Tussen Instagram-beïnvloeders, fitnessbloggers en zelfbenoemde 'goeroes' is er een schat aan informatie over sporten. Maar helaas is niet alles nauwkeurig. Wist je bijvoorbeeld dat al dat stretchen dat je doet om blessures te voorkomen voor niets is? Of dat u uw training zou moeten beëindigen met cardio, niet ermee beginnen? En je geloofde waarschijnlijk dat spieren meer wegen dan vet, toch? Ja, de kans is groot dat je helemaal verkeerd gaat sporten - en deze voorbeelden zijn slechts het topje van de ijsberg! Lees verder om erachter te komen of de zogenaamde "waarheden" die u al lang over lichaamsbeweging hebt geloofd, daadwerkelijk worden ondersteund door wetenschappelijke studies en artsen. Daarna kunt u vandaag slimmer - en effectiever - gaan sporten!
1 Mythe: stretchen voorkomt blessures.
Feit: De gedachte is dat het losmaken van je spieren vóór de training je leuk en lenig zal maken, waardoor de kans op spierscheuren of trekkingen wordt geminimaliseerd, maar een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het tijdschrift Research in Sports Medicine, ontkrachtte dat idee. De onderzoekers van de University of Hull in Engeland "concludeerden dat statisch rekken niet effectief was bij het verminderen van de incidentie van inspanningsgerelateerd letsel."
In plaats daarvan, om echt veilig te blijven, wilt u een opwarmingsoefening doen om de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten, die hen voorbereidt op de aanstaande training. In een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation , merkten onderzoekers op dat warming-ups "5 tot 15 minuten worden uitgevoerd voordat ze aan de hoofdoefening beginnen" om "het risico op blessures in spieren en pezen te verlagen".
2 Mythe: vet kan spier worden en spier kan vet worden.
Shutterstock / Kzenon
Feit: je kunt vet verbranden en spieren opbouwen (soms zelfs met dezelfde routine!), Net zoals je vet kunt krijgen en spieren kunt verliezen . Maar vergis je niet, vet en spieren zijn twee verschillende soorten weefsel en je kunt het ene niet in het andere veranderen. "De beste analogie die ik kan gebruiken, is dat je een sinaasappel niet in een appel kunt veranderen, " vertelde Brad Schoenfeld, universitair docent bewegingswetenschappen aan het Lehman College van de City University van New York, aan LiveScience.
3 Mythe: je begint al na een week inactiviteit spiermassa te verliezen.
Shutterstock
Feit: Het kan waar zijn dat, als je zojuist routine hebt genomen, het nemen van vrije tijd je winst snel kan wegnemen. Maar als je regelmatig sport - meerdere keren per week gedurende enkele maanden - duurt het langer dan zeven dagen voordat je kracht is verdampt. Volgens een onderzoek uit 2007 gepubliceerd in Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , voor atleten, "krachtprestaties in het algemeen behouden voor maximaal vier weken inactiviteit."
4 Mythe: Meer cardio doen betekent dat je meer gewicht verliest.
Shutterstock
Feit: Ondanks wat je misschien denkt, is uren doorbrengen op de loopband niet de snelste manier om die extra kilo's kwijt te raken. Volgens de Mayo Clinic is ongeveer 3500 calorieën gelijk aan een pond vet. Dus om dat pond vet te verbranden, moet je 3500 calorieën verbranden. En volgens een artikel in 2018 in Runner's World verbrandt de gemiddelde persoon ongeveer 100 calorieën per kilometer hardlopen. Met andere woorden, om één pond vet te verbranden, moet je 35 mijl rennen, wat slechts een paar mijl verlegen is van een marathon en een halve!
5 Mythe: Vroeg in de ochtend is de beste tijd om te trainen.
Feit: ' s Ochtends als eerste trainen is een geweldige methode om je metabolisme op gang te brengen - en als bonus hoef je je geen zorgen te maken dat je later op de dag een ongemakkelijke workout krijgt. Als zodanig zweren veel mensen bij de praktijk. Maar volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in het Journal of Physiology is trainen tussen 13.00 en 16.00 uur net zo effectief als trainen in de vroege ochtend. Het hangt allemaal af van of je van nature een ochtendmens bent of niet.
6 Mythe: het aantal calorieën dat volgens uw cardio-apparaat u heeft verbrand, is nauwkeurig.
Shutterstock
Feit: er gaat niets boven het beëindigen van een lange training op de elliptische trainer en zien hoeveel calorieën je hebt verbrand. Het geeft je een tastbare indicatie van prestatie, toch? Maar het blijkt dat je het beste het nummer dat je op het digitale display van de machine ziet met een korreltje zout neemt. Volgens een 2018-studie gepubliceerd in het tijdschrift Exercise Medicine , moet je verwachten dat de elliptische trainer je resultaten overschat met ongeveer 100 calorieën per 30 minuten oefening. Een soortgelijke opvulling van de nummers komt waarschijnlijk ook voor bij loopbanden.
7 Mythe: het doen van crunches en sit-ups levert je six-pack abs op.
Shutterstock
Feit: Crunches, sit-ups en andere buikspieroefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van kernspieren en, als ze regelmatig en goed genoeg worden gedaan, kunnen ze je buikspieren helpen om een spiermassa te vormen - maar alleen als je een goed dieet hebt. Het gezegde, "Abs niet gemaakt in de sportschool. Ze zijn gemaakt in de keuken, " is ten minste gedeeltelijk waar. "Er lijkt veel misvatting te bestaan over hoe je er gesneden, gescheurd, versnipperd uit ziet of hoe je het ook wilt noemen, " schrijft sterkte- en flexibiliteitsexpert Antranik Kazirian op zijn website. "Als je een dikke laag vet rondom je buik hebt, zul je niet de peeskruisingen zien die het six- (of eight-) pack vormen. Het maakt niet uit of je letterlijk 100 zitplaatsen kunt doen ups op een rij of als je 400 pond deadlift."
8 Mythe: Trainingen moeten minstens een uur duren.
Shutterstock
Feit: Volgens een onderzoek uit 2012 in het Journal of Physiology , kunnen mensen die slechts 30 minuten trainen dezelfde voordelen vertonen als mensen die een uur trainen - of beter! Gemiddeld verloren de proefpersonen die 30 minuten per dag trainden gedurende drie maanden acht pond, terwijl degenen die een heel uur trainden slechts zes pond verloren. "We kunnen zien dat een heel uur oefenen in plaats van een half geen extra verlies van lichaamsgewicht of vet oplevert, " zei onderzoeker Mads Rosenkilde, een promovendus aan de Universiteit van Kopenhagen, in een verklaring.
9 Mythe: je moet elke dag naar de sportschool gaan.
Shutterstock
Feit: eenvoudige logica dicteert dat meer beweging een betere gezondheid betekent, en dat, als je een dagelijks bezoek aan de sportschool kunt slingeren, dat zou moeten. Maar je lichaam moet rusten en spieren laten afkoelen. Het overslaan van rust betekent dat, zodra je terug bent in de sleur, je spiervezels te versleten zijn om te groeien.
"Gedurende de 24 tot 48 uur na je training, worstelt je lichaam om die spieren opnieuw op te bouwen, wat resulteert in hun verbeterde kracht, uithoudingsvermogen en toon", schrijft Nicole Meredith van de YMCA van Toronto. "Je hebt dit waarschijnlijk gevoeld, in de vorm van pijn en benauwdheid de dag na een goede training. Maar als je de volgende dag voor de tweede keer naar de sportschool gaat, onderbreek je het proces, waarbij de energie wordt omgeleid die je lichaam probeert te gebruiken gebruiken om je spieren opnieuw op te bouwen voor nog een training. " Neem elke week een dag of twee vrij voor het beste resultaat.
10 Mythe: Je moet eerst je cardio doen.
Shutterstock
Feit: Het is leuk om je cardio aan het begin van je training uit de weg te ruimen, maar het betekent niet dat het een effectieve strategie is, volgens Max Lowery, een personal trainer en oprichter van het intermitterende vastenplan van 2 Maaltijd. "Het is een grote fout om je cardio te doen en jezelf uit te putten voordat je gewichten doet, " vertelde Lowery aan Business Insider in 2017. "Cardio zal je spierglycogeenvoorraden uitputten, wat in essentie je opgeslagen energie is voor explosieve activiteit. Dit betekent je kracht- en gewichtstraining zal veel minder effectief zijn."
11 Mythe: Gewichtheffen zal je opknappen.
Shutterstock
Feit: Natuurlijk, wanneer je begint met een tilroutine, begin je wat spieren aan je frame toe te voegen. Maar het kost veel werk - van het tellen van calorieën tot het methodisch verhogen van het gewicht dat je aan het tillen bent - om echt groter te worden, zegt Jacqueline Crockford, CSCS, van de American Council on Exercise. "Het verkrijgen van spiermassa komt van een combinatie van zwaargewicht training en een teveel aan calorieën, " vertelde Crockford Shape . "Als je een tot drie dagen per week weerstandstraining uitvoert en je niet meer calorieën eet dan je op een dag verbruikt, zul je waarschijnlijk geen ton spiergroei zien."
12 Mythe: En 'spiermassa' verschilt van 'bulk'.
Shutterstock
Feit: je hebt misschien gehoord dat mensen rond de term 'spiermassa' gooien. (Zoals in: "Ik wil niet omvangrijk worden . Ik wil alleen maar spiermassa opbouwen.") Maar ondanks de plaats die de term in het fitnesslexicon heeft en het wijdverbreide gebruik ervan onder gymnastiekbezoekers, is "spiermassa" niet echt een ding.
Zoals Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, een oefenfysioloog bij het Tisch Sports Performance Center van het ziekenhuis voor speciale chirurgie, Self in 2017 vertelde: '' Lange, magere spieren 'werden een populair marketingplan gericht op vrouwen die bang waren voor' bulking ' '' Maar, merkte ze op, spieren zijn van nature slank, dus je kunt ze niet echt min of meer maken. "Geen enkele vorm van training verandert de visuele lengte van je spieren, " voegde Geisel eraan toe.
13 Mythe: Tillen helpt niet bij het afvallen.
Shutterstock
Feit: Als het gaat om afvallen, gaan veel mensen rechtstreeks naar de loopband. Maar als je doel is om een aantal serieuze calorieën te verbranden, vermijd de gewichtsruimte dan niet. Volgens onderzoek van Harvard Health Publishing uit 2019 verbrandt een persoon die 155 pond weegt gemiddeld 112 calorieën uit 30 minuten krachttraining, of 224 calorieën per uur. En hoewel het niet zo veel is als hardlopen - dat in vergelijking 298 calorieën in 30 minuten verbrandt voor een persoon van 155 pond - is het zeker niets om te spotten!
14 Mythe: Om groot te worden, moet je groot tillen.
Feit: een 2016-studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology van de McMaster University lijkt deze indringende mythe van de oefening te weerleggen. Onderzoekers testten twee groepen heftoestellen: één groep tilde zware gewichten voor 8 tot 12 herhalingen, terwijl een andere lichte gewichten optilde voor 20 tot 25 herhalingen. Aan het einde van de 12-weken durende studie kregen de deelnemers uit beide groepen gemiddeld dezelfde hoeveelheid spiermassa - ongeveer 2, 4 pond waard - waaruit bleek dat het aantal herhalingen en de hoeveelheid gewicht die worden opgetild, gezamenlijk spiermassa opbouwen.
15 Mythe: grotere spieren vertalen zich in grotere kracht.
Feit: Zelfs als iemand op The Hulk lijkt, zijn ze niet noodzakelijkerwijs sterker dan iemand met een meer draadachtig frame. Per 2015 gepubliceerd in het tijdschrift Experimental Physiology hebben gewichtheffers en sprinters eigenlijk sterkere spiervezels - althans op cellulair niveau - dan bodybuilders. De individuen ter grootte van een actie bleken echter meer spiervezels te hebben. Het is een klassiek kwaliteit versus kwantiteitsscenario.
16 Mythe: Spottraining kan je helpen vet te verliezen in een specifiek deel van je lichaam.
Feit: Spot-training is het idee dat je vetcellen uit een specifiek deel van je lichaam kunt verbranden door het zwaar te trainen. Het is het idee dat, als je honderden beenliften doet, je vet uit je onderbuik verbrandt. Of, als je duizenden squats doet, zou je hetzelfde doen met je quads. Maar voordat je iemand je laat praten in spot-training, weet dat de wetenschap aangeeft dat het niet werkt. Een mijlpaalstudie uit 1983 van de Universiteit van Massachusetts, gepubliceerd in Research Quarterly for Exercise and Sport , liet deelnemers gedurende 27 dagen 5000 sit-ups doen. Maar er was geen significante verandering in het lichaamsgewicht of lichaamsvet van de proefpersonen aan het einde van de studie.
17 Mythe: hoe meer je zweet, hoe meer vet je zult verbranden.
Shutterstock
Feit: Tijdens een intense cardiosessie kan het zijn dat de kilo's letterlijk van je zweten. Maar helaas is dat niet het geval. Volgens onderzoek uit 2008 in ACSM's Health & Fitness Journal , verlies je inderdaad gewicht als je zweet, maar verlies je water, geen vet. Zweten is de manier van je lichaam om af te koelen door opgeslagen hydratatie vrij te geven. Het betekent alleen dat je moet rehydrateren.
18 Mythe: sportdranken zijn goed voor je.
Feit: wanneer je rehydrateert na het zweten, zorg er dan voor dat het niet is met een sportdrank, die vol zit met suiker. Uw standaard 20-gram Gatorade bevat bijvoorbeeld 34 gram van het spul. Dus door er een te drinken, rem je gewoon je voortgang. Volgens een artikel uit 2019 op Livestrong.com is de populaire sportdrank effectief als het gaat om het leveren van bepaalde elektrolyten, maar als je lichaam ze niet nodig heeft, blijf er dan vanaf omdat je onnodige suiker, calorieën en natrium toevoegt aan jouw diëet.
19 Mythe: voor maximale resultaten moet je onmiddellijk eiwitten winnen.
Shutterstock
Feit: In de lobby van je sportschool zie je misschien mensen met de grootste spieren die eiwitshakes slurpen. Deze mensen proberen te profiteren van het idee van een 'anabool venster', of het tijdschema na de training waar de eiwitsynthese van uw lichaam - of spieropbouwende periode - maximaal is. Gemeenschappelijk denken bepaalt dat deze periode ongeveer 30 minuten duurt. Maar volgens een artikel in 2018 in US News & World Report , kan het anabole venster zich tot 24 uur na je training uitstrekken. Het is niet zo dat er schade is aan de onmiddellijke eiwitconsumptie; het is gewoon niet zo nodig als eerder gedacht. Bijvoorbeeld, in een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Medicine & Science in Sport & Exercise , toen mannen na hun training 22 gram eiwit dronken, bouwden ze niet meer spieren op dan degenen die dat niet deden.
20 Mythe: sporten met een vriend leidt af.
Shutterstock
Feit: als je met een vriend naar de sportschool gaat, word je misschien in een gesprek getrokken, maar je teamwerk kan je routine verbeteren. Volgens een onderzoek uit 2015 in het Journal of Personality & Social Psychology werken sporters harder als ze het samen met een vriend doen. Bovendien maakt het werken met iemand je meer verantwoordelijk!
21 Mythe: Als je aankomt, betekent dit dat je dik wordt.
Shutterstock
Feit: Wanneer je voor het eerst begint met sporten, kan je gewicht exact hetzelfde blijven. En nog verrassender, het zou ook kunnen toenemen . Hoewel het realistisch is om dit in realtime te zien gebeuren, is het geen reden tot ongerustheid. Waarschijnlijker dan niet, het is gewoon je lichaam dat spierweefsel toevoegt, wat extra gewicht betekent. Als het gewicht dat u aan spiermassa wint niet de hoeveelheid vet die u in vet verliest, tenietdoet, neemt u technisch toe, maar verliest u nog steeds vet. "Je kunt 10 pond vet verliezen en 10 pond spiermassa krijgen en de schaal vertoont geen verandering", legt Roberta Anding uit, een geregistreerde diëtist en universitair docent aan de Joseph Barnhart Department of Orthopedic Surgery aan de Baylor University. "Als je doel is om lichaamsvet te verliezen en sterker te worden, is een traditionele schaal misschien niet je vriend. Geavanceerde lichaamssamenstellingshulpmiddelen die de percentages vet, spieren, botten en water in je lichaam bepalen, kunnen je een betere beoordeling van het lichaam geven samenstelling verandert."
