Voor iets dat we ongeveer een derde van ons leven actief doen, begrijpen we verbazingwekkend weinig over slaap. Het is dus geen verrassing dat het internet wordt overspoeld met allerlei onjuiste informatie over hoeveel we nodig hebben, hoe effectief te slapen en hoe bepaalde levensstijlkeuzes zoals een dieet de kwaliteit van onze Z's beïnvloeden. Maar maak je geen zorgen: we zijn hier om het record recht te zetten. Met de hulp van enkele eersteklas slaapwetenschappers hebben we de 25 grootste slaapjoekels samengesteld (en, cruciaal, de redenen waarom ze zo verkeerd zijn). Dus slaap zacht, broer, en als je nog steeds merkt dat je gooit en de kleine uurtjes in gaat, lees dan zeker de 10 manieren om beter te slapen vanavond - gegarandeerd.
1 Onze hersenen "afsluiten" tijdens de slaap
Wanneer we gezond slapen, doorlopen we vier of vijf cycli van veranderende hersenactiviteit tijdens een typische nacht - schakelen tussen langzame activiteitspercentages in diepe slaap naar hoge activiteit tijdens dromen (wanneer hersenactiviteit vergelijkbaar is met volledig wakker zijn).
"Dus hoewel het duidelijk is om weg te blijven van stimulerende middelen voor het slapengaan die onze hersenen zullen neuriën, is het ook goed om depressiva te vermijden die de benodigde cyclus van hersenactiviteit verstoren, " zegt Michael Larson, PhD, oprichter en president van Sleep Shepherd. Als je jezelf wilt opvrolijken, bekijk dan de 10 drugsvrije manieren om een depressie te verslaan.
2 Slapeloosheid is fysiek, eerder dan geestelijk
We denken vaak dat niet kunnen slapen alleen het gevolg is van fysieke problemen - bijvoorbeeld te veel cafeïne of suiker. Maar dit is gewoon een gek idee onder dwaze slaapmythen. De realiteit is dat het niet kunnen slapen meestal het gevolg is van het niet kunnen kalmeren van onze geest.
"Slapen gaat helemaal over het kalmeren van onze hersenen - wat betekent dat zorgen voor de meeste mensen de grootste vijand zijn, " zegt Larson. "Als we natuurlijke manieren implementeren om onze hersenen te vertragen en onze slaap te verbeteren door onze omgeving te veranderen, wees dan geduldig in het vinden van een goede combinatie van schema, kamerduisternis, temperatuur en comfort die voor u werkt." Het kan ook helpen om deze tien manieren om stress te verslaan in 10 minuten of minder te bekijken.
3 Snurken komt veel voor en er is niets om je zorgen over te maken
Snurken is een ergernis voor je vrouw of partner, maar het kan ook ernstiger zijn. Volgens de National Sleep Foundation kan snurken (vooral frequent, luid snurken) een symptoom zijn van slaapapneu, "dat het risico op hart- en vaatziekten en diabetes kan verhogen en overdag slaperigheid en verminderde prestaties kan veroorzaken." Als je merkt dat je prestaties dalen, lees dan de 13 tips voor een scherper brein.
4 Narcolepsie betekent dat je overdag willekeurig in slaap valt
Hoewel er veel is dat we niet weten over slapeloosheid, wordt narcolepsie misschien nog meer verkeerd begrepen. De malle voorstellingen die we zien van de stoornis in televisieseries en dergelijke, waarbij de persoon een presentatie geeft of een gesprek voert en in slaap snurkt halverwege de zin, legt niet echt vast waar het allemaal om gaat en is volledig verraderlijk, want zover als slaapmythes gaan.
Het is zelfs het resultaat van onvoldoende slaap krijgen, waarbij de lijn tussen slapen en wakker worden vaag is. Hoewel dat kan betekenen dat je overdag in slaap valt, manifesteert het zich net zo vaak als algemene slaperigheid gedurende de dag, of op andere manieren zoals kataplexie (verlies van spiercontrole) of slaapverlamming (niet kunnen praten tijdens het wakker worden of in slaap vallen)). En om overdag een energieboost te krijgen, lees je over de beste manier om er een te krijgen, zonder koffie.
5 U kunt de slaap "inhalen"
We hebben allemaal die intense weken van werk gehad (of gekke vakantieweekends) waar we zijn gebleven tot de zon opkomt en de volgende dag moest functioneren. Hoewel we hier zo nu en dan mee wegkomen, kan het een probleem zijn om er een gewoonte van te maken. Een van de meest voorkomende slaapmythes is dat we een tijdje met weinig slaap kunnen werken en dan op de lange termijn "inhalen", je lichaam werkt niet echt op die manier.
"Je lichaam heeft consistentie nodig en hoe minder slaap je krijgt, hoe meer je jezelf hormonaal verstoort", zegt Jamie Logie, een personal trainer, voedingsdeskundige en gezondheidscoach die de podcast Regained Wellness organiseert. "Als je niet genoeg slaapt, neemt je lichaam aan dat er een soort trauma aan de gang moet zijn, omdat er geen reden is om wakker te zijn wanneer je moet slapen."
Dit verhoogt iemands stresshormonen (voornamelijk cortisol) en kan veel problemen veroorzaken. "Een beetje hiervan is niet slecht, maar chronische afscheiding ervan kan leiden tot een breed scala aan vreselijke ziekten en aandoeningen, " voegt hij eraan toe. Ben je regelmatig gestrest? Bestudeer de 30 manieren waarop slimme mannen hun stress overwinnen.
6 U hebt geen routine nodig
Je leeft een opwindend leven en het idee van een "routine" zet je waarschijnlijk op scherp - of het nu tijdens je reizen, werk of anderszins is. Maar als het gaat om slapen, is routine cruciaal.
"Je moet ten minste een uur na het slapen een afwikkelingsroutine maken, zodat je lichaam herkent dat er slaap komt", zegt Logie. "Je lichaam heeft balans nodig, dus het betekent dat je elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat en je eraan vasthoudt. Het probleem is dat we de hele week doorgaan en dan gaat het in het weekend naar de hel en het kan dagen duren om terug te komen op het goede spoor. Tegen de tijd dat je het doet, is het bijna weer weekend en kan de hele cyclus opnieuw beginnen. Je moet je er dag in dag uit aan vasthouden. " Vasthouden aan een routine is toevallig een van de manieren waarop succesvolle mannen in het weekend werken.
7 Alcohol is een goede slaaphulp
Shutterstock
We hebben allemaal de slaperigheid gevoeld die over ons komt na een paar biertjes of glazen wijn. Maar hoewel het verleidelijk is om te denken dat alcohol hierdoor een nuttig slaapmiddel is, is de realiteit dat het verre van dat is. Volgens Parinaz Samimi, een yoga-instructeur en slaap- en wellness-expert, alcohol, "kan helpen bij het helpen van een persoon in slaap vallen, maar ze interfereren ook met wat wordt beschouwd als 'kwaliteit' slaap."
Alcohol veroorzaakt "REM-slaapfragmentatie", gedurende welke REM-slaap ofwel wordt verkort of verlengd, hetgeen een verstoring van het algehele slaappatroon van het individu veroorzaakt. Samimi voegt eraan toe dat "het ook bekend is dat marihuana de REM-slaap beïnvloedt, waardoor de lengte van deze slaapfase wordt verkort, waardoor het onwaarschijnlijk is dat ze dromen hebben." Over drinken gesproken, u moet weten wat uw drankgewoonten zeggen over uw gezondheid.
8 Uw slaappatronen blijven het grootste deel van uw leven hetzelfde
"De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verandert je hele leven", zegt Kimberly Hershenson, LMSW, van RevitaLife Therapy, "Tijdens de zwangerschap of bij het omgaan met een ziekte is meer slaap gunstig. Sommige mensen zijn in orde met 6 uur slaap. Het is belangrijk waardoor je je goed en uitgerust voelt. " Om ziekte te voorkomen, kun je de 20 manieren verbeteren om nooit ziek te worden op je werk.
9 Bedtijd is wanneer u de verbinding met uw dag verbreekt
Shutterstock
We denken vaak dat naar bed gaan is wanneer we onze dag en zijn ups en downs achter ons moeten laten en in een geruststellende slaap vallen. Maar om onze geest effectief te kalmeren, kan het herzien van uw dag, en vooral wat goed ging, een positief effect hebben op onze slaap en mentale fitheid.
"Maak een dagelijkse dankbaarheidslijst voor je naar bed gaat door 10 dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent", adviseert Hershenson. "Alles van je familie, benen om op te lopen of reality-tv. Als je je concentreert op wat goed is in je leven, in tegenstelling tot wat er" misgaat met je leven "kalmeert je voordat je gaat slapen."
Ze adviseert ook elke avond affirmaties te lezen en de dag te eindigen met een positieve noot die helpt "rust te nemen met minder zorgen." En om jezelf echt te kalmeren, afgezien van de 10 levensstijlveranderingen die succesvolle mannen maken om stress voorgoed te verminderen.
10 Naarmate je ouder wordt, heb je niet zoveel slaap nodig
Shutterstock
Natuurlijk, je oma stond elke ochtend om 04:30 uur op, maar dat betekent niet noodzakelijk dat ze geen volledige nachtrust nodig had.
"Terwijl je lichaam minder slaap nodig heeft naarmate je ouder wordt, betekent dit niet dat je maar vier of vijf uur per nacht moet slapen", zegt Sydney Ziverts, onderzoeker van gezondheid en voeding voor ConsumerSafety.org.
Ze wijst op onderzoek van de National Sleep Foundation, die heeft aanbevolen dat pasgeborenen elke nacht 14 tot 17 uur slaap krijgen, terwijl volwassenen van 18 tot 64 jaar elke nacht zeven tot negen uur moeten krijgen. Meer slapen is een van de 7 geheimen van jong blijven.
11 Als u op Snooze drukt, krijgt u meer rust
Ja, het indrukken van die sluimerknop is op dit moment ongelooflijk bevredigend, maar in tegenstelling tot de populaire slaapmythes die anders zeggen, krijg je eigenlijk geen kwaliteitsslaap. "Met de sluimerknop voel je je eigenlijk meer moe", zegt Ziverts. "Het wekt je uit een diep deel van je slaapcyclus elke keer dat je in slaap valt, waardoor je je suf voelt." Op de lange termijn zal een snooze-dringende gewoonte je vermogen om een diepe slaap en de rust die je nodig hebt te eten opeten.
12 De beste nachtrust komt voor middernacht
Benjamin Franklin was vol met goed advies en dacht al: "Vroeg naar bed en vroeg opstaan, maakt een man gezond, rijk en wijs" heeft veel aanhangers, het is niet noodzakelijkerwijs waar voor iedereen. Als u vindt dat u om 1 uur of later de beste tijd heeft om te slapen, is er niets mis met vertrouwen in uw darmen.
"Het belangrijkste is dat mensen hun slaap volgens hun eigen lichaamsklok timen door naar bed te gaan als ze slaperig zijn", zegt Catherine Darley, ND, van het Institute of Naturopathic Sleep Medicine. "Voor sommige mensen betekent dit dat ze om middernacht of later naar bed gaan, en als ze eerder proberen te slapen, zullen ze niet goed slapen." Lees voor meer tips over gezond leven nu over de 100 manieren om gezonder te zijn.
13 Meer dan acht uur slapen is buitensporig
Shutterstock
Nogmaals, het hangt af van wie je bent en hoeveel slaap je lichaam nodig heeft. Andere weetjes zijn waarschijnlijk een van de vele slaapmythes.
"Slaapbehoefte is heel individueel, en sommige normale gezonde volwassenen doen het het beste met negen uur per nacht, " zegt Darley. "Alles wat minder is dan de hoeveelheid slaap die je nodig hebt, kan leiden tot een slecht humeur, rijvaardigheid en cognitieve vaardigheden." Om de achteruitgang van de mentale scherpte te bestrijden, kun je altijd een van de videogames spelen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze je slimmer maken.
14 U moet minimaal acht uur slapen
Natuurlijk is het omgekeerde ook waar. Als u iemand bent die in topvorm functioneert met slechts vier of vijf uur slaap, meer kracht voor u. Zoals de Wall Street Journal meldt, waarin de meest legendarische slaapmythen worden ontkracht, hebben een aantal nieuwe onderzoeken uitgewezen dat zeven uur in feite de optimale hoeveelheid slaaptijd kan zijn. Dus stop ermee te zweten als je geen volle acht uur krijgt.
15 U hebt een wekker nodig
Als je een wekker gebruikt, slaap je misschien verkeerd. Iemand die precies de juiste hoeveelheid slaap krijgt, wordt meestal wakker zonder porren. Een alarm is een kunstmatig en potentieel schadelijk hulpmiddel.
"Als je wakker wordt van een alarm, heb je niet genoeg geslapen", zegt Darley. "Je kunt eerder naar bed gaan of later geleidelijk wakker worden totdat je zelf verfrist wakker wordt." Dus word wakker bij het licht van de dag. En terwijl je toch bezig bent, bekijk onze video over hoe zonlicht vet kan verbranden en je taille kan trimmen.
16 Tv kijken voordat je naar bed gaat
Shutterstock
TV activeert eigenlijk de geest en houdt je wakker. Blootstelling aan het blauwe licht van het scherm kan het natuurlijke circadiane ritme van een persoon verstoren en het moeilijker maken om zowel in slaap te vallen als in slaap te blijven. "In plaats daarvan kun je je energiek voelen door de toename van endorfines."
Hetzelfde geldt voor computers en e-boeken. In één onderzoek duurden de deelnemers die een eBoek lazen langer in slaap en hadden ze minder slaperigheid 's avonds - en minder alertheid de volgende dag - dan wanneer ze een gedrukt boek lazen. Je wilt ook voorkomen dat je naar je telefoon staart, dus bekijk De 11 eenvoudige manieren om je smartphoneverslaving te overwinnen.
17 Blootstelling aan licht maakt niet echt uit
Shutterstock
Vergelijkbaar met het effect dat tv- en computerschermen kunnen hebben op uw circadiane ritmes, net als het licht in uw huis. "Het is het beste om een uur of langer voor het slapengaan in een zwak licht te staan", zegt Darley. "Het is ook belangrijk om 's ochtends gedurende 30 minuten fel licht te krijgen, plus een paar lichtbundels gedurende de dag."
18 Bedtijd is belangrijker dan waketime
Shutterstock
Terwijl consistentie en routine het verschil maken in effectieve slaapgewoonten, in tegenstelling tot sommige slaapmythes die je misschien hebt gehoord, is je bedtijd eigenlijk minder belangrijk dan de tijd dat je wakker wordt, volgens Michael Breus, PhD., De Sleep Doctor en een SleepScore Lid van Labs-adviesraad.
"Wake time is het anker van je biologische klok", zegt Breus. "Dus als je doordeweeks om 6.30 uur wakker wordt, moet je in het weekend op hetzelfde tijdstip wakker worden. De volgende keer gaan mensen vaak vroeg naar bed omdat ze uitgeput zijn en dit kan ook het circadiaan afwerpen klok."
19 Jezelf uitleven is een goede manier om in slaap te vallen
Hoewel een regelmatige trainingsgewoonte een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl en je zal helpen om constant te blijven slapen, zijn slaapmythen de leugenaars die je moet vermoeien met een intensieve periode van beweging voor het slapengaan. "Trainen voordat je naar bed gaat, maakt je niet vaak moe", zegt Hershenson. Breus beveelt aan om uiterlijk vier uur voordat je gaat slapen te oefenen. Als je oefent, probeer dan een van deze vijf oefeningen in 10 minuten die je lichaam zullen transformeren.
20 Pittig eten geeft je nachtmerries
Shutterstock
Je vrienden hebben waarschijnlijk ooit grapjes gemaakt over hoe een intense maaltijd ze enge dromen hadden gegeven. Als ze nachtmerries hadden, was het waarschijnlijk niet de habanero. Dat is slechts een van de vele slaapmythes.
"Het feit is dat er nooit een onderzoek is geweest dat een verband heeft aangetoond tussen gekruid voedsel en nachtmerries, " zegt Sarah Brown, een expert op het gebied van welzijn voor de gemeenschap van SafeWise. "Het is waarschijnlijker dat het eten van deze voedingsmiddelen voor het slapengaan je maag gewoon van streek kan maken."
21 Eten heeft weinig invloed op uw slaapgewoonten
Maar hoewel wat je eet je misschien geen nachtmerries geeft, wil dat niet zeggen dat het geen enkele invloed heeft op je slaapgedrag. Studies van de National Sleep Foundation naar het effect van calciumtekorten op slapeloosheid hebben aangetoond dat groenten met veel voedingsstoffen een natuurlijke sleutel kunnen zijn voor het verbeteren van de slaapkwaliteit.
"Sla, die ook hoge kaliumgehaltes bevat, noodzakelijk voor een gezond zenuwstelsel, is een hoge producent van calcium en magnesium (de belangrijkste ingrediënten om het lichaam langer in slaap te houden)", zegt Daniel Turissini, oprichter van meditatie-dienstverlener recharj. Hij voegt eraan toe dat kiwi een ander voedingsmiddel is dat door onderzoekers van de Taipei Medical University is gevonden om de kwaliteit van de slaap te verbeteren voor mensen die lijden aan slapeloosheid. "De deelnemers vielen sneller in slaap, bleven langer in slaap en sliepen rustiger en verjongend in vergelijking met de controlegroep." Voor meer goed advies over hoe je het beste kunt eten - en uiteindelijk deze slaapmythes kunt bestrijden - zijn hier tien pijnloze manieren om je dieet te upgraden.
22 Het belangrijkste is hoe lang je slaapt
Echt, de uren die je slaapt zijn veel minder belangrijk dan de kwaliteit van de slaap die je in het algemeen krijgt. Onderzoek heeft aangetoond dat onderbroken slaap slechter is voor een positieve stemming dan een kortere hoeveelheid slaap, waardoor een van de meest doordringende slaapmythen wordt ontkracht.
"Melatonine is het hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt waardoor we ons slaperig voelen en ons in slaap houden", legt dr. Jo Lichten uit, professionele spreker over gezondheid en welzijn, auteur van Reboot: hoe u uw energie, focus en productiviteit kunt versterken . "Het wordt het 'Dracula-hormoon' genoemd omdat het alleen 's nachts uitkomt - om die reden is het het beste om het licht een paar uur voor het slapengaan te dimmen en elektronica uit te schakelen."
23 Weekends zijn tijden om je slaaproutine weg te gooien
Shutterstock
"Mensen slapen meestal op doordeweekse dagen en gaan dan laat naar bed en staan laat op in het weekend", zegt Louise Hendon, mede-oprichter van het tijdschrift Paleo Flourish . "Dit onregelmatige patroon tijdens het weekend voorkomt dat je lichaam in een goed circadiaans ritme komt."
24 Blijf het proberen als u niet in slaap kunt vallen
Je bent er eerder geweest: een belangrijke dag de volgende ochtend, maar je kunt niet in slaap vallen. Dus pas je je slaappositie aan en blijf je proberen uit te schakelen. Voor je het weet, is de halve nacht verstreken en raak je alleen maar meer gefrustreerd.
In plaats van te wachten tot de slaap komt, beveelt Hendon aan dat rusteloze slapers 'gewoon op moeten staan en iets anders moeten doen totdat ze weer slaperig worden. Dit stelt hun hersenen dan in staat om het naar bed gaan beter te associëren met daadwerkelijk gaan slapen.'
Daniel Turissini, van recharj, voegt eraan toe dat de gemiddelde gezonde persoon binnen 20 minuten in slaap moet kunnen vallen. "Als je je na dertig minuten nog steeds rusteloos voelt, forceer het dan niet! Staren naar de klok helpt niet. Iets in de omgeving of je geest houdt je gestimuleerd", zegt hij. "Lees een boek of neem een warm bad om te ontspannen. Als je angstig bent, haal je zorgen dan uit je hoofd door ze op papier te zetten."
25 Maak nooit iemand wakker tijdens het slaapwandelen
Onder de slaapmythes houdt men vol: een slaapwandelaar wekken zal ertoe leiden dat ze een hartaanval krijgen of in coma raken. In feite is dit onzin. Hoewel er zeldzame gevallen zijn waarin een slaapwandelaar zichzelf in de problemen kan brengen, moeten ze over het algemeen gewoon terug naar bed worden geleid waar ze zelf wakker kunnen worden.
Evenzo, voor ouders daarbuiten, zal het wakker maken van een kind uit een nachtelijke terreur je kind niet schaden. Ik ben Hilary Thompson, een freelance schrijver die gespecialiseerd is in familie en welzijn. De nummer één mythe die ik onder ouders zie, heeft te maken met nachtmerries. Night Terrors is een slaapstoornis (niet te verwarren met nachtmerries), het meest voorkomend bij kinderen, die meestal optreedt tijdens de eerste uren van fase 3-4 slaap met niet-snelle oogbewegingen (NREM).
"De waarheid is dat het geen kwaad doet om een kind wakker te maken tijdens een aflevering van nachtmerries, hoewel het een moeilijke taak kan zijn", zegt Hilary Thompson, een schrijver die gespecialiseerd is in familie en welzijn. "De truc met nachtmerries is om het kind wakker te maken voordat het zich voordoet, wat de cyclus stopt en daadwerkelijk kan voorkomen dat het kind ze ervaart."
Ze adviseert vaders hun kind (zeg met een glas water) ongeveer een uur of anderhalf uur in de slaapcyclus te wekken.
Nu je alles over slaapmythes hebt geleerd, bekijk je deze tien tips voor je beste slaap ooit.
Volg ons nu op Facebook voor meer verbazingwekkend advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen !
