1 Doe squats terwijl je kerstkoekjes bakken.
Shutterstock
Terwijl je wacht op het bakken van je kerstkoekjes, "kijk hoeveel je er in twee minuten kunt doen", zegt Holly Roser, personal trainer en sportvoedingsdeskundige in San Francisco. Ernstige vraag: Is er een betere beloning voor het doen van een heleboel squats dan vers uit de oven kerstkoekjes?
Hoe het te doen: hurk met je voeten op heupbreedte uit elkaar en breng je hamstrings parallel aan de vloer. Houd twee seconden aan de onderkant vast en knijp in je bilspieren terwijl je omhoog komt.
2 Doe lunges terwijl u stofzuigt voor gasten.
Shutterstock
U besteedt veel tijd aan schoonmaken tijdens de vakantie terwijl u zich klaarmaakt voor gasten om langs te komen. Je kunt dus net zo goed je workout doen terwijl je aan het opruimen bent. Volgens Rosser kun je 'wat lunges uitvoeren terwijl je je huis stofzuigt voordat je gasten arriveren'.
Hoe het te doen: neem een duik in elke vacuümdruk. Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan en dat je voeten recht naar voren wijzen als je uitvalt.
3 Doe alpinisten tijdens het inpakken.
Shutterstock
Cadeaus inpakken kan een beetje saai worden. Om dingen spannender te maken (en je hartslag te verhogen), voeg je enkele bergbeklimmers toe aan de mix. "Pak een cadeau in en doe er tussendoor 25 bergbeklimmers", zegt Roser.
Hoe het te doen: ga in een plankpositie staan en breng uw knieën zo snel mogelijk naar uw borst. Zorg ervoor dat je polsen in lijn zijn met je schouders en je rug plat is.
4 Daag je familie uit voor een plank-off.
Shutterstock
Wie houdt er niet van een beetje vriendelijke concurrentie met familie tijdens de vakantie? En als je die competitie bevorderlijk wilt maken voor je spieropbouw, ga dan weg van de bordspellen en plaats in plaats daarvan een plank-off. "Wie na het eten het langst zijn plank vasthoudt, mag kiezen wie de afwas doet", stelt Roser voor.
Hoe het te doen: wanneer je in je plank zit, breng je voeten op heupbreedte afstand van elkaar en houd je rug zo plat als een tafel, denk eraan om door het hele ding te ademen.
5 Ga naar de trap voor wat cardio tijdens het decoreren.
Shutterstock
In plaats van naar de sportschool te gaan om de helling op de loopband of trapklimmer te gebruiken, raadt trainer Debra Atkinson, CEO van Flipping 50, aan om te gebruiken wat je waarschijnlijk al thuis hebt: je eigenlijke trap. "Als je de trap op en af gaat om je vakantiedecoratie eruit te halen, maak er dan een pauze van, " zegt ze. "In plaats van één reis, maak er drie! Er is altijd wel iets te halen, toch?"
Hoe het te doen: doe het stap voor stap tijdens uw eerste trap de trap op en neem het de tweede keer twee stappen tegelijk. Dit varieert de manier waarop je je spieren traint.
6 Trek uw laarzen aan en begin met scheppen.
Shutterstock / glebchik
Het scheppen van sneeuw wordt vaak als een karwei beschouwd, maar misschien wilt u uw denkwijze over de winteractiviteit veranderen. "Scheppen is een geweldige workout", zegt Atkinson. Het is zelfs zo'n goede training dat je volgens Harvard Medical University in slechts 30 minuten 180 tot 266 calorieën kunt verbranden, op basis van je gewicht.
Hoe het te doen: zorg ervoor dat u gelijkmatig roteert tijdens het scheppen. Wissel af tussen het gebruik van uw rechter- en linkerhand om beide kanten van uw lichaam te werken.
7 Word lid van de opruimploeg na de maaltijd na een vakantiefeest.
iStock
Gerechten zijn geen leuke klus. Dat valt niet te ontkennen. Maar als je erover nadenkt, zijn er genoeg spierversterkende voordelen om ze te doen. "Of je nu een menigte voedt of een gast bent op een feestje, doe mee aan het drogen, stapelen en bewaren van de gerechten, " zegt Atkinson. "Het is absoluut beter om op de bank te zitten als het gaat om het bereiken van je activiteitsdoelen. Alles telt."
Hoe het te doen: voeg in plaats van alleen wassen, drogen, stapelen en bewaren wat kalfverhogingen toe aan de mix terwijl je bij de gootsteen staat of in de kasten reikt.
8 Bezorg gebakken producten bij je buren.
Shutterstock
Verspreid de vakantie-juich dit jaar terwijl je tegelijkertijd aan het zweten bent door wat koekjes te bakken en ze bij je buren af te leveren. "Als je goodies voor buren aan het bakken bent, loop ze dan huis aan huis en haal er wat beweging uit", zegt Atkinson. "Handen te vol om ze allemaal tegelijk te dragen? Goed! Maak uitstapjes terug naar de Noordpool - AKA thuis - en herhaal voor alle mensen die je dit jaar behandelt."
Hoe het te doen: als u een alternatief wilt voor heen en weer lopen, laadt u alles op een slee en trekt u het door uw buurt. Je kunt je slee laden met andere zware objecten om er een nog intensere training van te maken!
9 Doe afwisselend lunges tijdens commercials.
iStock
Je weet dat je volledig zult profiteren van alle geweldige vakantiefilms op tv, dus Gideon Akande, oprichter van Shadowbox Chicago, zegt dat je de reclamespots moet gebruiken als een afwisselende lunges. "Als een extra bonus, wanneer er een kerstreferentie verschijnt - of dat nu een uitverkoop is, een film of een andere promo - voltooi vijf plank-walk-outs, " zegt hij.
Hoe het te doen: voor de lunges, begin met je voeten naast elkaar. Stap met één voet achteruit terwijl u uw achterste knie naar de grond laat zakken en uw voorste knie over uw voorste enkel houdt. Keer terug naar de startpositie en wissel van kant.
Voor de plankuitloop, buig je je knieën terwijl je je handen kruipt naar een plankpositie waarin je knieën recht zijn en je handen recht onder je schouders zijn geplant. Pauzeer een seconde voordat je langzaam terugkeert naar een staande positie.
10 Doe een teaser terwijl je cadeautjes onder de kerstboom legt.
iStock
Leg niet alleen al je prachtig ingepakte cadeaus onder de boom. In plaats daarvan zegt Amy Cardin, een op Rhode Island gebaseerde BASI Pilates-instructeur, om er een spel van te maken. Door teasers te doen terwijl je cadeautjes onder de boom legt, krijg je een moordende training!
Hoe het te doen: begin met je cadeautjes aan één kant van jezelf te plaatsen - en zorg ervoor dat je jezelf dicht bij de kerstboom plaatst. Breng één been per keer naar de positie van het tafelblad en knijp uw knieën en binnenkant van de dijen stevig tegen elkaar. Haal je handen van de vloer en pak een cadeau en plaats het onder de boom. Plaats drie tot vijf geschenken voordat je je omdraait en aan de andere kant herhaalt.
11 Doe squats terwijl je ornamenten aan je boom zet.
Shutterstock
Het versieren van de boom is een van de beste delen van de feestdagen, dus waarom zou je het niet nog beter maken door wat oefening aan de mix toe te voegen? Peter Tucci, een trainer uit New York City bij Obé, zegt dat hij je favoriete vakantie-afspeellijst op moet zetten en aan het werk moet gaan, squats doen terwijl je je boom er fantastisch uitziet.
Hoe het te doen: Stel je voor dat je elfschoenen draagt, zodat je tenen worden opgetild en je achterover leunt. Werk je een weg door de boom, grijp één ornament per keer terwijl je continu hurkt. Houd je borst omhoog en je kern sterk terwijl je rond de boom hurkt. En maak je geen zorgen over het perfectioneren van je ornamentplaatsing - leg ze gewoon in de boom en repareer ze later.
12 Of doe kuitverhogingen terwijl je je boom perfectioneert.
iStock
Nu je al je ornamenten aan de boom hebt, is het tijd om ze er mooi uit te laten zien. Dat is waar Tucci's kuitverhogingen binnenkomen.
Hoe het te doen: Terwijl je je boom stileert, knijp je in je kont en til je je hielen langzaam van de grond af met tussenpozen van 30 seconden. Zorg ervoor dat je de hele tijd sterk blijft.
13 Doe roll-ups met inpakpapier.
iStock
Je kunt een hele ab-workout doen met niets anders dan een rol inpakpapier. Dus waar te beginnen? De in Pennsylvania gevestigde trainer Serena Scanzillo, oprichter en CEO van de SerenaFit Virtual Studio, zegt te beginnen met enkele roll-ups.
Hoe het te doen: pak een tube inpakpapier en ga plat op je rug liggen met je benen naar buiten en je armen boven je hoofd terwijl je de tube vasthoudt. Ga langzaam rechtop zitten en bereik de buis richting het plafond. Zorg ervoor dat je lekker lang zit en je buikspieren met een geweldige houding naar binnen trekt. Rol langzaam terug naar de mat en herhaal dit gedurende 45 seconden.
14 Of draai met inpakpapier.
Shutterstock
De volgende zijn inpakpapierwendingen. Deze zijn volgens Scanzillo in wezen gewoon een leukere en feestelijkere kijk op Russische wendingen.
Hoe het te doen: Met je benen licht voor je gebogen, leun je achterover met je kern vast en "roei" je de tube inpakpapier aan beide kanten van je lichaam als een kano. Voel hoe je schuine benen strakker worden terwijl je een goede houding en vorm behoudt. Herhaal dit gedurende 45 seconden.
15 Of doe persen met inpakpapier.
Shutterstock
Leg die rol inpakpapier nog niet neer. Vervolgens zegt Scanzillo het te gebruiken om wat overheadpersen te doen. (En test je balans tijdens het proces.)
Hoe het te doen: Nu, met je benen voor je zweven , leun je achterover en balanceer je in een V-sit hold. Ga lekker rechtop zitten en begin de inpakpapierbuis boven je hoofd te drukken. Blijf drukken terwijl je je V-sit vasthoudt en je onderste buikspieren vasthoudt. Zorg ervoor dat je je bovenrug niet afrondt. Herhaal dit gedurende 45 seconden.
16 Doe push-ups wanneer u een maretak ziet.
iStock
Meestal maak je je klaar voor een grote knuffel als je een maretak ziet. Dit jaar zie je het als een kans om je armen te versterken met wat push-ups. "Heb je een geliefde die je wilt kussen onder de maretak? Geweldig! Maar laat me ook vallen en geef me 10 pushups", grapt Catudal.
Hoe het te doen: als je een deuropening of boog hebt, doe dan wat maretak op en daag jezelf uit om 10 pushups, squats of een andere oefening te doen telkens als je er overheen gaat. Als je met iemand anders bent, trek ze dan aan voor het vakantieplezier!
17 Doe glute terugslag en planken terwijl je bij het vuur aan het chillen bent.
Shutterstock
Het is al warm en gezellig bij de open haard, maar dit jaar zegt Catudal dat je het vuur een stukje hoger moet leggen met wat buitverbrandende glute terugslag.
Hoe het te doen: neem de tijd om drie tot vier sets van 20 glute terugslag per been te doen terwijl je bij het vuur hangt.. Of, als alternatief, kun je een plank van één minuut doen om je kern te richten.
18 Doe een mini-serie terwijl je alleen thuis kijkt.
Shutterstock
Je weet dat je dit seizoen zo vaak mogelijk naar Home Alone gaat kijken, dus waarom zou je er geen workout van maken? "Ik ben dol op het koppelen van oefeningen aan belangrijke punten in vakantiefilms", zegt Jackie Vick, CSCS, een trainer uit Maryland voor Gold's Gym. "Het brengt je familie en vrienden erbij en het zorgt zeker voor leuke herinneringen en veel gelach."
Hoe het te doen:
- Elke keer als iemand "Kevin" zegt: 20 jumping jacks
- Wanneer de familie beseft dat Kevin thuis was gebleven: een minuut squats
- Elke keer dat de slechteriken gewond raken: 5 push-ups
- Elke keer dat je Buzz's tarantula ziet: 10 omgekeerde lunges
- Wanneer Kevin's moeder hem vindt: een minuutje crunches
19 Doe pistool squats met je cadeautjes.
Shutterstock
Pistool squats zijn niet eenvoudig. Maar op de een of andere manier maakt ze ze met een glanzend, perfect ingepakt cadeau in de hand veel leuker. "Welke betere motivatie om die vakantiegiften in te pakken, toch?" zegt Ash Wilking, een in New York City gevestigde Nike-hoofdtrainer en Rumble-instructeur.
Hoe het te doen: pak een cadeau en zoek iets om op te zitten, zoals een stoel of de bank. Houd het cadeau voor je met rechte armen. Balans op één voet met je andere been gebogen in een hoek van 90 graden. Hurk terug in een zittende positie en houd het cadeau voor je. Zodra uw achterkant de zitting raakt, duwt u omhoog om te staan. Als je jezelf verder wilt uitdagen, neem dan de stoel weg en balanceer terwijl je je squats doet.
20 Doe een ronde burpees tussen afleveringen.
Shutterstock
Als je naar je favoriete programma kijkt, zegt Betina Gozo, een Nike-hoofdtrainer in Portland, Oregon, om wat oefening te doen met een ronde burpees. Het is een van de snelste manieren om je hartslag te verhogen, en het werkt je hele lichaam!
Hoe het te doen: spring naar een plankpositie - of laat je op de grond vallen als je zo geneigd bent - spring dan je voeten terug naar binnen, breng jezelf tot staan en spring omhoog en reik naar de hemel. Herhaal dit gedurende 45 seconden telkens wanneer een nieuwe aflevering begint.
21 Zet je virtuele schaatsen op en doe wat cardio.
Shutterstock
Je hoeft niet op het ijs rond te glippen om van de voordelen van schaatsen te profiteren. "Het is koud buiten, dus laten we in plaats daarvan onze virtuele schaatsen aantrekken om die cardio op te pikken", zegt beroemdheidstrainer Luke Zocchi. De oefening helpt niet alleen je stabiliteit en balans te verbeteren, maar werkt ook je billen, kern, hamstrings en dijen.
Hoe het te doen: Leun een beetje naar voren alsof je van het ijs duwt en beweeg van links naar rechts in een schaatsbeweging. Terwijl je dit doet, buig je op de heupen en knieën en raak je elke keer dat je landt een hand naar de andere voet. Raak uw andere voet lichtjes aan achter uw voorste voet om te stabiliseren. Doe in totaal 12 herhalingen aan elke kant.
22 Kom uit de winterslaap met zijbeertjes.
Shutterstock
Als je snel een kersttraining wilt doen, beveelt Zocchi zijwaartse kruipen aan. Ze werken je hele lichaam - met name je schouders, armen, kern en bilspieren.
Hoe het te doen: Begin in een push-up positie met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat ze zich direct onder je heupen en iets van de grond bevinden. Zet je schrap en beweeg zes stappen naar links. Pauzeer kort en beweeg vervolgens zes stappen naar rechts. Herhaal deze bewegingen gedurende 60 seconden.
23 Doe een rondje schoppen terwijl je cadeautjes inpakt.
Shutterstock
De volgende keer dat je cadeautjes inpakt, leg je de schaar neer en doe je in plaats daarvan wat schoppen. Zocchi zegt dat het een van de beste manieren is om je kern te laten branden.
Hoe het te doen: Ga op de vloer liggen en plaats je handen licht op de grond naast je heupen. Strek je benen recht voor je uit, afwisselend je rechter- en linkerbenen op en neer.
24 Ren op zijn plaats voor een snelle ochtendtraining.
Shutterstock
Je hebt geen luxe fitnessapparatuur nodig om te rennen. Volgens Zocchi kun je deze kerst zweten door gewoon op zijn plaats te rennen.
Hoe het te doen: Ga rechtop staan, ren zo snel mogelijk op zijn plaats. Trek je rechterknie omhoog naar je borst, gevolgd door je linkerknie. Zorg ervoor dat je zachtjes landt. Voer 12 herhalingen uit op elke been.
25 Doe tricep dips terwijl je aan het koken bent.
Shutterstock
Uw aanrecht of bank in de woonkamer kan van pas komen voor enkele eenvoudige oefeningen - met name triceps dips. De achterkant van je armen kan een lastig gebied zijn om te richten, maar deze beweging zal je triceps laten branden terwijl je wacht tot het eten klaar is met koken.
Hoe het te doen: Plaats uw handpalmen op de rand met uw rug naar de toonbank of bank. Houd je benen gebogen in een hoek van 45 graden op de grond voor je, buig je armen om je lichaam langzaam te laten zakken en strek ze vervolgens om jezelf weer omhoog te duwen. Herhaal dit gedurende 45 seconden.
