Volgens de legende werd het nummer "Under Pressure" gemaakt door sommige mensen die, wel, onder druk stonden. David Bowie en de band Queen zaten tegelijkertijd in dezelfde studio, allebei niet in staat om opnames te maken waar ze blij mee waren. Uit de kameraadschap van wederzijdse frustratie volgde een jamsessie, en zie, een nummer één single werd geboren. Succes vereist altijd dat we buiten onze comfortzones stappen, een stap terug doen en nieuwe oplossingen vinden voor complexe problemen. Natuurlijk ben je geen globetrottende rockster. Maar volg deze tips en ook u kunt uw nummer één hit krijgen. En voor meer tips om stress te verminderen, bekijk de 10 beste stressbusters zonder oefeningen.
1 Onderzoek
Shutterstock
Het eerste wat een man voelt die onder druk staat, is bepalen hoeveel druk hij echt onder zich heeft. Het is gemakkelijk om je aannames of verbeelding je te laten denken dat je onder grotere druk staat dan je in werkelijkheid bent. Veel mensen hebben de gewoonte om het ergste voor te stellen, dus als je in de greep bent van een bepaalde angst of angst, moet je jezelf twee vragen stellen, adviseert Jamie Price, wellness-expert en mede-oprichter van Stop, Breathe & Think: "1. Is het echt waar? Ik probeer te onthouden dat mijn gedachten niet noodzakelijkerwijs feiten zijn en dat ze van voorbijgaande aard zijn. Ze zijn net als het weer - passeren en veranderen voortdurend, dus ik hoef ze niet zo serieus te nemen of gehecht te raken aan 2. Ben ik op dit moment goed? Vaak heeft mijn angst te maken met zorgen over de toekomst, dus het is nuttig om me bewust te concentreren op wat er nu gebeurt, in het heden. '
Het doel is om dreigende gedachten voorzichtig weg te duwen, zodat je geest rationeel kan functioneren.
2 Ga buiten je hoofd
Dit is vooral handig wanneer u zich bezig houdt met zeer geconcentreerd of creatief werk. Als je al een tijdje problemen oplost, naar binnen kijkt en je denkt dat de verwerkingskracht van je geest is gekrompen, is het misschien tijd om een tijdje te luchten. "Extravert je aandacht. Geestelijke stress richt je aandacht op jezelf en je geest en mentale gesprekken", zegt Carolyn Dean, MD, ND, een expert op het gebied van stressmanagement en voeding en auteur van The Magnesium Miracle .
"Kijk naar de bomen en de huizen en de straat en auto's in je buurt, kijk naar buiten en je zult snel extravert zijn en enige verlichting voelen van mentale stress, " voegt Dean toe. Uitkijken is als een uitlaatmechanisme dat je helpt je gedachten te ordenen en rustig weer te focussen met een meer rationele kijk op dingen. Pauzeren van je werk om te wandelen of met een collega te praten is ook een van de 15 manieren om je productiviteit elke dag te verdrievoudigen.
3 Maak verbinding met uw zintuigen
Een andere manier om hierover na te denken en jezelf gedurende een intense tijd te aarden, is door buiten je geest te komen en je op dit moment opnieuw te concentreren op je lichaam, ademhaling en zintuigen.
"Om wat afstand te creëren van angstige, repetitieve gedachten, zal ik mijn aandacht op elk van de zintuigen richten en mezelf in het heden aarden", zegt Price. "Waar je ook bent, haal een paar keer langzaam en diep adem en concentreer je bewustzijn op je omgeving. Kijk om je heen en let op wat je ziet. Let gewoon op de verscheidenheid aan kleuren, vormen en structuren van wat je ziet, zonder noodzakelijk een mening vormen."
Gebruik dezelfde techniek om op uw andere zintuigen te focussen: richt uw aandacht op geluiden in uw omgeving en isoleer de luidste of de stilste die u hoort. Verplaats je bewustzijn naar je reukvermogen, rekening houdend met wat je ruikt en hoeveel verschillende geuren je kunt detecteren; laat de oefening je absorberen.
"Eindelijk, breng je bewustzijn naar je tastzin", zegt Price. "Reik naar beneden en raak de grond onder je aan met je vingertoppen. Merk op hoeveel verschillende sensaties je voelt. Kijk of je ze kunt beschrijven zonder na te denken of je de sensaties leuk vindt of niet."
Door verbinding te maken met je zintuigen, verbreek je je problemen en centreer je je geest, waardoor het kalm en energie geeft. Centreer jezelf verder door deze 5 mythen over mannelijke stress uit te dagen en te ontmaskeren.
4 Focus op het doel van de pijn
Shutterstock
Langs dezelfde weg, probeer niet gewoon door de stress te drukken die je voelt terwijl je de bron van je angsten negeert. Dat is een recept voor een vroege hartaanval. Als je de aandacht vestigt op wat je voelt, kun je beter bepalen hoe je met stress omgaat. "Wanneer je door een crisis gaat, probeer dan een doel te vinden, zoals hoe je karakter groeit", zegt Dr. Wyatt Fisher, een gediplomeerde psycholoog in Colorado. "Degenen die zin hebben in de pijn, maken het levenstormen veel beter dan degenen die dat niet doen. Duik in de angst in plaats van het te negeren." Je energie gebruiken om in je angst te duiken, in plaats van jezelf leeg te laten lopen om te proberen de stress niet te confronteren, bouwt veerkracht op.
Oefen door een gebied te kiezen dat angst voor u veroorzaakt: Stel u voor dat het slechtste scenario uitkomt en hoe u daarmee zou omgaan. "Hoewel dit ongemakkelijk kan zijn, kan het de angst verminderen door een gevechtsplan te maken voor het geval dat het gebeurde, wat een gevoel van paraatheid geeft, " voegt Fisher toe. Door naar de bron van je angst te gaan, kun je hefbomen en mechanismen creëren om er in werkelijkheid mee om te gaan. Comfortabeler worden met ongemak is een van de 30 eenvoudige manieren om te voorkomen dat u te gestrest raakt.
5 Doe een mini-meditatie
Nee, meditatie is niet alleen voor New Agers; het is een onmisbaar hulpmiddel in het repertoire van thought leaders en progressieve denkers. Vaak kan een korte spreuk van 10 minuten u helpen om terug te keren naar kalmte.
"Een mini-meditatie kan op elk moment, overal en door iedereen worden gedaan, " zegt auteur en spreker Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Je concentreert je eenvoudig op je ademhaling, de opkomst en ondergang van de borst. Bij het inademen denk je:" Ik ben. " En herhaal bij elke inademing. Bij de uitademing denk je 'in vrede'. En herhaal dat bij elke uitademing."
Als andere gedachten je geest binnendringen tijdens deze oefening, duw ze dan voorzichtig opzij (zonder ze te beoordelen) en hervat het proces. Deze eenvoudige oefening en variaties ervan kunnen stress in enkele minuten verminderen en u helpen beter om te gaan met hoge druk - en hoge bloeddruk. Bekijk de 10 beste manieren om uw bloeddruk te verlagen voor meer advies over hoe u dat sleutelnummer kunt gebruiken.
6 Help een vriend of iemand die minder geluk heeft
Er is weinig dat het drukventiel in je hersenen omdraait en ervoor zorgt dat je je een tijdje geen zorgen meer over jezelf maakt en vervolgens je aandacht (zelfs voor een paar minuten) naar de behoeften van iemand anders verplaatst. Of het nu gaat om het helpen van een vriend om een appartement te verhuizen of om vrijwilligerswerk in de gemeenschap te doen, iets onzelfzuchtigs doen helpt je de druk die je voelt in perspectief te plaatsen.
Dat geldt met name voor het helpen van de minder bedeelden: "Vaak worden we geïsoleerd in ons kleine deel van de wereld en denken we dat onze problemen onoverkomelijk zijn", zegt Fisher. "Maar tijd doorbrengen met mensen die minder geluk hebben dan wijzelf, kan ons perspectief snel veranderen en ons doen beseffen dat we niet zo gestresst moeten zijn als wij." Een subjectieve kijk op dingen kan je het gevoel geven dat je gevangen zit, maar het observeren van de uitdagingen van andere mensen kan leerzaam zijn. Je realiseert je vaak dat de jouwe niet de ergste vorm van stress is.
7 Omarm onzekerheid
Shutterstock
Gevoelens van stress komen vaak minder voort uit specifieke uitdagingen waar u feitelijk voor staat dan uit zorgen te maken over wat er zou kunnen gebeuren. Je geest trainen om vertrouwd te zijn met onzekerheid kan wonderen doen voor je stressniveau en je helpen je gevoel van rust te herstellen. "Neem elke dag de tijd om na te denken over hoe niets hetzelfde blijft", suggereert Price.
Focus op iets eenvoudigs, zoals de stroming van water in een rivier of het gras in het park. Het opmerken hoe vaak je eigen gedachten alleen binnen een uur veranderen, geeft je een nieuw perspectief. Je kunt ook tijd investeren om te luisteren naar geleide meditatie over verandering. "Als je erkent dat alles voortdurend verandert, kun je opener, flexibeler en beter meegaan met de stroom door te accepteren dat je de meeste dingen niet onder controle hebt", voegt Price toe. Zweet niet over de kleine dingen en stem je af op deze 25 langlevengeheimen om jonger te blijven en te leren hoe je veranderingen kunt accepteren.
8 Ken uw triggers
Shutterstock
Angst volgt vaak een patroon. Investeer tijd om je reacties te lezen en waardeer wat je gestrest voelt. "Het is vanzelfsprekend om te worden geactiveerd wanneer u denkt dat uw status, relatie, zekerheid of macht wordt bedreigd", zegt Jessica Powers, leiderschapsconsulent en coach. "Vraag jezelf af wat precies gevaar loopt. Weet hoe je hier meestal op reageert. Telkens wanneer je je angstig voelt op het werk of in je relaties, noteer dan wat jou heeft geactiveerd en wat je reactie was."
Je kunt zelfs een app zoals Stigma gebruiken om deze triggers bij te houden. Je moet jezelf afvragen: probeer je te compenseren met agressiviteit, of speel je terug en speel je leuk? Klemt u vast en bevriest u, of vindt u de dichtstbijzijnde uitgang? Als je op zoek bent naar wat je angst veroorzaakt, kun je er de volgende keer beter mee omgaan.
"Als je meestal bevriest wanneer je partner iets ongemakkelijks oproept, vraag jezelf dan om je te gedragen alsof je een ijsblokje bent dat smelt boven een hete vlam", adviseert Powers. "Laat jezelf smelten. Voel je lichaam loslaten en zie dan hoe het gesprek daar vandaan stroomt." Als moeilijke romantische gesprekken momenteel de grootste zorg op je bord zijn, lees dan over de 7 manieren om je huwelijk voor altijd te laten duren.
9 Herinner jezelf eraan dat je dit eerder hebt gedaan
"Telkens wanneer ik ergens nerveus over word, laat ik me altijd bedenken dat ik de taak al eerder heb gedaan en deze nieuwe omweg is slechts een opknapbeurt ", zegt Jill Simonian, auteur van The FAB Mom's Guide . "Doe alsof, 'ik heb dit eerder gedaan en dit is slechts een tweede take.' Deze ongebruikelijke techniek werkt al jaren voor mij - van alles van het spreken op live nationale televisie, het omgaan met mijn pasgeboren baby's (als een bange nieuwe moeder), het volkslied zingen voor 38.000 mensen in Dodger Stadium, interviews en presentaties voor het werk."
10 Neem een elastiekje
Maak er een gewoonte van om uw geest te "patrouilleren" met het doel om negatieve en contraproductieve gedachtegangen te ontdekken wanneer ze verschijnen. "Bevestig wat je wilt in je leven. Neem verantwoordelijkheid voor wat je in gedachten hebt. 'Gedachten worden dingen… kies de goede!' Een positieve houding aannemen en het glas halfvol zien is een gewoonte, "zegt Dr. Fran Walfish, familie- en relatiepsychotherapeut en auteur van The Self-Aware Parent .
U kunt een gedragsmatige aanpak proberen: plaats een rubberen band om uw pols en klik deze wanneer u een negatieve gedachte of reactieve angst opmerkt. Dit helpt je om je opnieuw te concentreren op het ongemak om je pols.
"Dit geeft je de mogelijkheid om je te concentreren op je angst (wat er kan gebeuren) of te vervangen door een optimistischer beeld (wat je wilt gebeuren)", zegt Walfish. Als deze negatieve gedachten echter te hardnekkig en werkgerelateerd zijn, is het de moeite waard om ervoor te zorgen dat er geen andere verandering is die u zou moeten maken - als u een van de 20 rode vlaggen herkent die schreeuwen "u hebt de verkeerde baan", je hebt een grotere oplossing nodig dan de gedragsbenadering.
11 Neem een pen en papier
Shutterstock
Door een tastbaar record te maken van je triggers, tijden waarop je je onder druk voelt en tijden waarop je je op je gemak voelt, kun je beter leren begrijpen waar je aan toe bent. "We hebben allemaal sterke en zwakke punten, en leren kennen welke uitdagingen je zullen helpen om de uitdaging aan te gaan met de ogen wijd open", zegt Heather Monahan, lifestyle-expert, ook bekend als "Boss In Heels." "Journaling geeft je ook de mogelijkheid om je vroegere wegversperringen bij te houden en te documenteren hoe je ze overwint."
U moet een geschreven bibliotheek van uw positieve en negatieve ervaringen maken, zodat u uw strategie kunt bedenken voor zelfverzekerde en rustige toekomstige successen. Door structuur en details van uw ups en downs te geven en te bekijken, kunt u uw probleemoplossende aanpak effectief verbeteren. "Je voelt je veel sterker als je kunt nadenken over je prestaties", voegt Monahan toe. "Ik wil mezelf graag herinneren aan mijn donkerste dagen en vieren dat ik die tijden heb doorstaan, zodat ik het zeker kan redden door wat me nu te wachten staat."
12 Gebruik de methode "KALM"
Als je er een paar hebt geprobeerd en de druk blijft bestaan, stelt Nicole Wood, CEO en mede-oprichter van coachingbedrijf Ama La Vida, voor om een methode te gebruiken die ze heeft helpen ontwikkelen, samengevat met de afkorting "CALM".
"Als je je overweldigd voelt, moet je het eerst noemen", zegt Wood. "Om je stress aan te pakken, moet je eerst weten # 1 dat je gestrest bent en # 2 wat de oorzaak is. Dan moet je om hulp vragen." Er is niets mis met het vragen om hulp, en het hebben van dat belangrijke hulpmiddel in je repertoire gaat een lange weg. Het is belangrijk om uw prioriteiten op orde te krijgen en wat u het meest effectief kunt doen.
De rest moet je delegeren. "Als je een vriend, partner of collega zelfs iets kleins van je bord haalt, maak je meteen ruimte vrij in je geest en verminder je je stressniveau", voegt Wood toe.
"Ten derde moet je lachen. Dit is een van de meest eenvoudige maar effectieve technieken om stress te beheersen. Lachen ontspant het lichaam, stimuleert het immuunsysteem, laat endorfines vrij en verbrandt calorieën." Maak het dan af met Meditatie.
"Ik moedig je aan om buiten de kaders te denken en de traditionele definitie van wat in aanmerking komt als meditatie", zegt Wood. "Alles wat je helpt je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren, kan worden beschouwd als een vorm van meditatie, van een wandeling maken tot yoga tot het lezen van een boek."
13 Oefening
Stress is niet allemaal mentaal - vaak is het het gevolg van lichamelijke activiteit (of het ontbreken daarvan). Waarschijnlijk is de beste manier om het gevoel van druk te verlichten een reis naar de sportschool of een rondje in de buurt. Dus waarom zit je daar gewoon? Sta op en ga erop uit - en als je inspiratie nodig hebt, leer je de 11 manieren kennen waarop mensen zichzelf motiveren om naar de sportschool te gaan.
14 Heroverweeg uw eten
Shutterstock
Naast fysieke beweging kan wat je in je lichaam stopt, invloed hebben op de druk die je hebt. Om de optimale energie te hebben om stress aan te pakken, past u uw dieet aan uw slaap- en werkschema aan.
"Eet voedsel om een goede nachtrust te krijgen", adviseert Walfish. "Drink melk, eet kalkoen, kaas, yoghurt of ijs voor het slapen gaan. Ja, er is waarheid in het oude gezegde over hete melk! Het ingrediënt tryptofaan heeft een natuurlijk kalmerend middel dat je echt ontspant zonder medicatie."
Ze voegt eraan toe dat haver ook een goede slaap bevordert omdat ze rijk zijn aan melatonine; kersen bevatten ook melatonine en zijn dus een goede snack voor het slapengaan, als je er een nodig hebt. Het is een van de 25 grootste slaapmythes dat voedsel weinig invloed heeft op je slaapgewoonten - het is bewezen dat het eten van groenten met veel calcium ook je slaapkwaliteit kan verbeteren.
15 Controleer uw houding
Shutterstock
Nog een directe manier om mentale stress fysiek te verlichten: check in op je houding. Je kunt je humeur en alertheid positief verbeteren door te staan of zitten op een manier die je energie optimaal laat stromen, waardoor je kalm wordt.
"Zorg ervoor dat ze rechtop zitten, beide voeten op de grond en hun schouders naar achteren", zegt Lara Heacock, executive life coach. "Dit combineert niet alleen het onderzoek naar lichaamstaal en stresshormoonreductie, maar het praktische van een fysieke beweging die je terugbrengt naar het moment, in plaats van je geest ongecontroleerd te laten ronddraaien."
Als een slechte houding al uw tol heeft geëist, lees dan onze definitieve gids om pijn in de onderrug voor altijd te elimineren.
16 Focus op het onmiddellijke, niet de toekomst
Stress komt vaak voort uit het voorstellen van een verre, onaangename toekomst. Verklein in plaats daarvan uw aandacht om te kijken naar wat er nu gebeurt - en wat u eraan kunt doen. "Wanneer de stressvolle gevoelens opkomen, weet dat ze zullen overgaan", zegt Graham Betchart, coach van mentale vaardigheden voor top NBA-spelers en maker van Lucid, een meditatie-app die atleten dagelijks kunnen gebruiken om hun hoofd in het spel te houden. "'Er is geen reden om te reageren, ik kan ze daar laten en gewoon mijn ding doen, wat er ook gebeurt.'"
Visionairs en vooruitstrevende leiders zijn constant bezig met resultaten. Ze leven in de toekomst. Hoewel dat effectief kan zijn als je langetermijndoelen overweegt, creëert deze projectie stress wanneer je in de hitte van concurrentie of een belangrijke professionele uitdaging bent, waardoor je loskomt van het heden.
"Een chirurg zal falen als hij alleen aan het resultaat van de operatie denkt, " voegt Betchart toe. "Als er iets onverwachts misgaat, zullen sommige chirurgen onmiddellijk denken:" Ik ga mijn baan verliezen als dit gebeurt. Ik word aangeklaagd wegens wanpraktijken. Ik weet niet hoe ik met de ouders moet praten. " Waar ze zich op moeten concentreren, is het probleem oplossen. " Focus op het nu: je kunt het zelfs opsplitsen in een spelplan van uur tot uur dat je helpt je stress te overwinnen.
17 Herformuleer de stress
"Veel van de problemen waarmee we worden gestresst of angstig voelen, is dat we zo negatief omgaan met die woorden", zegt Ari Banayan, mede-oprichter van Habit Nest en co-auteur van Morning Sidekick Journal . "Als we zowel stress als angst begonnen te accepteren als ze toevallig alleen maar als reacties op bepaalde situaties verschijnen, kunnen we zien dat we er niet door geregeerd hoeven te worden."
In plaats van bang te zijn voor het gevoel van druk, dringt Banayan erop aan dat jongens hun aankomst beschouwen als "gebeurtenissen" die plaatsvinden en die rationeel kunnen worden aangepakt. "Gebruik je logische denken om jezelf eraan te herinneren dat stress je niet zal helpen adequaat te reageren op wat het ook is dat het veroorzaakt", zegt Banayan.
18 Verander de druk in een motivator
Shutterstock
"We moeten een nieuwe relatie met druk creëren - de energie van verandering", zegt Aimee Bernstein, president van Open Mind Adventures. "Bedenk dat wanneer er een taak of taak is om te doen, er energie in ons systeem komt om ons te helpen de taak uit te voeren. Als we weerstand bieden, instorten of de druk ontkennen, zullen we ongemak, angst en na verloop van tijd ziekte ervaren. Onze prestaties zal lijden."
Druk kan een krachtige drijfveer zijn om je meer te laten bereiken en jezelf te ontdekken - als je kalm bent en weet hoe je het kunt benutten. "Als we ons openen en ons eraan aanpassen, voelen we ons levend en worden ons vertrouwen, onze aanwezigheid, percepties, prestaties, creativiteit en welzijn verbeterd", voegt Bernstein toe. "Wanneer we druk als een energiebron zien en de stroom benutten, bereiken we meer terwijl we ons kalm en gecentreerd voelen. Het is een contra-intuïtieve boodschap die waanzinnige professionals daadwerkelijk kunnen gebruiken."
19 Onthoud wat belangrijk is
Stress en druk nemen toe naarmate je meer verantwoordelijkheden op je neemt en wanneer je eigen mogelijkheden ter discussie staan. "Druk hangt samen met hoe we een situatie interpreteren", zegt Steve Portenga, prestatiepsycholoog voor advies bij sportpsychologie iPerformance Consultants. "We hebben de meeste kans om druk te ervaren wanneer we de situatie beschouwen als significante gevolgen met betrekking tot gewaardeerde doelen, resultaten of verplichtingen. We ervaren de meeste druk als we denken dat de situatie verband houdt met onze identiteit of zelfgevoel."
Stress zorgt ervoor dat je je acties heroverweegt om je zelfgevoel te beschermen en de huidige doelen op de achtergrond achterlaat. Door je prioriteiten te verduidelijken en wat echt belangrijk voor je is, kun je een gevoel van perspectief en kalmte krijgen. Voor meer eenvoudig advies zoals dit, bekijk 10 geweldige levenslessen van internetliefhebber Steve Carell.
20 Probeer vechtsporten
Shutterstock
Terwijl meditatie en yoga veel aandacht krijgen omdat ze helpen je geest en lichaam op elkaar af te stemmen, kun je ook overwegen om de Karate Kid opnieuw te bezoeken. Vechtsporten combineren het fysieke met het spirituele voor volledige absorptie en nuttige filosofie die opnieuw kan worden toegepast.
"Een van de aspecten van het omgaan met een stressvolle situatie is tunnelvisie", zegt Bruce Bibee, van Bruce Bibee Counselling, Kung Fu San Soo Center. "Alles valt samen tot één focus, meestal niet iets dat kalmeert. Het brein begint dan te fietsen met twijfels, angsten, enz. En er ontstaat een feedbacklus. Dit gebeurt niet alleen op het moment met traumatische gebeurtenissen, maar is ook duidelijk in stressreacties op lange termijn. " Dus neem een pauze van je werk om een nieuwe klas in de sportschool te proberen - of ga gewoon zitten met je huidige trainingsroutine terwijl je deze 30 beste manieren volgt om in vorm te blijven tijdens het werken.
