Of we CrossFit of Keto proberen, we zijn altijd op zoek naar manieren om onszelf te verbeteren. In onze zoektocht naar betere prestaties verwaarlozen we echter vaak de belangrijkste spier van allemaal: onze hersenen. Onderzoek gepubliceerd in de BMJ suggereert dat tot 40 procent van de Amerikanen van 65 jaar of ouder aan een vorm van geheugenverlies lijdt. Als dat niet eng genoeg is, weet dit: volgens een studie uitgevoerd door psycholoog Denise Park van de Universiteit van Michigan, beginnen we een deel van onze cognitieve capaciteiten te verliezen en al in onze jaren 20 geheugen te behouden.
Hoewel de gedachte dat je hersenen op zo'n jonge leeftijd een gestage afdaling beginnen, deprimerend kan zijn, is er nog hoop. Deze wetenschappelijk ondersteunde geheugenboosters helpen je geest scherp te houden naarmate je ouder wordt, waardoor je bestaande herinneringen nog tientallen jaren bewaard blijven. En als u uw cognitieve capaciteit wilt boosten, beheer de 13 tips voor een scherper brein!
1 Begin uw dag met grapefruit
Shutterstock
Als u uw dag begint met grapefruit, zorgt u er misschien voor dat uw herinneringen scherp blijven naarmate u ouder wordt. Grapefruit is een goede bron van lycopeen, een carotenoïde pigment dat volgens onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Pharmacology effectief is gebleken bij het voorkomen van geheugenverlies bij proefdieren. En op die dagen dat grapefruit het gewoon niet zal snijden, voeg je deze 3 perfecte ontbijtmaaltijden voor het stralen van buikvet toe aan je menu!
2 Stress minder
Als je ooit merkt dat je namen vergeet of waar je je auto hebt geparkeerd als je gestrest bent, ben je niet de enige. In feite hebben onderzoekers van de Universiteit van Iowa cortisol, een stresshormoon, gekoppeld aan geheugenverlies op de korte termijn. Strategieën zoals meditatie, loskoppelen van sociale media en lichaamsbeweging kunnen echter allemaal helpen om uw stressniveau snel te verlagen, waardoor uw herinneringen in het proces behouden blijven. Als je klaar bent om je stress onder controle te krijgen, voel je je snel zen op de 30 Easy Ways to Stress.
3 Eet wat oesters
Hun vermeende afrodisiacum eigenschappen zijn niet de enige reden om wat oesters aan je menu toe te voegen. Oesters zijn een geweldige bron van zink, waarvan een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition verwijst naar een verbeterd ruimtelijk werkgeheugen bij proefpersonen van middelbare leeftijd en ouderen. En voor meer verbazingwekkende zelfverbeteringstips, bekijk de 40 beste manieren om je 40's te veroveren.
4 Lach meer
Shutterstock
Lachen kan meer dan alleen maar gelukkiger zijn: het is ook geweldig voor geheugenbehoud. Een studie uitgevoerd aan de Loma Linda University onthult dat lachen ook de geheugen-onderdrukkende cortisolspiegels verminderde, het leervermogen verbeterde en de herinnering van de proefpersonen verbeterde. En onthoud: lachen is een van de 20 Genius Celeb Tricks voor Always Look Amazing in Photos.
5 Mediteer
Shutterstock
Door mindfulness te oefenen, kun je die belangrijke herinneringen langer maken en bewaren. Onderzoekers van de Universiteit van Californië in Santa Barbara ontdekten dat deelname aan twee weken van mindfulnessoefeningen de GRE-scores van de proefpersonen verbeterde, waardoor hun werkgeheugen onderweg werd verbeterd.
6 Snack op donkere chocolade
Shutterstock
Ga je gang en geniet van die jones voor chocolade - het kan alleen helpen om die herinneringen intact te houden. Volgens onderzoek uitgevoerd aan het Columbia University Medical Center, zetten cacaoflavonolen de klok terug op geheugenverlies bij oudere proefpersonen. Als je meer stimulans nodig hebt om te genieten, ontdek dan hoe chocolade je training zal boosten!
7 Train
Naar de sportschool gaan doet meer dan alleen je zichtbare spieren opbouwen. Regelmatige lichaamsbeweging maakt je hersenen beter in staat om herinneringen te creëren en te behouden. Onderzoekers van de Universiteit van British Columbia ontdekten zelfs dat aerobe oefeningen de grootte van de hippocampus vergroten, waarvan het volume wordt geassocieerd met een verhoogd cognitief vermogen en geheugenbehoud.
8 Breng uw darmbacteriën in evenwicht
Probiotisch voedsel zoals zuurkool, kimchi en yoghurt laden en de goede bacteriën in je darmen iets geven om te snacken in de vorm van de prebiotische vezel in fruit en groenten, kan de sleutel zijn tot een beter geheugen. Onderzoek bij Toronto's Hospital for Sick Children heeft aangetoond dat infecties met een schadelijk effect op darmbacteriën geheugenproblemen bij muizen veroorzaakten, dus er is geen tijd zoals deze om uw darmmicrobioom in balans te brengen.
9 Gebruik Mnemonic Devices
Shutterstock
De ezelsbruggetjes die je op school als studiehulpmiddel hebt gebruikt, zijn goed voor meer dan alleen maar testen. De resultaten van een onderzoek uit 2014 laten zien dat het gebruik van geheugensteuntjes in verband werd gebracht met verbeterde geheugenherinnering, dus als je vergeetachtig bent, kunnen geheugensteuntjes met geheugensteuntjes je helpen dingen om te draaien.
10 Breng tijd door met vrienden
Als je graag je geheugen scherp wilt houden, maak dan van de gelegenheid gebruik om waar mogelijk te socialiseren. Uit onderzoek aan de Universiteit van Michigan blijkt dat slechts 10 minuten praten met een vriend aanzienlijke verbeteringen kan opleveren in het geheugen en de algehele cognitieve vaardigheden. En als je een grotere sociale kring wilt om tijd mee door te brengen, is dit de beste manier om vrienden te maken!
11 Krijg Guacamole daarover
12 Speel spellen
Shutterstock
Tijd maken voor een wekelijkse speelavond kan de eerste stap zijn om je herinneringen te bewaren naarmate je ouder wordt. Onderzoekers van de Université Bordeaux Ségalen en het Institute for European Expertise in Physiology ontdekten dat volwassen patiënten die regelmatig bordspellen speelden 15 procent minder kans hadden om dementie te ontwikkelen dan hun leeftijdsgenoten die geen games speelden. Scrabble, iemand?
13 Bestrooi met wat kaneel
Het bestrooien van een beetje kaneel op je latte effent het pad naar een gezondere geest en een sterker geheugen later in het leven. De resultaten van een studie gepubliceerd in PLoS One onthullen dat muizen die kaneelextracten kregen minder symptomen van de ziekte van Alzheimer vertoonden, waaronder geheugen- en cognitieve problemen, dan een controlegroep. Om mentaal en fysiek scherp te blijven, ongeacht je leeftijd, voeg je de 25 voedingsmiddelen toe die je jong houden voor altijd aan je menu!
14 Hydraat
Shutterstock
Een dorstig brein is een vergeetachtig brein. Zelfs kleine uitdroging is gekoppeld aan vermindering van functioneel geheugen, dus als je zeker wilt zijn dat je de naam van de vrouw van je baas onthoudt, waar je je sleutels hebt achtergelaten, of de combinatie op je kluisje in de sportschool, houd dan een fles water bij de hand.
15 Probeer iets nieuws
Voel je je een beetje vergeetachtig? Probeer een beetje af te wijken van uw dagelijkse routine, of dat nu betekent reizen, een nieuwe route naar uw werk nemen of een nieuwe klas in de sportschool proberen. Onderzoek gepubliceerd in Cell Press onthult dat nieuwheid het vermogen van de hersenen om nieuwe informatie te leren verbetert, waardoor u het zich herinnert en u slimmer maakt in één klap.
16 Krijg wat zon
Een beetje gecontroleerde blootstelling aan de zon is misschien het beste wat je doet voor je geheugen. Een beoordeling van onderzoek gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease suggereert dat een lage vitamine D-status geassocieerd is met een verhoogd risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie, dus wees niet bang om elke dag een paar minuten buiten door te brengen zonder sunblock.
17 Snack op amandelen
Shutterstock
Een van de gezondste snacks op de markt is ook de beste voor je hersenen. Volgens onderzoeksresultaten gepubliceerd in Brain Research Bulletin verbeterde snacking op amandelen het geheugen bij proefdieren. Tussen de gunstige effecten van cacao en amandelen, zijn die met chocolade bedekte noten in je voorraadkast praktisch medicijn.
18 Leg uw telefoon neer
Shutterstock
U vertrouwt op uw smartphone voor alles wat u doet. Helaas volgen je hersenen na verloop van tijd. Als je je hersens en geheugen wilt verbeteren, leg je de telefoon neer; onderzoekers van de Universiteit van Texas in Austin ontdekten dat zelfs wanneer telefoons worden uitgeschakeld, ze de cognitieve functie van hun eigenaren nog steeds verminderen. Probeer te stoppen met het gebruik van je telefoon wanneer dit niet helemaal nodig is - zoals je GPS opbergen als je een route uit je hoofd kent - en je zult in de loop van de tijd geleidelijk meer geheugen zien. Weet niet hoe je het uitmaakt met je telefoon? De 11 eenvoudige manieren om uw smartphoneverslaving te overwinnen zullen de weg vrijmaken.
19 Eet meer rood fruit
Een appel per dag houdt de dokter weg - als het een Red Delicious is, dat is het. Resveratrol, een pigment dat voorkomt in rood fruit, zoals appels, aardbeien, frambozen en druiven, is door onderzoekers van Georgetown University in verband gebracht met een vermindering van het Alzheimer-risico, wat mogelijk ook kan leiden tot geheugenverbetering bij mensen zonder dementie.
20 Zorg voor voldoende slaap
Shutterstock
Een goede nachtrust krijgen is een van de beste dingen die je kunt doen om je geheugen te verbeteren. Niet alleen kunnen de meeste mensen getuigen van de hersenmist die volgt op een nacht wanneer je helemaal niet hebt geslapen, onderzoek suggereert dat onvoldoende slaap ook op de lange termijn een negatief effect kan hebben op het menselijk geheugen. Uit een studie in het Beth Israel Deaconess Medical Center blijkt zelfs dat geheugenconsolidatie - wat er in de hersenen gebeurt tussen wanneer iets gebeurt en wanneer het een blijvende herinnering wordt - en gerelateerde motorische vaardigheden aanzienlijk worden verbeterd door voldoende slaap te krijgen. Maak van een goede nachtrust een prioriteit door de 10 tips voor uw beste nachtrust ooit aan uw routine toe te voegen!
