Als we kinderen zijn, is er vrijwel niets martelender dan naar bed gaan. Als volwassenen moet het een plezier zijn om een goede nachtrust te krijgen, maar weinigen van ons loggen eigenlijk zeven of meer uren in bed. Volgens de CDC krijgt meer dan een derde van de Amerikanen 's nachts niet voldoende slaap. Erger nog, de hoeveelheid slaap die de meesten van ons krijgen, blijft afnemen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep onthult dat het aantal mensen dat minder dan zes uur per nacht slaapt de afgelopen 40 jaar is toegenomen, waardoor ons risico op obesitas, hartaanvallen, ongevallen op de werkplek en andere ernstige gezondheidsproblemen is toegenomen.
Het goede nieuws? Een betere nachtrust krijgen kan gemakkelijker zijn dan u denkt. Deze 20 nachtgewoonten helpen je gegarandeerd beter te slapen en 's ochtends meer fris wakker te worden. En voor meer manieren om elke avond een hele acht uur te stelen, leer je de 10 geniale trucs om in slaap te vallen in het midden van de nacht.
1 Schakel de tv uit
Shutterstock
Netflix en chillen? Meer zoals Netflix en blijf de hele nacht wakker, of die Black Mirror- plot in het echt zou kunnen gebeuren. Onderzoekers van de University Pennsylvania School of Medicine ontdekten dat het kijken naar tv voor het slapengaan ertoe kan leiden dat een persoon chronisch slaaptekort heeft, omdat dit er vaak toe leidt dat mensen tegen hun biologische slaappunten ingaan. Voor een meer rustgevende avond, zet de TV een paar uur voor het slapengaan uit en geniet in plaats daarvan van een aantal minder storende activiteiten, zoals lezen. En voor meer verbazingwekkend advies 's nachts, leer de 11 door de arts goedgekeurde geheimen om sneller in slaap te vallen - vanavond.
2 Pak een kopje thee
Goed uitgerust wakker worden kan zo simpel zijn als 's avonds een kopje kamillethee brouwen. Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Advanced Nursing blijkt zelfs dat nieuwe moeders die kamillethee aan hun routine hebben toegevoegd, minder fysieke effecten ondervonden van slaapgebrek, inclusief depressie, dan degenen die de thee hebben overgeslagen.
3 Neem een Omega-3-supplement
Visolie is geweldig voor je hart, maar wist je dat het ook behoorlijk effectief is als het gaat om je slaapgewoonten? Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Sleep Research , verbeterde omega-3-suppletie de slaap aanzienlijk bij een groep basisschoolkinderen, dus ga je gang en knal een paar visoliecapsules voor het slapengaan. En lees voor meer voedzame tips de 30 beste voedingsmiddelen voor het maximaliseren van uw energieniveaus.
4 Breek het zweet
Shutterstock
Voordat je een slaappil knalt, moet je eerst een paar rondjes rond het blok nemen. Oefening is een geweldige manier om gezondere slaapgewoonten te ontwikkelen en jezelf fysiek moe genoeg te maken om in bed te kruipen. Onderzoekers van de Northwestern University hebben zelfs vastgesteld dat aerobe oefeningen de slapeloosheidssymptomen in een groep volwassen proefpersonen aanzienlijk hebben verzwakt. En eerlijk gezegd, wie kon er niet wat langer baat bij hebben in de sportschool? En als je oefeningideeën nodig hebt, leer dan de 30 trainingen die meer dan 500 calorieën per uur verbranden.
5 Zet de witte ruis omhoog
Shutterstock / luca pbl
Waarom de helft van uw salaris uitgeven aan dure slaapoplossingen wanneer een goedkope machine met witte ruis (of zelfs een app met witte ruis) u kan helpen de rest te krijgen die u nodig hebt? Een studie met pasgeboren baby's onthult dat witte ruis de hoeveelheid tijd die het kostte de proefpersonen om in slaap te vallen aanzienlijk verminderde. Dus als je moeite hebt om te slapen, zorg er dan voor dat je er een (of een paar) strategisch in je slaapkamer hebt geplaatst om de dingen kalm en stil te houden.
6 Wees bewust van uw medicijnen
Shutterstock
Als je problemen hebt met slapen, is het misschien de moeite waard om je medicatieschema te veranderen. Alles, van antidepressiva tot ADHD-medicijnen tot OTC-hoofdpijnkuren kan uw slaap verstoren, dus als u moeite heeft om te slapen, vraag dan uw arts of het 's ochtends innemen van uw medicijnen een optie is.
7 Sla de rook over
De avond afsluiten met een sigaret of vape kan de reden zijn dat je het zo moeilijk hebt om voldoende rust te krijgen. Volgens het American College of Chest Physicians is roken verbonden met slaapproblemen, dankzij het ontwenningsproces dat je lichaam begint door te maken terwijl je slaapt. Sla de rook voor het slapengaan over om beter te slapen - of, nog beter, probeer ze zo snel mogelijk voorgoed af te sluiten.
8 Maak tijd vrij voor zelfzorg
Shutterstock
Aan het einde van de dag wat tijd voor jezelf nemen kan een groot verschil maken in hoe je slaapt. Een studie gepubliceerd in Experimentele Neurobiologie suggereert dat stress de kwaliteit en kwantiteit van de slaap aanzienlijk kan verminderen, dus voeg enkele technologievrije activiteiten toe die je helpen ontspannen, zoals lezen of een bad nemen, aan je avond en je wordt misschien eenmaal goed uitgerust wakker. En voor meer manieren om je beste leven te leiden, probeer deze 50 beste manieren om te ontspannen met je partner.
9 Veel plezier ermee
Ze zeggen dat lachen het beste medicijn is, en dat is zeker waar als het gaat om slapen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Psychosomatic Research onthult dat lachen de melatonineproductie van proefpersonen verhoogde, waardoor het mogelijk gemakkelijker werd om weg te drijven. Als je wat materiaal nodig hebt om te lachen, begin dan met de 50 Knock Knock Jokes die gegarandeerd je kraken.
10 Leg uw telefoon neer
We weten het: er zijn veel leuke dierenvideo's op internet en het is absoluut noodzakelijk dat je ze allemaal doorneemt voordat je gaat slapen. Als u uw telefoon neerlegt, kunt u op de lange termijn echter beter slapen. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Haifa onthult dat het blauwe licht dat wordt uitgezonden door apparaten zoals telefoons de slaapduur verkort, dus als je helderziende en bossige staart wilt wakker worden, zet je je telefoon uit voordat je naar bed gaat, of, beter nog, blijf het volledig buiten bereik. En voor hulp bij het neerleggen van uw telefoon, leert u de 20 geniale manieren om tijd te doden zonder een smartphone.
11 Wijzig uw bladen
Beyoncé had het waarschijnlijk niet over thread counts toen ze zei: "Laat me je upgraden", maar het sentiment is nog steeds van toepassing: betere lakens en betere slaap gaan hand in hand. Door die schuurpapierachtige vellen in te ruilen voor iets zachter kan het gemakkelijker worden om je comfortabel te voelen en weg te drijven.
12 Sla de slaapmuts over
Drank heeft de gewoonte om mensen op korte termijn slaperig te maken. Helaas zal het je ook op de lange termijn slaaparm laten. Onderzoek gepubliceerd in Alcoholism: Clinical & Experimental Research onthult dat alcoholgebruik de REM-slaap vermindert, wat betekent dat je minder snel wakker wordt als je 's ochtends opstaat. Als je ervoor kiest om te drinken, zorg er dan voor dat je je laatste glas minstens een paar uur voor het slapengaan hebt en volg het op met veel water.
13 Snack op een banaan
Shutterstock
Zin in een snack in de nacht? Maak er een banaan van en misschien geniet je gewoon van een betere slaap. Onderzoekers van de Airlangga Universiteit in Indonesië ontdekten zelfs dat oudere hypertensiepatiënten die bananen aan hun routine toevoegden, de hoeveelheid tijd die nodig was om in slaap te vallen aanzienlijk verkort.
14 Schop uw huisdieren uit bed
We snappen het: u houdt van uw huisdieren. Niet alles (of iedereen) waar je van houdt, verdient echter een plekje in je bed. Volgens onderzoek van de Mayo Clinic, hebben honden in bed de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap onder proefpersonen verminderd, dus schop je harige hand uit je slaapruimte en zeester op dat bed zoals de natuur het bedoeld heeft.
15 Maar houd ze dichtbij
Shutterstock
Hoewel je je hond niet in bed wilt hebben, betekent dit niet dat hij twee kamers verderop moet worden opgesloten terwijl je slaapt. Dezelfde Mayo Clinic-studie suggereert ook dat huisdieren in de kamer helpen mensen beter te slapen, dankzij het comfort dat ze weten dat hun harige vriend in de buurt is.
16 Stretch
Weinig dingen voelen beter dan stretchen aan het einde van een lange dag. Beter nog, dit kan je zelfs helpen om van een rustgevende slaap te genieten. Een studie gepubliceerd in het Journal of Physiotherapy onthult dat stretchen voor het slapen de beenkrampen 's nachts aanzienlijk verminderde, waardoor je de hele nacht pijnloos kon slapen.
17 Laat de lichten zakken
Shutterstock
Wilt u gemakkelijker het hooi raken? Raak eerst de lichten. Een studie gepubliceerd in het Journal of Circadian Rhythms suggereert dat weinig licht het melatoninegehalte kan verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
18 Oefen Mindfulness
Shutterstock
Het kanaliseren van dat innerlijke om is de eerste stap naar een meer rustgevende nacht in bed. Mediteren of andere mindfulness-oefeningen oefenen kan je helpen een gevoel van kalmte te krijgen dat een goede nachtrust bevordert. Uit onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine blijkt zelfs dat mindfulness-oefeningen significant verminderde slaapstoornissen bij een groep oudere volwassenen.
19 Heb seks
Natuurlijk, als meditatie niet jouw ding is, zijn er ook wat meer energieke activiteiten die je kunnen helpen beter te slapen. Dr. Michele Lastella van CQUniversity in Australië onthult dat deelnemers aan de studie die seks hadden voor het slapengaan hun slaap verbeterden. Kies je partner echter verstandig: het hele geslacht Ambien-ding werkt alleen als je een orgasme hebt.
20 Blijf consistent
Shutterstock
De beste manier om beter te piepen? Doe elke avond hetzelfde voor het slapengaan. Als je een gewoontedier bent, kun je op de lange termijn misschien meer uitgerust zijn. Onderzoek in Slaap onthult zelfs dat consistente bedtijdroutines significant gekoppeld waren aan verbeteringen in slaap. En als u ook het maximale uit die wakkere uren wilt halen, begin dan met de 15 manieren om uw productiviteit in de helft van de tijd te verdubbelen.
