Afvallen is moeilijk. En het afhouden? Nog moeilijker - bijna zo ver dat pondjes voorgoed verliezen een Sisyphean-worsteling kan zijn. Dat is waarschijnlijk de reden waarom, volgens recent onderzoek van JAMA , dat het aantal mensen met overgewicht in de Verenigde Staten constant toeneemt, terwijl tegelijkertijd minder mensen dan ooit beginnen aan hun eigen gewichtsverliesreizen.
Maar wat deze worstelende zielen misschien niet weten, is dat afvallen niet zo'n zware klus hoeft te zijn. Door de juiste methoden in te zetten, kan gewichtsverlies moeiteloos, vermakelijk en vooral effectief zijn . De eerste stap is, zoals met alle dingen, aan de slag; als je eenmaal goed bezig bent, kun je niet meer stoppen. Daartoe hebben we de 20 gemakkelijkste levensstijlveranderingen verzameld, allemaal dankzij de wetenschap, die je zeker op weg helpen en klaar zijn om elke pens te verbranden - voor eens en voor altijd. En wat betreft wat u niet moet doen, moet u de 40 geheimen van het gewichtsverlies die helemaal niet werken leren kennen - en vermijden.
1 Vraag een vriend om met je mee te gaan
Het starten van een trainingsroutine is een geweldige manier om kilo's af te werpen, maar het kan moeilijk zijn om een nieuwe te starten. Als je een vriend vraagt om met je te trainen, worden je sportschoolsessies verplichtingen en blijf je ook harder werken als je er bent. Een studie in het Journal of Personality & Social Psychology toonde aan dat mensen harder werken aan wat ze doen als ze deel uitmaken van een groep versus wanneer ze alleen zijn. Dus grijp een vriend om je tijd in de sportschool te maximaliseren. Plus, deze truc geeft je iemand om na te brunchen.
2 Begin elke dag met een motiverende zin
Shutterstock
Ja serieus. Positieve versterking is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven voor uw doelen. Een studie in de Frontiers of Psychology testte verschillende motivatiepraktijken bij 44.000 mensen om te ontdekken welke het meest effectief was, en het bleek dat het gebruik van self-talk de beste resultaten had. Door dingen te zeggen als "Ik kan het vandaag beter doen of de volgende keer", blijf je gemotiveerder en werk je aan je doelstellingen voor gewichtsverlies. Voor ideeën over wat je moet zeggen, bekijk de 50 inspirerende citaten die je dagen zeker zullen stimuleren.
3 Stel kleinere doelen in
Een ander obstakel in de reis om af te vallen is dat mensen doelen stellen die te hoog of simpelweg niet realistisch zijn. Een wellness-expert aan de Universiteit van Alabama zegt dat het stellen van een hoog gewichtsverliesdoel voor jezelf je kan ontmoedigen om dat doel te bereiken. Een eenvoudige taalverandering kan ervoor zorgen dat uw doel veel haalbaarder lijkt. Het verliezen van 25 pond in drie maanden lijkt een verheven doel. Maar het verliezen van een tot drie pond per week in de loop van drie maanden lijkt haalbaar. Het eindresultaat? Het is dezelfde hoeveelheid gewicht.
4 Schrijf uw doelen ergens op waar zichtbaar is
Shutterstock
We stellen allemaal doelen, waarvan sommige veel gemakkelijker te bereiken zijn dan andere. Maar als u er zeker van wilt zijn dat u gemotiveerd blijft met uw benchmarks voor gewichtsverlies, moet u ze opschrijven en ergens neerzetten waar u ze vaak ziet - bijvoorbeeld op uw nachtkastje of misschien uw aanrecht. Een onderzoek aan de Dominicaanse Universiteit wees uit dat degenen die hun doelen opschreven, deze waarschijnlijk aanzienlijk meer zouden bereiken dan degenen die dat niet deden.
5 Vergelijk niet hoe u naar anderen kijkt
Gerenommeerde psycholoog Richard Wiseman schreef in zijn boek 59 Seconden: Denk een beetje na, verander veel dat degenen die een foto van een beroemdheid of een atleet hingen omdat gewichtsverliesmotivatie uiteindelijk niet hun doelstellingen voor gewichtsverlies bereikte. Gewichtsverlies is zoveel meer dan alleen het lichaamsbeeld, dus in plaats van iemand te verafgoden door hoe hij eruit ziet, kies je iemand die een baller is in de sportschool - of misschien een blog voor gezonde voeding - om te volgen. En voor wat andere inspiratie om af te vallen, bekijk de 10 gekste verhalen over beroemdheden om af te vallen van 2017.
6 Stop met roken
Shutterstock
Ja, het is vrij duidelijk. Maar voor sommige mensen is een sigaret na het sporten ontspannend. Als u een van hen bent, stop dan onmiddellijk. De Cleveland Clinic zegt dat roken het je niet alleen moeilijker maakt om te sporten, maar dat je ook minder profijt hebt van het sporten. Dus als u dat doel voor gewichtsverlies probeert te bereiken, legt u het pakket opzij. Voor goed.
7 Hangen met gelijkgestemde mensen
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat mensen met overgewicht of obesitas vaak rondhangen met andere mensen die een vergelijkbare levensstijl hebben als zij. Bovendien ontdekte de studie dat deze verbroederende neigingen een negatieve invloed bleken te hebben op het verliezen van gewicht. Aan de andere kant hadden degenen die rondhingen met andere mensen die probeerden af te vallen - of mensen die dunner waren dan zij - veel betere resultaten. Het klinkt misschien hard, maar blijf bij die mensen.
8 Beloon jezelf als je op koers blijft
Shutterstock
Weinig dingen zijn motiverender dan een kleine traktatie aan het einde van een zware training of na een gezond diner. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat de gedachte om een beloning te verliezen de proefpersonen motiveerde om hun trainingsdoelen meer te bereiken dan een controlegroep die geen beloning had. Dus geef jezelf een metaforisch schouderklopje en neem misschien een cupcake na elke succesvolle ponddruppel.
9 Verhoog uw vezelinname
Shutterstock
Jezelf op het goede spoor houden voor je doelstellingen voor gewichtsverlies kan net zo eenvoudig zijn als een eenvoudige verschuiving van het dieet. Een onderzoek uit 2015 heeft aangetoond dat alleen het verhogen van de vezelinname in uw dieet een eenvoudige en effectieve manier is om uw gewichtsverlies te verbeteren. Linzen, staalgesneden haver, kikkererwten - neem al deze voedingsmiddelen op in uw dieet.
10 Verbied het idee van verboden voedingsmiddelen
U kunt overwegen om die dagelijkse donut of pizzapunt te verwijderen, omdat ze veel calorieën en vet bevatten, maar het verwijderen van voedsel waaraan u nog steeds zult worden blootgesteld, is eigenlijk antithetisch voor gewichtsverlies. Een onderzoek uit 2008 toonde aan dat mensen die zich beperkte tot bepaalde voedingsmiddelen, moeite hadden met het beheersen van impulsen rond het voedsel als ze er uiteindelijk aan blootgesteld werden. Snijd die donut dus niet 's ochtends uit als het betekent dat je er drie eet als je collega ze naar de volgende vergadering brengt. Eet alles met mate.
11 Volg geen gecontroleerd dieet
Shutterstock
Soms werken gecontroleerde diëten effectief om u te helpen af te blijven, maar dit gaat ten koste van het schijnbaar voor onbepaalde tijd vasthouden. Ze geven je niet alleen een psychologisch negatieve kijk op voedsel, maar veel onderzoeken tonen aan dat mensen die een gecontroleerd dieet volgen, meestal het gewicht weer terugkrijgen nadat ze het hebben beëindigd. Uit onderzoek van JAMA bleek bijvoorbeeld dat na het beëindigen van een gecontroleerd dieet, slechts 12 procent van de deelnemers erin slaagde 75 procent van het gewicht dat ze hadden verloren, te behouden. 40 procent kreeg uiteindelijk meer terug dan ze waren begonnen.
12 Houd een eetdagboek bij
Het bijhouden van wat je eet is een geweldige manier om verschillende gezonde recepten te documenteren waarvan je weet dat je ze lekker vindt en die je opnieuw zou moeten maken. Het kan u ook helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Een studie gepubliceerd in het American Journal for Preventive Medicine ontdekte dat mensen die ijverig hun voedselinname journaliseerden, aanzienlijk meer gewicht verloren dan degenen die inconsistent waren of er helemaal geen hielden.
13 Drink twee glazen water voordat u gaat eten
Shutterstock
Een studie uit 2009 onderzocht de effecten van het drinken van 16 ons water voor elke maaltijd en hoe de praktijk betrekking heeft op gewichtsverlies. Onderzoekers ontdekten dat het drinken van 16 ons water (ongeveer twee glazen) je kan helpen tot 44 procent meer gewicht te verliezen. Bovendien heeft water zoveel andere gezondheidsvoordelen - van het bevorderen van een gladde huid tot het houden van je energie - dat er geen reden is om deze over te slaan.
14 Vertraag uw eten
Shutterstock
Een studie uit 2011 wees uit dat degenen die sneller eten een hogere body mass index hadden dan degenen die langzamer eten. Wanneer je langzamer eet, ben je veel meer afgestemd op hoe vol je lichaam voelt, zodat je niet per ongeluk te veel eet. Dus neem je tijd. Uiteindelijk eet je minder - en geniet je meer van je eten.
15 Eet je maaltijden op tijd
Shutterstock
Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat degenen die later op de dag lunchten eigenlijk minder gewicht verloren dan degenen die op tijd - en hun andere maaltijden - aten. Houd jezelf dus niet staande. Eet je maaltijden langzaam en op tijd wanneer je honger krijgt om gemotiveerd te blijven voor je doelstellingen voor gewichtsverlies.
16 Gebruik kleiner bestek
Shutterstock
Portiecontrole is een enorm aspect van gewichtsverlies, maar het is niet altijd eenvoudig om te beheren hoeveel u neemt, vooral bij een buffet of restaurant. Het geheim is de plaatgrootte. Bij evenementen waar je zoveel kunt eten, wil je natuurlijk je hele bord vullen. Een studie uit 2013 toonde aan dat mensen bij een buffet die grote borden kregen 52 procent meer voedsel aten en 45 procent meer eten aten dan degenen die kleinere borden hadden. Neem een kleiner bord.
17 Eet een eiwitrijk ontbijt
Shutterstock
Een recent onderzoek van de Universiteit van Tel Aviv heeft aangetoond dat het eten van eiwitten, met name wei-eiwitten, voor het ontbijt je helpt om je de hele dag voller te voelen, waardoor je uiteindelijk minder eet. Deze gezonde start van de dag is een geweldige manier om u gemotiveerd te houden voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies; je zult je niet alleen de hele dag minder hongerig voelen, maar dankzij de energiebevorderende voordelen van eiwitten, ben je later voorbereid op je trainingssessie.
18 Weeg jezelf dagelijks
Shutterstock
Mensen zeiden altijd dat elke dag op de weegschaal nadelig was voor gewichtsverlies (een groter dan je zou verwachten aantal kan een afschrikmiddel zijn), maar dat blijkt een mythe. Een studie gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine ontdekte dat degenen die elke dag op de weegschaal stapten vermeden om aan te komen en dat de praktijk uiteindelijk bijdroeg aan hun gewichtsverlies. Natuurlijk, maak je geen zorgen over het aantal dat naar je staart. Gun jezelf een respijtperiode van 5 pond, omdat je gewicht op natuurlijke wijze fluctueert.
19 Fotografeer uw vooruitgang
Shutterstock
Weeg je niet alleen dagelijks, maar maak ook elke week of maand een foto van jezelf om je voortgang te documenteren. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat deelnemers die foto's van zichzelf namen, meer geneigd waren hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken; veel gewichtsverlies gaat over het lichaamsbeeld, in tegenstelling tot ruwe cijfers.
20 aankleden
Shutterstock
Een van de eerste stappen om aan je training te komen, is ervoor aankleden. Een onderzoek uit 2012 wees uit dat we bepaalde kleding associëren met de activiteit waarin ze gewoonlijk worden gebruikt en dat ze onze psychologische toestand daadwerkelijk veranderen. Dus koop wat leuke trainingskleding. En voor meer manieren om aan de slag te gaan, leer de 11 manieren waarop slimme mensen zichzelf motiveren om naar de sportschool te gaan.
