Tijdens de wintermaanden is het gemakkelijk om jezelf in een seizoensgebonden malaise te bevinden. De temperatuurdaling en het gebrek aan zonlicht kunnen een aantal dingen doen in ons dagelijks leven en beïnvloeden alles van onze slaappatronen tot ons lichaam. En met vijf procent van de Amerikanen die elk jaar seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) ervaren, kan het moeilijk zijn om onze mentale, fysieke en emotionele gezondheid onder controle te houden tijdens de koudere maanden. Om je te helpen voor jezelf te zorgen deze winter, hebben we de professionals gesproken en de beste tips voor zelfzorg verzameld voor de maanden dat velen van ons ze het meest nodig hebben.
1 Stel een normale routine op.
iStock
Het kan een uitdaging zijn om in de winter een routine te hebben. Met vrije dagen van werk of school, vakantiefeesten en de seizoensgebonden boodschappen die gedaan moeten worden, worden veel mensen wakker en gaan ze elke dag op enorm verschillende tijden slapen. Volgens Megan Johnson, een erkend psycholoog in Californië, kan dit gebrek aan routine onze angst en stress in de winter vergroten.
"Stel een routine in en stel een regelmatige slaap-waakcyclus in, " beveelt Johnson aan. "Onze hersenen houden echt van patronen, dus leven volgens een routine helpt de hersenen om te gedijen. Door een regelmatige slaap-waakcyclus te houden, zullen uw neurotransmitters worden gereguleerd en een effectief slaappatroon worden ingesteld om u gedurende de dag optimaal alert te houden."
2 En zorg ervoor dat u overschakelt van uw zomerse routines.
iStock
Hoewel we eraan gewend zijn om dingen op een bepaalde manier in de zomer te doen, is het belangrijk om routines in de winter te veranderen om specifiek te voorzien in onze behoeften voor het seizoen, zegt psychiater Vinay Saranga, MD, oprichter van Saranga Comprehensive Psychiatry.
Als je bijvoorbeeld de metro naar je werk neemt, raadt Saranga aan om één halte vroeg te verlaten en de rest van de weg in de winter te wandelen. Deze eenvoudige routinematige verandering kan overdag meer beweging en blootstelling aan zonlicht toevoegen, iets waar je meer van nodig hebt in de winter en minder in de zomer wanneer je van nature meer zonlicht en beweging krijgt.
3 Probeer elke dag het huis te verlaten.
iStock
Of het nu gaat om een wandeling van vijf minuten in uw buurt of een eenvoudige trip naar de supermarkt, Johnson raadt aan u aan te kleden en uw huis minstens één keer per dag te verlaten in de winter. Zoals ze uitlegt, "weerspiegelt onze innerlijke wereld vaak onze externe ervaring", dus als je de hele dag binnen in pyjama's blijft, voel je je waarschijnlijk slechter dan wanneer je zou douchen en wat tijd buiten zou doorbrengen.
4 En als u aan het werk bent, verlaat u het kantoorgebouw als het uit is.
iStock
Veel mensen werken zich overdag in de winter over zodat ze daarna tijd kunnen doorbrengen met hun geliefden. Maar als u de hele dag op kantoor zit, krijgt u waarschijnlijk geen zon zoals deze meestal ondergaat voordat u het werk verlaat.
"Een zelfzorgtip voor de winter die ik mijn klanten geef, is om 20 of 30 minuten uit het kantoorgebouw te ontsnappen om een wandeling te maken tijdens de middaguren wanneer de zon op zijn hoogtepunt is", zegt Julie Gurner, psycholoog. "Velen gebruiken dit traditioneel als persoonlijke tijd tijdens de lunch, maar het is ook een prachtige gelegenheid om dit te verweven tot een 'wandelvergadering' die je misschien al hebt gepland."
5 Doe aan mindfulness-technieken.
iStock
Jenn Stolfa, een voormalig therapeut en oprichter van Take Them Outside, weet dat het vaak gemakkelijker is dan gedaan om buiten te komen tijdens de koudere maanden.
"Dat betekent niet dat je niet langer een paar minuten kunt nemen om te ademen en je opnieuw te concentreren op de buitenwereld, " zegt ze. "Neem een paar minuten de tijd om diep adem te halen terwijl je uit het raam kijkt. Denk aan de natuur die je ziet en probeer je te concentreren op details zoals je aandacht vestigen op dansende bladeren, de grootte en patronen van de sneeuwval, de textuur van de wolken, of het tellen van de verschillende tinten die je ziet. Door jezelf een moment te geven om diep adem te halen en rekening te houden met de natuur, kun je je stressniveau verminderen, je opnieuw focussen en je herinneren aan je connecties met de grotere buitenwereld."
6 Voeg meer beweging toe aan uw routine.
iStock
Oefening geeft endorfines vrij, wat kan helpen om de dagelijkse stress te verminderen. Volgens psycholoog Anna Yam is de beste zelfzorgtip voor de winter dus gewoon om jezelf overdag in beweging te krijgen.
"Als het weer het toelaat, maak dan stevige wandelingen", zegt Yam. "Als het buiten grimmig is, ga dan naar de sportschool, meld je aan voor een dansles, koop een hometrainer of loopband, of dans rond in je woonkamer. Er zijn talloze geweldige gratis en betaalde trainingsvideo's online beschikbaar, waaronder yoga, aerobics, fietsen en krachttraining. Pak je zweet en zweet het thuis op je mat. Alles kan, zolang je beweegt."
7 Stel jezelf bloot aan meer licht.
iStock
Met langere dagen van duisternis in de winter, kan het moeilijk zijn om de hoeveelheid zonlicht te krijgen die we gedurende de dag nodig hebben. Blootstelling aan licht veroorzaakt immers positieve veranderingen in de chemische balans van de hersenen, zegt Saranga.
"Het gebruik van een lichtbak of een doos met TL-verlichting erin kan worden gebruikt om je 's ochtends vroeg voor zonsopgang en later op de avond na zonsondergang bloot te stellen aan fel licht, " beveelt hij aan. "Dit kan depressiesymptomen aanzienlijk verminderen. Houd ook uw blinden en raamtinten zoveel mogelijk open en snijd bomen of struiken die de ramen blokkeren zodat meer natuurlijk licht de kamer vult."
8 Blijf bij normale eetpatronen.
Shutterstock
Laat je niet vastlopen door vakantie eten. Hoewel het geen misdaad is om te genieten van heerlijke traktaties tijdens de feestdagen, overdrijf het niet door te vertrouwen op voedselbezorgdiensten of vakantieresten. Nora Gerardi, een klinisch psycholoog uit New York, beveelt aan om regelmatig boodschappen te doen, omdat "onregelmatig of ongezond eten kan bijdragen aan negatieve gemoedstoestanden."
9 Eet voedsel met een doel.
Shutterstock
Krijgt u niet genoeg zonlicht in de winter? Voedingsdeskundige Natalia Rose heeft een eenvoudige oplossing: breng de buitenkant naar binnen. Ze zegt: "Breng de zon op je bord door voedsel te eten dat zonlicht opslaat." Haar bijzondere aanbeveling is donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie of boerenkool.
10 Beperk uw alcoholinname.
iStock
Hoewel het gemakkelijk kan zijn om een paar cocktails te drinken tijdens het verzamelen met vrienden en familie tijdens de vakantie, kan dit meer problemen voor je veroorzaken in de winter. Volgens Saranga, omdat alcohol een domper is, zal het alleen "je depressie verergeren" als je al symptomen van SAD ervaart. In plaats daarvan beveelt hij aan om uw waterinname tijdens deze maanden te verhogen.
11 Krijg je griepprik.
iStock
Als je je mentaal niet op je best voelt, kan het gemakkelijk zijn om je lichamelijke gezondheid aan de kant te laten vallen. Teri Dreher, oprichter van NShore Patient Advocates, zegt dat het bijhouden van je griepprikken in de winter bovenaan de lijst van je gezondheidszorg zou moeten staan. En de cijfers ondersteunen dit advies: de Centers for Disease Control and Prevention meldden dat het griepvaccin vorig jaar bijna 7, 1 miljoen griepgevallen heeft voorkomen.
12 Gebruik uw ziektedagen.
iStock
Tijdens de vakantieperiode zijn veel werknemers terughoudend om werk te missen, hetzij omdat ze het geld nodig hebben, hetzij omdat te veel mensen al vrij hebben genomen. Volgens het advies van de erkende therapeut Katie Lear moet u echter uw ziektedagen opnemen als u zich tijdens de vakantie ziek voelt.
"Zoveel mensen proberen het te doorstaan en blijven opdagen om te werken met verkoudheid, of erger, wat alleen maar leidt tot meer burn-out naarmate de winter verdergaat, " zegt Lear. "Ik zie zoveel ouders in mijn kantoor rond de vakantie die helemaal leeg zijn nadat ze hun eigen gezondheidsbehoeften hebben genegeerd. Zelfzorg is niet alleen bubbelbaden en manicures: het neemt ook elke dag praktische stappen om jezelf gezond te houden."
13 En ga naar de dokter.
iStock
Naast het feit dat ze hun ziekteverlof niet willen nemen, laten veel mensen hun gezondheid in de winter helemaal onverzorgd, omdat ze het te druk hebben. Gerardi zegt dat een van de belangrijkste manieren om je deze winter beter te voelen, is door niet te vergeten te zorgen voor lichamelijke gezondheidsproblemen. Regelmatig plannen en bijwonen van doktersafspraken, evenals het bijhouden van eventuele voorschriften, is een van de belangrijkste zelfzorghandelingen van de winter.
14 Probeer therapie.
iStock
Hoewel veel mensen graag met vrienden en familie zijn tijdens de vakantie, is het misschien niet zo'n gemakkelijke tijd voor iedereen. Als je iemand bent die de vakantie een bijzonder stressvolle tijd vindt, raadt Brent Sweitzer uit Georgië aan om professionele hulp te zoeken.
"Begin januari is emotioneel een zware tijd voor veel mensen, " zegt Sweitzer. "Ze hebben mogelijk stress ervaren tijdens de vakantie in familierelaties, en de kortere dagen en het koude weer kunnen hun humeur beïnvloeden. Als je nog nooit therapie of counseling hebt gedaan, is het een geweldige manier om voor jezelf en je relatie te zorgen. Als je hebt het eerder gedaan, maar ben er nu niet actief in, de winter is een geweldige tijd om opnieuw op te starten en proactief voor jezelf te zorgen."
15 Blijf verbonden met uw ondersteuningssysteem.
iStock
Het is ironisch dat in een seizoen dat bedoeld is voor vrienden en familie, veel mensen het vaak te druk hebben in de winter om daadwerkelijk quality time door te brengen met hun geliefden. Rachel Elder, een geestelijke gezondheidsadviseur in Washington, herinnert mensen eraan om verbonden te blijven met degenen waar ze het hele seizoen om geven.
"Maak op tijd een afspraak om te telefoneren, koffie te drinken of een manier te vinden om te zien wie je voelt dat je je steunt, " zegt ze. "Zelfzorg betekent niet altijd individuele zorg. U kunt uw ondersteuningssysteem gebruiken om aan uw behoeften te voldoen en u verantwoordelijk houden voor uw gezondheidsdoelen."
16 Ga weg van het scherm.
iStock
Er is misschien niets meer ontspannen dan op de bank liggen met je favoriete Netflix-show als het koud is. Maar te veel schermtijd is nooit goed, vooral als het je 's winters binnenshuis houdt, zegt Gerardi. Tijd nemen om uw schermtijd actief te beperken - inclusief telefoons, televisies en videogames - zodat u elke dag de stekker uit het stopcontact kunt halen, kan een wereld van verschil maken.
17 Neem een warm bad.
iStock
Met vakantieopstoppingen, koud weer en langere sedentaire tijd kunnen onze spieren veel spannen tijdens de wintermaanden. Een gemakkelijke oplossing? Neem een warm bad, beveelt therapeut Emma Donovan aan. Ze legt uit dat zelfs een kleine hoeveelheid tijd doorgebracht in een warm bad kan helpen stress te verminderen en spierspanning te verlichten.
18 Of neem een koude douche.
Shutterstock
Hoewel het contra-intuïtief lijkt om in een koude douche te springen nadat je buiten in de kou bent geweest, kan het in de winter een verjongende ervaring zijn. Sofia Din, een door de raad gecertificeerde arts uit New York, beveelt aan om elke dag een koude douche van 60 seconden te nemen om huidproblemen, bloedsomloop en stofwisseling te verbeteren - en om uw immuunsysteem te versterken.
19 Pomp de huidverzorgingscrèmes op.
Shutterstock
Een van de gemakkelijkste manieren om voor jezelf te zorgen in de winter is om voor je huid te zorgen, zegt Yocheved Golani, een levenscoach bij E-Counseling. Met droge, gebarsten huid die steeds vaker voorkomt in de winter, raadt Golani aan om het gebruik van uw moisturizer in de winter te verhogen om dit te bestrijden. En terwijl je meer vocht toevoegt, vergeet je zonnebrandcrème niet! UVA-stralen, die bijdragen aan de ontwikkeling van huidkanker, zijn net zo hoog tijdens de winter - dus zonnebrandcrème is nog steeds noodzakelijk.
20 Koop geen geschenken.
iStock
Veel mensen vergelijken het vakantieseizoen met het kopen van geschenken, maar geld uitgeven dat je niet hebt, kan extra stress veroorzaken tijdens een al stressvol seizoen. Golani beveelt aan om dit seizoen geen geschenken te kopen, maar in plaats daarvan mensen te geven wat ze echt nodig hebben.
"Mensen hebben geen dingen nodig, ze hebben relaties nodig. Maak uitnodigingen om samen tijd door te brengen, doe vrijwilligerswerk voor iemand die dat zou waarderen, of repareer iets als een gunst voor iemand die je tijd en moeite zou waarderen, " Golani aanbeveelt. "Voldoe aan die verplichtingen. Portefeuilles zullen voller blijven, evenals het gevoel van wederzijds geluk."
21 Maak tijd voor reizen.
iStock
Wintertrainingen zijn moeilijk om eruit te komen, vooral als je omgeving niet geschikt is voor een goede ervaring. Joe Bunting, auteur van Crowdsourcing Paris , beveelt aan om tijd te maken voor reizen in de winter. Als je in een donker of somber gebied woont, reis dan ergens zonniger. Tijd maken om zelf te reizen, en niet alleen om familie te bezoeken, kan echt helpen tijdens het koudere seizoen, zegt Bunting.
22 En neem elke dag de tijd om u op uzelf te concentreren.
iStock
Het maakt niet uit hoeveel zelfzorgtips u leest of er nota van neemt, als u niet elke dag wat tijd besteedt aan het concentreren op wat zelfzorg voor u betekent, zult u nooit de ontspanning vinden waarnaar u verlangt. Leslie Nifoussi, een pleitbezorger van de geestelijke gezondheid, beveelt aan elke dag minstens 15 minuten door te brengen om zich op jezelf te concentreren.
"Hoe ziet dat er voor jou uit? Misschien is het een warm bad met nieuwe badzout, misschien is het een gezichtsbehandeling thuis, of een gezichtsbehandeling ver, ver weg van huis, " zegt ze. "Wat het ook voor u is - en wees specifiek - plaats het in uw agenda en wanneer die herinnering afgaat, is het 'u' tijd."
Kali Coleman Kali is assistent-redacteur bij Best Life.