Het is geen geheim dat Amerikanen een groeiende obsessie met fitness hebben - wat geweldig is. In feite werkt één op de vijf mensen in een speciaal fitnesscentrum (of betaalt in ieder geval het lidmaatschap), bijna twee keer zoveel als in het jaar 2000. Met zoveel sporttijd zou je denken dat we hadden allemaal gebeitelde lichaamsbouw en six-pack abs. Dus wat geeft?
Nou, afgezien van het dieet, begrijpen de meeste mensen niet hoe ze het beste uit hun toch al beperkte tijd in de sportschool kunnen halen. Dat betekent dat ze uren per week van de ene ineffectieve, spierisolerende machine naar de andere kunnen dwalen - of naar de Bachelorette kunnen gaan op een slecht bedacht maar veelgevraagd cardio-apparaat - en nauwelijks fitnesswinsten realiseren.
Een interventie is op zijn plaats. Begin hier door deze 20 nutteloze dingen in uw sportschool te identificeren en systematisch te vermijden. U zult niet alleen uw training onmiddellijk upgraden en uw kans op blessures verminderen, maar u kunt zelfs resultaten beginnen te zien. En voor meer manieren om uw training te maximaliseren, zie de 30 trainingen die meer dan 500 calorieën per uur verbranden.
1 De Smith-machine
Squats worden bijna universeel beschouwd als een van de beste oefeningen voor je benen, billen en kern, maar het gebruik van de Smith-machine - in feite een squat rack waar de gewichtsbalk is bevestigd aan een glijdende slee op een verticale baan - dwingt je lichaam in een perfect lineaire beweging die volkomen onnatuurlijk en, eerlijk gezegd, gevaarlijk is. Met de balk in een vast vlak is het onmogelijk om een natuurlijke rugboog te krijgen en er is nauwelijks bewegingsruimte voor het aanpassen van gewrichtshoeken - beide met uw knieën en onderrug met een verhoogd risico op letsel. Houd je squats natuurlijk , met bar en losse gewichten. Als bonus rekruteer je tonnen meer stabiliserende spieren, waardoor je spieropbouwend potentieel wordt vergroot.
2 been verlenging machine
Hoewel we allemaal graag krachtige, uitpuilende quads hebben, zitten ze op deze machine en strekken je benen horizontaal uit elkaar - en op een manier die volkomen onnatuurlijk is. Je benen waren niet bedoeld om op deze manier gewicht te verplaatsen en het belast de pezen en ligamenten in je knie veel te veel. Blijf bij meer functionele oefeningen, zoals squats en lunges. U werkt meer beenspieren en —bonus! — Loopt u niet het risico uw knieschijf te ontwrichten.
3 extreem lichte halters
Shutterstock
Als je je spieren niet boven hun huidige capaciteit uitdaagt, zul je gewoon niet sterker worden (dit wordt het "overbelastingsprincipe" genoemd en het staat centraal in alle oefeningen). Voor de meeste mensen die spieren willen opbouwen, is het goed om een gewicht te vinden waar je 8 tot 12 herhalingen van een oefening kunt uitvoeren. Als je 15 herhalingen kunt doen, til je niet zwaar genoeg op. Zelfs als u bijvoorbeeld een duursporter bent en geen grote, omvangrijke spieren probeert te ontwikkelen, kan het toevoegen van een paar gerichte kilo's uw houding helpen verbeteren, u slank houden en u minder kwetsbaar maken. Dus leg de schattige roze vijf-ponders neer en pak een aantal echte, uitdagende gewichten. En voor meer manieren om te ontsnappen, leer je de 40 geweldige oefeningen voor het toevoegen van spieren boven de 40.
4 Binnen- / buitendijmachine
Dit folterapparaat is ontworpen om je binnen- en buitendijen te versterken, terwijl veel mensen geloven dat vet van hun dijen en heupen smelt. Maar de wetenschap heeft bewezen dat gericht vetverlies volledig nep is, en deze isolatieoefening legt onnodige stress op je heupen, onderrug en IT-banden terwijl er op afstand niets functioneels wordt bereikt. Voor een betere look en niet te vergeten een grotere calorieverbranding, probeer samengestelde bewegingen (bijvoorbeeld barbell lunges) die meer spieren aanspannen.
5 Ab Crunch Machine
Naast dat het er ongemakkelijk uitziet en moeilijk aan te passen is, is de ab crunch-machine slecht voor je lumbale wervelkolom - en een verspilling van tijd, als je op zoek bent naar een sixpack. Buikspieren worden meestal in de keuken gemaakt door lichaamsvet te verminderen met een gedisciplineerd, gezond dieet. Als kernkracht het doel is, kies dan voor planken, die meer van de kernspieren trainen - inclusief dwarse buikspieren, die diepe weefselspieren die essentieel zijn voor een strakke, platte buik - terwijl je rug en nek worden beschermd tegen letsel. Of beheer de 30 manieren om Six-Pack Abs na 30 te krijgen.
6-pootkrulmachine
Net als zijn neef, de beenverlengingsmachine, werkt deze een enkele spiergroep - de hamstrings - geïsoleerd en in een onnatuurlijke positie die overmatige stress op je knie legt (hier een trend opmerken?). Het is zelfs zo eendimensionaal dat het alleen raakt bij knieflexie, slechts een van de twee belangrijkste bewegingen die worden uitgevoerd door hamstrings (samen met heupverlenging). Omdat je hamstrings waarschijnlijk al te strak zitten omdat je de hele dag op je billen zit, zou je veel beter van dienst zijn door ze los te maken met yoga of een stretchroutine, of door een heupextensie / glute-activeringsoefening uit te voeren, zoals dode liften of goed ochtenden.
7 De elliptische
Shutterstock
Ja, met dit meest geliefde "gewrichtsvriendelijke" cardio-apparaat kun je een zone maken met reality-tv, maar de training die je ervan krijgt is niet bepaald geweldig. Om te beginnen maakt het geen gebruik van een natuurlijke lichaamsbeweging, wat betekent dat het minder effectief is bij het stemmen van spieren dan degenen die dat wel doen, zoals rennen, buigen en springen. Het is ook veel te gemakkelijk om te ontspannen terwijl je vermoeid raakt (terwijl een loopband je dwingt om een bepaald tempo aan te houden), waardoor je cardiowinst drastisch daalt. Als je de wind wilt zuigen en je cardiovasculaire systeem drastisch wilt verbeteren, kun je beter circuittrainingen met hoge intensiteit volgen (burpees, springtouw, squats springen, dat soort dingen). Nog een optie met weinig impact: roei-machine-intervallen.
8 Butt Blaster Machine
Screenshot via YouTube
Ondanks zijn naam, zal de "ezel-kick" -machine je stem niet versterken. Dat komt omdat spotvermindering niet werkt (zie hierboven), en deze geïsoleerde heupverlengingsbeweging is waarschijnlijker om je strakke, overwerkte hamstrings af te vuren dan je bilspieren, die waarschijnlijk in een chronisch gezwel zijn gesust door een deskbound 9-tot-5. Kies in plaats daarvan voor een sterke, sexy achterkant voor complexe bewegingen zoals squats en lunges die glute-activering vereisen en beter bevorderen.
9 Overhead schouderpersmachine
Deze spier-isolerende machine, ontworpen om je schouders en triceps te wiegen, dwingt je schouders in bio-mechanisch onveilige posities die ze, misschien een beetje te kapot kunnen laten. En omdat je in een vaste positie zit, kunnen je heupen niet bewegen om de schouders te ondersteunen. Het is veel veiliger - om nog maar te zwijgen van effectiever - om old-school te gaan met wat medicijnbalworp.
10 televisies
Heb je je ooit afgevraagd waarom je conditie nergens heen gaat, en realiseerde je je plotseling dat je twee uur Law & Order- herhalingen halverwege de training hebt gevolgd terwijl je zacht trapt op een elliptische trainer? Het is onschuldig genoeg om wat nieuws te lezen tussen sets, maar het verbreekt je focus en vermindert je intensiteit, en het is eigenlijk niet waar je naar de sportschool bent gekomen. Als u komt opdagen met een plan, gefocust blijft op de juiste vorm en kwaliteitsvertegenwoordigers en, nou ja, televisie overslaan, kunt u tijd besparen en uw fitnesswinsten maximaliseren met snellere, efficiëntere trainingen.
11 Romeinse stoel sit-up machine
De meeste mensen denken dat ze een moordende training krijgen met deze zwaartekracht tartende sit-ups, maar diepgewortelde heupbuigerspieren nemen het grootste deel van het werk aan, terwijl de buikspieren alleen het bekken stabiel houden (net genoeg om ze te voelen "branden" "). Wat deze machine nog erger maakt, is dat het uitvoeren van deze beweging vaak de gewrichten in de onderrug comprimeert en pijn veroorzaakt. Richt in plaats daarvan buikspieren met planken. Ze zien er niet zo cool uit, zeker, maar ze sturen je ook niet naar de chiropractor. En voor meer manieren om je kern te versnipperen, is dit de grootste oefening met platte buikspieren die je niet doet.
12 Rotary Torso Machine
Screenshot via YouTube
Het idee achter de "Ab Twister" is dat om de obliques te trainen en de rotatiekracht te verbeteren - van vitaal belang in veel sporten, van het gooien van een voetbal tot het slaan van een knuppel of het besturen van een golfbal - je oefeningen moet uitvoeren waarbij je door de kern draait. Wat echter ontbreekt in die berekening, is dat bekwame atleten rotatiekracht genereren door hun heupen naar hun doel te sturen (met behulp van een sterke kern om spinale rotatie te voorkomen), terwijl arme atleten hun stekels roteren. Het draaien van de lumbale wervelkolom is een recept voor lage rugpijn, niet voor grote buikspieren. Om je buikspieren te versterken en je thuisloopswing te verbeteren, neem je een scheur bij houtkarbonades en zijplanken. En als je merkt dat je een slecht geval van LBP hebt, is dit de manier om voor altijd lage rugpijn te overwinnen.
13 Borstpersmachine
Het probleem met het gebruik van een dergelijke machine om je borst op te pompen, is dat het de noodzaak wegneemt om het gewicht in evenwicht te houden, waardoor je lift gerichter wordt, maar uiteindelijk minder productief. Ook heeft deze machine een beperkte instelbaarheid, ondanks het feit dat mensen in alle soorten en maten komen. Je kunt het op zijn minst aanpassen, maar niet voor armlengte, schouderbreedte of borstomvang - en dat betekent dat je je gewrichten misschien onnodig belast. Een eenvoudige barbell of halterbank is veiliger en - goed nieuws - maakt je sterker.
14 Beenpersmachine
Hoe geweldig het ook voelt om gewicht te laden na massaal gewicht op de beenpers, het is totaal onpraktisch. Immers, het versterkt slechts een paar zeer gerichte spiergroepen in een vast bewegingsbereik, terwijl het alle stabiliserende spieren negeert die met uw benen in het echte leven werken (weet u wel, wanneer was de laatste keer dat u rondzat en dingen duwde met uw poten?). Vanwege de ongemakkelijke zittende positie, met uw rug tegen een stoel, oefent het ook onnodige druk uit op uw knieën en lumbale wervelkolom (hallo, uitpuilende schijven!). Doe jezelf een plezier en blijf bij de workaday, functionele squat die je lichaam traint voor het dagelijks leven en sporten.
15 BOSU Balanstrainer
Oké, oké, dus misschien heeft de alomtegenwoordige blauwe halve bal een plaats in je sportschool; het kan nuttig zijn voor kernwerk, maar bij voorkeur onder het toeziend oog van een trainer of groepsfitnessinstructeur met enige echte kennis. Maar al te vaak klimmen misleide zielen de BOSU op met gewichten in de hand voor biceps-krullen of schouderpersen, en een idee dat ze de training verbeteren door hun kernspieren te activeren.
Het probleem is dat ze zichzelf in de meeste gevallen gewoon onstabiel en wiebelig maken op een manier die de primaire beweging saboteert, waardoor ze niet zo veel gewicht kunnen tillen. En natuurlijk stellen ze zichzelf op het onderwerp te zijn van een blooper video van een sportschool. Til de gewichten op en, als u wilt, balanceer op de BOSU - alleen als u weet wat u doet.
16 stuk dek
Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat deze machine geweldig is voor het opbouwen van borstspieren, plaatst het ook uw schoudergewricht in een kwetsbare, onstabiele positie - tegelijkertijd gedraaid en ontvoerd - op het breedste punt van de beweging. In plaats van het risico te lopen op een rotatormanchet of overbelaste ligamenten, kun je op je borstspieren walvissen met je gewone (maar nog effectievere) bankdrukken. Als u geen spotter beschikbaar hebt, is de voorovergebogen kabelovergang bijna net zo goed.
17 Uitbreidingsmachine onderrug
Weet je hoe mensen altijd zeggen dat je met je benen moet tillen bij het oppakken van zware voorwerpen om rugletsel te voorkomen? Welnu, deze machine - die velen gebruiken in de illusie dat het op de een of andere manier gericht is op love handle vet - laadt al het gewicht op je onderrug door deze volledig te isoleren van de been-, kern- en bilspieren die hem anders zouden stabiliseren en ondersteunen.
Het resultaat is dat je je lumbale wervelkolom herhaaldelijk buigt onder een belasting, wat een grote nee-nee is, tenzij je het soort slopende rugpijn wilt die afkomstig is van zwaar beschadigde schijven. In plaats daarvan versterk je je onderrug en kern met oefeningen zoals de gebogen rij en stijve benen deadlift, die je dwingen om de natuurlijke boog van je lumbale wervelkolom te behouden.
18 zonnebanken
Shutterstock
Bijna de helft van alle gezondheidsclubs in de VS heeft zonnebanken, volgens nieuw voorlopig onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Dermatology , en de mensen die deze op sportschool gebaseerde bedden gebruiken, zijn 67 procent vaker fris dan degenen die elders bruinen. We krijgen dat u er op uw best uit wilt zien; dat is waarschijnlijk minstens de helft van de reden waarom je die grote gewichten voor volle spiegels dichtslaat. Maar het opzettelijk blootstellen van uw huid aan intense UV-stralen (of het nu door uw sportschool wordt onderschreven of niet) verhoogt de risico's op huidkanker dramatisch.
De American Academy of Dermatology koppelt jaarlijks (in de VS) maar liefst 400.000 gevallen van huidkanker aan bruining binnenshuis, en slechts één sessie kan uw risico op melanoom - de dodelijkste vorm van huidkanker - met 20 procent verhogen. En dat is geen goed uiterlijk.
19 Preacher Curl-machine
Je tilt of trekt bijna nooit iets met alleen je biceps, dus het is niet erg logisch om een hele machine - of zelfs een bankje - te wijden aan het afzonderlijk uitwerken ervan. In de meeste gevallen verwerken de grotere, sterkere spieren van de rug het grootste deel van het werk, terwijl de biceps net dat beetje extra kracht geven om de klus te klaren. Als je uitpuilende biceps wilt (en je weet dat je dat doet, ondanks hun verwaarloosbare prestatievoordelen), kies dan voor pull-ups.
20 jaarlijkse lidmaatschappen
Het is tijd voor het controleren. Hoe vaak ga je eigenlijk naar de sportschool en sport je? Niemand kan u de schuld geven voor het kopen van een jaarlijks lidmaatschap; de verkoopdruk is intens van personeel in de sportschool en je hebt jezelf waarschijnlijk voorgesteld als een driemaal per week trainingsgewoonte die je zou transformeren in een perfect fysiek exemplaar. Maar liefst 67 procent van alle lidmaatschappen wordt in de VS niet gebruikt
Tegen een gemiddelde maandelijkse kostprijs van iets minder dan $ 60, is dat jaarlijks $ 700 in de put. Het is het beste om eerlijk te zijn met jezelf voordat je je aanmeldt op de stippellijn van een moeilijk te verbreken jaarcontract. Begin in plaats daarvan een aantal inleverpassen te kopen om er zeker van te zijn dat een bepaalde sportschool - en bovendien de levensstijl van de sportschool - bij u past.
