Zwangerschap is een tijd van verandering en helaas omvat dit ook je slaap- en bewegingsgewoonten. Je uitdijende buik plaatst een paar beperkingen op je lichaamspositie, zoals het niet uitvoeren van oefeningen terwijl je plat op je rug ligt. Deze beperking is ook van toepassing op slapen, maar je kunt nieuwe posities vinden om de gezondheid van zowel jou als de groeiende baby te bevorderen.
Video van de dag
Het probleem met liggende rugligging
U blaast opgelucht wanneer u het eerste trimester van de zwangerschap haalt. Uw diepe ademhaling begint echter te worden belemmerd door uw babybuik, vooral wanneer u op uw rug slaapt of door oefeningen zoals crunches uitvoert. Na 20 weken, wanneer je op je rug ligt, kan je baarmoeder op een van de belangrijkste aderen van je bloedsomloop drukken: de inferieure vena cava. Deze vene is verantwoordelijk voor het terugbrengen van het bloed vanuit je onderlichaam naar je hart.
Duizelingwekkende symptomen
Als u op uw rug blijft en de baarmoeder op uw aderen drukt, kunt u symptomen (vooral duizeligheid) ervaren als de manier waarop uw lichaam u vertelt van positie te veranderen. U kunt ook een daling van de bloeddruk ervaren. Een manier waarop uw lichaam de daling van de bloeddruk compenseert, is door de bloedtoevoer naar de baarmoeder te verminderen, wat gevaarlijk kan zijn voor de groeiende foetus. Om dit te voorkomen, van houding veranderen tijdens het sporten of slapen en rechtop gaan zitten of op uw zij liggen.
A Side View
De beste manier om de druk van je baarmoeder te verlichten, is om te slapen of te oefenen op je zij in plaats van op je rug. Als u geen zijdelingse slaper bent, kunt u van de ene kant naar de andere kant gaan tot u een comfortabele houding vindt. Het plaatsen van een kussen onder je onderste heup kan extra comfort brengen in je nieuwe slaaphouding. Het aanpassen van je andere kussen om je hoofd te ondersteunen en je wervelkolom lichtjes te stabiliseren, helpt ook. Gebruik bijvoorbeeld een hoek van het kussen en laat de rest van het kussen om je schouder krullen en langs je bovenrug voor ondersteuning.
Ga zitten en ontspan
De belangrijkste oefening die u op uw rug uitvoert is een buikcrisis of situp. Als je je kernkracht wilt behouden, maar het merkteken van 20 weken hebt gepasseerd, probeer dan in plaats daarvan een achterover leunen op je buik. Je blijft rechtop staan zonder de druk op je aderen. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je voeten op een comfortabele afstand van je kont. Strek je armen recht uit je schouders met de handpalmen naar beneden. Houd je borst rechtop en kijk recht vooruit. Adem in en leun een beetje achterover terwijl je je rug recht houdt en de borst omhoog gaat. Ga ongeveer 45 graden achterover zitten. Adem uit en keer terug naar de startpositie.Probeer een set van acht tot tien sit-backs te voltooien en stapsgewijs op te voeren naar twee of drie sets. Andere ab-oefeningen waarbij je niet op je rug hoeft te liggen, zijn planken en crunches aan de zijkant.
Flexibele alternatieven
Andere manieren om je kern te versterken zonder op je rug te liggen, zijn een staande houtsnede en een torso-rotatie met een medicijnbal. Draai een medicijnbal van meer dan één schouder naar beneden in de richting van de andere heup om een houthakken uit te voeren. Houd de bal recht voor je en draai hem naar rechts en naar links om de torso rotatie uit te voeren. Als u zich strekt terwijl u plat op uw rug ligt, past u uw flexibiliteitsoefeningen aan op zittende of staande posities. Bijvoorbeeld, in plaats van op je rug te liggen met je uitgestrekte been om je hanen uit te rekken, ga je met je linker knie naar je linkerkant gebogen en strek je je rechterbeen naar het plafond. Om je onderrug te strekken, in plaats van beide benen naar je borst toe te trekken, ga je op een stoel zitten en leun je naar voren met je borst op je benen.
