Volgens het jaarverslag van de American Psychological Association over stress, heeft 30 procent van de Amerikanen het afgelopen jaar verhoogde stress gemeld - en maar liefst een op de vijf lijdt aan zogenaamde 'extreme stress'. (Een 8, 9, 0r 10 over een zelfgerapporteerde enquête over angst, depressie of een algemeen gevoel van overweldigd gevoel.) De verkiezingen hebben mogelijk iets te maken met deze verhoogde stressniveaus, zal de APA zeker opmerken, maar alles van persoonlijke veiligheid tot financiële lasten tot de altijd voorspellende "toekomst" lijkt een rol te spelen. Kortom, we zijn meer gestrest dan ooit tevoren.
Maar het hoeft niet zo te zijn. Ja, zelfs in het licht van extreme cijfers zoals de APA's, kunt u uw stress bedwingen, omdat - het spijt ons te melden - het blijkt dat uw toewijzing van go-to-stressbusters het probleem zelfs kan verergeren. Lees dus verder om erachter te komen waarom happy hour met je vrienden je niet gelukkig maakt, of waarom comfort eten heel weinig comfort biedt. En voor meer geweldige manieren om je mentale welzijn te overwinnen, leer je de 17 levensstijlgewoonten die je hersenen verpesten.
1 De zware zak raken.
Je denkt misschien dat "stoom afblazen" - door bijvoorbeeld een zware zak te slaan - een cathartische en effectieve manier is om stress vrij te maken. Maar volgens een studie in het Journal of Personality and Social Psychology , eindigen mensen die hun stress via vuisten afgeven, omgekeerd, niet minder gestrest dan voorheen. Plus, die mensen beëindigden typisch een ponsensessie met hogere niveaus van agitatie en agressie.
Als je een man bent, is er nog meer bewijs dat je je frustraties niet op een tas moet leggen. Volgens goochelaar goeroe Mitch Abrams, Psy.D., versterk je geweld alleen door je in gewelddadige situaties tot geweld te wenden. "Laten we zeggen dat wanneer ik boos ben, ik de zware tas ga slaan, " vertelde hij Men's Fitness. "Ik zal me beter voelen, zeker. Maar als dat de bedoeling is als ik boos ben, wat gebeurt er dan de volgende keer, wanneer ik niet mijn bokszak maar mijn vrouw voor me heb?"
Daarom beveelt hij - en wij - ontspanningsoefeningen aan in tijden van extreme stress, evenals een van deze 10 beste niet-oefeningsstressbusters.
2 Opnemen van teksten of e-mails.
Shutterstock
"Als we gestrest zijn, hebben we de neiging om snel te reageren, op basis van de angst, angst en frustratie die we voelen", zegt Jim Curtis, president van Remedy Health Media en de auteur van The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past Pijn, tegenslagen en trauma om gezondheid en geluk te ontsteken . Als je gestrest bent, ben je meer geneigd om bondige of onaardige berichten te sturen, zegt Curtis. "In plaats van later de schade te beperken, haal je nu een paar keer adem en verstuur je die e-mail niet." Lees voor tips over het opstellen van de perfecte e-mail, wat er ook gebeurt, de 15 Cold Open Business-e-mails waarmee u zich onderscheidt.
3 Boorsergeant spelen.
Shutterstock
"Als je een leider op je werk bent", zegt Curtis, "zul je ongetwijfeld de stress voelen." Deze stress kan zich vervolgens uiten in hoe u rond uw personeel bestelt - minder geduld, meer blaffende bestellingen. Curtis beveelt aan een stapje terug te doen, een vriendelijkere toon aan te brengen en nog een paar lettergrepen aan uw marsorders toe te voegen. "Het kenmerk van goede leiders is hoe ze omgaan met stress."
4 Je moeder negeren.
Shutterstock
Je moeder heeft een punt: je belt echt niet genoeg. Volgens een onderzoek in Proceedings van de Royal Society B: Biological Sciences , schieten een oxytocine - een hormoon dat helpt stress te verminderen - weg wanneer een vrouw de stem van haar moeder hoort. Dus als u zich gestrest voelt, hoort thuis belanden bij de beste dingen die u kunt doen. En lees over de 30 gemakkelijkste manieren om stress te voorkomen voordat u begint met het overwinnen van stress.
5 Wat betreft de fles.
De trope om een cocktail of een glas wijn te pakken na een stressvolle dag is goed gedragen en welverdiend: alcohol, een kalmerend middel, geeft een eerste gevoel van rust en ontspanning. Maar volgens een onderzoek in alcoholisme: klinisch en experimenteel onderzoek , zal drinken terwijl je gestrest bent je verlangen naar alcohol vergroten - en , in een verlies-verlies, zal het ook de bedwelmende voordelen van het spul verminderen. "De problemen zijn er nog steeds en kunnen zelfs erger zijn", zegt Ramani Duravasula, PhD, de auteur van should I Stay or should I go: een relatie met een narcist overleven.
6 Werken aan uitputting.
Shutterstock
"Ik snap het. Als het druk wordt op het werk, is het laatste wat je wilt doen een pauze nemen", zegt Curtis. Maar Project Time Off, een in Washington gevestigde denktank, zegt dat het zijn van een zogenaamde 'werkmartelaar' (in wezen het kantoorwerkpaard) eigenlijk schadelijk is voor uw productiviteit - en uw welzijn. Met andere woorden, het werken aan je staart helpt jou noch je werkgever. "Als je gestrest bent en een bureaubaan hebt, sta dan op en laat het bloed eenmaal per uur stromen", zegt Curtis. Een kleine pauze gaat een lange weg.
7 Uitputten.
Iedereen weet dat een beetje oefening een trefzekere manier is om wat stoom af te branden. Maar volgens een studie in The Journal of Strength and Conditioning Research , blijkt dat spierherstel voor gestresste personen ongeveer twee keer zo lang duurt als voor niet-gestresste mensen. Dus als je de druk voelt, ga dan zeker naar de sportschool - sla er gewoon niet te hard op.
8 Cafeïne schrappen.
Als u een vrouw bent, is dat wel zo. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Social Psychology , wanneer gestresste vrouwen cafeïne drinken, worden ze betere werkpartners, vormen ze snel 'sociale allianties' en pakken ze groepstaken efficiënt aan. Voor mannen daarentegen waren de prestaties over de hele linie verslechterd - taken werden niet zo efficiënt uitgevoerd en teamgenoten kwamen elkaar in de weg te staan. (Sorry, jongens.) Het innemen van cafeïne heeft niets gedaan om stress te verminderen, maar - voor vrouwen tenminste - het is een manier om het beste uit een slechte situatie te halen.
9 Onthouding.
Als je gestrest bent, is springen in bed misschien het laatste op je takenlijst. Maar het blijkt dat seks boven aan je ontstresslijst moet staan. Onderzoek in PLoS ONE bepaalt dat seks op de reguliere celgroei in de hippocampus bevordert - het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het temperen van stressgevoelens. (Onderzoek in de Proceedings van de National Academy of Sciences and Biological Psychology bevestigde deze bevindingen.) Dus negeer de volgende keer dat u zich gestrest voelt de oproep van de natuur - spring tussen de lakens. En als je echt wat meer pit wilt geven, probeer dan een van de 30 beste seksspeeltjes voor het verbeteren van je liefdesleven.
10 Jezelf opsluiten.
Volgens een onderzoek in Milieuwetenschappen en -technologie kan slechts vijf minuten buiten wonderen verrichten om uw stressniveau te verlagen. "Maak een wandeling tijdens je pauze, verplaats je yogasessie naar buiten, doe wat werk buiten, of geniet van een maaltijd in de buitenlucht, " suggereert Zakiyya Rosebelle, een levenscoach en de oprichter van het lifestyle merk Sweet Little Luxuries.
11 Een maaltijd klaarmaken.
Shutterstock
Je denkt misschien aan koken als een rustgevende, meditatieve kunst. (Plus, de smakelijke beloning aan het einde van je inspanningen is, als je het goed doet, de moeite waard). Maar volgens onderzoek van de North Carolina State University is koken meer moeite dan het waard is - vooral voor werkende moeders, die zich zorgen maken over tijdbeheer, voedselkwaliteit en kosten. De onderzoekers besteedden aandacht aan 150 moeders en ontdekten dat, vaker wel dan niet, "bleef proberen wat werd geprobeerd en waar was, zelfs als ze het eten zelf niet lekker vonden", in een poging om het hele huishouden gelukkig te maken - zelfs bij kosten van hun eigen stressniveau. Dus start in plaats daarvan dat naadloze account!
12 Blijf in de betonnen jungle.
Volgens een studie gepubliceerd in Environmental Health Perspectives , heeft vervuiling een nog ongunstiger effect op je lichaam dan anders. Met andere woorden, alle ongezonde luchtdeeltjes die zo wijdverspreid zijn in stedelijke gebieden, zullen uw ademhaling nadelig beïnvloeden en ontstekingen verhogen - twee dingen die niet helpen uw stressniveau te koelen. Dus als je de druk voelt, is het de hoogste tijd om uit Dodge te komen.
13 Je zoete tand verzadigen.
Shutterstock
"We zijn op zoek naar troostvoedsel als we ons vooral antsy voelen", zegt Curtis. "Maar dit is een grote fout." In plaats van te zoeken naar een koekje of een reep, die snelle pieken en daaropvolgende druppels in serotoninegehalte kan veroorzaken, overweeg dan in plaats daarvan iets te eten met eiwitten - zoals deze 5 beste eiwitrijke snacks -.
14 Je takenlijst afbreken.
Boodschappen doen terwijl je gestrest bent, kan je echt, echt gestrest maken. Volgens een studie in Experimentele Gerontologie , zullen zogenaamde "gedoe", lichte belemmeringen tijdens dagelijkse activiteiten - zoals een man die je afsnijdt - gewoon bestaande stressniveaus verergeren. De onderzoekers ontdekten dat onder mannen van 65 jaar en ouder het sterftecijfer als gevolg van deze samengestelde stress met maar liefst 63 procent steeg. (Eindelijk een excuus om niet naar de winkel te gaan.)
15 Taken uitstellen.
Shutterstock
Hoewel, zoals we hebben uitgelegd, klusjes je letterlijk kunnen doden, zal een kolos van een takenlijst je alleen maar meer gestrest maken. Duravasula adviseert om de drang om taken langs de weg te laten vallen te bestrijden: "Het wordt alleen maar erger", zegt ze. "Het beste wat je kunt doen is de taak opdelen in beheersbare brokken", zegt Duravasula. Zorg ervoor dat je je aan klusjes houdt die bij je thuis zijn en daarom met minimale externe - dat wil zeggen menselijke - interactie.
16 Je gezicht vullen.
Shutterstock
Overeten - of het eten van ongezond, vetrijk voedsel - terwijl gestrest kan leiden tot gewichtstoename van bijna 11 pond in de loop van een jaar. Voor een studie in de biologische psychiatrie voedden onderzoekers een maaltijd van 900 calorieën (vol met 60 gram vet) aan gestresste vrouwen en niet-gestresste vrouwen. Het heeft 90 minuten geduurd voordat cortisol - je stresshormoon, dat ook de vetverbrandende functies van je lichaam remt - bij gestresste vrouwen terugvalt naar het niveau van niet-gestresste vrouwen. "geeft je gewoon nog een ding om je nadien slecht over te voelen en vergroot de stress", zegt Duravasula.
17 Of helemaal afzien van maaltijden.
Shutterstock
Sommigen benadrukken dat mensen het comfortvoedsel niet eens vol kunnen krijgen. Bepaalde stresshormonen - het meest berucht, corticoliberin of CRF - dempen de eetlust eigenlijk. Bovendien, volgens de American Psychological Association, geeft 30 procent van de volwassenen toe maaltijden over te slaan vanwege stressgerelateerde tijdcrisissen. "Ontneem uzelf geen gezonde maaltijd", zegt Rosebelle. "Je lichaam verdient het om gevoed te worden." Als de gedachte om iets gezonds te kauwen helemaal onaangenaam is, spring dan op voor wat vloeibare voeding, zoals een smoothie of een eiwitshake.
18 Vergeten om te ademen… ademen… ademen.
Er is een reden waarom yogi's door de wereld lijken te wandelen met een bovennatuurlijke rust: yoga - en meditatie - zijn bewezen stressverlagende middelen, en dat komt omdat ademhaling een integraal onderdeel is van beide oefeningen. Volgens het American Institute of Stress hebben we de neiging om sneller en onregelmatiger te ademen, maar dat kan worden beperkt door elke dag 20 tot 30 minuten te besteden aan diepe buikademhaling.
19 Consequent minder dan acht uur.
In slaap vallen terwijl je bezig bent met een geest die overheerst van stress is bijna onmogelijk - maar het moet gebeuren. Volgens Scientific American leidt het krijgen van minder dan de aanbevolen acht uur rechtstreeks tot verhoogde cortisol-niveaus (het stresshormoon). Wat het erger maakt, een gebrek aan slaap verhoogt je ghreline (dit hormoon maakt je hongeriger) en verlaagt je leptine (en deze matigt hunkeren naar) niveaus. Onthoud: cortisol remt de vetverbrandingsfuncties van uw lichaam. Met andere woorden, je zult meer willen eten, maar minder vermogen hebben om die extra calorieën te smelten - en je zult gestrest zijn. Dus zorg ervoor dat je wat Z 's vangt.
20 Met een beetje hulp van je vrienden rondkomen.
Het is meer dan normaal om je naar je vrienden te wenden als het moeilijk is. Medelijden hebben met een biertje is een van de beproefde methoden om gevoelens te ventileren, is ons geleerd. (Sitcoms bevestigen dit al tientallen jaren.) Maar volgens een studie in Angst, Stress & Coping is het uiten van je problemen met een vriend een van de minst effectieve oplossingen voor het omgaan met stress. Een van de oplossingen die effectiever blijken te zijn: afleiding - zoals binge-kijken naar een tv-programma - of zelfs gewoon het probleem ontkennen en negeren.
Volg ons nu op Facebook voor meer advies over hoe je je beste leven kunt leiden!
Ari Notis Ari is een senior editor, gespecialiseerd in nieuws en cultuur.