grote fans van volkorenbrood, omdat het super eenvoudig is om toe te voegen aan een bestaand dieet. Verwissel gewoon het witte brood dat je aan het roosteren bent voor het ontbijt en de plakjes die je gebruikt om je broodjes te maken en je hebt het driemaal per dag bereikt.

25 Varkenshaas

Varkenshaas serveert meer dan alleen proteïne en vetverbrandende choline. Een portie van 30 gram bevat ook 10% kalium en 6% magnesium die je elke dag nodig hebt - twee van de krachtigste BP-verlagende voedingsstoffen die er zijn. Kook een partij ossenhaas aan het begin van de week en houd ze bij de hand zodat u ze gemakkelijk aan uw wekelijkse maaltijden kunt toevoegen.