Ongeveer een half miljoen Amerikanen behandelen seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) in de winter, volgens de Cleveland Clinic. En bovendien kampt nog eens 10 tot 20 procent van de bevolking met een milder geval van de winterblues. Ja, die sombere wintermaanden hebben een negatief effect op ons humeur - en als ze niet worden behandeld, kan dat tot ernstige gevolgen leiden. "SAD kan je leven in grote mate beïnvloeden. Het leven wordt minder leuk en ineffectief", legt Norman Rosenthal, MD, auteur van Winter Blues uit: Alles wat je moet weten om seizoensgebonden affectieve stoornis te verslaan . "Het kan ook uw vermogen om helder te denken en goede beslissingen te nemen verminderen." Maar de zilveren voering is dat SAD zeer behandelbaar is. Hier zijn 23 dingen die u kunt doen om seizoensgebonden depressie zo snel mogelijk te verslaan.
1 Houd u aan een normaal slaapschema.
Shutterstock
Mensen met SAD slapen vaak meer dan normaal of vinden het moeilijk om 's ochtends op te staan vanwege de donkere uren. Maar om seizoensgebonden depressie te verslaan, is het zo belangrijk om tijdens de wintermaanden een regelmatig en gezond slaapschema te volgen.
Dus hoe kun je dat doen? "Het verminderen van de blootstelling aan blauw licht tot twee uur voor het slapen gaan 's avonds kan een verschil maken om uw circadiane ritme sterk te houden en u te helpen beter te slapen gedurende de nacht, " merkt David J. Austern, PsyD, klinisch assistent professor in de psychiatrie aan NYU Langone, op Gezondheid.
2 Word wakker met een dageraadsimulator.
Shutterstock
Het is moeilijk om een ochtendmens te zijn als de maan nog steeds op is tegen de tijd dat je uit bed moet rollen. Enter: lichte wekkers, ook wel zonsopkomstwekkers genoemd. Deze apparaten bootsen zonlicht na en worden geleidelijk helderder om u op natuurlijke wijze uit de slaap te lokken. En in tegenstelling tot gewone wekkers, die schokkende geluiden gebruiken om je wakker te maken, gebruiken lichte wekkers oproepen in de natuur of rustgevende muziek om je uit de slaap te halen. Het licht "kan door de oogleden komen en je hersenen misleiden door te denken dat het zomer is", zegt Rosenthal.
3 Gebruik een lichtbak.
iStock
Als u op enig ander punt gedurende de dag op zoek bent naar wat helderheid, ga dan naar lichtbaktherapie, die SAD behandelt door kunstlicht te bieden dat zonlicht imiteert. "Lichttherapie is een fundamentele behandeling voor SAD, omdat mensen op het laagste niveau lijden", zegt Rosenthal. "De dagen zijn kort en donker, dus het vervangen van wat ontbreekt, kan medicijnen vervangen. Het is zeer effectief en kan de symptomen op een betrouwbare en effectieve manier omkeren."
Omdat lichtbakken niet worden gereguleerd door de Food & Drug Administration (FDA), moet u uw arts raadplegen waar u op moet letten wanneer u er een winkelt. Er zijn veel apparaten die beweren dat ze lichtbakken zijn, maar dat zijn ze eigenlijk niet. Uw arts kan u ook adviseren hoeveel tijd u moet besteden aan het gebruik van de lichtbak en op welke punten gedurende de dag het meest voordelig is om het te gebruiken.
4 Ga buiten wandelen terwijl de zon schijnt.
iStock
Natuurlijk is echt zonlicht geweldig om met seizoensgebonden depressies om te gaan, maar wandelen kan ook een boost zijn voor de stemming; bij elke stap die je zet, pomp je meer zuurstof naar je hersenen en laat je serotonine vrij, de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het reguleren van je humeur.
"Een wandeling maken is een prachtige manier om beweging plus licht te krijgen", zegt Rosenthal. "Mensen aarzelen om naar buiten te gaan omdat het koud is, maar dat zou je niet moeten afschrikken om wat frisse lucht te krijgen."
5 Houd een regelmatige trainingsroutine aan.
Shutterstock
Vasthouden aan uw fitnessregime is vooral belangrijk tijdens de wintermaanden, niet alleen voor uw lichamelijke gezondheid, maar ook in termen van seizoensgebonden depressies. "We weten dat lichaamsbeweging nuttig is voor stemming, angst en depressie", legt Austern uit. "Als mensen een consistente trainingsroutine hebben, kan het echt nuttig zijn voor de behandeling van SAD."
Het volgen van groepsfitnesslessen is ook een geweldige manier om contact te maken met mensen en te voorkomen dat je je eenzaam en geïsoleerd voelt.
6 Volg een yogales.
Shutterstock
Het is waar: je kunt naar beneden rennen op weg naar minder stress en meer geluk. Volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Frontiers in Human Neuroscience , kan het beoefenen van yoga en meditatie helpen stress te verlichten en positieve gevoelens over je welzijn te verbeteren. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat yoga kan helpen bij het verbeteren van depressiesymptomen.
Er zijn veel verschillende stijlen van yoga, dus meld je aan voor een cursus waarvan je denkt dat die het beste bij je behoeften, interesses en vaardigheidsniveau past. Als je niet zeker weet wat bij je past, bezoek dan een lokale yogastudio en laat ze je door hun lessenaanbod begeleiden.
7 Beheer uw stressniveaus met aromatherapie.
iStock
Als je te maken hebt met seizoensgebonden depressie, is het cruciaal om tijd vrij te maken voor wat zelfzorg. Neem 's avonds een ontspannend bad, mediteer voor het slapen gaan en geniet zeker van wat aromatherapie met etherische oliën. Rosenthal zegt dat sinaasappel- en citroengeuren je energieker kunnen maken en wat onderzoek - zoals dit onderzoek uit 2017 gepubliceerd in The Mental Health Clinician - laat ook zien dat essentiële oliën van lavendel een kalmerend effect kunnen hebben op angstige individuen.
8 Ontspan met een spa-dag.
Shutterstock
Het is tijd dat je die gezichtsbehandeling of massage boekt waar je naar hebt gekeken. Een bezoek aan een spa kan helpen stress en angst te verlichten, waardoor u mentaal naar een serene plek wordt gestuurd, zelfs als het buiten brutaal koud is. Een meta-analyse uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Clinical Psychiatry , concludeerde zelfs dat massagetherapie kan helpen bij depressieve symptomen. Dus spatten tijdens een massagesessie van 60 minuten kan de humeurverhogende voordelen zeker waard zijn.
9 Verlicht uw kamers met lichte kleuren.
Shutterstock
Een andere manier om de koudere maanden een beetje helderder te maken, is door je huis te decoreren met lichtgekleurd meubilair, kussens, vloerkleden en bloemen. Als je bereid bent om grote veranderingen aan te brengen, zegt Rosenthal dat het wit of in lichte kleuren schilderen van je muren kan helpen het licht te reflecteren en je ruimte op natuurlijke wijze op te vrolijken, waardoor je seizoensgebonden depressie wordt bestreden.
10 Hang spiegels om licht te reflecteren.
Shutterstock
Dit is een andere gemakkelijke manier om seizoensgebonden depressie te bestrijden, terwijl het extra voordeel is van het verbeteren van de esthetische aantrekkingskracht van uw huis. Vul de donkere hoeken van uw huis met spiegels om licht te reflecteren dat door de ramen komt, wat uw ruimte zal opvrolijken.
11 Giet wat hygge in uw huis.
Shutterstock
Hygge, de Deense kunst om gezellig te worden, draait helemaal om het omarmen en genieten van de warmte die de winter biedt. En gezien het feit dat in het World Happiness Report 2019, Finland, Noorwegen en Denemarken werden genoemd als een van de gelukkigste plaatsen ter wereld, zouden we allemaal een beetje hygge in ons leven kunnen gebruiken als we ons down voelen wanneer het weer buiten vreselijk is. Een paar kaarsen aansteken, wat vage sokken uitglijden en een maaltijd delen met vrienden zijn allemaal recepten om je hart te hygiëniseren en je humeur een boost te geven.
12 Geniet van een avondje uit met vrienden.
Shutterstock
Sociaal zijn is de sleutel als het gaat om proberen seizoensgebonden depressies te verslaan. "Wanneer mensen zich depressief voelen, voelen ze zich niet betrokken bij de wereld. Ze voelen zich geïsoleerd en kiezen ervoor om zich niet goed te voelen", zegt Austern. Probeer in plaats daarvan het patroon van loskoppeling van de wereld te doorbreken door naar een feestje te gaan, een date night met je partner te plannen of een diner met vrienden te organiseren - je zult verbaasd zijn hoeveel een beetje socialiseren je humeur kan helpen verbeteren.
13 Luister naar vrolijke muziek.
iStock
Door simpelweg je favoriete afspeellijst te stimuleren die je humeur stimuleert, kun je seizoensgebonden depressies bestrijden. In een studie uit 2011 gepubliceerd in PLOS One , ontdekten onderzoekers dat het luisteren naar vrolijke muziek de manier waarop we de wereld waarnemen, kan veranderen, waardoor we het positieve in plaats van het negatieve zoeken.
14 Lees een goed boek.
Shutterstock
Gezelligheid met een interessant boek kan ook helpen om je gedachten af te leiden van negatieve gedachten. Jezelf onderdompelen in een paginadraaier kan een winterse dag zijn die je goed binnenshuis doorbrengt.
En als lezen niet werkt, ontdekte een studie uit 2017 in het tijdschrift The Arts in Psychotherapy ook dat kleuren en doodling gunstig kunnen zijn voor het verbeteren van de stemming.
15 Probeer een nieuwe wintersport.
Shutterstock
Als je deze winter hebt willen schaatsen of skiën maar de trekker niet hebt overgehaald, is dit de perfecte tijd om de ijsbaan of de hellingen te raken. Wintersport helpt je meer frisse lucht, blootstelling aan zonlicht, lichaamsbeweging en sociale interactie te krijgen - een winnende formule om je beter te voelen.
16 Trakteer uzelf op een nieuwe outfit.
iStock
Soms is het dragen van een nieuwe trui genoeg om je goed te voelen. Het dragen van iets waar je van houdt en waar je je goed in voelt, kan vertrouwen wekken, dus als je naar een kledingstuk hebt gekeken, voel je dan niet schuldig om een beetje beter te voelen.
17 Zie een grappige film.
Shutterstock
Er is geen betere manier om een sombere dag op te frissen dan met een goede film. En zelfs als je je down voelt, kun je een komedie zien. Een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Leisure Research, toonde aan dat 20 minuten lachen net zo effectief was in het stimuleren van de stemming als een 20 minuten durende aerobics workout. De giechelsessie was zelfs nog beter in het verlichten van angstsymptomen dan de training!
18 Plan een weekendje weg in de natuur.
iStock
Een weekendje weg naar een gezellige hut of bed and breakfast kan je ook helpen seizoensgebonden depressies te bestrijden. Heb je maar één dag om weg te komen? Plan een wandeling door het bos om te genieten van de majestueuze bezienswaardigheden en geluiden van de natuur. In een paper uit 2019, gepubliceerd in het International Journal of Biometeorology, wordt opgemerkt dat boszwemmen - waarbij lange, diepe ademhalingen in het bos worden gehanteerd - stress aanzienlijk kan verminderen door de bloeddruk, hartslag en cortisol te verlagen.
19 Of neem een zonnige vakantie.
Shutterstock
Ontsnap aan het sombere weer dat je seizoensgebonden depressie veroorzaakt door een mini-uitstapje te nemen naar een warmere, zonnigere plek. Als je wat zon op je huid voelt en geniet van de tijd weg van de stress van het leven, kun je je geest opladen en je helpen je meer ontspannen en verjongd te voelen. Een studie uit 2010, gepubliceerd in Applied Research in Quality of Life , laat zelfs zien dat alleen al uitkijken naar een vakantie je opbeurt!
20 Blijf bij je doelen.
iStock
Door specifieke doelen te stellen en concrete plannen te maken om deze te bereiken, kun je ook helpen seizoensgebonden depressies te verslaan. In een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , ontdekten onderzoekers dat mensen met een ernstige depressie baat hadden bij motivationele interventies en leerden hoe ze een positieve kijk op de toekomst konden hebben. Makkelijker gezegd dan gedaan, toch? De eerste stap is om een lijst op te schrijven van dingen die u de komende weken, maanden of zelfs jaren wilt bereiken, en dan kunt u beginnen met het identificeren van wat u kunt doen om elk doel te bereiken.
21 Meld je aan als vrijwilliger.
Shutterstock
Je zou verbaasd zijn hoeveel het helpen van anderen in nood je seizoensgebonden depressie kan helpen. Bekijk je lokale soepkeuken of dierenasiel voor vrijwilligerswerk. Als er een goed doel of een doel is dat een speciale betekenis voor je heeft, neem dan contact op met de organisatoren om erachter te komen wat je kunt doen om te helpen. Dit keert terug naar wat Rosenthal en Austern eerder benadrukten over het belang van sociaal blijven en betrokken bij de samenleving.
22 Overweeg therapie.
Shutterstock
Rosenthal voegt daaraan toe dat "SAD gekoppeld is aan gedrag. Dus als je 's morgens in bed ligt met je hoofd bedekt, dan zul je het ochtendlicht niet krijgen." En dat kan uw seizoensdepressie alleen maar erger maken.
23 Praat met uw arts over het gebruik van antidepressiva.
Shutterstock
Zodra u de diagnose SAD heeft, kan uw arts antidepressiva voorschrijven om het te behandelen. "Als de depressie op een mild niveau is, kan psychotherapie zonder medicatie OK zijn. Maar als er ernstige depressie is, zijn antidepressiva de eerstelijnsbehandeling, " zegt Rosenthal. Door medicijnen te gebruiken - zelfs al is het maar voor een korte periode - kun je je hormoonspiegels in evenwicht brengen en je humeur weer op de rails krijgen.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda is een ACE-gecertificeerde personal trainer en freelance schrijver voor gezondheid en fitness.